รักษากระดูกด้วยโยคะ

การสูญเสียกระดูกเป็นธุรกิจที่ร้ายแรง ทั้งชายและหญิงถึงมวลกระดูกสูงสุดในช่วงอายุ 30 หลังจากนั้นก็เป็นเรื่องของการรักษาสิ่งที่คุณมีและไม่มีใครได้รับภูมิคุ้มกันจากการลดลงอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ หากคุณเป็นผู้หญิงที่เข้าใกล้วัยกลางคนให้คาดเข็มขัดนิรภัย คุณสามารถสูญเสียมวลกระดูกได้ถึง 20 เปอร์เซ็นต์ในช่วงห้าถึงเจ็ดปีหลังวัยหมดประจำเดือนตามข้อมูลของ National Osteoporosis Foundation "โรคกระดูกพรุนเป็นโรคที่ต้องปฏิเสธ" Sara Meeks ครูสอนโยคะ Kripalu ตั้งแต่ปี 1984 และนักกายภาพบำบัดผู้เชี่ยวชาญด้านโรคกระดูกพรุนกล่าว "ไม่มีใครคิดว่าพวกเขามีมัน แต่ในช่วงอายุหนึ่งเกือบทุกคนจะมี"

กระดูกเป็นเนื้อเยื่อที่มีชีวิต ร่างกายจะสลายพวกมันและสร้างขึ้นในฟลักซ์คงที่ซึ่งมีผลต่อมวลกระดูกหรือความหนาแน่น ในขณะที่การสูญเสียกระดูกบางส่วนเป็นไปตามธรรมชาติเมื่ออายุมากขึ้น แต่ก็สามารถรักษาสมดุลที่ดีต่อสุขภาพสมดุลของการทำลายกระดูกและการสร้างใหม่ได้ แต่ถ้ามีการสูญเสียมากกว่าการได้รับมากอาจเกิดโรคกระดูกพรุน (การเสื่อมสภาพของกระดูก) ได้

สถาบันสุขภาพแห่งชาติประเมินว่าชาวอเมริกัน 10 ล้านคนเป็นโรคกระดูกพรุนและอีก 34 ล้านคนมีภาวะกระดูกพรุนมวลกระดูกต่ำซึ่งมักเป็นสารตั้งต้นของโรคกระดูกพรุน และแม้ว่าผู้ชายก็มีเช่นกันเมื่อต้องสูญเสียกระดูก แต่ผู้หญิงก็ต้องทนทุกข์ทรมานมากขึ้น ร้อยละแปดสิบของผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุนเป็นผู้หญิงและครึ่งหนึ่งของผู้หญิงทั้งหมดจะมีกระดูกหักที่เกี่ยวข้องกับโรคกระดูกพรุนหลังอายุ 50 ปีอันที่จริงการปฏิเสธอาจดูเหมือนเป็นทางเลือกเดียวสำหรับผู้หญิงที่เห็นปัจจัยเสี่ยงที่อยู่นอกเหนือการควบคุมเช่นผอมและมี สร้างขนาดเล็ก แต่นี่คือบริการโทรปลุก

มีปัจจัยเสี่ยงที่คุณควบคุมได้ ได้แก่ อาหารและการออกกำลังกาย คุณสามารถชะลอตัวได้ - และงานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นถึงการสูญเสียกระดูกโดยการจัดการกับมันโดยตรง แต่ต้องใช้เวลาและความพยายามร่วมกัน และปรากฎว่าโยคะและอาหารจากพืชอาจเป็นพันธมิตรที่แข็งแกร่งที่สุดของคุณ

