หญิงสาวคนหนึ่งนั่งอย่างอึดอัดในสำนักงานกายภาพบำบัดของฉันใบหน้าของเธอเต็มไปด้วยความเจ็บปวด “ ฉันเคยได้ยินมาว่าการยืดกล้ามเนื้อจะช่วยอาการปวดหลังส่วนล่างได้” เธอกล่าว "แต่หลังจากการยืดกล้ามเนื้อทุกวันไม่กี่สัปดาห์อาการปวดของฉันก็แย่ลงเท่านั้นฉันทำอะไรผิด?"
ด้วยการซักถามเพิ่มเติมเรื่องราวทั้งหมดของเธอจึงออกมา เธอมีอาการปวดหลังส่วนล่างเป็นระยะ ๆ เป็นเวลาสองปีก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมการยืดกล้ามเนื้อที่เธอจำได้จากคลาส PE โดยลำดับประกอบด้วยการเหยียดขาส่วนต่างๆโดยนั่งบนพื้นงอขาและเอื้อมนิ้วเท้า เมื่ออาการปวดหลังแย่ลงและมีความซับซ้อนมากขึ้นจากอาการปวดสะโพกและขาอย่างรุนแรงเธอจึงปรึกษาแพทย์ของเธอซึ่งวินิจฉัยว่าปัญหาของเธอเป็นแผ่นดิสก์โป่งในกระดูกสันหลังส่วนเอวของเธอ
ในฐานะนักกายภาพบำบัดฉันเคยได้ยินเรื่องราวที่โชคร้ายนี้มาหลายครั้ง การนั่งงอไปข้างหน้าอาจเป็นการเหยียดขาที่เป็นที่รู้จักกันดีที่สุดดังนั้นจึงมีแนวโน้มที่จะรวมอยู่ในกิจวัตรการยืดเริ่มต้นไม่ว่าจะอยู่ในชั้นเรียนโยคะหรือแอโรบิกในที่สาธารณะหรือในหนังสือหรือวิดีโอ น่าแปลกที่ดูเหมือนจะมีความเข้าใจผิดอย่างกว้างขวางเกี่ยวกับบทบาทของการยืดกล้ามเนื้อในการดูแลปัญหาหลัง และที่น่าขันก็คือการยืดกล้ามเนื้อบางประเภทสามารถทำให้ปัญหาหลังบางอย่างแย่ลงได้
การฝึกโยคะโดยเน้นการงอไปข้างหน้ามากเกินไปอาจมีความเสี่ยงโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้านักเรียนมีเอ็นร้อยหวายตึงและหลังส่วนล่างแบน อย่างไรก็ตามกิจวัตรการเล่นโยคะที่สร้างมาอย่างดีอาจเป็นวิธีที่ดีในการเรียนรู้การยืดกล้ามเนื้อโดยไม่สร้างหรือทำให้อาการปวดหลังรุนแรงขึ้นและมีโอกาสฝึกรูปแบบการจัดตำแหน่งและการเคลื่อนไหวที่ดีซึ่งช่วยป้องกันหลังจากการบาดเจ็บ
ภายใต้ความกดดัน
เพื่อทำความเข้าใจว่าการยืดสามารถปรับปรุงหรือทำให้ปัญหาดิสก์รุนแรงขึ้นได้อย่างไรมาดูกันว่าดิสก์ทำงานอย่างไรและได้รับความเสียหายอย่างไร แผ่น Intervertebral ทำหน้าที่เป็นตัวดูดซับแรงกระแทกสมองจากการสั่นสะเทือนขณะที่เราเดินวิ่งและกระโดด แผ่นดิสก์แต่ละแผ่นประกอบด้วยสองส่วนคือแผ่นดิสก์ด้านในเยื่อหุ้มนิวเคลียสทำจากสารคล้ายเจลดูดซับแรงกระแทกและพังผืดวงแหวนวงแหวนของเอ็นที่ล้อมรอบและรองรับศูนย์กลาง
