โยคะสำหรับดวงตาของคุณ: อาสนะง่ายๆเพื่อปรับปรุงวิสัยทัศน์ของคุณ

หลายปีก่อนตอนเป็นมือใหม่ที่ศูนย์ Sivananda Yoga Vedanta ในนิวยอร์กซิตี้ฉันได้เรียนรู้การออกกำลังกายตาง่ายๆหลายชุด แต่เนื่องจากฉันสามารถกลั่นกรองการบินจากระยะ 100 หลาฉันจึงไม่จำเป็นต้องฝึกการมองเห็นหรืออย่างนั้นฉันก็คิด สองทศวรรษต่อมาในขณะที่ฉันพยายามอ่านป้ายทางด่วนก่อนที่จะพลาดทางออกความฉลาดของอาสนะตาเหล่านี้เป็นหนึ่งในสิ่งที่ฉันสามารถมองเห็นได้ชัดเจนขึ้นเมื่อฉันโตขึ้น

ประโยชน์ของโยคะสำหรับดวงตา

ปัญหาการมองเห็นที่เกี่ยวข้องกับอายุจำนวนมากเกิดจากการสูญเสียความยืดหยุ่นและโทนสีในกล้ามเนื้อตาทีละน้อยซึ่งทำให้รูปแบบที่เป็นนิสัยและสูญเสียความสามารถในการโฟกัสในระยะที่ต่างกัน หากคุณมีความโชคดีในการมองเห็นที่ยอดเยี่ยมและไม่ต้องการสูญเสียมันไปหรือเช่นฉันคุณหวังว่าจะปรับปรุงสายตาที่เลือนลางของคุณหลักฐานบ่งชี้ว่าโยคะอาจมีทางออก นักเรียนทุกคนในเชื้อสาย Sivananda จะรู้จักแบบฝึกหัดหลักที่สอนโดยจักษุแพทย์ชื่อดัง William H. Bates Bates อ้างว่าเขาสามารถปรับปรุงการรับรู้ทางสายตาด้วยการคลำการหมุนลูกตาและการเปลี่ยนการมองเห็นซึ่งเป็นแบบฝึกหัดของ Sivananda แบบเดียวกับที่ฉันเคยปฏิบัติด้วยความเฉยเมย

สวามีศิวะนันทน์แพทย์ผู้ล่วงลับมองว่าการมองเห็นเป็นการทำร้ายประสาทสัมผัสทั้งห้าของเรามากที่สุด บทแรกในตำราของเขาคือ Yoga Asanas อธิบายถึงการออกกำลังกายที่หลากหลาย เช่นเดียวกับการฝึกโยคะจุดประสงค์ของการออกกำลังกายเหล่านี้ไม่ได้เป็นเพียงแค่สุขภาพเท่านั้น Swami Sitaramananda ผู้อำนวยการศูนย์ Sivananda Yoga Vedanta แห่งซานฟรานซิสโกกล่าวว่า "วิธีที่เร็วที่สุดในการทำให้จิตใจเข้าสู่สมาธิคือการลืมตา"

แม้ว่าจะดูเพ้อฝัน แต่ความสัมพันธ์ระหว่างดวงตาและจิตใจนี้มีพื้นฐานทางสรีรวิทยาที่ลึกซึ้ง การมองเห็นครอบครองประมาณ 40 เปอร์เซ็นต์ของความสามารถของสมอง นั่นคือเหตุผลที่เราหลับตาเพื่อผ่อนคลายและหลับไป เส้นประสาทสมอง 4 ใน 12 เส้นของเรามีไว้สำหรับการมองเห็นโดยเฉพาะในขณะที่เส้นประสาทอีก 2 เส้นเกี่ยวข้องกับการมองเห็น ตรงกันข้ามกับการทำงานของหัวใจและระบบย่อยอาหารซึ่งต้องใช้เส้นประสาทสมองเพียงเส้นเดียวในการควบคุมทั้งสองอย่าง

ในขณะที่ความเข้าใจอาจเป็นจุดประสงค์สูงสุดของอาสนะตา แต่การปรับปรุงการมองเห็นก็เป็นประโยชน์ที่สำคัญเช่นกัน น่าแปลกที่ไม่ใช่การยืดและหดของกล้ามเนื้อซึ่งดูเหมือนว่าจะมีผลมากที่สุด การพักผ่อนดูเหมือนจะเป็นองค์ประกอบเดียวที่สำคัญที่สุดของสุขภาพตา ในการทดลองใช้ Curare คลายกล้ามเนื้อกับดวงตาผู้ป่วยมีอาการสายตาดีขึ้นอย่างมาก

