Anatomy 101: ทำความรู้จักกับกล้ามเนื้อ Glute ของคุณ

สำหรับหลาย ๆ คนรูปร่างหน้าตาเป็นสิ่งสำคัญที่สุดเมื่อพูดถึงหลังของพวกเขา แต่ผู้ฝึกโยคะยังรู้ดีว่ากล้ามเนื้อสะโพกสามารถทำได้มากกว่าการดูดีในกางเกงยีนส์พวกเขาเป็นผู้เล่นหลักในการเคลื่อนไหวหลายอย่างที่ทำให้สามารถเล่นโยคะได้ gluteus maximus, medius และ minimus พร้อมกับกล้ามเนื้อพยุงขนาดเล็กอื่น ๆ อีกมากมายทำหน้าที่เป็นฐานรองรับกระดูกเชิงกรานและสะโพก ยิ่งไปกว่านั้นกล้ามเนื้อที่ทำงานหนักเหล่านี้จะทำให้กระดูกโคนขาของคุณมั่นคง (กระดูกต้นขา) ในเบ้าสะโพกของคุณหมุนโคนขาทั้งภายในและภายนอกและดึงขาของคุณกลับมา และใช่แล้วการกระทำทั้งหมดนี้ยังช่วยให้เรายืนและเดินและยังสนับสนุนเราเมื่อเรานั่ง

อ่าน  The Key Muscles of Yoga: Scientific Keys, Volume I

น่าเสียดายที่มีหลายวิธีที่เราเสี่ยงต่อสุขภาพของกลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญนี้ สำหรับผู้เริ่มต้นวิถีชีวิตที่อยู่ประจำที่มากขึ้นของเรานำไปสู่สิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญเรียกว่า "gluteal amnesia" ซึ่งกล้ามเนื้อก้นยืดออกมากเกินไปและใช้งานไม่ได้ (อ่าน: อ่อนแอ) ในทางกลับกันมันเป็นไปได้ที่จะใช้กล้ามเนื้อเหล่านี้มากเกินไปและมากเกินไป - ไม่ว่าเราจะกำมือแน่นเกินไปในอาสนะบางอย่างเช่น Warrior II หรือ Wheel Pose หรือผลักแรงเกินไปขณะวิ่งหรือเดินป่า ไม่เพียง แต่การทำ glutes ที่ไม่ได้ใช้งานหรือทำงานหนักเกินไปจะส่งผลต่อช่วงการเคลื่อนไหวของสะโพกและ sacrum เท่านั้น แต่ความไม่สมดุลของความแข็งแรงอาจทำให้เกิดความไม่มั่นคงหรือเจ็บปวดเมื่อเราอยู่บนเสื่อ 

องค์ความรู้: กายวิภาคของ Glutes

gluteals ประกอบด้วยกล้ามเนื้อสามชั้น:

Gluteus medius

กล้ามเนื้อนี้ตั้งอยู่ส่วนหนึ่งใต้ gluteus maximus และเชื่อมต่อ ilium (กระดูกสะโพก) เข้ากับด้านข้างของโคนขาส่วนบน ช่วยให้คุณหมุนขาไปด้านนอกได้เมื่อมันยื่นออกไปข้างหลังคุณและหมุนสะโพกได้ภายในเมื่องอขาไปข้างหน้า ร่วมกับ gluteus minimus กล้ามเนื้อนี้จะยึดสะโพก (เคลื่อนออกไปด้านนอก) นี่คือกล้ามเนื้อ "ก้าวข้าง" ของคุณ

Gluteus maximus

นี่เป็นข้อต่อที่ใหญ่ที่สุดและยึดติดกับด้านข้างของโคนขาและโคนขา มีหน้าที่ในการขยายและหมุนข้อต่อสะโพกภายนอก Maximus สร้างแรงผลักไปข้างหน้าขณะที่คุณเดินวิ่งและลุกขึ้นจากหมอบ

Gluteus minimus

กล้ามเนื้อขนาดเล็กที่อยู่ใต้ gluteus medius มินิมัสช่วยให้คุณย่อตัวงอและหมุนสะโพกภายใน คุณจะใช้กล้ามเนื้อนี้เมื่อคุณเคลื่อนไหวเป็นวงกลมกับต้นขา

อ่านสมุดระบายสีกายวิภาคศาสตร์โยคะ: คู่มือภาพเกี่ยวกับรูปแบบฟังก์ชันและการเคลื่อนไหว

ภายใต้กล้ามเนื้อ gluteal หลักทั้งสามนี้เป็นสิ่งที่เรียกกันโดยทั่วไปว่า“ deep six” หรือ“ lateral rotator group” ซึ่งทั้งหมดนี้จะหมุนโคนขาด้านนอกในข้อต่อสะโพก กล้ามเนื้อเหล่านี้ ได้แก่ :

  • Obturator internus (ไม่มีภาพ)
  • Quadratus Femoris
  • Gemellus ด้อยกว่า
  • Obturator externus
  • Gemellus เหนือกว่า
  • Piriformis

