กลับมาที่เสื่อ

นี่คือโคอันสำหรับคุณ: โยคะโดยไม่ต้องฝึกคืออะไร? โลกดูเหมือนจะเต็มไปด้วยโยคีที่ปล่อยให้การปฏิบัติของพวกเขาลื่นไหลโดยมีเสื่อพับและเบาะรองนั่งสมาธิที่เก็บฝุ่นตามมุมตู้เสื้อผ้า หรืออาจจะเป็นแค่ฉัน

ฉันคิดว่าตัวเองเป็นโยคี แต่หมอนข้างบล็อกและเวดจ์ของฉันขอร้องให้แตกต่างกัน ในปีที่ผ่านมาพวกเขาถูกใช้เพื่อสร้างป้อมสำหรับเด็กวัย 4 ขวบของฉันและเพื่อน ๆ ของเขาไม่ใช่เพื่อสนับสนุนการจัดตำแหน่งของฉันในสามเหลี่ยมหมุนรอบหรือ Half Moon Pose และโอ้เรื่องราวของเสื่อโยคะของฉันสามารถบอกได้ถึงการใช้งานในทางที่ผิด (ส่วนใหญ่เป็นความหลากหลายของเต็นท์) และละเลย!

ฉันเก็บอุปกรณ์ประกอบฉากเหล่านี้ไว้เป็นประโยชน์เพื่อเตือนฉันว่าน้ำผลไม้ที่แท้จริงในโยคะมาจากการฝึกฝนเป็นประจำ โดยเฉพาะการปฏิบัติที่บ้าน ฉันต้องการให้พวกเขาพร้อมสำหรับฉันทุกครั้งที่เกิดแรงบันดาลใจ แต่ในปีที่ผ่านมาพวกเขาส่วนใหญ่สร้างความรู้สึกผิด ฉันอยากรู้สึกเหมือนเป็นโยคีอีกครั้งเพื่อสร้างสะพานกลับไปสู่การปฏิบัติของฉัน แล้วทำไมฉันไม่ทำ? ฉันจะเอาร่องของฉันกลับคืนมาได้อย่างไร?

คำถามเหล่านี้คือคำถามที่ฉันกำลังไตร่ตรองเมื่อบรรณาธิการของ Yoga Journal ขอให้ฉันทดลองขับ Yoga Challenge 21 วัน แนวคิดเบื้องหลังนั้นง่ายมากพวกเขาอธิบาย: เราทุกคนต้องการที่จะมีสุขภาพดีทั้งร่างกายจิตใจและจิตวิญญาณและเราเชื่อว่าโยคะช่วยทำให้เรามีสมดุลที่ดีได้ทำไมไม่เมื่อเริ่มปีใหม่ มุ่งมั่นที่จะเล่นโยคะทุกวันเป็นเวลา 21 วันติดต่อกันเพื่อให้การฝึกเป็นนิสัยที่ฝังแน่น? พวกเขาสัญญากับฉันว่าพวกเขาจะทำให้ความท้าทายนั้นง่ายที่สุดเท่าที่จะทำได้เว็บไซต์ Yoga Journal จะมีลำดับวิดีโอที่มีความยาวและสไตล์ที่แตกต่างกัน - กิจวัตรการตื่นนอนตอนเช้า! คอร์บัสเตอร์! บางคนมีความยาวเพียง 15 นาที! - เช่นเดียวกับการสอนปราณยามะและการทำสมาธิ (หากต้องการดูวิดีโอและสมัครออนไลน์ให้ไปที่ yogajournal.com/21daychallenge) สิ่งที่ฉันต้องทำคือแสดงตัวบนเสื่อของฉันทุกวันโดยไม่มีเป้าหมายที่สูงส่งและไม่มีความคาดหวังและดูว่าอะไรเกิดขึ้น

