โยคะเพื่อปรับปรุงท่าทาง: ประเมินกระดูกสันหลังของคุณด้วยตนเอง + เรียนรู้วิธีป้องกัน

แม่ของคุณพูดถูก: คุณจะดูดีขึ้นและรู้สึกดีมากถ้าคุณหยุดงัวเงียและยืนตัวตรง โยคะสามารถช่วยให้คุณทำสิ่งนั้นได้ - ในลักษณะที่ช่วยให้กระดูกสันหลังของคุณโค้งงอตามธรรมชาติ นี่คือคำแนะนำในการประเมินและปรับปรุงท่าทางของคุณ

คุณเป็นคนเกียจคร้านหรือไม่? แกว่งไกว? มีโอกาสที่คุณจะเป็นคนหนึ่งหรือคนอื่น ๆ ในระดับหนึ่งแม้ว่าคุณแม่จะพยายามอย่างเต็มที่ในช่วงหลายปีที่ผ่านมาเพื่อให้คุณนั่งตัวตรงและหยุดงัวเงีย เธออาจจะบอกคุณว่าคุณจะดูดีและรู้สึกดีขึ้นถ้าคุณทำงานในท่าทางของคุณและเธอก็พูดถูกจริงๆ แต่ถ้าคุณเป็นเหมือนคนส่วนใหญ่คุณกลอกตาและไม่สนใจเธอหรือเหยียดตรงจนเธอไม่ได้มอง และคุณอาจจะไม่ได้คิดอะไรมากไปกว่านี้จนกว่าคุณจะเดินเข้าคลาสโยคะครั้งแรกและพยายามยืนใน Tadasana (Mountain Pose)

เมื่อคุณเป็นมือใหม่มันซับซ้อนอย่างน่าประหลาดใจในการฝึกฝนศิลปะการหยั่งรากลึกผ่านเท้าในขณะที่ยาวขึ้นไปตามกระดูกสันหลังทำให้หน้าอกของคุณเปิดโดยไม่ต้องยื่นซี่โครงส่วนล่างออกและทำให้กล้ามเนื้อขาแข็งแรงและยกได้โดยไม่ต้องเกร็งหน้าท้อง หรือกราม แต่ท้ายที่สุดแล้ว Tadasana ต้องการสิ่งง่ายๆเพียงอย่างเดียวนั่นคือคุณยืนในลักษณะที่รองรับส่วนโค้งตามธรรมชาติของกระดูกสันหลังที่แข็งแรง แล้วทำไมมันยากจัง? และเหตุใดเราจึงทำงานอย่างหนักเพื่อควบคุมท่าทางที่ดีในโยคะโดยปล่อยให้ชั้นเรียนรู้สึกสูงขึ้นและมีสุขภาพดีขึ้นเพียงแค่ทรุดตัวลงนั่งบนเบาะรถระหว่างทางกลับบ้านหรือกลับไปเอนกายเมื่อเรายกถุงโยคะที่ล้นออกมาไว้ที่หลัง

ในระยะสั้นชีวิตสมัยใหม่สมคบคิดกับท่าทางที่ดี เราใช้เวลาทั้งวันในการนั่งทำงานจ้องหน้าจอคอมพิวเตอร์ เมื่อเราเดินทางเราทำในรถยนต์หรือที่แย่กว่านั้นคือเครื่องบิน เรานั่งอยู่รอบ ๆ บนเก้าอี้ที่ออกแบบมาเพื่อรูปลักษณ์มากกว่าการรองรับบั้นเอว และเราจ่ายเงินให้คนตัดหญ้าดูแลสวนและกำจัดขยะเพื่อที่เราจะได้ใช้เวลาทำงานหรือขับรถหรือนั่งได้นานขึ้น วัฒนธรรมที่ไม่อยู่ประจำ - มีข้อยกเว้นบางประการ - ไม่มีการแพร่ระบาดของปัญหาที่หลังและคอแบบเดียวกับที่เราทำ ลองนึกภาพผู้หญิงคนหนึ่งวางตะกร้าอาหารขนาดใหญ่ไว้บนศีรษะอย่างสง่างาม ในการรับน้ำหนักที่หนักเช่นนี้เธอต้องมีกระดูกสันหลังที่อยู่ในแนวเดียวกันและมีกล้ามเนื้อที่รองรับท่าทางที่แข็งแรง คุณไม่ได้รับการจัดตำแหน่งและความแข็งแกร่งแบบนั้นจากการนั่งเฉยๆและดูท่อ อย่างไรก็ตามคุณสามารถทำได้จากการฝึกโยคะเป็นประจำ

