ทำการโยกย้ายเข้าสู่ท่าปั้นจั่น

เมื่อลองท่าโยคะที่ท้าทายคุณอาจสังเกตเห็นว่าคุณทำงานหนักกว่าท่าอื่น ๆ เมื่อไม่สามารถเข้าถึงท่าทางได้จิตใจของคุณจะพยายามระบุปัญหา - แกนกลางของคุณไม่แข็งแรงพอหลังของคุณไม่ยืดหยุ่นเพียงพอจากนั้นจึงพยายามแก้ไข เพื่อความเป็นธรรมบางครั้งก็จำเป็นต้องใช้ความพยายามเพิ่มขึ้นเล็กน้อย แต่ความพยายามเป็นเพียงส่วนหนึ่งของสมการ หากต้องการเรียนรู้ท่าทางที่ซับซ้อนคุณจำเป็นต้องเรียนรู้กลไกของมันและในการทำเช่นนี้คุณต้องปรับอารมณ์ความมุ่งมั่นด้วยความอยากรู้อยากเห็น

เมื่อคุณอยากรู้อยากเห็นเกี่ยวกับท่าทางคุณจะปลูกฝังการรับรู้และทักษะที่จำเป็นในการโพสท่าได้ง่ายขึ้น และเมื่อท่าทางหยุดเป็นอุปสรรคต่อการพิชิตประสบการณ์ภายในของคุณก็อาจเปลี่ยนไปเช่นกัน ท่าทางอาจผ่อนคลายมากขึ้นหรือเพิ่มขีดความสามารถ

Bakasana มักเรียกว่า Crow Pose เป็นท่าทางที่ยอดเยี่ยมสำหรับการทดสอบทฤษฎีนี้ ต้องใช้ความเพียรและความเข้มแข็ง แต่ก็ต้องมีความเข้าใจที่ละเอียดอ่อนเกี่ยวกับสิ่งที่คุณขอให้ร่างกายทำ เมื่อคุณเข้าใจการกระทำที่จำเป็นของสะโพกกระดูกสันหลังและสะบักแล้วคุณจะพบว่าท่าทางนั้นสามารถเข้าถึงได้มากขึ้น

แผนปฏิบัติการ

1.การกระทำที่โดดเด่นใน Bakasana คือการงอ (คุณงอข้อต่อเมื่อนำเข้าใกล้กัน) คุณจะเห็นสิ่งนี้เมื่อคุณดูท่าทาง: กระดูกสันหลังกลมเข่างอและสะโพกงอเพื่อให้ขาสามารถพับเข้าหาหน้าท้องได้

2.การกระทำที่สองใน Bakasana คือการกระทำ - คุณชักนำหรือคุณบีบขาเข้าหากึ่งกลางลำตัว

3.การกระทำที่สามคือการยื่นออกของไหล่: ขอบด้านในของสะบักเคลื่อนออกจากกระดูกสันหลังในขณะที่ปลายด้านล่างเลื่อนลงไปด้านหลัง

เกมจบ

ด้วยการฝึกฝนการกระทำหลักสามอย่างของ Bakasana ในท่าประกอบที่สามารถเข้าถึงได้มากขึ้นคุณจะตราตรึงความรู้สึกของการกระทำเพื่อที่ในที่สุดคุณจะสามารถทำซ้ำได้ในท่าทางทั้งหมดโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ประกอบฉาก

การอุ่นเครื่อง

ลำดับนี้ต้องใช้ความแข็งแรงและความยืดหยุ่นร่วมกันในกระดูกสันหลังไหล่ขาด้านในและหน้าท้อง ก่อนที่คุณจะเริ่มเตรียมตัวด้วยท่าที่เปิดขาด้านในและอำนวยความสะดวกในการงอสะโพกเช่น Baddha Konasana (Bound Angle Pose), Virabhadrasana II (Warrior Pose II) และ Utthita Parsvakonasana (Extended Side Angle Pose) ยืดกล้ามเนื้อระหว่างสะบักด้วย Garudasana (Eagle Pose) และอุ่นกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อหลังด้วยท่า Cat-Cow สุดท้ายอุ่นเครื่องท้องเรือของคุณในท่าไม้กระดาน Paripurna Navasana (ท่าเรือเต็ม) และ Ardha Navasana (เรือครึ่งลำ)