ฉันใช้เวลาไม่นานในการตระหนักว่าความท้าทายนี้มาถึงซอยของฉัน ฉันสามารถใช้เวลา 15 นาทีจากวันของฉันเป็นเวลาสามสัปดาห์สั้น ๆ เพื่อมอบความเป็นอยู่ที่ดีของตัวเองใช่ไหม? ขวา. ฉันทึ่งมากฉันได้แรงบันดาลใจและฉันมุ่งมั่นที่จะเข้าร่วมการแข่งขันโยคะ 21 วัน นี่คือเรื่องราวของฉัน ฉันหวังว่ามันจะเป็นแรงบันดาลใจให้คุณเข้าร่วมการแข่งขันนี้ด้วย

การเอาชนะอุปสรรค

ก่อนอื่นฉันต้องรับมือกับความยุ่งเหยิงในชีวิตของฉัน - นาฬิกาที่ถูกฟ้องพังผืดบ้านที่รกรุงรังร่างกายที่ชราภาพจิตใจที่ว้าวุ่นของฉัน หลายปีก่อนตอนที่ฉันยังเป็นสาวโสดฉันสามารถฝึกทักษะ Ashtanga ที่ได้รับการดัดแปลงซึ่งเต็มไปด้วยเครื่องชั่งแขนและการผกผันเหมือนไม่มีธุรกิจของใคร ฉันไม่สามารถเล่นโยคะแบบที่ฉันเคยทำได้ดังนั้นฉันจึงไม่อยากทำเลย เห็นได้ชัดว่าฉันต้องทำให้การปฏิบัติของฉันเหมาะสมกับตัวเองมากขึ้นในตอนนี้ ... แต่อย่างไร?

เพื่อขอความช่วยเหลือฉันโทรหา Jason Crandell ครูที่อยู่ในซานฟรานซิสโกซึ่งไม่ได้เป็นแค่เพื่อนเท่านั้น แต่กำลังสอนลำดับวิดีโอบางส่วนที่นำเสนอทางออนไลน์ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของ Challenge เขาได้ยินรายชื่ออุปสรรคในการฝึกโยคะของฉัน ... และเขาได้ยินมามากมาย “ ในฐานะผู้ปฏิบัติงานเรายอมรับความคิดของการเปลี่ยนแปลงในทางทฤษฎี แต่ในความเป็นจริงการปรับเปลี่ยนการปฏิบัติของคุณให้เป็นไปตามความต้องการในปัจจุบันเป็นเรื่องที่น่าถ่อมใจมาก” เขากล่าว "เราทุกคนต้องการที่จะทำในสิ่งที่เรารู้ว่าจะทำอย่างไร" อืมตรวจสอบ

Crandell เป็นครูที่เป็นตัวเอกโดยดึงนักเรียนจากทั่วโลกมาที่เวิร์คช็อปของเขา แม้ว่าเขาจะต้อนรับพวกเขาทั้งหมด แต่เขาก็พาพวกเขาไปยังสถานที่ที่โยคะเกิดขึ้นจริง ๆ : บนเสื่อของพวกเขาเองที่บ้าน เขากล่าวว่าชั้นเรียนเป็นชั้นเรียนที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเรียนรู้ทักษะและเครื่องมือของอาสนะ แต่การฝึกฝนส่วนบุคคลของเราคือสิ่งที่เรานำไปใช้และบูรณาการเข้าด้วยกัน โยคีทุกคนควรมีแบบฝึกหัดที่บ้านและโยคีทุกคนสามารถทำได้ ด้วยความอดทนและความเอาใจใส่เป็นอย่างดีเขาจึงดึงอุปสรรคทั้งหมดกลับมาหาฉัน

ยุ่งเกินไป? “ ทำให้มันง่าย” เขากล่าว "คุณไม่จำเป็นต้องจำลองชั้นเรียนโยคะทุกครั้งที่คุณฝึกที่บ้านเริ่มต้นด้วย 15 นาทีถ้าคุณมีเวลามากขึ้นก็เยี่ยมมากถ้าไม่ก็เพียงพอแล้ว"

