ล่องเรือไปหา Mermaid Pose ในการเดินทางที่จะเปิดสะโพกของคุณในขณะที่มันยืดหลังของคุณให้เป็นส่วนโค้งที่งดงาม ลองนึกภาพว่ารากฐานของคุณสำหรับท่าทางนี้เป็นเหมือนหางของนางเงือกหรือเงือกซึ่งเป็นฐานที่ทรงพลังและรองรับซึ่งช่วยให้คุณรู้สึกลื่นไหล ร่างกายส่วนบนของคุณจะลอยตัวและเป็นอิสระเมื่อคุณค้นพบส่วนขยายในกระดูกสันหลังและการเปิดหัวใจที่ดี
ด้วยการฝึกฝนความแข็งแกร่งและความลื่นไหลของนางเงือกตลอดการฝึกฝนนี้คุณจะเพิ่มขีดความสามารถของคุณให้แข็งแกร่งมั่นคงเบาสมองและสง่างามไม่ใช่แค่ที่นี่ แต่อยู่ในท่าทางใด ๆ และตลอดชีวิตของคุณ เมื่อคำนึงถึงสิ่งนั้นแล้วให้เตรียมตัวออกจากความสะดวกสบายของชายฝั่งและเริ่มการผจญภัยครั้งยิ่งใหญ่
5 ขั้นตอนสู่ Mermaid Pose
ก่อนเริ่มต้น
เริ่มการปฏิบัติของคุณโดยนั่งสมาธิเงียบ ๆ สักครู่ หันมาสนใจภายในขณะที่คุณฟังลมหายใจ รู้สึกขอบคุณสำหรับการมีลมหายใจที่เรียบง่าย จับมือกันต่อหน้าหัวใจของคุณและแสดงเจตจำนง: ด้วยการฝึกฝนประสบการณ์ที่ลึกซึ้งยิ่งขึ้นเกี่ยวกับความแข็งแกร่งของฉันฉันขอให้ฉันเพิ่มขีดความสามารถในการเข้าถึงความลื่นไหลของอิสรภาพอันสง่างาม
เข้ามาใน Balasana (Child's Pose) และขยายลมหายใจของคุณใน Ujjayi Pranayama (Victorious Breath) ในขณะที่คุณหายใจออกจากภายในให้ทำให้ตากรามกล้ามเนื้อใบหน้าและผิวหนังอ่อนลง ง่ายต่อการรับรู้ของเหลวมากขึ้นโดยประสานการเคลื่อนไหวของร่างกายกับการเคลื่อนไหวของลมหายใจ
เปลี่ยนเป็นท่า Cat-Cow และเคลื่อนไหวร่างกายของคุณด้วยการกระพือปีกของลมหายใจขณะที่คุณงอและยืดกระดูกสันหลังของคุณ หลังจากผ่านไปสองสามรอบให้กลับรูปแบบเพื่อให้คุณหายใจเข้าในระหว่างรอบการเคลื่อนไหวที่คุณหายใจออกก่อนหน้านี้และในทางกลับกัน ฝึกฝนคุณภาพที่อ่อนนุ่มในกระดูกสันหลังของคุณในขณะที่คุณประสานการเคลื่อนไหวและลมหายใจของคุณ สังเกตสถานที่ที่คุณอาจรู้สึกติดขัดหรือแน่น
เคลื่อนไหวต่อไปพร้อมกับลมหายใจของคุณในขณะที่คุณอุ่นกล้ามเนื้อและข้อต่อด้วย Surya Namaskar A และ B สามรอบ (Sun Salutations A และ B) ในขณะที่ร่างกายของคุณอบอุ่นขึ้นให้เริ่มฝึกฝนความแข็งแกร่งผ่านขาและแขนของคุณในขณะที่คุณเคลื่อนตัวผ่านคำทักทายของดวงอาทิตย์และกระตุ้นให้จิตใจของคุณละทิ้งความคิดที่ไม่จำเป็นและผ่อนคลายลงในประสบการณ์
Adho Mukha Svanasana (ท่าสุนัขหันหน้าลง)
