ในการผกผันทุกครั้งตั้งแต่ Adho Mukha Svanasana (ท่าสุนัขหันหน้าลง) ไปจนถึง Salamba Sirsasana (Headstand ที่รองรับ) โดยพื้นฐานแล้วคุณจะขอให้แขนและไหล่ของคุณทำตัวเหมือนขา แต่มีความแตกต่าง: ขาของคุณได้รับการออกแบบมาอย่างดีสำหรับการผลักต้านแรงโน้มถ่วงและรับน้ำหนักตัวของคุณอย่างต่อเนื่องขณะที่เคลื่อนที่ผ่านภูมิประเทศทุกประเภท ในทางตรงกันข้ามไหล่ของคุณถูกสร้างขึ้นเพื่อการดึงและห้อย สิ่งของทั้งหมดที่เป็นที่รักสำหรับเราไม่ว่าจะเป็นเครื่องมืออาหารคนที่เรารัก - ถูกจับไว้ด้วยมือของเราและแบกไว้ด้วยหัวใจผ่านไหล่ของเรา
เมื่อคุณกลับด้านในคลาสอาสนะคุณจะพลิกความสัมพันธ์นั้นกลับหัว และการทำได้อย่างปลอดภัยนั้นต้องอาศัยทั้งความแม่นยำและความสามารถในการปรับตัว เมื่อคุณขอให้ชุดไหล่เคลื่อนที่ของคุณรับการบีบอัดของน้ำหนักตัวและทำตัวเหมือนขาที่มั่นคงการจัดวางกระดูกความยืดหยุ่นของเอ็นและความสมดุลของกล้ามเนื้อล้วนมีบทบาทในการผกผันที่ประสบความสำเร็จและปราศจากการบาดเจ็บ
กุญแจสำคัญในการปรับสมดุลของกล้ามเนื้อในไหล่เป็นปัจจัยสำคัญ (เมื่อเราพูดถึงกล้ามเนื้อใด ๆ เราหมายถึงการเชื่อมต่อที่ผิดปกติและอิทธิพลทางกลไกทั้งหมดในบริเวณของร่างกาย) ดังนั้นเรามาดู "รหัสไปรษณีย์" ทั้งหมดของ teres major
ในการค้นหา teres major ให้เอื้อมข้ามและจับเนื้อส่วนหลังของรักแร้ของคุณโดยใช้นิ้วหัวแม่มืออยู่ที่รักแร้และปลายนิ้วของคุณอยู่ที่ขอบด้านนอกของสะบัก หากคุณเลื่อนนิ้วหัวแม่มือไปมาคุณจะรู้สึกได้ถึงเอ็นที่หนาแน่นและลื่นของกล้ามเนื้อ latissimus dorsi (หรือ lat) ของคุณ คุณสามารถทำตามได้ในขณะที่มันโค้งขึ้นไปรอบ ๆ กระดูกต้นแขน (กระดูกต้นแขน) เส้นรุ้งมาจากหลังส่วนล่างของคุณเชื่อมต่อกับพังผืดของกระดูกสันหลังทรวงอกและเอวสะโพกและแม้แต่ซี่โครงด้านนอกของคุณและในที่สุดก็คดเคี้ยวเป็นเส้นเอ็นแบนกว้างที่ยึดติดกับต้นแขน
ภายใต้ปลายนิ้วของคุณคือเพื่อนที่ดีของ lat ของคุณและสิ่งที่เรามุ่งเน้น: teres major (หมายถึง "รอบใหญ่" ในภาษาละติน) - กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมที่สั้นกว่ามากซึ่งวิ่งจากมุมล่างของสะบักของคุณและเชื่อมเข้ากับกระดูกต้นขาด้านข้างและ ขนานกับเส้นรุ้ง
สิ่งที่คุณถือเมื่อจับด้านหลังของรักแร้คือแผงควบคุมสำหรับการจัดตำแหน่งไหล่ในการผกผันที่เหมาะสม lats and teres รูปแบบหลักเป็นส่วนหนึ่งของ X ใหญ่ที่ด้านหลังของคุณที่ฉันเรียกว่า Back Functional Line เส้น myofascial (กล้ามเนื้อบวก fascial) นี้เชื่อมต่อจากปลาย lat ที่แขนของคุณไปจนสุดด้านหลังไปยังสะโพกและขาอีกข้างของคุณ
