หากคุณวิ่งปั่นจักรยานหรือว่ายน้ำให้ฝึกตามลำดับนี้สัปดาห์ละสามครั้งขึ้นไปหลังจากออกกำลังกายได้ง่ายขึ้น เริ่มต้นด้วย Adho Mukha Svanasana (ท่าหมาหันหน้าลง) และหายใจไม่กี่ครั้งหันโฟกัสเข้าด้านใน สังเกตระดับพลังงานของคุณและลงทะเบียนบริเวณที่ตึงหรือเปิดกว้างในร่างกายของคุณ เมื่อคุณเริ่มเซสชันการฝึกโดยมีจุดมุ่งหมายให้ใช้เวลาสักครู่เพื่อตั้งเจตนาในการฝึกฝนของคุณ
เลนทีนซาห์เลอร์ใฝ่ฝันที่จะเล่นไตรกีฬาไอรอนแมนมาโดยตลอดและตอนนี้เธออยู่ที่โคนาฮาวายในการแข่งขันชิงแชมป์โลก เธอวิ่งเสร็จไปแล้วกว่าครึ่งหนึ่งของส่วนการปั่นจักรยานระยะทาง 112 ไมล์ซึ่งพาเธอจากย่านที่เขียวชอุ่มของตัวเมือง Kona ขึ้นไปบนเนินเขาเพื่อไปยังทุ่งลาวาหินดำที่ร้อนระอุอย่างไร้ความปราณี ลมที่รุนแรงพัดนักปั่นจักรยานไปด้านข้างและซาห์เลอร์ไม่สามารถปล่อยมือจากแฮนด์ของเธอได้เพราะกลัวว่าจะล้มลงไปได้ตลอดระยะทางโดยไม่มีอาหารแข็ง เธอหิวมากหงุดหงิดและอ่อนเพลีย เธอจำไม่ได้ว่าทำไมเธอถึงลงชื่อเข้าร่วมการทรมานนี้และคิดจะยอมแพ้ แต่แล้วเธอก็หันไปมุ่งหน้าเข้าด้านในหายใจเข้าลึก ๆ และรู้สึกถึงความสงบ เธอมุ่งความสนใจไปที่ส่วนต่างๆของร่างกายที่เธอกำลังตึงเครียดและปล่อยมันออกมา สุดท้ายเธอมาถึงพื้นราบและสามารถหยิบมือเดียวกินได้ แทนที่จะจมอยู่กับความหงุดหงิดในช่วง 70 ไมล์ก่อนหน้านี้เธอพบว่าเธอสามารถอยู่ในช่วงเวลาปัจจุบันและปล่อยอดีตไปได้ ในระยะสั้นเธอได้เรียนรู้ทุกอย่างผ่านการฝึกโยคะของเธอและเธอก็จบการแข่งขันในช่วงเวลาที่ดี - และด้วยความรู้สึกสบายใจ
เรื่องราวของเธอสร้างแรงบันดาลใจ แต่ไม่ธรรมดา ซาห์เลอร์ซึ่งเป็นครูสอนโยคะในพอร์ตแลนด์รัฐโอเรกอนเป็นส่วนหนึ่งของนักกีฬาที่มีความอดทนจำนวนมากขึ้นเช่นนักวิ่งมาราธอนนักปั่นจักรยานและนักไตรกีฬาซึ่งพบว่าการฝึกโยคะทั้งทางร่างกายและจิตใจสามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บและปรับปรุง ประสิทธิภาพและนำมิติใหม่ของการรับรู้และความสุขมาสู่กีฬาที่พวกเขาชื่นชอบ
วางร่างกายได้อย่างง่ายดาย
