หลีกเลี่ยงอาการปวดเข่าและการบาดเจ็บด้วยโยคะ

เสียงร้องของป๊อปที่เล็ดลอดออกมาจากเข่าของ Kyle Ray เป็นเบาะแสแรกของเขาที่บ่งบอกว่าร่างกายของเขาไม่มีความสุขใน Padmasana (Lotus Pose) เป็นการสิ้นสุดชั้นเรียนโยคะผ่อนคลายในหลุยส์วิลล์รัฐเคนตักกี้และครูได้สั่งให้ทุกคนนั่งในท่านั่งเพื่อสวดมนต์ แน่นอนว่าหัวเข่าของเรย์เกิดขึ้นในบางโอกาส แต่เขาเคยเข้าไปในโลตัสมาก่อนและมั่นใจว่าเขาทำได้อีกครั้ง เขาค่อยๆวางข้อเท้าซ้ายลงที่ข้อพับสะโพก จากนั้นจับน่องขวาของเขาเขาใช้กำลังแขนของเขาเพื่อให้กล้ามเนื้อขาด้านบนอยู่ในตำแหน่ง

“ เสียงดังมาก” เรย์วัย 31 ปีกล่าววินาทีต่อมาความเจ็บปวดอย่างรวดเร็วและรุนแรงพุ่งทะลุเข่าของเขา เขากางขาออก หลังเลิกเรียนเขาทำได้เพียงแค่กลับบ้านและวางถุงน้ำแข็งไว้ที่ข้อบวม ต้องใช้เวลาหกเดือนกว่าเขาจะสามารถเดินได้โดยไม่เจ็บปวด แม้ว่าอาการปวดเข่าของเขาจะบรรเทาลง แต่เรย์ก็ยังคงกังวลเกี่ยวกับความมั่นคงของหัวเข่าและโดยทั่วไปจะหลีกเลี่ยงท่าที่ต้องเสียภาษีเข่าเช่น Virasana (Hero Pose)

ไม่ต้องสงสัยเลยว่าโยคะต้องใช้หัวเข่ามาก เมื่อทำอย่างถูกต้องการฝึกอาสนะสามารถขึ้นฝั่งเพื่อป้องกันการบาดเจ็บและชะลอการลุกลามของโรคทางระบบกระดูกและกล้ามเนื้อบางชนิด แต่ฝึกโดยไม่ใช้สติก็สามารถสร้างความหายนะให้กับข้อต่อเหล่านี้ได้ เห็นได้ชัดว่ามีคนจำนวนมากที่ให้เครดิตกับการฝึกโยคะด้วยการฟื้นฟูหัวเข่าที่อ่อนแอเนื่องจากมีโยคีที่มุ่งมั่นอย่างเรย์ที่จะโพสท่าที่ซับซ้อนและจ่ายราคาแพงสำหรับการหักโหม แต่ในท่าโพสอย่าง Supta Virasana (Reclining Hero Pose) ที่หัวเข่ารู้สึกว่าถูกดันจนสุดบางครั้งก็ยากที่จะรู้ว่าคุณกำลังช่วยหรือทำร้ายพวกเขา แล้วผู้ฝึกโยคะที่กังวลเกี่ยวกับการปกป้องหัวเข่าต้องทำอย่างไร? ไม่มีสิ่งใดสามารถแทนที่คำแนะนำของครูที่มีประสบการณ์ได้ แต่หลักการบางประการสามารถนำคุณไปสู่แนวปฏิบัติที่ปลอดภัยและเป็นประโยชน์