อ้วนเกินไป? "ถ้าคุณปล่อยให้น้ำหนักของคุณทำให้คุณไม่อยู่บนเสื่อแสดงว่าคุณมีปัญหาเรื่องความนับถือตัวเอง" เขากล่าว "การเพิกเฉยต่อร่างกายของคุณจะไม่ช่วยอะไรการทำสิ่งที่มีทักษะกับร่างกายของคุณในการฝึกอาสนะจะทำให้ง่ายต่อการดูแลร่างกายที่คุณมีอยู่ตอนนี้"

ฟุ้งซ่านเกินไป? “ อาสนะเหมาะอย่างยิ่งหากคุณฟุ้งซ่านเพราะมันเปลี่ยนสภาพจิตใจจากการคิดที่ไม่มีที่สิ้นสุดเป็นการรับรู้การสังเกตและความรู้สึก” Crandell กล่าว

บาดเจ็บหรือแก่เกินไป? "สิ่งที่ยอดเยี่ยมสำหรับการบาดเจ็บหรือข้อ จำกัด ทางร่างกายใหม่ ๆ คือการแสดงให้เราเห็นว่าเราผูกพันกับวิธีการฝึกอาสนะแบบใดแบบหนึ่ง" เขากล่าว "สิ่งเหล่านี้ช่วยให้เรามองเห็นอัตตาและอนิจจังของตัวเองเพื่อที่เราจะก้าวข้ามสิ่งเหล่านี้ไปได้"

กระจัดกระจายเกินไป? “ ฟังนะเราทุกคนเป็นเจ้าของบ้านดังนั้นไม่ว่าจะดีขึ้นหรือแย่ลงเรากำลังปรับเปลี่ยนบริบทในการฝึกโยคะ” เขากล่าว "เราอยู่ในช่วงเวลาและสถานที่ที่แตกต่างกันมากกับโยคีโบราณที่พัฒนาแนวปฏิบัตินี้ แต่คุณยังสามารถม้วนพรมหรือย้ายโต๊ะออกไปได้คุณสามารถฝึกยืนเข้าแถวหรือบนเครื่องบินได้จะดีกว่า ฝึกอย่างโกลาหลดีกว่าไม่ฝึกเลย "

ทันใดนั้นฉันก็ตระหนักว่าฉันได้สร้างอุปสรรคทุกอย่างในเส้นทางของฉัน - ความแข็งแกร่งของฉันคือปัญหาไม่ใช่สถานการณ์ของฉัน ฉันขอบคุณเขาสำหรับคำแนะนำแล้วถามคำถามล้านดอลลาร์: "แล้วฉันจะทำอย่างไรดี?"

คำตอบของเขานั้นง่ายมาก: "วิธีเดียวที่คุณจะได้รับการฝึกฝนกลับมาคือถ้าคุณเรียนรู้ที่จะสนุกกับมันอีกครั้งจงทำในสิ่งที่คุณต้องการทำอย่างแท้จริง"

การตั้งเป้าหมายง่ายๆ

ต่อไปฉันจะพูดคุยกับ Kate Holcombe ผู้ก่อตั้ง Healing Yoga Foundation ในซานฟรานซิสโกผู้มีส่วนร่วมในการจัดลำดับอาสนะที่อ่อนโยนต่อการท้าทาย เธอเป็นนักเรียนของ TKV Desikachar (ผู้เขียนหนังสือคู่มือการฝึกโยคะเรื่อง The Heart of Yoga) และเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านโยคะเพื่อการทำงาน "ถ้าฉันได้เรียนรู้อะไรจากครูของฉันมันก็คือโยคะจะช่วยให้เราพบเราได้ทุกที่" เธอกล่าวพร้อมกับลงทะเบียนรายการข้อร้องเรียนของฉัน “ คุณไม่ควรรู้สึกแย่กับที่ที่คุณอยู่หรือหวังว่าคุณจะเป็นเหมือนเพื่อนบ้านของคุณมากขึ้นตอนนี้คุณมีแนวทางปฏิบัติสำหรับคุณเช่นเดียวกับที่คุณเป็น”

