สะโพกแน่นเกินไป? ลองลำดับโยคะของไหลนี้

การยืนบนเก้าอี้ทำให้เกิดสิ่งที่ดูเหมือนเป็นเวลาหลายชั่วโมงขาสั่นปวดแขน - ฉันเหงื่อแตก ... เอ่อฉันหมายถึง "ตึกร้อน" ฉันคิดว่า "สิ่งนี้จะจบลงไหม" แล้ว " ท่านี้ช่วยเปิดสะโพกได้อย่างไร" ในขณะนั้น Charles Matkin ครูสอนโยคะในนิวยอร์กซิตี้ก็ตีระฆังพร้อมกับอารมณ์ขันอันเป็นเอกลักษณ์อันเป็นเอกลักษณ์ของเขา “ ท่านี้เหมือนกับการกินผักขมของคุณ” เขากล่าว "ไม่มีใครอยากทำ แต่มันดีสำหรับคุณฉันเรียกมันว่า Yuck-a-tasana"

เมื่อฉันพูดคุยกับ Matkin ในภายหลังเกี่ยวกับรูปแบบการสอนที่ขี้เล่นของเขาและวิธีการจัดลำดับของเขาเห็นได้ชัดว่ามีวิธีการที่ทำให้เขาคลั่งไคล้ นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมซีรีส์เปิดตัวสุดฮิปของเดือนนี้จึงไม่มีผู้ต้องสงสัยตามปกติ (เช่น Pigeon Pose, Bound Angle Pose, Lotus) ในมุมมองของ Matkin ท่าเหล่านี้ส่วนใหญ่มุ่งเน้นไปที่การยืดกล้ามเนื้อ rotators ภายนอก (กลุ่มของกล้ามเนื้อที่วิ่งไปตามสะโพกและบั้นท้ายด้านนอกของคุณ) โดยมองเห็นด้านหน้าของกระดูกเชิงกรานและต้นขาด้านใน เขาชอบแนวทางที่สมดุลมากขึ้นในการสร้างความมั่นคงในกระดูกเชิงกรานทั้งหมดซึ่งเขาให้คำจำกัดความว่ากระดูกต้นขาสะโพกและกระดูกสะโพก ลำดับของเขาทำงานที่ขาด้านในและกล้ามเนื้อส่วนลึกของหลังส่วนล่างและงอสะโพก (เช่น psoas)

วิธีหนึ่งที่เขาสร้างการรับรู้เกี่ยวกับกระดูกเชิงกรานคือการละทิ้งเสื่อเหนียว ๆ (เหมือนกับการเล่นโยคะในขณะที่สวมรองเท้าผ้าใบเขากล่าว) และวางผ้าห่มไว้ใต้ฝ่าเท้าในท่ายืน "การทำ Warrior II ด้วยวิธีนี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อรอบ ๆ เบ้าตา" Matkin อธิบาย "คุณต้องดึงขาเข้าโดยใช้ adductors ด้านในและ rotators ภายในซึ่งอาจทำให้ง่วงได้เมื่อยืนโพสท่า"

Matkin ยังสอนถึงความแตกต่างระหว่างการเอียงกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าและการเอียงกลับ อาจดูเหมือนเป็นเรื่องธรรมดา แต่การได้รับความตระหนักรู้นี้สามารถวางรากฐานสำหรับการทำงานที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพในทุกท่าทางของคุณ

ลำดับนี้จะไม่นำคุณเข้าสู่ Lotus ในวันนี้ แต่โพสท่าสุดท้ายไม่กี่ท่าก็ท้าทายพอ ๆ พวกเขาเรียกร้องให้คุณแข็งแกร่งและเปิดกว้างพร้อมกันในตัวงอสะโพกสะโพกด้านนอกเอ็นร้อยหวายและ psoas หากสิ่งนี้ยากเกินไปสำหรับคุณในตอนนี้จงอดทนและให้เครดิตตัวเองสำหรับงานที่ทำได้ดีในขณะที่คุณเข้าสู่ลำดับขั้นสุดท้าย แต่ด้วยลำดับที่สมดุลและสมบูรณ์เช่นนี้คุณอาจประหลาดใจที่พบว่าตัวเองดูสง่างามใน Krounchasana (Heron Pose) หรือลอยตัวเข้าสู่สมดุลแขนแปดมุมได้อย่างง่ายดาย

