มากกว่าการสัมผัสด้วยนิ้วเท้า: การก้มตัวไปข้างหน้า

ดำดิ่งสู่แง่มุมที่ลึกซึ้งยิ่งขึ้นของอาสนะที่ Yoga Journal LIVE! นิวยอร์ก. ลงทะเบียนตอนนี้เพื่อเข้าร่วมกับเราในนิวยอร์ก 8-11 เมษายน

อุตตนาสนะ | ut = มีประสิทธิภาพ; ตาล = ยืด; asana = ท่า

หลังจากที่พ่อแม่ของฉันชวนพ่อแม่ไปเล่นโยคะมาหลายปีพวกเขาทำให้ฉันประหลาดใจในวันหนึ่งโดยบอกฉันว่าพวกเขาฝึกท่าที่ฉันแสดงให้พวกเขาดู "เราแตะนิ้วเท้าได้ด้วยซ้ำ!" พวกเขาคุยโว พวกเขายืนสูงมากเหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะแล้วกระโดดข้ามขา พวกเขาหมุนคอเล็กน้อยเพื่อหาตำแหน่งเท้าของพวกเขาจากนั้นพวกเขาก็เอานิ้วมือแตะที่ส่วนบนของรองเท้า เมื่อประสบความสำเร็จพวกเขาบินกลับขึ้นไปบนฟ้าและจบลงด้วย "ตาดา!" ที่น่าทึ่ง

คุณคงนึกภาพออกว่าสิ่งนี้น่ารักสำหรับฉันลูกสาวครูสอนโยคะที่น่าภาคภูมิใจของพวกเขา แน่นอนฉันไม่ได้บอกพวกเขาว่าท่าที่พวกเขาเพิ่งทำที่เรียกว่า Uttanasana (Standing Forward Bend) ไม่ได้เกี่ยวกับการแตะนิ้วเท้าของพวกเขา ไม่ได้เกี่ยวกับการบีบออกความยาวทั้งหมดที่พวกเขาสามารถรวบรวมได้จากปลายนิ้วของพวกเขา โชคดีที่ฉันไม่ต้องทำเพราะหลังจากตอนสั้น ๆ ของแรงบันดาลใจพวกเขาลืมทุกอย่างเกี่ยวกับโยคะและเริ่มสะสมรูปปั้นกบ

ปรากฎว่าพ่อแม่ของฉันค่อนข้างเป็นแบบอย่าง ไม่เกี่ยวกับกบ แต่เกี่ยวกับท่าทาง หลายคนประหลาดใจที่ได้รู้ว่าอุตตนาสนาไม่ได้เกี่ยวกับนิ้วหรือนิ้วเท้าของพวกเขา แต่มันเกี่ยวกับเกือบทุกอย่างที่ขวางกั้น

คำภาษาสันสกฤตอุตตนาสนะประกอบด้วยutซึ่งแปลว่า "เข้มข้น" "มีพลัง" หรือ "จงใจ" และคำกริยาtanซึ่งหมายถึง "ยืด" "ขยาย" หรือ "ยาวขึ้น" Uttanasana คือการยืดของร่างกายส่วนหลังทั้งหมดซึ่งเป็นคำศัพท์โยคะที่ครอบคลุมอาณาเขตตั้งแต่ฝ่าเท้าและด้านหลังของขา ครอบคลุมส่วนล่างกลางและหลังส่วนบน ขึ้นคอ; และวนทั่วหนังศีรษะและกลับลงมาที่หน้าผากสุดท้ายสิ้นสุดที่จุดระหว่างคิ้ว เมื่อคุณพับไปข้างหน้าใน Uttanasana คุณจะยืดกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันทั้งหมดนี้

นี่คืองานใหญ่ เพื่อที่จะช่วยให้กล้ามเนื้อยืดชุ่มฉ่ำและหลีกเลี่ยงการเกร็งที่เอ็นร้อยหวายที่ตึงตัวคุณควรรู้วิธีเคลื่อนไหวในท่าทางที่ดี ดังนั้นแทนที่จะแค่เอื้อมเท้าออกฉันขอแนะนำให้คุณอุ่นเครื่องสำหรับ Uttanasana โดยให้ความสนใจกับจุดศูนย์กลางของส่วนโค้งไปข้างหน้านั่นคือกระดูกเชิงกราน

สิทธิประโยชน์:

