นำสติมาสู่เสื่อมากขึ้น

คุณกำลังยืนอยู่ใน Virabhadrasana I (Warrior Pose I) คุณเอื้อมมือไปทางหลังเท้าของคุณอย่างแข็งขันและปล่อยให้กระดูกก้นกบของคุณลงมาจากหลังส่วนล่างขณะที่แขนของคุณเอื้อมขึ้นไปที่เพดาน ในขณะที่คุณถือท่าทางคุณจะเริ่มสังเกตเห็นว่าต้นขาด้านหน้าของคุณไหม้ไหล่ของคุณมีความตึงเครียดและลมหายใจของคุณเหนื่อยล้า ยังคงถือ. ในไม่ช้าคุณจะรู้สึกกระวนกระวายใจและเริ่มคาดหวังถึงความสุขที่คุณจะรู้สึกได้เมื่อท่าทางนั้นจบลง ลมหายใจของคุณตื้นขึ้นในขณะที่คุณรอคำสั่งของครูที่จะออกมาจากท่าทาง แต่เธอไม่พูดอะไร คุณติดป้ายว่าเธอเป็นคนซาดิสม์ยังคงถือ . คุณตัดสินใจว่าคุณจะไม่กลับมาเล่นโยคะอีก เมื่อต้นขาของคุณเริ่มสั่นคุณต้องตรวจสอบจิตใจ คุณปล่อยแขนและมองไปรอบ ๆ ห้องด้วยความหงุดหงิด

ลองนึกภาพสิ่งนี้: คุณกำลังยืนอยู่ใน Virabhadrasana I สังเกตเห็นความรู้สึกเดียวกันมีความคิดและความรู้สึกเหมือนกัน - ความโกรธความเบื่อความอดทนความตึงเครียด แต่แทนที่จะตอบสนองคุณเพียงสังเกตความคิดของคุณ คุณจำไว้ว่าท่านี้เหมือนทุกอย่างในชีวิตจะจบลงในที่สุด คุณเตือนตัวเองว่าอย่าจมอยู่กับเส้นเรื่องของคุณเอง และท่ามกลางความรู้สึกระคายเคืองในขณะที่ต้นขาของคุณไหม้คุณจะรู้สึกซาบซึ้งกับช่วงเวลาที่หอมหวาน คุณอาจรู้สึกขอบคุณที่คุณมีเวลาและสิทธิพิเศษในการฝึกหฐะโยคะ จากนั้นให้คุณรับรู้กลับมาที่ลมหายใจและเป็นพยานถึงความรู้สึกและความคิดที่เกิดขึ้นอย่างต่อเนื่องจนกว่าครูจะแนะนำคุณออกจากท่าทาง

คุณเพิ่งได้รับประโยชน์จากการมีสตินั่นคือการนำความตระหนักรู้ของคุณมาสู่ช่วงเวลาปัจจุบันการสังเกตเห็นและยอมรับสิ่งที่เกิดขึ้นในขณะนี้โดยไม่ต้องตัดสินหรือตอบสนอง และไม่ต้องสงสัยเลยว่ามันรู้สึกดีกว่าสถานการณ์แรกมาก (ซึ่งคุณอาจจำได้ว่าเป็นสิ่งที่คุณเคยประสบมาเช่นกัน) สติเป็นสิ่งที่นักปฏิบัติธรรมชาวพุทธปลูกฝัง และเป็นสิ่งที่ทุกรูปแบบของหฐโยคะสอนโดยเน้นที่การรับรู้ลมหายใจ

เมื่อเร็ว ๆ นี้กลุ่มครูที่แต่ละคนค้นพบประโยชน์ของการรวมสติกับอาสนะโดยอิสระได้เริ่มนำเสนอสิ่งที่เราอาจเรียกว่า "โยคะฝึกสติ" ครูที่มาจากภูมิหลังแบบโยคะหลายคนเช่น Frank Jude Boccio, Stephen Cope, Janice Gates, Cyndi Lee, Phillip Moffitt และ Sarah Powers กำลังนำคำสอนการฝึกสติแบบพุทธดั้งเดิมมาใช้กับการฝึกอาสนะ ในชั้นเรียนทั่วประเทศพวกเขานำเสนอเครื่องมือเหล่านี้เพื่อเสริมสร้างการมีตัวตนและการรับรู้ของคุณไม่เพียง แต่เมื่อคุณอยู่บนเสื่อ แต่ยังรวมถึงเมื่อคุณก้าวออกจากมันซึ่งอาจทำให้ชีวิตของคุณในที่สุด - ด้วยความขัดแย้งการเผชิญหน้าทั้งหมด และสิ่งรบกวน - นำทางได้ง่ายขึ้น “ ประสบการณ์ของฉันคือเมื่อเราฝึกสติในหัตถาและการนั่งปฏิบัติมันแทบจะเริ่มซึมเข้าไปในกิจกรรมอื่น ๆ ของเราโดยธรรมชาติ"Boccio ผู้เขียน Mindfulness Yoga กล่าว