รับ (กระดูก) สมาร์ท

Gina Martin วัย 52 ปีจากนอกซ์วิลล์รัฐเทนเนสซีเริ่มเรียนโยคะเบา ๆ เมื่อหลายปีก่อนเพื่อบรรเทาอาการปวดหลัง แต่ในช่วงต้นทศวรรษที่ 40 การทดสอบพบว่าเธอกำลังทุกข์ทรมานจากสัญญาณแรกของการสูญเสียกระดูกและเธอก็เริ่มลงมือทำ มาร์ตินอดีตพยาบาลเคยชินกับการดูแลสุขภาพของตัวเองด้วยมือของเธอเองดังนั้นเธอจึงแลกคลาสฮาธาที่อ่อนโยนของเธอเพื่อฝึกฝนการสร้างความแข็งแกร่งให้มากขึ้นและปรับเปลี่ยนอาหารของเธอใหม่ให้หันมากินอาหารที่ช่วยเสริมสุขภาพกระดูกโดยเฉพาะผักที่อุดมด้วยแคลเซียมเช่นคะน้า และผักโขม เธอลดอาหารแปรรูปออกจากอาหารโดยปฏิเสธที่จะซื้ออะไรที่มีส่วนผสมมากกว่าสามอย่าง

แต่การเปลี่ยนแปลงไม่ได้เกิดขึ้นในชั่วข้ามคืน “ หลังจากกินอาหารแปรรูปส่วนใหญ่มาตลอดชีวิตฉันต้องใช้เวลาประมาณหนึ่งปีในการเปลี่ยนแปลง” มาร์ตินกล่าว แต่วิธีการคุมขังของเธอไม่ได้ผลตอบแทน ห้าปีต่อมาการสแกนครั้งต่อไปของเธอพบว่าความหนาแน่นของกระดูกดีขึ้น การสแกนครั้งสุดท้ายของเธอในปี 2008 แสดงให้เห็นว่าความหนาแน่นของกระดูกกลับมาเป็นปกติ - ไม่มีภาวะกระดูกพรุนอีกต่อไป “ ฉันจำได้ว่าช่างพยาบาลของฉันรู้สึกประหลาดใจอย่างแท้จริง” เธอกล่าว "แต่ฉันรู้ว่ามันคือการควบคุมอาหารและโยคะ"

ผู้สร้างกระดูก

ยิ่งเราเรียนรู้เกี่ยวกับสุขภาพกระดูกมากเท่าไหร่ก็ยิ่งดูเหมือนว่าโยคะและอาหารที่ทำจากพืชส่วนใหญ่จะสร้างรากฐานสำหรับกระดูกที่แข็งแรง สำหรับผู้เริ่มต้นโยคะคือการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักซึ่งหมายความว่าคุณถือน้ำหนักของร่างกายไว้กับแรงโน้มถ่วง การต่อต้านแรงโน้มถ่วงทำให้กระดูกเกิดความเครียดเล็กน้อย ความเครียดนั้นบังคับให้กระดูกวางการเติบโตใหม่ ด้วยวิธีนี้โยคะไม่ต่างจากการวิ่งจ็อกกิ้งการเดินหรือการเล่นเทนนิส

แต่ไม่เหมือนกับกิจกรรมแบกน้ำหนักอื่น ๆ โยคะจะไม่ทำลายกระดูกอ่อนหรือทำให้ข้อต่อเครียด แต่จะทำให้กล้ามเนื้อยาวขึ้นและยึดไว้ที่นั่นสร้างความตึงเครียดให้กับกระดูก

“ การดึงของกล้ามเนื้อบนกระดูกเป็นปัจจัยสำคัญเพียงประการเดียวในความแข็งแรงของกระดูก ตัวอย่างเช่นพิจารณา Virabhadrasana I และ Virabhadrasana II (Warrior Pose I และ II) ขาทั้งสองข้างรับน้ำหนักเพราะรองรับน้ำหนักของร่างกาย “ แต่การงอเข่าด้านหน้าไปที่ 90 องศาคุณทำได้มากกว่าการแบกรับน้ำหนักที่ขาหน้าคุณขยายแรงที่กระดูกโคนขา” ลอเรนฟิชแมนผู้ช่วยศาสตราจารย์คลินิกแห่งวิทยาลัยแพทย์โคลัมเบียและ ศัลยแพทย์ในนิวยอร์กและผู้ร่วมเขียน Yoga for Osteoporosis

ใน Warrior II คุณกำลังเพิ่มแรงให้กับข้อต่อไหล่ "เนื่องจากคุณกำลังยื่นแขนออกห่างจากลำตัวคุณจึงเครียดที่ศีรษะของคุณมากกว่าที่คุณจะทำถ้าพวกเขาห้อยอยู่ข้างๆคุณ"

