ปราชญ์โบราณมักตั้งชื่ออาสนะตามรูปร่างหรือคุณสมบัติที่พวกเขาสังเกตเห็นในธรรมชาติ Kurmasana (Tortoise Pose) ได้รับการตั้งชื่อตามสัตว์ที่ถอนตัวเข้าไปในเปลือกของมันเมื่อตกใจหรือถูกคุกคาม ดังนั้นจึงไม่น่าแปลกใจที่เมื่อคุณใช้รูปร่างของเต่าในท่าทางนี้คุณมักจะสัมผัสได้ถึงความรู้สึกที่ยอดเยี่ยมของการเคลื่อนไหวเข้าภายในจิตใจราวกับว่าโลกรอบตัวคุณกำลังเคลื่อนออกจากโฟกัสเมื่อโลกภายในของคุณได้ยินมากขึ้น และชัดเจน
เมื่อความสนใจของคุณเคลื่อนเข้ามาด้านในเช่นนี้คุณจะพบกับปรัตยาฮาร่าหรือความรู้สึกถอนซึ่งเป็นแขนขาที่ห้าในแปดของโยคะคลาสสิกที่ Patanjali อธิบายไว้ใน Yoga Sutra ปราถยาฮาร่าเป็นเกณฑ์สำหรับโลกภายในของคุณ จิตใจของคุณจะมีปฏิกิริยาน้อยลงต่อสิ่งที่ทำให้ไขว้เขวของโลกรอบตัวคุณและส่งผลให้คุณรู้สึกเงียบและเป็นศูนย์กลาง เช่นเดียวกับเต่าคุณจะได้สัมผัสกับปรายาฮาร่าในท่าทางนี้โดยการวาดแขนขาของการรับรู้ - ตาหูผิวหนังจมูกปากและส่งผลให้จิตใจของคุณเข้าไปในเปลือกของภูมิทัศน์ที่ไร้ขีด จำกัด ภายในตัวคุณ
เมื่อคุณเริ่มฝึก Kurmasana ครั้งแรกการมีศูนย์กลางที่เงียบสงบสามารถพิสูจน์ได้ว่าท้าทายท่านี้ต้องตรึงแขนและขาลงกับพื้นและโค้งหลังเหมือนเปลือกหอย คุณอาจเผชิญกับการต่อต้านรู้สึกติดขัดหรือหวาดกลัวและบางทีอาจสงสัยว่าทำไมนักเรียนโยคะบางคนถึงรู้สึกว่าง่าย ฝึกดูการจัดแนวของจิตใจให้มากที่สุดเท่าที่ร่างกายของคุณกระตุ้นให้มีความใจเย็นเพื่อรักษาความแข็งแรงของคุณ
แทนที่จะตอบสนองและระบุด้วยความต้านทานที่อาจเกิดขึ้นให้จัดลำดับการกระทำของคุณในลักษณะนี้: ขยับก่อนแล้วจึงรู้สึกแล้วสะท้อนความรู้สึก สิ่งนี้ช่วยให้คุณมีเวลารับรู้และตอบสนองอย่างเหมาะสมกับตัวชี้นำร่างกายของคุณ
สังเกตสิ่งที่คนสมัยก่อนเรียกว่า "พอร์ทัล" ได้แก่ ตาปากรูจมูกและแม้แต่หู หากบริเวณเหล่านี้รู้สึกตึงให้กระตุ้นให้เบาลง เมื่อพอร์ทัลผ่อนคลายและช่องทางประสาทสัมผัสสงบคุณจะฝึกประสาทสัมผัสและจิตใจให้มีความไตร่ตรองและเป็นกลางแทนที่จะทำปฏิกิริยา และเมื่อคุณพัฒนาความสามารถในการวางตัวเป็นกลางเมื่อเผชิญกับความยากลำบากคุณสามารถประเมินทางเลือกของคุณและตอบสนองต่อสถานการณ์ใด ๆ ด้วยความเข้าใจและการกระทำที่มีสติแทนที่จะใช้ปฏิกิริยาทางอารมณ์ ในวรรณคดีและตำนานเต่ามักถูกมองว่าเป็นสิ่งมีชีวิตที่อดทนและอารมณ์ดีใครจะลืม "เต่ากับกระต่าย" ได้ ในขณะที่คุณทำงานตามลำดับที่ท้าทายนี้ให้พยายามเลียนแบบความสงบและความอดทนของพวกเขา คุณ'จะสังเกตเห็นผลประโยชน์ดังก้องเมื่อคุณเผชิญกับสถานการณ์ที่ยากลำบากทั้งในและนอกเสื่อ
