ยุ่งเกินไปสำหรับการนวด? หยิบอุปกรณ์ประกอบฉากและลองทำแบบฝึกหัดง่ายๆเหล่านี้และเคล็ดลับการทำด้วยตัวเองจากนักเพาะกายผู้เชี่ยวชาญ
คุณติดอยู่ในกระเพาะบดของวันที่ตึงเครียดและคอและไหล่ของคุณก็เปลี่ยนเป็นความตึงเครียดที่แน่นหนา ในขณะที่เจ้านายที่เรียกร้องหรือลูกกระจ๊อกเด็กขี้บ่นของคุณและขี้บ่นคุณจะพบว่าตัวเองกำลังล่องลอยไปในจินตนาการที่คุณชื่นชอบ คนที่คุณมีพนักงานออกกำลังกายที่โทรหาคุณซึ่งมีเสน่ห์เอาใจใส่และพร้อมใช้งานทั้งกลางวันและกลางคืนนิ้วที่แข็งแกร่งนวดเฉพาะจุดที่เหมาะสมเพื่อละลายความตึงที่น่าปวดหัวนั้นออกไป ... และคุณก็ถอนหายใจเมื่อจินตนาการจางหายไป
เมื่อมันเกิดขึ้นความฝันนั้นก็ไม่ไกลเกินเอื้อม เมื่อคุณไม่มีเวลาหรือเงินสำหรับการนวดหรือเมื่อการฝึกโยคะของคุณไม่ได้เจาะปมที่แน่นบางอย่างคุณสามารถเลือกอุปกรณ์ประกอบฉากสองสามชิ้นและทำตามเคล็ดลับเหล่านี้จากนักเพาะกายผู้เชี่ยวชาญ นี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้
DIY บรรเทาอาการปวดหัวด้วยลูกเทนนิส
หากอาการปวดหัวโขลกมาเยือนคุณบ่อยเกินไปก็ถึงเวลาที่ต้องเรียนรู้วิธีการเจาะเข้าไปในจุดหยุดนิ่งของกะโหลกซึ่งเป็นการหยุดชีพจรของน้ำไขสันหลังชั่วคราวซึ่งจะช่วยกระจายความตึงเครียดและความเจ็บปวด “ มันยอดเยี่ยมมากสำหรับอาการปวดหัว” แอนฮอนนิกแมนนักบำบัดโรคกระดูกและกล้ามเนื้อในเบิร์กลีย์แคลิฟอร์เนียกล่าว "มันช่วยให้คุณเงียบระบบประสาทได้จริงๆ" ผู้เชี่ยวชาญทำสิ่งนี้ให้กับลูกค้าด้วยมือของพวกเขา แต่คุณสามารถทำได้ด้วยตัวคุณเองโดยการนอนอยู่บนตัวเหนี่ยวนำจุดนิ่งที่ทำง่าย
สิ่งที่คุณต้องการ
ลูกเทนนิสสองลูกและถุงเท้า (ยัดลูกบอลไว้ในถุงเท้าแล้วผูกปมที่ปลายด้านหนึ่งเพื่อจับเข้าที่เคียงข้างกัน) หรือตัวเหนี่ยวนำน้ำยาง
จะทำอย่างไร
นอนหงายบนพื้นผิวที่สบายโดยมีหมอนหนุนใต้เข่า วางลูกเทนนิสหรือตัวเหนี่ยวนำไว้ใต้ศีรษะที่ฐานกะโหลกศีรษะ (ในแนวเดียวกับด้านล่างของหูเมื่อมองจากด้านข้าง) วางหัวของคุณบนตัวเหนี่ยวนำหลับตาและนอนเงียบ ๆ เป็นเวลา 10 ถึง 20 นาที เมื่อทำเสร็จแล้วให้ยกศีรษะขึ้นด้วยมือข้างหนึ่งแล้วเลื่อนไม้ค้ำยันออกไปด้วยอีกข้าง
สิ่งที่ต้องระวัง
อย่าใช้ตัวเหนี่ยวนำหากคุณแพ้น้ำยาง
ปล่อยแน่นกลับด้วยลูกกลิ้งโฟม
