เอ็นร้อยหวายที่ยืดหยุ่นและแข็งแรงเป็นกุญแจสำคัญในการฝึกโยคะ แต่มักจะดื้อดึง เอ็นร้อยหวายทั้งห้านี้ยืดออกอย่างอ่อนโยนและกระชับ
การยืดเอ็นร้อยหวายเป็นเหมือนการล่อลวงโดยไม่เต็มใจ ถ้าคุณดึงล่อมันจะดึงกลับ แต่คุณสามารถเล้าโลมล่อไปด้วยได้หากคุณเป็นเพื่อนกับมัน ช่วยให้สัตว์ร้ายผ่อนคลายให้มันเป็นที่ที่ดีและมันจะติดตามคุณอย่างมีความสุข
ดังนั้นมันจึงอยู่ที่เอ็นร้อยหวายของคุณ หากคุณยืดตัวโดยการดึงพวกมันก็จะยิ่งดึงกลับมาหนักขึ้นเท่านั้น แต่คุณสามารถเกลี้ยกล่อมให้คลายตัวได้ถ้าคุณทำให้สบายใจและปฏิบัติต่อมันอย่างถูกต้อง
มันคุ้มค่ากับความพยายามที่จะตีสนิทกับกล้ามใหญ่ที่ทรงพลัง พวกเขามักจะมีความตึงเครียดจำนวนมากดังนั้นการปลดปล่อยจึงรู้สึกผ่อนคลายอย่างน่าอัศจรรย์ทั้งทางร่างกายและจิตใจ การเพิ่มความยาวยังช่วยป้องกันหลังส่วนล่างของคุณ เอ็นร้อยหวายของคุณยึดกระดูกนั่งของคุณ จำกัด การเอียงไปข้างหน้าของกระดูกเชิงกรานที่ข้อต่อสะโพกของคุณ ดีจัง; เป็นฐานที่มั่นคงสำหรับกระดูกสันหลังของคุณ แต่ถ้าเอ็นร้อยหวายของคุณตึงเกินไปการงอไปข้างหน้าอาจทำให้หลังส่วนล่างตึงและนำไปสู่การบาดเจ็บสาหัส แม้ว่าเอ็นร้อยหวายของคุณจะไม่สั้นเป็นพิเศษ แต่ก็สามารถ จำกัด ประสิทธิภาพของคุณและทำให้หลังของคุณมีความเสี่ยงในท่าโยคะที่เรียกร้องให้มีการเคลื่อนไหวที่ลึก สิ่งนี้ใช้กับการโค้งไปข้างหน้าแบบขาตรงส่วนใหญ่และยังรวมถึงท่าที่เรียกร้องเช่น Hanumanasana (Monkey God Pose)
การคิดว่าการทำให้เอ็นร้อยหวายของคุณยาวขึ้นจะช่วยได้มากกว่าการยืดออก "การยืด" เป็นคำที่สงวนไว้สำหรับวัตถุที่ไม่มีชีวิต เป็นเรื่องจริงที่เรามักจะเข้าใกล้เอ็นร้อยหวายราวกับว่าพวกมันไม่มีความฉลาดเป็นของตัวเองโดยหวังว่าจะบังคับให้มันมีรูปร่างใหม่เหมือนกับที่เรายืดรองเท้าคู่ใหม่ แต่วิธีนี้สามารถทำให้คุณได้รับจนถึงตอนนี้เนื่องจากปัจจัยสำคัญที่ทำให้เอ็นร้อยหวายของคุณสั้นคือการสะท้อนการยืดซึ่งเป็นคุณลักษณะในตัวของระบบประสาทที่ยึดกล้ามเนื้อตามความยาวที่กำหนดไว้ล่วงหน้าและทำให้พวกมันหดตัวเมื่อดึงเกิน มัน.