Adho Mukha Svanasana เป็นท่าที่ยอดเยี่ยมในการจัดแนวและเปิดทั้งร่างกายและสร้างอิสระและความยาวในกระดูกสันหลังของคุณ กล้ามเนื้อขากระดูกเชิงกรานและยืดหลังส่วนล่างเปิดและปล่อยในลักษณะโค้งไปข้างหน้าในขณะที่หลังส่วนบนไหล่และแขนของคุณได้รับการยืดเต็มรูปแบบซึ่งจะเตรียมให้คุณยกแขนท่อนบนขึ้นเหนือศีรษะเพื่อผูก ด้วยมือล่างของคุณใน Mermaid Pose การอุ้มสุนัขสักสองสามนาทีไม่เพียง แต่สร้างความแข็งแกร่ง แต่ยังทำให้จิตใจและระบบประสาทของคุณสงบลงเช่นเดียวกับการผกผันเนื่องจากศีรษะของคุณอยู่ต่ำกว่าระดับของหัวใจ
ในการเข้าสู่ท่าหมาหันหน้าลงให้เริ่มที่มือและเข่า วางมือให้รอยพับข้อมือขนานกับขอบด้านหน้าของเสื่อและกึ่งกลางข้อมือของคุณอยู่ในแนวเดียวกับไหล่ด้านนอก ขยับเข่าไปข้างหลังสะโพกสองสามนิ้ว
ในขณะที่คุณหายใจเข้าให้ขยายร่างกายด้านในของคุณโดยเติมลมหายใจด้านหลังและด้านข้างของคุณและยาวจากสะโพกไปถึงไหล่จนกว่าคุณจะรู้สึกว่ายักไหล่เล็กน้อยเพื่อสร้างความยาวนี้ ทำให้แขนของคุณตรงและแข็งแรง เมื่อหายใจออกให้ทำให้หลังส่วนบนของคุณอ่อนลงระหว่างสะบักโดยปล่อยให้หัวใจของคุณละลายลงสู่พื้น ในขณะที่คุณทำเช่นนี้กระตุ้นให้เกิดความรู้สึกที่เพิ่มมากขึ้นในการรวมเข้ากับไหล่สะบักและกระดูกสันหลังของคุณ
เมื่อหายใจเข้าครั้งต่อไปให้เข้าสู่ Adho Mukha Svanasana: ยกเข่าขึ้นจากพื้นเหยียดสะโพกขึ้นและหลังเหยียดขาให้ตรงแล้วดันแขนไป ตอนนี้ใช้แขนและขาของคุณอย่างเต็มที่ดึงเข้าหากันอย่างมีมิติเท่ากันและดึงความแข็งแกร่งและพลังจากมือและเท้าขึ้นแขนและขาเข้าที่ฐานของหัวใจ รักษาความแข็งแรงนี้ในขณะที่คุณยืดตัวจากหัวใจลงไปที่แขนตลอดจนขึ้นและหลังผ่านสะโพกและขาลง
ยิ่งคุณรักษาความแข็งแรงและความมั่นคงที่มาจากแขนและขาของคุณได้มากเท่าไหร่คุณก็จะยิ่งเปิดรับความรู้สึกลื่นไหลในท่านี้มากขึ้นโดยแสดงออกผ่านความยืดหยุ่นที่สัมผัสได้ตามความยาวของกระดูกสันหลัง ให้สะโพกกระดูกสันหลังและแขนเป็นแนวต่อเนื่องกันและข้อศอกของคุณจะพับเข้าหากัน
เมื่อเวลาผ่านไปคุณอาจเพิ่มความแข็งแกร่งและความมั่นคงในรากฐานของขาและแขนของคุณ ความยืดหยุ่นของการยืดกระดูกสันหลังของคุณอาจเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องจนกว่าคอของคุณจะยาวขึ้นและคลายออกและศีรษะของคุณแตะพื้น อดทน ต้องใช้การฝึกฝนและคำแนะนำของครูในการคลี่ท่าทางในรูปแบบคลาสสิกนี้โดยไม่ให้ไหล่แขนหลังส่วนบนหรือขาไม่ตรง
