ปกป้องเข่าของคุณ: เรียนรู้ที่จะหลีกเลี่ยงภาวะความดันโลหิตสูง

ยืนให้แข็งแรงและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บโดยเรียนรู้วิธีป้องกันความดันเลือดต่ำของข้อต่อที่เปราะบางนี้

คุณกำลังทรงตัวอย่างมั่นใจใน Ardha Chandrasana (Half Moon Pose) และท่าทางจะมั่นคงและมั่นคง มีปัญหาเดียวคือคุณกำลังยืดเข่าของขาที่ยืนอยู่ เมื่อคุณยืดตัวหรือยืดตรงเข่าของคุณเกินเส้นตรงเรียกว่า hyperextension ซึ่งอาจทำให้เข่าและส่วนอื่น ๆ ของร่างกายบาดเจ็บได้ เป็นเรื่องปกติในหมู่นักเรียนโยคะทุกระดับและอาสนะบางชนิดอาจทำให้อาการรุนแรงขึ้นหากคุณทำไม่ถูกต้องซ้ำ ๆ โชคดีที่คุณสามารถเรียนรู้ที่จะฝึกฝนเพื่อให้ทั้งสองข้างสอดคล้องและป้องกันเข่าของคุณและทำให้เข่าแข็งแรงและมีสุขภาพดีขึ้น

สายของฉันคืออะไร?

เมื่อหัวเข่าที่ไม่ได้มีแนวโน้มที่จะมีการขยายตัวมากเกินไปเอ็นของมันซึ่งเป็นสายของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่เชื่อมต่อกระดูกต้นขากับกระดูกหน้าแข้งจะดึงให้ตึงและหยุดกระดูกทั้งสองตรงจุดที่พวกมันนอนเรียงกันโดยตรง หากข้อเข่าของคุณยืดออกนั่นหมายความว่าเอ็นของมันยาวเกินไปดังนั้นพวกมันจึงไม่หยุดกระดูกจนกว่าขาของคุณจะเคลื่อนเกินเส้นตรง หากคุณไม่แน่ใจว่าเข่าของคุณยืดออกหรือไม่ให้ยืนไปด้านข้างหน้ากระจกเต็มตัวกดหัวเข่าไปข้างหลังเบา ๆ จนกว่าคุณจะไม่สามารถเคลื่อนกลับไปได้อีกและลองนึกภาพเส้นสมมุติที่วิ่งลงมาที่ด้านข้างของขาของคุณ ตั้งแต่ข้อต่อสะโพกไปจนถึงข้อเท้า หากกึ่งกลางเข่าของคุณไปอยู่หลังเส้นนั้นแสดงว่ามีการยืดออก

การยืนโดยที่เข่าของคุณถูกล็อคกลับในความดันโลหิตสูงอาจทำให้เกิดปัญหาที่หัวเข่าและที่ขาสะโพกและกระดูกสันหลัง นอกเหนือจากการยืดเอ็นมากเกินไปแล้ว hyperextension ยังเน้นที่ด้านหน้าของพื้นผิวข้อเข่าและทำให้กล้ามเนื้อควอดริเซ็ปส์อ่อนแอลง เมื่อเวลาผ่านไปความไม่ตรงแนวนี้อาจสร้างความดันเลือดต่ำที่ลึกลงไปสายเอ็นหรือน้ำตาการเสื่อมของกระดูกอ่อน (รวมถึงความเสียหายของวงเดือน) และข้ออักเสบของข้อเข่าหรือกระดูกสะบ้าหัวเข่า ยิ่งไปกว่านั้นถ้าคุณดันเข่าไปข้างหลังด้วยแรงที่เพียงพอคุณสามารถฉีกเอ็นได้ซึ่งส่วนใหญ่จะเป็นไขว้หน้า การยืนในภาวะ hyperextension ทำให้เกิดแรงกดบนส้นเท้าและด้านหน้าของหน้าแข้งมากเกินไปซึ่งอาจนำไปสู่การอักเสบได้ นอกจากนี้ยังอาจเอียงส่วนบนของกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าซึ่งอาจทำให้ข้อต่อสะโพกของคุณตึงทับหลังส่วนล่างของคุณและรบกวนท่าทางของคุณตลอดจนถึงคอและศีรษะ

