รักษากระดูกให้แข็งแรงด้วยโยคะ

เราไม่สามารถควบคุมปัจจัยเสี่ยงบางประการของโรคกระดูกพรุนได้ หากคุณเป็นผู้หญิงที่มีเชื้อสายคอเคเซียนผอมและทั้งคุณยายและคุณแม่ของคุณต้องเผชิญกับความเครียดที่กระดูกสันหลังหักในช่วงหลายปีต่อมาคุณไม่สามารถทำอะไรได้เกี่ยวกับข้อเท็จจริงเหล่านั้น อย่างไรก็ตามสิ่งที่คุณทำได้คือสร้างวิถีชีวิตที่ส่งเสริมการดูแลกระดูกของคุณในเชิงป้องกัน แน่นอนว่าทางเลือกในการดำเนินชีวิตเหล่านี้ควรเกิดขึ้นนานก่อนที่ผู้หญิงจะเข้าสู่ช่วงวัยหมดประจำเดือนโดยเฉพาะในช่วงอายุ 20 และ 30 ปี แต่ก็ไม่สายเกินไปที่จะเริ่มต้น

ออกกำลังกาย

แม้แต่แพทย์ที่สั่งจ่ายยา HRT ที่อนุรักษ์นิยมที่สุดก็เชื่อว่าการออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มมวลกระดูกในสตรีวัยหมดประจำเดือน กุญแจสำคัญตามที่ Kendra Kaye Zuckerman ผู้อำนวยการโครงการโรคกระดูกพรุนที่โรงพยาบาลมหาวิทยาลัย Allegheny ในฟิลาเดลเฟียกล่าวว่าคุณต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมออย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายได้ผลตามที่ Krisna Raman, MD, ผู้เขียน A Matter of Health กล่าวว่ามันช่วยกระตุ้นการสร้างกระดูกและ "ปรับปรุงการดูดซึมแคลเซียมจากลำไส้และส่งเสริมการสะสมในกระดูก"

โดยเฉพาะอย่างยิ่งการออกกำลังกายแบบแบกน้ำหนัก (การเดินการวิ่งและการเคลื่อนไหวอื่น ๆ ที่ออกแรงกดกระดูก) เป็นสิ่งที่กระตุ้นให้กระดูกกักเก็บแคลเซียมและสร้างมวลกระดูกมากขึ้น ในทางตรงกันข้ามการว่ายน้ำซึ่งสามารถช่วยอาการปวดข้อและการเคลื่อนไหวที่ จำกัด ไม่ได้ช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกในกระดูกสันหลัง

หากผู้หญิงเริ่มสูญเสียมวลกระดูกไปแล้วหรือมีความอ่อนไหวต่อกระดูกหักจากความเครียดการวิ่งอาจทำให้เกิดความเครียดที่หัวเข่าข้อเท้าและกระดูกสันหลังส่วนเอวมากเกินไป ปัญหาอื่น ๆ ในการ จำกัด การออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักในการเดินหรือวิ่งคือกิจกรรมเหล่านี้มีประโยชน์ต่อแขนขาส่วนล่างเท่านั้นและไม่ได้ทำอะไรเพื่อเสริมสร้างข้อมือไหล่หลังส่วนบนหรือข้อศอก

ข้อแม้เพิ่มเติมอีกประการหนึ่งเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิค: ระวังอย่าหักโหมเกินไป การออกกำลังกายที่มากเกินไปและการลดลงของไขมันในร่างกายสามารถเพิ่มโอกาสในการเป็นโรคกระดูกพรุนได้จริงตามที่ National Osteoporosis Foundation หญิงสาวที่น้ำหนักลดลงต่ำพอที่จะทำให้พวกเธอหยุดตกไข่ทำให้ตัวเองเสี่ยงต่อการเป็นโรค

โยคะ

โยคะให้บริการร่างกายได้หลายวิธี ผู้ประกอบวิชาชีพด้านสุขภาพหลายคนแนะนำว่าโยคะเป็นวิธีการต่อสู้กับความเครียดซึ่งชี้ให้เห็นว่าสามารถทำลายระบบประสาทและระบบภูมิคุ้มกันได้ ความเครียดด้วยตัวเองไม่ก่อให้เกิดปัญหา ในความเป็นจริงร่างกายมนุษย์มีกลไกในตัวที่มีประสิทธิภาพมากในการจัดการกับความเครียด

