พิเศษ:เข้าสู่ร่องกับอาหารดีท็อกซ์ 3 วันง่ายๆนี้ ตรวจสอบสูตรอาหารที่ยอดเยี่ยมที่ทำความสะอาด
จินตนาการว่าคุณเป็นดอกไม้ มันอาจจะฟังดูตลก แต่ก็ทำไปเถอะ คุณเป็นดอกไม้ที่จำศีลอย่างเงียบ ๆ ตลอดฤดูหนาวมานานรอให้ดวงอาทิตย์ตกและอุณหภูมิจะสูงขึ้นเพื่อที่คุณจะได้เบ่งบานอีกครั้ง สิ่งที่แปลกก็คือเมื่อแสงแดดและฤดูใบไม้ผลิมาถึงในที่สุดคุณก็ไม่เติบโตไม่ใช่นิ้ว ในความเป็นจริงคุณหลบตาเล็กน้อยและศีรษะของคุณอยู่ในระดับต่ำ ปรากฎว่าน้ำใต้ดินที่คุณได้รับผ่านรากของคุณเต็มไปด้วยสารพิษและตอนนี้มีสิ่งที่ไม่ดีบางอย่างสะสมอยู่ในลำต้นของคุณ แม้ว่าร่างกายของคุณจะมี
กระบวนการทำความสะอาดตัวเองตอนนี้มีงานมากเกินไป สิ่งที่คุณต้องการคือการดีท็อกซ์
“ การล้างพิษ” หมายถึงการกำจัดสารพิษออกจากร่างกาย เช่นเดียวกับดอกไม้มนุษย์ดูดซับสารพิษไม่ว่าจะเป็นสารกันบูดยาฆ่าแมลงสารกระตุ้นและโลหะหนักผ่านทางอาหารน้ำและอากาศ นอกจากนี้ร่างกายของคุณเองยังผลิตสารพิษที่เรียกว่าของเสียจากการเผาผลาญซึ่งเป็นผลมาจากกระบวนการต่างๆเช่นการย่อยอาหารและการหายใจ โชคดีที่ระบบย่อยอาหารต่อมไร้ท่อและระบบไหลเวียนโลหิตของคุณมาพร้อมกับชุดกลไกที่ซับซ้อนซึ่งออกแบบมาเพื่อกำจัดสารพิษเหล่านี้ผ่านทางปากตาผิวหนังลำไส้ใหญ่ทางเดินปัสสาวะแม้แต่ลมหายใจ ปัญหาคือน้ำตาลคาเฟอีนและอาหารแปรรูปมากเกินไปออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยหรือไม่ออกกำลังกายเลยและความเครียดสามารถชะลอการทำงานของดีท็อกซ์ตามธรรมชาติของร่างกายให้ช้าลงได้ Peter Blumenauer ครูสอนโยคะหมอนวดแบบองค์รวมและผู้ร่วมก่อตั้ง Clear กล่าว The Toxins โปรแกรมดีท็อกซ์ที่ตั้งอยู่ใน Jackson Hole รัฐไวโอมิง
ผลลัพธ์ที่ได้คือการสะสมของสารพิษที่ทำให้คุณเหนื่อยล้าและทุกข์ทรมานจากการย่อยอาหารที่ไม่ดีและอาจนำไปสู่โรคได้ แต่ตามที่ Mark Hyman, MD, คณะและสมาชิกคณะกรรมการของ Institute for Functional Medicine ใน Gig Harbor, Washington คุณสามารถช่วยเพิ่มฟังก์ชันการดีท็อกซ์โดยธรรมชาติของคุณได้โดยการฝึกโยคะทำความสะอาดตามลำดับและปฏิบัติตามอาหารจากพืชง่ายๆในช่วงหลายวัน แผนดีท็อกซ์ “ ทุกคนค่อนข้างต้องแบกรับสารพิษจากปิโตรเคมีและอุตสาหกรรมจำนวนมาก” ไฮแมนกล่าว “ พวกมันมาจากพลาสติกยาฆ่าแมลงสารหน่วงไฟคุณตั้งชื่อมันแล้วมีโลหะหนักและสารก่อภูมิแพ้จากอาหารหรือสิ่งแวดล้อมและสารพิษภายในเช่นแบคทีเรียเชื้อราและยีสต์คนส่วนใหญ่ต้องล้างพิษเพื่อเอาสิ่งเหล่านี้ออกไป