เครื่องมือสำหรับการสอนโยคะก่อนคลอด: ไตรมาสที่สาม

ในช่วงสามเดือนสุดท้ายของการตั้งครรภ์แม่มักจะตระหนักถึงทารกในตัวเธอ เธอไม่เพียง แต่รู้สึกได้ถึงการเตะและการบิดทุกครั้ง แต่เจ้าตัวเล็กคนนี้ยังใหญ่พอที่จะส่งผลกระทบต่อการทำงานของร่างกาย ชั้นเรียนโยคะสามารถหลีกหนีจากความต้องการทั้งทางร่างกายและจิตใจของไตรมาสที่สามได้ นักเรียนสามารถโพสท่าที่ช่วยบรรเทาความตึงเครียดในร่างกายของเธอได้และเธอสามารถฝึกสมาธิที่จำเป็นสำหรับการคลอดบุตร

ดูเครื่องมือสำหรับการสอนโยคะก่อนคลอด: ไตรมาสแรก

ดูเครื่องมือสำหรับการสอนโยคะก่อนคลอด: ไตรมาสที่สอง

"ในไตรมาสที่ 3 เนื่องจากพื้นที่ในร่างกายของแม่ถูกบุกรุกอย่างมากการทำงานของโยคะคือการเพิ่มพื้นที่ในร่างกายให้กับลูกน้อยของเธอ" เจนออสตินครูก่อนคลอดที่ Yoga Tree Studio ของซานฟรานซิสโกกล่าว "ดังนั้นการโพสท่าที่สร้างความรู้สึกเปิดกว้างแทนที่จะหดตัวกลายเป็นจุดสนใจเพราะเธอกำลังเตรียมพร้อมให้ร่างกายของเธอเปิดออกอย่างสมบูรณ์"

ออสตินแนะนำให้ปล่อยให้การฝึกฝนเป็นเวลาเปิดใจเช่นกัน “ เราสามารถถือพื้นที่ดังกล่าวเพื่อให้ผู้หญิงได้ตระหนักว่าไม่ใช่แค่ร่างกายของพวกเธอเท่านั้นที่กำลังเปลี่ยนแปลง แต่พวกเธอเป็นใครที่เปลี่ยนแปลงไปโดยพื้นฐาน” เธอกล่าว ฉันบอกพวกเขาว่าเซลล์ทุกเซลล์ในร่างกายของพวกเขาเปลี่ยนแปลงไปเมื่อตั้งครรภ์

การสอนเทคนิคการฝึกอาสนะการหายใจและการผ่อนคลายแบบผสมผสานจะช่วยให้นักเรียนที่ตั้งครรภ์คาดการณ์วันครบกำหนดของเธอด้วยความมั่นใจว่าเธอพร้อมสำหรับความท้าทายในการทำงาน

สรีรวิทยาของไตรมาสที่สาม: เดือนที่เจ็ดถึงเก้า

ไตรมาสที่สามเป็นระยะสุดท้ายของการตั้งครรภ์ซึ่งเป็นผลมาจากการเจ็บครรภ์และการคลอดของเด็ก เมื่อถึงตอนนี้แม่อาจมีน้ำหนักระหว่าง 20 ถึง 30 ปอนด์ (แม้ว่าจะมีน้ำหนักเพียงหนึ่งในสี่ของน้ำหนักตัวนี้ แต่ส่วนที่เหลือส่วนใหญ่เป็นอุปกรณ์พยุงตัวที่ช่วยให้ทารกมีชีวิตอยู่ได้)

น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอาจทำให้รู้สึกไม่สบายตัวมาก ความดันของมดลูกที่อัดแน่นในอวัยวะภายในส่งผลให้เกิดอาการเสียดท้องปัสสาวะบ่อยปวดหลังส่วนล่างตะคริวที่หน้าท้องด้านข้างและหายใจถี่ ท้องของเธอที่มีขนาดใหญ่และไม่ยอมใครทำให้การนอนหลับถูกขัดจังหวะเคลื่อนไหวลำบากและเงอะงะ แม่มีข้อต่อที่ไม่มั่นคงเนื่องจากฮอร์โมนคลายตัวซึ่งทำให้กระดูกเชิงกรานของเธอขยายกว้างขึ้นเพื่อให้คลอดได้และอาจมีอาการวิงเวียนศีรษะและมือและเท้าบวมเนื่องจากการไหลเวียนที่ช้าลงซึ่งเกิดจากฮอร์โมนโปรเจสเตอโรน