บางคนมีอาการเข่าเสื่อมตั้งแต่อายุยังน้อยดังนั้นอาการนี้อาจเป็นส่วนหนึ่งของพันธุกรรม แต่ก็มีแนวโน้มว่าท่าทางและพฤติกรรมการเคลื่อนไหว (โดยเฉพาะในกิจกรรมต่างๆเช่นการเต้นรำยิมนาสติกหรือโยคะ) อาจทำให้อาการรุนแรงขึ้นได้ แม้แต่นิสัยในชีวิตประจำวันก็สามารถมีส่วนได้: กล้ามเนื้อลูกวัวสามารถดึงกระดูกหน้าแข้งกลับมาได้ ความตึงของกล้ามเนื้อนี้เช่นจากการสวมรองเท้าส้นสูงอาจช่วยสร้างหรือทำให้ความดันเลือดต่ำแย่ลง

ท่าโยคะบางท่าเช่น Trikonasana (Triangle Pose) และ Ardha Chandrasana มักจะดันหัวเข่ากลับไปที่ hyperextension อย่างมากหากคุณไม่ฝึกด้วยความระมัดระวัง ใน Trikonasana มุมของขาหน้าของคุณกับพื้นจะเชิญชวนให้แรงโน้มถ่วงผลักเข่าของคุณให้ยืดออกและเมื่อคุณงอขาไปด้านข้างน้ำหนักของลำตัวจะขยายผล ใน Ardha Chandrasana คุณวางน้ำหนักทั้งหมดไว้ที่ขาข้างหนึ่งแล้วยืดให้ตรงดังนั้นหากเข่าของคุณยืดออกเล็กน้อยน้ำหนักตัวของคุณมักจะดันกลับมากขึ้น เพื่อให้หัวเข่าของคุณมีสุขภาพดีสิ่งสำคัญคือต้องเรียนรู้วิธีทำท่าเหล่านี้และท่าที่คล้ายกันอย่างปลอดภัย

ค้นหาขีด จำกัด ของคุณ

ข้อเข่าเป็นจุดเชื่อมต่อของกระดูกต้นขา (โคนขา) กับกระดูกหน้าแข้ง (กระดูกแข้ง) มันเกิดจากนูนนูนสองอันที่ปลายล่างของโคนขา (โคนขาเทียม) และรอยกดตื้นสองอันที่ปลายด้านบนของกระดูกแข้ง (โคนแข้ง) ความหดหู่ถูกล้อมรอบด้วยกระดูกอ่อนรูปวงแหวนที่แข็งเรียกว่าวงเดือนตรงกลางและด้านข้าง สิ่งเหล่านี้กระจายน้ำหนักของ condyles โคนต้นให้เท่า ๆ กันเหนือ condyles tibial ดังนั้นจึงไม่มีจุดใดที่สึกหรอมากเกินไป เข่าไม่มั่นคงโดยธรรมชาติเนื่องจากพื้นผิวข้อต่อไม่ประสานกันลึก นอกจากนี้กระดูกขายังยาวทำให้มีแรงดึงเพื่องอเข่ากลับอย่างไม่แข็งแรง

เอ็นหลักทั้งสี่ผูกโคนขากับกระดูกแข้ง จำกัด การเคลื่อนไหวบางอย่างและปล่อยให้คนอื่น ๆ เอ็นที่อยู่ตรงกลางและด้านข้างทำให้ข้อเข่าด้านใน (ตรงกลาง) และด้านนอก (ด้านข้าง) มั่นคง เอ็นไขว้หน้าและหลังอยู่ระหว่างโคนต้นขาและกระดูกแข้งและทำงานร่วมกันเพื่อให้คอนดิลีลสัมผัสใกล้ชิดตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมดของหัวเข่า