ระบบของพวกเขาเพื่อให้รู้สึกมีสุขภาพดีขึ้น”Hyman พบประโยชน์บางประการของการดีท็อกซ์เป็นครั้งคราว ได้แก่ การมีอัตราการเต้นของหัวใจที่ลดลงดวงตาและผิวหนังที่ชัดเจนขึ้นความจำและสมาธิที่ดีขึ้นและการย่อยอาหารที่ดีขึ้น สุขภาพที่ดีชวนให้จิตใจสงบและปลอดโปร่งปราศจากนิสัยหลายอย่างที่มักนำไปสู่การสะสมของสารพิษ
แม้ว่าจะมีหลายวิธีในการล้างพิษซึ่งรวมถึงแนวทางอาสนะและอาหารที่นำเสนอในหน้าเหล่านี้ แต่พวกเขามุ่งเป้าไปที่สิ่งง่ายๆเพียงอย่างเดียวนั่นคือการช่วยให้ร่างกายทำในสิ่งที่พยายามทำอยู่แล้ว "ร่างกายของคุณกำจัดสารพิษอยู่เสมอ" บลูเมเนาเออร์กล่าว "แต่คุณสามารถช่วยกระบวนการทางธรรมชาตินั้นได้โดยการทำดีท็อกซ์" จากนั้นคุณสามารถเบ่งบานได้อีกครั้งเหมือนดอกไม้
รอยัลฟลัช
ผู้เล่นดีท็อกซ์ที่สำคัญในร่างกาย ได้แก่ น้ำเหลืองเลือดตับไตลำไส้ใหญ่และระบบประสาทกระซิกๆ Darshana Weill ครูสอนโยคะ Hatha ที่ปรึกษาด้านโภชนาการและผู้ก่อตั้ง Fruition Women's Health Program ในซานตาครูซแคลิฟอร์เนียกล่าว เธอออกแบบลำดับอาสนะในหน้าเหล่านี้และแนวทางอาหารซึ่งช่วยฟื้นฟูอวัยวะและระบบเหล่านี้ น้ำเหลืองและเลือดส่งของเสียจากการเผาผลาญไปยังตับไตและอวัยวะย่อยอาหาร ที่นั่นสารพิษเหล่านั้นและสารอื่น ๆ ที่ดูดซึมจากสิ่งแวดล้อมจะถูกกรองและบรรจุหีบห่อเพื่อให้สามารถกำจัดออกทางปัสสาวะเหงื่อการหายใจออกและขยะมูลฝอย Weill เชื่อว่าระบบประสาทกระซิกที่ใช้งานได้รองรับการทำงานเหล่านี้ หากร่างกายของคุณถูกทำลายโดยสารพิษที่มากเกินไปหรือ
ความเมื่อยล้าการสะสมเกิดขึ้นในอวัยวะของช่องท้องไขมันและเลือด
ลำดับของโยคะเช่นเดียวกับที่แนะนำในที่นี้สามารถสนับสนุนกระบวนการล้างพิษตามธรรมชาติโดยการเพิ่มการไหลเวียนการบีบอัดและการบิดอวัยวะภายในและกระตุ้นการผ่อนคลาย Weill กล่าว การโพสท่าแบบกลับหัวเช่น Viparita Karani (Legs-up-the-Wall Pose) ใช้แรงโน้มถ่วงเพื่อกระตุ้นการไหลเวียนของน้ำเหลืองและเลือด “ การผกผันช่วยระบายน้ำเหลืองและ
ของเหลวในหลอดเลือดดำจากขาและกระดูกเชิงกรานจึงช่วยเพิ่มการขับสารพิษได้” Blumenauer กล่าว“ จริงๆแล้วการหดตัวของกล้ามเนื้อจะกระตุ้นให้น้ำเหลืองไหล การผกผันยังส่งเลือดใหม่ไปยังตับและไตทำให้พวกเขามีพลังงานที่เร่งรีบซึ่งจะช่วยขับสารพิษออกไป”
