หากคุณมีปัญหาในการโค้งไปข้างหน้าอย่าคิดว่าเป็นเอ็นร้อยหวายของคุณ กล้ามเนื้อโรเตเตอร์ที่ไม่ยืดหยุ่นอาจเป็นโทษได้
มีเรื่องราวเก่าแก่ของ Sufi เกี่ยวกับ Nasrudin นักปรัชญาผู้โง่เขลาซึ่งกำลังมองหากุญแจบ้านของเขาภายใต้ไฟถนน มีเพื่อนสองคนเกิดขึ้นและเข้าร่วมในการค้นหา สุดท้ายด้วยความโกรธเพื่อนคนหนึ่งถาม Nasrudin ว่าเขาคิดว่าเขาทำกุญแจหายไปไหน Nasrudin ชี้ไปยังจุดที่ห่างออกไปซึ่งมันมืดมาก แต่ทำไมเราถึงมองมาที่นี่? เขาถูกถาม เขาตอบว่า: เพราะมันง่ายกว่ามากที่จะมองเห็นภายใต้แสงไฟ
เรื่องนี้แสดงให้เห็นถึงแนวโน้มของมนุษย์ทั่วไป: มองหาจุดที่เราต้องการแทนที่จะขุดลึกลงไปเพื่อเปิดเผยต้นตอของปัญหา นี่เป็นเรื่องจริงสำหรับนักเรียนโยคะบางคนที่พยายามจะก้มลงไปข้างหน้าให้ลึกขึ้น
ดู 5 ขั้นตอนสู่การโค้งงอไปข้างหน้าอย่างเชี่ยวชาญ
คุณเข้าชั้นเรียนเป็นประจำบางครั้งเป็นเวลาหลายปีฝึกฝนที่บ้านและพัฒนาท่าทางส่วนใหญ่ยกเว้นการงอไปข้างหน้า ดูเหมือนคุณจะมีเหล็กร้อยหวาย! ไม่ว่าคุณจะฝึกบ่อยแค่ไหนหรือนานแค่ไหนก็ไม่มีอะไรเปลี่ยนแปลง วันหนึ่งขณะสอนฉันตระหนักว่าตัวเองเหมือนนัสรูดิน ฉันมองผิดที่เพื่อหาวิธีแก้ปัญหาสำหรับนักเรียนบางคนที่ไม่ว่าพวกเขาจะฝึกบ่อยแค่ไหนหรือนานแค่ไหนก็ไม่พบการเปลี่ยนแปลงใด ๆ ในท่างอไปข้างหน้า ฉันตระหนักว่าเช่นเดียวกับเอ็นร้อยหวายกลุ่มของกล้ามเนื้อในบริเวณสะโพก - โรเตเตอร์ภายนอกอาจรบกวนความสามารถในการงอไปข้างหน้า
เรียกว่า obturator externus และ internus gemellus ที่เหนือกว่าและด้อยกว่า piriformis และ quadratus femoris กล้ามเนื้อเหล่านี้สั้นกว้างและแข็งแรงมาก
ดูเพิ่มเติมที่ Hip Flexor Anatomy 1o1: Counterpose for Sit-Asana
ในขณะที่กล้ามเนื้อแต่ละส่วนเป็นโครงสร้างที่แยกจากกัน แต่ก็ทำหน้าที่เป็นหนึ่งเดียวโดยทำงานเพื่อหมุนโคนขา (ต้นขา) จากภายนอกทำให้กระดูกเชิงกรานทรงตัวระหว่างเดินและช่วยทำให้กระดูกเชิงกรานและโคนขาคงที่เมื่อคุณยืนบนขาข้างเดียว เมื่อคุณงอไปข้างหน้ากล้ามเนื้อทั้งหมดที่อยู่ด้านหลังของร่างกายจะต้องยาวขึ้นรวมทั้งโรเตเตอร์ด้วย