ก่อนเริ่มต้น

การเอียงของกระดูกเชิงกราน:ยืนโดยให้เท้าห่างกันเท่า ๆ กับกระดูกนั่งและวางมือบนสะโพก ลิ่มบล็อกระหว่างต้นขาของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ บีบบล็อกงอเข่าเล็กน้อยและยื่นกระดูกนั่งออกในลักษณะที่เคลื่อนไหวมากเกินไป ในขณะที่บล็อกม้วนเข้าหาผนังด้านหลังคุณให้รู้สึกว่าต้นขาของคุณหมุนเข้าหากันอย่างไรและเส้นโค้งตามธรรมชาติที่หลังส่วนล่างเพิ่มขึ้นอย่างไร เนื่องจากกระดูกเชิงกรานของคุณเอียงไปข้างหน้าจึงเรียกว่าการเอียงไปข้างหน้า กลับมาสู่ตำแหน่งที่เป็นกลาง. ตอนนี้ทำย้อนกลับ: จับสะโพกของคุณและบล็อกระหว่างต้นขาของคุณเอากระดูกก้างปลาไปข้างหน้าและอ้อมหลังส่วนล่างของคุณ บล็อกเคลื่อนไปข้างหน้าต้นขาของคุณหมุนออกจากกันตามการหมุนภายนอกและหลังส่วนล่างของคุณแบนราบ สิ่งนี้เรียกว่า - เซอร์ไพรส์! - การเอียงถอยหลัง

Tadasana (Mountain Pose):กอดบล็อกไว้ระหว่างขาของคุณ ในการหาแนวที่ถูกต้องของกระดูกเชิงกรานใน Tadasana คุณจะรวมการเอียงทั้งสองแบบที่คุณได้เรียนรู้ข้างต้น การกระทำนี้สะท้อนให้เห็นถึงคำจำกัดความของ "โยคะ" ซึ่งแปลได้ว่า "แอก" หรือ "สหภาพ" เมื่อคุณรวมการกระทำทั้งสองเข้าด้วยกันคุณจะสร้างความมั่นคงและความแข็งแกร่งที่ร่างกายต้องการเพื่อเปิดออก

Sun Salutations:ฝึกการทักทาย Sun Salutations 3 ถึง 5 ครั้ง เริ่มที่ Tadasana หายใจเข้าและยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ หายใจออกและโค้งไปข้างหน้าเพื่อก้มตัวไปข้างหน้า หายใจเข้าเพื่อก้มตัวไปข้างหน้าครึ่งหนึ่ง หายใจออกแล้วก้าวเท้าขวากลับไปที่ High Lunge โดยวางปลายนิ้วลงบนพื้น หายใจเข้าหนึ่งครั้งแล้วก้าวเท้าซ้ายของคุณกลับไปที่ Downward-Facing Dog หายใจเข้าและก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าเพื่อแทงสูง หายใจออกขณะก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้าเพื่อไปทางขวา หายใจเข้าเอื้อมแขนให้กว้างแล้วลุกขึ้นไปหาทาดาซานา

Vasisthasana (ท่าไม้กระดานด้านข้าง):จาก Downward Dog หายใจเข้าสู่ Plank Pose เลื่อนไปที่ขอบด้านนอกของเท้าขวาและวางเท้าซ้ายไว้ด้านบน หมุนหน้าอกของคุณไปที่เพดาน เอื้อมแขนซ้ายของคุณขึ้นไปบนท้องฟ้าและมองไปที่ปลายนิ้วซ้ายใน Vastisthasana กลับไปที่ Downward Dog แล้วทำอีกด้านหนึ่ง

ท่ายืน:จาก Downward Dog ให้ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าแล้วเคลื่อนเข้าไปใน Warrior I ทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง จากนั้นย้ายจาก Warrior I ไปยัง Warrior II ทั้งสองด้าน