เคล็ดลับในการทำให้เอ็นร้อยหวายยาวขึ้นคือการเรียนรู้วิธีที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพในการทำงานกับ (หรือรอบ ๆ ) การสะท้อนกลับนี้เพื่อที่จะไม่หยุดการโค้งไปข้างหน้าของคุณก่อนเวลาอันควร เช่นเดียวกับล่อเอ็นร้อยหวายของคุณรู้ดีเมื่อถูกลากจูง พวกเขารับรู้ว่าคุณดึงมันไปไกลแค่ไหนเร็วแค่ไหนและยากแค่ไหน - และถ้าคุณหักโหมเกินไปพวกเขาก็ต่อต้านอย่างดื้อรั้น แต่เช่นเดียวกับการล่อให้เอ็นร้อยหวายของคุณมั่นใจได้ว่าปลอดภัยแม้กระทั่งความพึงพอใจที่จะปล่อยและเดินทางต่อไป
ดูเพิ่มเติม: กายวิภาคศาสตร์ 101: ทำความเข้าใจ + ป้องกันการบาดเจ็บที่เอ็นร้อยหวาย
เสริมสร้างความเข้มแข็งเสมอเมื่อยืด
เพื่อช่วยปลดปล่อยเอ็นร้อยหวายของคุณคุณสามารถลองใช้สองเทคนิค ในขั้นแรกให้คุณผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างมีสติ ในวิธีที่สองที่ใช้งานง่ายน้อยกว่าคุณจะสร้างความแข็งแรงในเอ็นร้อยหวายในขณะที่ความยาวของกล้ามเนื้อมากขึ้นโดยการเกร็งอย่างมีสติในขณะเดียวกันก็สร้างการยืด วิธีที่สองยังช่วยให้เอ็นร้อยหวายของคุณแข็งแรงแม้จะคลายตัว ทั้งสองวิธีสอนให้คุณมีสมาธิจดจ่อนำเสนอและพึงพอใจในแต่ละช่วงเวลาของการฝึกฝน กล่าวอีกนัยหนึ่งคือโยคะไม่ใช่แค่การยืดกล้ามเนื้อ
คุณสามารถทดลองใช้ทั้งสองเทคนิคในขณะที่คุณฝึกอาสนะทั้งห้านี้ แต่ละท่าตั้งแต่ Supta Padangusthasana ที่สามารถเข้าถึงได้ (ท่าปรับเอนด้วยมือถึงนิ้วเท้าใหญ่) ไปจนถึง Krounchasana (Heron Pose) ที่ท้าทายยิ่งขึ้นจะให้มุมที่แตกต่างกันเล็กน้อยสำหรับการทำให้เอ็นร้อยหวายของคุณยาวขึ้น ก่อนที่คุณจะฝึกพวกเขาเตรียมร่างกายและจิตใจของคุณด้วยลำดับอาสนะยืนเพื่อกระตุ้นและอบอุ่นขา
ลองใช้ Gaiam Yoga Strap Premium Stretch Band
5 ท่าเพื่อยืด Hamstrings ของคุณ
Supta Padangusthasana (ท่าเอนกายจากมือถึงนิ้วเท้าใหญ่)
Supta Padangusthasana เป็นท่าต่างๆไม่ใช่ท่าเดี่ยว แต่เราจะเน้นไปที่การยกขาตรงไปข้างหน้าเพราะจะทำให้ส่วนหลังของต้นขายาวที่สุด
นอนหงายโดยให้ฝ่าเท้าทั้งสองข้างพิงกำแพงและขาทั้งสองข้างเหยียดตรง กดหลังเข่าซ้ายเข้าหาพื้นและฝ่าเท้าเข้ากำแพงงอเข่าขวา หากคุณมีเอ็นร้อยหวายหลวมมากให้จับนิ้วหัวแม่เท้าขวาด้วยดัชนีและนิ้วกลางของมือขวา ถ้าไม่มีให้ใส่สายรัดรอบลูกบอลของเท้าขวาแล้วจับด้วยมือขวา วางมือซ้ายบนต้นขาซ้ายฝ่ามือลง ขณะที่เข่าขวายังคงงออยู่ให้กดขอบด้านในของเท้าทั้งสองข้างห่างจากตัวคุณแล้วดึงขอบด้านนอกเข้าหาตัวคุณ กางนิ้วเท้าของคุณและดึงเข้าหาตัวคุณในขณะที่คุณดันลูกเท้าของคุณออกไปเล็กน้อย คุณจะรักษาแนวเท้านี้ตลอดท่าที่เหลือและใช้ในท่าอื่น ๆ ในลำดับนี้
