ต้องการวันหยุด? ใช้ท่าปรับเอนนอน

ฉันเป็นหนึ่งในชาวนิวยอร์ก Type-A ที่ชีวิตถูกกำหนดไว้สูงสุดเสมอ ฉันสอนโยคะ ดำเนินธุรกิจของตัวเอง ทำหน้าที่เป็นผู้ดูแลหลักสำหรับพ่อแม่ที่ป่วย และแน่นอนจ่ายค่าใช้จ่ายพาสุนัขไปซักผ้าและอื่น ๆ อีกเป็นล้านอย่าง มันท้าทายสำหรับฉันที่จะหาช่วงเวลาพักผ่อน แต่ในฐานะครูสอนโยคะฉันได้เรียนรู้โดยตรงถึงคุณค่าที่ไม่สามารถถูกแทนที่ได้ของการทำให้ร่างกายและจิตใจสงบลง คำถามคือฉันจะผ่อนคลายให้เข้ากับชีวิตประจำวันที่เร่งรีบและเร่งรีบได้อย่างไร?

เมื่อเร็ว ๆ นี้ตอนที่ฉันอ่านแผน B โดยแอนน์ลามอตต์ฉันสะดุดกับความคิดที่น่าสนใจเธอบอกว่าในช่วงเวลาที่เครียดเป็นพิเศษเมื่อชีวิตรู้สึกว่ามันเดินเร็วเกินไปคุณต้องตัดสินใจเลือกอย่างมีสติเพื่อถอยหลังและผ่อนคลาย ทางออกของเธอคือไปล่องเรือ แต่การ "ล่องเรือ" ของเธอไม่ได้เกิดขึ้นบนเรือ มันเกิดขึ้นบนโซฟา! เธอเพียงแค่เอาผ้านวมหมอนและหนังสือเล่มโปรดไปที่ห้องนั่งเล่น นอนลงบนโซฟา และจมลงไปชั่วขณะ "มันรักษาได้อย่างไม่น่าเชื่อ" เธอกล่าว "มันรีเซ็ตฉัน"

เมื่อฉันสะท้อนข้อเสนอแนะของ Lamott ฉันจึงตระหนักว่าการล่องเรือบนโซฟาเป็นประจำก็เหมือนกับการฝึกโยคะเพื่อการฟื้นฟูเช่นกันยกเว้นการพักผ่อนนั้นมีสติมากขึ้นและทำให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่ามากขึ้น เป็นการต่ออายุพลังงานของคุณโดยการสร้างความเปิดกว้างในร่างกายของคุณและทำให้ระบบประสาทของคุณสงบลง โยคะสอนว่าการฝึกการผ่อนคลายเป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อสุขภาพของคุณและความสบายใจของคุณ

หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการสัมผัสประสบการณ์นี้คือ Supta Baddha Konasana ซึ่งเป็นท่าโยคะที่มีมนต์ขลังเหมือนวันหยุดพักผ่อนที่ช่วยให้คุณได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ภายใน 5 ถึง 20 นาที ท่านี้ช่วยยืดต้นขาด้านในและเปิดสะโพกช่วยเพิ่มการไหลเวียนไปยังอวัยวะสำคัญในการกำจัดและการสืบพันธุ์ในท้องส่วนล่าง นอกจากนี้ยังสร้างการเปิดหน้าอกที่เงียบสงบเช่นเดียวกับ Savasana (Corpse Pose) โดยเฉพาะอย่างยิ่งการขยายผ่านกระดูกไหปลาร้าและด้านหน้าของไหล่เมื่อรองรับหลังส่วนบน

ก่อให้เกิดประโยชน์:

  • เพิ่มการไหลเวียนโลหิตในช่องท้องส่วนล่าง
  • สามารถปรับปรุงการย่อยอาหาร
  • ยืดต้นขาด้านใน
  • เพิ่มระยะการหมุนภายนอกของสะโพก
  • ทำให้ระบบประสาทสงบ

ข้อห้าม:

