แก้ไขคำทักทายดวงอาทิตย์ของคุณ

ด้วยการปรับแต่งเล็กน้อยคุณสามารถแล่นเรือผ่านคำทักทายของคุณได้อย่างสง่างามและง่ายดาย

ชม:วิดีโอฉบับเต็มของลำดับการทักทายของดวงอาทิตย์ที่นี่

เมื่อ Sun Salutations รู้สึกดีพวกเขารู้สึกดีมาก ท่าทางที่เป็นจังหวะที่ลื่นไหลจะปลุกทั้งร่างกายโฟกัสจิตใจและทำให้ลมหายใจมีชีวิตชีวา แต่การเคลื่อนไหวแบบไดนามิกที่ต่อเนื่องแบบเดียวกันที่ทำให้ลำดับนี้ (ตามประเพณีเรียกว่า Surya Namaskar) การทำให้ดีอกดีใจก็เป็นสิ่งที่ทำให้ยากที่จะกลับบ้านในแต่ละส่วนและปรับแต่ง และมีแนวโน้มว่าจะมีส่วนใดส่วนหนึ่งที่รู้สึกไม่ดีกับคุณ บางทีคุณอาจจะงอนิ้วเท้าของคุณอย่างสม่ำเสมอในขณะที่คุณก้าวไปข้างหน้าเพื่อแทงหรือคุณรู้สึกเจ็บที่หลังส่วนล่างเมื่อคุณกระโดดกลับไปที่ท่าไม้กระดาน บางทีลมหายใจของคุณอาจรู้สึกไม่สม่ำเสมอหรือเร่งรีบในบางช่วงของลำดับหรือคุณสับสนกับวิธีทำให้เสียงหายใจเข้าลึก ๆ ที่คนรอบข้างกำลังทำอยู่

จุดปัญหาเล็ก ๆ น้อย ๆ เหล่านี้เป็นมากกว่าแค่ความน่ารำคาญ - มันทำให้คุณไม่ได้รับประโยชน์อย่างเต็มที่จาก Sun Salutations ดังนั้นจึงเป็นความคิดที่ดีที่จะใส่ใจพวกเขาและทำการปรับแต่งหรือเรียนรู้การปรับเปลี่ยนที่เหมาะกับร่างกายของคุณมากที่สุด เมื่อคุณใช้เวลาในการทำเช่นนี้ลมหายใจของคุณจะลึกขึ้นร่างกายของคุณจะแข็งแรงขึ้นและคุณจะมีประสบการณ์โดยรวมที่ดีขึ้นจากท่าที่สำคัญชุดนี้

คู่มือนี้กล่าวถึงปัญหาที่พบบ่อยที่สุดที่เกิดขึ้นในการทักทายของดวงอาทิตย์และนำเสนอวิธีแก้ปัญหาทีละขั้นตอนเพื่อช่วยคุณปรับแต่งท่าทางและทำให้ช่วงการเปลี่ยนภาพเหมาะกับร่างกายของคุณ ด้วยเวลาและความสนใจเพียงเล็กน้อยคุณจะสามารถเลื่อนชั้นเรียนวินยาสะครั้งต่อไปได้อย่างราบรื่นและปลอดภัยด้วยความเบาและความสะดวกที่มากขึ้น

จุดปัญหา: ยกขึ้นครึ่งหนึ่ง

เป็นการเคลื่อนไหวเล็ก ๆ โดยยกตัวขึ้นจาก Uttanasana (Standing Forward Bend) เข้าสู่ Ardha Uttanasana (Half Standing Forward Bend) เนื่องจากมันมีขนาดเล็กคุณจึงอาจไถลจนแทบไม่ต้องยกกระดูกสันหลัง แต่ถ้าคุณปล่อยท่าสั้น ๆ แบบเปลี่ยนผ่านนี้คุณจะหายใจไม่ออกและอาจทำให้คอของคุณเครียดได้ คุณจะพลาดประโยชน์หลัก ๆ เช่นการเสริมสร้างและคลายการบีบตัวของกระดูกสันหลัง

