Myofascial release ให้ประโยชน์เหมือนกันในการยืดโดยไม่เสี่ยงต่อการยืดออกมากเกินไปและทำให้ข้อต่อเสียหาย ต้องการเรียนรู้เพิ่มเติม? เข้าร่วม Ariele Foster, PT, DPT, E-RYT ผู้ก่อตั้ง YogaAnatomyAcademy.com สำหรับ Fascial Release for Yoga ในหลักสูตรหกสัปดาห์นี้คุณจะได้เรียนรู้วิธีการใช้เทคนิคการปลดปล่อยกล้ามเนื้อด้วยตนเองด้วยลูกกลิ้งโฟมลูกบอลและอุปกรณ์ประกอบฉาก DIY เพื่อสนับสนุนการปฏิบัติของคุณแก้ไขจุดแข็งคลายการยึดเกาะหรือเนื้อเยื่อแผลเป็นปรับระบบประสาทของคุณและ อื่น ๆ อีกมากมาย. สมัครวันนี้!
ความสนใจของฉันเกี่ยวกับพังผืดเริ่มขึ้นในปี 2549 เมื่อฉันได้รับการปลดปล่อย myofascial จากนักกายภาพบำบัดหลังจากได้รับบาดเจ็บที่ข้อมือ rotator ในชั้นเรียนโยคะ หลังจากการรักษาด้วยมือซึ่งเกี่ยวข้องกับการใช้แรงกดเบา ๆ กับเนื้อเยื่อเกี่ยวพันความรู้สึกไม่สบายของฉันก็หายไปภายในเวลาไม่ถึง 30 นาที แม้ว่ามันจะไม่ใช่วิธีการรักษาที่สมบูรณ์ แต่ในทันทีฉันสามารถขยับไหล่ได้อีกครั้งโดยไม่เจ็บปวด
ไม่นานหลังจากการฟื้นตัวของไหล่ฉันเริ่มฝึกการคลายตัวของกล้ามเนื้อด้วยตนเองโดยใช้ลูกกลิ้งโฟมลูกบอลหรืออุปกรณ์อื่น ๆ ร่วมกับน้ำหนักตัวของฉันสำหรับแรงกดในการรักษาที่กำหนดเป้าหมายซึ่งจะช่วยสร้างความคล่องตัวของเนื้อเยื่อมากขึ้น
คณะสี่คนของฉันตึงจากการปั่นจักรยานทุกวัน โฟมที่กลิ้งไปตามหน้าต้นขาของฉันก่อนเล่นโยคะช่วยขจัดอาการปวดเข่าจากแรงกดที่ฉันมักจะรู้สึกได้ในท่าทางเช่น Bhekasana (ท่ากบ) ซึ่งคุณงอเข่าเพื่อให้ส้นเท้าเข้าหาสะโพก
ทำความรู้จักกับ Fascia ของคุณ
เครือข่าย fascial ของคุณเหมือนนั่งร้านทั่วทั้งร่างกาย มันเป็นส่วนหนึ่งของเมทริกซ์นอกเซลล์ (สารที่หนาระหว่างเซลล์ของคุณ) ที่ช่วยผูกเซลล์ของคุณเข้าด้วยกัน Myo หมายถึงกล้ามเนื้อ และพังผืดเป็นเครือข่ายของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่ล้อมรอบและรวมถึงกล้ามเนื้อของคุณ สายรัดนี้เกี่ยวข้องกับความเป็นอยู่ที่ดีของกล้ามเนื้อและโครงกระดูกและความสามารถในการรับรู้ (ความรู้สึกของร่างกายหรือการรู้ว่าคุณอยู่ที่ไหนในอวกาศ) และมีผลต่อการที่สัญญาณของความรู้สึก (เช่นความเจ็บปวด) เดินทางจากร่างกายไปยังสมองของคุณ
ดู สิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับ Fascia
