ธรรมชาติของโยคะคือการส่องแสงแห่งการรับรู้ไปยังมุมที่มืดที่สุดของร่างกาย แม้ว่าจะไม่ตรง "มุม" แต่ด้านข้างของร่างกายก็ต้องการการตื่นตัวเช่นนี้ กระดูกสันหลังของคุณจะงอเมื่อคุณก้มลงยืดออกเมื่อคุณยืดตัวเหนือศีรษะและหมุนเมื่อคุณเหลือบไปเห็นไหล่ของคุณ แต่การกระทำในชีวิตประจำวันแทบไม่เรียกร้องให้กระดูกสันหลังงอไปด้านข้าง แม้ในชั้นเรียนโยคะการโค้งไปข้างหน้าการงอและการบิดมักมีจำนวนมากกว่าการงอด้านข้าง
แต่โยคะมีท่าทั้งหมดที่ช่วยยืดตะเข็บด้านข้างของลำตัว นอกจากนี้ยังเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการยืดกล้ามเนื้อส่วนหลังและด้านข้างที่มีประสิทธิภาพเช่น latissimus dorsi และ quadratus lumborum ซึ่งอาจทำให้หลังส่วนล่างของคุณรู้สึกสบายและยืดหยุ่นมากขึ้น
ท่าทั้งสามนี้ใช้กำแพงเป็นไม้ค้ำยันเพื่อช่วยให้คุณเข้าถึงร่างกายด้านข้างได้ลึกขึ้น ด้วยการใช้เวลาในการฝึกฝนและปรับแต่งท่าทางที่เปิดร่างกายด้านข้างคุณจะไม่เพียงปลุกภูมิภาคนี้คุณจะต้องย้อนเวลากลับไปครั้งแล้วครั้งเล่า
แผนปฏิบัติการ:ท่าเหล่านี้จะยืด latissimus dorsi (กล้ามเนื้อหลังกว้าง), เฉียง (กล้ามเนื้อที่เชื่อมระหว่างซี่โครงด้านนอกกับสะโพกด้านนอก) และ quadratus lumborum (กล้ามเนื้อส่วนลึกที่เกิดที่ด้านหลังของกระดูกสะโพกและสอดเข้าไปที่ ซี่โครงด้านล่าง)
เกมส่งท้าย:การเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวของคุณในลำตัวด้านข้างจะช่วยสร้างความคล่องตัวในกระดูกสันหลังและไหล่ของคุณมากขึ้นซึ่งจะนำไปสู่ความรู้สึกสบายและความพึงพอใจในร่างกายของคุณมากขึ้น
ก่อนที่คุณจะเริ่มต้น:ในการเตรียมตัวสำหรับการโค้งงอด้านข้างขั้นแรกให้กระดูกสันหลังของคุณยาวขึ้นใน Urdhva Hastasana (Salute ขึ้น) และ Adho Mukha Svanasana (ท่าสุนัขหันหน้าลง) จากนั้นสร้างความร้อนทั่วร่างกายด้วยการทำซ้ำ 4 ถึง 5 ครั้งของ Surya Namaskar (Sun Salutation) ท่ายืนที่ยืดขาด้านในและทำให้ลำตัวด้านข้างยาวขึ้นเช่น Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose), Utthita Parsvakonasana (Extended Side Angle Pose) และ Ardha Chandrasana (Half Moon Pose) ก็ปลูกเมล็ดแห่งการเปิด
Utthita Hasta Padangusthasana II (Extended Hand-to-Big-Toe Pose) รูปแบบที่ผนัง
วิธีการ:ท่านี้เริ่มคลายเอ็นร้อยหวาย adductors (ต้นขาด้านใน) และลำตัวด้านข้าง คุณจะต้องมีเก้าอี้ที่มั่นคง (ควรเป็นเก้าอี้พับ) เสื่อและผ้าห่ม วางด้านหลังของเก้าอี้ให้ขนานกับผนังและห่างจากเก้าอี้สักสองสามนิ้ว ปูเสื่อพับไว้ที่ด้านหลังของเก้าอี้ จากนั้นวางผ้าห่มพับไว้ด้านบนของเสื่อ