กระดูกสันหลังส่วนเอวปกติมีความโค้งเล็กน้อยไปข้างหน้าและในตำแหน่งนี้น้ำหนักจะกระจายอย่างสม่ำเสมอทั่วทั้งแผ่นดิสก์ ในระหว่างการแตะปลายเท้าหลังส่วนล่างจะงอการสูญเสียส่วนโค้งปกติและวางน้ำหนักที่ด้านหน้าของแผ่นดิสก์มากขึ้น ศูนย์กลางที่เหมือนเจลจะถูกดันไปข้างหลังเข้าไปในเอ็นพยุงที่ยืดออกในขณะนี้ แม้ว่าสิ่งนี้สามารถเกิดขึ้นได้ในระหว่างการโค้งงอไปข้างหน้าแม้ว่าคน ๆ นั้นจะมีความโค้งบั้นเอวมากเกินไป ("swayback") แต่ก็เป็นปัญหาโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากกระดูกสันหลังสูญเสียความโค้งปกติและแบนราบ
ด้วยการทำซ้ำ ๆ หรือถ้าใช้แรงมากเช่นเดียวกับการยกของหนักเอ็นจะอ่อนตัวลงและอาจ "นูน" เหมือนฟองในผนังยาง หรือเอ็นอาจฉีกขาดทำให้แผ่นดิสก์ด้านในที่มีลักษณะคล้ายเจลรั่วออกมาส่งผลให้เกิดหมอนรองกระดูกเคลื่อน หมอนรองกระดูกโป่งหรือหมอนรองกระดูกเคลื่อนอาจทำให้เกิดอาการปวดหลังส่วนล่างหรือถ้ามันไปกดทับเส้นประสาทที่อยู่ติดกันอาการปวดอาจถูกส่งไปที่สะโพกและขา หมอนรองกระดูกโป่งและหมอนรองกระดูกเคลื่อนอาจได้รับการรักษาอย่างระมัดระวังร่วมกับการทำกายภาพบำบัดการออกกำลังกายและการรักษาอื่น ๆ ที่ไม่ลุกลาม แต่หมอนรองกระดูกเคลื่อนไม่ดีเป็นปัญหาทางการแพทย์ที่ร้ายแรงซึ่งอาจต้องได้รับการผ่าตัดและต้องพักฟื้นเป็นเวลานาน
ในขณะที่การยกของหนักเป็นสาเหตุของการบาดเจ็บที่หลัง แต่ความเสียหายของแผ่นดิสก์มักเกิดจากการเคลื่อนไหวไปข้างหน้าที่น้อยลง แต่ทำซ้ำ ๆ ในระหว่างกิจกรรมประจำวันที่ทำงานและที่บ้าน สำหรับพวกเราส่วนใหญ่น้ำหนักตัวครึ่งหนึ่งอยู่เหนือเอว เช่นเดียวกับเด็กที่ "มีน้ำหนักมากขึ้น" ในขณะที่เขาหรือเธอไถลออกจากจุดศูนย์กลางไปนั่งที่ส่วนท้ายของลูกหาบน้ำหนักตัวส่วนบนของเราจะออกแรงที่แผ่นดิสก์มากขึ้นในขณะที่เรางอไปข้างหน้ามากขึ้น แรงมหาศาลนี้บนแผ่นดิสก์ที่เพิ่มความตึงให้กับเอ็นที่รองรับทำให้เกิดความเสียหาย
ในสังคมของเราโอกาสมากมายสำหรับการก้มตัวไปข้างหน้าซ้ำ ๆ : การดูแลเด็กการทำงานบ้านงานบ้านการช็อปปิ้ง แม้กระทั่งการทำงานประจำอาจทำให้เกิดความเครียดที่หลังส่วนล่าง ตัวอย่างเช่นมีคนงอและบิดจากท่านั่งเพื่อยกของหนักออกจากลิ้นชักโต๊ะด้านล่าง ยิ่งน้ำหนักถูกยกขึ้น (และน้ำหนักตัวของตัวเอง) มากเท่าไหร่แรงกดบนแผ่นดิสก์ก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น
กิจกรรมการดัดไปข้างหน้าโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรวมกับการยกก็เป็นสาเหตุของ "ความเครียด" ที่พบบ่อยที่สุด ในขณะที่ความรุนแรงน้อยกว่าการบาดเจ็บของแผ่นดิสก์ แต่ความเครียดที่หลังเป็นสาเหตุของอาการปวดหลังส่วนล่างของเราส่วนใหญ่รวมถึงอาการปวดในเช้าวันจันทร์หลังจากการทำสวนในช่วงสุดสัปดาห์
Hamstrings ของคุณเป็นอย่างไร?
