บรรเทาอาการปวดและเพิ่มความคล่องตัวด้วยการปลดปล่อยตัวเอง
ฉันได้มีโอกาสเข้าร่วมเวิร์กชอป“ Myofascial Release Release” ของ Tiffany Cruikshank ที่ Yoga Journal LIVE! ในนิวยอร์กซิตี้ ตามจริงแล้วมันเหมือนกับการกระโดดขาเดียวตามด้วยการสับเปลี่ยนอย่างหนัก ในฐานะโยคี CrossFitter และนักวิ่ง (ด้านข้างแบบชั่วคราว) ฉันต้องรับมือกับส่วนแบ่งของการบาดเจ็บและความรัดกุม คุณสามารถกระเด้งออกจากกล้ามเนื้อหลังส่วนบนของฉันได้หนึ่งในสี่และฉันก็มีอาการเอ็นฝ่าเท้าอักเสบที่ยังไม่เลิก
ดู 6 ท่าโยคะสำหรับ Crossfit Cross-Training
ตัดสินจากการเข้าร่วมชั้นเรียนของ Cruikshank ฉันไม่ได้อยู่คนเดียว ห้องนี้เต็มไปด้วยความจุด้วยโยคีผู้ปวดร้าวทุกคนรวมตัวกันอย่างกระตือรือร้นขณะที่เธอเริ่มชั้นเรียนพร้อมกับคำอธิบายสั้น ๆ เกี่ยวกับจุดประสงค์และบทบาทของพังผืดในร่างกาย เธออธิบายว่ามันเป็น "ผ้าห่อซาแรน" ชนิดหนึ่งที่เชื่อมกล้ามเนื้อเป็นโซ่เพื่อให้พวกมันเคลื่อนไหวเข้าด้วยกัน และเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อพังผืดสามารถรัดตัวสร้างเนื้อเยื่อแผลเป็น จำกัด การเคลื่อนไหวและทำให้เกิดความเจ็บปวด
ดูการลดความตึงของหลังส่วนล่าง + ไหล่ด้วย Fascial Work
3 แนวทางเพื่อลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและฝึกการคลายตัวของกล้ามเนื้อด้วยตนเอง
Cruikshank ใช้เวลาสองสามชั่วโมงถัดไปในการเดินผ่านเทคนิคการปลดปล่อย myofascial ที่เราสามารถทำได้ด้วยตัวเองด้วยเสื่อโยคะและลูกเทนนิสสองสามลูก ก่อนที่เราจะเริ่มเธอได้ให้แนวทางที่สำคัญสามประการสำหรับแนวทางปฏิบัติในการปลดปล่อยตัวเองด้วยตนเอง:
- อยู่ห่างจากกระดูก
- อยู่ห่างจากเส้นประสาทหรือความรู้สึกใด ๆ ที่รู้สึกคมยิงหรือแผ่ออกไป
- หลีกเลี่ยงเนื้อเยื่อบวม
เธอยังตั้งข้อสังเกตว่าบางครั้งน้อยกว่ามากเนื่องจากกล้ามเนื้ออาจตึงขึ้นหากความรู้สึกแข็งแรงเกินไป
4 วิธีปฏิบัติในการเผยแพร่ Myofascial ที่ควรลอง
เมื่อคำนึงถึงกฎเหล่านี้คุณสามารถทำแบบฝึกหัดที่บ้านได้เพื่อบรรเทาอาการตึงและคลายความตึงเครียดเรื้อรังที่ส่งผลกระทบต่อร่างกายของคุณ คุณจะต้องมีเสื่อโยคะและลูกเทนนิสสองลูก
1. ผ่อนคลายกล้ามเนื้อน่องที่ตึง
ม้วนเสื่อของคุณให้มีเส้นผ่านศูนย์กลาง 2-3 นิ้ว ใช้มือและหัวเข่าของคุณบนพื้นนำหน้าผากของคุณไปที่พื้นแล้วเหน็บเสื่อที่พับแล้วเข้ากับข้อพับเข่า ค่อยๆนั่งบนเข่าของคุณ
ถ้าคุณมีน่องที่ตึงเหมือนของฉันคุณจะรู้สึกได้ทันที (ฉันคิดว่าจริง ๆ แล้วฉันพูดออกมาดัง ๆ ) ใช้เวลาอยู่ตรงนี้ก่อนที่จะปล่อยเสื่อและเลื่อนไปวางบนน่องซึ่งห่างกันประมาณ 1/3 ของระยะห่างระหว่างหัวเข่าและข้อเท้า ลุกขึ้นนั่งอีกครั้งโดยให้น้ำหนักตัวกดเสื่อลงที่น่อง ทำซ้ำโดยวางแผ่นรองไว้ 2/3 ของทางระหว่างเข่าและข้อเท้า
เมื่อคุณลดน่องของคุณได้แล้วให้คลายเสื่อของคุณและใช้ Savasana Cruikshank สั่งให้เราทำสิ่งนี้หลังการออกกำลังกายทุกครั้งเพื่อที่เราจะได้มีโอกาสสังเกตเห็นความรู้สึกใหม่ ๆ ในกล้ามเนื้อ
ดู 7 วิธีในการอัพเกรดการนวดครั้งต่อไปของคุณ
2. คลายเอ็นร้อยหวาย
นั่งบนเสื่อโดยให้ขาตรงไปข้างหน้าเป็นรูปตัววีแคบ ๆ ย้ายเนื้อจากด้านล่างกระดูกนั่งของคุณเพื่อให้พวกมันวางอยู่บนพื้นโดยตรง
เลื่อนลูกเทนนิสไปที่ใต้ต้นขาแต่ละข้างและวางไว้ใต้กระดูกนั่ง พยายามโน้มตัวไปข้างหน้าและข้างหลังเพื่อเพิ่มหรือลดความรู้สึกตามต้องการ แต่อย่าฝืนกระตุ้นให้ยืดไปข้างหน้าเพราะการยืดจะดึงกล้ามเนื้อ นี่เป็นอีกช่วงเวลา“ ว้าว” สำหรับฉัน ฉันไม่จำเป็นต้องทำอะไรมากไปกว่าการนั่งเฉยๆเพื่อที่จะรู้สึกกดดัน
เมื่อคุณพร้อมแล้วให้ขยับลูกเทนนิสโดยให้ประมาณ 1/3 ของทางระหว่างสะโพกและเข่าแล้วทำซ้ำ จากนั้นทำเช่นเดียวกันกับลูกเทนนิสที่อยู่ในตำแหน่งประมาณ 2/3 ของทางระหว่างสะโพกและหัวเข่าของคุณ
เอาซาวาซานะ.