ยืนโดยให้สะโพกขวาขนานกับที่นั่งของเก้าอี้ ย้ายน้ำหนักของคุณไปที่เท้าซ้ายและก้าวเท้าขวาไปที่เบาะ (นิ้วเท้าชี้ไปที่ผนัง) หยุดสักครู่ วางส้นเท้าขวาไว้ที่ด้านหลังของเก้าอี้แล้วเหยียดขาขวาให้ตรง กดเท้าขวาเข้ากำแพง ขึ้นอยู่กับความสูงความยืดหยุ่นและตำแหน่งเริ่มต้นของคุณคุณอาจต้องออกมาและเปลี่ยนฐานรากเพื่อให้เท้าซ้ายอยู่ตรงกึ่งกลางสะโพกซ้ายของคุณเหมือนกับเสาที่รองรับร่างกายของคุณ
ด้วยการยืนขาตรงให้เริ่มท่าโดยการเอียงส่วนบนของสะโพกขวาไปทางต้นขาขวาจนกระทั่งคุณรู้สึกถึงการยืดที่ด้านในและด้านหลังของขาขวา กดส้นเท้าขวาลงในผ้าห่มเพื่อยืดตัวให้ลึกขึ้นโดยให้โคนนิ้วหัวแม่เท้าขวาของคุณติดกับผนังและวางหัวของกระดูกต้นขาขวาลง ตอนนี้เลื่อนมือขวาลงขาขวาแล้วจับหน้าแข้งหรือข้อเท้าขวา ถ้าเป็นไปได้ให้งอศอกขวาแล้วนำปลายแขนมาที่หน้าแข้ง เอื้อมแขนซ้ายของคุณไปที่เพดานโค้งขึ้นเหนือศีรษะแล้วนำนิ้วหรือฝ่ามือไปที่กำแพงเพื่องอด้านข้างให้ลึกขึ้น หากมือของคุณไม่แตะผนังเพียงแค่เอื้อมผ่านปลายนิ้วของคุณต่อไป ตั้งสติและรู้สึกถึงความรู้สึกทางด้านซ้ายของคุณ ใช้เวลา 4 ถึง 5 ช้าหายใจเข้าลึก ๆ ก่อนที่จะยกออกจากท่าทางและทำด้านที่สอง
ทำไมถึงได้ผล:การใช้เก้าอี้เพื่อรองรับเท้าของคุณช่วยให้คุณเพลิดเพลินกับความมั่นคงในขณะที่เข้าถึงการยืดตัวลึกและเคลื่อนเข้าสู่ด้านข้างที่เข้าถึงได้ยาก
Parighasana (Gate Pose) ที่กำแพง
วิธีการ: Parighasana เลือกท่าก่อนหน้านี้โดยการเพิ่มเลเวอเรจที่ช่วยให้คุณยืดลำตัวด้านข้างได้มากขึ้น คุณจะต้องมีผ้าห่มและบล็อก
คุกเข่าที่กึ่งกลางของผ้าห่มพับโดยให้สะโพกขวาของคุณหันเข้าหาผนัง เหยียดขาขวาให้ตรงแล้วกดบอลเท้าชิดกำแพง จัดเท้าให้อยู่ในแนวระนาบเดียวกับเข่าซ้ายของคุณแล้วหมุนลูกบอลของเท้าและกระดูกสะบ้าหัวเข่าออกเล็กน้อย ตั้งค่าให้เสร็จสมบูรณ์โดยปรับระยะห่างจากผนังเพื่อให้ขาที่คุกเข่าอยู่ตรงใต้สะโพกของคุณ
เริ่มต้นการงอด้านข้างโดยเอียงส่วนบนของสะโพกขวาไปทางต้นขาขวา รู้สึกถึงการยืดที่เอ็นร้อยหวายขวาและตัวดึงสะโพกขณะที่สะโพกขวาของคุณลดลงไปที่ต้นขา เอื้อมมือขวาไปที่ข้อเท้า จากนั้นวางไว้บนบล็อกด้านในเท้าหน้าหรือนำมาวางที่พื้นด้านในเท้าหน้า หยั่งรากลงที่หัวเข่าซ้ายและเอื้อมแขนซ้ายไปที่เพดาน