1. Adho Mukha Svanasana (Downward-Facing Dog Pose รูปแบบที่ 1

ใน Downward Dog คุณรวมการเอียงไปข้างหน้าและการเอียงถอยหลังเช่นเดียวกับที่ทำใน Tadasana มาที่มือและเข่าของคุณ วางเข่าของคุณไว้ใต้สะโพกของคุณโดยตรงและมือของคุณไปข้างหน้าเล็กน้อยของไหล่ กางฝ่ามือและสอดนิ้วเท้าไว้ข้างใต้ หายใจออกและยกเข่าให้ห่างจากพื้น งอเข่าเล็กน้อยและส้นเท้าของคุณยกขึ้นจากพื้น

ยกกระดูกนั่งของคุณให้เอียงไปข้างหน้า จากนั้นค่อยๆสร้างแรงต้านยืดขาให้ตรงและยกกระดูกนั่งขึ้นไปที่เพดาน หายใจออกขณะดันส่วนต้นขาไปด้านหลังและยืดส้นเท้าไปทางด้านหลังของห้อง กดฐานของนิ้วชี้ลงในพื้นอย่างแข็งขันแล้วม้วนต้นแขนให้ห่างจากหู

หายใจเข้าขณะยกขาขวาขึ้น แต่ให้สะโพกทั้งสองข้างเท่ากันอย่าให้สะโพกขวาโผล่ขึ้นมาหรือยุบลง แทนที่จะพยายามยกขาหลังให้สูงจงทำตัวให้ยาว สร้างพลังงานเส้นยาวจากปลายนิ้วผ่านกระดูกสันหลังและออกไปทางส้นเท้าที่ยกขึ้น ตอนนี้กระดูกเชิงกรานของคุณอยู่ที่ไหน (คำแนะนำ: ควรเอียงไปข้างหน้าพร้อมกับหมุนขาที่ยกขึ้นภายใน)

2. Adho Mukha Svanasana (ท่าหมาหันหน้าลงรูปแบบ 2)

ตอนนี้คุณสามารถเปิดสะโพกขวานั้นได้ แต่ก่อนอื่นเพื่อป้องกันไม่ให้หลังส่วนล่างของคุณสูงเกินไปให้สอดกระดูกก้างปลาระหว่างขาไปทางด้านหลัง หายใจเข้าและหมุนสะโพกขวาของคุณไปที่เพดานและยาวจากมือไปจนถึงส้นเท้า งอเข่าขวาแล้วเอื้อมส้นเท้าไปทางซ้าย รักษาไหล่ของคุณโดยการกดแขนทั้งสองข้างลงในพื้นเท่า ๆ กัน

3. Utthita Parsvakonasana (Extended Side Angle Pose)

ยืนไปด้านข้างบนเสื่อโดยให้เท้าห่างกัน 3 ถึง 4 ฟุต หันเท้าขวาออกประมาณ 90 องศาและก้าวเท้าซ้ายเล็กน้อย งอเข่าขวาของคุณเข้าสู่ Warrior II โดยยกแขนขึ้นขนานกับพื้น หายใจออกและยืดลำตัวไปทางขวาและวางข้อศอกไว้ที่ต้นขาเหนือหัวเข่า

ตอนนี้ติดกระดูกนั่งของคุณกลับในการเอียงไปข้างหน้ามากเกินไป เกร็งขาหนีบด้านในโดยดึงขาเข้าหากัน รู้สึกว่าต้นขาของคุณเคลื่อนไปทางผนังด้านหลังหรือไม่? นั่นคือการเอียงไปข้างหน้าซึ่งเป็นสิ่งที่ดี ให้การกระทำนั้นต่อไปในขณะที่คุณกดกระดูกก้นกบไปข้างหน้าและ - voilá! - กระดูกเชิงกรานของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง ถ้าทำได้ให้วางมือขวาไว้ที่พื้นหลังเท้าขวา

หมุนหน้าอกขึ้นไปที่เพดาน รู้สึกว่ากระดูกสันหลังทั้งหมดของคุณยกออกจากส้นเท้าด้านหลัง เอื้อมไปทางด้านซ้ายของร่างกายและกางแขนซ้ายขึ้นเหนือหูโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาพื้น พักไว้ 5 ลมหายใจ ในการออกมาให้นำมือทั้งสองข้างจับสะโพกแล้วยกส้นเท้าหลังขึ้นจากพื้น ยกสะโพกไปทางขวาเพื่อที่คุณจะได้พุ่งสูง วางปลายนิ้วไว้ข้างใดข้างหนึ่งของเท้าหน้า

