นอนไม่หลับ? เข้าร่วมคลับ: ตาม American Academy of Sleep Medicine ชาวอเมริกันมากกว่าหนึ่งในสามต้องทนทุกข์ทรมานจากอาการนอนไม่หลับเป็นครั้งคราวซึ่งหมายถึงปัญหาในการหลับหรือไม่หลับ ข่าวดี: โยคะช่วยได้ ที่นี่ครูสอนโยคะชั้นนำทั่วโลกแบ่งปันท่าโพสท่าที่ช่วยให้พวกเขาล่องลอยได้อย่างรวดเร็ว
ดู 15 ท่าที่จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น
7 ท่าโยคะที่จะช่วยให้คุณหลับได้เร็วขึ้น
The Pose: Siddhasana (Perfect Pose)
ครู: Tias Little
“ ฉันไม่เคยมีปัญหาในการนอนหลับ ฉันเหมือนวัว ฉันนอนหลับง่ายมากจนฉันสามารถหลับไปได้โดยลุกขึ้นยืน แต่เมื่อฉันตื่นเช้าเกินไปหรือกลางดึกฉันมักจะไปที่สิทธาสนาซึ่งเป็นท่าสำหรับการทำสมาธิเพื่อชะลอจังหวะอัตโนมัติของฉัน”
ทำอย่างไร: นั่งตัวตรงหลับตาในที่มืดหรือกึ่งมืดและปล่อยให้ลมหายใจของคุณนุ่มนวลนุ่มนวลและช้าลง นี่ไม่ใช่ท่าออกกำลังกายดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องยกกระดูกสันหลังหรือโอบไหล่กลับ แต่ฉันรักษากระดูกสันหลังให้นุ่มและบอบบางเหมือนดอกทิวลิปก้านยาว คลุมตัวด้วยผ้าคลุมไหล่เสื้อฮู้ดหรือผ้าห่ม สังเกตว่าในเวลากลางคืนหรือเช้าตรู่การสั่นสะเทือนในอากาศนั้นละเอียดอ่อนมากเพียงใด ปล่อยให้ความเงียบห่อหุ้มคุณ หากมีความคิดเข้ามาโดยเฉพาะอย่างยิ่งความคิดเกี่ยวกับวันที่จะมาถึงให้เก็บมันไว้อย่างระมัดระวัง (หากจิตใจของคุณจมอยู่กับการวางแผนคุณจะตื่นตัวและตื่นตัวมากขึ้น) เมื่อคุณพบว่าตัวเองหลุดออกไปนอนครั้งแรกให้เอนหลังลงบนเตียงใน Savasana นอนหงายและนิ่งเพลิดเพลินไปกับความรู้สึกสบายและกว้างขวางที่คุณทำได้โดยการนั่ง ถ้าคุณไม่ง่วงนอนมั่นใจได้ว่าคุณได้นำทางร่างกายและจิตใจของคุณไปยังสถานที่แห่งการฟื้นฟูอย่างล้ำลึก - สิ่งที่ดีที่สุดอันดับสองในการนอนหลับ
ดูนอนไม่หลับ? ลองท่าบูรณะ 6 ท่านี้บนเตียง
The Pose: Viparita Karani ( ท่าขาขึ้น - กำแพง)
ครู: Natasha Rizopoulos
“ Viparita Karani เป็นท่าที่ต้องทำในเวลาที่ฉันต้องการพักผ่อนและเติมพลังไม่ว่าจะก่อนนอนหรือตอนไหนก็ได้ในวันที่ฉันสามารถใช้การรีบูตได้ เป็นท่าบูรณะแบบคลาสสิกที่สามารถฝึกได้กับอุปกรณ์ประกอบฉากและขาที่หลากหลาย ภายใต้สถานการณ์ทั้งหมดมันเกี่ยวกับการสนับสนุนระบบประสาทโดยการกระตุ้นให้ตอบสนองต่อการผ่อนคลาย ไม่ว่าฉันจะมีเวลา 5 นาทีหรือ 15 นาทีฉันได้เรียนรู้ตลอดหลายปีที่ผ่านมาว่าในระหว่างและหลังการฝึก Viparita Karani ฉันจะมีสติสัมปชัญญะของฉันตกตะกอนและ vrttis ไม่หมุนเร็วมาก นอกจากนี้ยังเป็นยาแก้พิษที่ดีสำหรับขาที่อ่อนล้า”
วิธีการ:วางหมอนข้างหรือผ้าห่มให้ขนานกันและห่างจากผนัง 5 ถึง 6 นิ้ว นั่งด้านข้างบนส่วนรองรับโดยให้สะโพกพิงกำแพงจากนั้นแกว่งขาขึ้นกำแพงแล้วเอนหลัง การสนับสนุนควรจบลงที่ใต้หลังส่วนล่างโดยให้บั้นท้ายตกลงระหว่างส่วนรองรับกับผนัง หากคุณมีเอ็นร้อยหวายที่ตึงขึ้นและรู้สึกอึดอัดคุณสามารถเลื่อนออกไปจากผนังได้อีกเล็กน้อยดังนั้นส่วนรองรับจึงสิ้นสุดที่ใต้บั้นท้ายของคุณ หากขาของคุณขาดออกจากกันคุณสามารถคล้องสายรัดรอบข้อเท้าได้ ฉันมักจะปิดตาด้วยถุงใต้ตาและเอาผ้าห่มคลุมหน้าอกและหน้าท้อง ใช้ตำแหน่งแขนใดก็ได้ที่รู้สึกเป็นธรรมชาติที่สุดและเพลิดเพลินไปกับความสงบ