Holcombe อยู่ในรองเท้าของฉัน หลายปีก่อนหลังคลอดลูกชายคนแรกเธอปล่อยให้การฝึกอาสนะประจำวันเป็นเวลา 90 นาทีหลุดมือไปโดยถือว่าปราณยามะและการทำสมาธิมีความสำคัญต่อชีวิตของเธอในฐานะแม่มากกว่า แต่ด้วยความช่วยเหลือของ Desikachar เธอเรียนรู้ที่จะปรับการฝึกฝนให้เข้ากับตารางเวลาที่เข้มงวดขึ้น “ เขาบอกฉันว่าสิ่งสำคัญอันดับแรกของฉันคือการดูแลครอบครัวของฉัน” เธอเล่า "จะมีเวลาอีกมากสำหรับการฝึกฝนที่เข้มข้นขึ้นในภายหลัง แต่เขาก็บอกฉันด้วยว่า 'คุณทิ้งร่างกายไว้ข้างหลังไม่ได้' เขาให้กิจวัตรอาสนะแก่เธอ 15 นาทีและสร้างความแตกต่างให้กับโลก วันนี้เธอมีลูกสามคนและยังคงมีเวลาสำหรับการฝึกซ้อมทุกวัน

ตอนนี้ Holcombe อ้างถึงตัวเองว่าเป็นนักรักความสมบูรณ์แบบที่กำลังฟื้นตัวและแนะนำว่าฉันก็จะต้องละทิ้งอุดมคติที่ไม่สมจริงของตัวเองเพื่อที่จะกลับมาสู่เส้นทางโยคะ เพื่อช่วยฉัน (และคุณผู้อ่าน) เธอได้สร้างการปฏิบัติตอนเช้าสั้น ๆ ที่ทำได้และกิจวัตรตอนเย็นที่กลมกล่อม แนวทางปฏิบัติทั้งสองนี้และอีก 11 ข้อมีให้ดูเป็นวิดีโอออนไลน์ที่ yogajournal.com/21daychallenge ลำดับเหล่านี้ส่วนใหญ่ไม่ได้ถูกสร้างขึ้นเมื่อฉันเริ่มต้นดังนั้นความท้าทายของฉันคือการฝึกฝนกิจวัตรอย่างใดอย่างหนึ่งของ Holcombe ทุกวันเป็นเวลา 21 วัน

บทเรียนที่เรียนรู้

ฉันก้าวไปสู่กิจวัตรด้วยความกระตือรือร้นของผู้ที่เพิ่งกลับใจใหม่ การเคลื่อนไหวส่วนใหญ่เรียบง่าย แต่น่ากลัวถ้าฉันไม่พยายามทำให้ดีที่สุด ฉันโพสท่าได้นานกว่าที่ Holcombe แนะนำ ทำซ้ำมากขึ้น เพิ่มอาสนะอื่น ๆ ที่ท้าทายยิ่งขึ้น แต่เมื่อใช้ความพยายามมากขึ้นทุก ๆ ออนซ์ก็เกิดความเจ็บปวดเช่นข้อมือที่ปวดเข่าเอี๊ยดไหล่เจ็บความต้านทานทางจิตใจ

ในที่สุดความพยายามอย่างเต็มที่ของฉันก็จางหายไปและฉันผ่อนคลายไปตามลำดับของโฮลคอมบ์เชื่อมต่อการเคลื่อนไหวกับลมหายใจเรียนรู้ที่จะบริหารกล้ามเนื้อและข้อต่อผ่านช่วงการเคลื่อนไหวที่สมบูรณ์โดยไม่ต้องเครียด ในไม่ช้าฉันก็ตระหนักว่าวิธีการที่นุ่มนวลให้ผลตอบแทนและเปิดกว้างนี้ช่วยให้ฉันกลับมาติดต่อกับร่างกายของฉันได้โดยไม่ต้องมีการตัดสินแบบถ่อมตัวทั้งหมดที่ฉันเชื่อมโยงกับการพยายามและล้มเหลวหรือแย่กว่านั้นคือไม่พยายามเลย ในกิจวัตรง่ายๆเหล่านี้ฉันได้ค้นพบรูปแบบใหม่ของความเข้มข้น ฉันรักมัน.