การงอไปข้างหน้าซ้ำ ๆ อาจเกิดขึ้นได้ในกิจวัตรการออกกำลังกายเช่นโยคะ กิจวัตรเหล่านี้อาจมีความเสี่ยงโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีเอ็นร้อยหวายตึงกล้ามเนื้อที่ยื่นออกมาจากสะโพกถึงเข่าที่ด้านหลังของต้นขาซึ่งได้รับการยืดมากในแนวโค้งไปข้างหน้า เอ็นร้อยหวายยึดติดกับกระดูกนั่งซึ่งเป็นกระดูกขนาดใหญ่สองชิ้นที่ฐานของบั้นท้าย (เรียกว่า ischial tuberosities) ในการนั่งงอตัวไปข้างหน้าการดึงเอ็นร้อยหวายตึงช่วยไม่ให้กระดูกเชิงกรานหมุนไปข้างหน้าเหนือขา ในความเป็นจริงเอ็นร้อยหวายที่ตึงจะกระตุ้นให้กระดูกเชิงกรานหมุนไปข้างหลังในตำแหน่งที่เรียกว่า "การเอียงหลัง" หากกระดูกเชิงกรานของคุณเอียงหลังและคุณเอื้อมไปหาปลายเท้าการเคลื่อนไหวไปข้างหน้าทั้งหมดจะเกิดขึ้นโดยการบานพับผ่านหลังส่วนล่าง
จากนั้นการนั่งงอไปข้างหน้าหลาย ๆ ครั้งอาจทำให้เกิดความเครียดเป็นเวลานานหรือซ้ำ ๆ บนแผ่นดิสก์ทำให้เกิดหรือมีส่วนทำให้แผ่นดิสก์โป่งหรือหมอนรอง แดกดันคนที่ต้องยืดเอ็นร้อยหวายมากที่สุดเพื่อช่วยปรับปรุงท่าทางและรูปแบบการเคลื่อนไหวส่วนใหญ่มีความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บหลังฝึกการโค้งไปข้างหน้า
เอ็นร้อยหวายที่ตึงส่งผลต่อท่าทางและสุขภาพของหลังส่วนล่างโดยการออกแรงดึงกระดูกนั่งอย่างต่อเนื่องการกระดกกระดูกเชิงกรานด้านหลังและทำให้ส่วนโค้งปกติของกระดูกสันหลังส่วนเอวแบนลง กล้ามเนื้อหน้าท้องที่แข็งแรงหรือตึงเกินไปอาจส่งผลให้หลังส่วนล่างแบนเป็นปกติ กล้ามเนื้อหน้าท้องตึงดึงขึ้นมาบนกระดูกหัวหน่าวอีกครั้งทำให้เกิดการเอียงหลังโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้ารวมกับเอ็นร้อยหวายตึง พวกเขายังดึงโครงกระดูกซี่โครงด้านหน้าลงทำให้เกิดท่าทางที่ทรุดตัวไปข้างหน้า ท่านี้พร้อมกับกระดูกเชิงกรานด้านหลังและลำตัวที่ทรุดตัวไปข้างหน้าทำให้ความเครียดเรื้อรังไม่เพียง แต่บนแผ่นดิสก์ แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง
หลายคนที่ต้องทนทุกข์ทรมานจากอาการปวดหลังส่วนล่างเคยได้ยินหรืออ่านมาว่าหน้าท้องแข็งเป็นกุญแจสำคัญในการบรรเทาอาการปวด เป็นความจริงที่ว่าท้องเป็นกล้ามเนื้อพยุงหลังส่วนล่างที่สำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับปัญหาต่างๆเช่นโรคข้ออักเสบและการแกว่งไปมา