สิ่งหนึ่งที่นักกีฬาหลายคนชื่นชอบเกี่ยวกับกีฬาเช่นการวิ่งปั่นจักรยานและว่ายน้ำคือการเคลื่อนไหวเป็นจังหวะซ้ำ ๆ ในระยะทางไกลสามารถทำสมาธิได้อย่างลึกซึ้ง แต่ข้อเสียของการกระทำนี้จากมุมมองทางกายภาพคือวัฏจักรการเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ อย่างต่อเนื่องทำให้เสียกล้ามเนื้อชุดหนึ่งในขณะที่ใช้ส่วนที่เหลือน้อยเกินไป เมื่อเวลาผ่านไปและระยะทางสิ่งนี้ทำให้เกิดความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อซึ่งอาจนำไปสู่การจัดแนวและการบาดเจ็บ “ ถ้าคุณมีการก้าวเดินไม่ตรงแนวแม้เพียงเล็กน้อยเมื่อคุณทำสิ่งนั้นซ้ำแล้วซ้ำเล่าอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้” Sage Rountree ครูสอนโยคะและโค้ชไตรกีฬาใน Chapel Hill รัฐนอร์ทแคโรไลนาและผู้เขียน The Athlete กล่าว คำแนะนำเกี่ยวกับโยคะ เธอกล่าวว่านักวิ่งมีแนวโน้มที่จะมีกล้ามเนื้องอสะโพกและควอดริเซ็ปที่ทำงานหนักเกินไปและกลูเตสที่ทำงานน้อยเกินไปRountree สอนปอดเป็นวิธีสำหรับนักวิ่งในการปล่อยกล้ามเนื้อสะโพกที่ขาหลังในขณะที่ยืดและเสริมสร้างเอ็นร้อยหวายของขาหน้า และเนื่องจากรูปทรงของการแทงนั้นเลียนแบบการก้าวย่างของนักวิ่งเธอจึงกล่าวว่าเป็นวิธีที่ดีสำหรับนักวิ่งในการตรวจสอบแนวร่วมและความสมดุล
ตามที่นักปั่นจักรยานและนักสรีรวิทยาการออกกำลังกายของมหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ดสเตซี่ซิมส์นักปั่นจักรยานมีอาการไม่สมดุลในลักษณะเดียวกัน เนื่องจากพวกเขาอยู่ในท่าหมอบอยู่ตลอดเวลาบนจักรยานคณะสี่คนและกล้ามเนื้อกลูติอุสของพวกเขามักจะแข็งแรง แต่กล้ามเนื้อสะโพกของพวกเขาตึงและอ่อนแอเธอกล่าว "โยคะเปิดสะโพกขึ้นและเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อโดยรอบซึ่งสามารถป้องกันการบาดเจ็บได้"
นอกจากความเครียดจากการเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ แล้วยังมีเรื่องของการถือร่างกายให้อยู่ในตำแหน่งเดียวเป็นเวลานานไม่ว่าจะหมอบลงบนจักรยานหรือในการวิ่ง ร่างกายจะหดตัวโดยไหล่และหลังปัดไปข้างหน้า พวกเราส่วนใหญ่มีท่าทางเอนเอียงไปข้างหน้าอยู่แล้วเพียงจากกิจกรรมในชีวิตประจำวันเช่นการนั่งทำงานที่โต๊ะทำงาน สมมติว่าตำแหน่งที่คล้ายกันในขณะวิ่งหรือปั่นจักรยานจะทำให้อาการหดตัวรุนแรงขึ้นและอาจนำไปสู่อาการปวดหลังและปัญหาการทรงตัว ท่าเหมือน Anjaneyasana (Low Lunge) ที่เปิดลำตัวด้านหน้ารวมถึงงอสะโพกสามารถต่อต้านสิ่งนี้ได้
และเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางที่จำเป็นในการรองรับท่าทางในระหว่างการฝึก Rountree จะสอนท่าต่างๆเช่น Virabhadrasana III (Warrior Pose III) และ One-Legged Plank Pose "เมื่อกล้ามเนื้อแกนกลางยางยืดในขณะที่คุณกำลังวิ่งคุณจะง่วงนอน" เธอกล่าว