ในขณะที่บั้นท้ายของคุณเป็นกล้ามเนื้อบริเวณกว้างซึ่งมักจะยาวขึ้นและแข็งแรงขึ้นอย่างรวดเร็วด้วยการฝึกโยคะเบื้องต้น แต่ในทางกลับกัน teres major นั้นไม่ค่อยเป็นที่รู้จักหรือเข้าใจในบริบทของการเคลื่อนไหว myofascial pathway ผ่าน teres major ต้องการความสนใจมากขึ้นเพื่อให้สมดุล ฉันเรียกเส้นทางนี้ว่า Deep Back Arm Line ซึ่งเป็นเส้นเชื่อมต่อ myofascial อีกเส้นหนึ่งที่เริ่มต้นด้วยนิ้วก้อยของมือและไปสิ้นสุดที่กระดูกสันหลังทรวงอก แนวคิดคือการได้รับโทนเสียงที่มีกล้ามเนื้อและน่าหลงใหลผ่าน Deep Back Arm Line ทั้งหมด คุณสามารถทำมันได้; เพียงแค่ต้องให้ความสนใจ
ดู กายวิภาคศาสตร์ 101: ทำความเข้าใจเกี่ยวกับ Quadratus Lumborums (QLs) ของคุณ
Teres major เป็นกุญแจสำคัญในการรองรับน้ำหนักของคุณเมื่อคุณย้ายกลับหัว หาก teres major สั้นเกินไปคุณจะต้องเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับอาการบาดเจ็บที่ไหล่ในขณะที่โหลดไหล่ด้วยน้ำหนักที่มากขึ้นในการผกผันที่ยากขึ้นหรือยาวขึ้น
เส้นหลังแขนส่วนลึก (สีเหลือง) วิ่งจากปลายนิ้วก้อยของคุณขึ้นไปที่แขนของคุณในที่สุดก็ถึงสะบักไหล่และตรงกลางหลังถึงคอ กลับสายฟังก์ชั่น (สีฟ้า) เชื่อมต่อกับปลายของ lats ของคุณข้ามหลังส่วนล่างของคุณและสิ้นสุดที่ตรงข้ามสะโพกและขา
รู้สึกถึงเส้นแขนหลังส่วนลึกและเส้นการทำงานด้านหลัง
ระวังเส้นเหล่านี้เมื่อคุณกลับหัว ใช้การผกผันใด ๆ ตั้งแต่การอยู่บนทั้งสี่ด้านใน Down Dog ไปจนถึง Headstand หรือ Handstand ซึ่งเป็นเรื่องง่ายและไม่เป็นอันตรายสำหรับคุณ
กราวด์ผ่านส้นมือหรือนิ้วก้อยและกระดูกแขนด้านนอก (ท่อนแขน) หากคุณอยู่ใน Headstand หรือ Pincha Mayurasana (Forearm Balance) และรู้สึกถึงเส้น myofascial นอกแขนท่อนล่างไปยัง olecranon ( จุดศอก) นี่คือเส้นหลังแขนส่วนลึกของคุณ จากที่นี่การเชื่อมต่อ myofascial จะวิ่งเข้าและขึ้นไขว้ซึ่งอาจไม่เพียงพอในนักเรียนโยคะที่เริ่มต้นหลายคนและไม่สามารถรักษาสมดุลกับส่วนที่เหลือของเส้นทางนี้ได้ (ท่าไม้กระดานของคุณเพื่อให้ไขว้หลังแข็งแรง!)
จากไขว้ของแขนแต่ละข้าง Deep Back Arm Line จะวิ่งเข้าไปในข้อมือ rotator รอบ ๆ กระดูกสะบัก ลำตัวยาวไปถึงด้านหลังของลำตัว แต่พยายามตั้งสติให้สั้นลงซึ่งเชื่อมไขว้กับปลายด้านล่างของกระดูกสะบัก คุณรู้สึกสะบักที่ปลายไขว้ได้หรือไม่? คุณสามารถวางกระดูกสะบักของคุณไว้ที่ด้านบนของหัวกระดูกสะโพกของคุณ (ลูกบอลในข้อต่อบอลและซ็อกเก็ต) และในขณะเดียวกันก็ดึงมันลงไปที่ซี่โครงของคุณได้หรือไม่?
ดูเพิ่มเติมที่ Anatomy 101: เหตุใดการฝึกกายวิภาคจึงจำเป็นสำหรับครูสอนโยคะ
rotator cuff ซึ่งผมเรียกว่า "scapula sandwich" คือกระดูกสะบักชิ้นบาง ๆ ระหว่างข้อมือรอบ ๆ ของกล้ามเนื้อ มันติดกับกระดูกสันหลังโดย rhomboids และ levator scapulae ในการผกผันคุณสามารถรู้สึกว่าตะขอนี้เข้าที่หลังส่วนบนและกระดูกสันหลังส่วนคอหรือไม่?