ความเชื่อมโยงของอินเดียกับแนวคิดทางพุทธศาสนา

คุณไม่จำเป็นต้องนับถือศาสนาพุทธหรือรู้เกี่ยวกับพุทธศาสนามากนักเพื่อเรียนรู้การฝึกสติ แต่การรู้ว่าโยคะและพุทธศาสนามีอะไรที่เหมือนกันมาก ทั้งสองเป็นแนวทางปฏิบัติทางจิตวิญญาณโบราณที่มีต้นกำเนิดในชมพูทวีปและทั้งสองมีจุดมุ่งหมายเพื่อช่วยให้คุณปลดปล่อยตัวเองจากความรู้สึกเล็ก ๆ ที่เป็นอัตตาของตนเองและสัมผัสกับความเป็นหนึ่งเดียวกับจักรวาล เส้นทางแปดเท่าของพระพุทธเจ้าและเส้นทางแปดขาของโยคีปราชญ์ปาตันจาลีนั้นค่อนข้างคล้ายกัน: ทั้งสองเริ่มต้นด้วยการปฏิบัติทางจริยธรรมและการประพฤติและรวมถึงการฝึกสมาธิและการรับรู้ "ท้ายที่สุดแล้วฉันเห็นพระพุทธเจ้าและปาตันจาลีเป็นพี่น้องกันโดยใช้ภาษาต่างกัน แต่พูดถึงและชี้ไปที่สิ่งเดียวกัน" Stephen Cope ผู้อำนวยการสถาบัน Kripalu และผู้เขียน The Wisdom of Yoga กล่าว

อย่างไรก็ตามความแตกต่างอย่างหนึ่งก็คือวิถีโยคีเน้นการพัฒนาสมาธิบนวัตถุที่มีการกลั่นสูงเช่นลมหายใจเพื่อให้เกิดการดูดซึมที่ลึกซึ้ง ในทางกลับกันวิถีพุทธมุ่งเน้นไปที่การมีสติระลึกถึงเหตุการณ์ทั้งหมดขณะที่เกิดขึ้นในกระแสแห่งจิตสำนึกเพื่อให้คุณสามารถสัมผัสกับสิ่งที่เกิดขึ้นโดยไม่ยึดติดกับมันหรือผลักดันมันออกไป ดังนั้นการสั่นต้นขาในท่ายืนของคุณ? มันไม่ได้ครอบงำประสบการณ์ทั้งหมดของคุณและคุณไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนแปลง ด้วยความมีสติมันจะกลายเป็นความรู้สึกเล็ก ๆ อย่างหนึ่งในเนื้อผ้าทั้งหมดชั่วขณะ นำไปใช้ในวงกว้างมากขึ้นเมื่อร่างกายของคุณสั่นเพราะคุณประหม่าในการสัมภาษณ์งานคุณสามารถปล่อยให้ความรู้สึกนั้นอยู่ที่นั่นได้ ไม่จำเป็นต้องกินเข้าไปในความมั่นใจในตนเองหรือทำลายประสบการณ์

แนวทางที่เป็นระบบในการฝึกอาสนะอย่างมีสติ

การมีสติเป็นสิ่งสำคัญในการปฏิบัติร่างกายของโยคีอย่างจริงจังเสมอมา แต่ครูสอน "โยคะอย่างมีสติ" ในปัจจุบันกล่าวว่าแผนที่เส้นทางสู่การเจริญสติที่ครอบคลุมของพระพุทธศาสนาได้ให้ประโยชน์แก่พวกเขามากยิ่งขึ้น ไม่ได้หมายความว่าครูเหล่านี้รู้สึกว่ามีบางอย่างขาดหายไปจากโยคะ สำหรับส่วนใหญ่การบูรณาการได้พัฒนาไปตามธรรมชาติ: เมื่อพวกเขาสนใจและเข้าใจพุทธศาสนาลึกซึ้งขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปพวกเขาตระหนักว่าเทคนิคการเจริญสติที่พัฒนาขึ้นอย่างมากสามารถเสริมการปฏิบัติฮะฮะของพวกเขาได้