การปรับแต่ง

กุญแจสำคัญในการดำเนินการ Ardha Uttanasana อย่างชำนาญคือการยกส่วนหน้าของหน้าอกให้สูงพอที่จะมัดกล้ามเนื้อ Paraspinal ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อยาวที่ขยายกระดูกสันหลังของคุณ โดยทั่วไปหมายความว่าคุณกำลังยกไหล่สูงถึง (หรือสูงกว่าสะโพกเล็กน้อย) หากคุณมีเอ็นร้อยหวายที่ยืดหยุ่นอย่างไม่น่าเชื่อคุณอาจสามารถวางปลายนิ้วของคุณไว้ที่พื้นได้ในขณะที่คุณยืดกระดูกสันหลังของคุณ แต่นักเรียนส่วนใหญ่ต้องวางมือบนหน้าแข้ง

วิธีการ:จาก Uttanasana วางมือบนกลางหน้าแข้งของคุณ (ถ้าคุณมีข้อ จำกัด มากกว่านี้ให้วางมือไว้ที่ด้านบนของหน้าแข้ง) กดมือของคุณกับหน้าแข้งของคุณเบา ๆ และยกลำตัวขึ้นจนไหล่อยู่ในระดับเดียวกับสะโพก กดส่วนบนของต้นขาไปข้างหลังยืดกระดูกสันหลังไปข้างหน้าและขยายหน้าอก รู้สึกว่ากล้ามเนื้อกระดูกสันหลังของคุณมีส่วนร่วมและหายใจเข้าให้สมบูรณ์ก่อนปล่อยเข้าสู่อุตตานาสนะ

จุดปัญหา: อยู่อย่างมั่นคงในท่าไม้กระดาน

เมื่อท่าไม้กระดานของคุณไม่มั่นคงคุณสามารถใช้ข้อมือมากเกินไปและรับน้ำหนักหลังส่วนล่างมากเกินไป การปรับแนวในการจัดตำแหน่งของคุณจะช่วยให้คุณยึดแกนกลางของคุณได้อย่างเพียงพอและทำให้หัวไหล่ของคุณคงที่เพื่อให้ความพยายามของท่าไม้กระดานกระจายอย่างเท่าเทียมกันทั่วทั้งร่างกาย เมื่อ Plank Pose มีความมั่นคงมันจะมีชีวิตขึ้นมา - รู้สึกง่ายขึ้นเบาขึ้นและมีพลังมากขึ้น

การปรับแต่ง

ท่าไม้กระดานมักจะสอนโดยให้แขนและไหล่ซ้อนกันตรงข้อมือ แม้ว่านี่จะเป็นวิธีหนึ่งที่ถูกต้องในการทำท่าทาง แต่การวางมือสองสามนิ้วไว้ข้างหน้าไหล่จะช่วยให้กล้ามเนื้อบริเวณขอบด้านนอกของสะบักสะบักได้ง่ายขึ้นและดึงไหล่ออกจากหูซึ่งจะช่วยให้ คอของคุณยาวและไม่ตึง คุณจะทำงานหลักของคุณอย่างเข้มข้นมากขึ้นด้วย

วิธีการ:เข้ามาใน Plank Pose โดยให้ไหล่อยู่เหนือข้อมือ ขยับเท้าไปข้างหลังอีก 2 ถึง 3 นิ้วเพื่อให้มืออยู่ข้างหน้าไหล่เล็กน้อย หยั่งรากลงตามโคนนิ้วขยายสะบักและดึงไหล่ออกจากหู รู้สึกว่าการกระทำเหล่านี้ทำให้แขนและหลังส่วนบนมีชีวิตชีวาอย่างไร ในการปลุกแกนกลางของคุณให้ค่อยๆดึงซี่โครงหน้าและด้านล่างของกระดูกอกออกจากพื้น การกระทำที่ละเอียดอ่อนนี้ทำให้เส้นใยส่วนบนของช่องท้องของคุณลุกเป็นไฟ เสริมการกระทำเหล่านี้ด้วยการเหน็บก้างปลาเล็กน้อยและดึงจุดสะโพกออกจากส่วนบนของต้นขา