• ยืดเอ็นร้อยหวายและหลัง
• บรรเทาความวิตกกังวล
• บรรเทาอาการปวดหัว
• ปรับปรุงการย่อยอาหาร
• ทำให้จิตใจสงบ

ข้อห้าม:

• อาการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่าง
• เอ็นร้อยหวายฉีกขาด
• อาการปวดตะโพก
• ต้อหินเรตินาเดี่ยว

การเอียงและการเหน็บ

มาสำรวจการเคลื่อนไหวของกระดูกเชิงกรานที่เอียงและเอียงใน Cat-Cow Pose มาที่มือและเข่าของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อมือของคุณอยู่ในแนวเดียวกับไหล่ของคุณและหัวเข่าของคุณอยู่ใต้สะโพกโดยตรง

เมื่อหายใจเข้าให้ยกกระดูกนั่งขึ้นสร้างส่วนโค้งหลังที่ดีในกระดูกสันหลังส่วนล่าง (Cow Pose) นี่คือความรู้สึกของกระดูกเชิงกรานที่เอียง ในขณะที่คุณหายใจออกให้ย้อนกลับการเคลื่อนไหวนี้โดยการวางและเหน็บก้างปลาของคุณและวาดหน้าท้องเข้าหากระดูกสันหลังเพื่ออ้อมหลังส่วนล่าง (ท่าแมว) นี่คือความรู้สึกของกระดูกเชิงกรานที่ซ่อนอยู่

ทำซ้ำการวอร์มอัพซ้ำสองสามครั้งโดยเน้นที่กระดูกเชิงกรานจากนั้นขยายไปสู่การแสดงออกทั้งหมดของแมวและวัว หายใจเข้าเอียงกระดูกเชิงกรานแล้วปล่อยให้การกระทำนี้กระเพื่อมไปตามกระดูกสันหลังซึ่งนำไปสู่การเปิดที่หน้าอกเมื่อคุณเงยหน้าขึ้นมอง เมื่อหายใจออกให้กลับการเคลื่อนไหวโดยเหน็บกระดูกเชิงกรานและวาดในท้องน้อย ปล่อยให้การเคลื่อนไหวนั้นดำเนินต่อไปตามกระดูกสันหลังของคุณจนกว่าคุณจะโค้งงอจนสุด ปล่อยศีรษะลงสู่พื้น

ทำซ้ำการกระทำที่สลับกันเหล่านี้ 8 ถึง 10 ครั้งโดยเคลื่อนไปพร้อมกับการหายใจเข้าและการหายใจออก ให้ความสำคัญกับความรู้สึกของการทำเช่นนี้ เกิดอะไรขึ้นกับหลังของคุณ? กับร่างกายด้านหน้าของคุณ? รู้สึกง่ายกว่าที่จะเอียงหรือเหน็บ? สิ่งที่คุณสังเกตเห็นนั้นดีและน่าสนใจ หายใจเข้าช้าๆและเต็มที่และพยายามทำให้การกระทำของคุณคงอยู่ตราบเท่าที่ทุกลมหายใจ

การหาความยาวในกระดูกสันหลัง

การอุ่นเครื่องครั้งต่อไปคือ Downward-Facing Dog การฝึกอุ้งเชิงกรานเอียงใน Downward Dog จะเป็นประโยชน์เนื่องจาก Downward Dog ไม่ต้องการความยาวจากเอ็นร้อยหวายมากนัก

จากมือและหัวเข่าหายใจเข้าเอียงกระดูกเชิงกรานและอยู่ในตำแหน่งนั้น ในการหายใจออกครั้งต่อไปให้กระดูกนั่งของคุณชี้ขึ้นในขณะที่คุณกดมือลงไปที่พื้นแล้วยกสะโพกขึ้นไปในอากาศโดยหา Downward Dog ท่านี้ดูเหมือนตัว V กลับหัว แต่ไม่ต้องกังวลหากคุณรู้สึกเหมือน U กลับหัวมากกว่านั่นอาจหมายความว่ากระดูกเชิงกรานของคุณกำลังซุกมากกว่าการเอียง ด้วยการฝึกฝน U ของคุณจะกลายเป็น V ในที่สุดและลำดับวินยาสะสั้น ๆ นี้สามารถช่วยให้คุณทำงานได้

