อันตรายของข้อเข่าเสื่อมและวิธีแก้ไข

ข้อเข่าที่ยืดออกมากเกินไปอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ แต่โยคะสามารถช่วยรักษาเส้นเอ็นและเอ็นที่หลวมได้โดยการเสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบข้อ

นักเรียนโยคะหลายคนค่อนข้างประหลาดใจที่รู้ว่าข้อต่อยืดหยุ่นได้มากเกินไป แต่ในหลาย ๆ ข้อเอ็นและเอ็นมีบทบาทสำคัญในการป้องกันการเคลื่อนไหวมากเกินไป หากเนื้อเยื่อเหล่านั้นหลวมเกินไปข้อต่อสามารถเคลื่อนไปในลักษณะที่ก่อให้เกิดความเสียหายหรือทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ ข้อต่อที่มีความหละหลวมดังกล่าวกล่าวกันว่าเป็นไฮเปอร์โมบิลและข้อเข่ามีความเสี่ยงต่อปัญหานี้เป็นพิเศษ ในความเป็นจริงข้อต่อนี้มีกระดูกยาวมากหรือน้อยเพียงชิ้นเดียว (โคนขาหรือกระดูกต้นขา) ซ้อนอยู่บนกระดูกยาวอีกชิ้นหนึ่ง (กระดูกแข้งหรือกระดูกหน้าแข้ง) เอ็นและเอ็นเป็นสิ่งที่ยึดกระดูกเหล่านี้เข้าด้วยกัน

คนส่วนใหญ่มักตระหนักดีว่าเนื้อเยื่อเกี่ยวพันของหัวเข่าสามารถได้รับบาดเจ็บจากการบิดได้ง่ายและรวดเร็วเพียงใด แต่มีคนจำนวนไม่น้อยที่ทราบว่าความดันเลือดเกินที่เข่าซึ่งเปิดมากเกินไปที่ด้านหลังของหัวเข่ายังทำให้เกิดการเคลื่อนไหวที่ไม่ตรงแนวและพฤติกรรมการเคลื่อนไหวที่ไม่ดีซึ่งสามารถปูทางไปสู่โรคข้ออักเสบและการบาดเจ็บที่หัวเข่าที่รุนแรงขึ้น

คุณ hyperextend หรือไม่?

สวมเสื้อผ้าที่เรียบง่ายหรือรัดรูปเพื่อให้คุณสามารถมองเห็นการเรียงตัวของขาได้อย่างชัดเจนยืนไปด้านข้างหน้ากระจกเต็มตัวโดยห่างพอที่จะมองเห็นทั้งตัวได้ ในการจัดท่ายืนปกติขาจะเป็นเส้นตรงจากข้อเท้าถึงสะโพกโดยให้เข่าเหนือข้อเท้าและสะโพกเหนือเข่า อย่างไรก็ตามหากเข่าของคุณยืดออกมากเกินไปขาจะโค้งไปด้านหลังโดยที่เข่าอยู่ด้านหลังเส้นตรงตามจินตนาการที่ลากจากข้อเท้าถึงสะโพก

เนื่องจากหัวเข่าที่ยืดออกโดยทั่วไปมักเป็นปัญหาของเอ็นและเส้นเอ็นรอบเข่าที่หลวมเกินไปคุณสามารถทำให้หรือทำให้อาการหลวมดังกล่าวรุนแรงขึ้นได้จากการจัดท่าโยคะที่ไม่ดี เนื้อเยื่ออ่อนที่เสี่ยงต่อการถูกยืดออกมากเกินไป ได้แก่ เอ็นไขว้ที่อยู่ลึกเข้าไปในหัวเข่าเอ็นที่อยู่ตรงกลางด้านข้างและด้านข้างบนพื้นผิวด้านในและด้านนอกของหัวเข่าและเอ็นป๊อปไลต์ซึ่งพาดผ่านด้านหลังของหัวเข่า นอกจากนี้ยังมีเส้นเอ็นขนาดใหญ่หลายเส้นที่พาดผ่านด้านหลังของเข่าและโดยปกติจะช่วยป้องกันความดันเลือดต่ำ: เอ็นเอ็นร้อยหวายที่ลงมาจากด้านหลังของต้นขาและเส้นเอ็น gastrocnemius ที่โผล่ขึ้นมาจากน่อง

