ยืนไปข้างหน้าโค้ง

(OOT-tan-AHS-ahna)

ut = เข้มข้น

tan = เพื่อยืดหรือขยาย

ยืนไปข้างหน้าโค้ง: คำแนะนำทีละขั้นตอน

ขั้นตอนที่ 1

ยืนใน Tadasana วางมือบนสะโพก หายใจออกและงอไปข้างหน้าจากข้อต่อสะโพกไม่ใช่จากเอว ในขณะที่คุณลงมาให้ดึงลำตัวด้านหน้าออกจากขาหนีบและเปิดช่องว่างระหว่างหัวหน่าวและกระดูกอกด้านบน เช่นเดียวกับการโค้งไปข้างหน้าทั้งหมดการเน้นคือการทำให้ลำตัวด้านหน้ายาวขึ้นเมื่อคุณขยับเข้าสู่ตำแหน่งได้เต็มที่มากขึ้น

ดู ท่ายืนเพิ่มเติม

ขั้นตอนที่ 2

ถ้าเป็นไปได้ให้เข่าเหยียดตรงให้ฝ่ามือหรือปลายนิ้วแตะพื้นเล็กน้อยข้างหน้าหรือข้างเท้าหรือนำฝ่ามือไปไว้ด้านหลังข้อเท้า หากเป็นไปไม่ได้ให้ไขว้แขนและจับข้อศอกไว้ กดส้นเท้าลงในพื้นให้แน่นแล้วยกกระดูกนั่งขึ้นไปที่เพดาน หันต้นขาด้านบนเข้าด้านในเล็กน้อย

ดู เพิ่มเติมท่างอไปข้างหน้าเพิ่มเติม

ขั้นตอนที่ 3

เมื่อหายใจเข้าแต่ละครั้งให้ยกและยืดลำตัวด้านหน้าเล็กน้อย ด้วยการหายใจออกแต่ละครั้งจะปล่อยเข้าสู่โค้งไปข้างหน้าอย่างเต็มที่อีกเล็กน้อย ด้วยวิธีนี้เนื้อตัวจะสั่นจนแทบมองไม่เห็นด้วยลมหายใจ ปล่อยให้ศีรษะของคุณห้อยลงมาจากโคนคอซึ่งอยู่ลึกเข้าไปในหลังส่วนบนระหว่างสะบัก

ขั้นตอนที่ 4

Uttanasana สามารถใช้เป็นตำแหน่งพักผ่อนระหว่างท่ายืน อยู่ในท่าทางเป็นเวลา 30 วินาทีถึง 1 นาที นอกจากนี้ยังสามารถฝึกเป็นท่าได้ในตัว

ขั้นตอนที่ 5

อย่าม้วนกระดูกสันหลังให้ขึ้นมา ให้นำมือกลับมาที่สะโพกแทนและยืนยันความยาวของลำตัวด้านหน้าอีกครั้ง จากนั้นกดก้างปลาลงไปที่กระดูกเชิงกรานและหายใจเข้าโดยให้ลำตัวด้านหน้ายาว

ชม การสาธิตอุตตสานะ

กลับไปที่ AZ POSE FINDER

ก่อให้เกิดข้อมูล

ชื่อภาษาสันสกฤต

อุตตนาสนะ

ระดับท่าทาง

1

ข้อห้ามและข้อควรระวัง

การบาดเจ็บที่หลัง: ทำท่านี้ด้วยเข่างอหรือทำท่า Ardha Uttanasana (ออกเสียงว่า ARE-dah, ardha = ครึ่งหนึ่ง) โดยใช้มือวางบนผนังขาตั้งฉากกับลำตัวและแขนขนานกับพื้น

การปรับเปลี่ยนและอุปกรณ์ประกอบฉาก

ในการเพิ่มความยืดที่หลังขาให้ยืนในแนวโค้งไปข้างหน้าโดยให้ลูกของเท้าของคุณสูงขึ้นจากพื้นหนึ่งนิ้วหรือมากกว่านั้นบนถุงทรายหรือหนังสือเล่มหนา

ทำให้โพสลึกขึ้น

ในการเพิ่มความยืดที่หลังขาให้เอนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยแล้วยกขึ้นไปบนฝ่าเท้าดึงส้นเท้าห่างจากพื้นประมาณครึ่งนิ้วหรือมากกว่านั้น วาดขาหนีบด้านในให้ลึกเข้าไปในกระดูกเชิงกรานจากนั้นให้ส้นเท้าของคุณยาวลงไปที่พื้นจากความสูงของขาหนีบ