4. อุทธานปริสตาสนะ (ท่าจิ้งจก)

หากคุณวางผ้าห่มไว้ใต้ตัวคุณสำหรับท่านี้คุณไม่เพียง แต่จะได้ยืดตัวลึก ๆ เท่านั้น แต่ยังทำให้กล้ามเนื้อขาของคุณแข็งแรงขึ้นด้วย

จากการแทงสูงให้วางมือทั้งสองข้างลงบนพื้นจนถึงด้านในของเท้าขวา ย่อเข่าซ้ายลงไปที่พื้น นำท่อนแขนของคุณลงไปบนบล็อกหรือถ้ารู้สึกว่าเหมาะสมให้วางกับพื้น นำกระดูกเชิงกรานของคุณไปสู่การเอียงย้อนกลับ (กระดูกหางไปข้างหน้า) คุณจะรู้สึกว่าท้องด้านซ้ายและด้านหน้าของขาซ้าย (กล้ามเนื้อ psoas และ quadriceps) ยืดออก หายใจเข้าประมาณ 5 ถึง 8 ครั้งจากนั้นวางมือของคุณกลับบนพื้นเหยียดขาหลังให้ตรงแล้วก้าวไปข้างหน้าในอุตตนาสนะ (ก้มตัวไปข้างหน้า) หลังจากหายใจเข้าไม่กี่ครั้งให้งอเข่าและกลิ้งไปจนถึง Tadasana ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

5. Utkatasana (ท่าเก้าอี้)

การจัดวางกระดูกเชิงกรานเป็นเรื่องยากใน Utkatasana ดูเหมือนว่ากระดูกเชิงกรานจะเอียงไปข้างหน้าเท่านั้น แต่จริงๆแล้วควรสมดุลกับการเอียงย้อนกลับ

จากทาดาซานาวางมือบนสะโพกงอเข่าลึกและยื่นก้นออกเหมือนนักสกี ตอนนี้ทำสิ่งที่ตรงกันข้าม: ยืนสำรองและกดกระดูกก้นกบไปข้างหน้าเพื่อเอียงถอยหลัง

งอเข่าอีกครั้งและเอียงกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า จากนั้นให้งอเข่าจินตนาการว่ายืนขึ้นเพื่อสัมผัสกับ

เอียงตรงข้าม อย่าอ้อมหลังส่วนล่างของคุณ ใช้กำลังท้องของคุณ

เมื่อคุณยืดกระดูกสันหลังของคุณให้ยาวขึ้นและดึงไหล่กลับมา (พยายามอย่าจับพื้นด้วยนิ้วเท้า) จบด้วยการกวาดแขนขึ้นข้างหูแล้วยื่นมือผ่านปลายนิ้ว พักไว้ 5 ลมหายใจ

๖. เอกภาดาราชกะโพธิสัตว์ (พระราชาคณะขาเดียว), การแปรผัน

ไปที่ผนังและถ้าจำเป็นให้วางผ้าห่มลงบนพื้นเพื่อรอง วางมือและเข่าของคุณโดยหันหน้าออกจากกำแพง งอเข่าขวาแล้ววางหน้าแข้งขวาชิดกำแพง ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้าเพื่อแทงต่ำ ให้สะโพกต่ำในตอนแรกและวางปลายนิ้วไว้ที่ด้านใดด้านหนึ่งของเท้าซ้าย ถ้าคุณรู้สึกว่าอาจจะกรีดร้อง (บางครั้งเรียกว่า "นกพิราบกรีดร้อง") ให้หยุดตรงนี้ออกมาและทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

มิฉะนั้นให้เริ่มกลับตัวเองเข้าไปในกำแพงโดยนำกระดูกนั่งของคุณ แนบบั้นท้ายของคุณไปที่ด้านในของเท้าขวาเช่นเดียวกับที่คุณทำใน Virasana ดูที่เข่าซ้ายของคุณและตรวจสอบให้แน่ใจว่าอยู่เหนือข้อเท้าซ้ายของคุณโดยตรง