"ฉันฝึกอาสนะอย่างตั้งใจโดยให้ความสำคัญกับลมหายใจและรายละเอียดการจัดตำแหน่งของฉันเป็นพิเศษ" บอคซิโอเล่า "แต่เมื่อฉันได้ยินคำสอนของพระพุทธเจ้าเกี่ยวกับรากฐานของสติทั้งสี่มุมมองของการฝึกอาสนะก็กว้างขึ้นต่อหน้าฉันแทนที่จะฝึกแค่ 'ฝึกสติ' โดยทั่วไป" Boccio กล่าว "เขาปฏิบัติตามคำสอนของพระพุทธเจ้าซึ่งให้คำแนะนำโดยละเอียดว่า สามารถนำไปใช้ในท่าทางใดก็ได้โดยการเข้าหาสติอย่างเป็นระบบเขาสามารถระบุพฤติกรรมเฉพาะของเขาได้เช่นการเข้าใจผลของท่าทางหลีกเลี่ยงท่าทางบางอย่างหรือเพียงแค่แบ่งเขตออกและเมื่อเขาระบุได้แล้วเขาก็เป็น สามารถเปลี่ยนแปลงในเชิงบวก

บ็อคซิโออธิบายความแตกต่างระหว่างการฝึกโยคะอย่างมีสติและการปฏิบัติตามเทคนิคการเจริญสติของพระพุทธเจ้า: "ในขณะที่โยคะรูปแบบอื่น ๆ อาจสอนให้นักเรียนฝึกอาสนะด้วยสติ แต่ฉันสอนและฝึกสติผ่านรูปแบบของอาสนะ"

Cyndi Lee ผู้ก่อตั้ง OM Yoga แห่งนิวยอร์กกล่าวว่าแม้ว่าเธอจะชอบท่าออกกำลังกายมาโดยตลอด แต่ก็ไม่ได้จนกว่าเธอจะใช้วิธีปฏิบัติสติแบบพุทธที่เฉพาะเจาะจงซึ่งเธอเห็นว่าผลของการฝึกฝนของเธอไปไกลกว่าระดับร่างกาย "การฝึกสติแบบพุทธมีเทคนิคที่พัฒนาเต็มที่แล้วซึ่งสามารถปรับเปลี่ยนเพื่อประยุกต์ใช้กับอาสนะได้" เธอกล่าว "สำหรับฉันนั่นคือเมื่อการปฏิบัติของฉันปรากฏขึ้นในชีวิตของฉันเนื่องจากความอดทนความอยากรู้อยากเห็นความเมตตาที่เพิ่มขึ้นศักยภาพในการปล่อยวางวาระการเข้าใจความอยากและการรับรู้ถึงความดีพื้นฐานในตัวเองและผู้อื่น"

คำเชิญไปที่ลึกกว่า

ความสวยงามของการฝึกสติคือการก้าวข้ามรูปแบบโยคะ: เมื่อคุณเรียนรู้พื้นฐานของการฝึกแล้วคุณสามารถนำไปใช้ในชั้นเรียนใดก็ได้ ครูสอนโยคะในปัจจุบันได้สร้างเว็บโยคะที่มีสติตามการฝึกฝนความสนใจและภูมิหลังที่เป็นเอกลักษณ์

ชั้นเรียนของ Sarah Powers มักเริ่มต้นด้วย Yin Yoga ซึ่งประกอบด้วยท่านั่งส่วนใหญ่ที่จัดขึ้นเป็นเวลานานและย้ายไปสู่การไหลของวินยาสะ การถือหยินเป็นเวลานานสามารถทำให้เกิดความรู้สึกทางกายภาพที่รุนแรงไม่ต้องพูดถึงความปรารถนาที่มักจะดื้อรั้นและจู้จี้ที่จะออกจากท่าทาง อำนาจรู้สึกว่านี่เป็นเวลาที่ดีที่สุดในการเตือนนักเรียนให้รู้จักวิธีการเจริญสติและเธอทำสิ่งนี้โดยแบ่งปันคำสอนจากพระพุทธ - ธรรม “ เมื่อเราถูกเรียกให้เข้าไปในสถานที่ที่มีความเจ็บปวดไม่สบายตัวหรือความปั่นป่วนที่ลึกลงไปเราต้องการการสนับสนุนเพื่อบูรณาการประสบการณ์นั้นการรับคำสอนเกี่ยวกับสติช่วยให้กระบวนการนี้” เมื่อถึงเวลาที่นักเรียนพร้อมที่จะเริ่มขั้นตอนของการฝึกฝนขั้นตอนนี้จะถูกกำหนดไว้สำหรับการรับรู้อย่างมีสติ

ในชั้นเรียนโยคะ Kripalu ของเขา Cope สนับสนุนให้นักเรียนพัฒนา "จิตสำนึก" ซึ่งเป็นคุณภาพของจิตใจที่ช่วยให้มันหยุดนิ่งอยู่ในใจกลางของความรู้สึก ด้วยการฝึกฝน Cope กล่าวว่านักเรียนสามารถพัฒนาด้านนี้ของสติซึ่งเป็นส่วนของตัวตนที่ยืนอยู่ตรงกลางของประสบการณ์และการสังเกตด้วย