ก่อนเริ่มต้น
ในการวอร์มอัพและปล่อยสะโพกต้นขาและลำตัวด้านหลังตามลำดับต่อไปนี้หายใจเข้า 8 ถึง 12 ครั้งใน Utkatasana (Chair Pose), Garudasana (Eagle Pose), Uttanasana (Standing Forward Bend), Adho Mukha Svanasana (Downward-Facing) ท่าหมา) และอุทิตาปาร์สวาโคนาสนะ (ท่าทางมุมข้างขยาย) โดยโพสท่าแบบอสมมาตรทั้งสองข้างก่อนที่จะไปยังท่าถัดไป
สิทธิประโยชน์
- เสริมความแข็งแรงให้หลัง
- ปรับแต่งอวัยวะในช่องท้อง
- ส่งเสริมความยืดหยุ่นในสะโพก
- ทำให้จิตใจสงบ
ข้อห้าม
- การมีประจำเดือนหรือการตั้งครรภ์
- ดิสก์ Herniated
- กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างตึง
1. Malasana (ท่าการ์แลนด์)
เมื่อน้ำหนักของกระดูกเชิงกรานของคุณทำให้คุณเข้าสู่ Malasana ได้ลึกขึ้นคุณจะรู้สึกได้ถึงช่องว่างที่สวยงามที่สะโพกและกล้ามเนื้อหลังของคุณ คุณจะต้องมีช่องเปิดนี้เพื่อที่จะพับให้ลึกพอที่จะเอื้อมแขนไปใต้ขาของคุณใน Kurmasana อย่าลืมขยับท่าอย่างอดทนใช้เวลารู้สึกแล้วไตร่ตรองความรู้สึกแต่ละอย่างเพื่อนำทางคุณไปสู่การเคลื่อนไหวครั้งต่อไป
ยืนใน Tadasana (Mountain Pose) แล้วแตะขอบเท้าด้านในด้วยกัน งอเข่าทั้งสองข้างและลดกระดูกเชิงกรานเข้าหาส้นเท้า แยกเข่าของคุณออกจากกันพอที่จะปล่อยกระดูกเชิงกรานเข้าหาเท้าของคุณให้เป็นหมอบและโน้มตัวไปข้างหน้าเพื่อถ่วงน้ำหนักสะโพกของคุณ หากส้นเท้าของคุณยกขึ้นจากพื้นให้เลื่อนผ้าห่มพับไว้ข้างใต้เพื่อที่คุณจะได้กดส้นเท้าด้านในลง ปล่อยก้างปลาของคุณเข้าหาพื้นแล้วเหยียดแขนไปข้างหน้าระหว่างหัวเข่า วางมือของคุณบนผนังเพื่อรองรับหรือถ้าคุณสามารถปล่อยได้ลึกพอให้วางมือบนพื้น
กางส้นเท้าด้านในออกจากกันราวกับว่าคุณกำลังยืดเสื่อ การกระทำแบบภาพสามมิตินี้ช่วยให้ต้นขาด้านในของคุณคลายตัวเข้าหาซี่โครงด้านข้าง นอกจากนี้ยังช่วยในการกระชับสะโพกด้านนอกและต้นขาด้านหลังด้านในให้กว้างขึ้น การขยายพื้นที่รอบ ๆ กล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายจะช่วยให้กระดูกเชิงกรานเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระมากขึ้น สังเกตว่ากล้ามเนื้อหลังกว้างขึ้นด้วยท่านี้อย่างไร คุณจะใช้การเคลื่อนไหวนี้อีกครั้งใน Kurmasana