ลำดับของ Holcombe เป็นเหมือนยารักษารอยแยกของฉันด้วยโยคะ ในความละเอียดอ่อนของพวกเขาพวกเขาแสดงให้ฉันเห็นว่าฉัน "แย่" แค่ไหนในการฝึกฝนในอดีตดังนั้นความตั้งใจที่จะเล่นกล้ามผ่านท่าทางที่บางครั้งฉันทิ้งจิตวิญญาณของฉันไว้เบื้องหลัง ตอนนี้ฉันสนุกกับการใช้เวลาอยู่กับตัวเองโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการฝึกซ้อมตอนกลางคืนสิ่งที่ฉันทำได้หลังจากลูกชายวัยสี่ขวบอยู่บนเตียงไม่ว่าจะเกิดอะไรขึ้นก็ตาม

แม้จะมีความสะดวกสบาย แต่ลำดับประจำวันที่เรียบง่ายเหล่านี้ก็ทำทุกสิ่งที่โยคะควรทำ พวกเขาทำให้ฉันแข็งแกร่งและยืดหยุ่นมากขึ้น พวกเขาเชื่อมต่อฉันกับลมหายใจของฉัน พวกเขาปรับปรุงพลังงานและความแข็งแกร่งของฉัน และดูเถิดในวันที่ฉันมีเวลาและแรงผลักดันในการฝึกฝนอย่างเข้มแข็งมันมาได้ง่ายขึ้น การฝึกฝนทุกวันสร้างโมเมนตัมของตัวเองและตอนนี้ฉันก็กระหายช่วงเวลาบนเสื่อ ฉันรู้สึกมีแรงบันดาลใจมากขึ้นที่จะเข้าร่วมชั้นเรียนเช่นกันโดยรู้ว่าฉันสามารถมีส่วนร่วมอย่างเต็มที่หรือรับฟังความต้องการของร่างกายในการปรับเปลี่ยนโดยไม่ต้องตัดสินหรือละอายใจ

เมื่อฉันรายงานต่อ Holcombe เมื่อสิ้นสุด 21 วันเธอยินดีที่จะได้ยินเกี่ยวกับความสำเร็จของฉัน แต่ไม่แปลกใจเลย "มันเป็นหน้าที่ของฉันในการปรับโยคะให้เข้ากับแต่ละบุคคลไม่ใช่เฉพาะบุคคลสำหรับโยคะ" เธอกล่าว "ผู้คนจำนวนมากใช้เวลาหลายปีในการปรับตัวเองให้เข้ากับการฝึกฝนถ้าสิ่งนั้นเหมาะกับคุณก็เยี่ยมมาก แต่ถ้าไม่เป็นเช่นนั้นคุณก็ต้องการสิ่งที่เป็นจริงสำหรับคุณ - ถ้านั่นคือหกนาทีต่อวันก็จะดีมาก"

ของขวัญแห่งการฝึกฝน

การปฏิบัติของฉันไม่สมบูรณ์แบบ (และต้องบอกความจริงฉันพลาดวันหรือสองวัน) แต่ฉันได้เรียนรู้มากมายจากแนวทางของ Holcombe ฉันสามารถเล่นโยคะได้ทุกที่ทุกเวลา ฉันไม่ต้องการเสื้อผ้าพิเศษหรือพื้นที่ศักดิ์สิทธิ์ ฉันเคยได้ยินมาก่อน: แม้แต่ 10 นาทีทุกวันก็ดีกว่าการขับเหงื่อสองชั่วโมงสัปดาห์ละครั้ง แต่ในช่วงความท้าทาย 21 วันของฉันฉันได้เข้าใจถึงคุณค่าของการฝึกฝนประจำวันอย่างแท้จริงไม่ใช่แค่ทางสติปัญญา แต่ทางร่างกายและจิตวิญญาณ