หยุดตรงนี้เพื่อหายใจเข้าลึก ๆ ช้าๆและกระตุ้นความรู้สึกของร่างกายด้านข้างและกระดูกสันหลังของคุณ ปรับแต่งท่าทางของคุณโดยการวางมือขวาลงบนพื้นบล็อกหรือหน้าแข้งแล้วกดมือซ้ายและเท้าขวาเข้ากับกำแพงให้แน่น ตัดกันการเคลื่อนไหวเหล่านี้โดยกดสะโพกซ้ายของคุณให้ห่างจากผนังและค่อยๆปัดกระดูกซี่โครงด้านซ้ายไปที่เพดาน รู้สึกถึงความยาวและลึกจากไหล่ด้านนอกลงมาผ่านซี่โครงด้านซ้ายและเอวจนถึงสะโพกด้านนอก กำหนดลมหายใจและความสนใจไปที่จุดที่ติดอยู่ตามรอยต่อนี้ หายใจเรียบ 4 ถึง 5 ครั้ง
ในการออกจากท่าให้ใช้มือซ้ายไปที่สะโพกซ้ายงอเข่าขวาเล็กน้อยแล้วยกลำตัวไปในแนวตั้ง ใช้เวลาสักครู่และรู้สึกถึงคุณภาพที่กระฉับกระเฉงของท่าทางก่อนที่คุณจะทำท่าทางซ้ำในด้านที่สอง
ทำไมถึงได้ผล:ผนังให้ความมั่นคงและเป็นแหล่งที่มาของแรงดึงสำหรับการหมุนกระดูกสันหลังและทำให้ลำตัวด้านข้างยาว
Parivrtta Janu Sirsasana (Revolved Head-of-the-Knee Pose) ที่กำแพง
วิธีการ:นั่งโดยให้ด้านขวาของลำตัวชิดกำแพงและเหยียดขาขวาให้ตรง งอเข่าซ้ายแล้วเลื่อนส้นเท้าซ้ายไปที่กระดูกหัวหน่าว ฝ่าเท้าซ้ายวางบนต้นขาขวาด้านในและเข่าซ้ายอยู่บนพื้น
หยั่งรากลงผ่านกระดูกนั่งและยกขึ้นผ่านกระหม่อม หมุนหน้าอกไปตรงกลางห้อง ยกสะโพกขวาของคุณไปทางต้นขาขวา การเอียงนี้มีความละเอียดอ่อนกว่าท่าก่อนหน้านี้มาก แต่ก็สำคัญไม่น้อย เอื้อมมือขวาไปที่หน้าแข้งขวาและยืดแขนซ้ายขึ้นเหนือศีรษะ วางมือไว้บนหน้าแข้งหรืองอศอกแล้ววางบนพื้นด้านในขาขวา จับขอบด้านนอกของเท้าขวาด้วยมือซ้าย (หากคุณรู้สึกติดขัดให้วางบล็อกไว้ใต้สะโพกของคุณ)
ในการงอด้านข้างให้ลึกขึ้นให้เลื่อนมือขวาจากหน้าแข้งหรือพื้นไปที่ต้นขาซ้าย จับกระดูกต้นขาด้านบนกดลงแล้วค่อยๆดึงเข้าหาเข่า สิ่งนี้จะยึดต้นขาของคุณและให้กระดูกเชิงกรานและกระดูกสันหลังเป็นจุดอ้างอิงเพื่อให้ยาวขึ้น กดข้อศอกขวาของคุณลงในพื้นและงอข้อศอกซ้ายไปที่เพดาน หายใจเข้าและสังเกตว่าวิธีนี้ช่วยเพิ่มความยืดของซี่โครงด้านนอกและไหล่ได้อย่างไร เริ่มหมุนลำตัวด้านหลังเข้าหากำแพงโดยเฉพาะซี่โครงด้านซ้ายโดยให้กระดูกสันหลังชิดกับผนังให้มากที่สุด เป่าลมเข้าซี่โครงซ้ายและเอวประมาณ 4 ถึง 5 ครั้งก่อนปล่อยท่าทางและลุกขึ้นนั่ง บันทึกความรู้สึกในร่างกายด้านข้างของคุณก่อนที่จะเปลี่ยนข้าง
ทำไมถึงใช้งานได้:กำแพงจะช่วยปรับทิศทางคุณในอวกาศรวมถึงเป็นแหล่งสนับสนุนที่น่ายินดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเพิ่งเริ่มใช้ท่าทาง
Jason Crandell สอนเวิร์กช็อปโยคะวินยาสะและการฝึกอบรมครูทั่วโลก