ให้ส้นเท้าของคุณยึดไว้ลดศีรษะลงไปที่พื้นแล้วเริ่มโอบแขนรอบหน้าแข้ง หากคุณรู้สึกต่อต้านอย่างมากคุณอาจต้องการเอามือเกาะกำแพงหรือบนพื้นต่อหน้า หากคุณปล่อยลึกพอคุณอาจมีที่ว่างให้จับข้อเท้าได้ กดต้นแขนกับหน้าแข้งเพื่อกระจายกล้ามเนื้อหลังส่วนบนขณะที่คุณกดส้นเท้าด้านในลงเพื่อให้หลังส่วนล่างกว้างขึ้น ปล่อยสะบักออกจากหู วางส้นเท้าให้มั่นคงในขณะที่คุณถ่วงน้ำหนักให้เท่า ๆ กันบนเท้าเพื่อไม่ให้นั่งลงบนพื้น
ในที่สุดคุณอาจปล่อยให้ลึกพอที่จะโอบแขนรอบขาและประสานมือไว้ด้านหลัง sacrum ของคุณเหมือนพวงมาลัยประดับร่างกาย สิ่งนี้ต้องการสะโพกที่นิ่มมากไหล่หลวมและกล้ามเนื้อหลังที่ยืดหยุ่น (ท่าทั้งหมดในลำดับนี้กระตุ้นให้เกิดความยืดหยุ่นในข้อต่อเหล่านี้) แต่ถ้าคุณพบว่าตัวเองเข้าสู่การผูกมากเกินไปให้พิจารณาจับข้อเท้าของคุณในรูปแบบที่ง่ายกว่า
ไม่ว่าคุณจะอยู่ที่ใดก็ตามให้รักษาความรู้สึกนุ่มนวลในอวัยวะรับสัมผัสของคุณและให้คุณภาพที่เงียบสงบสะท้อนจิตใจของคุณ ใช้เวลาช้า ฟังด้วยกล้ามเนื้อของคุณและรู้สึกว่าการกระทำที่เล็กที่สุดสามารถส่งผลต่อร่างกายทั้งหมดได้อย่างไร แม้ในขณะที่จับสะโพกของคุณให้ผ่อนคลายขาหนีบด้านในเข้าหาพื้นเพื่อให้กระดูกเชิงกรานคลายตัว มองหาจุดที่คุณสามารถรักษาลมหายใจที่นุ่มนวลได้
คุณสามารถรักษาจิตใจที่เป็นกลางและยอมรับความสามารถพิเศษของคุณโดยไม่ขึ้นอยู่กับว่าคนอื่นจะฝึกท่าทางอย่างไร มาลาสนาสามารถรุนแรง เริ่มต้นด้วยการกดค้างไว้ประมาณหนึ่งนาทีหรือน้อยกว่านั้น จากนั้นปล่อยบั้นท้ายของคุณลงบนพื้นแล้วเหยียดขาไปข้างหน้าในท่า Dandasana (ท่าไม้เท้า) หากคุณนั่งอยู่บนหลังของกระดูกนั่งและหลังส่วนล่างของคุณกลมให้นั่งบนผ้าห่มพับเพื่อให้กระดูกเชิงกรานอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง
2. Marichyasana I
Marichyasana ฉันยังพัฒนาความยืดหยุ่นในสะโพกและกล้ามเนื้อหลังของคุณและนอกจากนี้ยังยืดเอ็นร้อยหวายของคุณ มีความกระตือรือร้นมากกว่า Malasana ซึ่งให้โอกาสในการทำงานภายใต้สถานการณ์ที่ท้าทายกว่าเล็กน้อย คล้ายกับลูกสุนัขขี้งอนในการฝึกสะโพกและประสาทสัมผัสของคุณจะเรียนรู้ที่จะให้ผลด้วยการฝึกฝนเวลาและความเพียรพยายาม