ใน Downward Dog หายใจเข้าและยกส้นเท้าให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ หายใจออกและงอเข่าเล็กน้อยค่อยๆกดไหล่และหน้าอกกลับเข้าหาขา จำความรู้สึกของกระดูกเชิงกรานเอียงใน Cow Pose ได้หรือไม่? ลองสร้างตำแหน่งนั้นใหม่ที่นี่โดยการยิงกระดูกหัวหน่าวไปข้างหลังผ่านต้นขาแล้วเอื้อมเบาะขึ้นขึ้น วิธีนี้จะช่วยสร้างความยาวของกระดูกสันหลังและทำให้มีช่องว่างระหว่างซี่โครงและสะโพก หายใจเข้าและเหยียดขาให้ตรงพยายามให้สะโพกสูง ในขณะที่คุณหายใจออกให้ลดส้นเท้าลงสู่พื้น ทำซ้ำลำดับนี้ห้าครั้งจากนั้นมาที่พื้นและพักผ่อนใน Balasana (Child's Pose)

ถึงตอนนี้คุณได้ทำงานหลายอย่างเพื่อค้นหาว่ากระดูกเชิงกรานของคุณเคลื่อนไหวตามธรรมชาติอย่างไรรวมถึงวิธีเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวของมัน ทั้งหมดนี้เกี่ยวข้องกับอะไรกับอุตตนาสนะและการยืดลำตัวด้านหลัง? ตำแหน่งโค้งไปข้างหน้าสร้างขึ้นโดยการกระทำของกระดูกเชิงกรานที่เอียงซึ่งช่วยให้กระดูกสันหลังไหลออกมาเหนือขาที่แข็งแรงของคุณเกือบจะเหมือนน้ำตก

หากต้องการทราบความรู้สึกของ Uttanasana ให้ลองใช้การปรับเปลี่ยนที่รองรับนี้ก่อน ยืนใน Tadasana (Mountain Pose) วางบล็อกไว้ด้านนอกของเท้าแต่ละข้าง วางฝ่ามือราบที่ส่วนบนสุดของต้นขา ขณะหายใจออกให้เริ่มเอียงกระดูกเชิงกราน การกระทำนี้แบบเดียวกับที่คุณทำใน Cow Pose และ Downward Dog จะเริ่มต้นการคลายกระดูกสันหลังเป็นการเคลื่อนไหวแบบพับไปข้างหน้า

บางทีความรู้สึกน้ำตกที่ลดหลั่นจะยังไม่สามารถใช้ได้กับคุณ หากคุณรู้สึกเหมือนกำลังงอที่เข็มขัดนั่นหมายความว่าร่างกายส่วนหลังของคุณขาดความยืดหยุ่น อาจไม่ใช่ที่ที่คุณคาดหวัง บางทีคุณอาจรู้สึกตึงที่หลังคอหรือที่ฝ่าเท้า

ไม่ต้องกังวล. นี่คือจุดที่โยคะบล็อกและเข่าของคุณสามารถช่วยได้ ในขณะที่คุณก้มตัวไปข้างหน้าให้วางมือไว้ที่ต้นขาจนกว่าคุณจะสัมผัสบล็อกได้ หากคุณรู้สึกตึงที่เอ็นร้อยหวายหลังส่วนล่างหรือคอให้งอเข่า หากมือของคุณไม่ถึงบล็อกให้วางไว้บนต้นขา งอเข่าอีกเล็กน้อย ปล่อยศีรษะลงและผ่อนคลายคอ อยู่ที่นี่ห้าลมหายใจ พยายามเชื่อมต่อกับประสบการณ์ทางกายภาพของคุณ

Deeper Release

ตราบใดที่ท่าทางนี้ไม่ทำร้ายคุณการยืดกล้ามเนื้ออย่างรุนแรงก็ทำได้ดีและเป็นธรรมชาติ ทุกคนมีท่าที่ไม่สามารถเข้าถึงได้และบางท่าก็ใช้ได้อย่างสมบูรณ์ คุณอาจพบว่าการพับครึ่งด้วยมือของคุณบนบล็อกนั้นทำได้ง่าย หากเป็นเช่นนั้นคุณก็พร้อมที่จะลองโพสท่าแบบเต็ม ๆ