Cope กล่าวว่าความทุกข์ทรมานสามารถใช้เป็นเครื่องเตือนใจให้กลับมาสู่ช่วงเวลาปัจจุบันและสังเกตความจริงของสิ่งที่เกิดขึ้นในขณะนั้น ในชั้นเรียนเขาขอให้นักเรียนระบุวิธีที่พวกเขาทำให้ตัวเองต้องทนทุกข์ตัวอย่างเช่นการเปรียบเทียบตัวเองกับเพื่อนบ้านในท่าสามเหลี่ยมหรือโหยหาที่จะโค้งไปข้างหน้าให้ไกลขึ้นจากนั้นให้มองว่าสิ่งเหล่านี้เป็นเพียงแค่ความคิดหรือรูปแบบพฤติกรรม . ความคิดดังกล่าวไม่ใช่ความจริง แต่เป็นสิ่งที่เรากำหนดให้ตัวเองเชื่อเมื่อเวลาผ่านไปจนฝังแน่นจนยากที่จะแยกแยะออก "คุณสังเกตเห็นรูปแบบตั้งชื่อแล้วคุณก็เริ่มตรวจสอบ" Cope กล่าว

Boccio สอนพื้นฐานของการเจริญสติสี่ประการของพระพุทธเจ้า ได้แก่ การมีสติรู้กายความรู้สึกจิตใจธรรมะ (ความจริง) บนเสื่อ หลังจากที่เขาสอนนักเรียนด้วยท่าทางเขาเตือนให้พวกเขาฝึกสติโดยถามคำถาม: คุณกำลังทำให้ลมหายใจของคุณตื่นตัวหรือไม่? ความรู้สึกเกิดขึ้นที่ไหน? คุณกำลังเริ่มสร้างจิตโดยสงสัยว่าท่านี้จะจบลงเมื่อใด? “ เมื่อผู้คนเริ่มตรวจสอบพวกเขาจะเริ่มเห็นว่าพวกเขาไม่จำเป็นต้องเชื่อทุกความคิดที่ผุดขึ้นมาในหัวของพวกเขา” เขากล่าว

สติในการกระทำ

ชั้นเรียนโยคะเป็นห้องปฏิบัติการที่ยอดเยี่ยมสำหรับการมีสติมากขึ้นเพราะเต็มไปด้วยเงื่อนไขที่อยู่เหนือการควบคุมของคุณ ในวันใดก็ตามเสียงการจราจรอาจดังจนน่าอึดอัดคุณอาจรู้สึกเบื่อหรือกระสับกระส่ายเหงื่อของเพื่อนบ้านอาจหยดลงบนเสื่อของคุณเอ็นร้อยหวายของคุณอาจรู้สึกตึง ด้วยเทคนิคการฝึกสติคุณสามารถกำหนดเงื่อนไขเหล่านี้ใหม่เพื่อให้คุณได้รับประโยชน์จากชั้นเรียนโยคะของคุณมากขึ้นและรู้สึกไม่ค่อยมีปฏิกิริยากับสิ่งที่คุณมักจะรู้สึกระคายเคืองและเสียสมาธิ

สำหรับครูสอนโยคะลอร่าโอนีลเจ้าของโยคะที่ Cattitude ในบาร์ฮาร์เบอร์รัฐเมนเทคนิคการฝึกสติทำให้เธอรู้ว่าเธอมีแนวโน้มที่จะออกแรงมากเกินไปในการฝึกร่างกาย "ตอนนี้ฉันมีโอกาสน้อยที่จะก้าวข้ามขีด จำกัด ของตัวเอง - และมีแนวโน้มน้อยที่จะหยุดสั้น ๆ ด้วย" เธอกล่าว

มิเชลมอร์ริสันหัวหน้างาน บริษัท บัญชีในแมนฮัตตันซึ่งสอนโยคะฝึกสติรู้สึกถึงผลของการผสมผสานการฝึกความตระหนักเข้ากับการออกกำลังกายของเธอ "ฉันได้มาดูสิ่งต่างๆที่เกิดขึ้น: ที่ซึ่งฉันยึดติดกับความรู้สึกที่น่าพึงพอใจสิ่งที่ก่อให้เกิดความระคายเคืองสังเกตนิสัยของฉัน" เธอกล่าว “ ฉันมักจะเป็นคนที่ลำบากในตัวเองและฉันสังเกตว่าฉันสามารถมีความรู้สึกเหล่านั้นได้และยังเปิดใจรับทางเลือกอื่น ๆ ด้วย”

Anne Cushman ผู้อำนวยการโครงการฝึกโยคะและฝึกสมาธิสติ 18 เดือนที่ Spirit Rock Meditation Center ใน Woodacre รัฐแคลิฟอร์เนียกล่าวว่าการฝึกสติสามารถทำให้การฝึกโยคะมีชีวิตชีวาในระบบขับเคลื่อนอัตโนมัติ "เป็นวิธีที่จะเปิดกว้างให้กับการฝึกโยคะของคุณมากขึ้นและขยายความรู้สึกนั้นไปตลอดชีวิตของคุณ" Cushman ยังกล่าวอีกว่ามันสามารถเปิดประตูใหม่ให้กับผู้ที่ดูเหมือนจะไม่สามารถฝึกนั่งได้: "สำหรับบางคนการนั่งสมาธิไม่สามารถเข้าถึงได้ในขั้นตอนนี้ในการฝึกของพวกเขาไม่ว่าจะเป็นทางอารมณ์หรือทางร่างกายนั่นไม่ใช่แค่ทางเข้าประตูของพวกเขา .”