ดู Stop Slouching ด้วย! ปรับปรุงท่าทางด้วย Bow Pose

หลักการท่าทางที่ดีกว่า: ลองใช้กลยุทธ์ 3 ส่วนนี้

เพื่อสร้างแนวที่ดีสำหรับร่างกายของคุณฉันขอแนะนำกลยุทธ์สามส่วน ขั้นแรกสร้างการรับรู้โดยประเมินท่าทางและไลฟ์สไตล์ของคุณ จากนั้นสร้างใบสั่งยาโยคะสำหรับปัญหาท่าทางเฉพาะของคุณโดยผสมผสานท่าง่ายๆสองสามท่าเข้ากับการฝึกปกติของคุณ สุดท้ายให้ตระหนักถึงปัญหาการจัดตำแหน่งที่พัฒนาขึ้นใหม่และนำไปใช้ตลอดชีวิตประจำวันของคุณ

อย่างไรก็ตามก่อนที่จะจัดการกับฮาวทูสิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจลักษณะทางกายวิภาคของท่าทางที่เหมาะสม ไม่ว่าคุณจะนั่งหรือยืนกระดูกสันหลังของคุณก็มีส่วนโค้งตามธรรมชาติที่ควรได้รับการดูแล พวกเขาเป็นเส้นโค้งไปข้างหน้าเล็กน้อย (เช่นการโค้งงอเบา ๆ ) ที่คอและหลังส่วนล่างและโค้งไปข้างหลังเล็กน้อยที่หลังส่วนบนและส่วนหลัง ในขณะที่คุณฝึกโยคะคุณจะได้เรียนรู้ที่จะรักษาส่วนโค้งที่เหมาะสมเหล่านี้ในท่ายืนหลาย ๆ ท่าในท่านั่งส่วนใหญ่และในท่าผกผันเช่น Sirsasana (Headstand) และ Adho Mukha Vrksasana (Handstand)

หากส่วนโค้งเหล่านี้แบนเป็นนิสัยหรือโค้งมากเกินไปท่าทางที่ผิดปกติอาจล็อคเข้ากับร่างกายได้ เส้นโค้งที่ผิดปกติอาจเกิดขึ้นได้มากมายรวมถึงคอที่แบนและหลังส่วนล่างที่แบน แต่เราจะมุ่งเน้นไปที่ปัญหาที่พบบ่อยที่สุดสองประการคือหลังส่วนบนที่โค้งงอ (เรียกว่า kyphosis มากเกินไป) ซึ่งมักจะเชื่อมโยงกับการยื่นไปข้างหน้า ของศีรษะ (เรียกว่าหัวไปข้างหน้า) และที่ปลายอีกด้านของสเปกตรัมการแกว่งไปมาที่หลังส่วนล่างอย่างรุนแรง (เรียกว่า lordosis มากเกินไป) เส้นโค้งที่รุนแรงเหล่านี้นำไปสู่ปัญหาที่เจ็บปวดหลายอย่างเช่นความเครียดของกล้ามเนื้ออาการปวดข้อและปัญหาเกี่ยวกับดิสก์ซึ่งนักกายภาพบำบัดและผู้ประกอบวิชาชีพด้านสุขภาพอื่น ๆ ปฏิบัติทุกวัน

อย่างไรก็ตามการรักษาเส้นโค้งที่ถูกต้องเป็นเพียงส่วนหนึ่งของสมการเท่านั้น เพื่อให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพโครงสร้างโครงร่างของคุณจะต้องจัดแนวในแนวตั้งด้วย นั่นหมายความว่าเมื่อคุณยืนหูของคุณควรอยู่เหนือไหล่ไหล่ของคุณเหนือสะโพกและสะโพกของคุณเหนือหัวเข่าและข้อเท้า เมื่อส่วนใดของร่างกายหลุดออกจากแนวตั้งนั้นกล้ามเนื้อพยุงที่อยู่ติดกันจะรู้สึกถึงแรงตึง ตัวอย่างเช่นหลายปีของการมีศีรษะไปข้างหน้าจะทำให้กล้ามเนื้อหลังส่วนบนและลำคออ่อนล้าและปวดเมื่อยจากการรับน้ำหนักของศีรษะเพื่อต้านแรงโน้มถ่วง

