จันทราคำภาษาสันสกฤตหมายถึงความสดใสของดวงจันทร์ ในท่าทางเช่น Ardha Chandrasana (Half Moon Pose) การขยายลำตัวของคุณไปในทิศทางเดียวและขาที่ยกขึ้นในอีกด้านหนึ่งวาดเส้นที่แสดงถึงขอบแบนของพระจันทร์ครึ่งเสี้ยวในขณะที่พลังงานในแขนที่ขยายและขาที่ยืนอยู่ เปล่งแสงออกมาเหมือนลำแสงในท้องฟ้ายามค่ำคืน Half Moon Pose เป็นอาสนะที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเรียนรู้วิธีปรับสมดุลและเพิ่มการรับรู้ในสิ่งที่ในตอนแรกดูเหมือนจะทำให้สับสน ท่านี้ยังสามารถบรรเทาปัญหาหลังส่วนล่างบรรเทาอาการปวด sacrum อาการปวดตะโพกและอาการปวดเมื่อยบั้นเอว อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่า Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose) เป็นทั้งทางเข้าและทางออกไปยัง Ardha Chandrasana ดังนั้นคุณจะต้องสบายใจกับท่าทางนั้นก่อน เนื่องจากการหมุนภายนอกของขายืนการเปิดหน้าอกและส่วนขยายด้านข้างของกระดูกสันหลัง Ardha Chandrasana ก็เหมือนกับ Triangle เวอร์ชันที่สมดุลและคุณอาจพบว่า Triangle ของคุณดีขึ้นเนื่องจาก Half Moon
แนวคิดในการ "แผ่ออก" ในท่าทางที่สมดุลอาจฟังดูไม่น่าเข้าถึง แต่ฉันพบว่าหากคุณมุ่งเน้นไปที่การสร้างความมั่นคงในขายืนสะโพกสะบักและก้างปลาคุณจะมีรากฐานที่แข็งแกร่งในการยืดและขยายได้ทุกทิศทาง รูปแบบต่างๆที่นี่จะช่วยคุณสร้างรากฐานดังกล่าวเพื่อให้คุณสามารถสร้างสมดุลได้อย่างมั่นใจและเปล่งประกายในทุกทิศทาง ในรูปแบบแรกโดยให้หลังพิงกำแพงคุณจะได้สัมผัสกับรูปร่างของท่าทางโดยไม่ต้องดิ้นรนเพื่อรักษาสมดุลของคุณ ในรูปแบบที่สองคุณจะมุ่งเน้นไปที่การยืดลำตัวและขาด้านบนในทิศทางตรงกันข้าม ในท่าสุดท้ายคุณสามารถรวมส่วนประกอบทั้งหมดเข้าด้วยกันเพื่อให้มีความแข็งแรงและมั่นคงคุณสามารถยืดและขยายได้เหมือนดวงจันทร์ที่สุกใส
ก่อให้เกิดประโยชน์:
- ช่วยแก้ปวดหลังส่วนล่างบางชนิด
- เสริมสร้างความแข็งแรงหลังขาสะโพกและหน้าท้อง
- เพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อกระดูกสันหลัง
- ช่วยลดความตึงเครียดก่อนมีประจำเดือน
ข้อห้าม:
- การเปลี่ยนสะโพกหรือข้อเข่าล่าสุด
- โรคกระดูกพรุน
- ความดันโลหิตสูงหรือปวดตา (หลีกเลี่ยงการเงยหน้าขึ้นมอง)
กำแพงเมืองจีน