ดูแบบฝึกหัดสำหรับดวงตาด้วย

Yoga for Your Eyes: Basic Eye Asanas

เมื่อ Swami Srinivasan ผู้อำนวยการไร่โยคะอาศรมศิวะนันทะใน Catskills สอนชั้นเรียนโยคะสำหรับผู้เริ่มต้นเขาแนะนำให้นักเรียนเริ่มต้นด้วยการผ่อนคลายสักครู่ใน Savasana (Corpse Pose) จากนั้นให้นักเรียนนั่งในท่าที่สบายเช่น Sukhasana (Easy Pose) ขณะที่เขาแนะนำพวกเขาผ่านอาสนะพื้นฐานของ Sivananda "แบบฝึกหัดเหล่านี้ช่วยให้การฝึกอาสนะเป็นไปอย่างเหมาะสม" คุณศรีนิวาสันต์อธิบาย "อวัยวะในการมองเห็นของเรามีความอ่อนไหวและมีอิทธิพลมากจนวิธีการออกกำลังกายแบบแข่งขันปกติที่เรานำมาใช้ในการออกกำลังกายสามารถทำให้นุ่มนวลขึ้นได้จากการทำงานกับดวงตา"

การออกกำลังกายครั้งแรกเริ่มต้นด้วยการเปิดเปลือกตาศีรษะและคอนิ่งและร่างกายทั้งหมดก็ผ่อนคลาย ลองนึกภาพนาฬิกาที่อยู่ตรงหน้าคุณและยกลูกตาขึ้นถึง 12 นาฬิกา กดค้างไว้ที่นั่นสักวินาทีจากนั้นลดขอบตาลงเหลือหกโมงเย็น ถือไว้ที่นั่นอีกครั้ง ขยับลูกตาขึ้นและลง 10 ครั้งต่อไปโดยไม่กะพริบถ้าเป็นไปได้ การจ้องมองของคุณควรนิ่งและผ่อนคลาย เมื่อคุณเสร็จสิ้นการเคลื่อนไหวทั้ง 10 ครั้งแล้วให้ถูฝ่ามือเข้าด้วยกันเพื่อสร้างความร้อนและค่อยๆวางลงบนดวงตาของคุณโดยไม่ต้องกด ปล่อยให้ดวงตาผ่อนคลายในความมืดสนิท มีสมาธิกับการหายใจของคุณรู้สึกถึงปราน่าอุ่น ๆ ที่ไหลออกมาจากฝ่ามือของคุณและเพลิดเพลินไปกับความสงบนิ่ง

ทำตามแบบฝึกหัดนี้ด้วยการเคลื่อนไหวของดวงตาในแนวนอนตั้งแต่เก้าโมงเช้าถึงสามทุ่ม - สิ้นสุดอีกครั้งโดย "ฝ่ามือ" (เอามือวางไว้เหนือดวงตา) จากนั้นเคลื่อนไหวในแนวทแยง - สองนาฬิกาถึงเจ็ดนาฬิกาและ 11 นาฬิกาถึงสี่นาฬิกาอีกครั้งตามด้วยการคลำ สรุปกิจวัตรด้วยวงกลมเต็ม 10 วงในแต่ละทิศทางราวกับว่าคุณกำลังติดตามขอบนาฬิกา

การเคลื่อนไหวของลูกตาเหล่านี้ให้ความสมดุลสำหรับผู้ที่ทำงานใกล้ชิดเช่นนักเรียนที่ใช้เวลาอ่านหนังสือหรือทำงานกับคอมพิวเตอร์เป็นส่วนใหญ่ ตามที่ Robert Abel ผู้เขียน The Eye Care Revolution กล่าวว่าแบบฝึกหัดสั้น ๆ เหล่านี้ "ชดเชยการพัฒนากล้ามเนื้อมากเกินไปที่เราใช้ในการมองวัตถุใกล้"

คุณอาจประหลาดใจที่ได้รู้ว่าส่วนการออกกำลังกายนี้ให้มากกว่าการพักผ่อนที่น่าพอใจ ตามที่ Abel เซลล์รับแสงของเราพังและถูกสร้างขึ้นใหม่ทุกนาที “ ดวงตาต้องการความมืดอย่างมากในการฟื้นตัวจากความเครียดที่คงอยู่ของแสง” เขากล่าว "และวิธีที่ง่ายที่สุดในการสลายความเครียดในดวงตาคือหายใจเข้าลึก ๆ หลับตาและผ่อนคลาย"