ดังนั้นในขณะที่คุณไม่จำเป็นต้องจู้จี้จุกจิก แต่คุณอาจค้นพบว่าการยืดผมให้ตรงสามารถเปลี่ยนชีวิตของคุณได้ หากคุณฝึกร่างกายเพื่อรักษาส่วนโค้งของกระดูกสันหลังตามปกติและรักษาท่าทางในแนวตั้งและกว้างขวางเมื่อคุณยืนหรือนั่งตัวตรงคุณจะรู้สึกดีขึ้นทั่วทั้งร่างกาย และนั่นคือสิ่งที่จะเขียนถึง

ดูเคล็ดลับท่าที่สมบูรณ์แบบของ Kathryn Budig: เคล็ดลับสายรัดโยคะป้องกันการหย่อน

คุณตกต่ำหรือ Sway? รับการประเมิน

ขั้นตอนแรกในการเปลี่ยนนิสัยที่ไม่ดีคือการรับรู้ว่าคุณมีปัญหาใช่ไหม? ดังนั้นเรามาเริ่มโปรแกรมปรับปรุงท่าทางของคุณด้วยการสร้างความตระหนักถึงข้อผิดพลาดในการทรงตัวของคุณ คุณสามารถประเมินความโค้งของกระดูกสันหลังได้โดยยืนพิงวงกบประตู เมื่อคุณยืนโดยให้ส้นเท้าใกล้กับวงกบคุณควรมีการสัมผัสที่ sacrum ของคุณ (กระดูกรูปสามเหลี่ยมคว่ำอยู่เหนือกระดูกก้นกบไม่กี่นิ้ว) กลางและหลังส่วนบน (กระดูกสันหลังทรวงอก) และด้านหลังของคุณ ศีรษะ. ด้วยความโค้งของกระดูกสันหลังปกติหลังส่วนล่าง (กระดูกสันหลังส่วนเอว) และคอ (กระดูกสันหลังส่วนคอ) จะไม่สัมผัสกันควรมีช่องว่างประมาณหนึ่งนิ้วระหว่างวงกบประตูและกระดูกสันหลังของหลังส่วนล่าง แต่ถ้าคุณสามารถเลื่อนมือทั้งสองข้างของคุณเข้าไปในอวกาศได้แสดงว่าคุณมีอาการวูบหรือลอร์โดซิสมากเกินไป

การยืนอยู่ที่วงกบประตูยังให้ข้อเสนอแนะที่มีค่าเกี่ยวกับคีฟโฟซิสและศีรษะข้างหน้า หากคุณสังเกตเห็นว่าคางของคุณยกขึ้นเมื่อคุณวางด้านหลังศีรษะของคุณกับวงกบคุณอาจมีภาวะกระดูกพรุนในกระดูกสันหลังส่วนอกมากเกินไป การรวมกันของคีโฟซิสกับศีรษะไปข้างหน้ามากเกินไปเป็นเรื่องปกติและทำให้เกิดความเครียดอย่างมากที่กล้ามเนื้อคอและดิสก์ระหว่างกระดูกสันหลัง

นอกจากนี้ยังเป็นที่น่าสังเกตว่าคุณอาจมีปัญหาเกี่ยวกับการทรงตัวร่วมกันเช่น kyphosis ที่เพิ่มขึ้นพร้อมกับ lordosis ที่มากเกินไป ในกรณีนี้โดยปกติแล้วควรเน้นไปที่การสร้างแนวที่เหมาะสมในกระดูกเชิงกรานและหลังส่วนล่างก่อนจากนั้นจึงขยับกระดูกสันหลัง

หลังจากการประเมินแล้วให้ตรวจสอบเฟอร์นิเจอร์ที่คุณใช้ทุกวันในที่ทำงานบ้านโรงเรียนทุกที่ที่คุณใช้เวลาเป็นจำนวนมาก เตียงและเก้าอี้ที่รองรับและโต๊ะจัดวางอย่างระมัดระวังและเวิร์กสเตชันคอมพิวเตอร์จะอำนวยความสะดวกในการจัดตำแหน่งที่ดี ในทางกลับกันเตียงที่หย่อนคล้อยเก้าอี้ที่ออกแบบมาไม่ดีและคีย์บอร์ดที่ความสูงไม่ถูกต้องจะทำให้ท่าทางเสื่อมโทรม เลือกเฟอร์นิเจอร์ที่ดีที่สุดเพื่อสนับสนุนการเดินทางเพื่อสุขภาพกระดูกสันหลังที่ดีขึ้น