วางมือบนต้นขาซ้ายและในขณะที่คุณหายใจออกให้ค่อยๆอ้อมผ่านกระดูกสันหลังของคุณแล้วกลับไปที่ผนัง อย่าดันซี่โครงไปข้างหน้า ให้บีบขาด้านในเข้าด้วยกันและจับก้างปลาของคุณแทน พยายามปลดปล่อยความตึงเครียดและยอมจำนนต่อท่าทาง แต่เคารพขีด จำกัด ของคุณ คุณมีเพียงสองเข่าในชีวิตนี้ดังนั้นดูแลพวกเขา

พักไว้ 5 ลมหายใจ ในการออกมาให้เอาปลายนิ้วแตะพื้นเอนไปข้างหน้าแล้วขยับขาขวาออกจากกำแพง ทำทั้งสองข้างจากนั้นกลับมาที่กลางห้อง

7. ครรชิตสนา (นกกระสา), การแปรผัน

ด้วยขาขวาของคุณใน Virasana งอเข่าซ้ายแล้วเอื้อมมือขวาไปด้านนอกของเท้าซ้าย (ใช้สายรัดถ้าคุณต้องการ) ม้วนสะโพกเข้าหาพื้นโดยเอียงไปข้างหน้า ให้หลังส่วนล่างเป็นเส้นโค้งตามธรรมชาติในขณะที่คุณเหยียดขาที่ยกขึ้นและเริ่มบิดลำตัวไปทางซ้าย วางปลายนิ้วซ้ายไว้ด้านหลังสะโพกซ้ายแล้วเอนหลัง ในขณะที่กระดูกสันหลังของคุณยกและหมุนขาของคุณจะไปในทิศทางตรงกันข้ามซึ่งจะนำความยืดเข้าสู่สะโพกซ้ายของคุณและเตรียมพร้อมสำหรับ

Astavakrasana (ท่าแปดมุม) หายใจเข้า 5 ครั้งแล้วทำซ้ำอีกข้างหนึ่ง

8. Parivrtta Surya Yantrasana (Compass Pose)

เริ่มต้นด้วยขาตรงไปข้างหน้าคุณ งอเข่าซ้ายแล้ววางเท้าซ้ายไว้ที่ต้นขาด้านในขวา จับเท้าขวาด้วยมือทั้งสองข้างงอเข่าขวาแล้วขยับไปทางผนังด้านหลังให้มากที่สุด ใช้มือซ้ายเอื้อมไปด้านหลังศีรษะแล้วจับเท้าขวาด้านนอก สอดมือขวาไว้ใต้เข่าขวาวางบนพื้นให้แน่น ยืดกระดูกสันหลังของคุณและเอนหลังในขณะที่คุณเหยียดขาขวาให้ตรง นำน้ำหนักไปที่มือขวาและกระดูกนั่งข้างขวา คุณต้องมีความยาวมากในเอ็นร้อยหวายและทางด้านซ้ายของร่างกายดังนั้นไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ หากคุณรู้สึกเหมือนเข็มทิศผิดพลาดเคลื่อนที่ไปในทิศทางที่ไม่ถูกต้องอย่าลืมหัวเราะ

9. Astavakrasana (ท่าแปดมุม)

คลายเนื้อตัวของคุณเพื่อให้คุณหันหน้าไปข้างหน้าอีกครั้ง ให้ขาขวาของคุณงออยู่เหนือไหล่ขวาของคุณบีบส่วนบนของแขนขวา ตอนนี้โน้มตัวไปข้างหน้าและวางมือทั้งสองข้างไว้ที่พื้นข้างหน้าคุณโดยให้ไหล่กว้างออกจากกัน เกี่ยวเท้าซ้ายของคุณไปทางขวาและเช่นเดียวกับที่คุณฝึกในสองท่าที่ผ่านมา - เอื้อมขาออก (ไปทางขวา) ขณะที่กระดูกสันหลังของคุณยาวขึ้นและหมุนไปในทิศทางตรงกันข้าม ความมั่นคงที่คุณสร้างขึ้นในกระดูกเชิงกรานทั้งหมดจะรับประกันได้ว่าสะโพกของคุณจะลอยขึ้นจากพื้น (หรือคืนเงิน)