หัวเข่าอ่อนแอ

หัวเข่าเป็นจุดนัดพบของกระดูกสามชิ้น ได้แก่ กระดูกหน้าแข้ง (กระดูกแข้ง) กระดูกต้นขา (โคนขา) และกระดูกสะบ้า (กระดูกสะบ้า) แผ่นกระดูกอ่อนรูปพระจันทร์เสี้ยวสองแผ่นแต่ละแผ่นเรียกว่าวงเดือนนั่งระหว่างกระดูกหน้าแข้งและกระดูกต้นขาและทำหน้าที่เป็นหมอนอิงระหว่างกระดูกกับโช้คอัพระหว่างการเคลื่อนไหว เอ็นสองชุด - ไขว้และคอลลาเทอรัล - รัดกระดูกทั้งสามให้เข้าที่ ไขว้ด้านล่างกระดูกสะบ้าหัวเข่า; หลักประกันวิ่งควบคู่ไปกับด้านนอกของกระดูกสะบ้าหัวเข่า กล้ามเนื้อของขาช่วยให้เอ็นเหล่านี้จัดกระดูกได้อย่างเหมาะสม

น่าเสียดายที่กลไกของหัวเข่านั้นเหมาะกับการไล่ล่าสัตว์เป็นอาหารเย็นมากกว่าการเลื่อนไปที่ฐานที่สอง Stephen Messier ศาสตราจารย์ด้านสุขภาพและวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายที่ Wake Forest University ใน Winston-Salem, North Carolina กล่าว “ เราไม่ได้ออกแบบมาเพื่อทำสิ่งต่างๆที่เราทำกับร่างกายในปัจจุบัน” เขาอธิบาย "วิศวกรรมของหัวเข่าไม่ได้ยิ่งใหญ่ที่สุด"

และแสดงให้เห็นว่าทุกๆปีชาวอเมริกันเกือบ 11 ล้านคนบ่นกับแพทย์เกี่ยวกับอาการปวดเข่า ศัลยแพทย์ออร์โธปิดิกส์ทำงานที่หัวเข่าบ่อยกว่าส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย พวกเขาทำการผ่าตัดมากกว่า 1.2 ล้านครั้งในปี 2539 เพียงอย่างเดียว (ปีล่าสุดที่มีการเก็บตัวเลขไว้)

ชาวอเมริกันประมาณ 21 ล้านคนเป็นโรคข้อเข่าเสื่อมซึ่งเป็นโรคแห่งความเสื่อมที่กระดูกอ่อนค่อยๆสลายตัวและไม่สามารถให้แผ่นรองซับแรงกระแทกที่รองรับกระดูกได้ ผู้สูงอายุจำนวนมากต้องทนทุกข์ทรมานจากอาการข้ออักเสบที่เจ็บปวดนี้ อายุถือเป็นปัจจัยเสี่ยงเช่นเดียวกับโรคอ้วนและการบาดเจ็บที่หัวเข่า

หลายปีที่ผ่านมาผู้เชี่ยวชาญได้ยกย่องให้ความแข็งแรงของขาเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการขจัดปัญหาหัวเข่ารวมถึงโรคข้อเข่าเสื่อม เนื่องจากส่วนรองรับกล้ามเนื้อที่สำคัญของหัวเข่าคือเอ็นร้อยหวายซึ่งวิ่งจากฐานของกระดูกเชิงกรานลงด้านหลังของขาจนถึงใต้เข่าและควอดริเซ็ปกล้ามเนื้อทั้งสี่ที่ด้านหน้าของต้นขาซึ่ง (เหนือสิ่งอื่นใด ) ยืดขาที่งอ ในสัญญาณแรกของโรคแพทย์มักจะสั่งให้ผู้ป่วยสร้างกล้ามเนื้อและพัฒนาความยืดหยุ่นที่ขาเพื่อชะลอการเสื่อมสภาพของกระดูกอ่อนและระงับความเจ็บปวด

