โยคะ

ท่าธนู

Dhanurasana (ท่าธนู): คำแนะนำทีละขั้นตอน

ท่านี้เรียกเช่นนี้เพราะดูเหมือนธนูของนักธนูลำตัวและขาเป็นตัวแทนของคันธนูและแขนเป็นเชือก

(อย่า - ของคุณ -AHS-anna)

dhanu = คำนับ

ขั้นตอนที่ 1

นอนหงายด้วยมือข้างลำตัวฝ่ามือขึ้น (คุณสามารถนอนบนผ้าห่มพับเพื่อหนุนลำตัวและขาของคุณได้) หายใจออกและงอเข่านำส้นเท้าเข้าใกล้บั้นท้ายให้มากที่สุด ยื่นมือกลับมาและจับข้อเท้า (แต่ไม่ใช่ส่วนบนสุดของเท้า) ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณไม่กว้างกว่าความกว้างของสะโพกและรักษาความกว้างของสะโพกไว้ตลอดระยะเวลาของท่า

ดู Stop Slouching ด้วย! ปรับปรุงท่าทางใน Bow Pose

ขั้นตอนที่ 2

หายใจเข้าและยกส้นเท้าออกจากบั้นท้ายอย่างแรงและในขณะเดียวกันก็ยกต้นขาให้ห่างจากพื้น สิ่งนี้จะมีผลในการดึงลำตัวส่วนบนของคุณและศีรษะออกจากพื้น มุดก้างปลาลงไปที่พื้นและรักษากล้ามเนื้อหลังให้นุ่ม ในขณะที่คุณยกส้นเท้าและต้นขาสูงขึ้นเรื่อย ๆ ให้กดสะบักกับหลังให้แน่นเพื่อเปิดใจ วาดส่วนบนของไหล่ให้ห่างจากหูของคุณ จ้องไปข้างหน้า

ดู อาการปวดคอ Nix ในท่าอูฐด้วย

ขั้นตอนที่ 3

เมื่อท้องกดกับพื้นการหายใจจะทำได้ยาก หายใจเข้าด้านหลังลำตัวมากขึ้นและอย่าหยุดหายใจ

ดู ท่าโยคะเปิดหน้าอกเพิ่มเติม

ขั้นตอนที่ 4

อยู่ในท่านี้ได้ทุกที่ตั้งแต่ 20 ถึง 30 วินาที ปล่อยขณะหายใจออกและนอนเงียบ ๆ สักสองสามลมหายใจ คุณสามารถทำท่าทางซ้ำได้อีกครั้งหรือสองครั้ง

กลับไปที่ AZ POSE FINDER

ก่อให้เกิดข้อมูล

ชื่อภาษาสันสกฤต

Dhanurasana

ระดับท่าทาง

ข้อห้ามและข้อควรระวัง

ความดันโลหิตสูงหรือต่ำ
ไมเกรน
นอนไม่หลับ
อาการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่างหรือคออย่างรุนแรง

การปรับเปลี่ยนและอุปกรณ์ประกอบฉาก

หากคุณไม่สามารถจับข้อเท้าได้โดยตรงให้พันสายรัดรอบด้านหน้าของข้อเท้าของคุณและจับปลายสายที่ว่างไว้โดยให้แขนของคุณยืดออกจนสุด

ทำให้โพสลึกขึ้น

คุณสามารถเพิ่มความท้าทายให้กับ Dhanurasana ได้โดยการโพสท่าโดยให้ต้นขาน่องและเท้าด้านในสัมผัสกัน

แอปพลิเคชั่นบำบัด

ท้องผูก
โรคทางเดินหายใจ
ปวดหลังเล็กน้อย
ความเหนื่อยล้า
ความวิตกกังวล
ไม่สบายประจำเดือน

ท่าเตรียมการ

ภุจังกัสสนะ
ศาลาบาสนะ
เสตุบัณฑิตสาระวัจนา
สุปตาวิระสนะ
Urdhva Mukha Svanasana
วิระสนะ

โพสท่าติดตาม

มัตสึยะสะนะ
เสตุบัณฑิตสาระวัจนา
Urdhva Dhanurasana
Urdhva Mukha Svanasana
อุสตราซานา

เคล็ดลับสำหรับผู้เริ่มต้น

บางครั้งผู้เริ่มต้นพบว่าเป็นการยากที่จะยกต้นขาให้ห่างจากพื้น คุณสามารถเพิ่มขาขึ้นเล็กน้อยได้โดยการนอนโดยให้ต้นขาหนุนบนผ้าห่มแบบม้วน

สิทธิประโยชน์

ยืดส่วนหน้าทั้งหมดของร่างกายข้อเท้าต้นขาและขาหนีบหน้าท้องหน้าอกและลำคอและงอสะโพกลึก (psoas)
เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง
ปรับปรุงท่าทาง
ช่วยกระตุ้นอวัยวะในช่องท้องและลำคอ

การเป็นพันธมิตร

พันธมิตรสามารถช่วยคุณเตรียมการสำหรับ Dhanurasana ทำตามขั้นตอนที่ 1 ในคำอธิบายด้านบน ให้คู่ของคุณคุกเข่าบนพื้นข้างหลังคุณโดยให้หัวเข่าด้านในค้ำเข่าด้านนอกของคุณ หายใจเข้าและยกลำตัวส่วนบนขึ้นจากพื้นโดยดึงส้นเท้าออกจากบั้นท้าย แต่ให้ต้นขาอยู่บนพื้น จากนั้นคู่ของคุณควรจับด้านหลังของข้อเท้าของคุณ แขวนลำตัวของคุณจากการสนับสนุนของคู่ของคุณ แต่ต้องแน่ใจว่าเขาไม่ได้ดึงคุณเข้าไปในท่าทางลึก ๆ เมื่อคุณพร้อมมากขึ้นจงยกตัวเองขึ้น การปรากฏตัวของคู่ของคุณเป็นเพียงเพื่อสนับสนุนสิ่งที่คุณสร้างขึ้นด้วยตัวคุณเอง

รูปแบบต่างๆ

รูปแบบของ Dhanurasana เรียกว่า Parsva (parsva = ด้านข้าง, ด้านข้าง) Dhanurasana ดำเนินการ Dhanurasana ตามคำแนะนำในคำอธิบายหลักด้านบน จากนั้นด้วยการหายใจออกให้เอียงไหล่ขวาของคุณไปที่พื้นแล้วลากเท้าซ้ายไปทางขวาอย่างแรงแล้วพลิกไปทางด้านขวา นักเรียนมักจะมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในสองสามครั้งแรกที่พวกเขาพยายามทำ อย่าสิ้นหวัง. คุณสามารถฝึกกลิ้งไปด้านข้างโดยไม่ต้องจับข้อเท้า เพียงแค่งอเข่าและใช้มือช่วยให้รู้สึกได้ถึงการเคลื่อนไหว อยู่ทางด้านขวาของคุณเป็นเวลา 20 ถึง 30 วินาทีจากนั้นในขณะที่คุณหายใจออกให้ม้วนหน้าท้องของคุณและไปทางซ้าย อยู่ที่นี่เป็นระยะเวลาเท่ากันและในที่สุดก็กลับเข้าที่หน้าท้องของคุณด้วยการหายใจออก Parsva Dhanurasana นวดอวัยวะในช่องท้องของคุณได้ดี