การทำท่านี้โดยให้หลังพิงกำแพงช่วยให้คุณรู้สึกได้ถึงรูปร่างโดยไม่ต้องเสียสมดุลมากนักช่วยให้คุณสามารถจัดตำแหน่งที่เหมาะสมและการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อในขาสะโพกหลังและไหล่ กำแพงยังสามารถบรรเทาความกลัวที่จะถอยหลังและสร้างความมั่นใจในการโพสท่า
สำหรับรูปแบบนี้ฉันขอแนะนำให้ใช้บล็อกสำหรับมือของคุณ บล็อกนี้มีประโยชน์หากคุณมีหลังแข็งหรือเอ็นร้อยหวายตึง โดยพื้นฐานแล้วจะยกพื้นขึ้นเพื่อให้คุณสามารถยกลำตัวและสัมผัสกับความเบาและความรู้สึกของการขยายตัวของ Ardha Chandrasana
ในการเริ่มต้นให้ยืนโดยให้หลังพิงกำแพงที่แข็งแรง แยกเท้าออกจากกันวางบล็อกไว้ระหว่างขอบด้านนอกของเท้าขวากับกำแพงแล้วกางแขนออกไปด้านข้าง หมุนเท้าขวาและขาออก 90 องศาเพื่อให้ขอบด้านในของเท้าขนานกับผนัง หมุนนิ้วเท้าซ้ายเล็กน้อย แต่ให้ด้านหลังของส้นเท้าซ้ายสัมผัสกับผนัง หายใจออกและยืดลำตัวเหนือขาขวาวางมือขวาบนบล็อกแล้วเข้ามาใน Triangle Pose งอขาขวาลึก ๆ และก้าวเท้าซ้ายไปครึ่งหนึ่งไปทางเท้าขวาในขณะที่คุณขยับมือขวาและกั้นเท้าไปข้างหน้า (หรือมากกว่านั้น) เหยียดขาซ้ายให้ตรงและงอขาขวาขณะที่คุณยกขาซ้ายขึ้นจนเท้าอยู่เหนือกระดูกเชิงกรานเล็กน้อย หันเข่าขวาออกเล็งไปที่เท้าขวา 'นิ้วเท้าเล็ก ๆ ในขณะที่คุณดึงควอดริเซ็ปขึ้นและเหยียดขาขวาให้ตรง
กดกระดูกต้นขาซ้ายและส้นเท้าเข้ากำแพง ขยายด้านหลังของส้นเท้าซ้ายไปตามกำแพงให้ห่างจากศีรษะขณะที่คุณยืดอกให้ห่างจากส้นเท้าซ้าย ม้วนไหล่ไปข้างหลังและยืดแขนซ้ายขึ้นตามแขนขวา
คุณรู้สึกเบาและเป็นอิสระหรือไม่? หรือคุณได้ผ่อนคลายกล้ามเนื้อยุบหน้าอกและงอเข่าที่ยืนอยู่เพื่อให้สมดุลหรือไม่? หากต้องการขยายส่วนขยายให้หายใจเข้าในขณะที่คุณยืดก้างปลาและสะโพกไปทางเท้าซ้าย หันหน้าอกไปทางเพดานและด้านซ้ายของเอวเข้าหาผนัง ศีรษะและไหล่ซ้ายแขนและส้นเท้าควรชิดผนัง สะโพกด้านขวาของคุณอาจสัมผัสได้เช่นกัน แต่อย่าพิงกับผนัง
ในการออกจากท่าทางให้หายใจออกและงอเข่าขวาลึก ๆ ตอนนี้เอื้อมมือซ้ายไปข้างหลังเพื่อวางเท้าซ้ายลงบนพื้น วางมือขวาบนข้อเท้าขวาแล้วเหยียดขาทั้งสองข้างกลับไปที่อุทิตาตรีโกณฑัญญะ หายใจเข้าและทำซ้ำที่ด้านซ้ายของคุณ
เลื่อนขึ้นและออก