นวดหลังของคุณเอง? อาจฟังดูเป็นงานสำหรับนักกายกรรม แต่มันง่ายกว่าที่คุณคิด อุปกรณ์ประกอบฉากที่หาได้ง่ายสองสามอย่างสามารถช่วยให้คุณเปิดหน้าอกคลายความตึงเครียดในกระดูกสันหลังและยังบริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนนั้นได้ตรงจุดที่ปวด
สิ่งที่คุณต้องการ
ลูกกลิ้งโฟมขนาดเส้นผ่าศูนย์กลางยาวสามฟุตหกนิ้วมาตรฐานเหมือนหนึ่งในโฟมสระว่ายน้ำที่ม้วนด้วยผ้าขนหนูหรือแผ่นพับ สำหรับการนวดที่ลึกยิ่งขึ้นคุณจะต้องใช้ลูกเทนนิสหรือแร็กเก็ตบอลสองลูกผูกไว้ในถุงเท้า
จะทำอย่างไร
1. การเปิดหน้าอก:นอนบนลูกกลิ้งโดยงอเข่าและเท้าของคุณอยู่บนพื้นลูกกลิ้งจึงยื่นไปตามกระดูกสันหลังของคุณจากกระดูกนั่งของคุณไปที่ด้านบนของศีรษะ คุณสามารถผ่อนคลายบนลูกกลิ้งโดยไม่ต้องขยับ (ซึ่งจะเปิดหน้าอกออกด้านข้าง) หรือคลึงเบา ๆ จากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งเพื่อนวดกล้ามเนื้อตามแนวกระดูกสันหลังของคุณ ลองใช้อย่างน้อย 20 วินาทีหรือจนกว่าหน้าอกของคุณจะเริ่มผ่อนคลายและเปิด
2. การคลายกระดูกสันหลัง:วางลูกกลิ้งโฟมในแนวนอนใต้สะบักไหล่ของคุณ - นอนหงายอีกครั้งโดยงอเข่าคราวนี้ใช้มือประคองศีรษะและคอเบา ๆ แล้วม้วนหลัง (โดยไม่ต้องโค้ง) ขึ้นและลง ลูกกลิ้งอย่างน้อย 20 วินาทีหรือจนกว่าคุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อคลายตัว
"เทคนิคนี้ช่วยในการเคลื่อนกระดูกสันหลังของคุณระบุบริเวณที่แข็งและคลายออก" Caroline Creager นักกายภาพบำบัดและผู้เขียนแบบฝึกหัดการบำบัดโดยใช้ลูกกลิ้งโฟมกล่าว
3. การนวดที่ลึกขึ้น:นอนบนอุปกรณ์ลูกเทนนิสและถุงเท้างอเข่าโดยให้ลูกบอลข้างใดข้างหนึ่งของกระดูกสันหลังของคุณ ขณะที่ก้นของคุณอยู่เหนือพื้น (หลังส่วนล่างตรงไม่โค้ง) และมือของคุณหนุนศีรษะและคอให้กลิ้งไปมาเหนืออุปกรณ์เพื่อนวดกระดูกสันหลังขึ้นและลง เมื่อคุณพบจุดที่เจ็บให้กลิ้งไปมาจนกว่าคุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อนิ่มลงแล้วคลายตัว
เมื่อคุณเร่งรีบจริงๆคว้าแร็กเก็ตบอลแล้วไปนวดในรถ "คุณสามารถวางไว้ระหว่างหลังและเบาะนั่งและการเคลื่อนไหวของรถจะช่วยนวดให้คุณได้" ชารอนเคลลีนักสรีรวิทยาการออกกำลังกายและนักนวดบำบัดกล่าว (เธอชอบแร็กเก็ตบอลมากกว่าลูกเทนนิสเพราะมีขนาดเล็กกว่าและให้มากกว่า)