แต่ผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ในพงศาวดารอายุรศาสตร์เมื่อเดือนเมษายน พ.ศ. 2546 ระบุว่าในบางกรณีการสร้างความแข็งแรงของขาไม่ได้ทำให้การดำเนินของโรคช้าลง แต่ในความเป็นจริงแล้วการดำเนินไปอย่างรวดเร็ว นักวิจัยทดสอบอาสาสมัคร 230 คนที่เป็นโรคข้อเข่าเสื่อมสำหรับความแข็งแรงของควอดริเซ็ปส์และการจัดแนวเข่าจากนั้นทำการทดสอบอีกครั้งใน 18 เดือนต่อมา ผลลัพธ์ที่ได้สร้างความประหลาดใจให้กับวงการแพทย์: อาสาสมัครหลายคนที่มีล่ามที่แข็งแรงก็แสดงให้เห็นว่ากระดูกอ่อนเสื่อมลงอย่างรวดเร็ว แต่มีสิ่งที่จับได้ - หลายคนที่มีความเข้มแข็งและประสบกับการลุกลามอย่างรวดเร็วของโรคก็มีอาการกระดูกสะบ้าหัวเข่าที่ไม่ตรงแนวซึ่งเป็นความบกพร่องเล็กน้อย แต่มีนัยสำคัญที่จะเพิ่มความกดดันให้กับกระดูกอ่อน

คุณไม่จำเป็นต้องทนทุกข์กับโรคข้อเข่าเสื่อมเนื่องจากการจัดแนวไม่ตรงเพื่อทำให้เกิดปัญหาในหัวเข่าของคุณ ในความเป็นจริง Messier กล่าวว่า "การวางแนวไม่ตรงอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บและโรคข้อเข่าเสื่อมได้ในระยะเวลานานโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงขึ้นซึ่งควบคุมกองกำลังอย่างไม่เหมาะสม" หากการหดตัวของกล้ามเนื้อระหว่างเข่าทั้งสองข้างไม่สมดุลเข่าจะหมุนตามที่โค้งซึ่งจะทำให้ข้อต่อดึงเข้าหากล้ามเนื้อที่แข็งแรงขึ้น เมื่อเวลาผ่านไปสิ่งนี้จะทำให้วงเดือนข้างหนึ่งเสื่อมเร็วกว่าอีกวงหนึ่งและในที่สุดก็ทำลายกระดูกที่กระดูกอ่อนปกป้อง

ในขณะที่การศึกษาชี้ให้เห็นถึงปัญหาที่เกิดขึ้นจากการสร้างความแข็งแรงของขาที่ไม่เท่ากัน Messier กังวลว่าการค้นพบนี้จะถูกตีความผิด “ สิ่งสุดท้ายที่เราต้องการทำคือกีดกันไม่ให้ผู้คนแข็งแกร่งขึ้น” เขากล่าว สิ่งที่การศึกษาให้ความสำคัญคือความสำคัญของการสร้างกล้ามเนื้อขาอย่างสม่ำเสมอเพื่อให้ข้อต่ออยู่ในแนวเดียวกันซึ่งเป็นงานที่ทำให้โยคะสมบูรณ์แบบ

หนึ่งในยาแก้พิษที่ดีที่สุด

ไม่ว่าคุณจะต้องป้องกันการบาดเจ็บและโรคหรือฟื้นความแข็งแรงและความยืดหยุ่นหลังจากได้รับบาดเจ็บโยคะอาจเป็นยาแก้ปวดเข่าที่ยอดเยี่ยม "โยคะเป็นสิ่งที่ยอดเยี่ยมสำหรับหัวเข่าโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ฟื้นตัวจากเอ็นที่เสียหาย" Michael Salveson ซึ่งทำงานกับนักเรียนโยคะหลายสิบคนในช่วงที่เขาดำรงตำแหน่งเป็น Rolfer ใน Berkeley ในแคลิฟอร์เนีย 33 ปี "โยคะช่วยเพิ่มการทรงตัวของกล้ามเนื้อขาใหญ่" เมื่อรูปสี่เหลี่ยมด้านในและด้านนอกมีความแข็งแรงเท่ากันเขาเสริมพวกเขาออกแรงดึงเอ็นเท่ากันซึ่งจะช่วยให้กระดูกสะบ้าหัวเข่าอยู่ในแนวเดียวกัน