rotator ที่สำคัญอย่างยิ่งคือ piriformis ซึ่งยึดติดกับ sacrum และโคนขา เส้นประสาท sciatic ผ่านใต้กล้ามเนื้อนี้โดยตรง piriformis ที่แน่นสามารถทำได้มากกว่า จำกัด การโค้งไปข้างหน้าของคุณ
ดู วิธีป้องกันการกลับต่ำของคุณในการโค้งไปข้างหน้า
พับผ่าน Rotator แน่นที่มีปัญหา
เมื่อ piriformis ตึงกดทับเส้นประสาท sciatic อาจทำให้เกิด "piriformis syndrome" ซึ่งสร้างความเจ็บปวดที่ก้นลงด้านหลังของต้นขาลงไปที่ขาและเท้า
และถ้า rotator นี้แน่นเป็นพิเศษก็สามารถดึง sacrum ซึ่งส่งผลต่อการทำงานของข้อต่อ sacroiliac (ข้อต่อระหว่าง sacrum และกระดูกเชิงกราน) เมื่อข้อต่อ sacroiliac ผิดปกติกระดูกสันหลังส่วนเอว (ส่วนล่าง) ก็อาจได้รับผลกระทบเช่นกัน
ดังนั้นหากการโค้งไปข้างหน้าของคุณมี จำกัด หรือหากคุณกำลังมีอาการ "piriformis syndrome" คุณควรทำงานเอ็นร้อยหวายของคุณต่อไป แต่ยังรวมถึงการยืดตัวหมุนสองสามตัวในกิจวัตรอาสนะปกติของคุณด้วย
ข้อควรระวัง: หากอาการปวดขามากและ / หรือยังคงอยู่ขอแนะนำให้ไปรับการรักษาจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสม
ดูเพิ่มเติม สำรวจ Hamstrings ของคุณ: ท่าโยคะสำหรับกล้ามเนื้อทั้งสาม
เดินไปเดินมาเพื่อความยืดหยุ่น
การเดินมีระยะที่เรียกว่าระยะแกว่งซึ่งคุณมีผลยืนบนขาข้างหนึ่งขาข้างหนึ่งคือขาพยุงและอีกข้างหนึ่งแกว่งไปข้างหน้า แต่ยังไม่ได้แตะลง เนื่องจากแรงโน้มถ่วงมีแนวโน้มที่จะดึงลงไปที่กระดูกเชิงกรานเราจึงต้องการการกระทำของโรเตเตอร์ที่ขาข้างที่ยืนเพื่อยึดหัวของโคนขาและกระดูกเชิงกรานเข้าด้วยกันในตำแหน่งที่มั่นคง โรเตเตอร์มักจะเกร็งเมื่อการกระทำนี้เกินจริงเช่นเมื่อคุณวิ่งหรือเต้นรำ
ลองทำการทดลองเพื่อให้เข้าใจแนวคิดนี้ วางปลายนิ้วของคุณไว้ที่ด้านหน้าของกระดูกเชิงกรานของคุณเล็กน้อยไปทางด้านข้างของความโดดเด่นของกระดูกที่เรียกว่า ASIS (กระดูกสันหลังอุ้งเชิงกรานส่วนหน้า) เดินข้ามห้องและสังเกตว่าจุดสังเกตของกระดูกเหล่านี้อยู่ในระดับที่สัมพันธ์กับพื้นได้อย่างไรนั่นเป็นเพราะโรเตเตอร์จับกระดูกเชิงกรานให้มั่นคงในขณะที่คุณกำลังเดิน