หากคุณดูหัวเข่าที่ยืดออกทางด้านซ้ายคุณจะเห็นว่าเส้นเอ็นเหล่านี้ยืดออกมากเกินไป เอ็นข้อเข่าและเส้นเอ็นที่ยืดออกมากเกินไปมักจะมาพร้อมกับการเปลี่ยนแปลงของกลุ่มกล้ามเนื้อที่อยู่ติดกันซึ่งรวมถึงกล้ามเนื้อมัดเดียวซึ่งอยู่ลึกลงไปในน่อง พื้นรองเท้ามีต้นกำเนิดที่กระดูกแข้งส่วนบนและกระดูกน่องจากนั้นวิ่งลงไปที่น่องเพื่อแนบกับส้นเท้า ถ้าสั้นและตึงมันจะดึงปลายด้านบนของกระดูกแข้งและน่องไปข้างหลังซึ่งส่งผลให้เกิดภาวะ hyperextension ดังนั้นหากคุณมีเข่าที่ยืดออกมากเกินไปสิ่งสำคัญคือต้องฝึกเหยียดน่องเข่างอเป็นประจำเช่น Malasana (Garland Pose) และ squats ง่ายๆ

แม้ว่าโยคะอาจจะไม่ทำให้เอ็นเข่าที่ยืดเกินไป แต่ก็สามารถช่วยให้เข่าของคุณคงที่ได้โดยการเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อโดยรอบ

ปกป้องเข่าของคุณ

แน่นอนว่าคุณต้องการฝึกท่าทางของคุณในลักษณะที่ไม่เพิ่มความไม่มั่นคงของกล้ามเนื้อและเข่า หากคุณมีแนวโน้มที่จะยืดตัวมากเกินไปการเหยียดน่องและเอ็นร้อยหวายโดยทั่วไปด้วยเข่าตรงอาจทำให้ปัญหารุนแรงขึ้นได้เว้นแต่คุณจะดูแลควอดริเซ็ปของคุณ (กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า) คนที่มีเข่าที่ยืดออกมักจะมีควอดริซที่อ่อนแอหรือไม่มีแนวโน้มที่จะใช้ท่าขาตรงอย่าง Tadasana (Mountain Pose) และ Trikonasana (Triangle Pose) แทนที่จะให้คณะสี่คนมีส่วนร่วมเพื่อรักษาเสถียรภาพและป้องกันหัวเข่าคนที่ยืดตัวมากเกินไปมักจะดันข้อต่อเข่าไปข้างหลัง เพื่อเอาชนะนิสัยนี้พวกเขาจำเป็นต้องเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับคณะสี่คนในท่างอเข่าเช่น Virabhadrasana I และ Virabhadrasana II (Warrior Poses I และ II) และ Parsvakonasana (Side Angle Pose) และฝึกคณะสี่คนให้คล่องแคล่วและแข็งแกร่งในท่าเข่าตรง

วิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการเริ่มฝึกคณะสี่คนให้ทำงานในท่าเข่าตรงคือการนั่งบนพื้นโดยเหยียดขาตรงไปข้างหน้าคุณ หดตัวของคุณโดยการกดกระดูกต้นขาลงกับพื้นเบา ๆ หากคุณมีเข่าที่ยืดออกมากส้นเท้าของคุณจะยกขึ้นจากพื้น หากคุณสังเกตอย่างระมัดระวังคุณจะสังเกตได้ว่าส่วนของกระดูกหน้าแข้งของคุณที่ใกล้ที่สุดเข่าแต่ละข้างเลื่อนกลับเข้าหาพื้น หากเป็นเช่นนั้นความท้าทายของคุณคือการเรียนรู้ที่จะทำสัญญากับล่ามโดยไม่ปล่อยให้หัวเข่าของคุณยืดออก ในการทำเช่นนี้ให้ค่อยๆกดต้นขาลงในขณะที่ให้ส้นเท้าอยู่บนพื้น คุณจะสังเกตเห็นว่าตอนนี้กระดูกหน้าแข้งส่วนบนไม่หล่นลงไปที่พื้น เนื่องจากคุณต้องท้าทายกล้ามเนื้อเป็นประจำเพื่อสร้างและรักษาความแข็งแรงจึงควรฝึกท่านี้สองสามครั้งต่อสัปดาห์ไม่เพียง แต่คุณจะเริ่มสร้างความแข็งแกร่งให้กับคณะล่ามของคุณเท่านั้น แต่คุณยังจะได้เรียนรู้วิธียืดขาให้ตรงโดยไม่ต้องยืดขา

แก้ไขการจัดตำแหน่งของคุณ

ตอนนี้ให้เราใช้ความตระหนักนี้กับท่าโยคะบางท่า เข่าที่ยืดออกมักเป็นปัญหาใน Trikonasana ด้วยเหตุผลหลายประการ หากคุณทำท่าทางไปทางขวาขาขวาของคุณจะทำมุมกับพื้นซึ่งทำให้แรงโน้มถ่วงดึงขาเข้าสู่ภาวะ hyperextension ได้ง่าย หากมือขวาของคุณกดลงบนหน้าแข้งขวาของคุณอย่างแน่นหนาคุณกำลังดันแข้งไปข้างหลัง (โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเอ็นร้อยหวายของคุณค่อนข้างยืดหยุ่นและเอ็นยืดเกินไปพวกมันจะไม่ต้านทานการเคลื่อนไหวของกระดูกหน้าแข้งมากนัก) และสุดท้ายถ้าล่ามของคุณไม่ได้รับการฝึกฝนและ / หรืออ่อนแอ (น่าเสียดายที่เป็นจริงสำหรับนักเรียนหลายคนที่เพิ่งเริ่มเล่นโยคะ) กล้ามเนื้อเหล่านี้จะไม่หดตัวเพียงพอที่จะป้องกันความดันโลหิตสูงและช่วยป้องกันเข่า

อย่างไรก็ตามหากคุณยืดเข่าใน Trikonasana ทั้งหมดจะไม่หายไป ด้วยการฝึกฝนอย่างรอบคอบคุณสามารถเรียนรู้ที่จะทำท่าโดยใช้เข่าด้านหน้าตรงที่แข็งแรง ในขณะที่คุณกำลังเรียนรู้การจัดตำแหน่งใหม่นี้การเฝ้าดูตัวเองในกระจกหรือรับคำติชมจากครูที่มีความเข้าใจในโครงสร้างจะเป็นประโยชน์ คุณต้องการตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้แก้ไขการจัดตำแหน่งของคุณให้ถูกต้องเพียงพอที่จะเอา hyperextension ออก แต่ไม่มากจนคุณงอเข่า

หากคุณมักจะวางมือบนหน้าแข้งของคุณใน Trikonasana ขั้นตอนแรกในการแก้ไขภาวะ hyperextension ควรวางมือบนบล็อกแทน จากนั้นขยับส่วนของกระดูกหน้าแข้งที่ใกล้หัวเข่าให้ห่างจากพื้นมากที่สุด คุณจะรู้สึกดีกับการเคลื่อนไหวนี้หากคุณพยายามกดกระดูกหน้าแข้งส่วนบนลงในนิ้ว (ไม่ว่าจะเป็นของคุณเองหรือของคนอื่น)