สิ่งที่นักวิทยาศาสตร์เรียกว่า "การต่อสู้หรือการบิน" เกิดขึ้นเมื่อเราหวาดกลัววิตกกังวลกระวนกระวายใจหรือถูกคุกคาม ตัวอย่างเช่นหากคุณเคยก้าวออกจากขอบถนนและแทบจะไม่พลาดที่จะถูกรถบัสชนคุณจะรู้ว่ากลุ่มอาการนี้รู้สึกอย่างไร: เมื่ออะดรีนาลีนของคุณพุ่งสูงขึ้นความดันโลหิตของคุณจะเพิ่มขึ้นหัวใจเต้นแรงคุณเหงื่อออกอย่างบ้าคลั่ง ความคิดของคุณจะกลายเป็น hyperalert เลือดพุ่งไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ของคุณ (ที่แขนและขา) และการหายใจของคุณจะตื้นและรวดเร็ว เพื่อนำพลังไปสู่ระบบประสาทซิมพาเทติกของคุณให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ (ซึ่งควบคุมการตอบสนองนี้) เพื่อให้ร่างกายสามารถตอบสนองได้อย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพร่างกายจะเปลี่ยนพลังงานจากระบบย่อยอาหารระบบสืบพันธุ์และระบบภูมิคุ้มกันของคุณทำให้ช้าลงไปที่ระดับการบำรุงรักษาแบบเปล่า ๆ

เมื่อคุณรู้ว่าคุณพ้นจากอันตรายแล้วคุณจะเริ่มสงบลงและระบบของคุณจะกลับสู่สภาวะปกติ น่าเสียดายที่ผู้ที่รู้สึกว่าถูกคุกคามจากความเครียดภายนอกอยู่ตลอดเวลาไม่ได้ให้โอกาสระบบของพวกเขากลับสู่สภาวะปกติ ต่อมหมวกไตของพวกเขาหมดแรงจากการสูบฉีดอะดรีนาลีนเข้าสู่ระบบอย่างต่อเนื่อง ระบบย่อยอาหารและภูมิคุ้มกันยังคงซบเซา การฝึกโยคะอย่างสม่ำเสมอจะช่วยลดผลกระทบของการตอบสนองต่อการต่อสู้หรือการบินโดยให้โอกาสร่างกายของคุณได้พักผ่อนอย่างเต็มที่

แต่โยคะทำมากกว่านั้น ตามที่แพทย์และผู้เชี่ยวชาญด้านโยคะ Mary Schatz, MD กล่าวว่าโยคะสามารถกระตุ้นให้กระดูกเก็บแคลเซียมได้หากร่างกายได้รับแคลเซียมเพียงพอตั้งแต่แรก โดยใช้ท่าแบกน้ำหนัก (เช่นการทรงตัวแขนการผกผันและท่ายืน) ที่ส่งผลต่อกระดูกสันหลังแขนไหล่ข้อศอกขาเข่าข้อเท้าและเท้าในขณะที่กระตุ้นให้เคลื่อนไหวได้เต็มที่ BKS Iyengar ผู้เชี่ยวชาญด้านการประยุกต์ใช้ในการบำบัดของโยคะอธิบายถึงประโยชน์ของโยคะโดยเรียกว่าการกระทำ "บีบและแช่" เขาเชื่อว่าด้วยกระบวนการบีบเลือดเก่าที่ค้างหรือของเหลวน้ำเหลืองออกและแช่บริเวณที่มีเลือดหรือของเหลวที่มีออกซิเจนสดโยคะจะช่วยให้ร่างกายใช้สารอาหารที่ต้องการได้