เอ็นเพิ่มเติมผูกส่วนอื่น ๆ ของเข่าเข้าด้วยกัน สองข้อที่มีความเกี่ยวข้องโดยเฉพาะอย่างยิ่งคือเอ็นส่วนปลายที่เชื่อมต่อด้านหลังของโคนแข้งกับด้านหลังของโคนกระดูกต้นขา หากคุณมีเข่าปกติและยืดออกไปจนถึงจุดที่โคนขาและกระดูกแข้งของคุณเป็นเส้นตรงเอ็นหัวเข่าหลักทั้งสี่ของคุณรวมทั้งเอ็นป๊อปไลทัลทั้งสองของคุณจะตึงและจะหยุดไม่ให้เข่ายื่นออกไปมากขึ้น หากคุณบังคับให้ส่วนขยายเกินกว่านี้คุณจะยืดเอ็นเหล่านี้มากเกินไปและอาจฉีกขาดได้

เอ็นหัวเข่ามีความแข็งแรงอย่างมาก แต่ไม่แข็งแรงพอที่จะต้านทานแรงมหาศาลที่โคนขาและแข้งสามารถใช้งานได้ โชคดีที่กล้ามเนื้อทรงพลังหลายตัวส่งเอ็นไปทั่วเข่าเพื่อเสริมเอ็น หากคุณสามารถเรียนรู้วิธีเข้าถึงและใช้กล้ามเนื้อเหล่านี้อย่างเหมาะสมคุณสามารถป้องกันภาวะ hyperextension ได้ในขณะที่ทำท่าของคุณ

กล้ามเนื้อสี่ส่วนช่วยยึดด้านหน้าของเข่าเข้าด้วยกันโดยเชื่อมด้านหน้าของต้นขาและกระดูกเชิงกรานไปที่ด้านหน้าของกระดูกแข้งโดยใช้กระดูกสะบ้าหัวเข่า กล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายทั้งสามช่วยยึดข้อเข่าเข้าด้วยกันจากด้านหลังโดยเชื่อมกระดูกนั่งและด้านหลังของโคนขาเข้ากับด้านหลังของกระดูกแข้งและกระดูกน่อง ควอดริเซ็ปส์ทำให้หัวเข่าตรงและถ้าแรงของมันไม่ถูกปิดก็สามารถดันเข่ากลับเข้าสู่ภาวะ hyperextension ได้ เอ็นร้อยหวายด้วยความช่วยเหลือของกล้ามเนื้ออื่น ๆ หลายตัวงอเข่าเพื่อที่พวกเขาจะสามารถปกป้องมันจากการกระทำที่มากเกินไปของควอดริซ เพื่อช่วยให้เข่ามั่นคงสิ่งสำคัญคือต้องสร้างสมดุลของความแข็งแรงในการยืดเข่าของควอดริเซ็ปกับแรงงอเข่าของเอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้องอเข่าอื่น ๆ

ทำให้ตรง

Trikonasana เป็นท่าที่เหมาะในการฝึกเพื่อเรียนรู้วิธีหลีกเลี่ยงการยืดกล้ามเนื้อโดยใช้กล้ามเนื้อแทนที่จะใช้เอ็นยึดกระดูกให้อยู่ในแนวที่ถูกต้อง เริ่มต้นด้วยขาของคุณในท่าทางกว้างหันนิ้วเท้าซ้ายเล็กน้อยและเท้าขวาออก 90 องศา งอเข่าขวาของคุณเล็กน้อยจากนั้นเกร็งควอดริเซ็ปและเอ็นร้อยหวายโดยจินตนาการว่ากล้ามเนื้อของคุณกอดเข้าหากระดูกพร้อมกันและดึงขึ้นไปที่กระดูกเชิงกรานของคุณ วิธีนี้จะช่วยยึดขาไว้ให้แน่นดังนั้นจึงไม่สามารถงอลึกหรือยืดตรงได้มากขึ้น เกร็งกล้ามเนื้อทั้งสองชุดต่อไป แต่ปล่อยให้ควอดริเซ็ปของคุณทำงานหนักกว่าเอ็นร้อยหวายเล็กน้อยเพื่อให้เข่าของคุณค่อยๆยืดตรงกับแรงต้านของเอ็นร้อยหวายยืดตัวไปเรื่อย ๆ จนกว่ากระดูกต้นขาและกระดูกหน้าแข้งของคุณจะเป็นเส้นตรงซึ่งกันและกันโดยใช้ความคิดเห็นจากกระจกเงาหรือเพื่อน