เลื่อนสะโพกขวาของคุณลงไปที่เท้าของคุณจนกระทั่งสะโพกทั้งสองข้างอยู่ในระดับและระยะห่างเท่ากันจากผนัง ณ จุดนี้เอวทั้งสองข้างควรยาวเท่า ๆ กัน เอียงกระดูกนั่งของคุณไปที่พื้นเล็กน้อยเพื่อเน้นส่วนโค้งของหลังส่วนล่างของคุณเล็กน้อย
ขั้นตอนต่อไปคือการยืดเข่าของคุณให้ตรงในลักษณะที่ไม่สามารถตรวจพบได้ในเอ็นร้อยหวาย ลองนึกภาพการจับเชือกเพื่อนำไปสู่ล่อที่ดื้อรั้นและน่าสงสัย แต่อย่าดึงให้ตึงดังนั้นคุณจึงไม่ต้องวางสัตว์ไว้ในแนวป้องกัน เล็งไปที่ตำแหน่งอนุรักษ์นิยมนี้ค่อยๆเหยียดเข่าขวาให้ตรงโดยให้เท้าขวาและกระดูกต้นขาส่วนบนเคลื่อนเข้าหากำแพงอย่างแรง หากคุณใช้สายรัดคุณอาจต้องยกขาขึ้นทำมุมเข้าหาผนัง หากคุณกำลังจับปลายเท้าของคุณให้เท้าชิดผนังที่สุดเท่าที่ความยาวของแขนจะอนุญาต ไม่ว่าในกรณีใดให้รักษาพื้นที่เล็ก ๆ ระหว่างหลังส่วนล่างกับพื้นและให้ต้นขาทั้งสองหมุนเข้าด้านในเล็กน้อย
ลองใช้ผ้าห่ม Manduka Cotton
ตอนนี้ถึงเวลาที่จะค่อยๆเล้าโลมเอ็นร้อยหวายขวาของคุณให้ยาวขึ้น เมื่อหายใจออกให้ค่อยๆดึงขาขวาเข้าหาตัวจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงความรู้สึกที่ผ่อนคลายเล็กน้อยที่ด้านหลังของต้นขา หยุดตรงนั้น เป็นการดึงดูดที่จะนำขาไปให้ไกลขึ้น แต่ให้อยู่ตรงจุดที่คุณอยู่โดยไม่งอเข่าหรือลดกระดูกสันหลังส่วนเอวลงไปที่พื้น จงนิ่งอดทนและจดจ่อกับความรู้สึกในเอ็นร้อยหวาย ไม่มีที่ไหนที่คุณต้องการในขณะนี้ เพลิดเพลินไปกับความนิ่งแบบเข้าฌานนี้จนกว่าคุณจะรู้สึกว่าความรู้สึกยืดในเอ็นร้อยหวายจางหายไป (อาจใช้เวลา 30 วินาทีขึ้นไป) เมื่อเป็นเช่นนั้นให้ค่อยๆนำขาของคุณเข้าใกล้ศีรษะของคุณเล็กน้อยและมีสติจนกว่าคุณจะคืนความยืดหยุ่นที่คุณเคยรู้สึกมาก่อน
อย่าหักโหมจนเกินไปมิฉะนั้นเอ็นร้อยหวายของคุณอาจขุดเข้าไปและไม่ยอมขยับตัวเช่นเดียวกับล่อปากแข็งนั้น ยังคงอยู่ในสถานที่แห่งใหม่นี้รอการเปิดตัวแล้วย้ายอีกครั้ง ทำซ้ำทั้งวงจรซ้ำแล้วซ้ำเล่าจนกว่าจะถึงจุดหยุดตามธรรมชาติ (อาจใช้เวลาหลายนาที) ถือท่าสุดท้ายของคุณเป็นเวลาประมาณ 30 วินาทีจากนั้นลดขาลงที่พื้นแล้วทำท่าทางซ้ำทางด้านซ้าย
ดูเพิ่มเติม: กายวิภาคศาสตร์ 101: กำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อขวาเพื่อปกป้องเข่า
Parsvottanasana (ท่ายืดด้านข้างเข้มข้น)