กล้ามเนื้อ rotator-cuff - supraspinatus, infraspinatus, teres minor และ subscapularis - ล้อมรอบลูกบอลของไหล่ ผู้คนจำนวนมากมีปัญหากับข้อมือ rotator (คิดว่าเหยือกเบสบอลและนักเทนนิส) แต่สำหรับคนเล่นโยคะจุดที่เป็นปัญหามักจะสำคัญ
ดังนั้นขยายการรับรู้ของคุณไปยัง Deep Back Arm Line ทั้งหมด รู้สึกอ่อนแอตรงไหน? คุณรู้สึกว่ามันเชื่อมต่อกันตลอดทางไหม? บ่อยครั้งที่ไขว้เป็นส่วนที่อ่อนแอและส่วนที่สำคัญคือส่วนที่สั้นเกินไปทำให้เกิดไฟฟ้าลัดวงจรโดยรวม“ ใช้แขนเป็นขา”
คุณสามารถเพิ่มความตระหนักรู้เกี่ยวกับ teres major ได้โดยการฝึกวินยาสะสั้น ๆ ใน Down Dog: กราวด์ผ่านส้นเท้าด้านนอกของมือและนิ้วก้อยของคุณปรับเสียงไขว้ของคุณและรู้สึกถึงการเชื่อมต่อที่สร้างขึ้นผ่านเส้น Deep Back Arm ติดตามเส้นโดยเฉพาะผ่านด้านหลังของรักแร้ของคุณผ่าน teres major และใน Back Functional Line
ตอนนี้เคลื่อนที่ช้าๆผ่านรอบของ Down Dog และ Plank Pose รู้สึกว่ามุมขยับของไหล่ของคุณและการรับน้ำหนักที่แตกต่างกันในแขนของคุณเดินทางผ่าน Deep Back Arm Lines ไปยังกระดูกสันหลังส่วนกลางของคุณใน Plank และขยายไปทั่วหลังส่วนล่างและ Back Functional Line เมื่อคุณย้ายเข้าสู่ Down Dog ใน Plank เส้นเหล่านี้ทำหน้าที่อย่างอิสระ แต่ในทางกลับกันเส้นจะเชื่อมต่อกันผ่าน teres major กุญแจสำคัญในการรักษาความผกผันที่มีความสุขอยู่ที่การปล่อยให้ teres major ยืดยาวเมื่อคุณกลับเข้าสู่ Down Dog หากยาวไม่ได้รากฐานของการรองรับผ่านไหล่ของคุณจะหายไป ในขณะที่คุณยืดข้อศอกของคุณให้รักษากระดูกต้นแขนและไขว้กับแขนท่อนล่างของคุณ แต่ให้แน่ใจว่ากระดูกสะบักของคุณเชื่อมต่อกับหลังและซี่โครงของคุณ รู้สึกยืด? นั่นคือการเปิดเสียงดังเอี๊ยดของคุณในที่สุด
เลื่อนไปที่แขนข้างหนึ่ง (คุณสามารถย่อเข่าหรือสองเข่าลงที่พื้นได้) และจับด้านหลังของรักแร้เพื่อให้รู้สึกว่ากล้ามเนื้อของคุณใหญ่และเพิ่มความตระหนักว่าคุณต้องยืดตรงไหน คนส่วนใหญ่ต้องปล่อยกล้ามเนื้อส่วนนี้เพื่อเสริมความแข็งแรงของไขว้และข้อมือ rotator หากคุณสามารถพบ teres major และปล่อยมันไปคุณจะสังเกตเห็นว่าแขนของคุณเชื่อมต่อกับด้านนอกของมือของคุณมากขึ้นและปลายสะบักที่เชื่อมต่อกับซี่โครงของคุณ หาก teres major สั้นเกินไปมันจะเกี่ยวสะบักทั้งตัวเข้ากับแขนของคุณทำให้คุณได้รับบาดเจ็บที่ไหล่เมื่อคุณรับน้ำหนักมากขึ้นในการผกผันที่ยากขึ้น
ดู กายวิภาคศาสตร์ 101 เพิ่มเติม: ทำความเข้าใจ + ป้องกันการบาดเจ็บที่เอ็นร้อยหวาย
เรียนรู้เพิ่มเติม
เข้าร่วม Tom Myers เพื่อแนะนำกายวิภาคศาสตร์ออนไลน์ 7 สัปดาห์สำหรับนักเรียนและครูสอนโยคะ คุณจะได้เรียนรู้วิธีคิดการเคลื่อนไหวในรูปแบบองค์รวมเชิงสัมพันธ์และเชิงปฏิบัติและวิธีระบุรูปแบบท่าทางทั่วไปรวมถึงกลยุทธ์ในการกระตุ้นส่วนต่างๆของร่างกายที่อาจต้องทำงาน ลงทะเบียนได้ที่ yogajournal.com/anatomy101
เกี่ยวกับโปรของเรา
นักเขียน Tom Myers เป็นผู้เขียนAnatomy Trainsและเป็นผู้เขียนร่วมของFascial Release for Structural Balanceนอกจากนี้เขายังผลิตดีวีดีมากกว่า 35 เรื่องและการสัมมนาผ่านเว็บมากมายเกี่ยวกับการประเมินด้วยภาพ Fascial Release Technique และการประยุกต์ใช้การวิจัยที่สำคัญ ไมเยอร์สนักบำบัดด้วยตนเองที่มีประสบการณ์ 40 ปีเป็นสมาชิกของ International Association of Structural Integrators และ Health Advisory Board for Equinox เรียนรู้เพิ่มเติมที่ anatomytrains.com