ผลของโยคะเป็นเรื่องยากที่จะวัดตามมาตรฐานทางการแพทย์ทั่วไป แต่ Fishman ตีพิมพ์การศึกษานำร่องขนาดเล็กเกี่ยวกับการสูญเสียกระดูกและโยคะในปี 2009 เขาลงทะเบียนผู้ป่วย 18 คนที่เป็นโรคกระดูกพรุนหรือโรคกระดูกพรุน (อายุเฉลี่ย 68 ปี) ทุกคนได้รับการทดสอบความหนาแน่นของกระดูกพื้นฐานในช่วงเริ่มต้น ในขณะที่ 7 คนทำหน้าที่เป็นกลุ่มควบคุมอีก 11 คนได้เรียนรู้ลำดับที่รวมถึงท่าโยคะ 10 ท่า ได้แก่ Trikonasana (Triangle Pose), Adho Mukha Svanasana และ Urdhva Mukha Svanasana (ท่าหมาลงและหันหน้าขึ้น) และ Setu Bandha Sarvangasana ( ท่าสะพาน). ผู้เข้าร่วมอยู่ในแต่ละท่าทางเป็นเวลา 20 ถึง 30 วินาที (การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการกระตุ้นประมาณ 10 วินาทีก็เพียงพอที่จะกระตุ้นการเติบโตของกระดูกใหม่) กิจวัตรประจำวันของโยคะใช้เวลาประมาณ 10 นาที

ฟิชแมนจัดทำแผนภูมิความคืบหน้าของทั้งสองกลุ่มและอีกสองปีต่อมาขอให้ทุกคนเข้ารับการสแกนกระดูกอีกครั้ง ผลการวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Topics in Geriatric Rehabilitation มีแนวโน้มที่ดี ในขณะที่สมาชิกกลุ่มควบคุมเกือบทุกคนรักษาหรือสูญเสียกระดูกไปแล้วประมาณ 85 เปอร์เซ็นต์ของผู้ฝึกโยคะได้รับกระดูกทั้งกระดูกสันหลังและสะโพก “ ฉันรู้สึกตกใจกับผลลัพธ์” เขากล่าว "ด้วยการกดดันอย่างมากต่อกระดูกโดยไม่ทำอันตรายต่อข้อต่อโยคะอาจเป็นคำตอบสำหรับโรคกระดูกพรุน"

ปัจจัยด้านอาหาร

ในขณะที่มาร์ตินเห็นความหนาแน่นของกระดูกเพิ่มขึ้นหลังจากที่เธอเริ่มเรียน Power Yoga สองหรือสามชั่วโมงสองชั่วโมงต่อสัปดาห์เธอก็เติมผักด้วย สำหรับมื้อกลางวันเธอทำสลัดสีสันสดใสด้วยผักผลเบอร์รี่สดมะม่วงถั่วไพน์แครนเบอร์รี่แห้งและผักคะน้าดิบสับละเอียดอย่างผักชีฝรั่ง และแม้ว่าเธอจะไม่หลีกเลี่ยงนมปลาหรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์ แต่เธอก็กินชีสทุกวัน แต่ก็ดื่มครีมในกาแฟแม้ว่าเธอและสามีจะทานอาหารนอกบ้าน (ซึ่งบ่อยครั้ง) เธอมักจะสั่ง ผักสองข้างนอกเหนือจากอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนเล็กน้อย

ความสมดุลนี้น่าจะเป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้กระดูกของเธอดีขึ้น งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าโปรตีนที่มากเกินไปในอาหารอาจทำให้กระดูกอ่อนแอลงได้ นั่นเป็นเพราะโปรตีนเป็นกรดขึ้นรูป เมื่อกรดเข้าสู่กระแสเลือดมากเกินไปร่างกายจะดึงแคลเซียมซึ่งมีฤทธิ์เป็นด่างออกจากกระดูกเพื่อทำให้มันเป็นกลาง

