โอ้ที่รัก: โยคะสำหรับคุณสองคน

จากมุมมองของ Emily Marenghi คลาสโยคะหลังคลอดครั้งที่สองของเธอประสบความสำเร็จอย่างไม่มีเงื่อนไข: ลูกสาวของเธอได้รับการเลี้ยงดูเพียง 45 นาทีในช่วง 90 นาที "ชั้นเรียนเหมือนสมัยฉันเป็นแม่ใหม่ไม่สามารถคาดเดาได้" Marenghi กล่าว "ฉันเรียนรู้อย่างรวดเร็วที่จะหมุนกลับความคาดหวังที่มีต่อตัวเองและปล่อยให้สิ่งที่เกิดขึ้นก็เพียงพอแล้ว"

Mommy and Baby Yoga กำลังได้รับความนิยมทั่วประเทศ โยคะก่อนคลอดรุ่นก่อนได้กลายเป็นแกนนำของการตั้งครรภ์ที่มีสุขภาพดีมีการใช้งานและสตรีหลังคลอดก็เกลียดที่จะสละเส้นชีวิตของตนให้ผู้อื่นได้รับการเปลี่ยนแปลงในชีวิตครั้งสำคัญเช่นเดียวกัน (และใช่มีปัจจัยการกลับเข้ารูปด้วยเช่นกัน)

คุณแม่มือใหม่หลายคนพบว่าความสนิทสนมกันในชั้นเรียนหลังคลอดช่วยชดเชยระยะที่แยกจากกันและมักจะทำให้สับสนในการเป็นพ่อแม่ในวัยเด็ก Jane Austin ครูสอนภาษา San Francisco Bay Area ที่รู้จักกันมานานกล่าวว่าแม้ว่าคุณแม่จะให้ความสำคัญกับความแข็งแรงทางร่างกายที่เพิ่มขึ้นที่พวกเขาพัฒนาในชั้นเรียน แต่เซสชันนี้มีมากกว่าการออกกำลังกาย "ชั้นเรียนหลังคลอดเป็นสังคมที่มากกว่าการเรียนปกติบางครั้งสิ่งที่แม่ได้รับมากที่สุดก็คือการเชื่อมต่อถ้าพวกเขารู้สึกแบบนั้นฉันก็รู้สึกว่างานของฉันเสร็จแล้ว"

บางทีสิ่งที่สำคัญที่สุดการฝึกหลังคลอดยังเปิดโอกาสให้แม่และลูกน้อยได้มีความผูกพันกันทั้งทางร่างกายและจิตวิญญาณ

Elise Collins ผู้สอนสไตล์ Hatha แบบบูรณาการช่วยบรรเทาความไม่พอใจในบางครั้งของคุณแม่ด้วยการขัดจังหวะในชั้นเรียนหลาย ๆ ครั้งด้วยการอุ้มทารกที่จู้จี้จุกจิกและสาธิตการปรับเปลี่ยนท่าทางสำหรับผู้หญิงที่มีทารกอยู่ในอ้อมแขน “ เมื่อคุณแม่สงบทารกจะสงบ” เธอกล่าว "คุณกำลังช่วยลูกน้อยของคุณจริงๆเมื่อคุณดูแลตัวเอง"

สำหรับคุณแม่มือใหม่บางคนการเล่นโยคะกับลูกน้อยช่วยเพิ่มการฝึกฝนได้มากขึ้น Britt Fohrman doula และครูหลังคลอดในบริเวณอ่าวซานฟรานซิสโกได้เห็นนักเรียนก้าวข้ามอาสนะตาม "ศีรษะ" และสัมผัสประสบการณ์การโพสท่าด้วยวิธีที่บริสุทธิ์ที่สุดโดยไม่ต้องคิดมากหรือตัดสินตัวเอง สำหรับ Fohrman ผู้ซึ่งสานการทำสมาธิแบบ Viniyoga และ vipassana (ความเข้าใจแบบพุทธ) เข้ากับการปฏิบัติแบบ Iyengar ของเธอวิวัฒนาการนี้เป็นของขวัญ สำหรับคุณแม่หลาย ๆ คนการยอมแพ้แบบนี้ต้องการวิธีคิดใหม่เกี่ยวกับตัวตนและร่างกายของพวกเขา