ดูเพิ่มเติม ว่าการออกกำลังกายสามารถเปลี่ยนแปลงการปฏิบัติของคุณได้อย่างไร
3. ปล่อยความตึงเครียดที่หลังของคุณ
ด้วยการงอเข่าของคุณให้นอนบนเสื่อโดยให้ลูกเทนนิสวางอยู่ที่ด้านใดด้านหนึ่งของกระดูกสันหลัง (ห่างกันประมาณหนึ่งนิ้ว) ใต้กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู
ปล่อยให้น้ำหนักตัวกดลูกเทนนิสเข้าที่กล้ามเนื้อด้านใดด้านหนึ่งของกระดูกสันหลัง เมื่อคุณพร้อมใช้ขาของคุณม้วนขึ้นสองนิ้วเพื่อให้ลูกเทนนิสกลิ้งลงมาที่กระดูกสันหลังของคุณ ใช้เวลาอยู่ที่นี่แล้วหมุนลูกบอลไปด้านหลังครั้งละสองนิ้ว เมื่อคุณเดินทางตามความยาวของกระดูกสันหลังของคุณแล้วให้ถอดลูกเทนนิสและรับ Savasana
บางทีอาจจะเป็นโยคะสองวันครึ่งติดต่อกันที่ฉันเพิ่งทำไป แต่จริงๆแล้วฉันเผลอหลับไปในช่วงชั้นเรียน สำหรับฉันแล้วมันให้ผลเช่นเดียวกับการนวดเนื้อเยื่อชั้นลึกที่ทั้งได้ผลและผ่อนคลาย
4. เพิ่มความยืดหยุ่นของสะโพกให้ลึกขึ้น
นอนลงโดยงอเข่าและให้เท้าของคุณอยู่บนเสื่อ เลื่อนลูกเทนนิสไปไว้ใต้สะโพกเพื่อให้อยู่ในตำแหน่งประมาณ 1 นิ้วจากด้านใดด้านหนึ่งของลูกเทนนิส พักที่นี่ให้นานเท่าที่คุณต้องการก่อนที่จะเหยียดขาขวาให้ตรงและเคลื่อนลูกเทนนิสด้านขวาออกไปให้ไกลจากแซกรัม ใช้ขาซ้ายที่งอของคุณกลิ้งไปทางขวาเล็กน้อยเพื่อเพิ่มแรงกด
เคลื่อนลูกเทนนิสต่อไปให้ห่างจากแซกรัมทีละน้อยโดยกลิ้งตัวเพื่อออกแรงกด เมื่อคุณไปถึงขอบขาด้านนอกใต้กระดูกสะโพกให้ม้วนลำตัวเพื่อไม่ให้คุณอยู่บนท้องจนสุดและวางลูกเทนนิสให้อยู่ใน“ โซนกระเป๋า” ด้านหน้าของสะโพก และใช้แรงกดที่นั่น เมื่อพิจารณาจากการแสดงซิมโฟนีของการอ้าปากค้างเสียงครวญครางและการถอนหายใจในห้องเราทุกคนต้องแบกรับความตึงเครียดมากกว่าเล็กน้อยที่สะโพกของเรา
ใช้ Savasana ก่อนที่จะย้ายไปทางด้านซ้ายเพื่อให้คุณสามารถสังเกตความแตกต่างระหว่างสะโพกด้านขวาและด้านซ้าย
ดูวิดีโอโยคะเปิดสะโพกด้วย
แม้ว่าแบบฝึกหัดทั้งหมดของ Cruikshank จะได้รับแจ้งจากการฝึกอบรมที่ครอบคลุมและการศึกษาด้านสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของเธอเธอสรุปในชั้นเรียนโดยยืนยันว่าไม่มีแบบฝึกหัดเหล่านี้เป็นวิทยาศาสตร์ที่แน่นอน เธอสนับสนุนให้เราสำรวจและทดลองเพื่อหาสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับร่างกายของเราโดยเฉพาะ
แบ่งปันมัน การปลดปล่อยตนเองเป็นส่วนหนึ่งของการปฏิบัติของคุณหรือไม่? แชร์กับเราแท็กเรา @YogaJournal # YJ40 #YJLIVE
ต้องการมากขึ้น? ลงทะเบียนตอนนี้เพื่อรับราคานกก่อนใครสำหรับ #YJLIVE ซานดิเอโก 25-29 มิถุนายน 2558 ใช้รหัสYOGABLISS ลด 15%