"เราเห็นความสัมพันธ์ที่ดีระหว่างอาหารจากพืชกับความหนาแน่นของกระดูก" Annie Kay, MS, RD, นักโภชนาการเชิงบูรณาการที่ Kripalu Center for Yoga & Health นักโยคะบำบัดและอดีตผู้อำนวยการด้านการรับรู้โรคกระดูกพรุนกล่าว โปรแกรมที่ Massachusetts Department of Public Health "คนอเมริกันส่วนใหญ่กินโปรตีนมากเป็นสองเท่าของที่ร่างกายต้องการดังนั้นจึงมีการผลักกรดขนาดใหญ่ในร่างกายทำให้ขับแคลเซียมออกมามากเกินไป"

การบริโภคผักและผลไม้ในปริมาณมากอาจช่วยแก้ไขความไม่สมดุลนี้ได้ Lynda Frassetto, MD ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคไตจากมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนียซานฟรานซิสโกและผู้เขียนหลักของการศึกษาข้ามวัฒนธรรมเกี่ยวกับโปรตีนในอาหารกล่าวว่า "ผักและผลไม้ทั้งหมดจะทำให้กรดจากโปรตีนเป็นกลาง" กล่าว ส่งผลต่อสุขภาพกระดูก เผยแพร่ในปี 2543 ใน Journal of Gerontology การทดลองของเธอดูข้อมูลเกี่ยวกับอาหารและกระดูกสะโพกหักจาก 33 ประเทศ เธอพบความเชื่อมโยงโดยตรงระหว่างการบริโภคโปรตีนจากสัตว์ในปริมาณสูงกับจำนวนกระดูกสะโพกหักในผู้หญิงอายุ 50 ปีขึ้นไป

จากการค้นพบของ Frassetto สิ่งล่อใจคือการสร้างความเข้าใจโดยทั่วไปว่าโปรตีนจากสัตว์นั้น "ไม่ดี" และโปรตีนจากพืชนั้น "ดี" แต่น่าเสียดายที่มันไม่ง่ายอย่างนั้น ที่จริงแล้วโปรตีนทุกรูปแบบมีศักยภาพในการสร้างกรดไม่ว่าจะเป็นแฮมเบอร์เกอร์หรือเบอร์เกอร์ผัก สิ่งที่สำคัญคืออัตราส่วนของการบริโภคผักและผลไม้ต่อการบริโภคโปรตีนจากสัตว์ของคุณ Frassetto กล่าว

ย้ายหรือสูญเสียมัน

หากคุณต้องการป้องกันการสูญเสียกระดูกการเล่นโยคะจำนวนเท่าใดก็ได้น่าจะดีกว่าการไม่เล่นโยคะ ผู้คนในการศึกษาของ Fishman ได้รับประโยชน์จากกระดูกด้วยการเล่นโยคะเพียง 10 นาทีต่อวัน ที่กล่าวว่ามากกว่านั้นอาจจะดีกว่าน้อยกว่า หากคุณเป็นโยคีที่มีประสบการณ์และต้องการป้องกันหรือย้อนกลับการสูญเสียกระดูกในระยะเริ่มต้นเช่นมาร์ตินการฝึกโยคะเกือบทุกรูปแบบที่เกี่ยวข้องกับท่ายืน (การไหลหรือไม่มีเลย) จะช่วยได้

แต่ถ้าคุณเป็นมือใหม่ที่มีภาวะกระดูกพรุนหรือเป็นโรคกระดูกพรุนให้หาครูที่มีประสบการณ์ซึ่งได้รับการฝึกฝนในรูปแบบโยคะที่เน้นการจัดตำแหน่งและความปลอดภัย (ปฏิบัติตามข้อเสนอสำหรับผู้เริ่มต้น) อธิบายสถานการณ์ของคุณก่อนเริ่มชั้นเรียนและตรวจสอบให้แน่ใจว่าครูมีความรู้เกี่ยวกับการบำบัดด้วยโยคะหรืออย่างน้อยที่สุดข้อห้ามสำหรับโรคกระดูกพรุน

โยคะสามารถช่วยรักษากระดูกได้ แต่ก็อาจเป็นอันตรายได้หากไม่ได้รับการฝึกฝนอย่างถูกต้อง ตัวอย่างเช่นในคนที่เป็นโรคกระดูกพรุนการงอไปข้างหน้า (การงอกระดูกสันหลัง) ซึ่งเป็นส่วนใหญ่ของชั้นเรียนโยคะโดยเฉลี่ยสามารถเพิ่มโอกาสที่กระดูกสันหลังจะหักได้โดยการโหลดกระดูกสันหลังส่วนหน้ามากเกินไปเมื่อเทียบกับหลัง

