รับลิฟท์ในอูฐ

เมื่อคุณเข้าสู่ท่าที่ท้าทายเช่น Ustrasana (Camel Pose) คุณต้องมีความแข็งแกร่งทั้งภายในและภายนอกทั้งหมดที่คุณจะได้รับ หากคุณขาดความมั่นใจหรือพละกำลังที่จะเอนตัวกลับเข้าไปในนั้นลอร่าคริสเตนเซนครูสอนโยคะในบริเวณซานฟรานซิสโกเบย์แอเรียกล่าวคุณอาจจะล้มตัวลงนอนท่านี้และออกแรงแอ่นที่คอหรือหลังส่วนล่าง ขั้นตอนแรกในการแก้ไขปัญหานี้คือการปรับลมหายใจของคุณเนื่องจากลมหายใจเป็นวิธีควบคุมและควบคุมพลังชีวิต ( พลังชีวิต) ที่อยู่ในตัวเราแต่ละคน “ มันยากที่จะรู้สึกมั่นใจและไว้วางใจตัวเองหากคุณไม่รู้สึกมีพลังภายในหรือถ้าคุณถูกตัดขาดจากพลังงานที่ทำให้คุณมีชีวิตชีวา” เธอกล่าว “ เราแต่ละคนมีแหล่งพลังอันน่าทึ่ง แต่ก็ไม่ได้เปิดใช้งานเสมอไปและเราไม่รู้สึกถึงมันเสมอไป"

การหายใจด้วยการรับรู้ไม่เพียง แต่ช่วยให้คุณเข้าถึงความเข้มแข็งภายในของคุณเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณทรงตัวอยู่ในสถานที่ที่คุณต้องการมากที่สุด คริสเตนเซ่นเปรียบเทียบการกระทำของการเติมเนื้อตัวด้วยลมหายใจกับการเติมน้ำในบอลลูน: เมื่อไม่มีน้ำในบอลลูนก็จะเป็นฟลอปปี้ น้ำทำให้รูปร่างและรูปแบบ ในทำนองเดียวกันเมื่อคุณหายใจเข้าเนื้อตัวมันจะขยายเส้นรอบวงของกระดูกเชิงกรานเอวโครงกระดูกซี่โครงล่างและบนหลังส่วนบนและหน้าอก เมื่อกระดูกซี่โครงขยายตัวกระดูกสันหลังจะยืดออกซึ่งเป็นขั้นตอนแรกที่สำคัญสำหรับการดัดหลังอย่างปลอดภัย

การหายใจออกให้ประโยชน์ที่แตกต่างกัน หากคุณตึงหรือตึงก่อนที่จะขยับเข้าสู่ท่าทางมีแนวโน้มที่จะยื่นซี่โครงส่วนล่างออก การหายใจออกสองสามครั้งแรกทำให้กล้ามเนื้อหลังและหน้าอกอ่อนลงทำให้ซี่โครงส่วนล่างและอวัยวะภายในเคลื่อนไปทางด้านหลังของร่างกาย จากนั้นคุณจะเริ่มดันอากาศทั้งหมดออกไปจนกว่าคุณจะรู้สึกเกร็งเล็กน้อยของกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนลึกสุดของคุณ คุณจะรู้ว่าคุณกำลังหายใจได้อย่างถูกต้องเมื่อคุณสามารถรักษาส่วนหลังส่วนล่างให้ยาวและคุณรู้สึกราวกับว่าคุณกำลังยกกระดูกเชิงกรานขึ้นและออกจากกระดูกเชิงกรานขณะที่คุณแอ่น

เพื่อให้การสนับสนุนมากยิ่งขึ้นในท่าทางคริสเตนเซนแนะนำให้ใช้กล้ามเนื้อสะโพกและเอ็นร้อยหวายเพื่อดึงกระดูกต้นขาของคุณกลับซึ่งจะช่วยรักษาเสถียรภาพของกระดูกและพยุงหลังส่วนล่าง

เป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกว่ากระดูกต้นขาของคุณเคลื่อนไปข้างหน้า ต้องใช้ความตระหนักในการกระตุ้นกล้ามเนื้อที่จะต้านทานแนวโน้มนี้

เมื่อคุณเลื่อนไปตามลำดับที่ตามมาให้ใช้การหายใจเพื่อเชื่อมต่อกับปรานา เมื่อคุณรู้สึกได้ว่าปรานาสนับสนุนคุณอยู่ตลอดเวลาอย่างไรคุณจะเริ่มวางใจว่าคุณมีทรัพยากรภายในเพื่อสำรวจสถานการณ์ที่ท้าทายทุกรูปแบบในชีวิตของคุณ