The Pose: Supta Ardha Dandasana (Supine Half-Bow Pose)
ครู: Sage Roundtree
“ ถ้าคุณใช้เวลาช่วงเย็นนั่งอ่านหนังสือบนโซฟาหรือดูทีวีนี่คือการยืดกล้ามเนื้อสะโพกของคุณ วิธีนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณเป็นคนนอนตะแคงเนื่องจากสะโพกของคุณงอตลอดทั้งคืน การปล่อยสะโพกและใช้เตียงเป็นไม้ค้ำยันเป็นการเคลื่อนไหวที่ช่วยฟื้นฟูได้อย่างดีเยี่ยมอย่าแปลกใจถ้าคุณพบว่าตัวเองลอยออกจากท่ากลางคัน”
วิธีใช้:เลื่อนไปที่ด้านใดด้านหนึ่งของเตียงแล้วปล่อยให้ขาของคุณพาดไปที่ขอบ คุณสามารถตั้งเข่าให้ตรงหรืองอเข่าแล้วเอื้อมมือไปที่เท้า ในขณะเดียวกันเพื่อเป็นการถ่วงดุลให้ใช้ขาข้างเตียงของคุณเป็นท่า Cobbler ครึ่งหนึ่ง (Ardha Baddha Konasana) หายใจเข้าค้างไว้ 10–20 ครั้งแล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง
The Pose: Paschimottanasana (Seated Forward Bend) และ Balasana (Child's Pose) ลูกผสม
ครู: Mary Taylor
“ เท่าที่ฉันไม่ได้เป็นคนก้มหน้าตามธรรมชาติฉันพบว่าโยคะที่ดีที่สุดสำหรับการนอนไม่หลับคือการผสมข้ามระหว่าง Paschimottanasana และ Balasana ทำให้รับรู้ถึงความรู้สึกของความหนัก - ความรู้สึกของน้ำหนักของศีรษะแขนลำตัวและขาที่ได้รับการสนับสนุนอย่างเต็มที่ บางครั้งฉันจะไปที่เสื่อของฉันและทำท่าทางเป็นเวลา 10 ถึง 20 นาทีถ้าฉันนอนไม่หลับ แต่บ่อยครั้งที่ฉันจะนั่งจัดหมอนสองสามใบเพื่อที่จะทำท่าทางบนเตียง "
ทำอย่างไร: นั่งตัวตรงโดยให้ขาของคุณออกไปด้านหน้าที่ความกว้างสะโพกหรือกว้างขึ้นเล็กน้อย คุณควรรู้สึกสบายและผ่อนคลายเข่างอออกไปด้านข้าง แต่ให้ความรู้สึกดีกับคุณมากแค่ไหนเพื่อให้เท้าของคุณสะบัดออกไปด้านข้างอย่างเป็นธรรมชาติ วางหมอนหรือหมอนข้างที่พับไว้ระหว่างขาของคุณเพื่อให้คุณได้วางหน้าผากของคุณบนหมอนโดยวางตำแหน่งให้จมูกและการหายใจไม่มีสิ่งกีดขวาง หากคุณรู้สึกแข็งให้เพิ่มหมอนนุ่ม ๆ หรือผ้าห่มเพื่อรองรับหน้าท้องของคุณและสอดหมอนที่สูงขึ้นระหว่างขาของคุณ อย่าออกแรง; ค่อนข้างละลายไปที่หมอนและเตียงหรือพื้นข้างใต้คุณ ขดตัวและพาดแขนของคุณในลักษณะผ่อนคลายข้างหมอนเหนือศีรษะ ถ้าขาของคุณต้องงอมากขึ้นหรือเอาผ้าห่มมากองที่หัวเข่าให้ทำเช่นนั้น ไม่ควรมีความตึงเครียดในคอไหล่กรามลิ้นหลังขาเท้าหรือแขน หากคุณเริ่มจะหลับให้ทิ้งหมอนลงข้าง ๆ เอนหลังลงและดื่มด่ำกับความรู้สึกที่น่ารื่นรมย์ของการนอนหลับสนิท
The Pose: Muertasana (เวอร์ชั่นหนึ่งของ Savasana)
ครู:จีนี่แมนเชสเตอร์
“ Corpse Pose เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการนอนหลับสนิท มันทำให้เราตอบสนองของระบบประสาทกระซิกซึ่งเราต้องการการพักผ่อนอย่างเต็มที่ Corpse โพสท่าแบ่งปันความสัมพันธ์ใกล้ชิดกับพระศิวะเทพเจ้าในศาสนาฮินดูผู้ทำลายล้างที่มาถึงจุดจบ มักจะปรากฎภาพพระศิวะในบริเวณที่เผาศพดูกระบวนการแห่งความตาย”