จาก Dandasana งอเข่าขวาเข้าหาหน้าอกและวางเท้าราบกับพื้นใกล้กับฝีเย็บ กดตะเข็บกลางของขาซ้ายจากสะโพกถึงส้นเท้าลงไปที่พื้น กระดูกนั่งด้านขวาจะยกเล็กน้อย เมื่อหายใจเข้าให้กางแขนขึ้นเหนือศีรษะเพื่อยืดกระดูกสันหลังและยืดลำตัวออก จากนั้นเมื่อหายใจออกให้ยืดลำตัวไปข้างหน้าเหนือขาซ้าย
ในขณะที่คุณยืดตัวไปข้างหน้าให้ปล่อยขาขวาออกจากลำตัวเล็กน้อยแล้วหันด้านขวาของท้องไปทางขาซ้ายเพื่อให้ท้องส่วนล่างทั้งสองข้างยาวขึ้นอย่างอิสระ สังเกตว่าหลังสะโพกและขาซ้ายตอบสนองอย่างไร จับเท้าซ้ายด้วยมือทั้งสองข้าง หากสิ่งนี้ทำให้เกิดความเครียดให้คล้องเข็มขัดรอบเท้าซ้ายและจับที่เข็มขัดด้วยมือทั้งสองข้าง
กดขอบด้านในของส้นเท้าขวาลงเพื่อให้ต้นขาขวากลับมาข้างลำตัว ยืดลำตัวของคุณให้ยาวขึ้นเหนือขาซ้ายแล้วม้วนไหล่ขวาเข้าและลงไปที่พื้น ปล่อยมือขวาออกจากเข็มขัดหรือเท้าซ้ายแล้วกวาดแขนขวาไปใกล้พื้นและรอบ ๆ หน้าแข้งขวา
จากนั้นเอื้อมแขนซ้ายไปข้างหลังและจับข้อมือซ้ายด้วยมือขวา (หรืออีกวิธีหนึ่งคือใช้มือทั้งสองข้างรัดเข็มขัด) ม้วนแขนด้านในเข้าหาแขนด้านนอกเป็นการหมุนภายนอกจากนั้นดึงไหล่ของคุณกลับ ยืดแขนของคุณไปข้างหลังในขณะที่คุณเอื้อมไปข้างหน้าพร้อมกับหน้าอก ยกส่วนล่างของกระดูกอกไปทางคางเพื่อให้ส่วนหน้าของลำตัวยาวขึ้น
ค้างไว้หนึ่งถึงสองนาทีในขณะที่คุณขยายเอวทั้งสองข้างเท่า ๆ กันโดยหมุนด้านขวาของสะดือไปทางซ้ายแล้วไปข้างหน้า กดแขนขวากับขาขวาเหมือนที่คุณทำในมาลาซานาและใช้ลมหายใจช่วยวัดความยาวของเอว เมื่อสูดดมให้ยกหน้าอกออกจากเอว เมื่อหายใจออกลึก ๆ ให้เชื่อมต่อโดยตรงกับฐานหน้าท้องมากขึ้น ปล่อยไปที่ Dandasana ก่อนที่จะไปด้านที่สอง
3. Baddha Konasana (Bound Angle Pose)
Baddha Konasana เป็นการยืดสะโพกและกล้ามเนื้อหลังให้ลึกซึ่งจะเตรียมให้คุณพับลำตัวไปข้างหน้าใน Kurmasana จาก Dandasana ให้กดฝ่าเท้าเข้าหากันในขณะที่คุณงอเข่าปล่อยขาออกไปด้านข้าง หากหัวเข่าของคุณสูงกว่าสะโพกมากให้นั่งโดยใช้ผ้าห่มพับ
แตะขอบด้านนอกของเท้าเข้าด้วยกันและเปิดขอบด้านในเข้าหาใบหน้าราวกับว่าคุณกำลังอ่านหนังสือ ขั้นตอนการเตรียมการนี้กระตุ้นให้เกิดการหมุนภายนอกในซ็อกเก็ตสะโพกและการคลายตัวที่ขาหนีบด้านใน รักษากระดูกสันหลังทั้งเล่ม - ขอบด้านนอกของเท้า - เหมือนเดิมโดยเฉพาะส้นเท้าด้านนอกและให้ฝ่าเท้าหันเข้าหาเพดาน ในขณะที่คุณกางผิวหนังที่ฝ่าเท้าออกให้ยาวจากขาหนีบด้านในไปยังหัวเข่าด้านในพร้อม ๆ กัน จากนั้นรักษาความยาวของต้นขาด้านในและค่อยๆกดฝ่าเท้ากลับไปสัมผัสกันเช่นถ้าฝ่าเท้ากำลังพูดNamaste