"ฉันบอก [แม่] การปฏิบัติของคุณคือการเป็นแม่และบางครั้งก็หมายถึงการปล่อยอาสนะอาสนะเป็นส่วนเล็ก ๆ ของโยคะสิ่งที่คุณทำคือโยคะแห่งการอุทิศตนและการบำเพ็ญประโยชน์บางครั้งคุณแม่ ได้รับสิ่งนั้นและบางครั้งก็ไม่ได้ "Fohrman กล่าว

สิ่งหนึ่งที่ผู้เชี่ยวชาญทุกคนเห็นพ้องต้องกัน: ก่อนเริ่มโปรแกรมโยคะสิ่งสำคัญคือต้องได้รับอนุญาตจากผู้ประกอบวิชาชีพด้านสุขภาพของคุณหลังคลอด ผู้หญิงที่เคยผ่าตัดคลอดหรือกล้ามเนื้อหน้าท้องแยกจากกัน ( diastasis recti ) อาจพบว่าพวกเขาต้องการเวลามากขึ้นก่อนที่จะกลับมาออกกำลังกายต่อ การโพสท่าบางอย่างอาจทำให้แผลฝีเย็บหายแย่ลงและควรหลีกเลี่ยงหรือแก้ไข บางครั้งสามารถแก้ไขได้โดยใช้ผ้าห่มพับในท่านั่งเพื่อลดแรงกดที่ฝีเย็บและให้น้ำหนักที่กระดูกนั่ง ในที่สุดระดับฮอร์โมนคลายข้อต่อยังคงมีอยู่ในร่างกายในระดับสูงดังนั้นควรใช้ท่าทางด้วยความระมัดระวัง

ท่ากลับหลัง

หากคุณแม่มือใหม่สามารถ จำกัด โฟกัสให้แคบลงเหลือเพียงส่วนเดียวได้ก็คือท้อง ก่อนตั้งครรภ์พวกเราส่วนใหญ่เรียกมันว่างาน "ab"; ในโยคะหลังคลอดผู้สอนแนะนำให้ผู้หญิงกอดท้อง

สำหรับตัวเลือกอื่นที่ใช้พิลาทิสที่ปล่อยหลังส่วนล่างนักเรียนของ Marble จะดึงหัวเข่าเข้าที่หน้าอกโดยจับทารกไว้บนหน้าแข้งแล้วหมุนลำตัวไปข้างหน้าและข้างหลังตามแนวกระดูกสันหลัง คุณแม่อาจทำการเสริมความแข็งแรงเพิ่มเติมโดยการยกและลดขาจากท่านี้ แม่ที่แข็งแรงกว่าอาจกางขาเหนือพื้นได้หลายนิ้วในขณะที่จับมือทารก

คอลลินชอบเตือนนักเรียนว่าพุงเป็นหนึ่งในศูนย์พลังหลักของร่างกาย “ ตามหลักการแล้วเราต้องการมีท้องที่แข็งแรงนุ่มและมีความรู้สึกเหมือนนักเต้นระบำหน้าท้อง” เธอกล่าว

การทำงานของช่องท้องสามารถทำได้อย่างมีประสิทธิภาพกับทารก ครูสอนโยคะในซานฟรานซิสโกและครูสอนนวดทารก Kari Marble อาศัยโปรแกรมที่หลากหลาย

เริ่มCrunchesโดยให้หลังแบนงอเข่าและฝ่าเท้าลงบนพื้น เอนทารกพิงต้นขาหรือนอนบนท้องเพื่อรองรับ ในขณะที่คุณหายใจออกให้ดึงหน้าท้องลึกเข้าหากระดูกสันหลังแล้วยกศีรษะและไหล่ขึ้นจากพื้น ปล่อยขณะหายใจเข้ายกขณะหายใจออก เมื่อคุณแข็งแรงขึ้นและรู้สึกไม่เมื่อยหลังและไม่มีพุงป่องคุณสามารถยกขาที่งอขึ้นเป็นมุม 90 องศาได้ ทำงานเฉียงในตำแหน่งนี้โดยยกลำตัวส่วนบนของคุณขึ้นแล้วหมุนจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งโดยเล็งไหล่อีกข้างไปทางเข่าตรงข้าม ข้อศอกชี้ออกมือเบา ๆ ด้านหลังศีรษะดวงตาเน้นที่มุม 45 องศา ทารกสามารถอยู่ในท้องของคุณได้ตลอด