จุดที่มีปัญหา: ก้าวเท้าข้างหนึ่งระหว่างมือของคุณ

อาจเป็นการดิ้นรนเพื่อให้เท้าของคุณอยู่ระหว่างมือของคุณเมื่อคุณเปลี่ยนจาก Adho Mukha Svanasana (ท่าสุนัขหันหน้าลง) ไปเป็นท่าแทงหรือท่านักรบ หากคุณไม่สามารถก้าวเท้าไปข้างหน้าได้ไกลพอคุณจะจบลงด้วยท่าที่งอเข่าลึกเกินไปป้องกันไม่ให้งอสะโพกยืดออกและทำให้ก้าวเท้าที่สองไปยังอุตตานาสนาได้ยากขึ้น ด้วยการเพิ่มการปรับเปลี่ยนเพียงเล็กน้อยในการเปลี่ยนแปลงนี้คุณจะพบกับการก้าวย่างที่จัดวางได้อย่างสมบูรณ์แบบซึ่งจะช่วยป้องกันความเครียดที่หัวเข่าและช่วยยืดกล้ามเนื้อสะโพกด้านหลัง

การปรับแต่ง

หากคุณไม่สามารถนำเท้าของคุณระหว่างมือของคุณจาก Downward-Facing Dog ให้นำเข่าของคุณลงบนพื้นสักครู่ก่อน สิ่งนี้อาจรู้สึกยุ่งยาก แต่จะช่วยให้คุณจัดตำแหน่งเท้าหน้าได้ ด้วยการฝึกฝนคุณจะสามารถย่อเข่าลงได้โดยไม่ขาดอากาศหายใจหรือล้มลง

วิธีการ:จากสุนัขหันหน้าลงให้หายใจเข้าลึก ๆ ช้าๆ เมื่อคุณเริ่มหายใจออกให้นำเข่าทั้งสองข้างมาที่พื้นเพื่อให้คุณอยู่ทั้งสี่ เมื่อหายใจออกเสร็จให้เอนตัวไปทางซ้ายเล็กน้อยจับข้อเท้าขวาด้วยมือขวาและใช้มือนำเท้าไปข้างหน้าจนสุด นำปลายนิ้วขวาของคุณกลับไปที่พื้นข้างเท้าขวา จากนั้นหายใจเข้าเหยียดเข่าหลังให้ตรงและเข้าสู่ท่าแทงหรือท่านักรบ

จุดปัญหา: ทำมากเกินไปเมื่อคุณกระโดดไปข้างหน้า

การกระโดดไปข้างหน้าจาก Downward-Facing Dog ไปยังท่ายืนไปข้างหน้าแบบเก่าโดยให้เท้าของคุณวางไว้ระหว่างมือของคุณอย่างพอดีเป็นสิ่งที่สวยงาม แต่มันไม่ใช่สิ่งที่จำเป็น คนส่วนใหญ่ไม่สามารถกระโดดจนสุดมือได้ (ถ้าคุณสามารถกดหน้าอกของคุณกับขาของคุณได้อย่างง่ายดายในการยืนหรือนั่งงอไปข้างหน้าแสดงว่าคุณเป็นผู้สมัคร) หากคุณพยายามกระโดดไปข้างหน้าให้ไกลกว่าที่ร่างกายของคุณจะรองรับได้คุณจะต้องออกแรงตึงที่หลังส่วนบนและคอโดยไม่จำเป็น