ก่อนเริ่มต้น

เริ่มต้นด้วยการนั่งสมาธิ ใช้เวลาสองถึงสามนาทีในที่นั่งสบาย ๆ ดูลมหายใจของคุณและหายใจเข้าและหายใจออกให้ลึกขึ้น เลื่อนผ่าน Surya Namaskar (Sun Salutation) A และ B สามรอบในแต่ละ Sun Salutations ให้ถือ Plank Pose เป็นเวลาหนึ่งนาทีเพื่ออุ่นกล้ามเนื้อท้องส่วนลึกของคุณ จากนั้นใช้ Virabhadrasana II (Warrior Pose II) เพื่อเพิ่มพลังในขาของคุณและ Pigeon Pose โดยงอเข่าหลังเพื่อยืดกล้ามเนื้อต้นขาและสะโพก ปิดท้ายด้วย Adho Mukha Svanasana (Downward-Facing Dog Pose)

1. Virabhadrasana I (ท่านักรบ I)

Virabhadrasana I เป็นท่าที่เหมาะสำหรับการเตรียมตัวสำหรับ Ustrasana เพราะทั้งสองท่าเรียกร้องให้มีการกระทำที่เหมือนกันที่ขาและกระดูกเชิงกราน

จาก Downward Dog ให้ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าและนำเข่าด้านหน้าไปวางเหนือข้อเท้าหน้าโดยตรง หันหลังให้เท้าออกเล็กน้อยและยกสะโพกขึ้น กระตุ้นลมหายใจของคุณ: หายใจเข้าช้าๆและลึก ๆ เพื่อให้คุณรู้สึกราวกับว่าลมหายใจของคุณเคลื่อนลงไปที่กระดูกเชิงกราน

ลองนึกภาพว่ามีเครื่องรัดตัวพันรอบเอวของคุณใต้ผิวหนังและระหว่างสะโพกกับโครงกระดูกซี่โครงของคุณ (เรากำลังหมายถึง transversus abdominis ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อหน้าท้องที่ลึกที่สุดและโคลงหลังส่วนล่างและพังผืดที่เชื่อมต่อกับทรวงอก)

ในขณะที่คุณหายใจเข้าให้พยายามขยายเครื่องรัดตัวนี้ไปพร้อมกับกระดูกเชิงกรานโครงกระดูกหน้าอกและหลังส่วนบน ในขณะที่คุณหายใจออกให้กระชับรัดตัวนี้เพื่อกดอากาศออก ใช้พลังลมปราณเดียวกันนี้ต่อไปตลอดทั้งลำดับ การกระทำเหล่านี้จะสร้างแรงลอยตัวในหน้าอกของคุณและอำนวยความสะดวกในการเปิดใจของคุณวางรากฐานที่จะแอ่นและเคลื่อนตัวเข้าสู่ Ustrasana

เมื่อหายใจเข้าดีแล้วให้ตั้งร่างกายส่วนล่างซึ่งเป็นรากฐานของท่าทางของคุณ กอดข้อเท้าและหน้าแข้งไว้ที่กึ่งกลางลำตัวเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน มัดกล้ามเนื้อสะโพกและเอ็นร้อยหวายที่ขาหลังโดยกดกระดูกต้นขาไปด้านหลังราวกับว่าคุณพยายามยกขาหลังขึ้นจากพื้น

เมื่อหายใจออกให้ตักก้างปลาลงแล้วไปข้างหน้าแล้วซุกสะโพกไว้ข้างใต้ เลื่อนด้านหลังของกระดูกเชิงกรานลงและห่างจากซี่โครงด้านหลัง

ในที่สุดให้ทำการยึดและยกอุ้งเชิงกราน ดึงกระดูกหัวหน่าวก้างปลาและกระดูกนั่งทั้งสองเข้าหากันแล้วพยายามยกช่องว่างระหว่างกระดูก ให้พลังงานนั้นแผ่ขยายไปจนถึงกระหม่อมของคุณ

ในการตั้งตรงให้ยืดขาหลังของคุณลงไปในพื้นแล้วลอกหน้าท้องจุดสะโพกด้านหน้าและซี่โครงหน้าส่วนล่างขึ้นจากต้นขาโดยยกจากฐาน สุดท้ายให้กางแขนขึ้น แต่งงานกับการกระทำเหล่านี้ด้วยลมหายใจที่กระตือรือร้น รักษาช่องว่างระหว่างด้านหลังสะโพกและด้านหลังของซี่โครงส่วนล่างโดยการเคลื่อนย้ายให้ห่างจากกันขณะหายใจเข้า การกระทำเหล่านี้จะช่วยรักษาความยาวของกระดูกสันหลังและป้องกันการบีบตัวของหลังส่วนล่างในขณะที่คุณยกหัวใจขึ้นสู่ท้องฟ้าอย่างมีพลัง