แซนดี้เบลนเป็นตัวอย่างที่ดี เมื่อเป็นวัยรุ่นเธอชอบเต้นรำและยิมนาสติก ในช่วงอายุ 20 ต้น ๆ เธอจะเข่าทั้งสองข้างหลุดออกหลายต่อหลายครั้ง เบลนลองใช้ Iyengar Yoga เมื่อเธออายุ 26 ปีด้วยการค้นหาวิธีที่มีผลกระทบต่ำในการรักษาข้อต่อของเธอตอนแรกเธอรู้สึกประหลาดใจกับความยากลำบากของระเบียบวินัย แต่สิ่งที่ทำให้เธอประทับใจมากขึ้นคือความรู้สึกที่ดีอย่างน่าทึ่งหลังจากนั้น ภายในหกเดือนหลังจากเข้าชั้นเรียน Iyengar 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์เบลนพบว่าอาการปวดเข่าของเธอหายไปแล้ว วันนี้อายุ 42 ปีเธอยังคงฟังราวกับว่าเธอไม่อยากเชื่อว่าหัวเข่าของเธอจะปราศจากความเจ็บปวดเรียกผลลัพธ์ว่า "ปาฏิหาริย์ที่แท้จริง"

"ฉันกำลังมองหาชีวิตที่ถูก จำกัด อย่างมาก" เบลนซึ่งตอนนี้เป็นผู้สอนที่ห้องโยคะในเบิร์กลีย์กล่าวและจัดการอบรมเชิงปฏิบัติการเกี่ยวกับโยคะและสุขภาพเข่าเป็นประจำ การฟื้นหัวเข่าที่แข็งแรง "เป็นการบรรเทาที่เหลือเชื่อ" เธอกล่าวเสริม

เพื่อให้กล้ามเนื้อขามีส่วนร่วมอย่างเท่าเทียมกันเบลนใช้ Utkatasana (Chair Pose) โดยให้หลังพิงกำแพง เธอมุ่งเน้นไปที่การยกเท้าขึ้นและกดลงเท่า ๆ กันตลอดทั้งสี่มุมของเท้า มิฉะนั้นรูปสี่เหลี่ยมด้านนอกจะทำงานทั้งหมดและเสริมรูปแบบเก่า ๆ เธออธิบาย อีกวิธีหนึ่งที่เบลนทำงานในการปรับสมดุลการใช้กล้ามเนื้อคือการทรงตัวด้วยเท้าข้างหนึ่งโดยหลับตา "หากไม่มีการวางแนวของดวงตาเท้าและข้อเท้าของคุณต้องหาแนวที่แท้จริงเพื่อให้สมดุล" เธอกล่าว

เอ็นที่แข็งแรงยังเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับหัวเข่าที่แข็งแรง ความยืดหยุ่นน้อยกว่ากล้ามเนื้อและเส้นเอ็นเอ็นสามารถให้ได้เล็กน้อยและเด้งกลับสู่รูปร่างเดิม แต่ปัญหาจะเกิดขึ้นเมื่อยืดออกไปไกลเกินไป: เช่นเดียวกับยางรัดที่เสียสแน็ปมันจะเสียรูปทรงทำให้ข้อต่อหลวม Salveson ซึ่งเป็นอาจารย์สอนที่ Rolf Institute ในโบลเดอร์รัฐโคโลราโดได้เปรียบเทียบเอ็นไมโครเทียร์ที่เส้นเอ็นค้ำจุนอยู่ในอาการบาดเจ็บที่เส้นเอ็นฉีกขาด เมื่อเชือกขาดไม่กี่เส้นเชือกก็จะยาวขึ้น หลังจากเอ็นที่ฉีกขาดได้รับการเยียวยาแล้วข้างใดข้างหนึ่งอาจยาวขึ้นเล็กน้อยและมีความอ่อนไหวต่อการบาดเจ็บซ้ำมากขึ้น “ คุณสามารถทำให้แข็งแกร่งขึ้นได้” เขากล่าว“ แต่คุณไม่สามารถทำให้มันสั้นลงได้”

