ถามโยคีหลาย ๆ คนว่าอะไรเป็นแรงจูงใจในการฝึกฝนของพวกเขาและคุณแน่ใจว่าจะได้รับคำตอบที่หลากหลายตั้งแต่“ การผ่อนคลายความเครียด” ไปจนถึง“ การเติบโตทางจิตวิญญาณ” สิ่งที่คุณอาจไม่ได้ยิน:“ โครงกระดูกที่แข็งแกร่ง”
แต่งานวิจัยใหม่แสดงให้เห็นว่าโยคะช่วยป้องกันกระดูกหักได้อย่างน่าประหลาดใจและช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนซึ่งเป็นโรคที่ทำให้กระดูกบางลงซึ่งจะทำให้ผู้หญิงประมาณครึ่งหนึ่งของผู้หญิงอายุ 50 ปีขึ้นไปกระดูกหัก (ผู้ชายก็เป็นโรคกระดูกพรุนเช่นกัน แต่ร้อยละ 80 ของผู้ป่วยเป็นผู้หญิงอาจเป็นเพราะผู้หญิงมักจะมีกระดูกที่เล็กและบางลงและเนื่องจากการผลิตฮอร์โมนเอสโตรเจนซึ่งเป็นฮอร์โมนเพศหญิงที่ป้องกันการสูญเสียมวลกระดูกลดลงอย่างรวดเร็วในวัยหมดประจำเดือน) ความจริงที่ยากก็คือ เมื่อถึงวัยที่โครงกระดูกของคุณเปราะมากขึ้นการสร้างมวลกระดูกป้องกันก็มีความท้าทายมากขึ้น (แม้ว่าจะไม่เป็นไปไม่ได้) นี่เป็นเหตุผลว่าทำไมเวลาที่ดีที่สุดในการมุ่งเน้นไปที่การเพิ่มแหล่งกักเก็บมวลกระดูกของคุณลอเรนฟิชแมนนักกายภาพบำบัดแห่งมหาวิทยาลัยโคลัมเบียที่เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์ฟื้นฟูซึ่งศึกษาภายใต้ BKS กล่าวIyengar
พร้อมหรือยังที่จะปกป้องกระดูกของคุณในเชิงรุกมากขึ้น แผนสามส่วนของเราแสดงให้เห็นว่าท่าโยคะแบบใดที่อาจเป็นประโยชน์โดยเฉพาะอย่างยิ่งโดยไม่คำนึงถึงอายุของคุณตลอดจนความคิดใหม่ ๆ เบื้องหลังบทบาทของโภชนาการและการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักที่มีผลกระทบสูงต่อสุขภาพกระดูก อ่านวิธีการวิจัยล่าสุดเพื่อเสริมสร้างกระดูกที่สวยงามของคุณ
ส่วนที่ 1: โยคะ
ข่าวดี: ในฐานะโยคีคุณปกป้องเฟรมของคุณด้วยวิธีการหลัก ๆ อยู่แล้ว สำหรับผู้เริ่มต้นทุกครั้งที่คุณฝึกท่าคุณอาจสร้างกระดูกใหม่ได้ “ เมื่อคุณจัดท่าทางเช่น Supta Padangusthasana (ท่านอนหงายมือถึงนิ้วเท้าใหญ่) หรือท่าบิดตัวแสดงว่าคุณกำลังต่อต้านกล้ามเนื้อกลุ่มหนึ่งต่ออีกกลุ่มหนึ่งเช่นรูปสี่เหลี่ยมจัตุรัสกับเอ็นร้อยหวายหรือกล้ามเนื้อตะโพกกับกล้ามเนื้อไหล่ ตามลำดับ” ฟิชแมนกล่าว การต่อต้านดังกล่าวก่อให้เกิดแรงกระตุ้นทางร่างกายในการสร้างเซลล์สร้างกระดูกเซลล์สร้างกระดูกซึ่งในตอนแรกอาศัยอยู่ที่ด้านนอกของกระดูกและเปลี่ยนเป็นเซลล์สร้างกระดูกซึ่งเป็นเซลล์ที่ฝังอยู่ภายในกระดูกของคุณ “ คุณกำลังวางกระดูกใหม่จริงๆ” เขากล่าว