โพสท่าที่ดีกว่าสำหรับโยคีกับงานโต๊ะ

ในขณะที่นั่งไม่ได้เป็นรากเหง้าของความชั่วร้าย แต่อย่างใดมันมีส่วนทำให้เกิดทั้ง kyphosis และ lordosis คนส่วนใหญ่ก้มหน้าไปข้างหน้าและลงโดยไม่เจตนาขณะทำงานเพื่อดูเอกสารบนโต๊ะทำงานหรืออ่านสิ่งที่อยู่บนหน้าจอคอมพิวเตอร์ บ่อยครั้งที่แขนยังดึงไปข้างหน้าเพื่อเอื้อมไปที่แป้นพิมพ์ เป็นเรื่องง่ายที่จะดูว่าสิ่งนี้มีส่วนทำให้เกิดท่าทางหย่อนคล้อยและหย่อนคล้อยได้อย่างไร

เมื่อคุณค่อมไปข้างหน้าที่โต๊ะทำงานหน้าอกจะยุบลงและบีบอัดหัวใจปอดและกะบังลม การค่อมยังทำให้กล้ามเนื้อหลังตึงทำให้ยืดมากเกินไปและอ่อนแอ หากคุณเป็นโรคคิโฟซิสสิ่งสำคัญในการทำลายนิสัยคือการยืดกล้ามเนื้อหน้าอกเพิ่มความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังทรวงอกและซี่โครงและทำให้กล้ามเนื้อหลังแข็งแรงและสั้นลง หมอนรองหลังที่รองรับจะช่วยยืดหน้าอกส่วนใหญ่ดังนั้นจึงเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเปิดหน้าอก นอกจากนี้ยังเพิ่มความคล่องตัวในส่วนที่แข็งที่สุดของกระดูกสันหลังนั่นคือทรวงอก

ในการเสริมสร้างและลดกล้ามเนื้อที่รองรับกองกลางให้ฝึก Salabhasana (Locust Pose) และ Bhujangasana (Cobra Pose) ทั้งสองเป็นตัวเสริมความแข็งแกร่งที่มีประสิทธิภาพสำหรับกล้ามเนื้อยาวที่ขนานไปกับกระดูกสันหลังพร้อมกับกล้ามเนื้อที่ช่วยพยุงและจัดตำแหน่งสะบัก (โดยเฉพาะรูปสี่เหลี่ยมคางหมูและรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนโดยเฉพาะ) ในท่าที่ทรุดตัวลงโดยปกติหัวไหล่จะตกลงไปข้างหน้าและค่อมขึ้นไปทางใบหู ทั้ง Bhujangasana และ Salabhasana ฝึกกองหลังเพื่อให้หัวไหล่อยู่ในตำแหน่งปกติซึ่งอยู่ห่างจากหูและวางราบกับซี่โครงด้านหลัง

ดูเพิ่มเติม Fix the Slouch: 4 Poses for Upper Crossed Syndrome

การนั่งทั้งวันอาจทำให้หลังส่วนล่างและกระดูกเชิงกรานไม่ตรงแนวอย่างรุนแรง การนั่งเป็นเวลานานจะทำให้งอสะโพกสั้นลง - กล้ามเนื้อ (รวมทั้ง iliopsoas, rectus femoris และ tensor Fascia lata เป็นเพียงไม่กี่ชื่อ) ที่พาดผ่านด้านหน้าของสะโพก หากคุณนั่งเป็นเวลาหลายชั่วโมงทุกวันโดยไม่ยืดงอสะโพกเป็นประจำพวกเขาจะค่อยๆสูญเสียความยาวปกติทำให้กระดูกเชิงกรานเอียงไปข้างหน้า (เรียกว่าการเอียงของกระดูกเชิงกรานด้านหน้า) เมื่อคุณยืน การเอียงหน้าอย่างแรงมักทำให้เกิด lordosis หรือ swayback มากเกินไปซึ่งก่อให้เกิดอาการตึงและปวดที่กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง นอกจากนี้ยังสามารถทำให้เกิดอาการปวดหลังส่วนล่างได้โดยการบีบอัดข้อต่อด้านข้างข้อต่อเล็ก ๆ ตามกระดูกสันหลังแต่ละด้านที่กระดูกสันหลังทับซ้อนกัน ข้อต่อด้านข้างไม่ได้ออกแบบมาเพื่อรับน้ำหนักมากนักและการบีบอัดอาจทำให้กระดูกอ่อนที่บุข้อต่อหลุดออกไปทำให้เกิดโรคข้ออักเสบ น่าเสียดายที่คุณอาจไม่รู้ว่ากระดูกอ่อนของคุณกำลังเสื่อมสภาพไปจนกระทั่งหลังจากนั่งยืนและเดินเป็นเวลาหลายปีโดยมีภาวะลอร์โดซิสมากเกินไปคุณพบว่าตัวเองมีอาการปวดหลังส่วนล่างอักเสบเรื้อรัง