Malasana บนเก้าอี้ (Garland Pose)

การจัดวาง:นั่งบนขอบด้านหน้าของเก้าอี้โดยให้เท้าทั้งสองข้างวางลงบนพื้นอย่างมั่นคง

ทำไมถึงได้ผล:ในการงอกระดูกสันหลังของคุณอย่างปลอดภัยในท่าปั้นจั่นคุณต้องเอียงกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า การนั่งบนเก้าอี้แทนที่จะนั่งบนพื้นต้องใช้ความยืดหยุ่นน้อยลงทำให้เอียงได้ง่ายขึ้น

วิธีการ:นั่งบนขอบเก้าอี้ด้านหน้าและวางเท้าบนพื้นกว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย หันเท้าและขาออกประมาณ 45 องศา หายใจเข้าช้าๆและลึก ๆ พับไปข้างหน้าระหว่างขาด้านในของคุณและวางมือบนพื้นขณะหายใจออก หากคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้พับที่มีช่วงหว่างขาให้เอื้อมมือไปข้างใต้เก้าอี้แล้วจับขั้นบันได หากคุณไม่สามารถไปถึงขั้นบันไดได้ให้พันเข็มขัดรอบ ๆ ช่วงกึ่งกลางและจับที่ปลายแต่ละด้านของสายพานด้วยมือของคุณ หากเก้าอี้ของคุณไม่มีขั้นบันไดให้วางมือบนพื้นระหว่างข้อเท้าด้านใน

สังเกตการยืดขาด้านในขาหนีบและกระดูกสันหลัง หายใจต่อไปอย่างสม่ำเสมอในขณะที่คุณออกแรงบีบแขนมากขึ้น หากคุณถือขั้นบันไดหรือเข็มขัดให้ดึงเข้ากับพื้นผิวที่คุณถือและงอข้อศอกออกไปด้านข้าง (หากมือของคุณอยู่บนพื้นให้งอข้อศอกออกไปด้านข้างแล้วกดให้ชิดด้านในของขา) หลังจากหายใจเข้าลึก ๆ 5 ครั้งให้วางมือบนสะโพกกดเท้าลงไปที่พื้นแล้วค่อยๆ ดึงลำตัวกลับขึ้นมาจนกว่าคุณจะนั่งในแนวตั้ง

Marichyasana บนหมอนข้าง

การวาง:นั่งบนหมอนข้างโดยมีสายรัดระหว่างมือ

ทำไมถึงได้ผล: การทำเช่นนี้จะทำให้ร่างกายส่วนหลังอบอุ่นขึ้นในขณะที่เน้นการงอสะโพกและเข่าให้ลึก การวางส้นเท้าข้างหนึ่งบนหมอนข้างจะช่วยให้พับไปข้างหน้าได้สะดวกยิ่งขึ้นและช่วยให้คุณใช้ประโยชน์ได้ดีขึ้นในการผูกแขนไว้กับลำตัว

วิธีการ:วางหมอนข้างลงบนแผ่นรองเหนียวและวางกระดูกนั่งไว้ที่ขอบด้านหน้า เหยียดขาซ้ายให้ตรง งอเข่าขวาของคุณและวางส้นเท้าขวาไว้ที่ด้านหน้าของหมอนข้างด้านหน้ากระดูกนั่งด้านขวา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีช่องว่างอย่างน้อย 6 นิ้วระหว่างด้านในของเท้าขวาและขาซ้าย

จับมือทั้งสองข้างไว้รอบเข่าด้านหน้าและทำให้กระดูกสันหลังยาวขึ้น ตอนนี้หายใจเข้าและเอื้อมแขนขวาไปที่เพดาน หายใจออกและเอื้อมแขนไปข้างหน้าเข่าขวา งอข้อศอกและพันแขนไว้ด้านหน้าหน้าแข้ง เอื้อมแขนซ้ายไปข้างหลังและจับข้อมือซ้ายด้วยมือขวา หากคุณไม่สามารถประสานมือไว้ด้านหลังได้ให้ใช้สายรัดเพื่อเชื่อมช่องว่างระหว่างมือของคุณ