ในช่วงสองสามเดือนนี้ร่างกายเตรียมพร้อมสำหรับการคลอด คุณแม่จะมีอาการเกร็งของ Braxton-Hicks หรือกล้ามเนื้อมดลูกตึงเป็นพัก ๆ ในทางปฏิบัติสำหรับการหดตัวของกล้ามเนื้อระหว่างคลอดที่ดันทารกออก ทารกจะหย่อนตัวลงในโพรงมดลูกในช่วงปลายเดือนที่ 9 ซึ่งอาจทำให้เดินและนั่งได้ยาก ในช่วงสองสามสัปดาห์สุดท้ายของการตั้งครรภ์ปากมดลูกของเธอจะเริ่มเปิดอย่างช้าๆ (ขยาย) และอุ้งเชิงกรานของเธอจะนิ่มลงจนกว่าเธอจะเข้าสู่วัยทำงานโดยปกติจะบ่งชี้ด้วยการแตกของเยื่อ (น้ำแตก) และ / หรือการหดตัวรุนแรงและบ่อยขึ้น

โปรดดูที่ Labor of Love: Prenatal Yoga & Birth

การเปลี่ยนแปลงที่น่าทึ่งทั้งหมดนี้ควบคู่ไปกับความรู้สึกไม่สบายตัวและความวิตกกังวลเกี่ยวกับการคลอดสามารถทำให้ช่วงไตรมาสสุดท้ายนี้เครียดสำหรับคุณแม่ Debra Flashenberg ครูที่ศูนย์โยคะก่อนคลอดในนิวยอร์กซิตี้กล่าวว่า "การสอนผู้หญิงให้เชื่อมั่นในสัญชาตญาณเป็นเรื่องยากกระตุ้นให้พวกเขาฟังปล่อยให้พวกเขาปิดความคิดและปล่อยให้ร่างกายเป็นผู้นำให้รู้สึกว่ากำลังจะเกิดอะไรขึ้น อยู่กับลมหายใจและรับภายในจริงๆ "

โพสท่าในการปฏิบัติและหลีกเลี่ยงในไตรมาสที่สาม

ครูสอนโยคะสามารถแนะนำนักเรียนให้สำรวจท่าทางที่ช่วยให้เธอผ่อนคลาย แต่ยังได้รับความเข้มแข็งอีกด้วย งานนี้จะให้บริการเธอในภายหลังในช่วงความรุนแรงของการเกิด Roxi Thoren ศาสตราจารย์ด้านสถาปัตยกรรมในยูจีนโอเรกอนซึ่งคาดหวังว่าจะมีลูกคนที่สองของเธอพบว่าการมีแคตตาล็อกจิตที่จะวาดในระหว่างการทำงานเป็นหนึ่งในแง่มุมที่มีประโยชน์ที่สุดในชั้นเรียนโยคะของเธอ เธอบอกว่า "ฉันคิดได้ว่า 'โอ้หลังส่วนล่างของฉันเจ็บมีท่านั้นหรือท่านั้นจะช่วยได้'"

อาสนะที่กังวลที่สุดในไตรมาสนี้คือการปกป้องข้อต่อและการรักษาสมดุล แม้แต่โยคีนีที่มีประสบการณ์ก็ยังต้องปรับตัวให้เข้ากับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและรูปร่างที่ไม่สมดุล ท่ายืนและท่าทรงตัวขั้นพื้นฐาน (Utthita Trikonasana [Extended Triangle Pose], Utthita Parsvakonasana [Extended Side Angle Pose], Virabhadrasana I and II [Hero I and II Poses] และ Vrksasana [Tree Pose]) มีผลดีต่อการสร้างความแข็งแรงของขา สร้างแนวใหม่ที่เหมาะสมในกระดูกสันหลังและกระตุ้นการไหลเวียน - แต่อย่าลืมทำใกล้กำแพงหรือวางเก้าอี้ในกรณีที่นักเรียนเสียการทรงตัว

“ ท่าที่ท้าทายไม่ได้อยู่ที่เมนู” ออสตินกล่าว เธอแนะนำให้ใช้ลมหายใจเป็นแนวทางและมาตรวัดว่าลำดับของนักเรียนเป็นอย่างไร "หากเมื่อใดก็ตามที่เธอพบว่าลมหายใจของเธอถูกทำลายเธอจำเป็นต้องเปลี่ยนรูปร่างของท่าทาง - เธอไม่จำเป็นต้องออกจากท่าทาง แต่เธอต้องเปลี่ยนท่าหรือพักผ่อนเพื่อที่เธอจะได้รักษา ลมหายใจที่ราบรื่นและมั่นคง "