ผู้เชี่ยวชาญด้านข้อเข่าแบ่งออกว่าสามารถเสริมสร้างเอ็นได้หรือไม่ "เรารู้ดีว่าคุณสามารถเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและกระดูกได้" Angela Smith, MD, รองศาสตราจารย์ด้านการผ่าตัดกระดูกจาก University of Pennsylvania School of Medicine กล่าว "โดยสัญชาตญาณเราคิดว่าโครงสร้างอื่น ๆ ของหัวเข่า - เอ็นและเอ็น - ก็แข็งแรงขึ้นเช่นกัน"

Blane เชื่อมั่นว่า Iyengar Yoga เป็นเวลาหลายปีทำให้เอ็นเข่าของเธอกระชับ “ ตอนแรกเท้าข้อเท้าและเข่าของฉันอ่อนแรงมากจนการยืนโพสท่านั้นทรมานมาก” เธอกล่าว "เอ็นและกล้ามเนื้อของฉันแข็งแรงที่ขาด้านนอกและขาด้านในอ่อนแรงซึ่งดึงข้อเข่าไปด้านข้างโยคะช่วยให้ฉันแข็งแรงบริเวณที่อ่อนแอเหล่านั้นสอนฉันว่าจะไม่ไปโดยมีแรงต้านน้อยที่สุดได้อย่างไร" เส้นเอ็นของเธอเคยอ่อนแอมากจนครั้งหนึ่งเธอเคยทำให้กระดูกสะบ้าหัวเข่าของเธอสะดุดกับขอบถนน แต่ตั้งแต่เริ่มฝึกโยคะเป็นประจำเธอก็ไม่ได้รับบาดเจ็บที่เข่ามาหลายปีแล้ว

นอกจากนี้คุณไม่สามารถมองข้ามบทบาทของกระดูกอ่อนที่อ่อนนุ่มของข้อต่อในการพยุงเข่า หากไม่มีการใช้งานเป็นประจำกระดูกอ่อนที่ปกป้องข้อเข่าจะแห้งและเปราะทำให้เสี่ยงต่อการผุ “ กระดูกอ่อนก็เหมือนฟองน้ำ” วิลเลียมโรเบิร์ตส์ประธานที่ได้รับการแต่งตั้งจากวิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาแห่งอเมริกาและรองศาสตราจารย์ด้านเวชศาสตร์ครอบครัวแห่งมหาวิทยาลัยมินนิโซตากล่าว "เมื่อคุณออกกำลังกายคุณบีบฟองน้ำซึ่งจะช่วยให้ดูดซับสารอาหารได้"

หากคุณเคยดิ้นรนที่จะนั่งระหว่างส้นเท้าของคุณใน Virasana หรือข้ามขาของคุณไปที่ Padmasana คุณอาจรู้สึกว่ามีอาการปวดข้อเข่า ในขณะที่ครูสอนโยคะส่วนใหญ่ยอมรับว่าอาการปวดอย่างรุนแรงเป็นตั๋วทางเดียวสำหรับท่าทางใด ๆ คำตอบสำหรับคำถามที่ใหญ่กว่าเกี่ยวกับความรู้สึก (ถ้ามี) ที่ตกลงนั้นชัดเจนน้อยกว่า โรเบิร์ตแนะนำให้ยืดกล้ามเนื้อไม่ใช่เอ็น "ความตึงเครียดในกล้ามเนื้อเป็นเรื่องปกติความรู้สึกเหนือกระดูกสะบ้าหัวเข่าไม่ได้เป็นปัญหา" เขากล่าว "แต่ถ้าความตึงเครียดอยู่ที่หัวเข่าด้านข้างฉันจะถอยออกมา"

อย่างไรก็ตามครูสอนโยคะบางคนมองว่าคำเตือนของโรเบิร์ตหัวโบราณเกินไป "มันเป็นปัญหาที่ขัดแย้งกัน" เบลนยอมรับ "เมื่อถึงจุดหนึ่งคุณจะมีความรู้สึกบางอย่าง" เธอแนะนำให้นักเรียนหายใจด้วยความรู้สึกอ่อน ๆ ของการยืดกล้ามเนื้อ แต่ให้รีบออกมาจากท่าทางที่เจ็บปวดทันที

