โยคีถึงเวลาที่จะซื่อสัตย์กับตัวเองและเริ่มเคารพข้อ จำกัด ของร่างกาย เราทุกคนเคยได้ยินเรื่องราวความสำเร็จของผู้คนที่ได้รับการเยียวยาร่างกายจิตใจและอารมณ์ผ่านโยคะ แต่เมื่อเร็ว ๆ นี้ฉันได้ยินเกี่ยวกับนักเรียนและครูจำนวนมากขึ้นเรื่อย ๆ (รวมถึงตัวฉันเอง) ที่ได้รับบาดเจ็บจากการฝึกอาสนะของพวกเขา
ทำไมทุกคนถึงพูดถึงการบาดเจ็บจากการเล่นโยคะในทันที? ประการหนึ่งคือตอนนี้มีคนฝึกโยคะมากขึ้นและมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บมากขึ้น แต่การได้รับบาดเจ็บจากการเล่นโยคะซึ่งพวกเราส่วนใหญ่เริ่มทำเพื่อประโยชน์ในการรักษานั้นอาจทำให้เกิดความสับสนน่าอับอายและขัดต่อสัญชาตญาณ ทั้งหมดนี้อาจทำให้เป็นเรื่องยากที่จะพูดถึง
เรื่องราวการบาดเจ็บจากการเล่นโยคะของฉัน
ฉันเริ่มฝึกโยคะในช่วงที่ฉันกำลังเผชิญกับปัญหาสุขภาพเรื้อรังและความเครียดมากมาย เดิมทีฉันรู้สึกติดใจเพราะมันทำให้ฉันนึกถึงคุณภาพการเข้าฌานที่เคลื่อนไหวซึ่งฉันเคยพบในการเต้นรำ แต่ต่างจากการเต้นรำที่ฉันถูกสอนให้ผลักดันความเจ็บปวดและความยากลำบากในอดีตด้วยรอยยิ้มบนใบหน้าโยคะเป็นการกระตุ้นให้ฉันเคารพร่างกายและขีด จำกัด ของร่างกาย
ในขณะที่ฉันคิดว่าฉันกำลังทำงานภายในข้อ จำกัด ของฉันปีในการฝึกโยคะของฉันฉันได้ตัดสินใจที่จะหยุดการยกน้ำหนักที่ขาเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของฉันจะได้รับใน Visvamitrasana ซึ่งจะได้รับการถ่ายภาพสำหรับบทความนี้ Master Class ในโยคะวารสารฉันมีความสุขเมื่อการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอของฉัน "ได้ผลตอบแทน" และฉันสามารถทำงานในท่า "ขั้นสูง" ที่ต้องใช้ความยืดหยุ่นและกำลังแขนอย่างมาก สิ่งที่ฉันไม่รู้ก็คือ 14 ปีของการเต้นตามด้วยโยคะ 16 ปีบวกกับ 7 ปีที่ไม่ต่อต้านการยืดกล้ามเนื้อด้วยการฝึกความแข็งแรงทำให้ข้อต่อสะโพกของฉันมากเกินไปและทำให้เส้นเอ็นและเส้นใยกล้ามเนื้อตึงเกินไป