การปรับแต่ง

หากคุณสามารถกระโดดข้ามมือของคุณจาก Downward-Facing Dog ได้อย่างราบรื่นไม่จำเป็นต้องหยุด! แต่ถ้าคุณกระโดดลงมาใกล้มือคุณก็ไม่มีเหตุผลที่จะคิดว่ามีบางอย่างผิดปกติหรือมีประโยชน์มากกว่าที่จะลงจอดระหว่างมือ โซนลงจอดของคุณขึ้นอยู่กับความยืดหยุ่นของเอ็นร้อยหวายของคุณ หากเอ็นร้อยหวายของคุณไม่สามารถรองรับได้คุณต้องปล่อยให้ตัวเองเขินมือไม่เช่นนั้นคุณมีแนวโน้มที่จะทำงานหนักเกินไปที่ไหล่และคอ

วิธีการ:งอเข่าและจ้องมองไปข้างหน้าเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการเปลี่ยนแปลง จับจ้องไปที่จุดที่คุณต้องการลงจอดอย่างสม่ำเสมอ รอจนกระทั่งการหายใจออกของคุณใกล้จะเสร็จสมบูรณ์ก่อนที่คุณจะบิน หากคุณกระโดดในขณะหายใจเข้าหรือในช่วงเริ่มต้นของการหายใจออกส่วนกลางของคุณจะพองตัวมากขึ้นจากลมหายใจซึ่งทำให้เดินทางไปข้างหน้าได้ยากขึ้น กระโดดไปข้างหน้าให้ไกลที่สุดเท่าที่เหมาะสมกับร่างกายของคุณและปล่อยความคิดที่ว่าคุณต้องลงจอดในจุดใดจุดหนึ่ง

จุดปัญหา: กระโดดกลับไปที่จตุรังกา Dandasana

วลี "กระโดดถอยหลัง" เป็นคำอธิบายที่เหมาะสมในการย้ายจากอุตตนาสนะไปยังจตุรังกา Dandasana (ท่าไม้ตายสี่ขา) แต่เมื่อคุณใช้คำเหล่านี้มากเกินไปมันจะสร้างปัญหา หากคุณทิ้งน้ำหนักตัวทั้งหมดไปข้างหลังคุณจะมาถึงจตุรังกาด้วยมือของคุณไปข้างหน้ามากเกินไป การทำเช่นนี้จะทำให้ร่างกายส่วนบนไม่ตรงไหล่รับน้ำหนักมากเกินไปและบีบอัดหลังส่วนล่าง

การปรับแต่ง

ในการลงจอดในจตุรังกาที่มีการจัดวางอย่างดีแรงของขาที่เคลื่อนไปข้างหลังจะต้องสมดุลโดยหน้าอกของคุณที่เคลื่อนไปข้างหน้า สิ่งนี้ไม่เพียง แต่ต้องใช้ความแข็งแรงของหน้าท้องเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการรับรู้ของร่างกายซึ่งคุณจะสร้างขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปเมื่อคุณฝึก เมื่อคุณสามารถเชี่ยวชาญได้แล้วการเปลี่ยนแปลงจะรู้สึกเบาลงนุ่มนวลและสง่างามมากขึ้นแม้ว่าจะต้องใช้พละกำลังมากขึ้นก็ตาม

วิธีการ:จาก Uttanasana งอเข่าวางฝ่ามือบนพื้นแล้วเอนไปข้างหน้าเล็กน้อย จ้องมองไปข้างหน้าเพื่อให้ความสนใจของคุณจดจ่ออยู่ที่พื้นข้างหน้าคุณ ตอนนี้งอข้อศอกของคุณให้ลึกขึ้นแล้วยิงหน้าอกไปข้างหน้าในขณะที่คุณกระโดดถอยหลัง ในขณะที่คุณยิงหน้าอกไปข้างหน้าและบินขึ้นให้เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องแล้วกอดข้อศอกไปทางด้านข้างของซี่โครงขณะที่คุณงอแขน อย่าลืมกระโดดขึ้นไปบนการหายใจออกเพื่อที่จะมีส่วนร่วมกับหน้าท้องของคุณได้ง่ายขึ้น อาจต้องใช้เวลาในการทำซ้ำสักครู่จึงควรลองดูสักสองสามครั้ง