Weill กล่าวว่าการโพสท่าที่บิดเบี้ยวยังช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมเธอถึงรวมสองอย่างไว้ในลำดับของเธอ ในทฤษฎี Iyengar Yoga บิดแยกและบีบอัดอวัยวะย่อยอาหารเพื่อบีบและแช่ "ความเชื่อคือเลือดและสิ่งสกปรกถูกบีบออกจากเนื้อเยื่อจากนั้นเลือดและสารอาหารสดจะถูกส่งไปยังอวัยวะเพื่อให้ชุ่ม" บลูเมเนาเออร์กล่าว "บิดขับอนุภาคไปทั่วลำไส้ใหญ่และเพิ่มสุขภาพอวัยวะและการย่อยอาหาร"
นั่นเป็นสิ่งที่ดีเนื่องจากระบบย่อยอาหารเป็นวิธีการหลักของร่างกายในการกำจัดของเสีย Hyman กล่าว "ตับมีระบบที่มีประสิทธิภาพมากในการกำจัดขยะออกจากร่างกายดังนั้นคุณจึงต้องการช่วยตับด้วยการบิดช่วยเพิ่มการย่อยอาหารและเพิ่มความสามารถในการล้างของตับและไต"
การโค้งไปข้างหน้าลึก ๆ ยังส่งเสริมการย่อยอาหารที่ดีโดยช่วยในการกำจัด Weill กล่าว แม้ว่าการช่วยให้อวัยวะย่อยอาหารเคลื่อนย้าย (หรือล้าง) สารพิษไปสู่การกำจัดจะมีความสำคัญมาก แต่การกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติกซึ่งจะกระตุ้นสิ่งที่เรียกว่าการตอบสนองต่อการผ่อนคลาย โพสท่าบูรณะ
เช่น Supta Baddha Konasana (Reclining Bound Angle Pose) ได้รับการออกแบบมาเพื่อทำเช่นนั้น Weill กล่าว
ระบบประสาทกระซิกช่วยผ่อนคลายอย่างล้ำลึกและต่อต้านการปล่อยฮอร์โมนความเครียดเช่นคอร์ติซอลซึ่งสามารถชะลอกระบวนการดีท็อกซ์ได้ Blumenauer กล่าว เขาไวล์และไฮแมนต่างเห็นพ้องต้องกันว่าเมื่อคอร์ติซอลไม่ทำให้ร่างกายเสียภาษีการล้างพิษจะเกิดขึ้นได้อย่างมีประสิทธิภาพและง่ายดายยิ่งขึ้น "เมื่อคอร์ติซอลหยุดพัก" บลูเมเนาเออร์กล่าว "ทุกอย่างสารพิษทั้งหมดมองหาทางออกระบบย่อยอาหารน้ำเหลืองและระบบไหลเวียนเลือดสามารถ
ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพอีกครั้ง”
ให้อาหารดีท็อกซ์
อีกวิธีหนึ่งในการลดคอร์ติซอลในระหว่างการดีท็อกซ์ Weill กล่าวคือการหลีกเลี่ยงสารกระตุ้นเช่นคาเฟอีนรวมถึงน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเนื่องจากร่างกายจะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลกลูโคสซึ่งเป็นน้ำตาลอีกรูปแบบหนึ่ง เมื่อคุณบริโภคคาเฟอีนจำนวนมากร่างกายของคุณจะไวต่อตัวกระตุ้นน้อยลงเช่นคอร์ติซอล เมื่อผลของคาเฟอีนสิ้นสุดลงการ "ขัดข้อง" อย่างกะทันหันเป็นเรื่องปกติทำให้คุณเหนื่อยล้า สิ่งเดียวกันนี้เกิดขึ้นหลังจากกินน้ำตาล ระดับน้ำตาลที่ลดลงตามมาจะทำให้ร่างกายเครียดทำให้หลั่งคอร์ติซอลเพิ่มเพื่อช่วยให้คุณกลับมาดีขึ้น การบริโภคน้ำตาลและคาเฟอีนตลอดทั้งวันจะทำให้คอร์ติซอลหมุนเวียนมากขึ้นทำให้กระบวนการดีท็อกซ์ตามธรรมชาติช้าลง
