ไม่ยืดหยุ่น? คุณต้องการการโค้งงอไปข้างหน้านี้

"ฉันยืดหยุ่นมากจนแทบจะแตะนิ้วเท้าไม่ได้เลย" ในฐานะครูสอนโยคะฉันได้ยินสิ่งนี้ครั้งแล้วครั้งเล่า ฉันยังเคยเห็นผู้คนก้มตัวเพื่อเอื้อมเท้าเพื่อแสดงความตึงตัว ฉันพยายามอธิบายว่าคุณไม่จำเป็นต้องยืดหยุ่นเมื่อคุณเริ่มฝึกโยคะ: การทำท่าโยคะช่วยให้คุณสร้างความยืดหยุ่นและความแข็งแรงที่คุณต้องการ แม้ว่าคุณจะเอามือยันปลายเท้าได้อย่างง่ายดาย แต่ก็ไม่จำเป็นต้องวัดความยืดหยุ่นโดยรวมของคุณ สิ่งที่สำคัญจริงๆคือการดำเนินการที่คุณทำเพื่อให้ได้มาที่นั่น

หากคุณมุ่งเน้นไปที่การเข้าโค้งไปข้างหน้าอย่างลึก ๆ เช่น Janu Sirsasana (Head-to-Knee Forward Bend) และเอ็นร้อยหวายและกลูเตของคุณตึงคุณจะงอจากกระดูกสันหลัง: ก้างปลาจะซุกอยู่ใต้ หลังส่วนบนจะกลมและหลังหัวเข่าจะโผล่ขึ้นจากพื้น ในกรณีนี้แม้ว่าคุณจะยังสามารถเอื้อมมือไปถึงปลายเท้าได้ แต่คุณก็พลาดประโยชน์ที่แท้จริงของท่าโพสนี้ เป้าหมายของการโค้งไปข้างหน้าไม่ได้อยู่ที่การ "งอ" แต่เป็นการยืดกระดูกสันหลังของคุณให้ยาวเต็มที่ในขณะที่ยืดส่วนหลังของร่างกาย - เอ็นร้อยหวายกล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อสันหลังในระดับที่เหมาะสมกับคุณ . แม้ว่าคุณจะไม่ต้องการงอกระดูกสันหลังของคุณใน Janu Sirsasana แต่ก็มีข้อต่อสามข้อที่คุณต้องการงอในท่าทาง: สะโพกเข่าของขาที่งอและข้อศอกการเรียนรู้ที่จะโค้งงอในสถานที่ที่เหมาะสมช่วยให้คุณสร้างความยาวและส่วนขยายในกระดูกสันหลังได้

การดัดที่ข้อต่อสะโพกมีความสำคัญอย่างยิ่งในการงอไปข้างหน้า ช่วยให้ลำตัวขยายไปข้างหน้าในขณะที่กล้ามเนื้อกระดูกสันหลังยังคงผ่อนคลาย หากเอ็นร้อยหวายและก้ามของคุณตึงและคุณรู้สึกว่าก้างปลาของคุณซุกอยู่ข้างใต้ให้นั่งบนผ้าห่มพับหรือสองผืน รู้สึกราวกับว่าคุณนั่งอยู่บนกระดูกนั่งโดยตรงและกระดูกเชิงกรานของคุณเอียงไปข้างหน้า

การงอเข่าข้างหนึ่งใน Janu Sirsasana ทำให้แตกต่างจากการงอไปข้างหน้าแบบอื่น ๆ การงอขาข้างหนึ่งช่วยบรรเทาการดึงของเอ็นร้อยหวายที่ตึงและกล้ามเนื้อตะโพกที่ด้านนั้นของร่างกาย ความคล่องตัวที่เพิ่มขึ้นช่วยให้คุณสามารถขยายหน้าท้องไปข้างหน้าได้มากขึ้น

ท่างอสุดท้ายอยู่ที่ข้อศอก เมื่อคุณจับเท้า (หรือสายรัด) และงอข้อศอกการดึงแขนจะช่วยยกหน้าอกขึ้นซึ่งจะทำให้กระดูกสันหลังส่วนบนยาวขึ้น และดึงไหล่กลับเบา ๆ จะช่วยรักษาส่วนขยายนี้ การฝึกรูปแบบต่างๆที่สอนที่นี่จะช่วยให้คุณพบส่วนขยายในกระดูกสันหลังของคุณ ในรูปแบบแรกเน้นไปที่การทำให้น้ำหนักของคุณสมดุลอย่างเท่าเทียมกันทั้งบนกระดูกนั่งและยืดแขนขึ้น ยืดด้านข้างของเอวให้เท่ากันเพื่อยกกระดูกสันหลังและปรับกระชับหน้าท้อง ในรูปแบบที่สองให้เน้นไปที่การงอที่สะโพกในขณะที่คุณโน้มตัวไปข้างหน้าและจับเท้าไว้ กระชับแขนของคุณเพื่อยกหน้าอกและขยายไปข้างหน้าในขณะที่คุณกดหลังขาลงไปที่พื้น ในรูปแบบสุดท้ายให้ยืดกระดูกสันหลังของคุณให้ยาวจากด้านล่างขึ้นไปด้านบนการงอข้อศอกออกไปด้านข้างช่วยให้หน้าอกขยายออกไปได้มากขึ้นและปล่อยให้กระดูกสันหลังส่วนบนเคลื่อนเข้าด้านในเข้าหาหัวใจ