2. Purvottanasana (ท่าไม้กระดานขึ้น)

ท่านี้ยังคงสอนการกระทำที่ทำให้ขาแข็งแรงและมีพลังลมปราณแกนกลางและลำตัวหลัง

นั่งบนเสื่อและวางเท้าลงบนพื้นโดยให้สะโพกห่างกันและขนานกัน วางมือไว้ข้างหลังโดยเว้นระยะห่างจากไหล่เพื่อให้นิ้วชี้ไปข้างหน้าและหันออกเล็กน้อย ยืดกระดูกสันหลังงอข้อศอกและค่อยๆดึงเข้าหากันในขณะที่คุณขยายและเปิดหน้าอก ให้กระหม่อมอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลังส่วนที่เหลือ

เปิดการรับรู้ของคุณเข้าด้านในและหายใจเข้าลึก ๆ เพื่อให้ช่องภายในของร่างกายเริ่มบวม เมื่อหายใจออกให้หดกล้ามเนื้อแกนกลางลึกเข้าด้านในและทำให้ซี่โครงส่วนล่างอ่อนตัวลง

กอดข้อเท้าเท้าและหน้าแข้งเข้าหากันเพื่อกระตุ้นต้นขาด้านใน มีส่วนร่วมและยกอุ้งเชิงกรานของคุณ กดเท้าของคุณลงและยกสะโพกขึ้นเพื่อเข้าสู่ท่าทาง ดึงเท้าของคุณกลับไปที่มือของคุณโดยใช้ภาพสามมิติเพื่อยึดเอ็นร้อยหวายและตะโพก

พยายามทำให้ร่างกายส่วนหลังกว้างขึ้นตั้งแต่ต้นขากระดูกนั่งกระดูกเชิงกรานรอบเอวซี่โครงและหลังไหล่ ใช้ต้นขาด้านในที่แข็งแรงและกล้ามเนื้อตะโพกเพื่อป้องกันไม่ให้ต้นขาด้านในหันไปทางท้องฟ้าเมื่อคุณกดก้างปลาขึ้นและยกสะโพกขึ้น

คุณจะใช้ลมหายใจและกล้ามเนื้อแกนกลางเพื่อยึดรูปร่างของ Purvottanasana และเพื่อทำให้กระดูกสันหลังของคุณคงที่ เมื่อสะโพกของคุณสูงขึ้นให้รักษากล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนลึกไว้ ดึงซี่โครงส่วนล่างของคุณเข้ากับลำตัวและยืดกระดูกสันหลังและหลังคอให้ยาวขึ้น

งอข้อศอกเข้าหากันอีกครั้งเพื่อช่วยขยายหน้าอกและกระดูกไหปลาร้าให้กว้างขึ้น วางปลายนิ้วของคุณลงบนพื้นเริ่มต้นการหมุนมือและปลายแขนภายใน จากนั้นหมุนต้นแขนไปด้านนอกแล้วค่อยๆเหยียดตรงพร้อมกับยกหัวใจขึ้น ขยับสะบักไหล่ให้ห่างจากคอแล้วดึงปลายหัวไหล่เข้าหาหัวใจเพื่อขยายและยกหน้าอกขึ้น

ในขณะที่คุณถือ Purvottanasana สำหรับการหายใจที่ทรงพลังห้าครั้งให้เชื่อมต่อกับพลังภายในของคุณเองสังเกตว่าร่างกายและลมหายใจของคุณแข็งแรงและปลอดภัยอย่างไร เมื่อคุณรู้สึกว่าพร้อมแล้วให้ค่อยๆลดสะโพกลงมา ใช้เวลาสักครู่เพื่อรวมงานหนักทั้งหมดที่คุณเพิ่งทำ

3. เอกภาดาภิกษณะ (ท่ากบขาเดียว) การแปรผัน

Eka Pada Bhekasana และรูปแบบต่างๆเป็นหนึ่งในท่าที่ดีที่สุดในการเปิดต้นขาและงอสะโพกของคุณทำให้เป็นการเตรียมความพร้อมสำหรับ Ustrasana เตรียมเสื่อและผ้าห่มติดผนังเพื่อเตรียมความพร้อม วางผ้าห่มบนพื้นชิดผนัง