ดูเพิ่มเติม Fix the Slump: 4 Poses for Lower Crossed Syndrome

หากคุณอยู่ในประเภท swayback ให้มุ่งเน้นไปที่การยืดตัวและยืดกล้ามเนื้อสะโพกที่ตึงในการฝึกโยคะของคุณ เพิ่มปอดและ Virabhadrasana I (Warrior Pose I) ในการฝึกประจำวันของคุณหรืออย่างน้อยที่สุดทำสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์ แน่นอนคุณสามารถรวมการยืดนี้เป็นส่วนหนึ่งของคำทักทายของดวงอาทิตย์ได้ แต่จะเป็นการดีที่สุดที่จะถืองอสะโพกในท่าที่ยืดออกเป็นเวลาหนึ่งถึงสองนาที ลองเพิ่มการยืดกล้ามเนื้อสะโพกยาวที่ดีในภายหลังในการฝึกของคุณเมื่อกล้ามเนื้ออบอุ่นและเน้นการหายใจผ่อนคลายและยืดกล้ามเนื้อที่พาดไปด้านหน้าของสะโพก

นอกจากนี้ให้ฝึกการเอียงหลังด้วยการยกกระดูกเชิงกรานด้านหน้าขึ้นจากต้นขาด้านหน้าและวาดก้างปลาของคุณลงไปที่พื้นในปอดหรือ Virabhadrasana I การกระทำนี้จะสร้างพื้นที่และคลายการบีบอัดในข้อต่อด้านหลังส่วนล่างของคุณ

นอกเหนือจากการฝึกการกระทำเหล่านี้คุณสามารถลดการเอียงของกระดูกเชิงกรานด้านหน้าพยุงอวัยวะภายในของคุณและช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่างโดยการเสริมสร้างความแข็งแรงของท้อง การออกกำลังกายเช่น curl-ups และ crunches จะเน้นที่ท้องส่วนบน แต่ถ้ากล้ามเนื้อท้องส่วนบนแข็งแรงและตึงเกินไปก็สามารถ จำกัด การหายใจและดึงลงมาที่โครงกระดูกซี่โครงซึ่งส่งผลให้เกิดคีโฟซิสเพิ่มขึ้นและทำให้ส่วนโค้งปกติของหลังส่วนล่างแบนลง ให้ฝึกท่าต่างๆเช่น Navasana (ท่าเทียบเรือ) และ Urdhva Prasarita Padasana (Leg Lifts) เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของท้องส่วนล่างซึ่งสำคัญที่สุดในการรองรับหลังส่วนล่างและกระดูกเชิงกราน

ดูเพิ่มเติมโยคะของสมาร์ทโฟน: วิธีหลีกเลี่ยง "Tech Neck"

การฝึกโยคะทุกวันเพื่อท่าทางที่ดีขึ้น: Virasana

ไม่ว่าคุณจะเป็นบริเวณที่มีปัญหาคือหลังส่วนบนหลังส่วนล่างหรือทั้งสองอย่างฉันขอแนะนำให้คุณนั่งใน Virasana (Hero Pose) สักสองสามนาทีต่อวัน เป็นท่าที่ยอดเยี่ยมในการเสริมสร้างนิสัยท่าทางที่ดีเพราะมันสอนการจัดตำแหน่งที่เหมาะสมในส่วนโค้งของกระดูกสันหลังทั้งหมด หลังจากฝึก Virasana ทุกวันสั้น ๆ คุณสามารถรวมการรับรู้การจัดตำแหน่งของคุณได้ง่ายขึ้นเมื่อคุณนั่งในระหว่างวัน อย่าลืมใช้คำชี้นำเดียวกับที่คุณเรียนรู้ใน Virasana เมื่อคุณนั่งบนโซฟาหรือที่โต๊ะทำงาน