  • อาการบาดเจ็บที่หัวเข่า (สำหรับรุ่นที่ไม่รองรับ)
  • ปวดหลัง

ได้รับการฟื้นฟู

Supta Baddha Konasana สามารถฝึกได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ประกอบฉากหรือมีการสนับสนุนเพียงเล็กน้อยจากบล็อกหรือกำแพง แต่เมื่อฝึกฝนด้วยผ้าห่มหมอนข้างและอุปกรณ์อื่น ๆ เต็มรูปแบบมันคือราชินีแห่งโยคะเพื่อการฟื้นฟูทั้งหมด ด้วยการพยุงร่างกายของคุณจากทุกด้านและทุกมุมจะสร้างเงื่อนไขสำหรับการพักผ่อนที่แท้จริงให้เกิดขึ้น มันเป็นยาแก้พิษที่มีประสิทธิภาพต่อสภาวะความเครียดที่พวกเราหลายคนต้องเผชิญในชีวิตประจำวัน เช่นเดียวกับโยคะเพื่อการฟื้นฟูทั้งหมดจะช่วยลดการตอบสนองต่อการต่อสู้หรือการบินของระบบประสาทซิมพาเทติก (สภาวะ hyperalert ที่เราเข้าสู่เมื่อเครียด) และเปลี่ยนระบบประสาทกระซิกบางครั้งเรียกว่าการตอบสนอง "ส่วนที่เหลือและการย่อย" ซึ่งสนับสนุนการย่อย ผ่อนคลายกล้ามเนื้อลดอัตราการเต้นของหัวใจและช่วยให้นอนหลับสบายตลอดคืน

คุณอาจพบว่า Supta Baddha Konasana สามารถยืดตัวได้ดีโดยเฉพาะบริเวณสะโพก แต่สุดท้ายท่านี้ไม่ได้เกี่ยวกับการยืดกล้ามเนื้อหรือทำอะไรเลย เป็นเรื่องของการละทิ้งความอยาก - เพื่อบรรลุเป้าหมายในชีวิตที่ยุ่งเหยิงของคุณและค้นหาความพึงพอใจ

คุณต้องการที่จะทำตอนนี้ใช่ไหม ก่อนที่จะล่องเรือสุดหรูซึ่งเป็นท่าที่ได้รับการบูรณะขึ้นมาใหม่เริ่มต้นด้วยการสำรวจว่ามันไม่มีการตกแต่ง สิ่งที่คุณต้องมีคือพื้นที่โล่ง ๆ และพรมหรือผ้าห่มเพื่อฝึกซ้อม

ขั้นแรกให้นั่งบนพื้นใน Dandasana (ท่าไม้เท้า) โดยให้หลังตั้งตรงและเหยียดขาตรงไปข้างหน้า วางมือไว้ที่รอยพับด้านในของหัวเข่าแล้วใช้นิ้วงอขาดึงเข่าเข้าหาลำตัว ค่อยๆปล่อยให้ต้นขาของคุณอ้าออกและให้เท้าของคุณชิดกันในขณะที่คุณค่อยๆดึงส้นเท้าเข้าหากระดูกเชิงกราน จากตรงนี้ให้นอนลงราวกับว่าคุณกำลังเคลื่อนเข้าสู่เมือง Savasana โดยวางแขนไว้ข้างลำตัวแล้วฝ่ามือขึ้น ปล่อยไหล่ของคุณโดยวางสะบักไหล่ไว้ที่หลัง หายใจเข้าลึก ๆ และผ่อนคลาย

มีการเปิดจำนวนมากเกิดขึ้นที่สะโพกขาหนีบและต้นขาด้านในและสำหรับบางคนความรู้สึกจะรุนแรงขึ้นอย่างรวดเร็ว อย่าให้การต้อนรับของคุณมากเกินไป สามถึงห้านาทีมีมากมาย (แม้ว่าคุณจะมีความยืดหยุ่นเพียงเล็กน้อยต้นขาด้านในของคุณก็สามารถยืดออกมากเกินไป) หากคุณรู้สึกตึงที่ต้นขาด้านในหรือหัวเข่าก็ถึงเวลาออกจากท่า ใช้มือพยุงต้นขาด้านนอกขณะที่คุณวาดขาเข้าหากัน ม้วนตัวไปทางด้านขวาแล้วค่อยๆนั่ง

