ฉันเขียนเมื่อสัปดาห์ที่แล้วเกี่ยวกับความสัมพันธ์สุดหินของฉันกับ backbends โดยเฉพาะ Urdhva Dhanurasana เป็นหนึ่งในแบ็คแบ็คที่พบได้บ่อยที่สุดในชั้นเรียนสาธารณะและให้ความโล่งใจอย่างมากเมื่อทำอย่างถูกต้อง - และหงุดหงิดอย่างสุดซึ้งเมื่อเข้าใจผิด ฉันขอแนะนำให้กระโดดไปที่โพสต์นั้นก่อนที่จะก้าวไปข้างหน้าในบทความนี้เพื่อให้แน่ใจว่ารากฐานของคุณมั่นคงเพราะฉันกำลังจะเขย่ามัน
รูปแบบที่แตกต่างกันของท่าก้มเงยหน้าขึ้นขาเดียวนี้เป็นหนึ่งในแบ็คเอนด์ที่น่าทึ่งที่สุด มันทำให้ฉันนึกถึงคำขวัญที่ฉันชอบคือ "Aim True" ร่างกายสร้างรูปทรงของคันธนูและขาที่ยกขึ้นมีจุดมุ่งหมายเป็นลูกศรชี้ไปบนท้องฟ้าหรือในความคิดของฉันไปสู่ความเป็นไปได้ที่ไม่มีที่สิ้นสุด ฉันชอบความคิดที่ว่าพลังงานของเราไม่ได้หยุดอยู่แค่ปลายแขนขา แต่จะยังคงอยู่เหนือร่างกายไปทุกที่ที่เราต้องการ ในขณะที่คุณฝึกท่านี้ให้ตั้งเจตนาก่อน อุทิศท่าทางนี้ให้กับบุคคลหรือสิ่งที่คุณรักแล้วตั้งเป้าหมาย ส่งมอบความตั้งใจนี้ผ่านพลังทางกายภาพของร่างกายของคุณตรงไปที่ความทุ่มเทของคุณ
ขั้นตอนที่ 1:
Bridge Pose เป็นวิธีที่ดีในการทดสอบระดับความสบายของคุณในการยกขาข้างหนึ่งระหว่างการงอหลัง เริ่มที่หลังโดยงอเข่าและแยกสะโพกออกจากกัน ยกสะโพกขึ้นและสอดนิ้วเข้าใต้หลัง โยกไหล่และแขนด้านนอกใต้หลังเพื่อช่วยให้หน้าอกโค้ง ยกสะโพกของคุณโดยไม่ต้องกำขนมปังของคุณในขณะที่คุณหยั่งรากลงในส้นเท้าของคุณ ยกคางขึ้นเล็กน้อยเพื่อให้ลำคอยาว กระดิกเท้าขวาสองสามนิ้วเข้าหากึ่งกลาง ยกเท้าซ้ายขึ้นจากพื้นแล้วเหยียดขาตรงขึ้นไปในอากาศไปยังเพดาน ยกสะโพกขึ้นพร้อมกับขาด้านบน คุณสามารถช่วยการกระทำนี้ได้โดยเพิ่มแรงกดใต้ส้นเท้าขวาของคุณในขณะที่คุณกดกระดูกหน้าแข้งกลับเข้าหาลำตัวกดปลายสะบักเข้าหาหัวใจแล้วหายใจ 5 ครั้ง ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
ขั้นตอนที่ 2:
เมื่อคุณรู้สึกสบายในการยกขาทีละข้างแล้วตรวจสอบให้แน่ใจว่าฐานของท่าท้าทายนี้มั่นคง ท่าก้มเงยหน้าขึ้นคือท่าท้าทายของโพสต์ล่าสุดและเป็นฐานของท่านี้ดังนั้นให้คลิกที่ลิงค์ด้านบนเพื่อทำความเข้าใจกับส่วนหลังของคุณอย่างถ่องแท้ก่อนที่คุณจะเพิ่มอะไรที่น่าสนใจเข้าไป
ขั้นตอนที่ 3:
เริ่มที่หลังโดยงอเข่าและแยกสะโพกออกจากกัน พลิกฝ่ามือไปด้านหลังไหล่ให้แบนและปลายนิ้วชี้ไปที่เท้า ยกสะโพกและศีรษะของคุณเพื่อให้คุณวางกระหม่อมลงบนพื้นได้เบา ๆ กอดข้อศอกของคุณไว้เหนือข้อมือเสียบไหล่เข้ากับซ็อกเก็ตของพวกเขาในขณะที่รักษาแขนด้านนอกไว้ให้ยาวและเริ่มโค้งงอหน้าอกของคุณโดยกดปลายด้านล่างของสะบักเข้าหาหัวใจของคุณ กดฝ่ามือทั้งสองข้างเพื่อเริ่มยกศีรษะและเหยียดแขนให้ตรง
เมื่อแขนของคุณตรง (หรือตรงเท่าที่จะทำได้) ให้เดินเท้าของคุณในไม่กี่นิ้ว หากคุณมีอาการปวดหลังส่วนล่างให้ยืดกระดูกก้างออกไปทางหัวเข่าเพื่อเกร็งท้องส่วนล่างหรือปล่อยเท้าไว้ตรงไหนและไม่ต้องกังวลว่าจะทำให้ท่าทางสั้นลง
ตอนนี้กระดิกเท้าขวาไปทางกึ่งกลางสองสามนิ้ว ยกเท้าซ้ายขึ้นจากพื้น (คุณอาจเริ่มที่นี่โดยยกเพียงไม่กี่นิ้วแล้วค้างไว้) งอเข่าซ้ายเข้าหาหน้าอกเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อสะโพกและกอดสะโพกด้านนอก ม้วนต้นขาด้านในส่วนบนลงและให้น้ำหนักฝ่ามือของคุณสม่ำเสมอ กดกระดูกหน้าแข้งกลับเพื่อช่วยเปิดหน้าอกของคุณ อยู่ที่นี่หรือ. . .
ขั้นตอนที่ 4:
เก็บงานทั้งหมดจากขั้นตอนที่ 3 ใช้เข่างอที่ยกขึ้นและรักษาตำแหน่งของสะโพก ค่อยๆยืดจากเข่าถึงปลายเท้าขึ้นไปที่เพดานเพื่อช่วยให้ขาตรง เอื้อมมือไปข้างหน้าและให้แขนด้านนอกส่วนบนหมุนเข้าเพื่อพยุงหน้าอกของคุณ ผ่อนคลายคอของคุณและกดลึกลงไปในส้นเท้าที่ยืนอยู่เพื่อกระตุ้นให้มีพื้นที่มากขึ้นในหน้าอก ขยับนิ้วเท้าของคุณไปที่เพดานและคลายกระดูกต้นขาซ้ายลงในเบ้าเพื่อรักษาระดับสะโพก หายใจ 5 ครั้งแล้วสลับข้าง
Kathryn Budig เป็นครูสอนโยคะแบบเจ็ทที่สอนออนไลน์ที่ Yogaglo เธอเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านโยคะที่มีส่วนร่วมในนิตยสารสุขภาพสตรี Yogi-Foodie สำหรับ MBG ผู้สร้างดีวีดี Aim True Yoga ของ Gaiam และกำลังเขียนหนังสือ The Big Book of Yoga ของ Rodale ติดตามเธอทางทวิตเตอร์; เฟสบุ๊ค; หรือบนเว็บไซต์ของเธอ