สำหรับผู้หญิงที่มีความแข็งแรงหินอ่อนดังนี้ crunches กับพิลาทิสได้แรงบันดาลใจแวดวงขากว้าง นอนหงายโดยยกขาข้างหนึ่งขึ้นตรงและเอื้อมผ่านบอลเท้าวาดวงกลมใหญ่ด้วยขาในขณะที่ลดการเคลื่อนไหวในกระดูกเชิงกรานและหลัง นักเรียนขั้นสูงอาจวนขาทั้งสองข้างพร้อมกันโดยวางกระดูกเชิงกรานไว้ตลอดเวลา ลูกพักพุงได้ตลอด

การปรับเปลี่ยน: Austin ปรับแนวการเล่นแบบคลาสสิกสำหรับคุณแม่มือใหม่ด้วยการวางเท้าพิงผนังเพื่อรองรับหลังส่วนล่างโดยให้หน้าแข้งและกระดูกต้นขาทำมุมฉากกัน

จบด้วย Setu Bandha Sarvangasana (ท่าสะพาน) วางทารกไว้บนท้องในขณะที่คุณหายใจเข้าและหายใจออก หรือBaby Bench Pressที่หลังของคุณโดยงอเข่าและเท้าลงบนพื้นขณะที่คุณยกทารกขึ้นและลงใต้หน้าอก

ท่ายืน

การจัดท่าทางให้สมดุลมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับการมุ่งเน้นไปที่ชั้นเรียนหลังคลอดซึ่งการสะท้อนชีวิตอาจเป็นเรื่องวุ่นวายมากกว่าที่จะไม่ทำ Virabhadrasana (ท่านักรบ) หลายรุ่นสามารถอุ้มทารกได้แม้ว่าจะน้อยกว่าอย่างตั้งใจ - ที่รอยพับของสะโพกหรือเพียงแค่กอดอก (ออสตินอ้างว่าได้เห็นคุณแม่กำลังให้นมลูกในท่านี้!) เริ่มแรกให้ลอง Vrksasana (Tree Pose) พิงกำแพงโดยให้ทารกอยู่ในอ้อมแขนของคุณ นักเรียนขั้นสูงอาจถอยห่างจากกำแพงหรือถ้าเขาไม่หนักเกินไปให้ยกทารกขึ้นเหนือศีรษะ

Marble สังเกตว่าHalf Squatsเป็นความสนุกที่ยอดเยี่ยมสำหรับเด็กทารกและช่วยให้คุณแม่สงบลง กอดทารกไว้ที่หน้าอกของคุณหรืออุ้มทารกที่โตแล้วหันหน้าออกไปด้านหลังโดยหันหลังให้คุณในขณะที่คุณค่อยๆย่อตัวลงในหมอบและกลับขึ้นมา เพิ่มความเข้มข้นโดยการยกลูกตรงเหนือศีรษะหรือยกและย่อตัวลงใน bicep curl คอลลินส์ชอบท่านั่งพับเพียบขากว้าง: เดินขาออกกว้างหันเท้าออกนิ้วเท้ากว้างกว่าส้นเท้าและงอเข่า ทารกสามารถจัดท่าได้หลากหลาย เมื่ออายุมากขึ้นคุณสามารถใช้ตำแหน่งดังกล่าวเพื่อช่วยให้พวกเขาเรียนรู้ที่จะยืนได้ สิ่งนี้ก่อให้เกิดการแยกส่วนอย่างสวยงามใน Prasarita Padottanasana (Wide-Legged Standing Forward Bend) หลังจากพับนิ้วไปข้างหน้าและสอดนิ้วไปด้านหลังแล้วนักเรียนของ Marble อุ้มและแกว่งทารกโดยหันหน้าไปทางแม่หรือกับพื้น

ท่านั่ง

ท่าหนึ่งที่ทารกสามารถเลียนแบบได้อย่างแท้จริงคือ Baddha Konasana (Bound Angle Pose) นั่งโดยให้ขากว้างและฝ่าเท้าเข้าหากันหรือกางขาออก วางทารกไว้ในตำแหน่งเดียวกันบนตักของคุณ พับไปข้างหน้าเบา ๆ ด้วยกัน