สิ่งที่ต้องระวัง
หลังอาจเป็นเรื่องยุ่งยากดังนั้นอย่าใช้เทคนิคเหล่านี้หากคุณมีอาการบาดเจ็บเฉียบพลันหรือมีอาการที่ต้องได้รับการดูแลจากผู้เชี่ยวชาญ นอกจากนี้อย่าม้วนกระดูกสามเหลี่ยมที่ฐานกระดูกสันหลังทับลูกบอลถ้ามันไม่มั่นคงหรือเอ็นหลวม "แรงกดที่มากเกินไปอาจรบกวนข้อต่อระหว่างกระดูกเชิงกรานและกระดูกเชิงกรานของคุณ" คำเตือน Art Riggs ผู้ผ่านการรับรองและผู้สร้างวิดีโอชุด Deep Tissue Massage และ Myofascial Release จำนวน 7 ชุด
บรรเทาอาการเจ็บด้วยลูกกอล์ฟหรือขวด
คุณทุบด้วยเท้าของคุณวันแล้ววันเล่าแทบจะไม่นึกถึงพลังทั้งหมดที่พวกเขาดูดซับในนามของคุณ ครั้งต่อไปที่พวกเขาเริ่มบ่นให้ปฏิบัติต่อพวกเขาด้วยหนึ่งในอุปกรณ์ประกอบฉากง่ายๆเหล่านี้
สิ่งที่คุณต้องการ
ลูกกอล์ฟหรือขวดโซดาแก้วเปล่า (หนา) แช่เย็นในช่องแช่แข็ง
จะทำอย่างไร
นั่งบนขอบเก้าอี้แล้ววางลูกกอล์ฟหรือขวดไว้ใต้ฝ่าเท้า ม้วนฝ่าเท้าของคุณเหนือไม้ค้ำยันโดยกดลงในจุดที่คับขัน ทำต่อไปสามหรือสี่นาทีและทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งต่อวัน ถ้าจุดไหนเจ็บเกินไปที่จะนวดโดยตรงให้นวดบริเวณนั้นหรือด้านหน้า
สิ่งที่ต้องระวัง
หากคุณใช้ขวดแก้วระวังอย่าให้แตก และอย่ายืนบนลูกบอลหรือขวดคุณอาจล้มลงและต้องเจ็บเท้ามากกว่า!
บรรเทาอาการปวดเมื่อยโดยรวม
บางครั้งสิ่งที่คุณต้องทำคือกดดันเล็กน้อยตรงที่มันเจ็บ แต่คุณอาจต้องการลองใช้วิธีการกดจุดทางอ้อมซึ่งจะปลดปล่อยพลังงานในที่เดียวในร่างกายของคุณเพื่อบรรเทาอาการปวดที่อื่น ยกตัวอย่างเช่นการกดจุดบนมือสามารถบรรเทาอาการปวดศีรษะได้
Michael Reed Gach ผู้ก่อตั้ง Acupressure Institute ใน Berkeley, California กล่าวว่าจุด Hoku (หรือที่เรียกว่า LI 4) ซึ่งอยู่ลึกลงไปในสายรัดระหว่างนิ้วหัวแม่มือและนิ้วชี้เป็นยาบรรเทาอาการปวดโดยรวมที่ดีเยี่ยม Michael Reed Gach ผู้ก่อตั้ง Acupressure Institute ในเบิร์กลีย์แคลิฟอร์เนียกล่าว และไม่เหมือนกับยาแก้ปวดจุด Hoku จะอยู่ที่นั่นเสมอเมื่อคุณต้องการโดยไม่เสียค่าใช้จ่าย
สิ่งที่คุณต้องการ
นิ้วของคุณ หากคุณต้องการสำรวจจุดการกดจุดอื่น ๆ ให้หยิบหนังสือเช่นจุดที่มีศักยภาพของการกดจุดของ Gach: คู่มือการดูแลตนเองสำหรับโรคทั่วไปหรือพลังในการรักษาของการกดจุดและการฝังเข็มของ Matthew Bauer