ร่างกายมีสติ
นอกเหนือจากการแก้ไขความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อและความไม่ตรงแนวแล้วโยคะยังมีเครื่องมืออีกอย่างสำหรับป้องกันการบาดเจ็บให้กับนักกีฬานั่นคือเพิ่มการรับรู้ของร่างกาย "ด้วยการเล่นโยคะคุณจะเริ่มรู้สึกถึงร่างกายของคุณมากขึ้น" Ed Harrold ผู้อำนวยการฝึกโยคะและกีฬาของ Kripalu Institute for Extraordinary Living ในสตอกบริดจ์แมสซาชูเซตส์และผู้ริเริ่มโปรแกรมการฝึกความยืดหยุ่นสำหรับนักกีฬา แฮร์รอลด์แนะนำให้นักกีฬาถือท่าหายใจครั้งละ 10 ถึง 20 ครั้งเพื่อพัฒนาการรับรู้ของร่างกาย ด้วยการทำเช่นนั้นคุณสามารถเรียนรู้ว่าร่างกายรู้สึกอย่างไรเมื่อไม่ได้รับบาดเจ็บและตระหนักถึง "แสงสีเหลือง" มากขึ้น (ความเจ็บปวดหรือความรู้สึกไม่สบายที่อาจส่งสัญญาณถึงจุดเริ่มต้นของการบาดเจ็บ) เมื่อมีส่วนร่วมในการเล่นกีฬา
การรับรู้ร่างกายที่เพิ่มขึ้นยังหมายถึงการเรียนรู้วิธีแยกกล้ามเนื้อที่คุณต้องการเพื่อที่คุณจะได้ผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่คุณไม่ต้องการ "ในกีฬาความอดทนคุณต้องมีรูปแบบที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดเท่าที่จะทำได้" Rountree กล่าว "คุณไม่ต้องการที่จะวิ่งโดยเอาข้อศอกออกโดยไหล่หรือไหล่ของคุณคดงอไปถึงหูของคุณมันไม่มีประสิทธิภาพคุณต้องการประหยัดพลังงานเพราะคุณจะออกไปข้างนอกเป็นเวลานาน" เพื่อฝึกการรับรู้นี้ Rountree แนะนำให้ยืนในท่าแทงและสแกนร่างกาย หากคุณกำลังเกร็งกล้ามเนื้อในจุดต่างๆเช่นไหล่หรือคอให้ฝึกคลายกล้ามเนื้อ จากนั้นคุณจะสามารถทำซ้ำบนแทร็กได้
Greg Merritt นักปั่นจักรยานทางไกลจาก Berkeley แคลิฟอร์เนียกล่าวว่าการเรียนรู้หลักการนี้ผ่านโยคะมีประโยชน์อย่างมาก "การควบคุมความตึงเครียดโดยไม่จำเป็นเป็นเวลา 5, 15 หรือ 25 ชั่วโมงบนจักรยานจะทำให้ปัญหาไม่สิ้นสุดและยังส่งผลให้ 'DNF' ที่น่าสะพรึงกลัว - ยังไม่เสร็จสิ้น" เขากล่าว "ตอนนี้ขณะที่ฉันขี่ฉันจะตรวจสอบตัวเองอย่างต่อเนื่องว่าฉันจับตัวเองอยู่บนจักรยานอย่างไรมันเหมือนกับการเรียนรู้ที่จะขับรถและสร้างนิสัยในการดูถนนข้างหน้ากระจกมาตรวัดความเร็วของคุณและ แต่นี่เป็นนิสัยของการตรวจสอบภายในคอยตรวจร่างกายของฉันจากภายใน " ซาห์เลอร์กล่าวเสริมว่า "ถ้าฉันอยู่ในสนามแข่งขันและรู้สึกไม่สบายที่ใดในร่างกายการฝึกโยคะของฉันสอนให้ฉันตรวจสอบค่าตอบแทนในด้านอื่น ๆ "เธอบอกว่าการสแกนร่างกายนี้ยังสอนให้เธอสำรวจความรู้สึกของทุกอย่างโดยทั่วไป "งานของฉันบนเสื่อทำให้ฉันมีโอกาสสำรวจวิธีที่ร่างกายของฉันทำหน้าที่เป็นระบบที่เชื่อมต่อกันและใช้การเชื่อมต่อระหว่างกันเป็นเครื่องมือในทุกที่ที่ฉันอาจจะอยู่"
สปอร์ติ้งมายด์
ตามความหมายแล้วนักกีฬาที่มีความอดทนต้องอดทนไม่ว่าคุณจะเข้าร่วมไตรกีฬาวิ่งมาราธอนหรือแม้แต่ออกไปปั่นจักรยาน 10k สุดสัปดาห์ แต่จิตใจของคุณมักจะบอกคุณว่าคุณมีเพียงพอก่อนที่ร่างกายของคุณจะพร้อมที่จะเลิก Rountree กล่าวโดยการฝึกสติบนเสื่อนักกีฬาที่มีความอดทนสามารถเรียนรู้ที่จะอยู่กับความรู้สึกต่างๆไม่ว่าจะเป็นความรู้สึกไม่สบายความเบื่อความกังวลความต้านทานขณะฝึกซ้อมหรือแข่งขัน “ มีช่วงเวลาในชั้นเรียนโยคะเสมอเมื่อเรารู้สึกกระสับกระส่าย” Rountree กล่าว “ บางครั้งมันก็ยากที่จะอยู่ใน Utkatasana (Chair Pose) ต่อไปอีกไม่กี่ครั้ง แต่เราก็เรียนรู้ที่จะทำต่อไปเราเรียนรู้ว่าการกระสับกระส่ายเป็นเพียงความเกลียดชังที่จิตใจกำลังขว้างใส่เราและเราจะก้าวต่อไป” การใช้ทักษะนี้ในกีฬาความอดทนสามารถทำให้นักกีฬาได้เปรียบอย่างมาก
Jason Magness ครู AcroYoga และผู้ร่วมก่อตั้ง Yoga-Slackers กล่าวว่าสติที่ได้เรียนรู้จากการฝึกโยคะทำให้เขาได้รับประสบการณ์การเล่นกีฬาที่ต้องอดทนอย่างหนักที่สุด ในขณะที่การแข่งขันเดินป่าสำรวจหลายวันในโมอับยูทาห์เขาเริ่มตื่นตระหนก เขาหมดแรงและกังวลกับสิ่งที่กำลังจะมาถึง - และผ่านมาได้เพียงครึ่งทาง “ ฉันรู้สึกแย่อยู่แล้วและทุกอย่างก็ดูห่างไกลฉันคิดว่า 'ฉันจะไม่มีวันเสร็จ' "
แต่เขาสามารถเข้าใจสิ่งที่เรียนรู้บนเสื่อโยคะเพื่อนำเขากลับสู่ช่วงเวลาปัจจุบัน เขาคิดถึงสิ่งที่เขาทำในช่วงเริ่มต้นของการฝึก Ashtanga เมื่อเขากังวลเกี่ยวกับการโค้งงอที่เกิดขึ้นในตอนท้าย "ในการปฏิบัติของฉันฉันจะพูดว่า 'ฉันจะรู้สึกว่าการอยู่ในอาสนะนี้ในลมหายใจนี้เป็นอย่างไร' ดังนั้นฉันจึงเริ่มทำแบบนั้นในระหว่างการแข่งขันและฉันสามารถแสร้งทำเป็นว่าสิ่งที่ฉันทำคือการฝึกฝนที่ยาวนาน " ทันใดนั้นเขาบอกว่าอนาคตไม่สำคัญ "ตอนนี้ฉันรู้สึกได้ถึงสิ่งที่เกิดขึ้นและก้าวต่อไป"
