รักษาคอให้ปลอดภัยในที่วางไหล่

หากคุณเคยฝึก Salamba Sarvangasana (Shoulderstand) ในชั้นเรียนโยคะสไตล์ Iyengar มาก่อนครูจะขอให้คุณหนุนไหล่ของคุณบนกองผ้าห่มพับหรือไม้ค้ำยันที่คล้ายกันโดยให้ศีรษะอยู่ในระดับที่ต่ำกว่า โยคีฝึกไหล่ทางอย่างมีความสุขโดยไม่มีลิฟต์พิเศษนี้มาหลายพันปีแล้วเหตุใด BKS Iyengar จึงเข้ามาเปลี่ยนสว่าน นายไอแยงการ์เองได้แสดงท่าทางโดยไม่ต้องหนุนไหล่ในหนังสือคลาสสิกLight on Yogaแล้วทำไมเขาถึงยืนยันว่านักเรียนส่วนใหญ่ทำไหล่ยกสูง? มีหลายเหตุผลที่ดี แต่ที่สำคัญที่สุดคือสามารถป้องกันคอจากการบาดเจ็บได้ บทความนี้จะอธิบายถึงวิธีการสอนนักเรียนให้พยุงคอสามารถช่วยให้พวกเขาปฏิบัติงาน Shoulderstand ได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ

คอ (กระดูกสันหลังส่วนคอ) มีกระดูกสันหลังเจ็ดชิ้น ดิสก์ที่ยืดหยุ่นจะแยกออกจากกันทั้งหมดยกเว้นสองตัวแรก ดิสก์สร้างช่องว่างสำหรับเส้นประสาทไขสันหลังเพื่อออกระหว่างกระดูก นอกจากนี้ยังช่วยให้คอสามารถงอและหมุนได้ (สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับดิสก์โปรดดูที่ Protect the Disks in Forward Bends and Twists) โดยปกติกระดูกสันหลังและดิสก์จะถูกจัดเรียงให้ด้านหลังของคอโค้งเข้าด้านใน เมื่อโค้งด้วยวิธีนี้คอจะรับน้ำหนักศีรษะได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด

การเสริมความโค้งเข้าด้านในของลำคอนี้คือเอ็น (เอ็น (ligamentum nuchae)) ที่ยาวลงมาที่ด้านหลังของคอ เอ็นนี้เชื่อมต่อกับกระดูกสันหลังของกระดูก (กระบวนการหมุนวน) ที่ยื่นออกมาจากด้านหลังของกระดูกสันหลัง เอ็นจิเมนทัมนูแชมีความยืดหยุ่นมากกว่าเอ็นส่วนใหญ่ดังนั้นจึงมีแนวโน้มที่จะสปริงตัวกลับหลังจากยืดแล้ว ดังนั้นหากนักเรียนของคุณงอคอไปข้างหน้าให้กลับมาเป็นกลางเอ็นจะช่วยฟื้นฟูส่วนโค้งเข้าด้านใน

แท่นวางไหล่งอคอของนักเรียนไปข้างหน้าเพื่องอ จำนวนการงอขึ้นอยู่กับว่าเธอทำท่าทางอย่างไร หากเธอทำท่าราบกับพื้น แต่ให้น้ำหนักไปข้างหลังเพื่อให้มันวางอยู่ที่ส่วนหลังของไหล่และเอียงกระดูกสันหลังส่วนบนและหน้าอกให้ห่างจากศีรษะในแนวทแยงเธอก็สามารถทรงตัวได้อย่างสบาย ๆ โดยไม่ต้องออกแรงกดคอมากนัก . นี่เป็นวิธีมาตรฐานในการทำท่าโยคะบางระบบและโดยปกติแล้วมันจะปลอดภัยอย่างสมบูรณ์สำหรับคอ ในทางกลับกันถ้านักเรียนของคุณโพสท่าโดยให้ไหล่และศีรษะราบกับพื้น แต่พยายามยกกระดูกสันหลังและหน้าอกให้อยู่ในแนวตั้งโดยสมบูรณ์โดยกดกระดูกหน้าอกเข้าหาคางอย่างแรงจากนั้นเธอจะบังคับให้คอเข้า งอมากโดยใช้น้ำหนักตัวทั้งหมดของเธอเพื่อใช้แรงกดมีเพียงไม่กี่คนที่สามารถทำได้อย่างปลอดภัย แต่คอของคนส่วนใหญ่ไม่สามารถงอได้ไกลขนาดนี้โดยไม่ก่อให้เกิดความเสียหายเล็กน้อยหรือชัดเจน