อย่างไรก็ตามปัญหาจะเกิดขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อท้องแข็งแรงขึ้นด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำเช่นการซิทอัพหรือการทำ crunches แต่ตัวยืดหลังซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ยาวขนานไปกับกระดูกสันหลังที่รองรับและรักษาและเพิ่มส่วนโค้งหลังส่วนล่างตามปกติจะถูกละเว้น
เมื่อเวลาผ่านไปความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อจะพัฒนาขึ้น: กล้ามเนื้อท้องแข็งแรงขึ้นและตึงขึ้นในขณะที่หลังจะค่อนข้างอ่อนแอและยืดออกมากเกินไป น่าเสียดายที่กิจวัตรการออกกำลังกายในปัจจุบันส่วนใหญ่เน้นการเสริมสร้างความแข็งแรงของหน้าท้องหลายประเภทและการนั่งงอไปข้างหน้าเพื่อยืดขา ผลสุดท้ายของการออกกำลังกายประเภทนี้จะเป็นท่าโค้งมนทรุดตัวลงพร้อมกับหลังส่วนล่างที่อ่อนแอและเปราะบาง
เมื่อต้องเผชิญกับท่าทางที่ท้าทายนักเรียนมักจะถอยกลับไปอยู่ในท่าที่คุ้นเคยและรูปแบบของกล้ามเนื้อ หากท่าทางปกติของคุณถูกปัดไปข้างหน้าโดยมีหลังส่วนล่างที่ราบเรียบกระดูกเชิงกรานหลังเอียงและเอ็นร้อยหวายตึงคุณมีความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บที่หลังในการโค้งไปข้างหน้าและต้องใช้ความระมัดระวังเป็นพิเศษในขณะที่คุณเตรียมฝึก เป้าหมายของคุณคือสามารถยืดเอ็นร้อยหวายได้โดยไม่ต้องเอียงหลังของกระดูกเชิงกราน
ในการตรวจสอบความพร้อมให้นอนหงายโดยเหยียดขาข้างหนึ่งวางราบกับพื้น เหยียดขาอีกข้างขึ้นไปบนเพดานโดยให้เข่าตรง ส่องกระจกหรือให้คนอื่นตรวจดูว่าคุณสามารถนำขาไปในแนวตั้งตั้งฉากกับพื้นได้หรือไม่
หากคุณไม่สามารถเข้าสู่แนวตั้งได้กระดูกเชิงกรานของคุณจะเอียงไปทางด้านหลังในท่านั่งไปข้างหน้าและอาจเป็นไปได้ว่าคุณจะทำให้กล้ามเนื้อหลังตึงหรือบาดเจ็บที่แผ่นดิสก์ คุณควรหลีกเลี่ยงการนั่งงอไปข้างหน้าโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีประวัติปวดหลังส่วนล่างหรือบาดเจ็บจนกว่าคุณจะสามารถเหยียดขาตรงได้ถึง 90 องศาหรือมากกว่านั้น หากคุณอยู่ในชั้นเรียนที่มีการสอนการงอไปข้างหน้าคุณสามารถเปลี่ยนท่าเหยียดขาและสะโพกแบบง่ายๆได้เช่น Supta Padangusthasana (ท่านั่งนิ้วเท้าใหญ่ปรับเอน) และ Supta Baddha Konasana (ท่าปรับเอนนอนได้)
ผ่านการทดสอบ
แผนของฉันในการสร้างไปสู่การโค้งไปข้างหน้าอย่างปลอดภัยเกี่ยวข้องกับท่าพื้นฐานหกประการ:
1. ModifiedSupta Padangusthasana (Supine Hand-to-Foot Pose, Variation I)ฝึกโดยยกขาขึ้นบนกำแพงและขาตรงผ่านประตู
2. Utthita Hasta Padangusthasana (Extended Hand-to-Foot Pose)ฝึกโดยยกขาขึ้นบนเก้าอี้
3. Prasarita Padottanasana (โค้งไปข้างหน้าขากว้าง)
4. Supta Boundha Konasana (Supine Bound Angle Pose)ฝึกกระดูกเชิงกรานกับผนังและเท้าขึ้นบนผนังกดเบา ๆ ที่ต้นขา
5. ดัดแปลง Supta Padangusthasana (Supine Hand-to-Foot Pose, Variation II)ฝึกโดยยกขาที่ยกออกไปด้านข้างและเท้าติดผนัง
6. Savasana (Corpse Pose)ฝึกโดยใช้ผ้าห่มรองรับกระดูกสันหลัง
ท่าเหล่านี้ใช้เวลาเพียง 10 ถึง 15 นาทีต่อวันเพื่อปรับรูปร่างของคุณโดยการทำให้เอ็นร้อยหวายของคุณยาวขึ้นโดยไม่กระทบกับส่วนโค้งของเอวตามปกติ รวมอยู่ในลำดับสองท่าที่ยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านในคือ adductors ซึ่งสามารถแยกส่วนไปข้างหน้าได้เช่นกัน
ท่าทางที่อ่อนโยนเหล่านี้จะช่วยให้คุณก้าวไปข้างหน้าได้ อย่างไรก็ตามหากคุณมีประวัติของอาการปวดหลังส่วนล่างรู้จักความเสียหายของแผ่นดิสก์หรือการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่างเมื่อเร็ว ๆ นี้อาจไม่ปลอดภัยที่จะเริ่มโค้งไปข้างหน้าแม้ว่าจะดำเนินการเตรียมการเหล่านี้มาระยะหนึ่งแล้วก็ตาม ตรวจสอบกับแพทย์หรือผู้ให้บริการด้านสุขภาพอื่น ๆ ก่อนเริ่ม จำไว้ว่าการนั่งงอไปข้างหน้าจะทำให้กระดูกสันหลังงอกลับโค้งตามปกติและหลังส่วนล่างบางส่วนจะไม่ทนต่อท่านั้นโดยไม่ปวดหรือเมื่อยล้า
นอกจากนี้คุณอาจต้องการรับคำแนะนำจากครูที่มีประสบการณ์ในการแก้ไขปัญหาด้านหลังซึ่งสามารถให้คำแนะนำและข้อเสนอแนะจากผู้เชี่ยวชาญแก่คุณได้
เมื่อคุณพร้อมที่จะเริ่มฉันขอแนะนำให้คุณเริ่มด้วยการยืนโค้งไปข้างหน้า การเปลี่ยนจาก Prasarita Padottanasana กระดูกสันหลังที่เป็นกลาง (การโค้งไปข้างหน้าอย่างแพร่หลาย) เป็นรุ่นที่ศีรษะห้อยลงไปที่พื้น (หรือบนพื้น) เป็นการทดลองที่ดี จากนั้นให้ลอง Uttanasana (การโค้งไปข้างหน้าแบบยืน) ในทั้งสองท่านี้แรงโน้มถ่วงช่วยในการรับน้ำหนักของร่างกายส่วนบนออกจากหลังส่วนล่างและคลายการบีบอัดแผ่นดิสก์
หากคุณผ่านการทดสอบ 90 องศาและสามารถฝึกการโค้งงอไปข้างหน้าเหล่านี้ได้โดยไม่ปวดหลังคุณอาจพร้อมที่จะเริ่มฝึกนั่งงอไปข้างหน้าอย่างปลอดภัยและเก็บเกี่ยวประโยชน์จากการทำวิปัสสนาการผ่อนคลายและความยืดหยุ่น