ในการเข้าสู่ Parsvottanasana เวอร์ชันนี้ให้ยืนหันหน้าเข้าหากำแพงโดยให้นิ้วเท้าอยู่ห่างจากมันประมาณ 12 นิ้วแล้วชี้ตรงไปข้างหน้า วางฝ่ามือทั้งสองข้างบนผนังที่ความสูงระดับไหล่และก้าวเท้าซ้ายไปด้านหลังประมาณ 31/2 ถึง 4 ฟุต เอียงนิ้วเท้าซ้ายออก 30 องศาวางจุดสูงสุดของซุ้มประตูซ้ายให้อยู่ในแนวเดียวกับส้นเท้าขวา (หากคุณพบว่าการจัดตำแหน่งนี้ยากเกินไปคุณสามารถเคลื่อนเท้าซ้ายไปทางซ้ายสองสามนิ้วหรือปล่อยให้ส้นเท้าหลังยกขึ้นหรือทั้งสองอย่าง)
หันหน้าไปทางกระดูกเชิงกรานตรงไปข้างหน้าจากนั้นเคลื่อนไปข้างหลังในแนวนอนและงอไปข้างหน้าที่ข้อต่อสะโพกทั้งสองข้างโดยเอียงขอบกระดูกเชิงกรานและกระดูกสันหลังไปข้างหน้าเป็นหน่วยเดียว ตอนนี้มือของคุณควรอยู่สูงกว่าไหล่ของคุณและร่างกายของคุณทำมุมจากสะโพกถึงศีรษะ คุณอาจไม่รู้สึกว่าเอ็นร้อยหวายยืดมากนักในตอนนี้
ก่อนดำเนินการต่อให้ยกสะโพกขึ้น: สะโพกซ้ายและขวาควรอยู่ห่างจากผนังเท่ากันและห่างจากพื้นเท่ากันด้วย ทำได้โดยปรับระยะห่างระหว่างเท้าของคุณและโดยการขยับสะโพกข้างใดข้างหนึ่งไปข้างหน้าหรือข้างหลัง (ถ้าคุณชอบคนส่วนใหญ่คุณอาจต้องยกสะโพกซ้ายไปข้างหน้า) การทำให้สะโพกตั้งขึ้นพร้อมกันกับผนังและพื้นนั้นง่ายกว่าการทำดังนั้นควรใช้กระจกหรือมีครูหรือเพื่อน จนกว่าคุณจะรู้สึกได้ถึงการจัดตำแหน่งด้วยตัวเอง ในขณะที่คุณปรับสะโพกให้หมุนต้นขาเพื่อให้กระดูกสะบ้าหัวเข่าชี้ไปในทิศทางเดียวกับเท้า
ลอง Hugger Mugger Standard Yoga Bolster
ตอนนี้คุณพร้อมที่จะก้าวเข้าสู่การยืดแล้วซึ่งคุณจะทำด้วยวิธี "หดขณะยืด" ไม่เหมือนกับวิธี "ผ่อนคลายลง" วิธีนี้จะได้ผลดีที่สุดเมื่อคุณสร้างความยืดยาวตั้งแต่เริ่มแรก ในการทำเช่นนั้นให้เหยียดเข่าทั้งสองข้างให้มั่นคงและเอียงกระดูกเชิงกรานโดยยกกระดูกทั้งสองข้างให้สูงในขณะที่กระดกขอบอุ้งเชิงกรานไปข้างหน้าและลง หากวิธีนี้ไม่ช่วยให้คุณยืดตัวได้มากนักให้เลื่อนเท้าทั้งสองข้างห่างจากกำแพงประมาณสองนิ้ว หลังจากเคลื่อนกระดูกเชิงกรานกลับแล้วให้ปรับสะโพกและตรวจสอบการจัดแนวเข่าให้เอียงกระดูกเชิงกรานอีกครั้ง (วางมือของคุณให้สูงที่สุด) ทำซ้ำขั้นตอนนี้จนกว่าคุณจะรู้สึกถึงเอ็นร้อยหวายที่แข็งแรง
ตอนนี้คุณพร้อมแล้วสำหรับขั้นตอนการปล่อยสัญญาของท่าโพส กดฝ่าเท้าขวาลงไปตรงๆ โดยไม่ต้องงอเข่าขวาเปลี่ยนการหมุนต้นขาขวาขยับสะโพกหรือหย่อนกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าให้หดด้านหลังของต้นขาขวาให้แรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ (ความรู้สึกของการยืดเอ็นร้อยหวายควรลดลง) เกร็งค้างไว้ที่ความแรงสูงสุดเป็นเวลา 10 วินาทีจากนั้นอย่างรวดเร็ว แต่ด้วยการควบคุม - ปล่อยจนสุดและปล่อยให้เอ็นร้อยหวายยาว ค้างไว้ที่นี่อย่างน้อย 10 วินาที