เส้นใยของร่างกายของคุณได้รับการออกแบบมาให้เลื่อนและเลื้อยไปมาระหว่างการเคลื่อนไหว อย่างไรก็ตามไม่ว่าจะเกิดจากการบาดเจ็บหรือการกระทำซ้ำ ๆ เช่นการขี่จักรยานการวิ่งหรือการโพสท่าโยคะซ้ำ ๆ บริเวณของเนื้อเยื่ออาจหนาขึ้นและอักเสบและดึงเครือข่าย fascial ขึ้นไปอีก (ลองคิดดูว่ามันเหมือนตาข่ายนุ่ม ๆ การดึงลากจูงผืนเดียวบนตาข่ายทั้งหมดส่งผลต่อพื้นที่อื่น ๆ ) ผลที่ได้คือปลอก Fascial ที่ห่อหุ้มกล้ามเนื้อไม่มีการให้มากเท่าไหร่อีกต่อไปและสามารถเป็นแผลได้เหมือนการดิ้น ทำให้เสียประโยชน์ทำให้เกิดข้อ จำกัด ความเครียดและความเจ็บปวดในที่สุด Fascial release ช่วยเพิ่มการสไลด์และการร่อนของเนื้อเยื่อของคุณและยังให้ความชุ่มชื้นผ่านการบีบอัดและคลายตัวเช่นฟองน้ำ
ประโยชน์ของ Fascial Release
การวิจัยเกี่ยวกับ fascial release ยังคงเป็นข้อมูลเบื้องต้นและเกิดขึ้นใหม่ แต่การทบทวนในปี 2015 ใน International Journal of Sports Physical Therapy สนับสนุนสิ่งที่ฉันประสบ การทบทวนเอกสารทางวิทยาศาสตร์ 14 ฉบับชี้ให้เห็นว่าการปล่อยฟองสบู่ด้วยลูกกลิ้งโฟมช่วยเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวในระยะสั้นระหว่างการออกกำลังกายโดยไม่ส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อ ค่อยๆกลิ้งพาดหรือแกว่งบริเวณกล้ามเนื้อต่าง ๆ เหนือลูกบอล (ลองนึกถึงเทนนิสลาครอสหรือลูกบอลคลายกล้ามเนื้อแบบจับยึดเช่น RAD Roller หรือ Yoga Tune Up balls) หรือลูกกลิ้งโฟมดันพังผืดระหว่างกระดูกกล้ามเนื้ออวัยวะและเส้นใยประสาท - ปลดปล่อยความคล่องตัวได้มากกว่าที่ทำได้ด้วยการยืดแบบพาสซีฟเพียงอย่างเดียว บางทีสิ่งที่น่าสนใจที่สุดคือการวิจัยแสดงให้เห็นว่าการปลดปล่อย myofascial มีผลต่อระบบประสาทของคุณซึ่งส่วนใหญ่ควบคุมโทนเสียงพื้นฐาน (ความตึง) ของกล้ามเนื้อเครือข่าย fascial ของคุณอุดมไปด้วยปลายประสาทสัมผัสและแรงกดเบา ๆ ที่พังผืดอาจช่วยสื่อสารกับระบบประสาทของคุณว่าไม่จำเป็นต้องเพิ่มความตึงเครียดในบริเวณนั้นอีกต่อไป
ดูเพิ่มเติมที่ Fascia: ปัจจัยความยืดหยุ่นที่คุณอาจขาดหายไปบนเสื่อ
แม้แต่การปล่อยกล้ามเนื้อกล้ามเนื้อด้วยตนเองเพียงไม่ถึงห้านาทีต่อวันก็จะช่วยเสริมการฝึกโยคะของคุณได้อย่างดีเยี่ยม (และสามารถบีบลงในช่วงเวลาระหว่างการรีดเสื่อและเวลาเริ่มคลาสได้) จุดเริ่มต้นที่ดีที่สุดแห่งหนึ่งคือที่เท้าของคุณซึ่งทำหน้าที่เป็นด่านหน้าของร่างกายในการต่อสู้กับการสึกหรอของข้อต่อทั่วไป พังผืดฝ่าเท้าซึ่งเป็นเส้นใยที่หนาแน่นของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่ด้านล่างของเท้าของคุณมีบทบาทในการดูดซับและกระจายผลกระทบของแต่ละก้าวที่คุณทำ นอกจากนี้ยังมีบทบาทในการกระจายน้ำหนักเมื่อคุณอยู่กับที่ พังผืดที่ฝ่าเท้ามีการเชื่อมต่อเป็นเส้น ๆ กับเส้นเอ็น Achilles ของคุณ (ซึ่งยึดน่องของคุณกับส้นเท้าของคุณ) จากนั้นไปที่ปลอก fascial ของกล้ามเนื้อน่องเอ็นร้อยหวายเส้นใยตะโพกหลังส่วนล่างและกะโหลกศีรษะไม่ใช่เรื่องเกินจริงที่การจัดการกับการทำงานที่สำคัญของเท้าและขาของคุณมีศักยภาพในการบรรเทาอาการปวดเมื่อยและปวดเมื่อยถึงคอของคุณ
หลังจากเท้าและขาสะโพกของคุณเป็นอีกสถานที่ที่เหมาะสำหรับการกำหนดเป้าหมายสำหรับการปลดปล่อย fascial เนื่องจากการกดเบา ๆ ที่นี่ซึ่งเป็นบริเวณที่บีบอัดมาตลอดทั้งวันเนื่องจากการนั่งสามารถทำให้เลือดไหลเวียนไปยังบริเวณที่ จำกัด ได้เพิ่มการไหลเวียนและสุขภาพของกล้ามเนื้อ
ส่งเสริมความฟิตของพังผืดของคุณด้วยการออกกำลังกายแบบปล่อยกล้ามเนื้อส่วนล่างในหน้าถัดไปสำหรับเท้าขาและสะโพก จากนั้นจับคู่การออกกำลังกายแต่ละครั้งกับท่าโยคะ myofascial แต่ละรุ่นมีศักยภาพในการปรับปรุงการเคลื่อนไหวได้อย่างมีประสิทธิภาพและปลอดภัยดังนั้นคุณจะรู้สึกสบายขึ้นตลอดการฝึกโยคะและไม่ต้องใช้เสื่อ
หากคุณพบว่ามีระยะการเคลื่อนไหวหรือความสบายที่เพิ่มขึ้นในท่าทางหลังการเคลื่อนไหวแบบปล่อยอารมณ์นี่อาจเป็นจุดที่สมควรได้รับความสนใจเป็นประจำ ลองดูว่าคุณค้นพบอะไร
ดู ฟรีร่างกายหลังของคุณอย่างที่ไม่เคยมีมาก่อน: กระแสสำหรับ Fascia ของคุณ
ม้วนกับมัน
เพื่อช่วยให้คุณรู้สึกถึงผลกระทบของ self-myofascial release (SMFR) และระบุจุดที่มีปัญหาการปฏิบัติต่อไปนี้จะกำหนดเป้าหมายไปที่ด้านใดด้านหนึ่งของร่างกายของคุณในแต่ละครั้ง ตัวอย่างเช่นคุณมักจะโพสท่าทางด้านขวาตามด้วยแบบฝึกหัด SMFR ที่ด้านนั้นแล้วฝึกท่าอีกครั้ง หลังจากทำทางด้านขวาแล้วให้สังเกตความแตกต่างของระยะการเคลื่อนไหวความสบายและความสบายโดยรวมเมื่อคุณทำท่าทางซ้ำ ๆ จากนั้นไปอีกด้านหนึ่ง
คุณจะต้องมีลูกบอลขนาดเล็กที่มั่นคง (ควรให้เพียงเล็กน้อย) ลูกบอลขนาดกลางที่มีเส้นผ่านศูนย์กลางประมาณหกนิ้ว (หรือเพียงแค่ย่อยในลูกเทนนิสหรือลูกบอลลาครอสที่นี่) และลูกกลิ้งโฟม
1. Adho Mukha Svanasana (ท่าหมาหันหน้าลง)
1/12ดูเพิ่มเติม ให้ข้อมือที่เหนื่อยล้า TLC ที่จำเป็นมากด้วย Self-Myofascial Release
เกี่ยวกับโปรของเรา
ครูและรุ่น Ariele ฟอสเตอร์, PT, โยธาธิการเป็นครูสอนโยคะ, ครูสอนกายวิภาคศาสตร์สำหรับการฝึกอบรมครูสอนโยคะและเป็นผู้ก่อตั้ง yogaanatomyacademy.com