คลื่นลูกต่อไป

หากแนวปฏิบัตินี้ตรงกับคุณให้มองหาครูที่ศึกษาทั้งสองประเพณี "เป็นเรื่องดีที่มีคนตอบคำถามและสนับสนุนคุณ" Boccio กล่าว จนถึงขณะนี้ไม่มีแหล่งข้อมูลง่ายๆในการค้นหาบุคคลเช่นนี้แม้ว่าภารกิจจะง่ายขึ้น ขณะนี้มีการเสนอโปรแกรมการฝึกอบรมที่ Spirit Rock ร่วมกับ Kripalu Center for Yoga & Health ใน Stockbridge รัฐแมสซาชูเซตส์ซึ่งสอนโดยโยคะและครูฝึกสติที่มีชื่อเสียงจากทั่วประเทศ โปรแกรมนี้รวมอาสนะปราณายามะ (เทคนิคการหายใจ) การทำสมาธิสติและคำสอนของ Patanjali

“ ครูอาวุโสที่ Spirit Rock สังเกตเห็นว่ามีนักเรียนโยคะจำนวนมากขึ้นเรื่อย ๆ และต้องการเรียนรู้เกี่ยวกับการทำสมาธิแบบพุทธ” Cushman กล่าว "เราเห็นความกระตือรือร้นและความปรารถนาในหมู่ชุมชนโยคะที่จะเรียนรู้สมาธิเชิงลึก" (เรียกว่าวิปัสสนา )

นั่นเป็นเรื่องจริงสำหรับ Rachel Lanzerotti ที่ปรึกษาองค์กรไม่แสวงหาผลกำไรในซานฟรานซิสโกซึ่งอยู่ระหว่างการเรียนหลักสูตรนี้ "มันพาฉันไปไกลกว่าในทิศทางที่ฉันกำลังไปแล้ว - [ทิศทาง] ของการชะลอตัวลงอย่างลึกซึ้งในการปฏิบัติและอยู่กับสิ่งที่เกิดขึ้นอย่างแท้จริง" เธอใช้ตัวอย่างล่าสุดของการยืนใน Tadasana (Mountain Pose) เพื่อแสดงให้เห็นถึงการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้: "ฉันรู้สึกทึ่งอย่างมากกับความรู้สึกที่เท้าของฉันกระทบกับเสื่อและเสื่อกับเท้าของฉันและทุกอย่างที่เพิ่มขึ้นจากที่นั่น" เธอเล่า . "ฉันถูกดึงดูดเข้าสู่ช่วงเวลาแห่งความรู้สึกและลมหายใจและการสังเกตแม้ในขณะที่ฉันสังเกตเห็นมันจบลงด้วยการยืนอยู่ที่นั่นเป็นเวลาหลายนาทีและมันก็มีค่าและร่ำรวยอย่างไม่น่าเชื่อ"

นักปฏิบัติกล่าวว่าการรวมสติช่วยให้พวกเขาสามารถจัดการกับความเครียดในชีวิตประจำวันในเรื่องงานความสัมพันธ์และการค้นหาสถานที่ของตนในโลกได้ดีขึ้น Cyndi Lee กล่าวว่าการมีสติได้ผลเพราะเสนอแนวทางที่เป็นจริงในการจัดการกับความท้าทายในชีวิต "มันเป็นวัสดุที่เป็นดินมีพื้นดินและผ่านการทดสอบตามกาลเวลา" เธอกล่าว "มันไม่ได้เกี่ยวกับการหลบหนีการสร้างสถานะแห่งความสุขแล้วเมื่อคุณลืมตาคุณก็เข้าสู่ความเป็นจริงไม่ว่าสถานการณ์ของคุณจะเป็นอย่างไรคุณก็สามารถดำเนินการกับมันได้มันช่วยให้คุณมีเส้นทางในการเปลี่ยนสถานการณ์ทั่วไปของคุณให้ห่างไกลจากสิ่งที่แนบมา หรือความเกลียดชังการคิดว่าโดยพื้นฐานแล้วไม่มีปัญหาและทุกอย่างสามารถทำงานได้และนั่นคือการปลดปล่อยอย่างมาก "