ทำซ้ำรอบการปล่อยสัญญาอีกสามครั้ง คุณสามารถเลื่อนเท้าของคุณให้ไกลจากกำแพงระหว่างรอบเพื่อยืดตัวให้ได้มากที่สุด ในรอบสุดท้ายให้เกร็งกล้ามเนื้อค้างไว้และยืดสุดท้ายเป็นเวลา 30 วินาทีในแต่ละครั้ง เมื่อคุณทำทางด้านขวาเสร็จแล้วให้ทำตามลำดับทั้งหมดอีกครั้งโดยให้ขาซ้ายไปข้างหน้า
Padangusthasana (ท่านิ้วเท้าใหญ่)
ในการฝึก Padangusthasana ให้ยืนตัวตรงโดยให้เท้าขนานกันและห่างกันประมาณหกนิ้ว เกร็งหน้าต้นขาเพื่อยกกระดูกสะบ้าหัวเข่า รักษาขาของคุณให้ตรงหายใจออกและงอไปข้างหน้าจากข้อต่อสะโพกขยับกระดูกสันหลังกระดูกเชิงกรานและศีรษะเป็นหน่วยเดียว เลื่อนสองนิ้วแรกของแต่ละมือไปใต้นิ้วหัวแม่เท้าของคุณจับให้แน่นแล้วกดนิ้วเท้าลงให้ชิดกับนิ้วของคุณ (หากคุณไม่สามารถเอื้อมเท้าได้โดยไม่ต้องอ้อมหลังให้สอดสายรัดใต้ลูกบอลของแต่ละเท้าแล้วจับสายรัดไว้)
เมื่อหายใจเข้าให้เกร็งกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าเป็นสองเท่าและยกลำตัวขึ้นราวกับว่าคุณกำลังจะยืนขึ้นอีกครั้งยกหน้าอกขึ้นจนแขนเหยียดตรง ในขณะที่คุณหายใจออกให้ยกหน้าอกขึ้นและในขณะเดียวกันก็ยกกระดูกนั่งของคุณขึ้นเพื่อสร้างโพรงที่หลังส่วนล่างของคุณ ในขณะที่คุณทำเช่นนี้ปล่อยให้เอ็นร้อยหวายของคุณคลายออกและปล่อยให้ส่วนต่ำสุดของท้องใต้สะดือจมลงไปในร่างกายของคุณไปทางด้านหลังของกระดูกเชิงกราน ยกกระดูกหน้าอกของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่อย่าเงยศีรษะมากเกินไปจนทำให้เกิดอาการตึงที่หลังคอ ทำให้หน้าผากของคุณผ่อนคลาย
การยกลำตัวนี้ควรหดเอ็นร้อยหวายในลักษณะที่คล้ายกัน แต่ไม่แรงเท่ากับการหดตัวที่คุณสร้างขึ้นใน Parsvottanasana ในการหายใจสองสามครั้งถัดไปให้ยกลำตัวขึ้นอย่างแรงในการหายใจเข้าแต่ละครั้งเพื่อเพิ่มการหดตัวของเอ็นร้อยหวาย ในการหายใจออกแต่ละครั้งให้ยกกระดูกนั่งของคุณขึ้นอย่างมากทำให้โพรงที่หลังส่วนล่างลึกขึ้นและผ่อนคลายเอ็นร้อยหวายอย่างมีสติ
ลองบล็อกโยคะถนนต้องห้ามบล็อกโยคะโฟม EVA
ในการจัดท่าทางให้เสร็จสิ้นให้หายใจเข้าเต็มที่เสริมการหดตัวของต้นขาด้านหน้าและในขณะที่คุณหายใจออกให้งอข้อศอกไปด้านข้างดึงนิ้วเท้าขึ้นยืดด้านหน้าและด้านข้างของลำตัวและดึงศีรษะ ลำตัวตรงไปที่พื้น ในขณะที่คุณดึงแขนคุณต้องปล่อยให้เอ็นร้อยหวายยาวขึ้นอย่างมีสติ
หากคุณมีเอ็นร้อยหวายที่ยาวมากคุณสามารถวาดหน้าผากเข้าหาหน้าแข้งได้ แต่ไม่ใช่ถ้ามันทำให้เกิดการปัดที่หลังของคุณ นั่นไม่ปลอดภัยสำหรับหลังส่วนล่างของคุณและไม่มีอะไรที่จะทำให้เอ็นร้อยหวายของคุณยาวขึ้น
ดำรงตำแหน่งสุดท้ายเป็นเวลาหนึ่งนาที ในการกลับมายืนตัวตรงปล่อยนิ้วเท้าปล่อยแขนแขวนฟื้นฟูโพรงที่หลังส่วนล่างแล้วเหวี่ยงกระดูกเชิงกรานลำตัวและศีรษะขึ้นเป็นหน่วยเดียว