สองสามปีที่ผ่านมาร่างกายของฉันเริ่มบอกฉันว่ามันเหนื่อยล้าและไม่ต้องการที่จะฝึกซ้อมนาน ๆ ฉันฟังไหม ไม่ฉันมีแผนการใหญ่งานที่ต้องทำชั้นเรียนถ่ายทำและตั๋วเงินที่ต้องจ่าย วันหนึ่งขณะสาธิตท่าเข็มทิศฉันดึงเข่าซ้ายเข้าที่รักแร้และรู้สึกเจ็บลึก ๆ ที่ขาหนีบซ้ายทันที ปฏิกิริยาเริ่มต้นของฉันคือความหงุดหงิดกับร่างกายของฉันที่ไม่ได้อยู่กับฉัน ฉันผลักดันความเจ็บปวดและทำทุกอย่างที่ทำต่อไป หนึ่งสัปดาห์ต่อมาขณะสอนฉันสาธิต Side Plank ด้วยขาด้านบน (บาดเจ็บ) ใน Tree Pose และได้ยินเสียง "ป๊อป" นั่นคือฟางที่หักหลังอูฐ ฉันเจ็บปวดมากจนแทบไม่สามารถนอนหรือเดินได้เป็นเวลา 5 เดือน ระหว่างนั้นเพื่อสอนฉันนั่งบนเก้าอี้หรือนั่งอยู่เฉยๆด้วยความเจ็บปวด
วันนี้ 19 เดือนต่อมาหลังจากการเอ็กซเรย์สามครั้ง MRI สองคนแพทย์หกคนนักกายภาพบำบัดหกคนนักฝังเข็มสองคนและการฉีดยาหลายครั้งฉันยังคงเดินบนเปลือกไข่ มันเจ็บปวดเมื่อต้องยืดเสริมสร้างและหมุนขาซ้ายไปด้านนอกหรือดึงต้นขาซ้ายเข้าหาหน้าอก ฉันค่อยๆฝึกท่าโยคะง่ายๆจาก 14 เป็น 43 ท่า แต่พื้นฐานเช่น Happy Baby, Child's Pose, Crescent Lunge, Warrior II, Triangle หรือท่าไขว่ห้างธรรมดานั้นยากสำหรับฉัน หลังจากหนึ่งปีของการวินิจฉัยผิดพลาดฉันพบว่าฉันมีอาการน้ำตาไหล, psoas เครียด, เอ็นร้อยหวายหลายเส้นและน้ำตา gluteal, tendonitis และ tendonosis ตามที่แพทย์จัดกระดูกของฉันน้ำตาของ Labrum เกิดจากการงอสะโพกลึก ๆ ซ้ำ ๆ - หัวของกระดูกโคนขากระแทกกับเบ้าสะโพก (คิดว่าโพสท่าเหมือน Visvamitrasana, Tittibhasana, โค้งไปข้างหน้าลึก ๆ , และแม้แต่ Child 's Pose) น่าเสียดายที่น้ำตาไหลและน้ำตาของฉันอาจต้องได้รับการผ่าตัดแก้ไขซึ่งจะมาพร้อมกับแพ็คเกจโบนัสสำหรับการบำบัด 5-12 เดือน
ฉันไม่ได้พูดคุยเกี่ยวกับการบาดเจ็บของฉันมากนักไม่ใช่จากความอับอายหรือความลับ แต่เป็นเพราะฉันตัดสินใจสองสามเดือนในกระบวนการบำบัดเพื่อมุ่งเน้นไปที่แง่บวกและสิ่งที่ฉันทำได้มากกว่าสิ่งที่ฉันทำได้ ' t. ฉันพบว่าการพูดคุยเกี่ยวกับการบาดเจ็บและการมุ่งเน้นไปที่ความเจ็บปวดทางร่างกายและอารมณ์ที่เกิดขึ้นนั้นเป็นถนนที่น่าหดหู่ที่ไม่มีที่ไหนเลย
ดูเพิ่มเติมการ ป้องกันการบาดเจ็บจากการเล่นโยคะ: 3 ท่าเสี่ยงที่คุณสามารถทำให้ปลอดภัยยิ่งขึ้น
น่าเสียดายที่ฉันไม่ใช่โยคีคนเดียวที่ต้องรับมือกับอาการบาดเจ็บสาหัส