ประสานมือรอบเท้า เหยียดแขนให้ตรงและยกลำตัวขึ้นพร้อมกับแรงดึงของแขนเพื่อให้หน้าท้องยาวขึ้นและเต็มความยาวของกระดูกสันหลัง กดต้นขาและหน้าแข้งลงไปที่พื้นในขณะที่คุณเริ่มงอไปข้างหน้า ไปอย่างช้าๆและในขณะที่คุณเคลื่อนไหวให้คอยดูว่าคุณมีพื้นที่ให้พับลึกหรือไม่หรือคุณรู้สึกติดขัด บางครั้งเมื่อคุณเผชิญกับการต่อต้านช่วงเวลาแห่งการหายใจอย่างมีสติจะช่วยให้คุณเห็นได้อย่างชัดเจนว่าฉลาดกว่าที่จะขยับเข้าไปลึก ๆ หรือถอยออกมาแทน
วางปลายแขนไว้บนต้นขาแล้วเลื่อนข้อศอกไปทางหัวเข่าเล็กน้อยเพื่อให้ต้นขาด้านในยาวขึ้นแล้วปล่อยขาหนีบ ปล่อยต้นขาด้านนอกเข้าหาพื้น หากคุณรู้สึกว่าช่องว่างยังคงเปิดให้คุณขยับเข้าไปในท่าทางได้ลึกขึ้นให้ปล่อยลงไปในแนวพับ คุณสามารถวางศีรษะของคุณบนบล็อกหรืออาจจะวางหน้าผากจมูกและในที่สุดคางอาจจะติดพื้น
ไม่ว่าคุณจะอยู่ที่ไหนในท่าทางให้อยู่อย่างน้อยหนึ่งนาทีในขณะที่คุณยึดกระดูกนั่งลงบนพื้น กระดูกนั่งที่ต่อพื้นทำให้คุณมีฐานที่มั่นคงเพื่อขยายซี่โครงด้านล่างขึ้นและออกจากกะบังลมเพื่อช่วยให้คุณหายใจได้อย่างอิสระมากขึ้น ปล่อยหัวไหล่ลงด้านหลังและทำให้คอนุ่ม จากนั้นยกลำตัวขึ้นและเหยียดขาไปข้างหน้าใน Dandasana
4. Upavistha Konasana (มุมกว้างนั่งไปข้างหน้าโค้ง)
คุณจะยืดเอ็นร้อยหวายและหลังส่วนล่างได้ลึกเมื่อ Upavistha Konasana นำคุณเข้าใกล้ Kurmasana อีกหนึ่งก้าว จาก Dandasana ให้กางขาของคุณเพื่อให้เป็นมุมกว้าง ใช้ขั้นตอนการเตรียมการนี้เพื่อให้แน่ใจว่าฐานที่มั่นคงซึ่งคุณสามารถเลื่อนลำตัวไปข้างหน้าได้ กดตะเข็บหลังทั้งหมดของขาแต่ละข้างจากกระดูกนั่งผ่านส้นเท้าลงไปที่พื้นให้แน่น รีดขาทั้งสองข้างลงราวกับท่อนไม้หนัก ๆ ที่จมลงไปในโลก
หากคุณมีความยืดหยุ่นมากคุณจะต้องมีความยืดหยุ่นและทำงานในการพัฒนาการควบคุมและความแข็งแรงของสะโพกด้านนอกแทน จากหัวเข่าด้านนอกให้ดึงต้นขาด้านนอกเข้าหาสะโพกแล้วยืดหน้าแข้งด้านในเข้าหาส้นเท้าด้านใน สะโพกด้านนอกควรกระชับเข้าหาก้นเพื่อให้กระดูกเชิงกรานทรงตัว หลีกเลี่ยงการยุบที่ขาหนีบด้านใน แต่ให้พยุงฐานของกระดูกเชิงกรานขึ้นโดยยกกระดูกหัวหน่าวและลดพุงขึ้นไปทางสะดือขณะที่คุณตรึงสะโพกด้านนอกเข้า