ในระหว่างการดีท็อกซ์ของคุณ Weill แนะนำให้ทานอาหารที่ทำจากพืชตามฤดูกาลและแทนที่คาเฟอีนและน้ำตาลด้วยอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น เพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดหัวจากการถอนให้เริ่มกำจัดสารกระตุ้นทีละน้อยหลายวันก่อนดีท็อกซ์
การใช้เวลาของคุณในการเปลี่ยนไปสู่กิจวัตรการทำความสะอาดเป็นสิ่งสำคัญ Weill กล่าว ผ่อนคลายร่างกายและจิตใจของคุณในโปรแกรมดีท็อกซ์ - และออกจากมัน “ ถ้าคุณไม่ใช้เวลาคิดว่าคุณจะออกมาจากการดีท็อกซ์ได้อย่างไรและสิ่งที่คุณกำลังจะนำกลับเข้ามาในชีวิตของคุณนั้นง่ายเกินไปที่จะย้อนกลับไปสู่นิสัยเดิม ๆ มันเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก เริ่มต้นใหม่กับตัวเอง "
คุณอาจแปลกใจตัวเองและพบว่าส่วนประกอบอาหารของการฝึกดีท็อกซ์เพื่อเป็นแรงจูงใจที่ดีในการเปลี่ยนแปลงอาหารของคุณอย่างยั่งยืน “ ผู้คนสามารถสัมผัสได้ถึงความแตกต่างของร่างกายและจิตใจภายในเวลาเพียงไม่กี่วัน” ไฮแมนกล่าว "ถ้าอย่างนั้นพวกเขาต้องการที่จะรักษามันไว้เพราะพวกเขาสัมผัสได้ถึงความแตกต่าง"
การตื่นขึ้นของฤดูใบไม้ผลิ
เนื่องจากการพักผ่อนเป็นส่วนสำคัญในการดีท็อกซ์ Weill กล่าวว่ามีร้านขายของชำอุปกรณ์ประกอบฉากและอุปกรณ์อื่น ๆ ให้พร้อมเพื่อที่คุณจะได้เริ่มต้นใหม่และสบายใจในเช้าวันแรกนั้น ในทำนองเดียวกันให้เป็นเรื่องง่าย ๆ กับตัวเองในตอนเช้าหลังจากการดีท็อกซ์สิ้นสุดลงดังนั้นคุณสามารถกลับเข้าสู่ตารางเวลาปกติของคุณได้ทีละน้อย
ตลอดการดีท็อกซ์ความรู้สึกและข้อมูลเชิงลึกที่ทรงพลังอาจปรากฏขึ้นระหว่างการทำสมาธิหรือการฝึกอาสนะของคุณหรือในขณะที่คุณกำลังนั่งทานอาหาร “ คุณอาจรู้สึกโกรธและเศร้าโศกมากมายคุณต้องการความชัดเจนของจิตใจให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อแสดงความรู้สึกเหล่านั้นและประมวลผลเมื่อเกิดขึ้น” Weill กล่าว คุณอาจพบว่าการจัดตารางเวลาในการจดบันทึกเป็นประจำอาจเป็นประโยชน์โดยอาจสังเกตว่ามีสามสิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณและสามสิ่งที่คุณต้องการทำให้จิตใจและหัวใจของคุณปลอดโปร่งขณะชำระร่างกาย
"ผลกระทบที่น่าทึ่งที่สุดที่ผู้คนสังเกตเห็นคือความชัดเจนของจิตใจ" Aadil Palkhivala ผู้ร่วมสร้าง Purna Yoga กล่าว