ดู Master Extended Hand-to-Big Toe Pose
Janu Sirsasana (หัวเข่าไปข้างหน้า)
ในการฝึก Janu Sirsasana ให้เริ่มต้นด้วยขาทั้งสองข้างเหยียดตรงไปข้างหน้า หากคุณไม่สามารถเอียงขอบอุ้งเชิงกรานไปข้างหน้าได้อย่างง่ายดายในตำแหน่งนี้ให้ยกสะโพกขึ้นโดยนั่งบนผ้าห่มพับหนึ่งหรือสองผืนหมุนผ้าห่มจนขอบด้านหน้าทำมุม 45 องศากับแนวขา
รักษาขาขวาให้ตรงใช้มือช่วยงอเข่าซ้ายขึ้นไปที่เพดานแล้วนำส้นเท้าซ้ายมาชิดกับกระดูกนั่งด้านซ้าย ในขณะที่คุณทำเช่นนี้ให้สะโพกซ้ายของคุณเลื่อนไปข้างหลังเพื่อให้กระดูกนั่งด้านซ้ายของคุณอยู่ด้านหลังมากกว่าด้านขวา (ตอนนี้มุมของกระดูกเชิงกรานควรจะตรงกับมุมของผ้าห่มพยุงตัวโดยประมาณหากคุณใช้มัน) ขณะที่เข่าของคุณยังคงชี้ขึ้นให้จับต้นขาซ้ายด้วยมือทั้งสองข้างให้แน่นและหมุนออกให้แรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ หมุนต่อไปให้ย่อเข่าไปทางซ้ายและลงไปที่พื้น
จากนั้นใช้มือดึงเข่าซ้ายไปด้านหลังและดึงส้นเท้าซ้ายเข้าใกล้จุดที่ต้นขาด้านในซ้ายเชื่อมกับกระดูกเชิงกราน หันหน้าแข้งซ้ายไปข้างหน้าเพื่อช่วยหมุนเท้าซ้ายขึ้นไปด้านบนมากขึ้นดังนั้น แต่เพียงผู้เดียวจะหันหน้าเข้าหาเพดานมากขึ้นและชี้นิ้วเท้าซ้ายไปทางต้นขาขวา
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาขวาของคุณยังคงตรงและหัวเข่าชี้ขึ้นโดยตรง วางมือขวาของคุณไว้ข้างหลังคุณบนพื้นหรือผ้าห่มและมือซ้ายของคุณบนพื้นด้านหน้าคุณ ด้วยการหายใจเข้าให้ดันมือทั้งสองข้างลงแล้วยกกระดูกสันหลังให้สูง การหายใจออกและรักษาลิฟท์นี้กดกระดูกนั่งด้านซ้ายลงและถอยหลังแล้วเอียงขอบอุ้งเชิงกรานซ้ายไปข้างหน้าไปทางเท้าขวา
ใช้การกระทำนี้เพื่อช่วยหมุนด้านซ้ายของชายโครงส่วนล่างไปข้างหน้าและหันหน้าอกไปทางขาตรง การเอียงของขอบกระดูกเชิงกรานทางด้านที่งอขาเป็นกุญแจสำคัญในการจัดท่าทาง ทุกครั้งที่คุณเคลื่อนตัวลึกเข้าไปในแนวโค้งไปข้างหน้าหรือบิดตัวเพิ่มขึ้นให้ใช้การเอียงเชิงกรานนี้เพื่อเริ่มการเคลื่อนไหวของลำตัว
ตอนนี้วางฝ่ามือซ้ายไว้ที่ต้นขาด้านในซ้ายใกล้สะโพก ขณะหายใจออกให้ใช้มือหมุนต้นขาออกให้แน่นที่สุดเท่าที่จะทำได้เอียงขอบเชิงกรานซ้ายไปทางเท้าขวาแล้วบิดไปทางขวาเอนลำตัวไปข้างหน้าไปทางเท้าขวา นำอีกครั้งด้วยขอบเชิงกรานซ้ายของคุณเอื้อมมือซ้ายไปข้างหน้าคว่ำนิ้วหัวแม่มือลงและจับขอบด้านนอกของเท้าขวา (ถ้าเอื้อมไม่ถึงให้คล้องสายรัดรอบเท้าขวาแล้วจับไว้แทน) จากนั้นวางมือขวาลงบนพื้นด้านนอกเข่าขวาหรือต้นขา จับเท้าหรือเข็มขัดให้แน่นหายใจเข้ากดมือขวาลงที่พื้นแล้วยกลำตัวขึ้นราวกับว่าคุณกำลังจะลุกขึ้นนั่ง (การกระทำนี้คล้ายกับระยะยกของ Padangusthasana) ขณะหายใจออกให้กดหลังเข่าขวาลงไปที่พื้นเอียงขอบอุ้งเชิงกรานซ้ายไปข้างหน้าสร้างโพรงหลังส่วนล่างเล็กน้อยแล้ววาดด้านซ้ายของซี่โครงส่วนล่างไปทางเท้าขวา