การผกผันเป็นตัวอย่างที่สมบูรณ์แบบของปรากฏการณ์นี้โดยเฉพาะ Sarvangasana (Shoulderstand) และ Halasana (Plough Pose) ท่าทางเหล่านี้ตาม Iyengar ควบคุมต่อมไทรอยด์และพาราไธรอยด์ (สำคัญต่อการเผาผลาญ) ที่อยู่บริเวณคอโดยการสร้าง "คางล็อก" ที่บีบเลือดที่ค้างออกจากบริเวณนั้น เมื่อเราออกมาจากท่าและปลดล็อคบริเวณคอจะอาบไปด้วยเลือดสดที่มีออกซิเจน Iyengar ยังสอนด้วยว่าการโค้งไปข้างหน้าทำให้ต่อมหมวกไตเงียบและแบ็คเอนด์จะทำให้พวกเขามีพลัง เขากล่าวว่าการบิดเช่น Parivrtta Trikonasana (Revolved Triangle Pose) มีประสิทธิภาพเท่าเทียมกันในการควบคุมต่อมหมวกไตซึ่งเราต้องพึ่งพาฮอร์โมนเอสโตรเจนและแอนโดรเจนในปริมาณที่เพียงพอสำหรับกระดูกที่แข็งแรง

การฝึกโยคะอย่างสม่ำเสมอสามารถทำให้เรามีความมั่นใจและมั่นคงในขณะที่เราก้าวไปทั่วโลก ผู้สูงอายุจำนวนมากประสบปัญหาล้มเพราะสูญเสียความมั่นใจในความสามารถในการเคลื่อนไหวอย่างถูกต้อง คนอื่น ๆ มีอาการสายตาไม่ดีกล้ามเนื้ออ่อนแอ (มักขาดการใช้งาน) ท่าทางไม่ดีหรือโรคข้ออักเสบ โยคะสามารถปรับปรุงท่าทางและการประสานงานเสริมสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มความยืดหยุ่นและสร้างความสมดุล

ท่าทางที่ดี

ท่าทางที่ดีมีความสำคัญต่อการรักษากระดูกสันหลังของคุณให้แข็งแรงแข็งแรงและยืดหยุ่น โยคะโดยเฉพาะท่ายืนและนั่งสามารถช่วยได้ Schatz ชี้ให้เห็นว่าเมื่อผู้หญิงป่วยเป็นโรคกระดูกพรุนกระดูกสันหลังของเธอจะอ่อนแอลงและเสี่ยงต่อการพังทลาย หากเธอมีท่าทางที่ไม่ดีที่ด้านบนของกระดูกสันหลังที่อ่อนแอความเป็นไปได้ที่กระดูกสันหลังจะหักจะเพิ่มขึ้น หากศีรษะตั้งไปข้างหน้าบนไหล่น้ำหนักจะไม่กระจายไปตามกระดูกสันหลังอย่างเท่าเทียมกัน แต่ด้านหน้าของกระดูกทรวงอกจะรับน้ำหนักส่วนใหญ่และมีแนวโน้มที่จะกระดูกหัก

ฝึกยืนนั่งและเดินโดยให้ความสำคัญกับการจัดแนวกระดูกสันหลังที่คุณนำมาที่ Tadasana (Mountain Pose) เพื่อช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและปรับปรุงท่าทางของคุณ รวมถึงการโค้งไปข้างหน้าและข้างหลังในการฝึกโยคะประจำวันของคุณสามารถทำให้ส่วนหน้าและส่วนหลังของกระดูกสันหลังแข็งแรงขึ้นและเพิ่มความยืดหยุ่นโดยรวม การดัดหลังที่ดัดแปลงเหนือหมอนข้างหรือเก้าอี้สามารถทำให้กระดูกสันหลังทรวงอกยาวขึ้นได้อย่างอดทนและช่วยป้องกันการหักของความเครียด

อาหาร

อาหารที่เรากินมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการรักษามวลกระดูกและแม้ว่าที่ผ่านมาเราจะขยันน้อยกว่า แต่ก็ไม่สายเกินไปที่จะเริ่มต้น แนวทางปฏิบัติต่อไปนี้:

กินโปรตีนที่ได้จากสัตว์น้อยลง:การศึกษาที่จัดทำในมิชิแกนทางตะวันตกเฉียงใต้รายงานว่าผู้หญิงที่กินมังสวิรัติเป็นเวลา 20 ปีมีการสูญเสียมวลกระดูกเพียง 18 เปอร์เซ็นต์ในขณะที่คู่ของพวกเขาที่กินเนื้อเป็นอาหารได้รับความสูญเสีย 35 เปอร์เซ็นต์ เหตุผลประการหนึ่งตามที่ Dean Ornish, MD, ผู้อำนวยการสถาบันวิจัยเวชศาสตร์ป้องกันใน Sausalito, California กล่าวว่าอาหารที่มีโปรตีนจากสัตว์สูงสามารถทำให้ร่างกายขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะมากเกินไป นั่นหมายความว่าร่างกายจะกำจัดแคลเซียมออกไปก่อนที่จะได้รับประโยชน์ ในทางกลับกันผู้ทานมังสวิรัติจะขับแคลเซียมออกมาน้อยกว่ามากดังนั้นจึงได้รับประโยชน์จากความสามารถในการเสริมสร้างกระดูก

แคลเซียม: แคลเซียมในปริมาณที่เพียงพอ - 1,000 มก. ต่อวัน, 1500 มก. ต่อวันหลังหมดประจำเดือน - มีความสำคัญต่อกระดูกที่แข็งแรงและหัวใจที่แข็งแรง อย่างไรก็ตามโปรดจำไว้ว่าการเสริมแคลเซียมในปริมาณที่ไม่เพียงพอจะทำให้คุณได้รับผลดีใด ๆ หากอาหารของคุณขัดขวางไม่ให้ร่างกายของคุณดูดซึมแคลเซียมได้อย่างเหมาะสม ไม่ว่าคุณจะกินแคลเซียมน้อยเกินไปหรือร่างกายขับออกทางปัสสาวะมากเกินไปกระดูกของคุณก็จะรับไหว นั่นเป็นเพราะร่างกายของคุณจะไปจับแคลเซียมที่ต้องการจากกระดูกซึ่งส่งผลต่อโครงสร้างจุลภาคของกระดูกและทำให้คุณสูญเสียมวลกระดูกขั้นวิกฤต

ตามข่าวอายุรศาสตร์ฉบับเดือนพฤศจิกายน 2541 การรับประทานแคลเซียม (1200-1500 มก. / วัน) และวิตามินดี (700-800 IU ทุกวัน) ช่วยลดอาการกระดูกหักในสตรีวัยหมดประจำเดือนได้ 50 เปอร์เซ็นต์ หากคุณไม่ดื่มนมมากหรือหากคุณมีอาการแพ้แลคโตสอย่าเพิ่งหมดหวัง คุณสามารถรับแคลเซียมได้อย่างเพียงพอจากแหล่งต่างๆเช่นผักใบเขียวเข้มอัลมอนด์เต้าหู้ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองมิโซะสาหร่ายทะเลและปลาแซลมอน น้ำส้มที่อุดมด้วยแคลเซียมหนึ่งแก้วให้แคลเซียมมากพอ ๆ กับนมหนึ่งแก้ว สมุนไพรที่ดีที่อุดมด้วยแคลเซียม ได้แก่ ตำแยหางม้าปราชญ์ข้าวโอ๊ตบอเรจใบราสเบอร์รี่และอัลฟัลฟ่า

อาบแดด:ทุกคนรู้ดีถึงอันตรายของการได้รับแสงแดดมากเกินไป อย่างไรก็ตาม 25 ถึง 30 นาทีสามหรือสี่ครั้งต่อสัปดาห์จะให้วิตามินดีทั้งหมดที่ร่างกายต้องการเพื่อให้สามารถดูดซึมและใช้แคลเซียมได้อย่างเหมาะสม หากคุณไม่สามารถอยู่กลางแดดได้ให้แน่ใจว่าอาหารเสริมของคุณมีวิตามินดีเพียงพอ (400 IU ต่อวัน)