ก้าวไปทีละขั้นตอน ลดบล็อกลงหนึ่งระดับและเริ่มยืดขาของคุณ สังเกตประสบการณ์ของคุณ หากหน้าอกของคุณยังคงเปิดอยู่ (หลังส่วนบนไม่ได้โค้งมน) และคุณไม่รู้สึกตึงใด ๆ ให้ลดบล็อกลงในระดับต่ำสุด ทำตามขั้นตอนนี้ต่อไปจนกว่าปลายนิ้วของคุณจะแตะพื้นขาของคุณตรงกระดูกสันหลังของคุณยาวและศีรษะของคุณตกลงไปที่พื้น ผ่อนคลาย แต่มีส่วนร่วม คุณไม่ต้องการที่จะกลายเป็นตุ๊กตา Raggedy Ann เพียงแค่พลิกตัว การเอียงของกระดูกเชิงกรานควรเป็นสิ่งที่ปล่อยกระดูกสันหลัง การปล่อยควรรวมถึงคอของคุณ แต่แขนและมือของคุณควรใช้งานได้สะบักที่ด้านหลัง ดูช่องว่างระหว่างกระดูกซี่โครงและกระดูกเชิงกรานของคุณเติบโตขึ้นในขณะที่คุณหายใจหลาย ๆ ครั้ง

จากข้อมูลของ BKS Iyengar ประโยชน์มากมายของอาสนะนี้ ได้แก่ การชะลอการเต้นของหัวใจ ปรับสีตับม้ามและไต และฟื้นฟูเส้นประสาทไขสันหลัง เนื่องจากพวกเขาตื่นเต้นมากฉันไม่ได้บอกพ่อแม่ของฉันว่าคุณ Iyengar ยังบอกอีกว่าหลังจากฝึกอุตตนาสนะ "คนหนึ่งรู้สึกสงบและเย็นตาเริ่มเปล่งประกายและจิตใจรู้สึกสงบ"

หากคุณนึกภาพน้ำตกคุณจะนึกถึงน้ำสีรุ้งที่สาดกระเซ็นบนผิวน้ำขณะที่ร่างกายส่วนหลังของคุณยืดตัวอย่างแข็งขัน ส่วนล่างของน้ำตกก็เหมือนกับร่างกายส่วนหน้าของคุณส่วนที่เงียบและสำคัญไม่แพ้กัน - เป็นส่วนหนึ่งของท่าทาง

Uttanasana ทำให้ฉันนึกถึงน้ำตกที่ซ่อนอยู่อันมีชื่อเสียงของพรหมบุตรในพื้นที่ห่างไกลของทิเบต ทีมนักสำรวจหลายคนค้นหาน้ำตกแห่งนี้เพราะมีตำนานกล่าวว่าเบื้องหลังเป็นดินแดนแห่งความสุขและน้ำทิพย์ซึ่งเป็นแชงกรีล่า ตกลงนั่นอาจจะผลักขีด จำกัด ของความสุขที่เรามักพบในการโค้งไปข้างหน้าทุกวัน แต่การทำให้ร่างกายส่วนหน้าและจิตใจสงบลงเป็นประโยชน์ที่ยอดเยี่ยมของอุตตนาสนะและจะทำให้กิจกรรมการยืดหลังโดยเจตนา

บางทีนี่อาจเป็นความหมายที่เราสามารถนำมาจากตำนานได้ - โยคะไม่ได้เกี่ยวกับการจรดปลายเท้า! มันไม่ได้เกี่ยวกับการยืดตัวที่ยอดเยี่ยมหรือแม้แต่การค้นพบถ้ำเวทมนตร์ที่เป็นความลับ ไม่เกี่ยวกับการบรรลุเป้าหมายที่สูญเสียความตื่นเต้นไปอย่างรวดเร็ว (ดูด้านบน re: พ่อแม่และกบ) เป็นการปลดล็อกแนวคิดของคุณเกี่ยวกับสิ่งที่คุณต้องการคุณคิดว่าจะไปที่ไหนและสิ่งที่คุณจะประสบความสำเร็จเมื่อไปถึงที่นั่น ท่าที่ใช้กันทั่วไปนี้อุตตนาสนะซึ่งทำในเกือบทุกชั้นเรียนโยคะจะแตกต่างกันทุกครั้งที่ทำ การเปิดรับประสบการณ์นั้นถือเป็นการขยายขอบเขตที่ใหญ่ที่สุด

Cyndi Lee เป็นนักเขียนศิลปินและครูสอนโยคะและเป็นผู้ก่อตั้ง OM Yoga Center