หลังจากที่คุณได้รับการตั้งถิ่นฐานใน Virasana แล้วให้วางมือข้างหนึ่งไว้ที่หลังส่วนล่างของคุณ ตอนนี้ซ่อนก้างปลาของคุณไว้ข้างใต้ - คุณจะนั่งอยู่บนนั้นจริงๆ ในขณะที่คุณทำสิ่งนี้ให้รู้สึกว่าคุณทรุดตัวลงและกระดูกสันหลังส่วนเอวของคุณแบนราบ ตอนนี้ย้ายไปในทิศทางตรงกันข้ามโดยการหมุนกระดูกหัวหน่าวเข้าหาพื้น กระดูกเชิงกรานของคุณจะพุ่งไปข้างหน้าและคุณจะมี lordosis ที่เอวมากเกินไปซึ่งคุณสามารถรู้สึกได้ด้วยมือของคุณ ตอนนี้ให้เลื่อนไปมาระหว่างปลายทั้งสองข้างจนกว่าคุณจะพบจุดที่สมดุลระหว่างซึ่งคุณสามารถนั่งบนกระดูกนั่งของคุณได้โดยตรงและรู้สึกถึงแนวที่ดีต่อกระดูกเชิงกรานและหลังส่วนล่าง

จากนั้นนำความตระหนักของคุณไปที่หลังส่วนบนของคุณ เพื่อลดการเกิด kyphosis ให้ลองนึกภาพยกกระดูกหน้าอกขึ้นให้ห่างจากหัวใจและปอดขณะที่คุณบริหารกล้ามเนื้อหลังเพื่อยืดกระดูกสันหลังให้ยาวขึ้น ในขณะที่คุณยกขึ้นอย่าเพิ่มส่วนโค้งของหลังส่วนล่างหรือปล่อยให้ซี่โครงด้านหน้าส่วนล่างยื่นไปข้างหน้า ปล่อยให้หัวไหล่หลุดจากใบหูและกางกระดูกไหปลาร้าให้กว้างโดยไม่ต้องบีบสะบักเข้าหากระดูกสันหลังด้านหลัง

ขยับกระดูกสันหลังให้ไกลขึ้นตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่มีศีรษะไปข้างหน้า ฉันไม่แนะนำให้คนที่มีศีรษะไปข้างหน้าเอานิ้วแตะที่คางแล้วดันศีรษะไปข้างหลังเพราะการทำเช่นนั้นอาจทำให้คอที่แบนราบและอึดอัดเกินไป โดยปกติแล้วการลด kyphosis จะทำให้ศีรษะใกล้ชิดกับแนวปกติโดยให้หูอยู่เหนือไหล่ นอกจากนี้คุณยังสามารถลองวางส่วนแบนของนิ้วมือของคุณไว้ที่ด้านหลังคอแล้ววางคางลง รู้สึกว่าส่วนโค้งของคอแบนและเนื้อเยื่อแข็งได้อย่างไร หากคุณเงยคางและมองขึ้นไปที่เพดานคุณจะรู้สึกว่าหลังคอของคุณโค้งมากเกินไปและบีบตัวมากเกินไป ตอนนี้กลับมาที่ตำแหน่งกลางโดยที่คางและการจ้องมองของคุณอยู่ในระดับเดียวกันคุณควรรู้สึกถึงเส้นโค้งที่นุ่มนวลหันไปทางด้านหลังเล็กน้อย

เพื่อเสริมสร้างแนวร่วมที่ดีขณะยืนให้กลับมาที่ตำแหน่งการประเมินวงกบประตู คุณสามารถใช้ท่านี้ได้หลายครั้งต่อวันโดยไม่ต้องใส่ชุดโยคะหรือลุกจากเสื่อดังนั้นคุณจะเรียนรู้ด้วยการรู้สึกว่าต้องอยู่ในแนวตั้งและรักษาส่วนโค้งตามปกติขณะยืน

ยืดกระดูกสันหลังของคุณขึ้นวงกบประตูโดยเอื้อมกระหม่อมไปที่เพดานในขณะที่ไหล่ของคุณละลายออกจากหูของคุณ หากคุณมีแนวโน้มที่จะมี lordosis มากเกินไปคุณอาจพบว่าการลดส่วนโค้งของบั้นเอวทำได้ง่ายกว่ามาก หากเป็นเช่นนั้นงอสะโพกของคุณอาจตึงและกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณอ่อนแอ ในการเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับหน้าท้องให้ยืนที่วงกบประตูงอเข่าเล็กน้อยแล้ววาดก้างปลาของคุณไปที่พื้นและเอวด้านหลังไปทางวงกบประตู