ดูดซึมแคลเซียมได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น:หากคุณใช้ผลิตภัณฑ์เสริมแคลเซียมให้รับประทานตามคำแนะนำบนฉลากเพื่อการดูดซึมสูงสุด (หมายเหตุ: อย่ารับแคลเซียมจากยาลดกรดที่มีอลูมิเนียมซึ่งจะทำให้แคลเซียมถูกขับออกมา) แคลเซียมบางรูปแบบเช่นแคลเซียมคาร์บอเนตจะดูดซึมได้ดีขึ้นเมื่อรับประทานอาหาร อื่น ๆ เช่นแคลเซียมซิเตรตทำงานได้ดีขึ้นในขณะท้องว่าง เพื่อใช้ประโยชน์จากแคลเซียมที่คุณรับเข้าไปร่างกายของคุณไม่เพียงต้องการวิตามินดีในปริมาณที่เพียงพอ แต่ยังรวมถึงแมกนีเซียมแร่ธาตุและกรดไฮโดรคลอริก (HCl) หรือกรดในกระเพาะอาหารซึ่งสตรีวัยหมดประจำเดือนมักขาด

คุณสามารถซื้อ betaine HCl ได้ที่ร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพในพื้นที่ของคุณหากคุณต้องการ แร่ธาตุช่วยเพิ่มความสามารถของแคลเซียมในการเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกด้วย ผู้หญิงต้องการทองแดงประมาณ 2 มก. แมงกานีส 3 มก. และสังกะสี 12 มก. ทุกวัน ถั่วเบอร์รี่เต้าหู้และมะเขือเทศให้แมงกานีสและทองแดงเพียงพอ อาหารทะเลและถั่วเป็นแหล่งสังกะสีที่ดี

ระวังโจรปล้นแคลเซียมอื่น ๆ :เกลือมากเกินไปสามารถชะแคลเซียมออกจากกระดูกได้เช่นเดียวกับโปรตีนจากสัตว์ ระวังเกลือที่ซ่อนอยู่ในอาหารแปรรูปน้ำอัดลมและสินค้ากระป๋อง ฟอสเฟตในน้ำอัดลมสามารถขโมยจากแคลเซียมในร่างกายของคุณได้เช่นกัน คาเฟอีนแอลกอฮอล์และนิโคตินก็เช่นกัน นักวิจัยบางคนเตือนว่าการบริโภคกาแฟที่มีคาเฟอีนมากกว่าสามหรือสี่ถ้วยต่อวันสามารถเพิ่มปัจจัยเสี่ยงของคุณได้ถึง 80 เปอร์เซ็นต์ แม้แต่การดื่มแอลกอฮอล์ในระดับปานกลางและการสูบบุหรี่ก็สามารถเพิ่มความเสี่ยงได้เป็นสองเท่า

การเสริมเพิ่มเติม:นอกเหนือจากการได้รับแคลเซียมแมกนีเซียมและแร่ธาตุที่เพียงพอแล้วการเพิ่มปริมาณวิตามินเคของคุณอาจช่วยให้กระดูกแตกได้น้อยลงตามที่นักวิจัยจาก Tufts University กล่าว หากคุณไม่ได้ใช้ยาลดความอ้วนคุณอาจต้องถามแพทย์ว่าการเพิ่มปริมาณวิตามินเคในแต่ละวันเหมาะสมหรือไม่ เป็นเรื่องง่ายมากที่จะได้รับวิตามินเคทั้งหมดที่คุณต้องการจากอาหารที่คุณกิน ตัวอย่างเช่นเพียงแค่กินผักใบเขียวครึ่งถ้วยก็สามารถให้วิตามินเคได้มากกว่า 400 ไมโครกรัม ผักขมให้ผลผลิต 360 ไมโครกรัมและบรอกโคลีบรรจุ 113 ไมโครกรัมลงในถ้วยครึ่ง กรดไขมันจำเป็นวิตามินบี 6 และซีและกรดโฟลิกยังมีส่วนช่วยในโครงสร้างกระดูกที่ดีสุขภาพดีและแข็งแรง