ในทางหนึ่งนาย Iyengar อาจมีส่วนทำให้เกิดปัญหาคอใน Sarvangasana โดยไม่ได้ตั้งใจโดยชี้ให้เห็นว่า Shoulderstand ในแนวตั้งอย่างแท้จริงเป็นท่าที่ทรงพลังและมีประสิทธิภาพมากกว่าท่าที่ไม่อยู่ในแนวตั้ง เมื่อมีผู้คนจำนวนมากขึ้นพยายามเลียนแบบการจัดท่าทางสไตล์ Iyengar ในท่าทางโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ประกอบฉากที่เขาแนะนำพวกเขาจึงวิ่งชนคอด้วยความยืดหยุ่นที่ จำกัด ไม่ใช่ว่าท่านั่งไหล่ทางในแนวตั้งโดยสมบูรณ์ที่ไม่มีการรองรับจะเป็นท่าที่ "ไม่ดี" อันที่จริงแล้วมันอาจจะเป็นท่าที่เหมาะก็ได้ - มันเป็นท่าที่รุนแรงมากสำหรับคอที่มีเพียงโยคะขั้นสูงเท่านั้นที่สามารถทำได้โดยไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ โดยการเปรียบเทียบแล้วการห่อเท้าทั้งสองข้างไว้ด้านหลังศีรษะในแนวโค้งไปข้างหน้าแบบสุด ๆ เช่น Kurmasana (Tortoise Pose) ไม่ใช่ท่าที่ "ไม่ดี" แต่คนส่วนใหญ่ไม่สามารถทำได้อย่างปลอดภัย เนื่องจากโครงสร้างทางกายวิภาคของร่างกายมนุษย์Shoulderstand แนวตั้งอย่างแท้จริงซึ่งแสดงโดยให้ศีรษะและไหล่ราบกับพื้นเป็นท่าที่รุนแรงมากสำหรับคอมากกว่าที่ Kurmasana สำหรับหลังส่วนล่าง แม้แต่คนที่ทำได้อย่างปลอดภัยก็มักจะโพสท่าได้ดีกว่าเมื่อพวกเขาพยุงไว้ใต้ไหล่ ดังนั้นทุกคนสามารถได้รับประโยชน์จากลิฟต์และคนส่วนใหญ่ต้องการลิฟต์อย่างแท้จริง

ดูไม่สามารถตั้งสมาธิได้หรือไม่: ลองใช้ Shoulderstand

จะเกิดอะไรขึ้นถ้านักเรียนของคุณบังคับให้คอของเธองอมากเกินไปใน Shoulderstand? ถ้าเธอโชคดีเธอจะเครียดแค่กล้ามเนื้อ ผลที่ร้ายแรงกว่าซึ่งตรวจพบได้ยากขึ้นจนกว่าความเสียหายจะเสร็จสิ้นก็คือเธออาจยืดเอ็นของเธอจนเกินขีด จำกัด ที่ยืดหยุ่นได้ เธออาจทำเช่นนี้อย่างค่อยเป็นค่อยไปในการฝึกหลาย ๆ ครั้งจนกว่าเอ็นจะสูญเสียความสามารถในการฟื้นฟูส่วนโค้งของปากมดลูกตามปกติหลังจากงอ จากนั้นคอของเธอจะเสียส่วนโค้งและแบนไม่ใช่แค่หลังจากฝึก Shoulderstand แต่ตลอดทั้งวันทุกวัน คอที่แบนจะส่งน้ำหนักไปที่ด้านหน้าของกระดูกสันหลังมากเกินไป สิ่งนี้สามารถกระตุ้นให้พื้นผิวที่รับน้ำหนักสร้างกระดูกเพิ่มขึ้นเพื่อชดเชยซึ่งอาจสร้างเดือยกระดูกที่เจ็บปวดผลที่ตามมาที่อาจร้ายแรงกว่าของการใช้แรงที่คอมากเกินไปใน Shoulderstand คือการบาดเจ็บที่กระดูกคอ ในขณะที่ท่าทางบีบด้านหน้าของดิสก์ลงหนึ่งหรือมากกว่านั้นอาจกระพุ้งหรือแตกไปทางด้านหลังกดทับเส้นประสาทไขสันหลังูที่อยู่ใกล้เคียง ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการชารู้สึกเสียวซ่าปวดและ / หรือแขนและมืออ่อนแรง ในที่สุดนักเรียนที่เป็นโรคกระดูกพรุนอาจได้รับบาดเจ็บที่คอหักจากการฝึกที่ไหล่มากเกินไป