ตอนนี้รักษามือเหมือนเดิมยกขาขวาไปข้างหน้าราวกับว่าคุณกำลังจะก้าวไป ปล่อยให้สะโพกซ้ายโยกไปทางซ้าย ตอนนี้กระดูกเชิงกรานจะคว่ำลงทางด้านขวาเนื่องจากโรเตเตอร์ด้านขวากำลังผ่อนคลาย วางเท้าขวาบนพื้นและลองใช้การทดลองนี้กับอีกด้านหนึ่ง
ดู วิธีสอนนักเรียนให้ใช้การจัดตำแหน่งที่เหมาะสมอย่างสังหรณ์ใจ: Tadasana Hips
นักเต้นและ Prancer ระวัง
นักเต้นและนักวิ่งมักจะมีโรเตเตอร์ที่แน่นเพราะพวกเขาต้องการความมั่นคงที่เพิ่มขึ้นจากกล้ามเนื้อเหล่านี้ ตัวอย่างเช่นนักเต้นต้องการโรเตเตอร์ที่มั่นคงเมื่อยืนบนขาข้างหนึ่งและยกขาอีกข้างขึ้นด้วยภาษาอาหรับ พวกเขาอาจจะค่อนข้างยืดหยุ่นในรูปแบบอื่น ๆ แต่มักจะมีโรเตเตอร์ที่แน่น
สำหรับนักวิ่งโมเมนตัมที่เพิ่มขึ้นซึ่งเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวไปข้างหน้าของขาจะทำให้โรเตเตอร์ต้องการระดับกระดูกเชิงกรานมากขึ้น
ลองทำดังนี้: ยืนขึ้นและวางเท้าห่างกันโดยให้เท้าอยู่ในตำแหน่งที่สองในบัลเล่ต์ ในการหันเท้าออกเมื่อยืนคุณควรหดตัวหมุนภายนอกเพื่อหมุนโคนขา หากคุณถือไว้ในตำแหน่งที่หมุนจากภายนอกราวกับว่ามันแน่นคุณจะเห็นว่ามันรบกวนการงอไปข้างหน้าอย่างไร จับก้นให้แน่นโดยบีบเข้าหากัน พยายามก้มตัวไปข้างหน้า แม้ว่าคุณจะนิ่มนวล แต่ก็เป็นเรื่องยาก ในทางกลับกันหากคุณหันต้นขาเข้าด้านในโดยยืดออกซึ่งตรงข้ามกับการเกร็งโรเตเตอร์จะช่วยให้งอไปข้างหน้า
ตอนนี้หันนิ้วเท้าและต้นขาเข้าด้านในให้มากที่สุด ลองนึกภาพว่าคุณกำลังกดส้นเท้าออกไปด้านนอก แต่จริงๆแล้วให้เท้านิ่งในขณะที่คุณงอ การงอขาและเท้าในท่านี้จะง่ายกว่ามาก เนื่องจากโรเตเตอร์ภายนอกถูกยืดออกดังนั้นจึงรบกวนการเคลื่อนไหวไปข้างหน้าของกระดูกเชิงกรานเหนือกระดูกต้นขาน้อยลง
ดูเพิ่มเติม 4 วิธีโยคะไพรม์สำหรับการวิ่ง
การฝึกฝนทำให้สมบูรณ์แบบในการยืดกล้ามเนื้อ Rotator ทั้งห้านี้