อย่าเกร็งหน้าท้องอย่างแรงจนหน้าอกยุบหรือหายใจไม่ออกโปรดจำไว้ว่าเป้าหมายคือให้หลังส่วนล่างมีส่วนโค้งเล็กน้อย (ไม่มากเกินไปหรือแบนจนเกินไป) รวมกับหน้าอกที่เปิดและคาง นั่นคือระดับพื้น (หากคางและการจ้องมองของคุณสูงขึ้นเมื่อคุณเอาหัวไปที่วงกบประตูแสดงว่าคีฟโฟซิสของคุณยังคงทำให้ศีรษะไปข้างหน้าต้องใช้เวลาในการลด kyphosis ในระหว่างนี้อย่าฝืนศีรษะไปที่ วงกบประตูทำงานอย่างต่อเนื่องเพื่อยกกระดูกหน้าอกของคุณโดยไม่ให้หลังส่วนล่างของคุณสูงเกินไปและอยู่ในตำแหน่งที่คุณสามารถรักษาคางและระดับการจ้องมองของคุณได้) สุดท้ายถอยห่างจากวงกบฝึกร่างกายให้จดจำความรู้สึกและจิตใจ เพื่อจดจำท่าทางในแนวตั้งที่ดี เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้นคุณจะยืนอยู่ใน Tadasana (Mountain Pose)

เฟอร์นิเจอร์เพื่อท่าทางที่ดีขึ้น

ลองดูเฟอร์นิเจอร์ที่คุณใช้บ่อยที่สุดหรืออาจซื้อในอนาคตอันใกล้ด้วยสายตาที่สำคัญ ไม่ว่าแฟชั่นจะทันสมัยแค่ไหนอย่านำโซฟาที่มีเบาะยาวกลับบ้านซึ่งจะทำให้คุณถอยหลังเมื่อคุณค้นหาการสนับสนุน หากคุณมีอยู่แล้วให้เก็บหมอนอิงไว้ให้เพียงพอเพื่อให้เต็มช่องว่างระหว่างหลังสะโพกและด้านหลังของโซฟา นั่นเป็นความจริงสำหรับที่นั่งทุกประเภท เมื่อหลังน่องชนขอบเบาะด้านหน้าและมีช่องว่างด้านหลังให้เติมช่องว่างเพื่อพยุงหลังให้ตั้งตรง

ถ้าเป็นไปได้ให้ลองนั่งคุกเข่าเก้าอี้ซึ่งอยู่ใกล้กับ Virasana มากที่สุดจากพื้น ด้วยเก้าอี้ธรรมดาถ้าคุณตัวเตี้ยให้ใช้สตูลสำหรับเท้าของคุณเพื่อไม่ให้ห้อยกลางอากาศและมีส่วนทำให้หลังส่วนล่างเมื่อยล้า หากคุณสูงและเข่าสูงกว่าสะโพกเมื่อคุณวางเท้าลงบนพื้นคุณอาจล้มลงไปข้างหลังได้อย่างง่ายดาย แก้ปัญหานี้โดยการยกเบาะเก้าอี้ขึ้น - ถ้าสูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ให้นั่งบนเบาะ ในการบีบคุณสามารถนั่งไปที่ขอบด้านหน้าของเบาะนั่งและดึงเท้ากลับมาเพื่อให้หัวเข่าอยู่ต่ำกว่าสะโพก ทรงนี้คล้าย ๆ วิราสนะ

เมื่อคุณทำงานกับคอมพิวเตอร์ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหน้าจออยู่ในระดับความสูงที่คุณสามารถมองตรงไปข้างหน้าหรือก้มลงเล็กน้อยได้ เรียนรู้ที่จะพิมพ์สัมผัสเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องมองลงไปที่แป้นพิมพ์และหาที่วางหนังสือหรือโต๊ะเอียงเพื่อนำสื่อการอ่านเข้าใกล้ระดับสายตามากขึ้น ตั้งค่าแป้นพิมพ์คุณอาจต้องใช้ถาดแป้นพิมพ์เพื่อให้ปลายแขนขนานกับพื้น

ตำแหน่งการนอนที่ดีที่สุดสำหรับท่าทางที่เหมาะสม

ตำแหน่งการนอนที่ดีที่สุดสำหรับคนส่วนใหญ่คือนอนตะแคงหรือนอนตะแคง การนอนคว่ำเป็นสิ่งที่ไม่ควรทำมากที่สุด (หากคุณเป็นโรคลอร์โดซิสมากเกินไปการนอนคว่ำจะทำให้ปวดมากเกินไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งบนเตียงที่หย่อนคล้อยหรือนุ่มเกินไป) หากคุณนอนหงายอย่าเพิ่มนิสัยศีรษะไปข้างหน้าด้วยการเอาหมอนมากองไว้ใต้ศีรษะ ควรใช้หมอนหนุน 1 อันที่เข้ากับรูปศีรษะและลำคอหรือหมอนโฟมที่รองคอและมีส่วนเว้าด้านหลังศีรษะ หากคุณนอนตะแคงระวังอย่าดึงศีรษะไปข้างหน้า