สำหรับนักเรียนที่หลังคลอดอย่างน้อย 3 เดือน Collins แนะนำ Paripurna Navasana (Full Boat Pose) ซึ่งเป็นอุปกรณ์เสริมความแข็งแรงของช่องท้อง ทารกสามารถนอนในท้องราวกับว่าอยู่ในเรือ นั่งงอขาและเท้าราบกับพื้น เหยียดแขนตรงไปข้างหน้าห่างกันช่วงไหล่ฝ่ามือหันเข้าหากัน เอนหลังและสร้างสมดุลให้กับกระดูกนั่งของคุณ ค่อยๆยกเท้าขึ้นจากพื้นและเหยียดขาตรงทำมุม 45 องศาเท้าแตะเบา ๆ ดังนั้นร่างกายของคุณจึงทำให้ตัว V ตื้นขึ้นตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณยกหน้าอกขึ้น วิธีปรับเปลี่ยน: ใช้มือพยุงขาของคุณหรือทำท่าโดยให้เท้าพิงกำแพง

หลังจากทำงานท้องในชั้นเรียนปกติครูหลายคนเสนอให้บิดตัวเพื่อปลดปล่อย ผู้หญิงที่มีหน้าท้องแยกจากกันหรือผู้ที่หลังคลอดน้อยกว่าแปดสัปดาห์ควรเข้าใกล้การบิดตัวด้วยความระมัดระวังผู้เชี่ยวชาญกล่าว หากคุณพร้อมที่จะบิดลอง Bharadvajasana (Bharadvaja's Twist) คุณแม่ที่ยังไม่บิดตัวอาจนอนราบกับพื้นโดยยื่นขาข้างหนึ่งออก กลิ้งไปมาโดยงอขาไกลข้ามส่วนที่ยื่นออกมาและกดไหล่ลงไปที่พื้น

โพสท่าบูรณะ

ผู้เข้าร่วมโยคะก่อนคลอดจะจดจำสิ่งที่ชื่นชอบใน Supta Baddha Konasana (ท่าปรับเอนนอนได้) วางทารกไว้บนหน้าอกของคุณในขณะที่คุณนอนบนหมอนข้าง (หรือเพื่อให้เอียงมากขึ้นให้หนุนและบล็อก) หรืออีกวิธีหนึ่งคือคุณอาจพาดขาทารกโดยหงายฝ่าเท้าเข้าหากัน

เช่นเดียวกับการฝึกโยคะใด ๆ และโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับการฝึกหลังคลอดให้คำนึงถึงจุดแข็งและขีด จำกัด

เมื่อความคับข้องใจเกี่ยวกับความสามารถในการคลอดบุตรที่ จำกัด ทำให้หัวของมันกลับมาอีกครั้ง Fohrman เตือนนักเรียนที่ทำงานหนักของเธอถึงขนาดของสิ่งที่ร่างกายของพวกเขาประสบความสำเร็จ "จงอ่อนโยนและเห็นอกเห็นใจตัวเอง" เธอบอกพวกเขา

นักเรียน Emily Marenghi เห็นด้วย "ชั้นเรียนหลังคลอดเป็นที่หลบภัยสำหรับฉันในช่วงเดือนแรก ๆ ที่ยากลำบากเหล่านั้นชั้นเรียนช่วยให้ฉันสร้างสมดุลระหว่างการดูแลตัวเองและการดูแลลูกสาวของฉันและเป็นรางวัลอย่างมากที่ได้ติดต่อกับเพื่อน ๆ ในช่วงเวลาหนึ่ง ของการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ในชีวิตของเรา”

คิมกรีนได้เขียนขึ้นสำหรับโจนส์แม่นิตยสาร Los Angeles, ซานฟรานซิไทม์ธุรกิจ , IPS บริการสายและiVillage.com เธอเป็นนักเขียนนวนิยายสองเรื่องIs That a Moose in Your Pocket? และเพจจิ้งโฟร คิมอาศัยอยู่ใน Noe Valley ของซานฟรานซิสโกกับสามีและลูกสาววัย 22 เดือน

Mom's top เป็นแตงโมโดย Prana และกางเกงโดย She Beest ที่ See Jane Run ถนนสาย 24 ซานฟรานซิสโก เบบี้อยู่ในกางเกงลายเอิร์ ธ โทน & น้ำตาลโดย www.malinas.com