นักเรียนส่วนใหญ่หยุดไม่ตรงเส้นตรงดังนั้นควรระมัดระวังเป็นพิเศษเพื่อให้แน่ใจว่าคุณวางกระดูกหน้าแข้งและกระดูกต้นขาในแนว 180 องศา หากคุณมีเข่าที่ยืดออกเอ็นของคุณจะไม่ตึงเมื่อถึงแนวของคุณ มิฉะนั้นคุณจะรู้สึกว่าเอ็นของคุณเพิ่งเริ่มตึงเมื่อมาถึงเส้น ระวังอย่างมากที่จะหยุดยืดเข่าของคุณเมื่อคุณรู้สึกตึงที่เอ็นเล็กน้อย

เมื่อกระดูกหน้าแข้งและกระดูกต้นขาอยู่ในแนวเดียวกัน (หรือใกล้เคียงกันมากที่สุด) ให้บีบกล้ามเนื้อน่องด้านหลังและต้นขาด้านหน้าด้านหลังด้านในและด้านนอกเข้ากับกระดูกเพื่อยึดให้เข้าที่อย่างไม่มั่นคง สุดท้ายยังคงกอดขาของคุณในการจัดตำแหน่งที่เหมาะสมนี้งอไปด้านข้างไปทางขวาเข้าสู่ Trikonasana คุณสามารถวางมือขวาบนข้อเท้าหรือหน้าแข้งขวาและรับน้ำหนักไว้ได้ แต่ถ้าทำให้เพิ่มการเคลื่อนไหวของเอ็นร้อยหวายอย่างละเอียดเพื่อไม่ให้มือดันเข่าเข้าสู่ภาวะ hyperextension

สู่ดวงจันทร์และอื่น ๆ

ในการย้ายไปยัง Ardha Chandrasana จาก Trikonasana ให้งอเข่าขวายกน้ำหนักไปที่ขาหน้าแล้วยกขาซ้ายขึ้นจากพื้น ทรงตัวบนขาข้างหนึ่งโดยงอเข่าเล็กน้อยใช้การเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อแบบเดียวกับขาของคุณที่คุณทำใน Trikonasana ยืดขาช้าๆจนอยู่ในแนว 180 องศา ปรับน้ำหนักที่เท้าขวาของคุณอย่างระมัดระวังโดยขยับสะโพกไปข้างหน้าหรือข้างหลังจนกว่าส้นเท้าและลูกบอลจะรับน้ำหนักเท่ากัน การลงน้ำหนักที่ส้นเท้ามากเกินไปจะส่งผลต่อความดันเลือดต่ำในขณะที่น้ำหนักที่เท่ากันจะส่งผลให้ขาตรง

ด้วย Trikonasana และ Ardha Chandrasana ภายใต้เข็มขัดโยคะของคุณตอนนี้คุณมีเครื่องมือที่จำเป็นในการป้องกันหัวเข่าของคุณจากความตึงเครียดในท่าทางอื่น ๆ เช่น Virabhadrasana III (Warrior Pose III), Parivrtta Ardha Chandrasana (Revolved Half Moon Pose), Vrksasana (ต้นไม้ Pose) และอื่น ๆ ยิ่งคุณฝึกด้วยวิธีนี้มากเท่าไหร่เข่าของคุณก็จะยิ่งมั่นคงและดีขึ้นเท่านั้น ข้อควรจำ: ถนนที่เข่าแข็งแรงและมีสุขภาพดีวิ่งเป็นเส้นตรง

เกี่ยวกับผู้เชี่ยวชาญของเรา

Roger Cole ปริญญาเอกเป็นครูสอนโยคะ Iyengar ที่ได้รับการรับรองและเป็นนักวิทยาศาสตร์ด้านการวิจัยการนอนหลับในเดลมาร์แคลิฟอร์เนีย ดูข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ www.rogercoleyoga.com