ควบคู่ไปกับการนวดฝ่ามือแล้วโยคะยังให้ประโยชน์กับดวงตาโดยการบรรเทาความตึงเครียด ในขณะที่ผลของโยคะต่อดวงตายังไม่ได้รับการวัดทางวิทยาศาสตร์ แต่การศึกษาพบว่าการออกกำลังกายง่ายๆเช่นการเดินสามารถลดความดันในลูกตาได้ถึง 20 เปอร์เซ็นต์

Vasanthi Bhat ครูสอนโยคะในประเพณี Sivananda รวมถึงอาสนะเช่น Adho Mukha Svanasana (Downward-Facing Dog) ในวิดีโอของเธอ Yoga for Eyes "อาสนะเหล่านี้ทำให้เกิดการไหลเวียนไปที่ใบหน้าคอและไหล่ซึ่งจำเป็นต้องได้รับการกระตุ้นและผ่อนคลายเพื่อการมองเห็นที่ดีขึ้น" Bhat อธิบาย ดังนั้นแม้ว่าคุณจะไม่ได้ทำอาสนะสำหรับดวงตาของคุณโดยเฉพาะ แต่การฝึกโยคะโดยรวมของคุณก็ช่วยให้คุณมองเห็นได้

โยคะระดับกลางสำหรับดวงตา: 'การปรับโฟกัส' และการฝึกดวงตาที่สาม

เมื่อนักเรียนเชี่ยวชาญการออกกำลังกายลูกตาขั้นพื้นฐานแล้ว Srinivasan จะแนะนำแบบฝึกหัดสายตาระดับกลางซึ่งเขาเรียกว่า "การปรับโฟกัส"

ขณะนั่งอย่างผ่อนคลายและนิ่งให้เลือกจุดในระยะไกลแล้วโฟกัส ยืดแขนของคุณและวางนิ้วหัวแม่มือของคุณไว้ใต้จุดที่มีสมาธิ ตอนนี้เริ่มเปลี่ยนโฟกัสระหว่างปลายนิ้วโป้งกับจุดที่ไกลที่สุดโดยสลับเป็นจังหวะระหว่างการมองเห็นระยะใกล้และระยะไกล ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10 ครั้งจากนั้นผ่อนคลายดวงตาของคุณด้วยการฝ่ามือและหายใจลึก ๆ ในขณะที่คุณฝึกแบบฝึกหัดนี้คุณกำลังฝึกอวัยวะที่เรียกว่า ciliary body ซึ่งจะปรับเลนส์ตา รูปแบบการโฟกัสที่เป็นนิสัยจะลดความยืดหยุ่นตามธรรมชาติของร่างกายปรับเลนส์ การเปลี่ยนจุดโฟกัสจะช่วยลดความแข็งนี้ได้โดยการออกกำลังกายของอวัยวะในช่วงเต็มเช่นเดียวกับที่เราทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อเสริมในการฝึกอาสนะ

อาสนะตาสุดท้ายที่สอนในซีรีส์ Sivananda เน้นการโฟกัสระยะใกล้ เช่นเดียวกับในการฝึกโฟกัสแบบขยับให้มองนิ้วหัวแม่มือพร้อมกับยื่นแขนออกไป คราวนี้เลื่อนนิ้วหัวแม่มือไปที่ปลายจมูกของคุณช้าๆ หยุดที่นั่นเป็นเวลาหนึ่งวินาที จากนั้นย้อนกลับตามลำดับโดยใช้นิ้วโป้งตามด้วยตาขณะที่คุณกางแขนอีกครั้ง เช่นเดิมทำซ้ำตามลำดับ 10 ครั้งแล้วผ่อนคลายด้วยการทำฝ่ามือ

โดยการฝึกสายตาให้โฟกัสไปที่จักระ ajna ("ตาที่สาม" ซึ่งอยู่ระหว่างและเหนือคิ้ว) โยคีจะฝึกจิตใจให้หันเข้าด้านใน ในระดับที่น่าเบื่อมากขึ้นการออกกำลังกายโฟกัสระยะใกล้สามารถขัดขวางความจำเป็นในการใช้แว่นอ่านหนังสือ