ท่าเตรียมการ

  • อดีโมฆะสังวาส
  • จานุศิษย์สาสนา
  • ปัสชิโมทนาสนะ
  • สุปตาปาทังกัสสนะ

โพสท่าติดตาม

  • ยืนโพสท่าผกผันหรือนั่งงอไปข้างหน้า

เคล็ดลับสำหรับผู้เริ่มต้น

หากต้องการเพิ่มความยืดที่หลังขาให้งอเข่าเล็กน้อย ลองนึกภาพว่า sacrum จมลึกลงไปที่ด้านหลังของกระดูกเชิงกรานของคุณและทำให้ก้างปลาเข้าใกล้หัวหน่าวมากขึ้น จากนั้นต้านแรงต้านนี้ดันต้นขาด้านบนไปด้านหลังและส้นเท้าลงแล้วเหยียดเข่าให้ตรงอีกครั้ง ระวังอย่าให้เข่าตรงโดยการล็อคกลับ (คุณสามารถกดมือของคุณไว้ที่ด้านหลังของเข่าแต่ละข้างเพื่อให้เกิดแรงต้าน) แทนที่จะปล่อยให้ยืดตรงขณะที่ปลายทั้งสองข้างของขาแต่ละข้างเคลื่อนออกจากกัน

สิทธิประโยชน์

  • ทำให้สมองสงบและช่วยคลายความเครียดและภาวะซึมเศร้าเล็กน้อย
  • ช่วยกระตุ้นตับและไต
  • ยืดเอ็นร้อยหวายน่องและสะโพก
  • เสริมความแข็งแรงให้ต้นขาและหัวเข่า
  • ปรับปรุงการย่อยอาหาร
  • ช่วยบรรเทาอาการวัยทอง
  • ลดความเหนื่อยล้าและความวิตกกังวล
  • บรรเทาอาการปวดหัวและอาการนอนไม่หลับ
  • การรักษาโรคหอบหืดความดันโลหิตสูงภาวะมีบุตรยากโรคกระดูกพรุนและไซนัสอักเสบ

การเป็นพันธมิตร

คู่หูสามารถช่วยส่งเสริมให้หลังขาของคุณเปิดออก ดำเนินการอุตตนาสนะโดยวางบั้นท้ายของคุณไว้กับกำแพงโดยให้ส้นเท้าห่างจากผนัง 6 ถึง 12 นิ้ว งอเข่าของคุณ ให้คู่ของคุณกดอย่างแน่นหนากับ sacrum ของคุณ ลองนึกภาพว่า sacrum จมลงไปในกระดูกเชิงกรานของคุณและยาวขึ้นผ่านกระดูกก้นกบซึ่งจะทำให้ผนังเติบโตขึ้น ค่อยๆเหยียดเข่าตรงกับแรงต้านนี้ อย่าเพิ่งล็อคหัวเข่ากลับมาเพื่อให้ตรง แทนที่จะต่อต้านหัวเข่าด้านหลังไปข้างหน้าเล็กน้อยในขณะที่หัวของกระดูกต้นขาและส้นเท้าเคลื่อนออกจากกัน 

รูปแบบต่างๆ

Padangusthasana (เพื่อไม่ให้สับสนกับ Supta Padangusthasana).

หลังจากงอไปข้างหน้าแล้วให้เลื่อนดัชนีและนิ้วกลางของแต่ละมือระหว่างนิ้วหัวแม่เท้าและนิ้วเท้าที่สองของแต่ละเท้า จากนั้นขดนิ้วใต้ก้นและรอบนิ้วหัวแม่เท้าแล้วพันนิ้วโป้งไว้รอบนิ้ว ด้วยการหายใจเข้าให้แขนเหยียดตรงและยกลำตัวด้านหน้าให้ห่างจากต้นขาทำให้หลังเว้าให้มากที่สุด หายใจไม่กี่ครั้งจากนั้นหายใจออกและยาวลงและไปข้างหน้างอข้อศอกของคุณออกไปด้านข้าง

แนะนำ

Yoga for Slouching: ปรับปรุงท่าทางของคุณด้วยท่าเหล่านี้
5 ท่าที่น่าลองด้วยวงล้อโยคะธรรมะ
โยคะก่อนคลอด: ลำดับชั้นอุ้งเชิงกรานเพื่อการคลอดที่ง่ายขึ้น +