ทำไมสิ่งนี้จึงสำคัญมาก? เนื่องจากเสื่อส่วนตัวของคุณเป็นห้องปฏิบัติการโยคะที่สมบูรณ์แบบซึ่งคุณสามารถทดลองโพสท่าเพื่อทำความเข้าใจว่าพวกเขารู้สึกอย่างไรในร่างกายของคุณ เนื่องจากการเคลื่อนไหวเพียงเล็กน้อยก็สามารถจ่ายเงินปันผลจำนวนมากได้เมื่อคุณทำทุกวัน (ตัวอย่างเช่นการฝึกเปิดไหล่ที่อ่อนโยนเป็นประจำช่วยให้ฉันเข้าถึง Down Dog ได้ลึกขึ้น) เพราะคุณสามารถตอบสนองความต้องการของร่างกายได้ซึ่งเปลี่ยนไปในแต่ละวัน เพราะคุณเงียบพอที่จะได้ยินคำแนะนำดีๆที่มักจะมาจากครูภายใน

แต่ที่สำคัญกว่านั้นฉันได้ตระหนักแล้วว่าการฝึกโยคะทุกวันทำให้โยคะอยู่ตรงหน้าและอยู่ตรงกลางในจิตสำนึกของคุณ ฉันได้เรียนรู้ที่จะปรับตัวให้เข้ากับลมหายใจและเชื่อมต่อกับมันตลอดทั้งวัน (แม้ในขณะที่ไล่ตามเด็กวัยหัดเดินของฉัน!) ฉันชอบลำดับของ Holcombe มากจนกลายเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรก่อนนอนปกติของฉัน การฝึกฝนทุกวันช่วยเพิ่มความสามารถของฉันในการอยู่กับความคิดความรู้สึกและความรู้สึกที่ไม่สบายใจที่เกิดขึ้นบนเสื่อ - และในสำนักงานทันตแพทย์ร้านขายของชำและแถวรถรับส่งที่โรงเรียน กล่าวอีกนัยหนึ่งฉันจำได้ง่ายขึ้นว่าทักษะที่ฉันสร้างจากการฝึกฝนนั้นมีประโยชน์ตลอดเวลา โยคะเข้ามาในชีวิตของฉัน

ฉันขอเชิญชวนให้คุณออนไลน์และลงทะเบียนเพื่อเข้าร่วมการแข่งขัน 21 วัน นั่งบนเสื่อของคุณเป็นเวลาสามสัปดาห์และดูการเปลี่ยนแปลงชีวิตของคุณให้ดีขึ้น ข้อควรระวัง: แทนที่จะทำรายการซักผ้าของเป้าหมาย (เพื่อให้ผอมลงดูอ่อนเยาว์และสงบลง) เพียงแค่มอบของขวัญจากการฝึกฝนประจำวันให้ตัวเองจากนั้นแบ่งปันประสบการณ์ของคุณกับชุมชน YJ ที่ yogajournal.com/21daychallenge ผู้คนที่ Yoga Journal กำลังท้าทายให้เราปฏิบัติตามกิจวัตรประจำวัน แต่พวกเขาก็ท้าทายให้เราคิดใหม่ว่าเราฝึกอย่างไร

ความท้าทายนี้เตือนฉันว่าโยคะที่แท้จริงไม่ได้เกี่ยวกับการโพสท่าแฟนซีหรือการฝึกพลัง มันเกี่ยวกับการพัฒนาความเต็มใจที่จะอยู่ในปัจจุบันซึ่งมีค่าเสมอ - และหายวับไป ตอนนี้ฉันเล่นโยคะแบบที่เราทุกคนเล่นโยคะท้ายที่สุดคือไมโครวินาทีคูณไมโครวินาทีในร่างกายที่ฉันมีท่ามกลางชีวิตที่พระเจ้าประทานให้ฉัน และเป็นสิ่งที่ดี