Yoga for the Eyes: การฝึก Trataka ทำความสะอาดดวงตา

บางทีคุณอาจเคยเห็นภาพโยคีจ้องมองเปลวเทียน ถ้าเป็นเช่นนั้นคุณเคยเห็นtratakaซึ่งเป็นแบบฝึกหัดการทำความสะอาดดวงตาที่อธิบายไว้ในอุปนิษัทและกล่าวถึงในตำราโยคะอื่น ๆ รวมถึงหฐโยคะประดิปิกา นอกจากนี้ยังมี Trataka ในตำราอายุรเวท (การแพทย์แผนอินเดีย) ซึ่งแนะนำให้กระตุ้นalochaka pitta ซึ่งเป็นศูนย์พลังงานที่เกี่ยวข้องกับการมองเห็น แต่เช่นเคยกับโยคะมีการเชื่อมโยงระหว่างสรีรวิทยาและแง่มุมที่ลึกซึ้งยิ่งขึ้นของการฝึกฝนทางจิตวิญญาณ Marc Halpern ผู้ก่อตั้งและผู้อำนวยการ California College of Ayurveda กล่าวว่าการฝึก trataka ช่วยลดความง่วงทางจิตและเพิ่มพุทธ (สติปัญญา)

แม้ว่าจะใช้เทียนแบบดั้งเดิม แต่ trataka สามารถใช้จุดโฟกัสภายนอกได้เกือบทุกจุดเช่นจุดบนผนัง เพ่งสมาธิจ้องไปที่วัตถุชิ้นเดียวโดยไม่กระพริบตาจนกว่าดวงตาของคุณจะเริ่มฉีกขาด จากนั้นหลับตาและพยายามรักษาภาพที่สดใสของวัตถุนั้นไว้ให้นานที่สุด ทุกครั้งที่คุณฝึก trataka ให้ขยายเวลาในการรักษาภาพหลัง

แบบฝึกหัดนี้ซึ่งเชื่อกันทั่วไปว่าสามารถขจัดโรคใด ๆ ออกจากดวงตาและกระตุ้นให้เกิดการมีตาทิพย์นอกจากนี้ยังพัฒนาทักษะการสร้างภาพภายใน โยคีพัฒนาทักษะนี้เพื่อให้จิตใจของพวกเขามีสมาธิจดจ่ออยู่กับรูปเคารพศักดิ์สิทธิ์ - และโดยการขยายประสบการณ์อันศักดิ์สิทธิ์ที่เกี่ยวข้องกับภาพนั้น มันดาลาทางจิตวิญญาณที่ซับซ้อนที่คุณอาจเห็นในหนังสือศักดิ์สิทธิ์ของอินเดียและทิเบตได้รับการออกแบบมาเพื่อจุดประสงค์นี้เช่นกัน นักทำสมาธิที่มีทักษะสูงสามารถมองเห็นรายละเอียดที่ละเอียดที่สุดของการเป็นตัวแทนของจักรวาลที่ซับซ้อนเหล่านี้ได้ ด้วยการจัดโฟกัสภายในและภายนอกอย่างลงตัวโยคีเหล่านี้จึงแสวงหาความสำนึกเช่นเดียวกับเมสเตอร์เอคฮาร์ตซึ่งเป็นผู้มีจิตศรัทธาในคริสต์ศตวรรษที่สิบสามซึ่งเคยประกาศว่า "ดวงตาที่ฉันมองเห็นพระเจ้าคือดวงตาเดียวกับที่พระเจ้ามองเห็นฉัน"

ด้วยประโยชน์ตั้งแต่การมองเห็นที่ดีขึ้นไปจนถึงสมาธิที่เพิ่มขึ้นและความเข้าใจทางจิตวิญญาณอาสนะตาเหล่านี้จะช่วยเสริมการฝึกโยคะ ควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และการออกกำลังกายเป็นประจำสิ่งเหล่านี้จะช่วยปกป้องการมองเห็นของคุณจากความเครียดของแสงความตึงเครียดและสารพิษจากสิ่งแวดล้อม ดังนั้นเมื่อคุณโตขึ้นและหวังว่าจะฉลาดขึ้นคุณสามารถกำหนดสายตาที่นุ่มนวลและมีวิจารณญาณที่โลกเรียนรู้ที่จะมองตัวเองและคนอื่นเป็นหนึ่งเดียว

ดู 4 วิธีในการปรับปรุง Drishti (Gaze) ของคุณและฝึกฝนให้ลึกซึ้งยิ่งขึ้น