การนั่งสมาธิเป็นอีกวิธีหนึ่งในการฝึกจิตใจให้นิ่งซึ่งจะช่วยให้นักกีฬามีสมาธิขณะแข่งขัน หากคุณสามารถใช้สภาวะสงบนี้ร่วมกับกิจกรรมได้ความพยายามของคุณจะกลายเป็นเรื่องง่าย John Douillard อดีตนักไตรกีฬามืออาชีพที่ฝึกเวชศาสตร์การกีฬาอายุรเวชและไคโรแพรคติกในโบลเดอร์โคโลราโด
"ทุกอย่างเกี่ยวกับความสามารถในการสงบสติอารมณ์ท่ามกลางความเครียดที่ไม่หยุดนิ่ง" เขากล่าว Douillard เปรียบเทียบความนิ่งของจิตใจในระหว่างการวิ่งระยะยาวหรือนั่งรถกับตาของพายุเฮอริเคน "นี่คือความสูงของนักวิ่งสำหรับนักกีฬาส่วนใหญ่สถานะนี้เป็นเหตุการณ์สุ่มที่พวกเขาสะดุดในบางครั้งโยคะช่วยให้คุณสามารถเข้าไปเล่นได้เป็นประจำ"
เรียนรู้ที่จะหายใจ
ครูสอนโยคะหลายคนจะบอกคุณว่าลมหายใจเป็นทุกอย่าง - เป็นเครื่องมือในการทำสมาธิวิธีการควบคุมพลังงานทั่วร่างกายของคุณและเป็นตัวบ่งชี้สถานะทางร่างกายและอารมณ์ของคุณอย่างชาญฉลาดในระหว่างการฝึก ในทำนองเดียวกันลมหายใจเป็นส่วนสำคัญของการฝึกซ้อมของนักกีฬาที่มีความอดทน ลมหายใจเป็นตัวกำหนดการแสดงกีฬาและการแสดงจะควบคุมลมหายใจ - เมื่อคุณสูญเสียไอน้ำคุณจะสังเกตเห็นลมหายใจของคุณตื้นขึ้นและเหนื่อยล้า Douillard กล่าวว่าการหายใจตื้นช่วยกระตุ้นระบบประสาทซิมพาเทติกซึ่งทำให้คุณวิตกกังวล ที่ดูดพลังงานของคุณมากยิ่งขึ้น หากคุณสามารถหายใจลึก ๆ ได้อย่างสม่ำเสมอและสม่ำเสมอในขณะที่เคลื่อนไหวผ่านการฝึกอาสนะคุณสามารถใช้ทักษะนั้นและนำไปใช้ขณะวิ่งหรือขี่ได้
Douillard แนะนำให้ฝึก Ujjayi Pranayama (Victorious Breath) ขณะฝึกซึ่งจะกระตุ้นระบบประสาทกระซิกและสร้างความสงบทางระบบประสาทในสมองของคุณ เขากล่าวว่าการหายใจทางจมูกลึก ๆ จะทำให้จิตใจเข้าสู่สภาวะอัลฟ่าที่มั่นคงซึ่งเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการต่อสู้ทางจิตใจในระยะทางไกล เพียงแค่ให้ความสนใจกับลมหายใจยังช่วยให้นักกีฬามีสมาธิเมื่อต้องเดินทางไกลซึ่งเป็นยาแก้พิษที่ดีสำหรับบางสิ่งที่แม้แต่นักกีฬาที่มีความอดทนและกระตือรือร้นที่สุดก็ยังบอกว่าพวกเขาต้องทนทุกข์ทรมานในบางโอกาสนั่นคือความเบื่อหน่าย "คุณเห็นทุกคนออกไปวิ่งด้วย iPod ของพวกเขา "Rountree กล่าว "พวกเขาต้องการความว้าวุ่นใจ แต่ก็มีอะไรมากมายที่ต้องใส่ใจจดจ่ออยู่กับลมหายใจแล้วคุณจะไม่ต้องเบื่ออีกเลย"
ลมหายใจของนักกีฬา