ใช้เวลาไม่นานในการติดต่อกับครูมากฝีมือคนอื่น ๆ ในซานฟรานซิสโก (ที่ฉันอาศัยอยู่) ลอสแองเจลิสและอื่น ๆ ที่ได้รับบาดเจ็บจากโยคะ เช่นเดียวกับตัวฉันเอง Jill Miller และ Melanie Salvatore August ได้รับความทุกข์ทรมานจากอาการบาดเจ็บที่สะโพกเนื่องจากการใช้งานมากเกินไป จิลเพิ่งเปลี่ยนสะโพก Erika Trice รักษาอาการบาดเจ็บที่หลังโดยใช้โยคะ แต่การรู้สึกว่าอาสนะมากเกินไปทำให้เกิดอาการบาดเจ็บซ้ำ ๆ ที่ไหล่และกระดูกสันหลังส่วนล่าง เมื่อเร็ว ๆ นี้ Sarah Ezrin ได้รับการผ่าตัดไหล่เนื่องจากได้รับบาดเจ็บซึ่งเธอเชื่อว่ามีจตุรังกัสมากเกินไปและมีส่วนเกี่ยวข้อง ในทำนองเดียวกัน Kathryn Budig สันนิษฐานว่าหลายปีของการเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ การวินยาซาสและความเครียดทางอารมณ์ทำให้แผลฉีกขาดที่ไหล่ที่เธอเพิ่งหายจากอาการJason Bowman ได้รับการผ่าตัดเพื่อรักษาอาการบาดเจ็บที่หัวเข่าซึ่งบางส่วนมาจากการฝึกท่าทางปกติที่ต้องใช้การหมุนภายนอกควบคู่ไปกับการงอเข่าลึกเช่น Lotus Pose Meagan McCrary คิดว่าการเกิดภาวะ hyperextension และเส้นประสาทรอบข้อต่อของเธอเป็นเวลา 10 ปีในทางปฏิบัติซึ่งทำให้ระบบประสาทของเธอลัดวงจรและทำให้เกิดอาการปวดเรื้อรังอย่างรุนแรง ฉันยังรู้จักครูหลายคนที่ต้องลดความเข้มข้นของการฝึกหรือเน้นการฝึกความแข็งแรงมากขึ้นเนื่องจากการบาดเจ็บที่ไม่เกี่ยวข้องกับโยคะฉันยังรู้จักครูหลายคนที่ต้องลดความเข้มข้นของการฝึกหรือเน้นการฝึกความแข็งแรงมากขึ้นเนื่องจากการบาดเจ็บที่ไม่เกี่ยวข้องกับโยคะฉันยังรู้จักครูหลายคนที่ต้องลดความเข้มข้นของการฝึกหรือเน้นการฝึกความแข็งแรงมากขึ้นเนื่องจากการบาดเจ็บที่ไม่เกี่ยวข้องกับโยคะ
ในห้องเรียนฉันเห็นอาการบาดเจ็บที่ไหล่บ่อยที่สุด พวกเขามักจะเกิดขึ้นกับนักเรียนรุ่นใหม่ที่มีความทะเยอทะยานซึ่งข้ามการเรียนรู้พื้นฐานและผลักดันอย่างหนักในช่วง 6-18 เดือนแรกที่พยายาม“ ก้าวหน้า” การฝึกฝนของพวกเขา โดยปกติฉันพบว่านักเรียนมีอาการปวดไหล่เมื่อฝึกบ่อยเกินไปทำจตุรังกัสมากเกินไป (ไม่ถูกต้อง) หรือพยายามเข้าสมดุลแขนเมื่อการจัดตำแหน่งของพวกเขาไม่อยู่ โชคดีที่นักเรียนส่วนใหญ่รู้สึกขอบคุณสำหรับเคล็ดลับและการแก้ไขในเรื่องการป้องกันการบาดเจ็บในขณะที่นักเรียนคนอื่น ๆ ไม่คิดว่าจะมีการปรับเปลี่ยนหรือคำเตือนจนกว่าจะสายเกินไป
ดูเพิ่มเติมจาก การศึกษาพบว่าการบาดเจ็บจากโยคะกำลังเพิ่มขึ้น (บวก 4 วิธีในการหลีกเลี่ยง)
คุณทำอะไรหลังจากได้รับบาดเจ็บจากโยคะ?