หากคุณมีอาการปวดไหล่ข้อศอกหรือคอให้ยกหน้าอกและแขนขึ้นสองสามนิ้ว (ราวกับว่าคุณกำลังเข้าสู่ท่า Plank Pose) และทำให้หัวใจของคุณละลายอีกครั้งระหว่างสะบักไหล่ วิธีนี้จะทำให้แขนและไหล่ของคุณมั่นคง จากจุดแข็งที่เกิดขึ้นใหม่นี้ให้ยืดหัวใจของคุณกลับไปที่ขาของคุณ ปรับสมดุลความแข็งแรงของการรวมเข้ากับความรู้สึกลื่นไหลที่มาจากการขยายกระดูกสันหลัง ถือท่าทางเป็นเวลาสองถึงสามนาทีด้วยการหายใจลึก ๆ พักผ่อนในท่าทางของเด็กตามต้องการ
Virabhadrasana I (ท่านักรบ I)
เนื่องจากขาที่แข็งแรงเป็นรากฐานสำหรับการเปิดที่ลึกลงไปในกระดูกเชิงกรานและกระดูกสันหลัง Virabhadrasana I จึงเป็นการเตรียมตัวที่ดีที่สุดสำหรับ Mermaid Pose ท่าทางที่ทรงพลังของขาและการยกกระดูกสันหลังของคุณขึ้นผ่านหัวใจและแขนทำให้เกิดการเข้าถึงที่แท้จริง ท่าทางสะท้อนและยกระดับความสามารถของคุณในการเข้าถึงส่วนลึกของแหล่งที่มาของความแข็งแกร่งของคุณและอิสรภาพอันน่าตื่นเต้นที่คุณรู้สึกได้ในการขยายกระดูกสันหลังของคุณ
จาก Adho Mukha Svanasana จับคลื่นของการหายใจเข้าและยกขาซ้ายของคุณไว้ข้างหลังคุณ จากนั้นเมื่อหายใจออกให้ก้าวขาซ้ายไปข้างหน้าระหว่างมือ วางส้นเท้าขวาของคุณบนพื้นโดยให้เท้าขวาทำมุม 45 องศานิ้วเท้าหันเข้าด้านใน ให้ขาขวาตรงและแข็งแรงงอเข่าซ้าย 90 องศา ส้นเท้าด้านหน้าของคุณควรอยู่ในแนวเดียวกันกับส้นเท้าหลัง เมื่อหายใจเข้าให้ยกลำตัวและยืดกระดูกสันหลังขึ้นจากแกนกลางของกระดูกเชิงกราน ยืดแขนขึ้นกลับศีรษะและมองผ่านฝ่ามือไป
เมื่ออยู่ในท่าทางแล้วให้ยกสะโพกของคุณไปด้านหน้าอย่างมีพลังพร้อมกับความแข็งแรงของขาในขณะที่คุณดึงจากปลายเท้าเข้าสู่แกนกลางของกระดูกเชิงกราน งอเข่าซ้ายของคุณต่อไปเพื่อให้ต้นขาขนานกับพื้นและหน้าแข้งซ้ายยังคงตั้งฉากกับพื้น
สร้างความมั่นคงของฐานรากของคุณด้วยการออกแรงที่ขาของคุณในขณะที่คุณหันขาขวาและสะโพกเข้าขยับต้นขาด้านในขวาไปด้านหลังและขยายต้นขาขวาและสะโพกออกด้านข้าง ขยับด้านข้างของเอวไปข้างหลังตักก้นและก้นกบลงแล้วบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและกล้ามเนื้อหน้าท้องในขณะที่คุณดึงท้องส่วนล่างเข้าและขึ้น
จากรูปแบบที่แข็งแรงและมั่นคงนี้ให้เหยียดขาออกและสัมผัสถึงความยืดหยุ่นที่ขยายขึ้นไปตามกระดูกสันหลังเพื่อสร้างอิสระที่เบิกบานใจ หายใจลึก ๆ และสม่ำเสมอ ถือท่าทางไว้ 5 ถึง 10 ครั้ง จากนั้นปล่อยและทำซ้ำทางด้านขวา
Anjaneyasana (แทงต่ำ), การเปลี่ยนแปลง