การหนุนไหล่บนไม้ค้ำยันใน Sarvangasana โดยให้ศีรษะอยู่ในระดับต่ำกว่าจะช่วยป้องกันคอได้ง่ายๆโดยการลดปริมาณที่ต้องงอเพื่อให้ได้ท่าทาง ไม้ค้ำยันเปิดมุมระหว่างคอและลำตัว วิธีนี้ช่วยให้นักเรียนส่วนใหญ่สามารถยืนไหล่ทางในแนวตั้งหรือแนวตั้งได้โดยไม่เมื่อยคอ อย่างไรก็ตามไม้ค้ำยันไม่ใช่ยาครอบจักรวาล คุณยังคงต้องใช้มาตรการป้องกันความปลอดภัยบางประการเมื่อสอนท่าทาง

ช่วยนักเรียนของคุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่คอ: คำแนะนำในการสอนไหล่ทางอย่างปลอดภัย

ให้ทางเลือกอื่นสำหรับความต้องการพิเศษ

การยืนไหล่ทางแบบเต็มโดยยกไหล่ขึ้นอาจไม่ปลอดภัยสำหรับนักเรียนที่มีอาการตึงคอหรือไหล่มากเกินไปบาดเจ็บที่คอกระดูกพรุนโรคอ้วนหรือปัญหาอื่น ๆ นักเรียนเหล่านี้อาจต้องทำการปรับเปลี่ยน Shoulderstand การผกผันที่ง่ายขึ้นเช่น Viparita Karani (Legs-up-the-Wall Pose) หรือท่าอื่น ๆ การปรับเปลี่ยน Shoulderstand อย่างหนึ่งที่มักจะเป็นประโยชน์คือการรองรับสะโพกบนเก้าอี้ในลักษณะที่รับน้ำหนักส่วนใหญ่ออกจากคอ

ทำให้ไม้ค้ำยันสูงพอ (แต่ไม่สูงเกินไป) และมั่นคงเพียงพอ

หากนักเรียนของคุณหนุนไหล่ของเธอบนผ้าห่มให้แน่ใจว่าเธอใช้เพียงพอ (แต่ไม่มากเกินไป) และตรวจสอบให้แน่ใจว่าพวกเขาไม่อ่อนเกินไปที่จะให้ความมั่นคง

เตรียมร่างกายสำหรับไหล่ทาง

ฝึกโพสท่าที่อบอุ่นและยืดหลังคอและไหล่ก่อนทำ Shoulderstand

เริ่มต้นอย่างช้าๆ

เป็นความคิดที่ดีที่จะให้นักเรียนที่มีประสบการณ์น้อยกว่าหรือมีความยืดหยุ่นน้อยฝึกท่าทางโดยหันหลังให้กำแพงเดินเท้าขึ้นกำแพงเพื่อยกร่างกาย

ระวังความสมดุล

นักเรียนที่ไม่คุ้นเคยกับอุปกรณ์ประกอบฉากอาจพบว่าการทรงตัวของพวกเขามีความเสี่ยงโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากกล้ามเนื้อตึงบังคับให้ข้อศอกยกขึ้นหรือขยับออกจากกัน การเดินเท้าขึ้นกำแพงสามารถช่วยในการทรงตัวได้เช่นเดียวกับอุปกรณ์เสริมอื่น ๆ (เช่นลิ่มหรือแผ่นรองเหนียวรีดใต้ข้อศอกหรือคาดเข็มขัดรอบต้นแขน)

อย่าบังคับ.