และผู้ประกอบวิชาชีพอายุรเวชที่เป็นผู้นำชั้นเรียนอาสนะดีท็อกซ์ทั่วโลก "ในตอนแรกจิตใจอาจเลือนลางเล็กน้อยเพราะสารพิษถูกขับออกมาและถูกขับออกมา แต่ในไม่ช้าคุณจะสังเกตเห็นความกระจ่างใสทางจิตใจเพิ่มขึ้นอย่างชัดเจนผิวของคุณจะกระจ่างใสและคุณจะหลับสนิท มีพลังงานมากขึ้นและรู้สึกมีชีวิตมากขึ้น”
สนุกกับมัน สังเกตความเปลี่ยนแปลงของจิตใจและร่างกายระหว่างและหลังการดีท็อกซ์ มีบริเวณที่รู้สึกสดชื่นหรือไม่? ต่ออายุ? “ คุณจะประหลาดใจกับสิ่งที่คุณสามารถทำได้ภายในสามวัน” Weill กล่าว “ คุณปล่อยและปล่อยวางเพื่อที่คุณจะได้เติบโต”
Clean Sweep: คำแนะนำโดย Darshana Weill
ลำดับนี้จะบีบอัดบิดคลายและสร้างพื้นที่ในช่องท้องเพื่อประสบการณ์การดีท็อกซ์อย่างล้ำลึก
การดีท็อกซ์สามารถกระตุ้นอารมณ์และแรงบันดาลใจ จดบันทึกไว้ข้างเสื่อโยคะและเขียนความรู้สึกความคิดหรือแนวคิดที่เกิดขึ้นระหว่างการฝึก เริ่มต้นด้วยการนั่งสมาธิหรือนอนหงายอย่างน้อยห้านาทีเพื่อให้จิตใจปลอดโปร่ง ในขณะที่คุณหายใจเริ่มผ่อนคลายและสแกนร่างกายเพื่อดูว่าคุณกำลังตึงเครียดอยู่ตรงไหนและเชิญให้ปล่อย รู้สึกถึงสิ่งที่เกิดขึ้นในขณะที่คุณผ่อนคลาย สังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงใด ๆ ในร่างกายและจิตใจและปล่อยให้สิ่งเหล่านั้นนำคุณไปลึกขึ้น
เมื่อคุณรู้สึกพร้อมที่จะเคลื่อนไหวร่างกายของคุณให้วางมือของคุณใน Anjali Mudra (Salutation Seal) และตั้งเจตนาสำหรับการฝึกฝนของคุณเช่นการบำรุงร่างกายของคุณทั้งหมด ลองทำ Sun Salutation ที่คุณชื่นชอบสักสองสามรอบ เนื่องจากการทำความสะอาดอาจทำให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าน้อยลงในตอนแรกให้ใส่ใจกับความต้องการทางกายภาพของคุณอย่างระมัดระวัง หากคุณไม่ต้องการทำ Sun Salutations ก็ไม่เป็นไร เพียงแค่ตรงไปที่ลำดับหลักหรือกระทั่งไปยังท่าการบูรณะขั้นสุดท้าย การปฏิบัตินี้สามารถทำได้อย่างน้อยวันละครั้งตลอดการดีท็อกซ์
1. Parsvottanasana (ยืดด้านข้างแบบเข้มข้น)
จาก Tadasana (Mountain Pose) ก้าวเท้าซ้ายไปด้านหลังประมาณ 3 ฟุตครึ่งแล้วหมุนออกประมาณ 45 องศา ให้ขาทั้งสองข้างเหยียดตรง วางมือไว้ที่สะโพกแล้วยื่นขึ้นไปด้านข้าง ในการหายใจออกครั้งต่อไปให้พับขาหน้าไปข้างหน้า วางมือบนพื้น (หรือบนบล็อกถ้าจำเป็น) ในแนวเดียวกับไหล่ของคุณ หายใจเข้า 5 ครั้งโดยจินตนาการว่าอวัยวะภายในของคุณกำลังบีบอัดและขับสารพิษออกในการหายใจออกแต่ละครั้ง ในขณะที่คุณปล่อยท่าทางและย้ายเข้าสู่ Downward Dog ให้นึกภาพสารพิษที่ล้างออกจากร่างกาย ทำซ้ำท่าในอีกด้านหนึ่ง