หากคุณต้องการอยู่ในท่าทางนานขึ้นให้ไปที่เวอร์ชันทางสายกลาง ลื่นบล็อกหรือหมอนใต้ต้นขาเพื่อให้คุณได้สัมผัสกับการเปิดโดยไม่ต้องเกร็งกล้ามเนื้อต้นขาสะโพกหรือหัวเข่า อุปกรณ์ประกอบฉากช่วยให้ขาหนีบด้านในนิ่มลงและค่อยๆยืดออกมา

สนใจประสบการณ์ของคุณเมื่อเข้าสู่การตั้งค่า ฟังร่างกายของคุณและค้นหาจุดที่น่าสนใจที่ช่วยให้คุณเปิดตามธรรมชาติ คุณสามารถอยู่ในรูปแบบที่รองรับนี้ได้นานถึง 20 นาที

รักษาตัวเอง

ตอนนี้ลองใช้ท่าที่รองรับแบบเต็มรูปแบบเพื่อการพักผ่อนที่แสนอร่อยในทันที คุณจะต้องใช้หมอนข้างหนึ่งหรือสองอันบล็อกสองผืนผ้าห่มสามหรือสี่ผืนสายรัดโยคะหนึ่งผืนและหมอนรองตาสามใบ ใช่มันเยอะ แต่คุ้ม! เพราะเมื่อคุณล่องเรือคุณจะไม่ต้องกังวลกับสิ่งใดสิ่งหนึ่ง

ในการเริ่มต้นให้พับผ้าห่มเป็นสี่ส่วนแล้วแบ่งเป็นสามส่วน วางหมอนข้างลงบนพื้นแล้วเอาผ้าห่มพับที่ปลายด้านหนึ่งเพื่อหนุนศีรษะเมื่อคุณนอนลง ใส่หนึ่งบล็อกและผ้าห่มพับหนึ่งผืนในแต่ละด้านของการตั้งค่าของคุณ (สำหรับการเปิดช่องอกมากขึ้นให้วางหมอนข้างอันที่สองไว้ที่พื้นใต้แผ่นแรกตามขวางเพื่อให้หมอนข้างด้านบนทำมุมเหมือนทางลาด)

ตอนนี้แนบชิดกับหมอนข้างจนกระทั่งปลายสัมผัสกับกระดูกของคุณ นั่งสูงใน Dandasana และวางขาของคุณใน Baddha Konasana (Bound Angle Pose) ทำห่วงใหญ่ด้วยสายรัดโยคะของคุณ วางไว้เหนือศีรษะเอื้อมแขนผ่านราวกับว่าคุณกำลังใส่เสื้อยืด คาดเข็มขัดให้ต่ำทั่ว sacrum และต้นขาด้านใน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหางของสายรัดอยู่ด้านเดียวกับมือข้างที่ถนัดของคุณ (ดังนั้นหากคุณถนัดขวาหางควรอยู่ทางขวา) ตอนนี้คล้องสายรัดไว้เหนือข้อเท้าแล้วรอบเท้า ใช้มือข้างที่ถนัดดึงเข็มขัดให้พอดี แต่ไม่แน่นโดยให้เท้าเข้าใกล้กระดูกเชิงกรานมากขึ้น สายรัดยึดเท้าและขาของคุณให้อยู่ในตำแหน่งดังนั้นคุณจึงไม่ต้องออกแรงออกแรงใด ๆ ไม่จำเป็นต้องดึงเท้าเข้าไปให้ไกลที่สุดไปที่จุดที่คุณรู้สึกถึงการยืดอย่างอ่อนโยนที่ต้นขาด้านใน แต่ไม่เมื่อยล้า

วางบล็อกไว้ใต้ต้นขาแต่ละข้างเพื่อให้ขาของคุณรองรับได้ดี ปรับตำแหน่งบล็อกเพื่อลดความเข้มของการยืดที่ต้นขาด้านในของคุณ อีกครั้งคุณไม่ต้องการไปถึงจุดสูงสุดของการยืด แต่เพียงแค่อายที่ จุดที่น่าสนใจนั้นแตกต่างกันไปสำหรับแต่ละคนขึ้นอยู่กับว่าสะโพกของพวกเขาแน่นแค่ไหน แต่คุณกำลังมองหาความรู้สึกที่นุ่มนวลในการเปิดไม่ใช่การยืดออกอย่างแรง เอนหลังบนหมอนข้าง จัดผ้าห่มให้รู้สึกสบายใต้คอและหนุนศีรษะ