ดูกายวิภาคศาสตร์ 101: การเคลื่อนไหวอย่างสมดุล + ความมั่นคงในข้อต่อสะโพกของคุณ

Yoga for Glutes: 3 เคล็ดลับในการใช้ก้นของคุณเมื่อ Backbending

gluteus maximus สามารถเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณเมื่อพูดถึงการโค้งงออย่างปลอดภัย การใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่นี้มากเกินไปโดยการกำก้นของคุณในขณะที่คุณแอ่นอาจทำให้เกิดการระคายเคืองและการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังและข้อต่อ sacroiliac (SI) เพื่อลดการบีบตัวของกระดูกสันหลังส่วนหลังที่มากเกินไปการใช้บั้นท้ายและตัวยึด (ต้นขาด้านใน) เพื่อรองรับน้ำหนักของกระดูกเชิงกรานสะโพกและกระดูกสันหลังจะเป็นประโยชน์ ทำงานกับการดำเนินการต่อไปนี้:

ขั้นตอนที่หนึ่ง
 ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าของคุณขนานกันและสะโพกและขาไม่ได้หมุนจากภายนอกซึ่งจะบีบอัดข้อต่อ SI และทำให้ sacrum เอียงไปข้างหน้า (การขัน) ซึ่งอาจนำไปสู่ความเจ็บปวดได้

ขั้นตอนที่สอง 
 เปิดใช้งานต้นขาด้านในเพื่อให้แน่ใจว่า gluteus maximus ไม่หันสะโพกออกไปด้านนอก บีบบล็อกระหว่างต้นขาของคุณในส่วนหลังเกือบทุกส่วนเพื่อฝึกให้ adductors ของคุณ "เปิด"

ขั้นตอนที่สาม
ทำสัญญา gluteals ของคุณเพื่อเอียงหลัง (เหน็บ) กระดูกเชิงกรานของคุณในขณะที่เปิดใช้งานท้องของคุณในเวลาเดียวกันราวกับทำ Ardha Navasana (Half Boat Pose) วิธีนี้จะลดการบีบตัวของบั้นเอวและถ่ายโอนการกระทำของกระดูกสันหลังส่วนหลังไปยังกระดูกสันหลังที่สูงขึ้นไปตามกระดูกสันหลัง

ดู  Firm + Tone Glutes เพื่อการปฏิบัติที่ปลอดภัยและแข็งแกร่งยิ่งขึ้น

คุณมีกล้ามเนื้อ Glute ที่แข็งแกร่งหรือความจำเสื่อมหรือไม่?

ตอนนี้คุณนั่งอยู่หรือเปล่า? บีบบั้นท้ายแล้วปล่อย: คุณควรรู้สึกว่ามันกระชับแล้วหย่อน ในขณะที่กล้ามเนื้อหย่อนยานไม่จำเป็นต้องเป็นสิ่งที่เลวร้าย แต่กล้ามเนื้อทั้งหมดของเราไม่ควรมีการทำงานตลอดเวลาการพักน้ำหนักตัวทั้งหมดของคุณไว้ที่กล้ามเนื้อสะโพกที่หย่อนยาน (เช่นเดียวกับที่คุณทำเมื่อคุณนั่ง) จะสร้างความยาวของ เนื้อเยื่อ fascial ภายในและรอบ ๆ glutes ซึ่งทำให้ความตึงเครียดตามธรรมชาติของ gluteals อ่อนแอลง เมื่อก้นอ่อนแอมากเกินไป Quadriceps และตัวงอสะโพกจะต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อชดเชยและความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อเหล่านี้มักจะแอบตามเราไปที่เสื่อของเราเพื่อทำให้เกิดปัญหาและความเจ็บปวด ต้องการความช่วยเหลือ? ลองโพสท่าเหล่านี้:

4 ท่าโยคะเพื่อความแข็งแรง

Warrior Pose III พร้อม squats (Virabhadrasana III)

1/4

เกี่ยวกับข้อดีของเรา

นักเขียน Jill Miller เป็นผู้ร่วมก่อตั้ง Tune Up Fitness Worldwide และเป็นผู้เขียนThe Roll Model เธอได้นำเสนอกรณีศึกษาที่ Fascia Research Congress และ International Symposium of Yoga Therapists และเธอสอนในการประชุมฟิตเนสและโยคะทั่วโลก เรียนรู้เพิ่มเติมที่ yogatuneup.com 

นางแบบเชลซีแจ็กสันโรเบิร์ตส์ปริญญาเอกเป็นครูสอนโยคะในแอตแลนตา เธอก่อตั้ง chelsealovesyoga.com ซึ่งเป็นแพลตฟอร์มสำหรับการสนทนาเกี่ยวกับโยคะเชื้อชาติและความหลากหลาย  

โปรดทราบว่าเราจัดหาผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่เรานำเสนอบน yogajournal.com โดยอิสระ หากคุณซื้อจากลิงก์ในเว็บไซต์ของเราเราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นพันธมิตรซึ่งจะสนับสนุนการทำงานของเรา

แนะนำ

อารมณ์ในการเคลื่อนไหว
ไหล่แน่น? 3 จุดปัญหา Gomukhasana
Somatics: โยกาแห่งตะวันตก