เอสโตรเจนที่เพียงพอ

ร่างกายต้องได้รับฮอร์โมนเอสโตรเจนอย่างเพียงพอเพื่อให้กระดูกของคุณแข็งแรงและมีสุขภาพดีและลดการสูญเสียมวลกระดูกให้น้อยที่สุด เมื่อคุณหมดประจำเดือนไปแล้วรังไข่ของคุณจะไม่ทำให้ปริมาณเอสโตรเจนที่ร่างกายเคยชินอีกต่อไปดังนั้นจึงต้องหาซัพพลายเออร์รายอื่น มันจะเปลี่ยนไปที่ต่อมหมวกไตเป็นหลักเพื่อรับฮอร์โมน ไขมันในร่างกายและกล้ามเนื้อยังผลิต (และในระดับที่น้อยกว่ารังไข่ยังคงให้) เอสโตรเจนบางส่วน หากต่อมหมวกไตของคุณหมดลงเนื่องจากความเครียดการรับประทานอาหารที่ไม่ดีหรือความเจ็บป่วยพวกเขาจะไม่สามารถทำงานได้ หากคุณรับประทานอาหารมากเกินไปและไม่มีไขมันในร่างกายมากเกินไปร่างกายก็จะไม่พบเอสโตรเจนที่นั่นเช่นกัน

การบำบัดทดแทนฮอร์โมน

ในการบรรยายที่ Kripalu Center for Yoga & Health ในเมือง Lenox รัฐแมสซาชูเซตส์ในเดือนพฤษภาคมปี 1999 Love ได้ตั้งคำถามที่น่าสนใจไว้ 2 ข้อ: หากจากการศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้หญิงคนหนึ่งจะสูญเสียมวลกระดูกจำนวนมากถึงสองครั้งในชีวิตของเธอ - ในช่วง ห้าถึง 10 ปีหลังจากหมดประจำเดือนและอีกครั้งใน 70 ปีของเธอ - แต่กระดูกหักโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่สะโพกมักจะไม่เกิดขึ้นจนกว่าผู้หญิงจะอายุ 70 ​​และ 80 ปีเธอควรเริ่มใช้ HRT ตั้งแต่ช่วงหมดประจำเดือนเพื่อป้องกันกระดูกหักที่ ส่วนใหญ่จะเกิดขึ้น (ถ้าเป็นเช่นนั้น) เมื่อเธออายุมาก? เป็นไปได้หรือไม่ที่จะรอจนกว่าผู้หญิงจะถึง 70 หรือ 75 แล้วให้ฮอร์โมนเอสโตรเจนในปริมาณที่น้อยที่สุดเพื่อป้องกันการแตกดังกล่าว?

ผลข้างเคียงที่อันตรายที่สุดของการรักษาด้วยฮอร์โมนซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อมะเร็งเต้านมและมะเร็งเยื่อบุโพรงมดลูกดูเหมือนจะเป็นผลมาจากการใช้งานในระยะยาว (มากกว่าห้าปี) หากเราต้องทานฮอร์โมนเมื่ออายุ 45 หรือ 50 ปีเพื่อป้องกันกระดูกสะโพกหักที่อาจเกิดขึ้นในอีก 30 ปีนับจากนี้ความรักเตือนว่าเราอาจจะตายด้วยมะเร็งเต้านมหรือมะเร็งมดลูกนานก่อนที่เราจะโตพอที่จะแตก กระดูก. น่าเสียดายที่ยังไม่มีคำตอบที่ชัดเจนสำหรับคำถามเหล่านี้

แม้ว่าคุณจะตัดสินใจใช้ฮอร์โมนหรือการรักษาแบบอื่น (ไม่ว่าตอนนี้หรือเมื่อคุณอายุมากขึ้น) โปรดจำไว้ว่าการบำบัดด้วยยาเพียงอย่างเดียว (หรือสมุนไพรสำหรับเรื่องนั้น) จะไม่ช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนได้ คุณยังต้องใส่ใจกับอาหารของคุณคุณยังต้องออกกำลังกายทุกวัน (ควรฝึกโยคะรอบรู้พร้อมท่าแบกน้ำหนัก) และคุณยังต้องให้เกียรติสัญญาณของร่างกายในการพักผ่อนและปรับสมดุล แม้ว่าจะเป็นเรื่องจริงที่ว่าโรคกระดูกพรุนเป็นโรคที่ทำให้พิการและเจ็บปวดด้วยความใส่ใจในทุกด้านของสุขภาพของคุณ แต่ก็ไม่จำเป็นต้องเป็นผลที่หลีกเลี่ยงไม่ได้จากความชรา