วิธีสอนการม้วนคออย่างปลอดภัย + การยืดกล้ามเนื้อให้กับนักเรียนโยคะของคุณ

ในขณะที่การม้วนคอและการยืดคออาจเหมาะสำหรับนักเรียนที่เครียด แต่ก็ไม่ปลอดภัยสำหรับทุกคน ที่นี่คุณจะได้พบกับสองสิ่งที่คุณควรระวังและวิธีสอนโยคะสำหรับคออย่างปลอดภัยให้กับนักเรียนของคุณ

คุณเคยสำรวจนักเรียนของคุณเพื่อค้นหาว่าทำไมพวกเขาถึงมาเรียน ท้ายที่สุดพวกเขาจัดสรรเงินและเวลา - บางทีอาจจะเป็นสินค้าที่มีค่ามากกว่า - เพื่อเข้าชั้นเรียนของคุณ บางคนมาเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพหรือการออกกำลังกายบางอย่างเพื่อความยืดหยุ่นที่ดีขึ้นและบางคนอาจมาเพื่อการเชื่อมต่อทางสังคม แต่ฉันสงสัยว่าคุณจะพบว่ามีคนจำนวนมากเข้ามาในชั้นเรียนเพื่อพักผ่อนจากชีวิตที่มีความเครียดสูงเพื่อสัมผัสกับความผ่อนคลายและเรียนรู้วิธีคลายความตึงเครียดจากกล้ามเนื้อ

ในฐานะครูของพวกเขาคุณจะรวมการผ่อนคลายนอกจาก Savasana (Corpse Pose) ไว้ในทุกชั้นเรียนได้อย่างไร? งานวิจัยหลายชิ้นรวมถึง biofeedback และสาขาวิชาอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าการผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณคอขากรรไกรและใบหน้าสามารถส่งผลต่อระบบประสาททั้งหมดได้อย่างสงบ แม้แต่การเตือนเบา ๆ ให้ผ่อนคลายขากรรไกรระหว่างการฝึกอาสนะก็ช่วยได้ และยังมีท่าโยคะหลายท่าที่ยืดคอชวนให้กล้ามเนื้อคอปล่อยและยาวขึ้น อย่างไรก็ตามไม่ใช่ว่าทุกตำแหน่งคอจะปลอดภัยสำหรับนักเรียนทุกคนและครูที่ดีจะระมัดระวังในการทำงานกับคอของนักเรียน

ดูเพิ่มเติม Work It: Neck & Shoulder Release

พื้นฐานของการวางตำแหน่งคอในโยคะ

มีข้อกังวลสองประการที่ควรคำนึงถึงเมื่อทำงานกับการวางตำแหน่งคอในโยคะ หนึ่งคือการไหลเวียนของเลือดที่เคลื่อนจากหัวใจไปยังสมองทางคอและอีกอย่างคือโครงสร้างของข้อต่อด้านเล็ก ๆ และทางเดินของเส้นประสาทที่ด้านหลังของคอ การขัดขวางการไหลเวียนไปยังสมองหรือเส้นประสาทจากคออาจทำให้เกิดปัญหาร้ายแรง - สมองขาดออกซิเจน และอาการชาอ่อนแรงและปวดตามแขนที่เกิดจากเส้นประสาทที่คอบีบหรือ "บีบ" คุณจะช่วยนักเรียนหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่มีค่าใช้จ่ายสูงและอาจร้ายแรงได้อย่างไร

เพื่อให้เข้าใจถึงพื้นฐานของการวางตำแหน่งคอในโยคะเรามาดูโครงสร้างของกระดูกสันหลังส่วนคอ ร่างกายของกระดูกสันหลังถูกคั่นด้วยแผ่นดิสก์และเมื่อกระดูกทั้งสองทับซ้อนกันมีรอยต่อด้านเล็ก ๆ ที่ด้านหลังแต่ละด้าน ส่วนโค้งของกระดูก (ส่วนโค้งของประสาท) ยื่นออกมาจากด้านหลังของกระดูกสันหลังแต่ละส่วน มันล้อมรอบและปกป้องไขสันหลังและเส้นประสาทออกจากไขสันหลังผ่าน intervertebral foramen (รูระหว่างกระดูกสันหลังแต่ละชิ้น) ที่ขอบด้านหลังของแต่ละแผ่น ปัญหาเกิดขึ้นเมื่อกระดูกสันหลังส่วนคอเริ่มมีการเปลี่ยนแปลงของความเสื่อม "ปกติ" โดยเร็วที่สุดในช่วงวัยสามสิบกลางๆของชาวตะวันตกในปัจจุบันและแผ่นดิสก์จะแคบและแห้งข้อต่อเล็ก ๆ น้อย ๆ จะทำให้เกิดโรคข้ออักเสบที่สึกหรอและกระดูกสันหลังส่วนหลัง เล็กลง

