ขั้นตอนต่อไปใน YOGAPEDIA 3 วิธีในการปรับเปลี่ยน Paschimottanasana

ดูรายการทั้งหมดใน YOGAPEDIA

ปัสชิโมทนาสนะ

สิทธิประโยชน์ 

ยืดส่วนหลังของร่างกายจากส้นเท้าถึงศีรษะ ช่วยเปิดสะโพกของคุณ เสริมสร้างagniของคุณ(ไฟย่อยอาหาร); สร้างสภาวะของความสงบภายใน

คำแนะนำ

ก่อนที่จะสำรวจอาสนะใด ๆ ให้ทำ Surya Namaskar A (Sun Salutation A) อย่างน้อยสามรอบก่อน

1. สำหรับ Paschimottanasana เริ่มต้นใน Adho Mukha Svanasana (ท่าสุนัขหันหน้าลง) ในตอนท้ายของการหายใจออกให้ก้าว (หรือกระโดด) ไปยังตำแหน่งนั่ง

2. เหยียดขาให้ตรงและวางมือไว้ข้างเนื้อสะโพกด้านนอก นำขาของคุณมารวมกันโดยให้เท้าสัมผัสด้านใน งอเท้าของคุณโดยวาดนิ้วเท้าเข้าหาคุณและกดออกไปพร้อม ๆ กันผ่านลูกบอลของเท้าของคุณ เปิดใช้งานกล้ามเนื้อต้นขาของคุณโดยวาดขึ้นห่างจากกระดูกสะบ้าหัวเข่า วาดท้องต่ำเบา ๆ เข้าหากระดูกสันหลัง ปล่อยให้ไหล่ของคุณขยับไปข้างหลังและเริ่มหายใจเข้าที่หน้าอกและกระดูกซี่โครงทั้งหมด

3. รักษาการเคลื่อนไหวของขาและท้องน้อยเอื้อมไปข้างหน้าเพื่อจับนิ้วเท้าใหญ่ข้างเท้าหรือข้อมือให้อยู่เหนือเท้าที่งอ

4.หายใจเข้าและยกหน้าอกยืดหน้าท้องและด้านข้างให้ยาวขึ้น ค่อยๆผ่อนคลายไหล่ให้ห่างจากหู

5.  เมื่อคุณหายใจออกเริ่มขยับลึกลงไปในแนวพับไปข้างหน้า พยายามอย่าดึงด้วยแขน แต่ให้ไหล่ของคุณผ่อนคลาย งอข้อศอกและก้มศีรษะจ้องไปที่ขาของคุณ ผ่อนคลายคอและให้ลมหายใจเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระ

6. ค่อยๆวาดท้องน้อยเข้าหากระดูกสันหลังยกเอวขึ้นจากต้นขา เมื่อหายใจเข้าให้รู้สึกว่าหน้าอกกว้างขึ้นและส่วนหน้าลำตัวยาวขึ้น เมื่อหายใจออกให้รู้สึกกว้างขึ้น

ที่หลังส่วนบนของคุณในขณะที่คุณยังคงผ่อนคลายไหล่ กลั้นหายใจอย่างน้อย 5 ครั้ง ในการออกจากท่าทางหายใจเข้าและยืดลำตัวขึ้นด้านบนในขณะที่เหยียดแขนให้ตรง หายใจออกเต็มที่ก่อนปล่อยเท้า

หลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดทั่วไปเหล่านี้

Original text

Contribute a better translation

---

อย่าให้เท้าหรือเข่าของคุณเปิดออก วิธีนี้จะยืดหัวเข่าด้านในของคุณออกและยืดออกจากท้องของเอ็นร้อยหวายใกล้กับข้อต่อ

อย่าอ้อมค้อมและแข็งหลังดันลำตัวออกจากขา สิ่งนี้จะสร้างความตึงเครียดและยับยั้งการหายใจของคุณซึ่งจะทำให้หลังของคุณตึง

ดู Master Hero Pose (Virasana) ใน 5 ขั้นตอน

เกี่ยวกับโปรของเรา