ที่เปิดสะโพก (Baddha Konasana [Bound Angle Pose] และ Upavistha Konasana [ท่านั่งงอขากว้างไปข้างหน้า]) เป็นอาสนะที่สำคัญในไตรมาสนี้เช่นกันเพราะช่วยบรรเทาอาการปวดเมื่อยหลังส่วนล่างและสร้างพื้นที่รอบกระดูกเชิงกราน การโพสท่าเหล่านี้ไม่เพียง แต่ช่วยคลายกระดูกสันหลังส่วนเอวและเปิดข้อต่อสะโพก แต่ยังเป็นท่าที่ดีที่จะทำให้คุณแม่สบายตัวขึ้นในระหว่างคลอดอีกด้วย การเอียงของอุ้งเชิงกรานสามารถสลับโทนเสียง (โดยการยก) และทำให้อุ้งเชิงกรานนิ่มลง (โดยการลดลง) ในอุ้งเชิงกรานในขณะที่ Marjaryasana (ท่าแมว) สามารถช่วยเลื่อนทารกในมดลูกให้ต่ำลงและอาจกระตุ้นให้อยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสมได้ด้วย (ก้มหน้าลงหันหน้าไปด้านหลัง)

ลมหายใจเป็นครูและแนวทาง

เนื่องจากนักเรียนในช่วงไตรมาสที่ 3 ของเธอมีข้อ จำกัด ในการเคลื่อนไหวการฝึกโยคะของเธอจึงเงียบลงโดยเน้นที่การหายใจมากขึ้นและใช้อาสนะน้อยลง ในความเป็นจริงการหายใจหรือปราณายามะเป็นส่วนสำคัญของการฝึกในไตรมาสที่สาม ไม่เพียง แต่กระตุ้นให้เกิดความผ่อนคลาย แต่ยังช่วยพัฒนาความสามารถในการมีสมาธิอย่างลึกซึ้ง สามารถทำได้ด้วยตัวเองในท่าเปิดสะโพกที่ชื่นชอบ (เช่น Supta Baddha Konasana [ท่าปรับเอนนอนได้] โดยมีหมอนหนุนหัวเข่า) หรืออาจใช้ในระหว่างการฝึกอาสนะเพื่อกระตุ้นให้มีสมาธิ

Flashenberg ใช้การหายใจเพื่อสอนให้นักเรียนหายใจอย่างสม่ำเสมอผ่านท่าทางที่ยากลำบาก เธอบอกว่า "เราจะทำในสิ่งที่เรียกว่า 'การหดตัวแบบจำลอง' ซึ่งก็คือการทำท่าไม้ตายของ Utkatasana (Chair Pose) กับกำแพงเป็นเวลา 60 วินาทีโดยใช้ความยาวของการหดตัวโดยเฉลี่ยฉันจะพูดผ่านมันว่า 'ผ่อนคลายของคุณ ใบหน้าผ่อนคลายกรามขยับลมหายใจ '"นักเรียนเรียนรู้ว่าลมหายใจสามารถเบี่ยงเบนความสนใจจากความเจ็บปวดได้อย่างไรซึ่งจะเป็นสิ่งจำเป็นในระหว่างคลอด

Daina DeVoe พยาบาลสูตินรีเวชที่โรงพยาบาล Beloit Memorial ในเมือง Beloit รัฐวิสคอนซินกล่าวว่าการมุ่งเน้นทางจิตใจที่พัฒนาขึ้นในชั้นเรียนโยคะเป็น "ของขวัญที่แท้จริง" ระหว่างการคลอดและการคลอด "การหายใจและการควบคุมความเจ็บปวดเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุดหากพวกเขาทำการหายใจแบบเน้น ๆ ฉันจะพูดคุยผ่านมันเพื่อช่วยให้พวกเขาอยู่ตรงกลางและควบคุมความเจ็บปวดได้ดีขึ้นในช่วงการเบ่งนอกจากนี้ ระหว่างการหดตัวฉันให้พวกเขาพักด้วยลมหายใจเพราะบ่อยครั้งพวกเขาจะเสียพลังงานไปมาก”