จะทำอย่างไร
ใช้นิ้วหัวแม่มือและนิ้วมือข้างหนึ่งจับสายรัดรูปตัววีระหว่างนิ้วโป้งและนิ้วชี้ของมืออีกข้าง (มันคือนิ้วหัวแม่มือที่จับอยู่ที่ด้านหลังของมืออีกข้างหนึ่ง) ใช้นิ้วหัวแม่มือจับกดให้ชิดกับกระดูกที่ติดกับนิ้วชี้ - ทำมุมใต้กระดูกเพื่อหาจุดที่ไวที่สุด
ตอนนี้ใช้แรงกดที่จุดนั้นอย่างน้อยหนึ่งนาทีแล้วขยับบริเวณที่เจ็บ (เช่นเจ็บคอ) เพื่อส่งข้อความบรรเทาอาการปวด ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
สิ่งที่ต้องระวัง
อยู่ห่างจากจุด Hoku หากคุณกำลังตั้งครรภ์เพราะอาจทำให้มดลูกหดตัวได้
เมื่อใดควรไปที่ Pro
อาการปวดเมื่อยโดยเฉพาะที่หลังอาจส่งสัญญาณถึงปัญหาที่ร้ายแรงเกินกว่าจะรักษาได้ด้วยการนวดตัวเอง ธงสีแดงต่อไปนี้ซึ่งแนะนำโดยนักโยคะบำบัด Leslie Kaminoff (ผู้ก่อตั้งโครงการ Breathing Project ในนิวยอร์กซิตี้) และผู้ช่วยแพทย์ Laura Turiano เป็นสัญญาณว่าถึงเวลาที่ต้องไปพบแพทย์แล้ว:
- การรู้สึกเสียวซ่าชาหรือสูญเสียความรู้สึก
- ความเจ็บปวดที่แผ่ลงมาที่แขนหรือขา
- อาการปวดข้อต่อเนื่อง
- อาการปวดที่เริ่มในข้อต่อ
- ความไม่หยุดยั้งของลำไส้หรือกระเพาะปัสสาวะ
- อาการปวดที่ไม่ดีขึ้นเมื่อพักผ่อน
- อาการปวดหลังที่ไม่สามารถบรรเทาได้ด้วยการนอนราบหรือเปลี่ยนท่า
- อาการปวดใด ๆ ที่ยังคงมีอยู่เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ขึ้นไป (หรือไม่ดีขึ้นเกินสองวันหลังจากได้รับบาดเจ็บแม้จะพักและประคบเย็น)
แน่นอนคุณสามารถไปพบผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายได้ตลอดเวลาไม่ว่าคุณจะมีอาการเหล่านี้หรือไม่ก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญเหล่านี้เป็นมากกว่ามือที่ได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดีเพื่อไปยังสถานที่ที่คุณไม่สามารถทำได้ พวกเขาสามารถช่วยให้คุณทราบว่าความเจ็บปวดหรือความตึงเครียดของคุณมาจากไหนและควรทำอย่างไรด้วยตัวคุณเอง ดังนั้นอย่าปล่อยให้ความเข้าใจในการดูแลตนเองที่เพิ่งค้นพบของคุณออกกฎไปพบผู้เชี่ยวชาญเป็นครั้งคราวหรือเป็นประจำ
ก่อนที่คุณจะรู้ว่าระหว่างการดูแลตนเองและการดูแลอย่างมืออาชีพจินตนาการการออกกำลังกายตลอด 24 ชั่วโมงของคุณจะกลายเป็นความจริง