ตามที่ดร. จอห์นดูยลาร์ดผู้อำนวยการ LifeSpa ศูนย์พักผ่อนอายุรเวทในโบลเดอร์โคโลราโดและผู้เขียนเรื่องร่างกายจิตใจและการกีฬาการฝึกอุจจายีปราณายามะเป็นประจำสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬาของคุณได้โดยการทำให้จิตใจและร่างกายสงบลงและปล่อยให้คุณออกแรง ตัวเองมีประสิทธิภาพมากขึ้น "การหายใจออกด้วยอุจจายีมีผลในการสร้างความสงบในการทำสมาธิระหว่างทำกิจกรรมนั่นคือสิ่งที่เกี่ยวกับโยคะเรียนรู้วิธีที่จะนิ่งและมีชีวิตชีวาในเวลาเดียวกัน"
หากปกติคุณหายใจทางปากระหว่างออกกำลังกาย Douillard กล่าวว่าเทคนิคนี้จะต้องใช้เวลาพอสมควร "พวกเราส่วนใหญ่คุ้นเคยกับการหายใจตื้น ๆ จากหน้าอกส่วนบนซึ่งไม่มีประสิทธิภาพอย่างมาก" เขาอธิบาย "เมื่อคุณหายใจออกโดยใช้อุจจายีคุณจะมีการหายใจเข้าและออกที่สมบูรณ์ยิ่งขึ้น" ฝึกอุจจายีปราณายามะในขณะพักผ่อนจนกว่าคุณจะคุ้นเคยกับเทคนิคนี้ก่อนที่จะลองใช้ขณะฝึก
1.เริ่มโดยการหายใจเข้าทางจมูกตามปกติ
2.หายใจออกทางจมูก ขณะหายใจออกให้บีบคอเล็กน้อยทำให้ได้ยินเสียงหายใจออก คุณจะสังเกตได้ว่าในการหายใจทางจมูกตามปกติคุณจะรู้สึกได้ถึงอากาศที่ไหลออกมาทางรูจมูก แต่ที่นี่คุณควรรู้สึกถึงความรู้สึกในลำคอส่วนบนของคุณ ไม่รู้สึกว่าอากาศเคลื่อนผ่านรูจมูกของคุณมากนัก
ลองทำเสียงนี้โดยไม่ต้องเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง หากคุณทำอย่างถูกต้องคุณจะพบว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะส่งเสียงโดยไม่เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเล็กน้อย ลองนึกถึงการบีบอากาศออกจากหน้าท้องโดยเกร็งกล้ามเนื้อท้อง ยิ่งคุณสร้างกล้ามเนื้อท้องให้แน่นขึ้นในระหว่างการหายใจออกเสียงก็จะยิ่งเด่นชัดมากขึ้น หากคุณไม่แน่ใจว่าได้รับแล้วให้หายใจออกโดยที่อ้าปากราวกับว่าคุณกำลังพ่นแว่นตาเพื่อทำความสะอาด เสียง haaa ที่คุณทำนั้นมาจากในลำคอมากกว่าที่จะใช้ปาก ตอนนี้ให้ปิดปากของคุณและทำเสียงเดียวกันและส่งเสียงไปตลอดการหายใจออก
เมื่อคุณเชี่ยวชาญในการสร้างเสียงนี้ด้วยการหายใจตื้น ๆ แล้วให้เริ่มเพิ่มขนาดของลมหายใจและความก้องของเสียง เพิ่มระดับความลึกของลมหายใจไปเรื่อย ๆ จนกว่าคุณจะสูดอากาศเข้าไปและบีบออกทุกบิตสุดท้าย
Anjaneyasana (แทงต่ำ), การเปลี่ยนแปลง
Anjaneyasana เปิดตัวงอสะโพกซึ่งอาจตึงมากในนักวิ่งและนักปั่นจักรยาน เสริมสร้างความแข็งแรงและปรับสมดุลของกล้ามเนื้อควอดริเซ็ปส์ที่ขาหน้าและยืดสะโพกด้านนอกซึ่งทั้งสองอย่างนี้มีความสำคัญต่อสุขภาพเข่า ท่านี้ยังใช้กับกล้ามเนื้อ erector spinae ซึ่งวิ่งในแนวตั้งเพื่อรองรับกระดูกสันหลัง ท่าทางแยกช่วยเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวในการก้าววิ่ง