เมื่อคุณอยู่ในท่าทางแล้วให้เปลี่ยนความสนใจไปที่การกระทำที่เหมือนบากัสน่า ใน Bakasana คุณเลื่อนต้นแขนลงมาที่ด้านหน้าของหน้าแข้งบีบขาด้านในให้แน่นเข้ากับแขนด้านนอกแล้วกางหลังส่วนบนและสะบัก ดังนั้นให้ลดแขนขวาลงเล็กน้อยแล้วกดให้แน่นกับด้านหน้าของหน้าแข้ง ในขณะเดียวกันให้โน้มตัวหรือบีบหน้าแข้งขวาของคุณกับแขนและปล่อยให้กระดูกสันหลังทั้งหมดของคุณอ้อมไปข้างหน้าเล็กน้อย รู้สึกว่าหลังส่วนบนของคุณกว้างขึ้นขณะที่หัวไหล่ของคุณกางออกจากกระดูกสันหลังของคุณ หายใจเข้าลึก ๆ 5 หรือ 6 ครั้งเข้าที่ด้านหลังของหัวใจและปอดก่อนออกจากท่า ใช้ด้านที่สองของคุณ

Bakasana บนบล็อกพร้อมผ้าห่ม (Crane Pose)

การจัดวาง:หมอบบนบล็อกโดยมีผ้าห่มหรือสองผืนวางอยู่บนเสื่อต่อหน้าคุณ

ทำไมถึงได้ผล: การนั่งยองๆบนบล็อกจะทำให้เท้าและสะโพกของคุณสูงขึ้น หากคุณเป็นเหมือนคนส่วนใหญ่สิ่งนี้จะทำให้ง่ายขึ้นในการบริหารหน้าแข้งของคุณขึ้นไปที่รักแร้ของคุณ ในกรณีที่เกิดการชนกันผ้าห่มหรือสองผืนจะช่วยลดประสบการณ์

วิธีการ:วางบล็อกตรงกลางเสื่อและผ้าห่มพับหรือสองผืนที่ด้านหน้าของเสื่อ หมอบอยู่ด้านบนของบล็อกโดยให้ด้านในของเท้าสัมผัสและส้นเท้าของคุณยกขึ้น แยกเข่าให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ด้วยมือของคุณบนพื้นข้างหน้าคุณสองสามนิ้วพับลำตัวไปข้างหน้างอข้อศอกและเลื่อนด้านหลังของต้นแขนลงมาทางด้านหน้าของหน้าแข้ง หยั่งรากลงไปตามโคนนิ้วของคุณแล้วโน้มตัวไปข้างหน้าจนกระทั่งท่อนแขนของคุณอยู่ในแนวตั้ง น้ำหนักของร่างกายจะเปลี่ยนจากเท้าไปที่มือตามธรรมชาติ

เมื่อนิ้วเท้าของคุณยกออกจากบล็อกและคุณได้บินแล้วก็ถึงเวลาสร้างการกระทำที่คุณเรียนรู้ใน Malasana และ Marichyasana I ขึ้นมาใหม่ด้วยมือของคุณกดลงบนพื้นอย่างแน่นหนาและกระตุ้นให้หลังส่วนบนของคุณกลมเข้าหา เพดาน. หัวไหล่ของคุณจะเคลื่อนออกจากกระดูกสันหลังโดยกางออกไปด้านนอกเหมือนปีก วิธีหนึ่งที่ช่วยอำนวยความสะดวกนี้คือจินตนาการว่าคุณกำลังเปิดด้านหลังของหัวใจและปอดแทนที่จะอยู่ด้านหน้า

บีบขาของคุณอย่างแรงไปที่แขนด้านนอกของคุณเช่นเดียวกับที่คุณทำใน Marichyasana I การกระทำนี้ช่วยให้น้ำหนักของกระดูกเชิงกรานของคุณมีน้ำหนักและกระจายการทำงานของท่าทางให้เท่ากันมากขึ้น รู้สึกถึงการทำงานที่ประสานกันของแขนสะบักหลังส่วนบนและขาในขณะที่คุณหายใจได้อย่างราบรื่น หลังจากหายใจไม่กี่ครั้งให้ลดเท้าของคุณกลับไปที่บล็อกและพักสักครู่ก่อนทำท่าทางซ้ำ 2 หรือ 3 ครั้ง

Jason Crandell สอนเวิร์กช็อปโยคะวินยาสะและการฝึกอบรมครูทั่วโลก