หากคุณมีความยืดหยุ่นน้อยคุณอาจรู้สึกว่าตัวเองถูกดึงไปที่ด้านหลังของกระดูกนั่งและขอบด้านนอกของขา หากเป็นเช่นนั้นให้นั่งบนผ้าห่มพับเพื่อยกสะโพกของคุณ ขยายต้นขาด้านในไปทางต้นขาด้านนอกเหมือนที่ทำใน Malasana เพื่อช่วยคลายกระดูกนั่งให้ห่างจากกัน ดึงกระดูกสันหลังเข้าหากระดูกหัวหน่าวและนั่งตัวสูงในขณะที่คุณยืดกระดูกสันหลัง
เมื่อหายใจเข้าให้ยกส่วนหน้าของลำตัวขึ้นขณะที่คุณยึดขอบด้านนอกของบั้นท้ายลง เมื่อหายใจออกให้เริ่มพับไปข้างหน้าเข้าหาพื้น ค้างไว้หนึ่งถึงสามนาทีเคลื่อนไหวดูแล้วตอบสนองอย่างเหมาะสมไม่ว่าจะเข้ามาลึก ๆ หรือยกลำตัวขึ้นเพื่อถอยออก หากคุณรู้สึกว่ามีข้อ จำกัด ที่ขาหรือหลังส่วนล่างให้หนุนหน้าท้องด้วยหมอนข้าง หากร่างกายของคุณยังคงปล่อยลงไปในแนวพับข้างหน้าให้จับนิ้วเท้าใหญ่ของคุณไว้ แตะศีรษะและอาจถึงกับคางติดพื้นขณะที่ลำตัวยาวไปข้างหน้า
ในการออกจากท่าทางให้กดขาลงให้แน่นแล้ววางมือไว้ใต้ไหล่ ใช้กำลังแขนยกลำตัว จากนั้นเลื่อนมือของคุณไปที่ใต้เข่าด้านในใช้มืองอเข่าและนำขาของคุณมารวมกันเป็น Dandasana หากคุณพบว่ามีความต้านทานอย่างมากในการพับไปข้างหน้าอย่างลึกซึ้งใน Upavistha Konasana คุณอาจต้องการฝึกท่าสี่ท่าแรกของลำดับนี้ต่อไปและกลับไปที่ Kurmasana เมื่อหลังสะโพกและเอ็นร้อยหวายของคุณรู้สึกเปิดกว้างมากขึ้นต่อการโค้งงอไปข้างหน้า
5. Kurmasana (ท่าเต่า)
ดึงความอ่อนนุ่มที่คุณได้รับการฝึกฝนที่หลังสะโพกและขาของคุณแล้วปล่อยลงใน Kurmasana แทนที่จะดึงตัวเองเข้าไปในนั้น ปล่อยให้ร่างกายของคุณเลียนแบบความนุ่มนวลที่คุณรู้สึกเมื่อดึงความรู้สึกเข้ามาข้างใน
จาก Dandasana ให้กางขาของคุณมากกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย งอเข่าเล็กน้อยแล้วยกท้องออกจากต้นขา ยืดลำตัวและพับไปข้างหน้า เลื่อนแขนทีละข้างฝ่ามือคว่ำลงใต้ต้นขาแล้วเดินฝ่ามือออกไปด้านข้างให้มากที่สุด กว้างขึ้นทั่วหน้าอกของคุณและปล่อยไหล่ลงไปที่พื้นและห่างจากหูของคุณ
หากคุณรู้สึกว่ากำลังเริ่มรุกเพื่อที่จะเคลื่อนไหวให้ลึกขึ้นให้หยุดชั่วคราวและตรวจสอบความรู้สึกรอบดวงตาปากหูจมูกสะโพกและหลัง ทำงานกับการทำให้พื้นที่เหล่านี้นุ่มนวลและประเมินอย่างตรงไปตรงมาว่าคุณควรก้าวไปลึกกว่านี้หรือไม่ คุณอาจตัดสินใจว่าจะอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องหรืออาจจะถอยออกมาจากท่าทางก็ได้