จาก Downward Facing Dog ให้ก้าวขาขวาของคุณไปข้างหน้าเพื่อแทงโดยให้หน้าแข้งตั้งฉากกับพื้นและให้เข่าขวาอยู่เหนือส้นเท้าขวาโดยตรง วางเข่าซ้ายของคุณลงที่พื้นโดยให้อยู่ด้านหลังสะโพกซ้าย จัดกระดูกเชิงกรานของคุณให้ต่ำและยกกำลังสองไปทางด้านหน้าของเสื่อ ยกออกจากลำตัวและเหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะ หาจุดสมดุลที่ขาขวาระหว่างความมั่นคงและส่วนที่เหลือและสังเกตความเข้มข้นของการยืดที่สะโพกซ้ายและต้นขา ค้างไว้ 5 ครั้งแล้วทำซ้ำโดยให้ขาซ้ายไปข้างหน้า สังเกตว่าประสบการณ์ของคุณแตกต่างกันอย่างไร
Virabhadrasana I (ท่านักรบ I)
Warrior I สร้างความแข็งแกร่งและเหยียดงอสะโพกของขาหลังขณะที่มันเปิดด้านหน้าของร่างกาย
ยืนโดยให้เท้าห่างกัน 3 1/2 ถึง 4 ฟุต หมุนเท้าซ้าย 45 องศาแล้วหันลำตัวให้หันหน้าไปทางขาขวา ในการหายใจเข้าให้กวาดแขนไปข้างหูโดยให้ไหล่อยู่ต่ำ เอื้อมแขนอย่างแรงยกเอวขึ้นและออกจากกระดูกเชิงกราน ขณะหายใจออกให้งอเข่าขวาไป 90 องศาโดยให้มันอยู่เหนือข้อเท้าขวาโดยตรง กดขาซ้ายของคุณแตะส้นเท้าซ้ายและนำสะโพกซ้ายไปข้างหน้าโดยให้กระดูกสันหลังของคุณยาวและหน้าอกกว้าง กลั้นหายใจ 4 ถึง 5 ครั้ง หายใจเข้าโดยกดส้นเท้าซ้ายลงไปที่พื้นแล้วเหยียดเข่าขวาให้ตรง ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
Virabhadrasana III (ท่านักรบ III)
ท่าเสริมความแข็งแกร่งนี้ช่วยเพิ่มความสมดุลและโฟกัสในขณะที่ยืดเอ็นร้อยหวาย
เข้ามาใน Warrior I ด้วยขาขวาไปข้างหน้า เปลี่ยนน้ำหนักของคุณไปที่ขาขวาและในการหายใจออกให้ประสานการยืดขาหน้าและการยกขาหลังเมื่อคุณเข้ามาใน Warrior III โดยให้สะโพกของคุณเท่ากันและขนานกับพื้นและแขนของคุณยื่นไปข้างหน้าให้กดส้นเท้าซ้ายของคุณไปข้างหลัง หายใจเข้าและกลับไปที่ Warrior I; หายใจออกและกลับไปที่ Warrior III ทำซ้ำ 4 ครั้งและในครั้งสุดท้ายให้อยู่ใน Warrior III เป็นเวลา 5 ครั้ง ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
เอกภาดาราชกะโพธิสัตว์ (พระราชาคณะขาเดียว), รูปแบบ