วิธีใช้:ปิดไฟเข้านอนและคลุมด้วยผ้าห่ม (มือและเท้าต้องอุ่น) ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามู่ลี่ปิดลงและไม่มีเสียงดนตรีหรือแสงโดยรอบ ปิดโทรศัพท์มือถือและเสียงรบกวนอื่น ๆ ที่อาจเกิดขึ้น ปล่อยให้กรามของคุณผ่อนคลายและจัดฟัน ปล่อยให้กระดูกของคุณคลายตัวลงและร่างกายของคุณจะหนักเมื่อหายใจออกแต่ละครั้ง มุ่งเน้นไปที่การหายใจออกและปลดปล่อยความคิดของคุณ ปล่อยให้ความคิดล่องลอยไปเหมือนก้อนเมฆ อยู่ที่นี่อย่างน้อย 20 นาที - ถ้าคุณยังไม่หลับ
The Pose: Supta Baddha Konasana ( ท่าปรับเอนนอน)
ครู: Kiyomi Takahashi
“ ท่านี้จะเปิดสะโพกอย่างแผ่วเบาหลังจากยืนนั่งและขับรถมาทั้งวัน เปิดหน้าท้องช่วยให้หายใจได้ลึกขึ้นและเพิ่มการไหลเวียนช่วยให้การย่อยอาหารดีขึ้น ท่านี้เป็นยาเย็นที่ดีที่สุด - ช่วยผ่อนคลายระบบประสาทและเมื่อคุณผ่อนคลายจากการทำกิจวัตรประจำวันที่วุ่นวาย”
วิธีการ:หยิบผ้าห่มสามผืนหมอนข้างหนึ่งผืนและสองบล็อก นั่งบนผ้าห่มพับหนึ่งผืนบนพื้นหน้าหมอนข้าง นำฝ่าเท้าเข้าด้วยกันแยกเข่าออกจากกันแล้วห่อผ้าห่มที่ม้วนไว้รอบข้อเท้าด้านในและด้านนอก หากคุณต้องการการรองรับเพิ่มเติมหรือการเปิดที่ไม่รุนแรงให้เลื่อนบล็อกใต้ต้นขาด้านนอกของคุณ นอนลงบนหมอนข้างและวางผ้าห่มไว้ใต้ศีรษะเพื่อให้คอของคุณสบาย ผ่อนคลายแขนของคุณลงที่พื้นและถ้าคุณมีหมอนรองตาให้วางไว้เหนือดวงตาของคุณ เอาผ้าห่มคลุมตัวถ้าคุณขี้หนาว.
ปราณายามะ:จันทราภีดานา (ดวงจันทร์กระตุ้นลมปราณ )
ครู: Sarah Finger
“ จันทราภเฮดาน่ามีประสิทธิภาพมากในการช่วยให้ระบบประสาทสงบและเงียบซึ่งช่วยให้เราเปลี่ยนเข้าสู่สภาวะหลับสบาย ลมหายใจนี้กระตุ้นทางด้านซ้ายของร่างกายซึ่งเกี่ยวข้องกับพลังงานดวงจันทร์การตอบสนองของระบบประสาทกระซิกและความสามารถในการกระตุ้นให้เกิดสภาวะเงียบภายในลึก ๆ เมื่อรูจมูกด้านขวาเด่นเราก็จะตื่นตัวและมีสมองมากขึ้น แต่เมื่อรูจมูกด้านซ้ายเด่นจะเกิดผลตรงกันข้าม จันทราภิ ธ นาเป็นการฝึกการทำให้เยื่อเมือกในรูจมูกซ้ายเป็นอิสระทำให้เราหลุดออกจากความคิดและเข้าสู่ความรู้สึกสร้างสรรค์ในตัวเอง”
วิธีการ:นั่งบนเตียงหรือพื้นให้สบายโดยให้กระดูกสันหลังของคุณสูง วางนิ้วหัวแม่มือเหนือรูจมูกขวาและนิ้วนางเหนือรูจมูกซ้าย อุดรูจมูกขวาหายใจเข้าทางรูจมูกซ้ายจนสุด กลั้นลมหายใจเบา ๆ จากนั้นหายใจออกทางรูจมูกขวา หายใจเข้าอีกครั้งทางรูจมูกซ้าย จับและปิดกั้นรูจมูกทั้งสองข้าง จากนั้นหายใจออกทางรูจมูกขวา ทำงานในอัตราส่วน 1: 1: 1 ยืดลมหายใจแต่ละครั้งและการกักเก็บให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ ทำซ้ำรอบนี้ประมาณเก้าครั้งแล้วค่อยๆปล่อยมือกลับลงและรู้สึกถึงผลกระทบของลมหายใจที่มีต่อจิตใจและร่างกายของคุณ จากนั้นนอนหลับอย่างสงบ
ดูนอนไม่หลับ? ลองฝึกยิ้มนี้สำหรับอาการนอนไม่หลับ