2. แทงสูง
จาก Tadasana ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าแล้วพุ่งเข้าใส่ กดส้นหลังที่ยกขึ้นแล้วกอดกล้ามเนื้อขาเข้ากับกระดูก ยกลำตัวและแขนขึ้นเหนือศีรษะแล้วยกลำตัวด้านข้าง งอเข่าซ้ายเล็กน้อยแล้วดึงก้างปลาเข้าหาพื้น สังเกตว่าสิ่งนี้สร้างความยาวที่หลังส่วนล่างของคุณอย่างไร ค่อยๆเหยียดขาหลังให้ตรงโดยให้กระดูกก้างปลายาวและกดออกผ่านส้นเท้าด้านหลัง หายใจ 5 ครั้งและเพ่งความสนใจไปที่อวัยวะภายในรวมถึงไตและต่อมหมวกไตที่อยู่ด้านหลังของร่างกาย ลดมือของคุณลงที่พื้นและถอยหลังเข้าสู่ Adho Mukha Svanasana (ท่าหมาหันหน้าลง) ทำซ้ำท่าในอีกด้านหนึ่ง
3. Utkatasana (Chair Pose), การแปรผัน
ยืนในทาดาซานาโดยให้เท้าชิดกันและวางมือไว้ที่สะโพก ยกลำตัวด้านข้าง เมื่อคุณเริ่มงอเข่าทั้งสองข้างให้ระลึกถึงแนวคิดในการสร้างพื้นที่ในช่องท้อง เมื่อหายใจออกให้นำมือของคุณเข้าไปใน Anjali Mudra และเกี่ยวข้อศอกขวาไว้ที่ด้านนอกของหัวเข่าซ้าย ด้วยการหายใจเข้าแต่ละครั้งให้สร้างพื้นที่และความยาวในกระดูกสันหลัง บิดตัวให้ลึกขึ้นเมื่อหายใจออก การเคลื่อนไหวจะบอบบางมาก กลั้นหายใจ 5 ครั้งแล้วรู้สึก
ความรู้สึกในช่องท้องของคุณ ในการออกจากท่าทางให้คลายการบิดและพับเข้าสู่อุตตนาสนะ (Standing Forward Bend)
ขึ้นไปที่ Tadasana แล้วทำซ้ำทางด้านขวา
4. Salabhasana (ท่าตั๊กแตน)
นอนหงายโดยให้แขนอยู่ด้านข้างวางมือลงและวางคางลงบนพื้น หายใจเข้าและยาวจากด้านบนศีรษะถึงปลายเท้า ในขณะที่คุณหายใจออกให้เข้าที่แกนกลางของคุณและกดลงไปที่กระดูกหัวหน่าว ในการหายใจครั้งต่อไปให้ยกขาแขนและศีรษะขึ้นจากพื้น แขนสามารถลงข้างลำตัวได้ กลั้นหายใจ 5 ครั้ง หายใจเข้าลึก ๆ เพื่อนวดอวัยวะต่างๆ ในขณะที่คุณหายใจเข้าให้ยกขึ้นอีกเล็กน้อย ในขณะที่คุณหายใจออกให้ผ่อนคลายในท่าทางและปล่อยให้ความรู้สึกของลมหายใจนำคุณเข้าสู่ประสบการณ์ที่ลึกซึ้งยิ่งขึ้น
5. ท่าบิดเอนนอน
ท่านี้ช่วยขจัดความตึงเครียดในบริเวณช่องท้องและเช่นเดียวกับการบิดทั้งหมดจะทำให้เกิดการ "บีบและแช่" ที่โยคีเชื่อว่าสามารถปรับปรุงการทำงานของอวัยวะภายในหลาย ๆ ส่วนได้ นอกจากนี้ยังช่วยกระตุ้นการย่อยอาหารและบรรเทาแก๊สและอาการท้องผูก