เลื่อนมือของคุณลงไปที่ส่วนบนของบั้นท้ายแล้วลูบไล้เนื้อลงไปในทิศทางของเท้า สิ่งนี้จะช่วยสร้างความรู้สึกถึงความยาวและพื้นที่ในหลังส่วนล่างและกระดูก หากหลังส่วนล่างของคุณรู้สึกไม่สบายตัวให้ลุกขึ้นนั่งและวางผ้าห่มอีกผืนที่พับไว้ที่พื้นด้านหน้าของหมอนข้างเพื่อสร้างเอฟเฟกต์ขั้นบันได นั่งบนผ้าห่มพับเอนหลังลงอย่างระมัดระวังและดูว่ารู้สึกอย่างไร ความสูงพิเศษที่ผ้าห่มให้มาควรทำให้ส่วนโค้งด้านหลังน้อยลงและลดความเครียด ใช้เวลาในการตั้งค่าให้ถูกต้องจนกว่าคุณจะสบายใจ

ตอนนี้จัดตำแหน่งผ้าห่มอีกสองผืนที่พับแล้วเพื่อให้ทำมุมในทิศทางธรรมชาติของแขนของคุณเมื่อผ่อนคลายข้างคุณ ใช้หมอนรองตาสองใบในมือข้างหนึ่งและอีกข้างหนึ่ง วางหนึ่งในสองข้างบนดวงตาของคุณ (หรือให้เพื่อนช่วย) จากนั้นลดแขนและข้อศอกลงบนผ้าห่มที่พับไว้ คุณควรมีหมอนรองตานุ่ม ๆ หนึ่งอันในแต่ละมือ หงายฝ่ามือขึ้นและปล่อยให้น้ำหนักของหมอนรองตาช่วยคลายความตึงเครียดที่คุณจับไว้ที่นิ้วข้อมือไหล่หรือแม้แต่หน้าอก เพื่อความสบายและความอบอุ่นเป็นพิเศษขอให้เพื่อนค่อยๆวางผ้าห่มอีกผืนคลุมลำตัว

ไปกันเถอะ

อ่า ... ตอนนี้คุณกำลังล่องเรือ ให้เวลากับตัวเองในการปรับตัวและทำการปรับเปลี่ยนตามที่คุณต้องการ เขยิบบล็อกหรือกระดิกจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง การตั้งค่าของคุณควรช่วยให้คุณรู้สึกสบายและได้รับการสนับสนุนอย่างเต็มที่ราวกับว่าคุณกำลังอยู่ในท่าอุ้มหรือถือ

ในตำแหน่งที่เปิดกว้างและเปิดกว้างนี้หายใจเข้าลึก ๆ อย่างมีสติ สังเกตลมหายใจเข้าด้านหลังขณะที่ปอดขยายตัวเทียบกับหมอนข้าง รู้สึกถึงลมหายใจทางด้านขวาของร่างกายและทางด้านซ้าย สัมผัสได้ที่ด้านหน้าของร่างกายโดยไหลจากด้านล่างของปอดไปจนถึงกระดูกไหปลาร้า ตอนนี้ให้หายใจเข้าอีกครั้งหายใจเข้าในสถานที่เหล่านั้นเท่า ๆ กันและหายใจออกจากสถานที่เหล่านั้นเท่า ๆ กันโดยสังเกตว่าคุณรู้สึกอย่างไร ตอนนี้ปล่อยวางและหยุดพยายามทำอะไร