เข้ามาในการแทงต่ำบนเสื่อของคุณโดยหันหน้าออกจากผนัง วางมือของคุณลงบนพื้นเลื่อนกลับไปที่ผนังแล้ววางเข่าของคุณเข้ากับขอบที่ผนังและพื้นบรรจบกัน หน้าแข้งหลังของคุณจะชิดกำแพง ขยับก้นของคุณกลับเข้าหากำแพงและตั้งเป้าให้กระดูกต้นขาด้านหลังตั้งฉากกับพื้นให้มากที่สุดโดยไม่ต้องออกแรง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าของคุณอยู่ในแนวเดียวกับสะโพกของคุณ (ไม่ได้วางไว้กว้างกว่าสะโพก) หากงอเข่าเต็มที่มากเกินไปให้ออกห่างจากกำแพงนำเข่าหลังและสะโพกไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะรู้สึกสบาย

มิฉะนั้นให้ยกมือขึ้นไปที่ต้นขาด้านหน้าแล้วขยับก้นและลำตัวส่วนบนกลับเข้าหากำแพง ให้ข้อเท้าด้านในและด้านนอกยาวเท่า ๆ กันเพื่อให้เท้ายื่นตรงขึ้นไปที่เพดาน นำเท้าหลังไปที่สะโพกด้านนอกของขาหลัง (แทนที่จะอยู่หลังบั้นท้ายโดยตรง) กอดข้อเท้าและหน้าแข้งทั้งสองข้างเข้าหากึ่งกลางลำตัวโดยให้ต้นขาด้านใน

เช่นเดียวกับที่คุณทำในสองท่าก่อนหน้านี้ให้ใช้กล้ามเนื้อสะโพกและเอ็นร้อยหวายเพื่อป้องกันไม่ให้กระดูกต้นขาด้านหลังเคลื่อนไปข้างหน้าขณะที่คุณเคลื่อนกระดูกก้างปลาลงและไปข้างหน้า พยายามเคลื่อนส่วนหลังของกระดูกเชิงกรานลงและสะโพกด้านหน้าของคุณชี้ขึ้นทำให้กระดูกเชิงกรานของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง

ถือท่านี้เป็นเวลาห้าลมหายใจปล่อยให้ลมหายใจมุ่งความสนใจเข้าด้านใน ฟังจังหวะของลมหายใจและความรู้สึกของร่างกาย วิธีนี้จะช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้ลึกขึ้นหรือกระตุ้นให้คุณถอยออกมาได้อย่างมั่นใจและง่ายดาย ยกมือขึ้นที่พื้นแล้วเลื่อนเข่าออกจากผ้าห่มและออกจากกำแพงเพื่อออกมาจากท่า ทำซ้ำในด้านที่สอง

4. Setu Bandha Sarvangasana (ท่าสะพาน)

ในท่า Bridge Pose คุณจะใช้ไม้ค้ำยันพื้นเพื่อเริ่มเปิดเป็นรูปอุสตราซานาที่หลังของคุณ

นอนหงายโดยให้เท้าอยู่บนพื้น เท้าของคุณควรอยู่ในแนวเดียวกับสะโพกด้านนอกและขนานกัน วางแขนไว้ข้างลำตัวและหมุนไหล่ด้านนอกเพื่อให้ฝ่ามือของคุณหงายขึ้น

ในการหายใจครั้งแรกให้ปล่อยซี่โครงส่วนล่างลงสู่พื้นอย่างมีสติ ในการหายใจครั้งต่อ ๆ ไปให้รู้สึกว่าโพรงด้านในของร่างกายของคุณบวมขึ้นโดยรองรับคุณจากภายในสู่ภายนอก เมื่อหายใจออกให้รู้สึกว่ากล้ามเนื้อแกนกลางส่วนลึกหดตัว

กอดเท้าและหน้าแข้งเพื่อกระชับต้นขาด้านใน กดกระดูกนั่งของคุณลงในพื้นดินและงอหลังเล็กน้อย ขยายด้านหลังของกระดูกเชิงกรานและหลังส่วนล่าง กดเท้าของคุณลงบนพื้นและดึงเท้ากลับไปที่บั้นท้ายอย่างกระฉับกระเฉงจนกว่าคุณจะรู้สึกได้ถึงเอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อตะโพกของคุณมีส่วนร่วม ตักก้างปลาของคุณขึ้นและยกสะโพกขึ้นในขณะหายใจออก วางมือไว้ใต้หลังและสอดนิ้วเข้าด้วยกัน