โยคะอาจช่วยย้อนกลับหรือยับยั้งผลกระทบที่ทำให้กระดูกอ่อนแอลงซึ่งมาพร้อมกับอายุซึ่งเป็นความคิดที่ค่อนข้างใหม่ในโลกทางการแพทย์ แพทย์เคยเชื่อว่าความสามารถของผู้หญิงในการสร้างกระดูกใหม่จะสิ้นสุดลงเมื่อเข้าสู่วัยหมดประจำเดือนและระดับของฮอร์โมนเอสโตรเจนและฮอร์โมนที่ป้องกันกระดูกลดลง “ การวิจัยใหม่แสดงให้เห็นว่าโยคะมีมากกว่าผลของฮอร์โมนตามอายุ” ฟิชแมนกล่าว การศึกษาในปี 2558 ของเขาซึ่งตีพิมพ์ในหัวข้อการฟื้นฟูสมรรถภาพผู้สูงอายุพบว่าร้อยละ 80 ของผู้เข้าร่วมที่มีอายุมากซึ่งส่วนใหญ่เป็นโรคกระดูกพรุนหรือโรคกระดูกพรุนที่ฝึกโยคะ 12 ท่า (แก้ไขบ่อยครั้ง) ต่อวันพบว่ามีความหนาแน่นของกระดูกที่ดีขึ้นในกระดูกสันหลังและโคนขา (ดู "ท่าเพื่อเพิ่มสุขภาพกระดูก" ด้านล่าง) . การค้นพบนี้ใช้กับผู้หญิงที่อายุน้อยกว่าที่มีโครงกระดูกที่แข็งแรงเช่นกัน “ มีหลักฐานที่ชัดเจนว่าเซลล์สร้างกระดูกที่อายุน้อยจะตอบสนองอย่างรุนแรงต่อพลังที่สร้างจากกล้ามเนื้อซึ่งมีแนวโน้มที่จะทำให้โรคกระดูกพรุนและโรคกระดูกพรุนไปจนถึงช่วงชีวิตต่อไป - หากมันปรากฏขึ้นเลย” ฟิชแมนกล่าว
ในที่สุดโยคะมีบทบาทสำคัญในการป้องกันกระดูกหักโดยการสร้างความมั่นคงและความคล่องตัว “ โยคะช่วยเพิ่มความสมดุลทางร่างกายและความยืดหยุ่นซึ่งหมายความว่าคุณมีโอกาสน้อยที่จะล้มและหักอะไรบางอย่างและถ้าคุณเริ่มล้มความว่องไวของคุณอาจช่วยให้คุณจับตัวเองได้” Lori Rubenstein Fazzio, DPT, C-IAYT กล่าว ผู้อำนวยการคลินิกของ Yoga Therapy Rx Practicum ที่ Loyola Marymount University (LMU) และอาจารย์นอกเวลาในศิลปศาสตรมหาบัณฑิตสาขาโยคะศึกษาของ LMU สิ่งที่สำคัญไม่แพ้กันโยคะช่วยเสริมสร้างจิตใจของคุณสมดุลด้วย “ มันทำให้คุณอยู่กับปัจจุบันและมีสมาธิมากขึ้น” Rubenstein Fazzio กล่าวและแจ้งเตือนผู้คนมีโอกาสน้อยที่จะลื่นบนแผ่นน้ำแข็งหรือเดินทางบนบันได ที่น่าแปลกใจคือคุณสมบัติที่สงบเงียบของโยคะช่วยลดระดับของคอร์ติซอลซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียดที่สลายกระดูกเมื่อมีการยกระดับเรื้อรัง Lani Simpson, DC, นักตรวจวัดความดันโลหิต (กระดูก) ที่ได้รับการรับรองและโฮสต์ของ PBS กล่าวว่าStronger Bones, Longer Lifeด้วยวิธีนี้แม้แต่การโพสท่าเฉยๆเช่น Savasana และ Sukhasana ก็สามารถมีบทบาทในการป้องกันการสูญเสียกระดูกได้
