ฉันจะนั่งไขว่ห้างได้อย่างไร?

ถาม: ฉันต้องทำงานในส่วนใดบ้างเพื่อให้สามารถนั่งในท่าขัดสมาธิธรรมดาได้ในขณะที่รักษากระดูกสันหลังให้ตั้งตรง

การนั่งไขว่ห้างเป็นส่วนสำคัญของการฝึกโยคะและมักใช้สำหรับการฝึกการหายใจและการทำสมาธิ ต้องมีความยืดหยุ่นในต้นขาด้านหลังกระดูกเชิงกรานด้านหลังและต้นขาด้านในรวมทั้งการหมุนข้อต่อสะโพกด้านนอก สิ่งเหล่านี้ล้วนเป็นกล้ามเนื้อที่แข็งแรงมากซึ่งใช้เวลายืดได้นาน ไม่ว่าคุณจะนั่งในท่าขัดสมาธิง่ายๆเช่น Sukhasana หรือท่าที่ยากขึ้นเช่น Padmasana (Lotus Pose) การพัฒนาความยืดหยุ่นในการนั่งได้ง่ายเป็นกระบวนการที่ค่อยเป็นค่อยไป

และสิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าทุกคนมีโครงสร้างทางกายวิภาคที่แตกต่างกันในสะโพกซึ่งอาจยับยั้งการเคลื่อนไหวประเภทนี้ได้ หากเป็นกรณีนี้สำหรับคุณการพยายามทำงานให้ถึง Padmasana (Lotus Pose) เป็นเป้าหมายที่ไม่เหมาะสม ฉันแนะนำให้คุณลองโพสท่าอื่น ๆ ที่อาจจะสบายกว่านี้เช่น Vajrasana (Thunderbolt Pose) นั่งบนส้นเท้า Virasana (Hero Pose) นั่งระหว่างส้นเท้าหรือ Gomukhasana (Cow Face Pose) คุณยังสามารถนั่งสมาธิบนเก้าอี้ เก้าอี้ควรจะมั่นคงหลังตรงและเท้าของคุณบนพื้นหรือหนุนบนหนังสือหรือเบาะ

ดูกายวิภาคศาสตร์ 101 เพิ่มเติม: ทำความเข้าใจสะโพกของคุณเพื่อสร้างความมั่นคง

หากคุณเลือกที่จะนั่งไขว่ห้างสิ่งสำคัญคือต้องให้หัวเข่าอยู่ในระดับเดียวกับหรือต่ำกว่าสะโพก หากคุณมีปัญหาในการรักษากระดูกสันหลังให้ตั้งตรงขณะนั่งไขว่ห้างให้เริ่มด้วยการนั่งบนขอบเบาะหมอนข้างหรือผ้าห่มแบบม้วน สำหรับการรองรับเพิ่มเติมให้วางผ้าห่มแบบม้วนหรือหมอนหนุนไว้ใต้เข่า (คุณอาจพบว่าเมื่อรองรับหัวเข่าแล้วขาหนีบด้านในจะผ่อนคลายและเมื่อคุณเอาที่พยุงออกไปหัวเข่าของคุณจะลดลงได้อย่างง่ายดาย

ความตึงของต้นขาและสะโพกด้านในมักเกี่ยวข้องกับความตึงเครียดในกล้ามเนื้อส่วนลึกของช่องท้อง (เช่น psoas) คุณสามารถเริ่มคลายกระดูกเชิงกรานได้โดยฝึกหายใจเข้าลึก ๆ ในช่องท้อง มุ่งเน้นไปที่การขึ้นและลงของหน้าท้องในขณะที่คุณหายใจเข้าและหายใจออก ในท่าทางทั้งหมดที่ตามมาให้จินตนาการถึงการหายใจออกโดยปล่อยออกจากกระดูกเชิงกรานและขาของคุณช่วยให้ต้นขาผ่อนคลายและปล่อยมือ

ท่ายืนโดยเฉพาะ Virabhadrasana II (Warrior II Pose) และ Parsvakonasana (Side Angle Pose) จะช่วยเปิดสะโพก เหยียดขานอนหงาย Supta Pandangustasana (ท่านั่งนิ้วเท้าใหญ่) การยกขาทั้งสองข้างขึ้นและไปทางด้านข้างจะเป็นการยืดขาด้วย

ดูกายวิภาคศาสตร์ 101: การทำความเข้าใจกับกระดูกหางของคุณ

Raja Kapotasana (King Pigeon Pose) โค้งไปข้างหน้ายังเป็นตัวเปิดสะโพกที่ยอดเยี่ยม Supta Baddha Konasana (ท่าปรับเอนราบ) การนอนหงายโดยให้เท้าชิดกันและแยกเข่าออกจากกันเป็นท่าพักผ่อนที่ดีที่จะช่วยให้สะโพกค่อยๆเปิดออก วางผ้าห่มพับหรือหมอนข้างไว้ใต้ฝ่าเท้าเพื่อให้หลังของคุณวางอยู่บนพื้น ในท่าทั้งสองนี้ปล่อยให้ตัวเองผ่อนคลายลงในท่ายืดเหยียดโดยปล่อยให้แรงโน้มถ่วงช่วยให้จมลงไปในพื้นขณะหายใจออก

ท่านั่งที่จะช่วยได้คือ Janu Sirsasana (ท่าก้มศีรษะไปข้างหน้าเข่า), Baddha Konasana (Bound Angle Pose) และ Upavistha Konasasana (ท่าเปิดมุม) การเรียนรู้ที่จะอยู่ในท่าทางเหล่านี้ให้นานขึ้นจะช่วยให้สะโพกของคุณมีความยืดหยุ่น อย่างไรก็ตามคุณต้องระวังอย่ายืดหลังส่วนล่างมากเกินไป Setu Bhanda Sarvangasana (Bridge Pose) และ Bhujangasana (Cobra Pose) เป็นท่าตอบโต้ที่ดี

ดูเพิ่มเติม Sukhasana ไม่ใช่เรื่องง่าย

แนะนำ

อารมณ์ในการเคลื่อนไหว
ไหล่แน่น? 3 จุดปัญหา Gomukhasana
Somatics: โยกาแห่งตะวันตก