อีกวิธีหนึ่งในการสำรวจท่าทางนี้คือใช้ขาค้ำไว้กับผนังหรือแม้กระทั่งข้างหัวเตียง รูปแบบนี้เป็นการผสมผสานระหว่าง Supta Baddha Konasana และ Viparita Karani (Legs-up-the-Wall Pose) ในการทดลองใช้ให้นั่งบนพื้น 6 ถึง 10 นิ้วจากผนังหันไปด้านข้างแล้วเหวี่ยงเท้าขึ้นกำแพงขณะนอนหงาย งอเข่าของคุณและวางฝ่าเท้าของคุณบนผนังจากนั้นนำเท้าเข้าใกล้กระดูกเชิงกราน บนเตียงของคุณดีกว่า ใช้หมอนเตียงสองใบวางไว้ใต้สะโพกก่อนที่คุณจะเข้าสู่ท่าทางและอีกอันไว้ใต้ศีรษะเมื่อคุณอยู่ในท่า การลดแรงกระแทกแบบพิเศษนี้อาจช่วยให้คุณเข้าสู่สภาวะพักผ่อนได้ในขณะที่คุณได้สัมผัสกับประโยชน์ของการเปิดสะโพกของ Supta Baddha Konasana รวมถึงประโยชน์ที่ช่วยเสริมสร้างหัวใจของ Viparita Karani สวรรค์!

ค้นหาความพึงพอใจ

ด้วยการฝึกสุปตาบัดโคนาสนะคุณจะเริ่มเข้าใจคุณค่าที่แท้จริงของการดูแลตนเองในทางที่เป็นตัวเป็นตน ฉันคิดว่านั่นคือสิ่งที่ Anne Lamott หมายถึงจริงๆเมื่อเธอแนะนำการล่องเรือบนโซฟา บางครั้งสิ่งที่ดีที่สุดที่เราสามารถทำได้เพื่อตัวเราเองและคนอื่น ๆ คือการหยุดยั้งการทำอะไรมากเกินไปหยุดการมุ่งเน้นเป้าหมายและเลิกคิดว่าเราต้องดูแลทุกอย่างในตอนนี้ ทำไมไม่ปล่อยให้ซักผ้าและสุนัขรอรับภาระผูกพันน้อยลงและกำหนดเวลาดูแลตัวเองแทน? หากคุณทำเช่นนั้นโดยการฝึกสุปตาบัตถะโคนาสนะฉันรับประกันได้ว่าเมื่อคุณกลับมามีส่วนร่วมกับวาระที่กระตือรือร้นของคุณคุณจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นและมีความสุขมากขึ้นด้วย

โยคะ (แม้กระทั่งประเภทกีฬาที่เข้มงวด) ไม่เกี่ยวกับการบรรลุเป้าหมาย ในความเป็นจริงหนึ่งในข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับโยคะตามที่สอนใน Yoga Sutra ของ Patanjali คือ santosha หรือความพึงพอใจ ความพึงพอใจไม่ได้หมายความว่าอยู่เฉยๆ หมายถึงการเข้าใกล้ไม่ว่าชีวิตใดก็ตามที่จูงมือเราโดยปราศจากการต่อต้านด้วยท่าทีที่ผ่อนคลาย หมายถึงการเปิดกว้างต่อสิ่งที่ชีวิตมอบให้ คุณสามารถปลูกเมล็ดพันธุ์แห่งความพึงพอใจเหล่านี้ได้เมื่อคุณนอนนิ่งอยู่ใน Supta Baddha Konasana จากนั้นหลังจากการล่องเรือโยคะของคุณสิ้นสุดลงอย่าลืมสิ่งที่คุณพบ คุณสามารถย้อนกลับไปสู่ความรู้สึกนั้นและเรียกคืนสภาพจิตใจที่ผ่อนคลายได้ตลอดเวลา นั่นคือสิ่งที่โยคะแสดงให้คุณเห็นในชีวิตของคุณ

Cyndi Lee เป็นนักเขียนศิลปินและครูสอนโยคะและเป็นผู้ก่อตั้ง OM Yoga Center

แนะนำ

Yoga for Slouching: ปรับปรุงท่าทางของคุณด้วยท่าเหล่านี้
5 ท่าที่น่าลองด้วยวงล้อโยคะธรรมะ
โยคะก่อนคลอด: ลำดับชั้นอุ้งเชิงกรานเพื่อการคลอดที่ง่ายขึ้น +