การฝึกสติ

1. Savasana (ท่าศพ)

Savasana เป็นหนึ่งในสี่ท่าการทำสมาธิหลักที่พระพุทธเจ้าสอน ทำเพื่อเริ่มต้นและสิ้นสุดการฝึกฝนของคุณ นอนหงายโดยให้เท้าห่างกัน 12 ถึง 18 นิ้วแขนทั้งสองข้างห่างจากลำตัวไม่กี่นิ้วโดยยกฝ่ามือขึ้น ยอมให้น้ำหนักตัวเต็มที่ตามแรงโน้มถ่วง

พักการรับรู้ของคุณเกี่ยวกับลมหายใจของคุณทุกที่ที่คุณรู้สึกได้ในร่างกาย ปล่อยวางแนวโน้มที่จะจัดการกับมัน เพียงแค่รู้ว่า inbreath เป็น inbreath, outbreath เป็น outbreath เปิดรับลมหายใจและคุณสมบัติต่าง ๆ : ลึกหรือตื้นเร็วหรือช้าหยาบหรือราบรื่นแม้หรือไม่สม่ำเสมอ สแกนร่างกาย ปล่อยออกมาเต็มที่หรือยังคงตึงอยู่? เมื่อจิตใจหลงทางให้สังเกตการระคายเคืองและการตัดสินใด ๆ แล้วนำกลับมาที่ลมหายใจและร่างกาย

2. Eye-of-the-Needle ก่อให้เกิด

จาก Corpse นำเท้าทั้งสองข้างมาวางที่พื้นใกล้กับก้นโดยแยกสะโพกออกจากกัน วางหน้าแข้งขวาด้านนอกไว้ที่ต้นขาซ้าย วาดเข่าซ้ายเข้าหาหน้าอกเข้าถึงระหว่างขาด้วยแขนขวาและรอบขาซ้ายโดยใช้แขนซ้ายแล้วประสานมือ สังเกตว่าคุณกลั้นหรือ จำกัด ลมหายใจขณะขยับเข้าสู่ช่วงนี้และปล่อยให้ลมหายใจไหลไปตามธรรมชาติต่อไป

ขึ้นอยู่กับความเปิดกว้างในร่างกายของคุณคุณอาจรู้สึกถึงความรู้สึกยืดที่สะโพกขวาของคุณ คุณอาจรู้สึกต่อต้านความรู้สึกบางอย่างซึ่งทำให้กล้ามเนื้อรอบข้างตึง ดูว่าคุณสามารถคลายความตึงเครียดนี้ได้หรือไม่และสังเกตว่าความรู้สึกเปลี่ยนไปอย่างไรเมื่อคุณรักษาความยืดไว้ คุณเพิ่งตั้งสติเกี่ยวกับร่างกายความรู้สึกและการก่อตัวของจิต ทำงานนี้ต่อในขณะที่คุณปล่อยและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง เนื่องจากเราไม่ใช่สิ่งมีชีวิตที่สมมาตรอย่างสมบูรณ์แบบคุณอาจพบว่าสะโพกข้างหนึ่งกระตุ้นความรู้สึกและปฏิกิริยาที่รุนแรงกว่าอีกข้างหนึ่ง คุณสามารถอยู่กับความรู้สึกเปล่า ๆ ได้หรือไม่อาจจะเห็นความแตกต่างระหว่างด้านหนึ่งกับอีกด้านหนึ่งโดยไม่ต้องตัดสินหรือเลือกและเลือก?

3. ท่าแมว - วัว

มาที่มือและเข่าของคุณวางมือของคุณไว้ตรงใต้ไหล่และหัวเข่าของคุณใต้สะโพกของคุณ ในขณะที่คุณหายใจออกให้อ้อมหลังของคุณและตักก้างปลาระหว่างขาของคุณ ให้ศีรษะเอียงเพื่อให้คุณหันกลับมาที่ต้นขา ในการหายใจเข้าให้เอียงกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าเปิดหน้าท้องเข้าหาพื้นแล้วปล่อยให้กระดูกสันหลังเคลื่อนเข้าสู่ลำตัวสร้างส่วนหลังที่นุ่มนวล ถึงกระหม่อมและก้างปลาขึ้นไปที่เพดาน ระวังอย่าให้คางของคุณขึ้นไปด้านบนซึ่งจะกดทับด้านหลังของคอ ไหลไปมาไม่กี่ลมหายใจ