การบิดเป็นอีกหนึ่งเขตอันตรายที่อาจเกิดขึ้นเนื่องจากอาจทำให้กระดูกสันหลังอยู่ในตำแหน่งที่เสี่ยงได้ Meeks ชอบบิดตัวหงาย ด้วยวิธีนี้กระดูกสันหลังจะได้รับการรองรับและยืดออกอย่างเต็มที่ Carol Krucoff ผู้อำนวยการโครงการฝึกอบรมครู Therapeutic Yoga for Seniors ที่ Duke Integrative Medicine ในเมือง Durham รัฐ North Carolina ให้คำแนะนำแก่นักเรียนเกี่ยวกับการสูญเสียกระดูกจาก "ระยะสุดท้าย" หรือการบิดตัวลึก (ดูแถบด้านข้างด้านบนสำหรับคำแนะนำในการโพสต์)

แต่ถ้าคุณยังอยู่ในโหมดป้องกันการโพสท่าทั้งหมดก็พร้อมที่จะคว้าไว้รวมถึงการโค้งไปข้างหน้าการถอยหลังการบิดและการผกผัน และไม่เคยเร็วเกินไปที่จะเริ่มเก็บกระดูก "ถ้าคุณสร้างกระดูกขึ้นมาในขณะที่คุณยังเด็ก" Fishman กล่าว "คุณสามารถที่จะลดน้ำหนักได้เล็กน้อยเมื่ออายุมากขึ้น"

กินดี

การบรรจุอาหารของคุณด้วยผลไม้ที่มีอัลคาไลน์และการรักษาอาหารที่เป็นกรดให้น้อยที่สุดจะช่วยให้กระดูกของคุณแข็งแรงและแข็งแรง

กรอกข้อมูลเหล่านี้:

• อาหารที่มีกรดต่ำ (อัลคาไลน์)
• ผลไม้แห้ง
• ผัก (โดยเฉพาะบรอกโคลีกะหล่ำปลีมะเขือเทศคะน้าและบวบ)
• ผลไม้สด (โดยเฉพาะแอปเปิ้ลสับปะรดกล้วยส้มและพีช)

จำกัด สิ่งเหล่านี้:

• อาหารที่มีกรดสูง
• ชีส
• เนื้อ
• ไข่
• ปลา

หน้าอกเคลื่อนไหวไม่ใช่กระดูก

หากคุณอยู่ในช่วงเริ่มต้นของการสูญเสียกระดูกงานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าคุณสามารถชะลอตัวและปรับสภาพกลับได้ด้วยการเล่นโยคะเพียง 10 นาทีต่อวัน แม้ว่าจะเป็นความคิดที่ดีที่จะหาครูที่มีประสบการณ์ แต่การโพสท่าด้านล่าง (แนะนำโดย Loren Fishman, Sara Meeks และ Carol Krucoff) เป็นจุดเริ่มต้นที่ยอดเยี่ยม เป้าหมายคือการสร้างความแข็งแกร่งและความสมดุลในขณะที่เพิ่มเสถียรภาพและความปลอดภัยสูงสุด ท่าโพสเหล่านี้ไม่ได้ออกแบบมาเป็นซีรีส์ แต่สามารถรวมเข้ากับการฝึกปฏิบัติที่บ้านหรือใช้แทนการเรียนในสตูดิโอเมื่อคนอื่นกำลังบิดตัวลึกหรือโค้งไปข้างหน้า

เสริมสร้างโครงกระดูกของคุณด้วย 7 ท่าเหล่านี้:

1. Vrksasana (ท่าต้นไม้)

2. Utkatasana (ท่าเก้าอี้)

3. Bhujangasana มีแขนที่ด้านข้าง (Cobra Pose)

4. Setu Bandha Sarvangasana (ท่าสะพาน)

5. Virabhadrasana I (ท่านักรบ I)

6. Virabhadrasana II (นักรบ II)

7. ยกแขนและขาสำรอง (เริ่มจากทั้งสี่ขาและยกและขยายแขนและขาตรงข้าม)