ตอนนี้จัดตำแหน่งมือของคุณให้มือขวาอยู่ด้านนอกและมือซ้ายอยู่ด้านในของเท้าขวา ขณะหายใจเข้าให้ยกตัวสูง ขณะหายใจออกให้เอียงกระดูกเชิงกรานทั้งหมดไปข้างหน้างอข้อศอกทั้งสองข้างแล้วลากลำตัวไปข้างหน้าและลงเหนือขาขวา นี่เป็นเหมือนขั้นตอนสุดท้ายของ Padangusthasana: คุณปล่อยเอ็นร้อยหวายพร้อมกันแล้วดึงแขนวาดด้านหน้าและด้านข้างของลำตัวให้ยาว
ลดซี่โครงด้านซ้ายของคุณไปเรื่อย ๆ จนกว่าพวกเขาจะอยู่ในระดับเดียวกับด้านขวาของคุณแล้วเลื่อนกระดูกหน้าอกไปทางหน้าแข้งขวา ในขณะที่คุณทำเช่นนั้นให้ยืดหน้าท้องของคุณโดยปล่อยให้ท้องส่วนล่างของคุณจมลงไปที่ sacrum ของคุณ
หากคุณมีเอ็นร้อยหวายที่ค่อนข้างยืดหยุ่นให้เอื้อมมือทั้งสองข้างเอื้อมเท้าออกห่างจากคุณและจับข้อมือขวาด้วยมือซ้าย ให้ศีรษะของคุณไปตามส่วนโค้งของกระดูกสันหลัง อย่าห้อยหรือยกมัน หากหน้าผากของคุณสามารถเข้าถึงหน้าแข้งได้ง่ายให้วางไว้ตรงนั้นให้ใกล้กับข้อเท้ามากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ถือท่าทางที่เสร็จสมบูรณ์เป็นเวลาหนึ่งนาทีขึ้นไปจากนั้นทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง
ดู วิธีการเคลื่อนย้ายอย่างปลอดภัยจาก Janu Sirsasana ไปยัง Parivrtta Janu Sirsasana
เรือนชนา (Heron Pose)
หากหัวเข่าและสะโพกของคุณมีความยืดหยุ่นมากคุณสามารถทำ Krounchasana ด้วยการจัดตำแหน่งที่เหมาะสมขณะนั่งบนพื้นโดยตรง แต่ถ้าคุณเป็นเหมือนนักเรียนส่วนใหญ่คุณจะได้รับประโยชน์จากการนั่งบนผ้าห่มพับหนึ่งหรือสองผืนโดยให้สะโพกซ้ายชิดขอบซ้าย เหยียดขาทั้งสองข้างตรงไปข้างหน้าจากนั้นงอเข่าซ้ายให้อยู่ในท่าคุกเข่าแล้ววางส่วนบนของเท้าลงบนพื้นข้างผ้าห่มให้ใกล้สะโพกซ้ายมากที่สุดและอยู่ในแนวเดียวกับหน้าแข้ง ใช้นิ้วเกลี่ยนิ้วเท้าออกจากกัน
กดกระดูกนั่งลงและถอยหลังเพื่อเอียงขอบด้านบนของกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า ยกหน้าอกให้สูง การรักษายกนี้ห่อนิ้วมือทั้งสองข้างไว้ด้านหลังเข่าขวาแล้วงอเข่า จากนั้นโอบนิ้วรอบเท้าขวาเพื่อจับพื้นรองเท้า (หากคุณมีเอ็นร้อยหวายที่แน่นกว่าให้คาดเข็มขัดไว้รอบ ๆ เท้าและถือเข็มขัดไว้ในมือทั้งสองข้าง)
ลองใช้เสื่อโยคะ Liforme Original