จุดที่มีปัญหา: มีความแข็งแกร่งไม่เพียงพอสำหรับจตุรังกา Dandasana

การจัดตำแหน่งที่ซับซ้อนของจตุรังกาทำให้เป็นท่าที่ยากที่สุดท่าหนึ่งในหลักโยคะ หากคุณไม่มีความแข็งแรงเพียงพอการจัดท่าทางให้ถูกต้องเป็นเรื่องยากซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บที่ไหล่ข้อมือและหลังส่วนล่าง ในทางที่ผิดถ้าคุณไม่มีความแข็งแรงเพียงพอที่จะทำจตุรังกาได้อย่างแม่นยำท่านั้นจะสูญเสียความสามารถในการสร้างความแข็งแกร่ง

การปรับแต่ง

มีหลายวิธีในการปรับเปลี่ยนจตุรังกา Dandasana วิธีแก้ปัญหาอย่างหนึ่งที่จะช่วยให้คุณสร้างความแข็งแกร่งในขณะที่อยู่ในกระแสคือนำเข่าของคุณไปที่พื้นแล้วใช้ Salabhasana (Locust Pose) หรือ Bhujangasana (Cobra Pose) ทางเลือกระยะสั้นเหล่านี้สามารถนำจตุรังกาที่มีความสอดคล้องกันไปได้ไกล Salabhasana โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาพื้นจะช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับโรเตเตอร์ภายนอกของแขนและหลังส่วนบน Bhujangasana เสริมความแข็งแกร่งให้กับส่วนหนึ่งของข้อมือ rotator และไหล่แขนและหน้าอก ท่าเหล่านี้มีคุณค่าเพราะสามารถเข้าถึงได้ แต่ยังมีความต้องการ ในขณะที่เพื่อนบ้านของคุณบินอยู่ในจตุรังกาคุณสามารถใช้ท่าใดท่าหนึ่งต่อไปนี้ สลับกันเพื่อสร้างความแข็งแกร่งที่สมดุล

วิธีการ:สำหรับท่างูจงอางวางฝ่ามือลงบนพื้นโดยให้ปลายนิ้วอยู่ในแนวเดียวกับกลางอก กดมือลงกอดศอกเข้าแล้วยกหน้าอกขึ้น ยืดกระดูกสันหลังของคุณในระดับปานกลาง แต่ให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณงอและบีบเข้าหาด้านข้างของร่างกาย ให้หัวไหล่ติดกับด้านหลังของซี่โครง

วิธีการ:สำหรับท่าตั๊กแตนให้มาที่หน้าท้องของคุณ ยืดแขนไปข้างหลังและหันฝ่ามือไปที่พื้น ค่อยๆกดลงไปที่ปลายเท้าและกระดูกหัวหน่าว (คุณจะต้องวางเท้าไว้บนพื้นในเวอร์ชันนี้) ยกศีรษะหน้าอกไหล่และแขนขึ้นจากพื้นให้สูงที่สุด ดึงไหล่ออกจากหูและรู้สึกว่าหลังส่วนบนและแขนมีส่วนร่วม หายใจออกลดหลังลงไปที่พื้นแล้วพูดทักทายดวงอาทิตย์ต่อไป

ชม:วิดีโอฉบับเต็มของลำดับการทักทายของดวงอาทิตย์ที่นี่

Jason Crandell อาศัยอยู่ในซานฟรานซิสโกและสอนเวิร์กช็อปโยคะวินยาสะที่ใช้การจัดตำแหน่งทั่วโลก