ในรูปแบบนี้กำแพงไม่ได้ช่วยในเรื่องการทรงตัวมากนักเนื่องจากทำให้เท้าที่ยกขึ้นกดลงไปซึ่งจะช่วยให้ขายกของคุณมีชีวิตมากขึ้นและจัดให้เข้ากับกระดูกสันหลัง ยืนโดยให้ขอบด้านนอกของเท้าซ้ายชิดกำแพงและก้าวเท้าออกจากกันโดยให้ระยะห่างระหว่างกันน้อยกว่าที่ควรจะเป็นสำหรับ Triangle เล็กน้อย คราวนี้ร่างกายของคุณตั้งฉากกับผนังโดยไม่ได้พิงมัน หันเท้าขวาออกจากกำแพง 90 องศา วางบล็อกที่ด้านนอกของเท้าขวาของคุณ ด้วยมือขวาของคุณบนบล็อกและงอเข่าขวาให้ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้าไปทางเท้าขวาแล้วเคลื่อนบล็อกไปข้างหน้า 12 นิ้วขึ้นไป จากนั้นยกขาซ้ายขึ้นและวางฝ่าเท้าซ้ายบนกำแพง วางมือซ้ายไว้ที่สะโพกซ้ายโดยงอข้อศอก
ดูที่ขาทั้งสองข้างเพื่อให้แน่ใจว่าคุณตั้งค่าได้ถูกต้อง เท้าซ้ายควรอยู่สูงกว่ากระดูกเชิงกรานด้านซ้ายเล็กน้อยและขนานกับพื้นโดยให้ส่วนโค้งอยู่ในแนวเดียวกับส้นเท้าขวา ขาขวาควรตั้งฉากกับพื้น หากไม่เป็นเช่นนั้นคุณอาจต้องก้าวเท้าขวาเข้าใกล้หรือห่างจากกำแพงมากขึ้น สุดท้ายให้หลังศีรษะอยู่ในแนวเดียวกับบั้นท้าย
เมื่อคุณตั้งค่าได้แล้วให้งอเข่าทั้งสองข้าง หันต้นขาขวาออกเพื่อให้กระดูกสะบ้าหัวเข่าชี้ไปที่นิ้วเท้าขวา เมื่อหายใจเข้าให้ดึงกระดูกสะบ้าหัวเข่าขวาและควอดริซขึ้นในขณะที่คุณเหยียดขาขวาให้ตรงโดยคงการหมุนไว้ ตอนนี้ดันเท้าซ้ายของคุณเข้าไปในกำแพงแล้วเหยียดขาซ้ายให้ตรงโดยกดด้านหน้าของต้นขาไปข้างหลัง ในขณะที่คุณยืดเอ็นร้อยหวายซ้ายและส้นเท้าด้านในเข้าไปในกำแพงพร้อมกับงอเท้าให้ยืดด้านหลังทั้งหมดของขาซ้ายจากก้นไปที่ผนัง ตอนนี้ขยายหน้าอกและลำตัวของคุณให้ห่างจากผนัง
จากนั้นงอเข่าขวาอีกครั้งแล้วหมุนขาขวาออกในขณะที่คุณยืดก้นทั้งสองข้างเข้าหากำแพงห่างจากศีรษะ เหยียดเข่าขวาให้ก้นและต้นขาขวาด้านนอกหันเข้าหากำแพงขณะที่คุณดึงกล้ามเนื้อต้นขาขวาขึ้นจากหัวเข่าถึงสะโพก การทำซ้ำจะช่วยฝึกและเสริมสร้างขาและสะโพกของคุณเพื่อที่ว่าแทนที่จะจมลงไปในสะโพกและเข่าข้อต่อของคุณจะช่วยพยุงกระดูกสันหลัง เลื่อนสะบักไปข้างหน้าเข้าที่หน้าอกหายใจเข้าและหมุนหน้าอกไปที่เพดาน หากคุณรู้สึกสมดุลให้หันศีรษะเพื่อมองขึ้น
คุณสามารถถือท่าได้ 30 วินาทีถึงหนึ่งนาที ลงมาหายใจออกและงอขาขวาก้าวเท้าซ้ายกลับไปที่พื้นที่ผนังแล้วเหยียดขาทั้งสองข้างให้ตรงก่อนลุกขึ้นยืน ตอนนี้หันกลับและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
ด้วยตัวคุณเอง