รูปแบบ Anjaneyasana (Low Lunge) นี้สร้างขึ้นจากผลงานของ Virabhadrasana I ทำให้ขาและกระดูกเชิงกรานแข็งแรงขึ้นเพื่อรองรับความรู้สึกของการไหลผ่านความยาวและการขยายในกระดูกสันหลังของคุณ
จาก Down Dog ให้นั่งหายใจเข้าเพื่อยกขาซ้ายขึ้นและถอยหลังและเมื่อหายใจออกให้ก้าวเท้าซ้ายระหว่างมือเพื่อเคลื่อนเข้าสู่ Anjaneyasana งอเข่าขวาแล้วปล่อยลงที่พื้น หากคุณรู้สึกไม่สบายที่เข่าขวาคุณสามารถใช้ผ้าห่มหรือเสื่อพับเป็นแผ่นรองได้
ยืดลำตัวและแขนขึ้นและยกสะโพกและหน้าอกไปด้านหน้าเสื่อ ตักก้นและก้นกบลงขณะที่คุณเกร็งอุ้งเชิงกรานและกล้ามเนื้อหน้าท้อง วาดท้องส่วนล่างรู้สึกว่าเสียงในกระดูกเชิงกรานและท้องรองรับหลังส่วนล่างของคุณอย่างไร
ตอนนี้เริ่มลดแขนขวาและเอื้อมมือกลับไปจับข้อเท้าขวา ดันแขนขวาลงเพื่อสร้างพลังในการยืดกระดูกสันหลังมากขึ้น หากการเอื้อมมือไปที่ข้อเท้าทำให้หลังส่วนล่างรู้สึกไม่สบายให้นำมือขวาจับที่น่องหรือพื้นหรือบล็อกด้านนอกและด้านหลังสะโพกขวา คุณอาจขยับสะโพกไปข้างหลังและหันเล็กน้อยเพื่อให้ถึงข้อเท้าดังนั้นให้จัดกระดูกเชิงกรานและหน้าอกไปที่ขอบด้านหน้าของเสื่ออีกครั้งโดยดึงพลังงานขึ้นจากเท้าไปที่สะโพก
รักษาความแข็งแรงนี้ที่ขาของคุณในขณะที่คุณยืดจากแกนกลางของกระดูกเชิงกรานผ่านขาของคุณ ยกผ่านกระดูกสันหลังของคุณไปเรื่อย ๆ ในขณะที่คุณดึงไหล่ทั้งสองข้างกลับ ตอนนี้เลื่อนหัวไหล่ลงไปด้านหลังยกหน้าอกแล้วยืดขึ้นและถอยหลังผ่านแขนซ้าย หันศีรษะกลับมาแล้วมองผ่านมือซ้าย เมื่อคุณแสดงท่าทางได้เต็มที่แล้วให้กลั้นหายใจไว้ 5 ถึง 10 ครั้ง จากนั้นปล่อยและเปลี่ยนเป็น Adho Mukha Svanasana ก่อนที่จะสลับข้าง
ด้วยการฝึกฝนคุณสามารถรักษาขาของคุณให้อยู่ในตำแหน่งในขณะที่คุณสลับแขนแตะพื้นด้านหลังและด้านนอกสะโพกด้วยมือสลับกัน หายใจข้างละสองสามครั้ง จากนั้นลองขยับแขนให้คล่องขึ้นราวกับว่าคุณกำลังว่ายท่ากรรเชียง เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะเพิ่มความแข็งแรงและพลังในขาและแกนกลางเพื่อรองรับท่าทาง นอกจากนี้คุณยังจะเพิ่มความลื่นไหลในการเคลื่อนไหวของคุณในขณะที่รักษาความรู้สึกอิสระในกระดูกสันหลังของคุณ
เอกภาดาราชกะโพธิสัตว์ (พระราชาคณะขาเดียว), รูปแบบ
รูปแบบเฉพาะของ Eka Pada Rajakapotasana สร้างจากท่าทางและการกระทำก่อนหน้านี้เพื่อช่วยให้คุณกำหนดตำแหน่งสำหรับขาและกระดูกเชิงกรานใน Mermaid Pose