4 เคล็ดลับสำหรับไตรมาสที่สาม

ในไตรมาสที่ 3 นักเรียนที่ตั้งครรภ์อยู่ในช่วงพักฟื้นที่บ้าน นี่เป็นครั้งสุดท้ายที่เธอจะสามารถมุ่งความสนใจไปที่ตัวเองเพียงชั่วขณะดังนั้นช่วยให้เธอมีความสุขกับโอกาสที่จะมีสมาธิกับความต้องการของตัวเองก่อนที่จะเกิด

1. ส่งเสริมความเคารพต่อรูปร่างใหม่ของเธอ นักเรียนอาจทั้งขบขันและรำคาญจากผลของท้องโตที่มีต่อความสามารถในการเคลื่อนไหว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าพวกเขาได้รับการสนับสนุนเป็นพิเศษในกรณีที่ท่าทางยาก แม้แต่นักเรียนที่มีประสบการณ์ก็ยังไม่เคยเล่นโยคะขณะตั้งครรภ์ การปฏิบัติจะแตกต่างกัน

2. หลีกเลี่ยงการผกผันแอ่นและการทำงานที่รุนแรงในช่องท้อง ท่าทางเหล่านี้หลายคนจะเป็นไปไม่ได้เนื่องจากรูปร่างของนักเรียนไม่สมดุล อย่าปล่อยให้ข้อต่อและเอ็นที่เครียดของเธอมากเกินไปโดยเฉพาะบริเวณลำตัว

3. เน้นปราณยามะเหนืออาสนะ ในช่วงไตรมาสสุดท้ายการมุ่งเน้นอย่างเข้มข้นคือความสามารถในการปลูกฝัง รวมที่เปิดสะโพกและหน้าอกการจัดตำแหน่งและท่าผ่อนคลายในการฝึก แต่ควรกระตุ้นให้มีการหายใจเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการทำงาน

4. ใช้ลมหายใจเป็นพาหนะในการติดต่อกับทารกออสตินกล่าวว่า "ฉันเรียกมันว่า 'บริการส่งข้อความลับ' หากครูสามารถช่วยให้ผู้หญิงเชื่อมต่อกับทารกคนนั้นและรู้สึกถึงลมหายใจของเธอและเติมน้ำมันให้ทารกได้เธอก็จะใช้แบบฝึกหัดนี้เพื่อให้รู้สึกแข็งแรงเป็นศูนย์กลางและมีเหตุผลเธอจะใช้การฝึกอาสนะเพื่ออยู่กับทารกอย่างแท้จริง

ผู้เป็นแม่ Roxi Thoren บันทึกความก้าวหน้าของการรับรู้ระหว่างตั้งครรภ์ของเธอเอง "ในตอนเริ่มต้นและตอนท้ายของชั้นเรียนมีความเงียบและเป็นศูนย์กลางเมื่อ (ครู) พูดถึงการเชื่อมต่อกับทารกและฉันต้องยอมรับว่าในตอนแรกมันรู้สึกงอนเล็กน้อยจากนั้นต่อมาเมื่อ มันเริ่มยากที่จะไม่ติดต่อกับทารกเพราะเธอกำลังเตะฉันมาพบว่ามันรู้สึกสบายใจมากที่ได้รู้ว่าเอลลีกำลังทำอะไรอยู่ฉันชอบ 'คุณกำลังทำอะไรอยู่ที่นั่น?' "

ดูการศึกษาใหม่พบท่าโยคะที่ปลอดภัยในระหว่างตั้งครรภ์

ครูสำรวจ TeachersPlus ที่ปรับปรุงใหม่ ปกป้องตัวเองด้วยการประกันภัยความรับผิดและสร้างธุรกิจของคุณด้วยผลประโยชน์อันมีค่ามากมายรวมถึงโปรไฟล์ครูฟรีในสมุดรายชื่อประเทศของเรา นอกจากนี้ยังค้นหาคำตอบสำหรับทุกคำถามของคุณเกี่ยวกับการสอน

Brenda K. Plakans แม่ของ Eamonn วัย 3 ขวบและ Alec วัย 7 เดือนอาศัยและสอนโยคะในเมือง Beloit รัฐวิสคอนซิน นอกจากนี้เธอยังดูแลบล็อก Grounding Thru the Sit Bones

แนะนำ

Yoga for Slouching: ปรับปรุงท่าทางของคุณด้วยท่าเหล่านี้
5 ท่าที่น่าลองด้วยวงล้อโยคะธรรมะ
โยคะก่อนคลอด: ลำดับชั้นอุ้งเชิงกรานเพื่อการคลอดที่ง่ายขึ้น +