Joni Yecalsik ผู้ฝึกโยคะตั้งแต่ปี 1970 ค้นพบ Iyengar Yoga ในปี 1988 ขณะฟื้นตัวจากวงเดือนที่ฉีกขาด ตอนนี้เธอสอนชั้นเรียน Iyengar ในเมือง Hoboken รัฐนิวเจอร์ซีย์และกระตุ้นให้นักเรียนปรับความแตกต่างเล็กน้อยระหว่างความรู้สึกในข้อต่อเองกับอีกอย่างหนึ่งในกล้ามเนื้อและเพื่อหลีกเลี่ยงสิ่งที่ทำให้ข้อเข่าระคายเคือง "คุณควรรู้สึกถึงความรู้สึกที่เปิดที่ท้องของกล้ามเนื้อ" เธอกล่าว "แต่คุณไม่ต้องการให้เส้นเอ็นหรือเอ็นตึง"

การเน้นไปที่การรับรู้ของร่างกายและการปล่อยให้ช่องเปิดที่ลึกและช้าทำให้โยคะบางรูปแบบเหมาะสำหรับนักเรียนที่ฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บที่หัวเข่า ซึ่งรวมถึง Iyengar และ Anusara (ซึ่งเน้นการใส่ใจในรายละเอียด) และ Kripalu และ Viniyoga (ซึ่งเน้นไปที่ความเมตตาและการรักษาที่อ่อนโยน) หากคุณกำลังฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บที่เข่าหรือการผ่าตัดคุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงการปฏิบัติที่เกี่ยวข้องกับการเล่นกีฬาจำนวนมากและการเปลี่ยนระหว่างอาสนะอย่างรวดเร็วจนกว่าการฟื้นตัวของคุณจะเสร็จสมบูรณ์

ไม่ว่าคุณจะเลือกรูปแบบใดโปรดตรวจสอบให้แน่ใจว่าครูมีความรู้เกี่ยวกับหัวเข่าและยินดีที่จะพบคุณตลอดกระบวนการฟื้นฟู พยายามขยับท่ายากด้วยความอดทนและเห็นอกเห็นใจตัวเองและด้วยทัศนคติที่ว่าการโพสท่าสุดท้ายเป็นเพียงไอซิ่งบนเค้ก จากนั้นเมื่อคุณไปถึงจุดนั้นหัวเข่าของคุณก็จะมีความสุขอย่างที่เป็นอยู่

7 วิธีในการปกป้องเข่าของคุณในโยคะ

1. หลีกเลี่ยง Hyperextending:เมื่อข้อต่อเคลื่อนที่มากเกินไปและงอไปด้านหลังมากเกินไป ที่หัวเข่ามักเกิดภาวะ hyperextension ในท่าทางที่ขาเหยียดตรงเช่น Trikonasana (Triangle Pose) และ Paschimottanasana (Seated Forward Bend) ทำให้เกิดความตึงเครียดที่ไม่ดีต่อสุขภาพกับเอ็น หากคุณมีแนวโน้มที่จะเกิดภาวะ hyperextension ให้งอเข่าเล็กน้อยในระหว่างที่ยืนโพสท่าและให้น้ำหนักกระจายเท่า ๆ กันระหว่างมุมทั้งสี่ของเท้า ในการโค้งงอไปข้างหน้าให้วางเสื่อหรือผ้าขนหนูแบบม้วนไว้ใต้เข่าของขาหรือขาที่ยื่นออกมา

2. เริ่มต้นด้วยเท้าของคุณ:การจัดตำแหน่งที่เหมาะสมผ่านเท้าเป็นกุญแจสำคัญในการสร้างความแข็งแรงให้กับเอ็นหัวเข่าทั้งสองข้าง เมื่อเอ็นทั้งหมดแข็งแรงเท่า ๆ กันกระดูกสะบ้าหัวเข่าจะเลื่อนขึ้นลงได้อย่างง่ายดายและกระดูกอ่อนจะไม่สึกกร่อน แยกนิ้วเท้าของคุณและกดอย่างแข็งขันผ่านมุมทั้งสี่ของเท้าของคุณในทุกท่วงท่า หากเท้าของคุณไม่อยู่ในแนวเดียวกันหัวเข่าของคุณจะได้รับความทุกข์ทรมาน