ขณะที่คุณยังคงประสานการเคลื่อนไหวกับลมหายใจให้เวลาของลมหายใจเป็นตัวกำหนดจังหวะของคุณ หลังจากกลับไปกลับมาหลาย ๆ ครั้งสังเกตว่าจิตใจมีแนวโน้มที่จะเร่ร่อน นี่เป็นปฏิกิริยาที่พบบ่อยในการทำซ้ำ จิตใจดูเหมือนจะคิดว่าการได้ทำสิ่งที่ดีนั้นไม่จำเป็นต้องรู้อะไรเพิ่มเติมและไม่จำเป็นต้องใส่ใจ “ การรู้ใจ” นี้มักเป็นอุปสรรคใหญ่ที่สุดในการสร้างความใกล้ชิดกับตนเองและกับผู้อื่น เมื่อเราคิดว่าเรารู้เราก็หยุดฟังและเห็น พยายามรักษา "จิตใจที่ไม่รู้" และคุณจะเติบโตในความเข้าใจและความใกล้ชิด กลับมามีลมหายใจอีกครั้ง; เป็นสายใยที่ทำให้ร่างกายและจิตใจเชื่อมโยงกัน

4. Adho Mukha Svanasana (ท่าหมาหันหน้าลง)

จาก Cat-Cow ให้เอานิ้วเท้าของคุณไปไว้ข้างใต้ยกสะโพกและเหยียดขาให้ตรงเป็น Down Dog สำรวจท่าทางอย่างสนุกสนานโดยนำส้นเท้าแตะพื้นทีละชั้น ประสานกับลมหายใจและสังเกตว่าจิตใจของคุณหลงไปกับความซ้ำซากจำเจหรือไม่ เมื่อคุณเหยียดขาทั้งสองข้างให้ตรงแล้วให้อยู่ในท่าใดก็ได้ตั้งแต่ 8 ถึง 15 ครั้งโดยตื่นตัวต่อความรู้สึกการก่อตัวของจิตและวิธีที่ประสบการณ์เปลี่ยนแปลงอย่างต่อเนื่อง ครูมักจะพูดถึงการ "ถือ" อิริยาบถ แต่สังเกตว่าไม่มีสิ่งใดที่จะยึดมั่น ชั่วขณะหายใจตามลมหายใจท่าสร้างตัวเองขึ้นมาใหม่ สุนัขแห่งลมหายใจแรกไม่เหมือนกับสุนัขแห่งลมหายใจที่หก

คุณจะเริ่มเห็นว่านี่เป็นความจริงไม่เพียง แต่สำหรับอาสนะนี้และอาสนะอื่น ๆ ทั้งหมด แต่ยังรวมถึงประสบการณ์ชีวิตทั้งหมดด้วย คุณจะเห็นว่าคุณไม่ใช่ "คน" คนเดิมเมื่อคุณออกมาจากท่าทางที่คุณเป็นเมื่อคุณเข้าไปในนั้น

5. Tadasana (ท่าภูเขา)

Mountain Pose มักถูกมองว่าเป็นเพียงสิ่งที่ต้องทำระหว่างอาสนะที่สำคัญกว่าในความเป็นจริงมันเป็นพื้นฐานสำหรับท่ายืนทั้งหมด

ยืนโดยวางแขนไว้ข้างตัว กดมุมทั้งสี่ของเท้าของคุณลงในพื้นโดยกระจายน้ำหนักตัวของคุณให้เท่า ๆ กันระหว่างเท้าทั้งสองข้างและวางตรงกลางไว้ที่หน้าส้นเท้า ลองนึกภาพกระดูกเชิงกรานของคุณเป็นชามที่มีระดับขอบทั้งด้านหน้าไปด้านหลังและด้านข้าง ปล่อยให้กระดูกสันหลังสูงขึ้นไม่ให้ซี่โครงส่วนล่างยื่นออกมาค่อยๆยกหน้าอกและเปิดหัวใจ ผ่อนคลายไหล่โดยให้หัวไหล่เคลื่อนเข้าไปและรองรับหลังส่วนบนของคุณ ให้คางขนานกับพื้นและหูของคุณให้อยู่ตรงกลางไหล่

ดูว่าเกิดอะไรขึ้นในขณะที่คุณยืนอยู่ตรงนั้น ตื่นขึ้นกับความรู้สึกทั้งหมดที่เกิดขึ้น: การเคลื่อนไหวอย่างละเอียดอ่อนของร่างกายการเคลื่อนไหวของลมหายใจ ความเบื่อความอดทนหรือความคาดหวังเกิดขึ้นหรือไม่? คุณอยู่ที่นี่ได้ไหม? เมื่อคุณรู้สึกว่าคุณอยู่ที่นี่มานานพอแล้วให้หายใจอีก 6 ถึง 8 ครั้งแล้วดูว่าจะเกิดอะไรขึ้น