หากคุณได้รับบาดเจ็บชีวิตของคุณจะไม่จบลงด้วยวิธีใด ๆ จริงๆแล้วฉัน“ ประสบความสำเร็จ” มากขึ้นตั้งแต่ฉันได้รับบาดเจ็บจากการคิดนอกกรอบและก้าวข้ามเส้นของเส้นทางที่ฉันสร้างขึ้น ฉันค้นพบว่าฉันชอบเขียนบทความและบล็อกให้คำปรึกษาครูทดลองอุปกรณ์โยคะว่ายน้ำและฝึกโยคะง่ายๆ แต่น่าพึงพอใจ ฉันยังคงถ่ายภาพโยคะ (บางภาพได้รับการตีพิมพ์ในวารสารโยคะอิตาลีและสิงคโปร์ ) และฉันกำลังสร้างการฝึกอบรมครูที่นำร่วมกับ Jason Crandell การบาดเจ็บของฉันทำให้ฉันมีโอกาสถอยหลังและสร้างชีวิตที่แตกต่างให้กับตัวเอง
ดังที่กล่าวไว้ฉันจะทำทุกอย่างเพื่อย้อนเวลากลับไปฟังร่างกายของฉันและไม่ต้องออกแรงมากในการฝึกฝน ฉันหวังว่าฉันจะหลีกเลี่ยงการลงเอยในสถานะที่ จำกัด ในปัจจุบันของฉันโดยต้องเฝ้าติดตามและระมัดระวังร่างกายของฉันอยู่เสมอ ฉันหวังว่าฉันจะไม่รู้สึกเจ็บปวดที่สะโพกซ้ายหลังส่วนล่างและเอ็นร้อยหวายเป็นประจำทุกวัน มันจะดีมากที่ไม่ต้องกังวลว่าฉันจะหายดีหรือไทม์ไลน์การรักษาของฉันเป็นอย่างไร ฉันยอมรับความจริงที่ว่าฉันจะไม่โพสท่าโยคะบ้าๆอีกต่อไป แต่ฉันชอบที่วันหนึ่งจะโพสท่าง่ายๆเช่นสามเหลี่ยมทางด้านซ้ายของฉันหรือเดินผ่านวินยาสะโดยไม่ต้องเจ็บปวดหรือกลัวว่าร่างกายจะบาดเจ็บ
เรื่องราวเหล่านี้ไม่ได้ทำให้คุณตกใจ แต่เพื่อกระตุ้นให้คุณระมัดระวังรับฟังร่างกายของคุณและไม่ก้าวข้ามข้อ จำกัด ที่พระเจ้าประทานให้! คุณสามารถมีแนวทางปฏิบัติที่ดีต่อสุขภาพซึ่งเป็นประโยชน์อย่างยิ่งต่อร่างกายของคุณหากคุณสามารถปฏิบัติได้จริง คำถามต่อไปนี้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี
10 คำถามที่ควรถามตัวเองเกี่ยวกับการฝึกโยคะของคุณ
1. การฝึกฝนของคุณทำให้ชีวิตที่เหลืออยู่สมดุลหรือไม่?
หากคุณทำกิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูงอยู่แล้วเช่นวิ่งว่ายน้ำปั่นจักรยานเป็นต้นขอแนะนำให้เลือกการฝึกอาสนะที่มีความเข้มข้นน้อยกว่าเช่นอิแยงการ์หรือการฝึกบูรณะ ด้วยวิธีนี้คุณจะได้รับประโยชน์จากโยคะและหลีกเลี่ยงการใช้ข้อต่อเส้นเอ็นและกล้ามเนื้อมากเกินไป ในทางกลับกันหากคุณใช้ชีวิตอยู่ประจำการฝึกวินยาสะอาจทำให้ร่างกายของคุณสมดุล
2. ซ้อมมากเกินไปหรือเปล่า?
ในขณะที่ผู้ฝึกเริ่มจริงจังกับอาสนะบางคนรู้สึกว่าจำเป็นต้องฝึกฝนอย่างเข้มข้น 90 นาทีบวก 5–7 วันต่อสัปดาห์ โยคีหลายคนพยายามทำตาม "ความคาดหวัง" นี้เพราะเชื่อว่าเป็นสิ่งที่ "โยคีแท้" จะทำ น่าเสียดายที่สำหรับพวกเราหลายคนการฝึกฝนอย่างเข้มข้นบ่อยเกินไปอาจทำให้เกิดการใช้งานข้อต่อมากเกินไปและความเครียดซ้ำ ๆ ที่เส้นเอ็นและเส้นใยกล้ามเนื้อโดยไม่จำเป็น โดยส่วนตัวแล้วฉันไม่แนะนำให้ฝึกโยคะที่มีความเข้มข้นสูงเป็นเวลานานมากกว่า 3-4 วันต่อสัปดาห์
3. อะไรเป็นแรงจูงใจให้คุณฝึกฝน?