การยืดตัวของโรเตเตอร์ทั้งห้าแบบที่นำเสนอด้านล่างเป็นไปตามลำดับความยากที่เพิ่มขึ้น ประโยชน์ที่พวกเขานำมาสู่การโพสท่าอื่น ๆ เช่น Uttanasana (Standing Forward Bend) รวมถึงความสะดวกในการเดินทำให้พวกเขาคุ้มค่าที่จะทำบ่อยๆ เนื่องจากท่าเหล่านี้สามารถยืดได้ลึกแม้กระทั่งกับนักเรียนที่มีประสบการณ์ลองทำเมื่อคุณได้รับความอบอุ่นจากการฝึกโยคะเป็นประจำหรือการออกกำลังกายอื่น ๆ และโปรดจำไว้ว่า: การวิจัยล่าสุดเกี่ยวกับสรีรวิทยาของกล้ามเนื้อพบว่าการยืดกล้ามเนื้อต้องมีอย่างน้อยหนึ่งนาทีจึงจะมีประสิทธิภาพ คุณอาจรู้สึกถึงการเหยียดด้านใดด้านหนึ่งมากกว่าอีกด้านหนึ่ง ในความเป็นจริงยิ่งคุณฝึกโยคะนานเท่าไหร่คุณก็จะยิ่งตระหนักถึงความแตกต่างระหว่างด้านขวาและด้านซ้ายมากขึ้น คุณอาจต้องการยืดด้านที่ตึงให้ยาวขึ้น
หลังจากยืดกล้ามเนื้อแต่ละครั้งให้เดินไปรอบ ๆ ห้องเพื่อผ่อนคลายโรเตเตอร์ คุณอาจค้นพบว่าการเดินนั้นง่ายกว่าเมื่อโรเตเตอร์คลายตัว ลองฝึกการโค้งไปข้างหน้าเพื่อดูว่ามีการเปลี่ยนแปลงอย่างไร คุณอาจสังเกตเห็นว่า Padmasana (Lotus Pose) ของคุณดีขึ้น หวังว่าการสังเกตดังกล่าวจะกระตุ้นให้คุณจัดท่าทางเหล่านี้เป็นส่วนหนึ่งของการฝึกอาสนะตามปกติ
ดูเพิ่มเติมที่ Standing Forward Bend (Uttanasana) กับ Yoga Blocks
5 Rotator ยืด:
1. เอนกายบิด
นอนหงายและงอเข่าเพื่อให้เท้าวางอยู่บนพื้น หายใจเข้า. ในขณะที่คุณหายใจออกให้นำหัวเข่ามาที่หน้าอกทีละข้างอย่างช้าๆเพื่อให้หลังส่วนล่างอยู่บนพื้นอย่างมั่นคง บีบหัวเข่าเข้าหากันแล้วทิ้งไปทางซ้ายโดยให้ไหล่ติดพื้น ขาควรทำมุมกับลำตัวประมาณ 90 องศา แต่ลองหาตำแหน่งที่ยืดสะโพกด้านนอกให้ได้มากที่สุด (โดยเฉพาะอย่างยิ่งด้านขวา) ในขณะที่คุณอยู่ในท่าทางให้จินตนาการว่าท้องกำลังหมุนไปในทิศทางตรงกันข้ามกับขา ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
ดู Hit Refresh ด้วยการบิดแบบปรับเอนได้
2. นอนบิดด้วยเข่าที่ยกขึ้น
นอนหงายงอเข่าและเท้าลงบนพื้น ข้ามข้อเท้าขวาไปเหนือเข่าซ้าย หายใจเข้า. ในขณะที่คุณหายใจออกให้ทิ้งขาไปทางซ้ายนำเท้าขวาของคุณไปที่พื้นและวางไหล่ไว้บนพื้น ในการเพิ่มความยืดให้ค่อยๆดันเข่าขวาออกจากคุณด้วยมือซ้าย สิ่งนี้จะทำให้การยืดบริเวณสะโพกด้านนอกด้านขวากระชับมากขึ้น หากคุณไม่รู้สึกถึงการยืดตัวนี้ให้ทดสอบการวางเท้าขวาของคุณ คุณอาจต้องนำมันเข้ามาใกล้สะโพกมากขึ้นหรือขยับไปทางหัวเข่าบนพื้น ซ้ำที่ด้านซ้าย.