จาก Adho Mukha Svanasana ใช้การหายใจเข้าเพื่อยกขาซ้ายของคุณไปข้างหลังและในการหายใจออกให้จับคลื่นขึ้นแล้วนำเข่าซ้ายเข้าหาข้อมือซ้ายวางหน้าแข้งซ้ายลงในแนวทแยงมุมบนเสื่อของคุณ
ทำให้ขาของคุณแข็งแรงและวาดขาของคุณให้พอดีกับกึ่งกลางของเสื่อ จากเท้าและเข่าของคุณดึงพลังขึ้นไปที่แกนกลางของกระดูกเชิงกรานของคุณ ในการออกกำลังกายให้ทำเช่นนี้จนกว่ากระดูกเชิงกรานของคุณจะยกขึ้นจริงและใช้ความแข็งแรงของขาของคุณเพื่อสร้างความมั่นคงซึ่งคุณสามารถเปิดรับความตื่นเต้นในการขยายกระดูกสันหลังของคุณ การกระทำที่ขาของคุณเป็นองค์ประกอบสำคัญในการรักษาความยาวของกระดูกสันหลังและหลีกเลี่ยงการกดทับที่หลังส่วนล่าง รักษาการยืดที่ใช้งานผ่านกระดูกสันหลังของคุณและตอนนี้ขยายจากแกนกระดูกเชิงกรานออกไปทางขาของคุณ
พยุงตัวยกลำตัวของคุณต่อไปด้วยความแข็งแรงของขา วางมือซ้ายไว้ที่ต้นขาซ้าย งอเข่าขวาเอื้อมไปข้างหลังด้วยมือขวาและจับขอบด้านในของเท้าขวาโดยให้นิ้วหัวแม่มือขึ้นไปบนฟ้า หมุนขาขวาเข้ามาจนกระทั่งด้านหน้าของต้นขาติดพื้น จากนั้นขยับต้นขาไปข้างหลังโดยให้กระดูกนั่งด้านขวาไปทางส้นเท้าขวาขณะที่คุณลากเท้าขวาไปที่ขอบด้านนอกของสะโพกขวา
หากคุณมีความยืดหยุ่นให้เลื่อนมือขวาเพื่อให้นิ้วชี้ไปที่พื้นและฝ่ามือกดลงไปที่ส่วนบนของเท้า หากความตึงที่ต้นขาขวาทำให้คุณไม่สามารถนำเท้าขวาไปข้างหน้าและลงมากพอที่จะเลื่อนมือไปในตำแหน่งนี้ให้ฝึกต่อไปโดยจับที่ขอบด้านในของเท้าหลังจนกว่าคุณจะพัฒนาความยืดหยุ่นในการเคลื่อนไหวให้ลึกลงไปในท่าทาง .
เมื่ออยู่ในท่าทางพื้นฐานแล้วให้จัดกระดูกเชิงกรานและลำตัวไปที่ขอบด้านหน้าของเสื่อขยับด้านข้างของเอวไปข้างหลังตักก้นและก้นกบข้างใต้เกร็งอุ้งเชิงกรานและกล้ามเนื้อหน้าท้องแล้วยืดขึ้นผ่านกระดูกสันหลัง ยกขึ้นผ่านกระดูกสันหลังของคุณในขณะที่คุณยืดขาออกไปอย่างมากโดยวางขาและกระดูกเชิงกรานลงไปที่พื้นมากขึ้น
กลั้นหายใจ 5 ถึง 10 ครั้งแล้วสำรวจการกระทำของขาและผลที่มีต่อกระดูกสันหลังขณะที่คุณเต้นตามลมหายใจ ใช้การสูดดมเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของขาและรักษาระดับกระดูกสันหลังของคุณ เมื่อหายใจออกให้บดกระดูกเชิงกรานโดยดันขาออก ปล่อยเท้าขวาของคุณอย่างระมัดระวังและถอยหลังไปที่ Down Dog สำหรับด้านที่สอง
ท่านี้จะทำให้ควอดริปซ์และสะโพกงอของคุณยาวขึ้นและช่วยเปิดหลังส่วนล่างของคุณเตรียมพร้อมสำหรับท่านางเงือก เมื่อร่างกายของคุณสอดคล้องกันมากขึ้นผ่านการฝึกฝนคุณจะยังคงเปิดร่างกายและมีพลังเพิ่มความลื่นไหลและอิสระในการกระทำของคุณ