3. ให้เข่าของคุณอยู่ในแนวเดียวกัน:เมื่อเคลื่อนเข้าสู่แนวเข่าที่ลึกเช่น Virabhadrasana II (Warrior Pose II) และ Parsvakonasana (ท่ามุมข้าง) ขั้นแรกให้เข่างอของคุณอยู่เหนือข้อเท้าของคุณจากนั้นวาดกระดูกสะบ้าหัวเข่าให้อยู่ในแนวเดียวกับที่สองของคุณ นิ้วเท้า. รักษาความตระหนักในเท้าหลังของคุณกดลงอย่างเท่าเทียมกันในขณะที่ยกขึ้นจากส่วนโค้งของเท้าหน้า "ถ้าคุณปล่อยให้ส่วนโค้งหลุดเข่าจะตกลงไปในนิ้วหัวแม่เท้าและคุณก็พร้อมที่จะได้รับบาดเจ็บที่หัวเข่าแบบเฉียบพลันและมากเกินไปหลายประเภท" แองเจลาสมิ ธ ศาสตราจารย์ด้านศัลยกรรมกระดูกกล่าว

4. ปรับใช้สัญญาณที่ละเอียดอ่อน: "บ่อยครั้งที่หัวเข่าไม่ได้ให้ข้อเสนอแนะในทันที" Joni Yecalsik ครู Iyengar อธิบาย "หลังจากนั้นคุณก็รู้ว่าคุณไปไกลเกินไปแล้วเมื่อถึงหัวเข่าความรู้สึกที่ปกติจะเกิดขึ้นกับธงสีแดงคือธงสีแดง" หากคุณรู้สึกปวดเมื่อออกจากท่างอเข่าคุณอาจทำงานหนักเกินไป

5. สร้างความแข็งแกร่งด้วยการทรงตัว: การจัดท่าทางให้สมดุลโดยเฉพาะท่าที่ต้องเคลื่อนไหวโดยใช้ขายืนที่งอเช่น Garudasana (Eagle Pose) มีประโยชน์อย่างยิ่ง "การทรงตัวแบบไดนามิกมากช่วยป้องกันเข่าจากการบาดเจ็บในอนาคตโดยการฝึกการจัดตำแหน่งการทำงานไม่ใช่แค่การทำงานของกล้ามเนื้อ" Smith กล่าว

6. เป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อม:เมื่อพูดถึงอาสนะแบบนั่งไม่มีอะไรที่ทำให้เข่าตึงมีความสุขไปกว่าอุปกรณ์ประกอบฉากมากมาย ใน Virasana (Hero Pose) ให้ลองยกเบาะขึ้นด้วยผ้าห่มหรือบล็อก เมื่อใดก็ตามที่หัวเข่างอลึกเช่นใน Balasana (ท่าทางของเด็ก) หรือ Marichyasana III (ท่าที่อุทิศให้กับ Sage Marichi III) สามารถบรรเทาความกดดันได้โดยการวางผ้าขนหนูแบบม้วนให้ห่างจากหลุมเข่าให้มากที่สุดก่อนที่จะงอ ข้อต่อ

7. อุ่นเครื่องด้วยเครื่องเปิดสะโพก: "ถ้าข้อต่อใหญ่ของคุณไม่เปิดข้อต่อเล็ก ๆ ของคุณจะรับความเครียดไปตลอด" แซนดี้เบลนครูสอนโยคะกล่าว "หลายคนเจ็บหัวเข่าเมื่อทำโลตัสเมื่อสะโพกไม่พร้อม" เธอแนะนำให้วอร์มอัพด้วยการยืดสะโพกเช่น Baddha Konasana (Bound Angle Pose) และ Gomukhasana (Cow Face Pose)