ดูเพิ่มเติม ลอง Twist ใหม่ของ Jason Crandell ใน Twists
3. ยืน Pigeon Pose
วางผ้าห่มไว้ที่ปลายโต๊ะที่มั่นคงและสูงถึงเอว ยกขาล่างซ้ายของคุณขึ้นบนโต๊ะโดยงอเข่า หน้าแข้งและต้นขาควรทำมุม 90 องศา ให้หน้าแข้งขนานกับปลายสุดของโต๊ะ ตามหลักการแล้วทั้งเท้าและเข่าของคุณควรวางอยู่บนโต๊ะ หากคุณพบว่ามันยากเกินไปให้ลองใช้ตารางที่สั้นกว่านี้ คุณควรรู้สึกถึงการยืดที่สะโพกด้านนอกและสะโพกของขาซ้าย หากคุณไม่รู้สึกถึงการยืดตัวมากนักให้งอไปข้างหน้าขณะหายใจออกตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ขยับขาและเข่าที่ยืนอยู่ สิ่งสำคัญคือการโค้งไปข้างหน้ามาจากข้อต่อสะโพก หากคุณเคลื่อนไหวจากข้อต่อสะโพกคุณไม่ควรรู้สึกถึงการยืดหลังอย่างแรง หากคุณงอจากกระดูกสันหลังคุณจะเครียดที่หลังส่วนล่างและจะไม่ยืดตัวหมุนคุณสามารถเพิ่มความยืดของท่านี้ได้อีกโดยขยับขาค้ำออกจากโต๊ะหรือขยับเท้าบนโต๊ะให้ห่างจากลำตัว ทำซ้ำโดยให้ขาขวาอยู่บนโต๊ะ
ดู 3 วิธีในการทำให้ Pigeon Pose รู้สึกดีขึ้น
4. Pigeon Pose ดัดแปลง
เริ่มต้นในสุนัขหันหน้าลง (Adho Mukha Svanasana) ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าระหว่างมือเพื่อให้คุณอยู่ในท่าแทง วางเข่าซ้ายบนพื้น ขยับเท้าขวาให้อยู่ตรงกลางมือ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหน้าแข้งขวาตั้งฉากกับพื้น ในขณะที่คุณหายใจออกให้เข่าขวายื่นออกไปทางด้านขวา คุณจะต้องขยับแขนขวาออกไปให้พ้นทาง วางไว้ในที่ที่คุณต้องการเพื่อความสมดุลจากนั้นขยับขาซ้ายและลำตัวไปข้างหลังเพื่อให้คุณเปิดมุมของเข่าขวาได้จริง คุณจะขยับร่างกายไปข้างหลังเล็กน้อยในขณะที่คุณทำสิ่งนี้ สิ่งสำคัญคือต้องให้เท้าขวางอเล็กน้อยเพื่อให้คุณวางน้ำหนักที่ขอบนอกของเท้าไม่ใช่ข้อเท้า
นักเรียนบางคนจะสามารถนำต้นขาซ้ายและสะโพกขวามาที่พื้นได้เช่นเดียวกับการผ่า ใช้หมอนข้างหรือผ้าห่มเพื่อรองรับหากคุณไม่สามารถเข้าถึงพื้นได้ ในขณะที่คุณปล่อยให้ร่างกายหย่อนตัวลงให้ตรงกลางของกระดูกหัวหน่าวอยู่ในแนวเดียวกับส้นเท้าขวา
นักเรียนส่วนใหญ่เมื่อรู้สึกถึงการยืดตัวลึกของโรเตเตอร์ที่เหมาะสมในท่านี้จะเลื่อนกระดูกเชิงกรานไปทางขวา ควรให้ลำตัวสูงขึ้นเล็กน้อยและไปทางซ้ายดีกว่าที่จะเลื่อนกระดูกเชิงกรานออกไปทางด้านขวา หลังจากหายใจเข้าหลายครั้งให้ทำท่านี้ซ้ำทางด้านซ้าย
ดู 9 โพสท่าที่คุณต้องการตอนนี้
5. บิดแทง
เริ่มในสุนัขหันหน้าลง ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้าระหว่างมือเพื่อให้คุณอยู่ในท่าแทง วางเข่าขวาไว้บนพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหน้าแข้งด้านซ้ายอยู่ในแนวตั้งพอดี วางแขนขวาลงที่พื้นแล้ววางฝ่ามือขวาไว้เหนือหลังเท้าซ้าย
ค่อยๆปล่อยน้ำหนักตัวลงที่ปลายแขน ด้วยต้นแขนซ้ายที่ด้านนอกของต้นขาซ้ายและมือซ้ายวางไว้บนหน้าแข้งกอดขาซ้ายเข้าหาหัวใจเพื่อให้หน้าอกลดลงและหันกระดูกหน้าอกไปทางด้านในของขาซ้าย (สะโพกของคุณจะไม่เป็นเหลี่ยมในตำแหน่งนี้) ให้หน้าแข้งซ้ายเป็นแนวตั้งและเท้าซ้ายวางราบกับพื้น ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
ดูเพิ่มเติมที่ Back to Basics: Don't Rush Revolved Crescent Lunge
เกี่ยวกับ Authoer ของเรา