มาที่ทั้งสี่ด้านโดยให้เข่าอยู่ต่ำกว่าสะโพกและมือข้างหน้าไหล่เล็กน้อย เลื่อนเข่าขวาไปข้างหลังข้อมือขวาวางหน้าแข้งขวาทำมุมใต้ลำตัว ด้านนอกของหน้าแข้งขวาของคุณจะวางอยู่บนพื้น ค่อยๆเลื่อนขาซ้ายไปข้างหลัง
ลดสะโพกด้านนอกของคุณลงไปที่พื้นโดยให้สะโพกของคุณยกกำลังสองไปด้านหน้า (หากจำเป็นให้วางผ้าห่มพับไว้ใต้สะโพกด้านขวาเพื่อรองรับ) โดยให้ส้นเท้าขวาอยู่ด้านหน้าสะโพกซ้าย งอข้อเท้าขวาเพื่อป้องกันเข่าขวา พับลำตัวไปข้างหน้าเหนือต้นขาขวา เอนกายค้างไว้นานขึ้นไม่ว่าจะวางข้อศอกหรือกางแขนออกไปข้างหน้า สร้างต่อการถือเป็นเวลา 3 หรือ 4 นาที ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
การยึดสไตล์หยินที่ยาวขึ้นนี้สร้างความยืดลึกสำหรับแถบ iliotibial ที่วิ่งไปตามต้นขาด้านนอกและที่หมุนสะโพกซึ่งอาจทำให้นักกีฬาที่มีความอดทนแน่นมาก ใช้ความรู้สึกที่คุณรู้สึกในท่าทางนี้เป็นโอกาสในการสำรวจว่าคุณตอบสนองต่อความเข้มข้นอย่างไร คุณสามารถสัมผัสกับความรู้สึกโดยไม่ต้องเสียพลังงานต่อสู้กับมันได้หรือไม่? คุณบอกได้ไหมว่าเมื่อใดที่ความรู้สึกกระตุ้นให้คุณถอยกลับมาเล็กน้อย
Happy Baby Pose
ท่านี้ปล่อยหลังส่วนล่างยืดตัวยึดและเอ็นร้อยหวายและช่วยฟื้นฟูขาที่อ่อนล้า
นอนหงายและงอเข่าเข้าหาท้อง จับด้านนอกของเท้าของคุณ (ถ้าคุณไม่สามารถจับได้อย่างสบายให้จับน่องหรือหลังหัวเข่า) แล้วนำหัวเข่าเข้าหารักแร้หน้าแข้งตั้งฉากกับพื้นฝ่าเท้าหันหน้าไปทางท้องฟ้า ปล่อยหลังส่วนล่างและก้างปลาลงสู่พื้น โยกซ้ายและขวาเบา ๆ เพื่อนวดหลังให้สบายตัว หลังจากหายใจเข้า 5 ถึง 10 ครั้งให้เข่าเข้าหากันแล้ววางเท้าลงบนพื้น
Viparita Karani (ท่าขาขึ้น - กำแพง)
ท่าทางการฟื้นฟูนี้ให้ประโยชน์หลายประการของการผกผันรวมถึงการเพิ่มการฟื้นตัวโดยไม่ต้องเป็นท่าออกกำลังกาย เป็นโบนัสคุณจะได้รับการเปิดหีบแบบพาสซีฟ
วางผ้าห่มพับหนาประมาณ 5 นิ้วจากผนังหรืออื่น ๆ ที่ค้ำตรง นั่งด้านซ้ายของผ้าห่มโดยให้ด้านขวาชิดผนัง หายใจออกและยกขาขึ้นไปบนผนังและไหล่ของคุณและศีรษะเบา ๆ ลงบนพื้น (กระดูกเชิงกรานของคุณควรจะยกขึ้นด้วยผ้าห่ม) เปิดหัวไหล่ของคุณให้ห่างจากกระดูกสันหลังแล้วปล่อยมือและแขนออกไปด้านข้างฝ่ามือหงายขึ้น ในขณะที่คุณพักหายใจสักสองสามครั้งให้สังเกตว่าร่างกายมีความตึงเครียดที่ไหนแล้วปล่อยมัน ในการออกจากท่าทางให้เลื่อนส่วนรองรับลงบนพื้นก่อนพลิกไปด้านข้าง
Karen Macklin เป็นนักเขียนบรรณาธิการและครูสอนโยคะที่อาศัยอยู่ในซานฟรานซิสโก