10. Parivrtta Janu Sirsasana (ท่าหมุนศีรษะถึงเข่า

นั่งกางขากว้าง งอเข่าซ้ายแล้ววางเท้าซ้ายไว้ที่ต้นขาด้านในขวา รักษากระดูกนั่งทั้งสองข้างให้หนักเปิดแขนขวาออกไปทางขวาโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาเพดาน เอื้อมแขนและลำตัวไปทางขวา จากนั้นลดข้อศอกขวาลงที่พื้นด้านในเข่าขวา กอดข้อศอกและเข่าของคุณเข้าด้วยกันในขณะที่คุณม้วนลำตัวไปที่เพดาน ในขณะที่คุณหายใจเข้าให้เปิดหน้าอกของคุณและบิดไปที่เพดาน ขณะหายใจออกให้นึกถึงการยืดส่วนล่างของลำตัวไปทางขวา วางกระดูกสันหลังของคุณลงไปที่ขาตรงเช่นเดียวกับที่ทำใน Compass Pose หลังจากหายใจไม่กี่ครั้งให้ยกแขนซ้ายขึ้นเหนือศีรษะ ถ้าทำได้ให้จับเท้าขวาด้วยมือทั้งสองข้างแล้วแอบมองใต้รักแร้ซ้าย หลังจากห้าลมหายใจกลับไปทำซ้ำเข็มทิศ Astavakrasanaและท่านี้ทางด้านซ้าย

11. เอกภาดาเสตุบัณฑิตสาระวารี (ท่าสะพานขาเดียว)

เอนหลังโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น นำส้นเท้าเข้าใกล้กระดูกนั่ง ให้เท้าขนานกันและจินตนาการว่าบีบบล็อกระหว่างต้นขา หายใจเข้าและยกสะโพกของคุณยาวหางไปทางหัวเข่าเพื่อที่คุณจะได้ไม่บีบหลังส่วนล่าง (ประสานมือของคุณไว้ใต้กระดูกเชิงกรานและขดไหล่ของคุณไว้ข้างใต้) ซึ่งจะช่วยยืดหลังส่วนบนและเปิดหน้าอกของคุณ ตอนนี้งอข้อศอกของคุณแล้วเอามือไปที่สะโพก ยกขาขวาขึ้นแล้วเอื้อมไปที่เพดาน ยกสะโพกทั้งสองข้างเท่า ๆ กัน กดบอลผ่านเท้าขวาแล้วลอกนิ้วเท้าไปข้างหลัง พักหายใจสองสามครั้งจากนั้นปล่อยขาของคุณและมาอีกด้านหนึ่ง เมื่อคุณทำทั้งสองข้างเสร็จแล้วให้ยกมือขึ้นที่พื้นแล้วค่อยๆกลิ้งลงไปตามกระดูกสันหลังของคุณ

ลำดับการจบ

เข่าถึงหน้าอก:ดึงหัวเข่าของคุณเข้าที่หน้าอกแล้วกดหลังส่วนล่างลงไปที่พื้น หากรู้สึกดีให้กลิ้งไปมาบน sacrum ของคุณสองสามครั้ง วนเข่าตามเข็มนาฬิกาเป็นเวลาสามหรือสี่ครั้งจากนั้นทวนเข็มนาฬิกา

การบิดเอนนอน:ให้เข่างอและยื่นแขนออกไปเป็นรูปตัว T โดยหงายฝ่ามือขึ้น โดยให้ต้นขาทำมุม 90 องศากับกระดูกสันหลังเลื่อนสะโพกไปทางซ้ายแล้วย่อเข่าไปทางขวา จากนั้นนำหัวเข่าของคุณกลับมาที่จุดศูนย์กลางวางไว้ทางซ้ายและมองไปทางขวา

Savasana:กระดูกเชิงกรานของคุณเอียงไปข้างหน้าหรือเอียงถอยหลัง? ไตร่ตรองคำถามนั้นสักครู่แล้วปล่อยให้มันดำเนินไปในขณะที่คุณปล่อยสู่ Savasana