เมื่อคุณโพสท่าสุดท้ายโดยไม่มีกำแพงรองรับคุณจะรวมการจัดตำแหน่งของร่างกายส่วนหลังที่คุณเรียนรู้ในรูปแบบแรกเข้ากับการจัดตำแหน่งของขาที่ยกขึ้นที่คุณเรียนรู้ในครั้งที่สอง หลังของร่างกายต้องแข็งแรงเพื่อรองรับคุณเหมือนที่กำแพงทำ ขาที่ยืนสะโพกและสะบักต้องมั่นคงเพื่อช่วยให้คุณทรงตัวได้
เริ่มต้นด้วยการเข้ามาในอุทิตาตรีโกณฑัญญะ จากนั้นป้อนท่าทางตามที่คุณทำกับรูปแบบต่างๆ ขณะหายใจเข้าให้ยืดขาซ้ายออกจนสุดและมองตรงไปข้างหน้า (ไม่ใช่ที่พื้น) โดยให้คางอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกหน้าอก ยืดหน้าอกไปทางขวาเพื่อให้รักแร้ขวามาทับมือขวา
รักษาขาซ้ายให้ตรงและต้นขาซ้ายด้านในให้มั่นคงหายใจเข้าและยกขาซ้ายขึ้นไปที่เพดาน ยื่นมือออกจากต้นขาซ้ายด้านในผ่านส้นเท้าด้านในขยายส่วนล่างของเท้าซ้ายและยืดส่วนหลังทั้งหมดของขาซ้าย เริ่มต้นด้วยการงอเท้าของคุณจากนั้นกดนิ้วหัวแม่เท้าออกไป
วางน้ำหนักให้สมดุลเท่า ๆ กันทั้งสี่มุมของเท้าขวาหมุนขาขวาออกแล้วดึงควอดริซขึ้นขณะที่คุณเหยียดขาขวาให้ตรง ปรับแต่งการทำงานของขาที่ยืนโดยการตัดสะโพกด้านขวาบั้นท้ายและก้างปลาออกห่างจากศีรษะโดยไม่เหวี่ยงขาซ้ายไปข้างหน้าหรือข้างหลัง
ตอนนี้ขยายลำตัวไปทางขวาขณะที่คุณยาวรักแร้ขวาไปข้างหน้าห่างจากต้นขาขวา หายใจเข้าและขยายแขนซ้ายขึ้นไปที่เพดาน ใช้การดึงแขนซ้ายเพื่อดึงด้านซ้ายของหน้าอกขึ้นและห่างจากแขนขวา ขยับหัวไหล่เข้าหาหน้าอกและเปิดหน้าอกขณะที่คุณหันลำตัวไปทางเพดาน ในขณะที่คุณหายใจเข้าให้ม้วนไหล่ทั้งสองข้างไปข้างหลังแบบที่คุณเคยทำเมื่อคุณมีกำแพงอยู่ข้างหลังคุณแล้วหมุนหน้าอกขึ้น หากคุณรู้สึกมั่นคงให้หันศีรษะเพื่อมองขึ้นไปที่มือด้านบน เมื่อวางขาสะโพกกระดูกสันหลังและไหล่ให้อยู่ในแนวเดียวกันคุณสามารถยืดหลังส่วนล่างได้โดยการยืดขาท่อนบนและลำตัวให้ยาวออกจากกัน
ในการออกจากท่าทางให้งอเข่าขวาลึก ๆ แล้วเอื้อมขาซ้ายไปข้างหลังเพื่อก้าวถอยหลังด้วยเท้าซ้าย เหยียดขาขวาให้ตรงแล้วกลับมาที่อุทิตาตรีโกณฑัญญะ ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง ดูว่าคุณสามารถรักษาการเปิดบางส่วนจาก Half Moon Pose ในตอนท้ายของ Triangle เพื่อให้คุณภาพของความแน่นและการขยายตัวของ Ardha Chandrasana สามารถเข้าถึงได้ในอาสนะโยคะทั้งหมดของคุณ
Marla Apt เป็นครูสอนโยคะ Iyengar ที่ได้รับการรับรอง