6. Virabhadrasana II (ท่านักรบ II)

เอื้อมมือออกไปด้านข้างโดยให้แขนขนานกับพื้นแล้วก้าวเท้าออกจากกันโดยให้อยู่ใต้ปลายนิ้วของคุณโดยตรง หมุนเท้าซ้ายประมาณ 15 องศาและเท้าขวาออก 90 โดยไม่ต้องเอนไปข้างหน้าให้งอเข่าขวาไปทางมุม 90 องศาเพื่อให้เข่าอยู่เหนือข้อเท้าโดยตรง ให้แขนขนานกับพื้นและมองออกไปทางขวามือ ในขณะที่คุณหายใจให้ตื่นตัวต่อการเปลี่ยนแปลงคุณภาพของลมหายใจความลึกและอัตราของลมหายใจ เมื่อความรู้สึกเริ่มเกิดขึ้นที่ต้นขาด้านหน้าหรือไหล่ของคุณให้สังเกตว่าจิตใจตอบสนองอย่างไร คุณรู้สึกรังเกียจความตึงเครียดที่มาพร้อมกับความรู้สึกหรือไม่? ดูว่าจะเกิดอะไรขึ้นกับคุณภาพของประสบการณ์ของคุณหากคุณอยู่กับลมหายใจในขณะที่ปล่อยความตึงเครียดนี้สังเกตเส้นเรื่องที่เกิดขึ้นเกี่ยวกับสิ่งที่เกิดขึ้นและเลือกที่จะฟังโดยไม่ต้องเข้าใจอะไรเลย แทนที่จะเสริมสร้างความรู้สึกให้เป็นหน่วยงานที่จะทำสงครามจงโอบกอดพวกเขาด้วยความตระหนักรู้ สังเกต - ถ้าคุณทำได้ - นิสัยที่ไม่เป็นตัวตนของพวกเขา หลังจากทำทั้งสองข้างแล้วให้กลับมาที่ภูเขาและสแกนร่างกายโดยเปิดรับทุกสิ่งที่เกิดขึ้น

7. Ardha Matsyendrasana (Half Lord of the Fishes Pose)

นั่งในท่าขัดสมาธิเลื่อนเท้าซ้ายไปใต้ต้นขาขวาเพื่อให้ส้นเท้าซ้ายมาวางที่ด้านนอกของสะโพกขวา ข้ามเท้าขวาไปเหนือต้นขาซ้ายเพื่อให้ฝ่าเท้าขวาวางบนพื้นอย่างมั่นคง กอดขาขวาด้วยแขนซ้ายใต้เข่าและใช้มือขวากดลงไปที่พื้นด้านหลังคุณ ยืดกระดูกสันหลังของคุณขึ้น บิดไปทางขวาโดยใช้มือซ้ายช่วยให้ด้านซ้ายของร่างกายเคลื่อนไปทางขวา คุณสามารถเอาแขนซ้ายไปไว้ที่ด้านนอกของขาขวาแล้วกดเข้าที่ขาเพื่อเพิ่มแรงงัด แต่ปล่อยให้บิดขึ้นจากฐานของกระดูกสันหลังขึ้นไปตามธรรมชาติ หันศีรษะไปทางขวาเมื่อสิ้นสุดการเคลื่อนไหวของลำตัวและให้คอผ่อนคลาย อยู่กับลมหายใจของคุณช่วยให้มันนำทางคุณในการสำรวจการปลดปล่อยในขณะที่คุณหายใจออกและค่อยๆคลายออก ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

8. Paschimottanasana (นั่งไปข้างหน้าโค้ง)

นั่งโดยให้ขาตรงไปข้างหน้า กดหลังต้นขาน่องและส้นเท้าลงไปที่พื้น เอื้อมส้นเท้าและงอนิ้วเท้าเข้าหาศีรษะ กดมือลงที่พื้นข้างสะโพกแล้วยกหน้าอกขึ้น หากหลังส่วนล่างของคุณกลมและน้ำหนักของคุณอยู่ที่กระดูกก้นกบให้นั่งบนผ้าห่มเพื่อรองรับ จับเท้าหรือหน้าแข้งของคุณทำให้ขาหนีบนุ่มและหมุนต้นขาเข้าด้านในเล็กน้อย ยืดลำตัวออกไปเหนือขาโดยไม่ให้หลังส่วนล่างปัด ปล่อยวาง "ความเข้าใจ" และอยู่ในที่ที่คุณอยู่ รู้สึกถึงลมหายใจที่เคลื่อนไหวภายในร่างกาย ยอมจำนนในท่าทางและปล่อยวางการยึดมั่นหรือความเกลียดชังต่อปรากฏการณ์ที่เปลี่ยนแปลงตลอดเวลา สังเกตว่าการพยายามยืดเวลาหรือสร้างความรู้สึกที่น่าพอใจนั้นเป็นความตึงเครียดรูปแบบหนึ่ง

เมื่อคุณพร้อมแล้วให้พักผ่อนใน Corpse Pose สักสองสามนาทีปล่อยให้ประสบการณ์ของการฝึกฝนแทรกซึมเข้าสู่ร่างกายและจิตใจ หลังจากศพพิจารณานั่งสมาธิ การนั่งหลังการฝึกอาสนะเป็นความพยายามที่ดีและน่าพอใจ ทำไมไม่ลองตอนนี้?

สำรวจคู่มือการทำสมาธิสติ