นำการรับรู้ไปสู่ห้ารอบเต็มของการหายใจแบบไดนามิกและเต็มร่างกาย ปล่อยมือและลดสะโพกลงไปที่พื้น

5. Ustrasana (ท่าอูฐ)

ในท่าก่อนหน้านี้คุณได้ใช้ขาลำตัวหลังและแกนกลางเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับ Ustrasana ด้วยการปรับลมหายใจของคุณอย่างต่อเนื่องคุณสามารถสร้างการแสดงออกที่ปลอดภัยและแข็งแกร่งของการเปิดหัวใจที่ลึกล้ำและท้าทายนี้

องค์ประกอบสำคัญในท่าอูฐคือการทำให้ลมหายใจเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่อง อย่าลืมหายใจเข้าที่หลังส่วนล่างเพื่อให้รู้สึกกว้างขวาง

คุกเข่าลงโดยให้ปลายเท้าโค้งงอ นำมือของคุณไปที่สะโพกของคุณ กดนิ้วเท้าของคุณลงบนพื้นแล้วกอดข้อเท้าและเท้าเข้าหากันเพื่อให้ต้นขาด้านในกระชับ ยกกล้ามเนื้อตะโพกของคุณและดึงส่วนบนของต้นขากลับ

เคลื่อนต้นขาของคุณออกจากกันในแนวเดียวกันเพื่อให้กระดูกเชิงกรานและรอบเอวกว้างขึ้น ตักก้างปลาลงแล้วไปข้างหน้า

หายใจเข้าและยกอุ้งเชิงกรานจุดสะโพกส่วนหน้าท้องต่ำและด้านหลังของซี่โครงส่วนล่างให้ห่างจากส่วนบนของต้นขา ใช้การสูดดมเพื่อกางโครงกระดูกซี่โครงออกไปด้านข้างเมื่อกระดูกสันหลังของคุณยาวขึ้นและหัวใจของคุณยกขึ้น ใช้การหายใจออกเพื่อกระชับรัดตัวด้านในรอบเอวของคุณเบา ๆ เพื่อพยุงหลังส่วนล่าง

หมุนแขนไปด้านนอกแล้วเอามือไปด้านหลังสะโพกโดยให้นิ้วชี้ลง เริ่มเอนหลังพาใจสู่ฟ้า หายใจลึก ๆ และฟังร่างกายของคุณ หากคุณรู้สึกสบายในท่านี้ให้เอามือจับส้นเท้า เมื่อคุณรู้สึกมีพลังและสบายใจแล้วให้คลายนิ้วเท้าของคุณออกแล้วกดส่วนบนของเท้าลงบนเสื่อเพื่อแสดงท่าทางทั้งหมด

หายใจเข้าที่นี่เพื่อหายใจเข้าที่กว้างขวางห้าครั้งและปล่อยให้หัวใจและหน้าอกของคุณอ่อนลงและกว้างขึ้น ในการออกจากท่านี้ให้หยั่งรากลึกลงไปที่ด้านหลังของสะโพกและกระดูกต้นขา หายใจเข้าเกร็งหน้าท้องและยกหน้าอกขึ้น (แต่ไม่ไปข้างหน้า) เพื่อขึ้นมาทางขวา หัวของคุณจะขึ้นมาเป็นอันดับสุดท้าย เข้ามาใน Downward-Facing Dog เพื่อปล่อยและยืดกระดูกสันหลังของคุณ ในการเสร็จสิ้นให้เข้าสู่ Parsvottanasana (Intense Side Stretch) และ Uttanasana (Standing Forward Bend) จากนั้นย้ายไปที่ Ardha Matsyendrasana (Half Lord of the Fishes Pose) เพื่อขยายกล้ามเนื้อหลังของคุณ จากนั้นใช้ Balasana (Child's Pose) และปิดท้ายด้วย Savasana (Corpse Pose) ที่ยาว

ในลำดับนี้คุณจะได้สัมผัสกับความแข็งแกร่งทั้งภายในและภายนอก หลังจากนั้นใช้เวลาสักครู่เพื่อลิ้มรสมัน ชื่นชมการสนับสนุนที่คุณสร้างได้ด้วยร่างกายและจิตใจของคุณเองซึ่งจะปูทางให้คุณเปิดใจและกล้าแสดงออกทั้งในและนอกเสื่อ

Leigh Ferrara เป็นนักเขียนอิสระและครูสอนโยคะในซานฟรานซิสโก