ในฐานะกลยุทธ์อื่นคุณสามารถวางบล็อกหรือวัตถุอื่น ๆ ที่มั่นคงสูง 6 ถึง 7 นิ้วไว้ใต้น่องของคุณและตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ปล่อยให้น่องของคุณกดเข้าไปในบล็อกขณะที่คุณเคลื่อนเข้าสู่ท่า ไม่ว่าคุณจะใช้วิธีใดให้ขยับกระดูกหน้าแข้งให้มากพอที่จะเหยียดเข่าให้ตรงเพื่อไม่ให้โค้งไปข้างหลังอีกต่อไป แต่อย่ามากจนเข่างอไปข้างหน้า

ในขณะที่คุณขยับกระดูกหน้าแข้งคุณอาจสังเกตเห็นว่าน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเล็กน้อยจะเคลื่อนไปที่บอลของเท้าและส้นเท้าของคุณมีน้ำหนักน้อยลง เนื่องจากหลายคนมีแนวโน้มที่จะเกิดภาวะความดันโลหิตสูงโดยเอนส้นเท้ามากเกินไปจึงเป็นการแก้ไขที่ดี จำไว้ว่าเป้าหมายในการยืนโพสท่าคือการให้น้ำหนักของคุณสมดุลเท่า ๆ กันที่มุมทั้งสี่ของเท้าแต่ละข้าง (ขอบด้านในและด้านนอกของส้นเท้าและขอบด้านในและด้านนอกของลูกบอลของเท้า) หากคุณกดมุมทั้งสี่เหล่านี้ลงในพื้นทีมสี่คนของคุณจะหดตัวช่วยให้เข่าของคุณคงที่ในการจัดตำแหน่งใหม่ให้ตรง

เพื่อร่วมงาน Trikonasana ของคุณฝึกการจัดตำแหน่งเข่าใหม่ใน Tadasana หรือในเวลาอื่น ๆ ที่คุณพบว่าตัวเองยืนอยู่สักครู่ - เข้าแถวที่ร้านรอให้กาน้ำชาเดือดอาบน้ำ ไม่ว่าจะอยู่ใน Trikonasana หรือช่วงเวลายืนใด ๆ เหล่านี้ให้เลื่อนกระดูกแข้งส่วนบนไปข้างหน้าเล็กน้อย สำหรับคนส่วนใหญ่ประมาณนิ้วครึ่งก็เพียงพอแล้ว

เมื่อคุณเริ่มแก้ไขการจัดตำแหน่งเข่าของคุณคุณอาจทราบว่าหัวเข่าที่ยืดออกเป็นส่วนหนึ่งของปัญหาท่าทางที่ใหญ่กว่า ในขณะที่หัวเข่าโค้งไปข้างหลังมีแนวโน้มที่กระดูกเชิงกรานจะดันไปข้างหน้าหน้าอกจะยุบกลับและศีรษะจะยื่นไปข้างหน้า การเลื่อนไปข้างหน้าและข้างหลังเหล่านี้ก่อให้เกิดระบบการชดเชยที่ไม่เพียง แต่ก่อให้เกิดปัญหาที่หัวเข่าเท่านั้น แต่ยังรวมถึงอาการปวดหลังและคอส่วนล่างด้วย ดังนั้นในขณะที่คุณเคลื่อนย้ายกระดูกแข้งส่วนบนไปข้างหน้าคุณอาจต้องการขยับกระดูกเชิงกรานไปข้างหลังเล็กน้อยและหน้าอกขึ้นไปข้างหน้า ความพยายามในการป้องกันหัวเข่าของคุณจะสอดคล้องกับเป้าหมายทางกายภาพที่สำคัญของการฝึกโยคะของคุณนั่นคือการสร้างข้อต่อที่แข็งแรงสุขภาพดีและท่าทางแนวตั้งที่กว้างขวาง

ดูท่าโยคะพื้นฐาน 5 ท่าที่ปรับเปลี่ยนสำหรับอาการปวดเข่า