ท่านางเงือก
ตอนนี้คุณพร้อมที่จะเรียกความแข็งแกร่งและความลื่นไหลที่คุณสร้างไว้ในท่าก่อนหน้านี้และออกเดินทาง
ก่อนอื่นให้กลับมาที่ Pigeon Pose โดยให้ขาซ้ายไปข้างหน้า งอเข่าขวาลึก ๆ อีกครั้งจับเท้าขวาด้วยมือขวาแล้วนำมือซ้ายไปที่ต้นขาซ้าย เลื่อนเท้าขวาของคุณไปตามด้านในของปลายแขนขวาจนกระทั่งคุณสามารถจับไว้ที่รอยพับข้อศอกได้ กดเท้าขวากลับไปที่ต้นแขนตรงข้อศอก ในขณะที่คุณกอดเท้าขวาเข้าหาตัวคุณให้สร้างการตอบโต้ที่ยอดเยี่ยมโดยกดเท้าขวาของคุณกลับไปที่แขนของคุณ
ดำเนินการต่อเพื่อสร้างการยกกระดูกสันหลังของคุณด้วยพลังของขาของคุณในขณะที่คุณดึงจากเท้าและหัวเข่าเข้าสู่แกนกลางของกระดูกเชิงกราน ยกแขนซ้ายขึ้นเหนือศีรษะแล้วดึงไหล่กลับขณะที่คุณเลื่อนสะบักลงไปด้านหลัง งอข้อศอกซ้ายวางปลายแขนไว้ด้านหลังศีรษะและกดต้นแขนไปด้านหลังพร้อมกับศีรษะจนกว่าคุณจะสามารถประสานมือได้ หากคุณพบว่าการเอื้อมนี้รุนแรงเกินไปให้คล้องสายรัดรอบเท้าขวาเพื่อจับด้วยมือซ้ายหรือปล่อยมือซ้ายกลับไปที่ต้นขาซ้ายเพื่อรองรับ
เมื่อคุณอยู่ในท่าทางให้จัดกระดูกเชิงกรานและลำตัวไปข้างหน้าโดยดึงจากเท้าและหัวเข่าเข้าสู่แกนกระดูกเชิงกราน รักษาความแข็งแรงนี้ในขณะที่คุณยืดกระดูกสันหลังของคุณอย่างอิสระและดันขาของคุณออกไปอย่างแข็งขันในขณะที่คุณยืดออกจากกัน กลั้นหายใจ 5 ถึง 10 ครั้ง จากนั้นปล่อยถอยกลับไปที่ Downward-Facing Dog และทำซ้ำ Mermaid Pose ในอีกด้านหนึ่ง
หากต้องการเปลี่ยนจากการฝึกฝนที่ดีอกดีใจไปสู่การพักผ่อนที่แสนอร่อยให้ยืดร่างกายของคุณใน Downward-Facing Dog จากนั้นให้เย็นลงและกลับมาที่กึ่งกลางด้วย Uttanasana (Standing Forward Bend), Child's Pose, Ardha Matsyendrasana (Half Lord of the Fishes Pose) และ Paschimottanasana (Seated Forward Bend) เพื่อให้เสร็จสิ้นให้พักผ่อนใน Savasana (Corpse Pose)
เมื่อเวลาผ่านไปคุณสามารถฝึกฝนความแข็งแกร่งและความลื่นไหลของคุณต่อไปได้ด้วยท่าทางที่ทรงพลังและสง่างามนี้ คุณอาจพบว่าความลึกล้ำของการฝึกฝนของคุณจะสร้างความสุขและทำให้คุณประหลาดใจซ้ำแล้วซ้ำเล่าขณะที่คุณยังคงจัดร่างกายจิตใจและหัวใจของคุณ ขอให้การปฏิบัติบนเสื่อนี้เปิดใช้งานและเพิ่มพลังให้คุณนำทางความท้าทายในชีวิตของคุณด้วยความสง่างาม
นอกจากนี้โปรดดู Kathryn Budig Challenge Pose: Mermaid