ด้วยการเปลี่ยนแปลงความเสื่อมเหล่านี้ในตำแหน่งคอบางตำแหน่ง foramen (ที่เส้นประสาทออกจากกระดูกสันหลัง) จะมีขนาดเล็กลงและสามารถบีบอัดหรือบีบเส้นประสาททำให้เกิดอาการปวดชาและอ่อนแรงได้ทุกที่ที่เส้นประสาทเดินทางไปที่แขน อาการเหล่านี้อาจไม่รุนแรงและชั่วคราวหรือรุนแรงและคงอยู่โดยต้องได้รับการรักษาพยาบาล และท่าเสี่ยงคอมีอะไรบ้าง? ความดันเลือดต่ำของคอ (ห้อยศีรษะไปด้านหลังซึ่งจะเปิดคอ แต่บีบคอด้านหลัง) โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้ารวมกับแรงกดที่ด้านบนของศีรษะในท่าทางเช่น Matsyasana (ท่าปลา) อีกประการหนึ่งคือ hyperextension ร่วมกับการบิดหรือหมุนคอเช่นเดียวกับการม้วนคอ ตำแหน่งเหล่านี้ยังบีบอัดข้อต่อด้านหลังเล็กน้อยที่ด้านหลังของกระดูกคอซึ่งอาจทำให้เกิดความเสียหายต่อพื้นผิวกระดูกอ่อนที่เสื่อมสภาพไปแล้ว

ความดันโลหิตต่ำของคอยังสามารถขัดขวางการไหลเวียนของเลือดไปยังสมอง สมองได้รับเลือดจากหลอดเลือดแดงที่ด้านหน้าของคอ (carotids ด้านซ้ายและด้านขวา) และด้านหลังของคอ (หลอดเลือดแดงกระดูกสันหลัง) หลอดเลือดแดงที่มีกระดูกสันหลังจะไหลผ่านส่วนหลังของกระดูกคอและรวมเลือดของพวกเขาด้วย carotids ใน Circle of Willis ซึ่งกระจายเลือดไปทั่วสมอง หาก carotids ถูกปิดกั้นอย่างมีนัยสำคัญด้วยคราบจุลินทรีย์ในหลอดเลือดซึ่งไม่ใช่เรื่องแปลกในสังคมของเราและคุณยืดคอออกไปมากเกินไปทำให้เกิดแรงกดดันต่อหลอดเลือดแดงกระดูกสันหลังการไหลเวียนของเลือดไปยังสมองจะลดลง สิ่งนี้อาจทำให้เกิดอาการวิงเวียนศีรษะหรือถึงขั้นหมดสติชั่วคราวซึ่งอาจนำไปสู่การหกล้มและอาจได้รับบาดเจ็บจากการกระแทก

ดูเพิ่มเติมโยคะของสมาร์ทโฟน: วิธีหลีกเลี่ยง "Tech Neck"

วิธีสอนการยืดคออย่างปลอดภัยให้กับนักเรียนโยคะของคุณ

แล้วครูสอนโยคะมีผลกระทบอย่างไรบ้าง? เว้นแต่คุณจะสอนชั้นเรียนของวัยรุ่นและอายุยี่สิบปีห้ามม้วนคอ อย่าเชิญนักเรียนของคุณให้ห้อยหัวกลับใน Virabhadrasana I (Warrior Pose I), Urdhva Mukha Svanasana (Upward-Facing Dog) หรือ Ustrasana (Camel Pose) เว้นแต่ว่าพวกเขาจะมีความยืดหยุ่นเพียงพอที่หน้าอกไหล่และหลังส่วนบน ยืดคอโดยไม่มีการบีบอัดที่ด้านหลังของคอ กล่าวอีกนัยหนึ่งคือถ้าหน้าอกหลุดและคุณมองขึ้นไปบนเพดานด้านหลังของกะโหลกศีรษะจะกดลงไปที่ด้านหลังของคอ หากคุณสามารถยกหน้าอกของคุณในท่าเหล่านี้เพื่อให้กระดูกหน้าอกเกือบขนานกับเพดานศีรษะของคุณจะห้อยกลับได้โดยไม่ต้องออกแรงกด ลองด้วยตัวคุณเอง

ในขณะที่สอนให้ท้าทายตัวเองเพื่อค้นหาวิธีใหม่ ๆ ในการผ่อนคลายคอโดยไม่ต้องใช้คอม้วนหรือความดัน แค่ห้อยหัวไปข้างหนึ่งหูไปทางไหล่ (รักษาระดับไหล่)? จากนั้นหายใจและผ่อนคลายด้วยการยืดคอด้านข้าง หรือเพียงแค่วางคางไปทางหน้าอก (ยกหน้าอกขึ้นไปทางคาง) ค้างไว้และผ่อนคลายลงในท่ายืดหลังคอซึ่งเป็นการเตรียมความพร้อมที่ดีสำหรับ Sarvangasana (Shoulder Stand) ด้วยความคิดสร้างสรรค์เล็กน้อยคุณสามารถช่วยให้นักเรียนได้รับประสบการณ์การผ่อนคลายกล้ามเนื้อคอในท่าที่ปลอดภัยและสะดวกสบาย

Julie Gudmestad เป็นครูสอนโยคะ Iyengar ที่ได้รับการรับรองและนักกายภาพบำบัดที่ได้รับใบอนุญาต