ครูของคุณ? อัตตาของคุณ? สื่อสังคม? ร่างกายของคุณ? พวกเราบางคนต้องการที่จะ "เชี่ยวชาญ" อาสนะที่ซับซ้อนเพื่อให้ได้รับความโปรดปรานและการยกย่องจากอาจารย์ผู้ปฏิบัติงานเพื่อนหรือผู้ติดตามโซเชียลมีเดีย
ความจำเป็นในการอนุมัติและการยอมรับนี้อาจทวีความรุนแรงขึ้นเมื่อครูกระตุ้นให้นักเรียนโพสท่าให้ลึกขึ้นหรือยกย่องนักเรียนที่มีความสามารถในการเข้าสู่อาสนะที่ยากลำบากแทนที่จะปรบมือให้นักเรียนด้วยความเชี่ยวชาญในการจัดตำแหน่งและความมั่นคง หากคุณต้องการที่จะลงลึกมากขึ้นหรือโพสท่า“ ขั้นสูง” อยู่เสมอว่ามาจากไหนและเพราะเหตุใด
4. สิ่งที่คุณทำเจ็บไหม?
ถ้าเจ็บอย่าทำ ระยะเวลา ไม่ว่าครูของคุณจะผลักดันให้คุณไปไกลกว่านั้นหรือคุณเห็นคนอื่น ๆ ก้าวไปลึกกว่านั้น
เรามาจากวัฒนธรรม“ ไม่เจ็บปวดไม่ได้รับ” และก้าวข้ามขีด จำกัด ของเรา การทำงานหนักเสียสละและก้าวไปอีกขั้นทำให้เราได้เกรดที่ดีโปรโมชั่นและชัยชนะในกีฬา แม้ว่าความคิดนี้จะนำไปสู่ความก้าวหน้า แต่ก็สามารถนำไปสู่ความไม่สมดุลได้เช่นกัน ไดรฟ์ภายในของคุณอาจสูง แต่โครงสร้างทางกายวิภาคของคุณสามารถใช้เวลามากเท่านั้น การออกแรงกดมากเกินไปอาจนำไปสู่การกระทบกระแทกความเครียดและการฉีกขาดในข้อต่อเส้นเอ็นและกล้ามเนื้อ ให้เกียรติข้อ จำกัด ของร่างกาย
หากคุณมีอาการบาดเจ็บให้บอกครูของคุณ ครูของคุณควรสามารถแสดงวิธีปรับเปลี่ยนท่าทางที่ควรหลีกเลี่ยงและอาจแนะนำคุณในการโพสท่าเพื่อรักษาอาการเจ็บป่วย คุณอาจต้องลดความเข้มข้นของคุณด้วยการฝึกฝนเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้อาการบาดเจ็บแย่ลง
5. คุณปกป้องไหล่ของคุณหรือไม่?
ในจตุรังกาไหล่ของคุณต่ำกว่าระดับข้อศอกหรือไม่? คุณกลับไปทุกครั้งที่คุณวินยาสะหรือไม่? คุณลงจอดในจตุรังกาหรือไม้กระดาน? ฉันขอแนะนำให้ จำกัด การกระโดดข้ามและลงจอดในจตุรังกาเมื่อคุณทำ สำหรับวินยาซาสส่วนใหญ่ของคุณฉันขอแนะนำให้ย่อเข่าของคุณลงไปที่เสื่อของคุณหรือข้ามจตุรังกาไปด้วยกันเพื่อป้องกันการบาดเจ็บจากความเครียดซ้ำ ๆ เช่นน้ำตาไหลและปัญหาที่ข้อมือ rotator หากคุณมีปัญหาหัวไหล่อยู่ก่อนแล้วให้หลีกเลี่ยงเครื่องชั่งน้ำหนักแบบจตุรังกาและแขน
ดู 7 ขั้นตอนสู่อาจารย์จตุรังกา Dandasana
6. คุณกำลังปกป้องสะโพกของคุณหรือไม่?