เคล็ดลับการปฏิบัติประจำวัน

เพื่อให้ผ่านภารกิจท้าทาย 21 วันได้สำเร็จจงทำมันให้เป็นเรื่องง่าย

ติดตัวไปด้วย:บางวันคุณไม่สามารถไปที่เสื่อได้ แต่คุณยังสามารถฝึกฝนได้ เล่นโยคะที่โต๊ะทำงานตามบันไดในสวนสาธารณะหรือแม้กระทั่งในสระว่ายน้ำ

พึ่งพาไม้ค้ำยันของคุณ:ค้นหากิจวัตรประจำวันที่คุณรักและยึดมั่นกับมันในวันที่แรงจูงใจลดลง ไม่มีหรือ? ให้ปัญหานี้เป็นแรงบันดาลใจให้คุณ

ละเว้นความยุ่งเหยิง:จริงๆแล้วสิ่งที่คุณต้องมีคือเสื่อที่สะอาดและเต็มใจที่จะหลับตา คุณจะสังเกตเห็นความยุ่งเหยิงก็ต่อเมื่อคุณกำลังมองดู

ลดความคาดหวังของคุณ:สร้างมาตรฐานขั้นต่ำที่ง่ายต่อการตอบสนอง (ของฉันคือ 15 นาที) คุณสามารถทำอะไรได้มากขึ้นและอาจแปลกใจที่รู้ว่าคุณต้องการทำบ่อยแค่ไหน

ความท้าทาย 21 วัน

สมัคร:เข้าร่วมสนุกได้ที่ yogajournal.com/21daychallenge!

ออนไลน์ทุกวันเพื่อดูวิดีโอการเรียนการสอนโดยครูที่มีความสามารถ 4 คน: Jason Crandell ผู้สร้าง DVD Journal Yoga คู่หูการฝึกปฏิบัติที่บ้านที่สมบูรณ์ของคุณ Kate Holcombe ผู้ก่อตั้ง Healing Yoga Foundation; วินยาสะไหลครู Elise Lorimer; และครูสอนโยคะและพิลาทิส Rebecca Urban คุณจะพบแนวทางปฏิบัติสำหรับทุกวันในสัปดาห์:

วันจันทร์:แบบฝึกหัดที่สนุกสนานเพื่อเริ่มต้นสัปดาห์ของคุณ

วันอังคาร:กิจวัตรตอนเช้าเพื่อให้การทำงานเป็นไปอย่างต่อเนื่อง

วันพุธ:ลำดับหลักในการสร้างความแข็งแกร่ง

วันพฤหัสบดี: ลำดับ "จัดแนวและปรับแต่ง" เพื่อช่วยให้คุณมุ่งเน้นไปที่ฟอร์ม

วันศุกร์:ลำดับ "ท่าสูงสุด" เพื่อควบคุมแบ็คเอนด์สมดุลแขนหรือการแยก

วันเสาร์:แนวทางปฏิบัติเพื่อการฟื้นฟูที่คลายความตึงเครียด

วันอาทิตย์:กิจวัตรที่อ่อนโยนเพื่อเชื่อมโยงคุณกับตัวเองอีกครั้ง

คุณสามารถดูรายการคำแนะนำเกี่ยวกับวิดีโอและเสียงทั้งหมดได้ที่นี่ นอกจากนี้ยังพบครู

การปฏิบัติในชีวิตประจำวันง่ายๆโดย Kate Holcombe

1. สุกัสสนะ

หายใจเข้ารู้สึกว่าหน้าท้องขยายตัวเบา ๆ หายใจออกรู้สึกเกร็งหน้าท้องเบา ๆ ทำซ้ำเป็นเวลา 8 ถึง 12 ครั้ง

2. วัชราสนะไปข้างหน้าโค้งและดัดแปลง Cakravakasana

เข้ามาในโค้งไปข้างหน้าวัชราษณะ หายใจเข้ายกหน้าอกและศีรษะขึ้นมาทั้งสี่ด้านโดยให้สะโพกอยู่ในแนวเดียวกับหัวเข่าและไหล่เหนือข้อมือ หายใจออกนำสะโพกเข้าหาส้นเท้าและวางศีรษะบนพื้นแขนยื่นไปข้างหน้า ทำซ้ำ 4 ถึง 6 ครั้ง