ไม่ว่าคุณจะอยู่ในท่าไหนให้ยืดหลังต้นขาให้กว้างขึ้นแล้วหมุนขาเพื่อให้หัวเข่าและนิ้วเท้าชี้ขึ้น ยืดขาออกจากสะโพกและเหยียดแขนให้กว้างขึ้นเพื่อให้แขนขาช่วยกระจายกล้ามเนื้อหลังและทำให้ลำตัวด้านหน้ายาวขึ้น ใช้การสูดดมเพื่อยืดกระดูกอกและคางไปข้างหน้า ใช้การหายใจออกเพื่อเลื่อนส้นเท้าไปตามพื้น แตะที่หน้าผากและสักวันหนึ่งคางและหน้าอกของคุณอาจจะลงบนพื้น
หากคุณรู้สึกติดขัดในช่วงที่มีอยู่ของท่านี้ให้ค่อยๆปรับขอบรอบ ๆ ลมหายใจกรามของคุณและแม้แต่ความคาดหวังของคุณว่าสิ่งต่างๆควรจะเป็นอย่างไร สิ่งที่คุณคิดว่าเป็นสถานที่ที่ติดขัดสามารถเปลี่ยนแปลงได้โดยการต้อนรับการเปลี่ยนความสนใจ เช่นเดียวกับการเปิดสวิตช์การปลดปล่อยความตึงเครียดในอวัยวะรับสัมผัสจะทำให้จิตใจของคุณสงบลงและคุณจะพิจารณาได้ดีขึ้นว่าจะขยับเข้าไปในท่าไหนหรือแม้กระทั่งว่าจะให้ลึกลงไปในท่าทาง หายใจเบา ๆ ผ่อนคลายใบหน้าและฝึกความอดทน หายใจเข้าเบา ๆ และฝึกทักษะสองสามครั้งเพื่อช่วยให้คุณค้นพบว่าคุณสามารถเคลื่อนไหวได้ที่ไหน
ในการออกจากท่าทางให้งอเข่าและเริ่มยกลำตัว เมื่อคุณโผล่ออกมานั่งเงียบ ๆ ใน Dandasana ใช้ Bharadvajasana I (Twist I ของ Bharadvaja) สองครั้งเพื่อคลายความตึงเครียดที่หลังของคุณ จบการฝึกฝนของคุณด้วยการใช้ Halasana (Plough Pose), Salamba Sarvangasana (Supported Shoulderstand) และ Salamba Setu Bandha Sarvangasana (Supported Bridge Pose) บนบล็อก
เมื่อคุณเรียนรู้ที่จะเปลี่ยนทิศทางความรู้สึกคุณจะสามารถกำหนดโฟกัสที่เงียบ ๆ ได้ดีขึ้นในขณะที่ยังคงมีส่วนร่วมกับการฝึกโยคะและความต้องการในชีวิตประจำวัน เมื่อคุณได้รับอีเมลที่ทำให้อารมณ์เสียมีการแลกเปลี่ยนทางอารมณ์หรือประสบกับสถานการณ์ที่สร้างความขัดแย้งคุณสามารถเรียนรู้ที่จะหยุดชั่วคราวก่อนที่จะตอบสนอง ด้วยวิธีนี้อย่างน้อยก็สักครู่คุณจะไม่มีปฏิกิริยากับโลกภายนอกรอบตัวคุณ การฝึกฝนอย่างต่อเนื่องนี้จะเสริมสร้างความสามารถของคุณในการเลือกสิ่งที่เป็นประโยชน์แม้ว่าจะเป็นเรื่องยากหรือไม่ต้องการก็ตามในขณะที่คุณดำเนินชีวิตด้วยความตระหนักในการแยกแยะ
ดู:วิดีโอของลำดับนี้สามารถพบได้ทางออนไลน์ที่ Drawn Inside
Lisa Walford อาศัยและสอนในลอสแองเจลิสและเป็นผู้สอน Iyengar Yoga ที่ได้รับการรับรอง เธอเป็นสมาชิกผู้ก่อตั้งของ Iyengar Yoga Therapeutics Research Group