คุณกำลังฟังร่างกายของคุณหรือไม่? ในท่าที่คุณหมุนขาไปด้านนอกและ / หรืองอสะโพกลึก ๆ (เช่นท่าเข็มทิศ, ทิฏฐิบาสนะ, วิศวามิตราสนะ, เครือชนา) ให้สังเกตว่าร่างกายของคุณต้องการไปไกลแค่ไหนโดยไม่ต้องออกแรงมากขึ้น พิจารณาปรับสมดุลของความยืดหยุ่นของสะโพกด้วยการลักพาตัวการชักและการฝึกความแข็งแรง
7. คุณกำลังปกป้องหัวเข่าของคุณหรือไม่?
คำแนะนำบางประการ: ในการยืนโพสท่าอย่าให้เข่างอเลยข้อเท้า ในการยืนโพสท่าที่ต้องหมุนภายนอกเช่น Warrior II ให้หมุนขาหน้าออกจากเบ้าสะโพกแทนที่จะเป็นเท้าหน้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณได้รับความอบอุ่นอย่างดีสำหรับการโพสท่าที่ต้องการการหมุนรอบตัวจากภายนอกลึก ๆ ด้วยการงอเข่าเช่น Full Lotus Pose ก่อนที่จะลอง หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับหัวเข่าอยู่แล้วให้หลีกเลี่ยงท่า Pigeon Pose และฝึกร้อยเข็มที่หลังแทน
8. คุณกำลังปกป้องหลังส่วนล่างของคุณหรือไม่?
คุณอุ่นเครื่องก่อนที่จะบิดลึกหรือไม่? เมื่อเร็ว ๆ นี้อาจารย์อาวุโสและนักกายภาพบำบัดหลายคนได้เริ่มแนะนำว่าอย่าบิดสะโพกโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเป็นไฮเปอร์โมบิลเพื่อป้องกันหลังส่วนล่างและข้อต่อ SI หากคุณมีปัญหาหลังส่วนล่างอยู่แล้วหรือมีสะโพกและเอ็นร้อยหวายตึงให้ระวังการโค้งไปข้างหน้าโดยเฉพาะการก้มตัวไปข้างหน้า ในการนั่งงอไปข้างหน้ายกตัวเองบนบล็อกหรือผ้าห่มพับเพื่อหลีกเลี่ยงการปัดหลังส่วนล่างของคุณ
9. คุณกำลังทำงานเกี่ยวกับการควบคุมการจัดตำแหน่งและเพิ่มเสถียรภาพหรือไม่
ฉันมองว่านักเรียนขั้นสูงคนหนึ่งเป็นคนที่รู้วิธีจัดตำแหน่งร่างกายและใช้อุปกรณ์ประกอบฉากที่เหมาะสมเมื่อจำเป็น การจัดตำแหน่งที่ดีขึ้นจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บได้
10. คุณมีความสุขกับที่ที่คุณอยู่ได้ไหม?
อยู่ในช่วงเวลาปัจจุบัน มุ่งเน้นไปที่สิ่งที่คุณทำได้ในตอนนี้ไม่ใช่สิ่งที่คุณเคยทำหรือสิ่งที่คุณคิดว่าควรทำในหนึ่งเดือนนับจากนี้ การปฏิบัติของคุณจะเปลี่ยนไปในช่วงหลายปีที่ผ่านมา อย่ายึดติดกับฤดูกาลปัจจุบันมากเกินไป นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่สามารถมีเป้าหมายได้ แต่จงเป็นจริงและดูว่าเป้าหมายของคุณมาจากไหนและมันให้เกียรติแก่ร่างกายของคุณหรือไม่
เปลี่ยนเป้าหมายของคุณจากความเข้มข้นความแข็งแกร่งความยืดหยุ่นและอาสนะที่ซับซ้อนไปจนถึงการขุดด้านล่างทางกายภาพ วัฒนธรรมโยคะของเราได้ลอยไปจากจุดประสงค์ของอาสนะ การปฏิบัติเดิมมีจุดมุ่งหมายเพื่อเตรียมจิตใจและร่างกายสำหรับการทำสมาธิไม่ใช่อาชีพนักดัดตน
ดู 4 ท่าเพื่อป้องกัน + รักษาอาการบาดเจ็บที่ไหล่
การปฏิบัติของฉันแล้วและตอนนี้