3. ดัดแปลง Savasana

นอนหงายโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น หายใจเข้าค่อยๆกวาดแขนของคุณให้กว้างไปตามพื้นและเหนือศีรษะ หายใจออกค่อยๆกวาดแขนกลับลงไปด้านข้าง ให้คอและหลังของคุณผ่อนคลายตลอดการเคลื่อนไหว ทำซ้ำ 4 ถึง 6 ครั้ง

4. ดัดแปลงโหดสัสและดัดแปลงวิภาดาพิธำ

เริ่มต้นด้วยการงอแขนและเข่าของคุณและเท้าของคุณราบกับพื้นหายใจเข้าเพื่อยกสะโพกของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่จะสะดวกโดยให้ต้นขาขนานกัน หายใจออกเพื่อลดสะโพกของคุณกลับไปที่พื้น ทำซ้ำ 4 ถึง 6 ครั้ง

5. Eka Pada Apanasana และ Modified Eka Pada Urdhva Prasrta Padasana

หายใจออกและค่อยๆงอเข่าเข้าที่หน้าอก จับเข่าด้านหลังหายใจเข้าแล้วค่อยๆเหยียดขาขึ้นไปที่เพดาน เหยียดขาตรงเท่าที่สบาย กลั้นหายใจ 2 ถึง 3 ครั้งชี้เบา ๆ แล้วงอเท้าที่เหยียดออกแล้วหมุนข้อเท้า สลับข้าง ทำซ้ำ 3 ถึง 4 ครั้งต่อขา

6. Apanasana และ Urdhva Prasrta Padasana

หายใจเข้าในขณะที่คุณค่อยๆเหยียดขาทั้งสองข้างขึ้นไปที่เพดานเหยียดขาให้ตรงเท่าที่สบาย ในขณะเดียวกันให้กางแขนออกเพื่อวางบนพื้นเหนือศีรษะ หายใจออกในขณะที่คุณลดแขนลงจนถึงหัวเข่าและงอเข่าเข้าที่หน้าอก ให้คอและหลังของคุณผ่อนคลายตลอดการเคลื่อนไหว ทำซ้ำ 4 ถึง 6 ครั้ง

7. ดัดแปลง Savasana และ Modified Jathara Parivrtti

ขณะกางแขนออกเข่างอและเท้าราบกับพื้นหายใจออกโดยใช้แรงบิดลดเข่าลงไปข้างใดข้างหนึ่งจนกว่าพวกเขาจะอยู่บนพื้นหรือบนเบาะแล้วหันศีรษะไปด้านตรงข้าม ให้ไหล่ทั้งสองข้างและหลังส่วนล่างแนบกับพื้น หายใจเข้านำศีรษะและเข่ากลับมาที่กึ่งกลาง หายใจออกย่อเข่าไปอีกด้านแล้วหันศีรษะไปในทิศทางตรงกันข้าม ทำซ้ำ 4 ถึง 6 ครั้งต่อข้างสลับกัน

8. อภิสนา

ทำให้คอของคุณผ่อนคลายหายใจเข้าค่อยๆเคลื่อนเข่าออกจากหน้าอกจนกระทั่งแขนเหยียดตรง หายใจออกค่อยๆเคลื่อนเข่าเข้าหาหน้าอกโดยให้มืออยู่บนหัวเข่า ให้ไหล่ของคุณอยู่บนพื้นและด้านหลังคอของคุณยาว ทำซ้ำ 6 ครั้ง

9. ซาวาซาน่าดัดแปลง

หายใจเข้ารู้สึกว่าหน้าท้องขยายตัวเบา ๆ เมื่อเทียบกับมือ หายใจออกรู้สึกเกร็งหน้าท้องเบา ๆ ทำซ้ำเป็นเวลา 8 ถึง 12 ครั้ง