ขณะหายใจเข้าให้ยกกระดูกเชิงกรานและกระดูกสันหลังให้สูง ในขณะที่คุณหายใจออกให้รักษาความสูงนั้นยกเท้าขึ้นจากพื้นแล้วค่อยๆเหยียดเข่าให้ตรง ขยับเท้าออกจากลำตัวในขณะที่ทำเช่นนี้เพื่อให้คุณได้ยืดเอ็นร้อยหวายเพียงเล็กน้อยเท่านั้น กดกระดูกต้นขาขวาของคุณลงไปด้านหลังม้วนต้นขาขวาเล็กน้อยแล้วกดส่วนบนของกระดูกต้นขาขวาลงไปที่พื้น กดขอบด้านในและลูกบอลของเท้าขวาให้ห่างจากคุณและดึงขอบด้านนอกเข้าหาตัวคุณ
ตอนนี้ฝึกวิธี "ผ่อนคลายลง" เหมือนที่คุณทำใน Supta Padangusthasana รักษาเข่าขวาของคุณให้ตรงอยู่นิ่ง ๆ ในท่าเหยียดเบา ๆ จนกว่าคุณจะรู้สึกว่าความรู้สึกลดลงหรือหายไป จากนั้นเมื่อหายใจออกให้ดึงเท้าเข้ามาใกล้คุณเล็กน้อยเพื่อยืดตัวอีกครั้ง ทำซ้ำขั้นตอนนี้หลาย ๆ ครั้ง กุญแจสำคัญคือดึงขาเข้าเฉพาะเมื่อคุณรู้สึกว่าคลายเอ็นร้อยหวายเท่านั้นดังนั้นการผ่อนคลายขาและการทำงานของแขนจึงประสานกัน ค่อยๆหาทางไปจนถึงจุดหยุดตามธรรมชาติ
เมื่อคุณถึงตำแหน่งสุดท้ายของคุณค้างไว้หนึ่งนาทีหายใจเบา ๆ และทำให้หน้าท้องของคุณนุ่มและด้านหน้าของลำตัวยาว จากนั้นทำซ้ำท่าอีกข้างหนึ่ง
โพสท่าจบ
ในตอนท้ายของการฝึกดัดไปข้างหน้าค่อยๆคลายกระดูกสันหลังของคุณด้วยการบิดเล็กน้อยเช่น Bharadvajasana I (Bharadvaja's Twist I) และการงอหลังแบบอ่อนที่รองรับเช่น Supta Virasana (Reclining Hero Pose) ด้วยหมอนข้าง จบด้วย Savasana (Corpse Pose)
แนวทางที่สมดุลในการทำงานกับ Hamstrings
เอ็นร้อยหวายของคุณอาจเป็นชุดกล้ามเนื้อมัดใหญ่โดยเฉพาะ แต่อย่าให้ความสำคัญกับการยืดกล้ามเนื้อมากเกินไปจนคุณละเลยการฝึกที่เหลือ เพื่อให้ข้อต่อสะโพกและเข่าของคุณแข็งแรงคุณควรพัฒนากล้ามเนื้อหน้าและต้นขาด้านในให้ยาวและแข็งแรง ในการทำเช่นนี้ให้เสริมการงอขาตรงไปข้างหน้าด้วยการงอหลังท่างอเข่าและการงอด้านข้างแบบขากว้าง
สุดท้ายอย่าลืมว่าการโค้งไปข้างหน้าไม่ได้เกี่ยวกับการไปที่ไหนสักแห่ง พวกเขากำลังอยู่ในที่ที่คุณอยู่และรู้สึกสบายใจที่นั่น ความขัดแย้งคือเมื่อคุณอยู่และสบายใจในที่ที่คุณอยู่เอ็นร้อยหวายของคุณจะผ่อนคลายและปล่อยให้คุณก้าวไปข้างหน้า เมื่อคุณทำตามกลยุทธ์นี้การฝึกที่คุณเคยคิดว่าเป็นการ "ยืดเอ็นร้อยหวาย" จะเปลี่ยนไปและเริ่มสอนบทเรียนโยคะที่ลึกซึ้งที่สุดให้คุณ อดทน เป็นปัจจุบัน. ย้ายในช่วงเวลาที่เหมาะสม และนำความพึงพอใจไปกับคุณในขณะที่คุณไป
ดูเพิ่มเติม: 3 ท่าเตรียมพร้อมสำหรับ Krounchasana (Heron Pose)
เกี่ยวกับผู้แต่งของเรา
โปรดทราบว่าเราจัดหาผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่เรานำเสนอบน yogajournal.com โดยอิสระ หากคุณซื้อจากลิงก์ในเว็บไซต์ของเราเราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นพันธมิตรซึ่งจะสนับสนุนการทำงานของเรา