นอนหงาย. วาดเข่าขวาเข้าที่หน้าอกแล้วกางขาซ้ายวางบนพื้น วางเท้าขวาบนต้นขาซ้ายเหนือหัวเข่า วางเข่าขวาลงที่พื้นทางด้านซ้ายของลำตัว เปิดแขนขวาให้อยู่ในตำแหน่ง T ในแนวเดียวกับไหล่ วางมือซ้ายไว้ที่ด้านนอกของเข่าขวา หันศีรษะไปทางขวาโดยจ้องมองไปที่ไหล่ขวา ด้วยการหายใจเข้าแต่ละครั้งให้ยืดขึ้นตลอดด้านข้างของร่างกายและเมื่อหายใจออกแต่ละครั้งบิดให้ลึกขึ้น หลับตาและปล่อยให้พลังของลมปราณไป
ปล่อยเข่าขวาและไหล่ขวาลงไปที่พื้น กลั้นหายใจ 5 ถึง 10 ครั้ง ปล่อยท่าทางและหยุดชั่วคราวสักครู่เพื่อรับความรู้สึก ทำซ้ำท่าทางด้านซ้าย
6. สุปตาบัณฑาโคนาสนะ (ท่าเอนกายผูกมุม)
หลังจากบิดแล้วให้เข้าสู่ท่านั่งวางฝ่าเท้าเข้าหากันและปล่อยให้ขาของคุณเปิดขึ้นใน Bound Angle Pose เลื่อนผ้าห่มพับไว้ใต้ต้นขาแต่ละข้างเพื่อรองรับ นอนลงบนหมอนข้างเพื่อรองรับความยาวของกระดูกสันหลัง วางผ้าห่มไว้ใต้คอและหมอนรองตาบนดวงตาของคุณ ผ่อนคลายและอยู่ในท่าทางเป็นเวลาหลายนาที
7. เด็กหญิง Viparita Karani (ท่าขาขึ้น - กำแพง)
วางหมอนข้างหรือกองผ้าห่มที่พับไว้ให้ขนานกันและห่างจากผนังประมาณ 4 นิ้ว นั่งบนส่วนปลายของส่วนรองรับโดยให้สะโพกซ้ายชิดผนัง ใช้มือพยุงตัวคุณเอนหลังลงบนหมอนข้างแล้วยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากนั้นอีกข้างหนึ่ง ให้ก้นของคุณชิดผนัง หากพวกเขาถอยห่างออกไปให้งอเข่ากดเท้าของคุณเข้ากับกำแพงแล้วขยับตัวเข้าไปใกล้ ตามหลักการแล้วกระดูกเชิงกรานและหลังส่วนล่างของคุณจะอยู่บนส่วนรองรับและกระดูกนั่งและกระดูกก้นกบของคุณจะลงไปที่พื้น (หากคุณมีเอ็นร้อยหวายตึงและตึง
กลับอย่าให้สะโพกของคุณห่างจากผนังเป็นมุม) วางหมอนรองตาไว้เหนือดวงตา ตอนนี้ปล่อยไปอย่างสมบูรณ์ วางมือข้างหนึ่งบนหัวใจของคุณและมือข้างหนึ่งบนท้องของคุณและเข้าสู่ร่างกายของคุณ ดูการขึ้นลงของลมหายใจของคุณ อยู่ในท่าทางเป็นเวลาหลายนาที
8. Savasana (ท่าศพ)
นอนหงาย. วางผ้าห่มไว้ใต้ศีรษะเพื่อรองรับคอ คุณยังสามารถวางผ้าห่มแบบม้วนหรือหมอนข้างไว้ใต้เข่าและผ้าห่มใต้แขนเพื่อความสบายยิ่งขึ้น ปิดตาของคุณด้วยหมอนรองตาหรือแม้แต่เสื้อยืดที่พับไว้เพื่อช่วยให้คุณผ่อนคลายได้มากขึ้น หากคุณหนาวให้วางผ้าห่มคลุมร่างกาย ปล่อยวางและผ่อนคลายโดยสิ้นเชิงรับ Savasana นานกว่าที่คุณเคยชิน - พักอย่างน้อย 5 นาทีและสูงสุด 20 นาที เมื่อคุณทำเสร็จแล้วให้ใช้เวลาในการปลุกร่างกายอย่างช้าๆกลิ้งไปทางด้านขวาของคุณในท่าทารกในครรภ์และหยุดหายใจสองสามครั้งก่อนที่จะกดมือของคุณลงบนพื้นเพื่อให้อยู่ในท่านั่ง
Melanie Haiken เป็นนักเขียนอิสระในซานราฟาเอลแคลิฟอร์เนีย