ไม่ว่าคุณจะฝึกฝนร่างกายแบบใดก็ตามให้ช้าและมั่นคงชนะการแข่งขันเพื่อความแข็งแกร่ง “ ความแข็งแกร่งจะสร้างขึ้นเมื่อคุณถือแต่ละท่าซึ่งคุณควรทำให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้” Rubenstein Fazzio กล่าว ตั้งเป้าหมายที่จะถือแต่ละท่าทางระหว่าง 12 ถึง 72 วินาทีเมื่อเป็นไปได้เพราะเป็นช่วงที่จำเป็นในการกระตุ้นเซลล์สร้างกระดูก Fishman กล่าว แต่อย่าทำโดยเสี่ยงต่อรูปแบบการจัดตำแหน่งที่ดีคือกุญแจสำคัญ ตัวอย่างเช่นใน Vrksasana (Tree Pose) ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกเชิงกรานของคุณอยู่ในระดับและเข่าของขาที่ยืนอยู่หันไปข้างหน้า “ ถ้าสะโพกของคุณยื่นออกมาหรือเข่าที่ยืนอยู่ของคุณทรุดเข้าด้านในคุณอาจจะแค่ห้อยเอ็นและข้อต่อและไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อ” Rubenstein Fazzio ตั้งข้อสังเกตและถ้ากล้ามเนื้อของคุณไม่ได้ดึงกระดูกสะโพกนั้น จะไม่มีการเสริมสร้างกระดูกที่มีความหมาย “ คุณอยากรู้สึกว่ากล้ามเนื้อเกร็งนั่นคือวิธีที่คุณรู้ว่าคุณมีส่วนร่วมและสร้าง - พวกเขา และเมื่อคุณสร้างกล้ามเนื้อคุณก็จะสร้างกระดูก”
ดูเพิ่มเติมที่ Stand Strong: Yoga for Bone Health
ลำดับการเล่นโยคะ 12 นาทีเพื่อเพิ่มสุขภาพกระดูก
ฝึกโพสท่าจากการวิจัยด้านสุขภาพกระดูกของลอเรนฟิชแมนโดยใช้คำแนะนำจาก Terry Roth Schaff, C-IAYT ที่ร่วมมือกับ Fishman ในการศึกษา ลำดับใช้เวลาอย่างน้อย 12 นาทีจึงจะเสร็จสมบูรณ์และสามารถรวมเข้ากับการฝึกประจำบ้านหรือฝึกด้วยตัวเองได้ หายใจช้าๆในขณะที่คุณถือแต่ละท่าประมาณ 30 วินาทีต่อข้าง
ลำดับการเล่นโยคะ 12 นาทีเพื่อเพิ่มสุขภาพกระดูก
Vrksasana ต้นไม้ก่อให้เกิด
1/9โบนัสโพสท่าเพื่อสุขภาพกระดูก
ท่าที่บิดเบี้ยวเช่น Parivrtta Trikonasana (Revolved Triangle Pose), Marichyasana III และ - ท่าที่เหลืออีกสามท่าจากการศึกษาของ Fishman ช่วยกระตุ้นการเติบโตของกระดูกโดยการค่อยๆดึงกระดูกสันหลังและกระดูกสะโพก แต่ถ้าคุณเป็นโรคกระดูกพรุนหรือยังใหม่กับการเล่นโยคะให้เริ่มด้วยการฝึกบิดตัวนั่งบนเก้าอี้เพื่อหลีกเลี่ยงการหักโหมมากเกินไปแนะนำให้ชาฟฟ์ นั่งบนเก้าอี้โดยให้ส้นเท้าอยู่ใต้เข่าและรักษาความยาวของลำตัวขณะที่คุณค่อยๆบิดไปทางขวาโดยเริ่มจากหลังส่วนล่างและเลื่อนกระดูกสันหลังขึ้น เปิดหน้าอกทั้งสองข้างไว้และบิดเฉพาะจุดที่คุณสามารถรักษาความยาวของกระดูกสันหลังได้ (อย่าอ้อมไปด้านหลัง) ทำซ้ำในด้านอื่น ๆ จากนั้นฝึกบิดแบบเดียวกันโดยใช้ขาไขว้กัน
ตอนที่ 2: ทำไมคุณต้องเล่นโยคะคาร์ดิโอและฝึกความแข็งแรงเพื่อสุขภาพกระดูกขั้นสูงสุด
ตอนที่ 3: สารอาหารที่คุณต้องการสำหรับกระดูกที่แข็งแรง & สลัดงา - กะหล่ำปลีกับปลาแซลมอนที่มีทั้งหมด