อย่าพยายามทำให้คอโก่งไปไกลกว่าที่พร้อมจะงอ

ยกหน้าอกไปทางคาง อย่าดึงคางลงไปที่หน้าอก

การแนะนำให้นักเรียนทำเช่นนี้สามารถช่วยป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้องอที่ด้านหน้าของคอตึง

อย่าหย่อนตรงกลางคอ

เนื่องจากโดยปกติแล้วการเว้นที่ว่างไว้ใต้กึ่งกลางคอเป็นวิธีปฏิบัติที่ดีแทนที่จะวางตรงกลางคอไว้บนไม้ค้ำยันให้นักเรียนยกตรงกลางคอขึ้นไปที่เพดานแทนที่จะปล่อยให้มันหย่อนลงไปในช่องว่าง .

อย่าหันหัว

การหันศีรษะใน Shoulderstand ช่วยเพิ่มความเครียดให้กับกล้ามเนื้อเอ็นและดิสก์ของคอได้อย่างมากดังนั้นเตือนนักเรียนของคุณว่าอย่าทำ

หากคุณสอนท่าโดยไม่ใช้อุปกรณ์พยุงไหล่อย่าให้นักเรียนตั้งฉากจนสุด

ในโต๊ะไหล่ทางแบบ "ราบกับพื้น" กีดกันนักเรียนจากการบังคับตัวเองให้ตรง แทนที่จะแนะนำให้พวกเขาวางน้ำหนักไปที่ด้านหลังไหล่และมีดที่ลำตัวเพียงพอที่จะกดดันคอ

ดูแลด้วยรูปแบบต่างๆ

รูปแบบของ Shoulderstand บางรูปแบบเช่น Halasana (Plough Pose) ทำให้เกิดแรงกดที่คอมากกว่าท่ามาตรฐานดังนั้นควรใช้ความระมัดระวังเป็นพิเศษเมื่อสอนสิ่งเหล่านี้

การปฏิบัติตามข้อควรระวังเหล่านี้ไม่เพียง แต่ทำให้ Salamba Sarvangasana ปลอดภัย แต่ยังทำให้ดีขึ้นอีกด้วย Shoulderstand ที่ดีเป็นหนึ่งในท่าโยคะที่ให้ประโยชน์และสนุกสนานมากที่สุด การช่วยให้นักเรียนของคุณป้อนได้อย่างปลอดภัยถือเป็นของขวัญที่ยิ่งใหญ่ที่สุดอย่างหนึ่งที่คุณสามารถมอบให้พวกเขาได้

ครูสำรวจ TeachersPlus ที่ปรับปรุงใหม่ ปกป้องตัวเองด้วยการประกันภัยความรับผิดและสร้างธุรกิจของคุณด้วยผลประโยชน์อันมีค่ามากมายรวมถึงโปรไฟล์ครูฟรีในสมุดรายชื่อประเทศของเรา นอกจากนี้ยังค้นหาคำตอบสำหรับทุกคำถามของคุณเกี่ยวกับการสอน

เกี่ยวกับผู้เชี่ยวชาญของเรา

โรเจอร์โคลปริญญาเอก เป็นครูสอนโยคะที่ได้รับการรับรองจาก Iyengar และนักวิทยาศาสตร์ที่ได้รับการฝึกฝนจากสแตนฟอร์ด เขาเชี่ยวชาญในกายวิภาคของมนุษย์และสรีรวิทยาของการพักผ่อนการนอนหลับและจังหวะทางชีวภาพ ค้นหาเขาได้ที่ rogercoleyoga.com