ปิดผนึกการฝึกโยคะเพื่อท่าทางที่ดีขึ้นและทำซ้ำ

เมื่อคุณได้ทำการประเมินร่างกายดูเฟอร์นิเจอร์ของคุณและเพิ่มท่าทางในคลังแสงของคุณแล้วยังมีสิ่งที่สำคัญอีกอย่างที่ต้องทำนั่นคือฝึกฝนฝึกฝนฝึกฝน ด้วยการทำซ้ำบ่อยๆนิสัยและรูปแบบเก่า ๆ สามารถแทนที่ด้วยวิธีการเคลื่อนไหวยืนและนั่งแบบใหม่ที่ดีต่อสุขภาพ แต่สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการเปลี่ยนแปลงต้องใช้เวลา ฉันบอกให้นักเรียนและลูกค้าของฉันคาดหวังว่าจะทำงานเป็นเวลาหนึ่งปีก่อนที่ท่าทางและพฤติกรรมการเคลื่อนไหวใหม่จะเป็นไปโดยอัตโนมัติ กล้ามเนื้อไม่ยาวขึ้นหรือแข็งแรงขึ้นในชั่วข้ามคืน ในขณะที่คุณยืดส่วนที่ตึงและเสริมสร้างส่วนที่อ่อนแอร่างกายของคุณจะค่อยๆหาทางไปสู่แนวที่สมดุลมากขึ้น

สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าคุณรู้สึกอย่างไรเมื่อท่าทางของคุณดี ร่างกายของคุณรู้สึกสบายใจหรือไม่? อารมณ์ของคุณเป็นอย่างไร? ระดับพลังงานของคุณ? ในทำนองเดียวกันสังเกตว่าคุณรู้สึกอย่างไรเมื่อท่าทางของคุณไม่ดี คุณรู้สึกแย่หรือเร่งรีบหรือเหนื่อย? นิสัยไม่ดีของคุณคืบคลานมาหาคุณเมื่อใด?

เป้าหมายที่นี่ไม่ใช่เพื่อบรรลุความสมบูรณ์แบบ เพียงแค่ค้นหาการจัดตำแหน่งที่ดีต่อสุขภาพซึ่งเป็นสิ่งที่ทำให้คุณรู้สึกแข็งแรงและสบายใจไปพร้อม ๆ กันโดยพิจารณาจากโครงสร้างร่างกายของคุณ สิ่งนี้จะต้องใช้เวลาความอดทนและความเพียรพยายาม

สบายใจเมื่อรู้ว่าโยคะฝึกจิตใจและร่างกายของคุณ ในขณะที่คุณทุ่มเทให้กับการฝึกฝนอย่างต่อเนื่องคุณจะอยู่ในร่างกายของคุณมากขึ้นและตระหนักถึงการจัดตำแหน่งของคุณมากขึ้นและคุณจะเริ่มเลือกทางเลือกที่จะปรับปรุงสุขภาพและคุณภาพชีวิตของคุณตามธรรมชาติ เมื่อเวลาผ่านไปการผสมผสานระหว่างการรับรู้ที่เพิ่มขึ้นและการฝึกฝนทางกายภาพจะช่วยให้แนวร่วมที่ดีขึ้นของคุณกระจายออกไปสู่ส่วนอื่น ๆ ในชีวิตของคุณ ก่อนที่คุณจะรู้คุณจะรู้สึกสบายใจเมื่อคุณฝึกโยคะที่ดีในขณะที่คุณนั่งอยู่ที่โต๊ะทำงานยืนอยู่ที่เครื่องถ่ายเอกสารและนั่งทานอาหารเย็น คุณจะเล่นโยคะในทุกช่วงเวลาที่ตื่น และใครจะรู้? คุณอาจจะทำให้แม่ประทับใจ!

ดูเพิ่มเติมบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่าง: 3 วิธีที่ละเอียดอ่อนในการรักษาเสถียรภาพของกระดูก

แนะนำ

Yoga for Slouching: ปรับปรุงท่าทางของคุณด้วยท่าเหล่านี้
5 ท่าที่น่าลองด้วยวงล้อโยคะธรรมะ
โยคะก่อนคลอด: ลำดับชั้นอุ้งเชิงกรานเพื่อการคลอดที่ง่ายขึ้น +