การยืดกระดูกสันหลังและยืดลำตัวด้านหลังในท่านั่งไปข้างหน้าสามารถทำให้สงบลงได้ การฝึกท่าเหล่านี้สามารถปรับปรุงการย่อยอาหารและบรรเทาระบบประสาท คุณจะได้รับประโยชน์เหล่านี้โดยการฝึกการกระทำแบบก้าวหน้า: ยืดและคลายความตึงเครียดที่ด้านหลังของร่างกายงอที่ข้อต่อด้วยทักษะและความสนใจและยืดกระดูกสันหลังให้ยาวขึ้นก่อนที่จะพับไปข้างหน้า เมื่อคุณฝึก Janu Sirsasana ด้วยวิธีนี้ไม่เพียง แต่จะสัมผัสนิ้วเท้าของคุณได้ง่ายขึ้น แต่คุณจะได้รับประโยชน์จากการยืดกระดูกสันหลังและขยายหน้าอกของคุณอย่างเต็มที่

การยืดที่ลึกขึ้น

หลังจากฝึก Janu Sirsasana การงอไปข้างหน้าด้วยขาเดียวคุณจะเตรียมพร้อมสำหรับการยืดเหยียดสองขาได้ดีขึ้น ฝึกท่าหลาย ๆ ครั้งในแต่ละข้างจากนั้นเหยียดขาทั้งสองข้างออกและเข้าร่วมใน Dandasana (ท่าไม้เท้า) เอื้อมเท้าทั้งสองข้างและดูว่าคุณสามารถงอไปข้างหน้าได้ง่ายขึ้นใน Paschimottanasana (Seated Forward Bend) หรือไม่

ขั้นตอนที่ 1: ยืดด้านข้างและยกกระดูกสันหลัง

เอื้อมแขนของคุณให้สูงแล้วกดลงไปที่กระดูกนั่ง

ตั้งค่า:

1. วางสะโพกบนผ้าห่มนั่งตัวตรงแล้วกางขาทั้งสองข้างไปข้างหน้า2.งอเข่าขวากดส้นเท้าเข้าที่ต้นขาขวาด้านในโดยให้นิ้วเท้าแตะต้นขาซ้ายด้านใน3.ให้ขาซ้ายเหยียดตรงวางตรงกลางน่องโดยให้นิ้วเท้าชี้ขึ้นปรับแต่ง:ในขณะที่คุณหายใจเข้าให้ยืดแขนขึ้น นำแขนไปทางด้านหลังใบหูจากนั้นหายใจเข้าลึก ๆ และถี่ขึ้นเพื่อยืดแขนให้สุดแล้วยกลำตัวขึ้น จัดกระดูกเชิงกรานทั้งสองข้างให้อยู่ในแนวเดียวกันและกระจายน้ำหนักให้เท่า ๆ กันทั้งสองข้างเสร็จสิ้น:ยกลำตัวด้านที่งอขาขึ้นด้วยความพยายามและความสนใจอีกเล็กน้อยเพื่อให้แน่ใจว่าลำตัวยาวเท่า ๆ กันและกระดูกสันหลังของคุณยกขึ้น สร้างพื้นที่ในหน้าท้องโดยกดต้นขาลงขณะที่คุณยืดแขนขึ้น เคลื่อนสะบักของคุณไปทางกระดูกสันหลังและหน้าท้องของคุณกลับขึ้นไปใต้ซี่โครง รักษาท่านี้ไว้สักสองสามครั้งเพื่อกระตุ้นกระดูกสันหลังของคุณ

ขั้นตอนที่ 2: ยื่นไปข้างหน้าเพื่อให้ถึงเท้า

ให้ยาวขึ้นไม่ปัดเศษกระดูกสันหลัง

ตั้งค่า:

1. วางสะโพกบนผ้าห่มนั่งตัวตรงแล้วกางขาทั้งสองข้างไปข้างหน้า2.งอเข่าขวากดส้นเท้าเข้าที่ต้นขาขวาด้านในและให้นิ้วเท้าแตะต้นขาซ้ายด้านใน3.ให้ขาซ้ายเหยียดตรงวางตรงกลางน่องโดยให้นิ้วเท้าชี้ขึ้น4.หายใจเข้าและกางแขนขึ้น หายใจออกและเอื้อมไปข้างหน้าเพื่อจับเท้าซ้ายด้วยมือทั้งสองข้างหรือคล้องสายรัดรอบเท้าปรับแต่ง:ดึงเท้าอย่างแรงขณะที่คุณกดลงในมือหรือสายรัดเพื่อยกลำตัวขึ้น เหยียดแขนทั้งสองข้างให้ตรงและเต็มที่ กดหลังขาซ้ายทั้งหมดลงไปที่พื้นตั้งแต่ต้นขาด้านบนไปจนถึงด้านหลังของส้นเท้าในขณะเดียวกันก็กดขาขวาลงเสร็จสิ้น:ยกจากเอวไปที่รักแร้เพื่อสร้างความยาวเท่ากันที่ด้านข้างของร่างกาย เลื่อนซี่โครงด้านหลังเข้าหาหน้าอกและยกหน้าอกให้สูงขึ้น กดต้นขาขวาด้านนอกและเข่าลงไปเรื่อย ๆ แล้วหมุนจากด้านขวาของเอวจนกระทั่งลำตัวทั้งหมดหันไปข้างหน้า ถือรูปแบบนี้ไว้หลาย ๆ ครั้งเพื่อให้กระดูกสันหลังส่วนหน้ายาวขึ้นและทำให้ด้านหลังเว้ามากขึ้น

ท่าสุดท้าย: Janu Sirsasana

ยืดกระดูกสันหลังของคุณให้เต็มที่ขณะพับไปข้างหน้า

ตั้งค่า:

1.นั่งตัวตรงและเหยียดขาทั้งสองข้างไปข้างหน้า2.งอเข่าขวากดส้นเท้าเข้าที่ต้นขาขวาด้านในและให้นิ้วเท้าแตะต้นขาซ้ายด้านใน3.ให้ขาซ้ายเหยียดตรงวางไว้ที่กึ่งกลางน่องโดยให้นิ้วเท้าชี้ขึ้น4.หายใจเข้าและกางแขนขึ้น5.หายใจออกและเอื้อมไปข้างหน้าเพื่อจับเท้าซ้ายด้วยมือทั้งสองข้างหรือคล้องสายรัดรอบเท้าปรับแต่ง:กดขาทั้งสองข้างลงในขณะที่คุณยกเอวเข้าหารักแร้ ใช้การหายใจเข้าเพื่อดึงหน้าท้องกลับขึ้นไปในขณะที่คุณกางและยกหน้าอก รักษาความพยายามของขาและแขนให้คงที่ในขณะที่คุณหายใจออกและอยู่ในท่าทาง หายใจเข้าอีกครั้งและยื่นส่วนหน้าไปข้างหน้าจนกระทั่งสะโพกพับลึกขึ้น เมื่อหายใจออกให้งอข้อศอกไปทางด้านข้างโดยตรงและขยายกระดูกไหปลาร้าและหน้าอกให้กว้างขึ้น ยกข้อศอกให้กว้างและห่างกัน เสร็จสิ้น:หายใจแต่ละครั้งทำให้กระดูกสันหลังส่วนหน้ายาวขึ้นและขยับกล้ามเนื้อหลังเข้าสู่ร่างกาย ตอนนี้เข่าสะโพกไหล่ข้อศอกและข้อมือทั้งหมดงอเพื่อพยุงกระดูกสันหลังให้ยืดออก

ปรับท่าทางของคุณให้เหมาะสม

สำรวจการปรับเปลี่ยนของ Janu Sirsasana เหล่านี้:

• วิธีเปิดสะโพกของคุณ:เลื่อนต้นขาและเข่าของขาที่งอของคุณออกไปทางด้านข้างในขณะที่ยังคงเข่าด้านนอกไว้
• วิธีบรรเทาอาการปวดเข่า:วางถุงเท้าแบบม้วนหรือสายรัดไว้ด้านหลังเข่าที่งอของคุณเพื่อให้มีพื้นที่มากขึ้นสำหรับข้อต่อ
• เพื่อยืดกระดูกสันหลังของคุณให้ยาวขึ้น:หากคุณสามารถเอื้อมมือไปที่ปลายเท้าได้ให้เอื้อมเกินเท้าและจับข้อมือข้างหนึ่งด้วยมืออีกข้าง
• เพื่อทำให้จิตใจสงบ:วางผ้าห่มหรือหมอนข้างไว้ที่หน้าแข้งของคุณแล้ววางศีรษะไว้ ผ่อนคลายที่นี่แม้จะหายใจเป็นเวลา 2 นาที

องค์ประกอบของการปฏิบัติ

ในหะธาโยคะอาสนะด้านหลังของร่างกายเรียกว่าทิศตะวันตก ( paschimในภาษาสันสกฤต) และด้านหน้าของร่างกายเป็นทิศตะวันออก ( purva ) ทั้งสองฝ่ายได้รับความสำคัญเท่าเทียมกันและสะท้อนให้เห็นถึงความสมดุลและความสามัคคีในร่างกาย ดวงอาทิตย์ขึ้นทางทิศตะวันออกทำให้ร่างกายของเรามีพลังสำหรับกิจกรรมในวันนี้และตั้งทางทิศตะวันตกเพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการพักผ่อนและนอนหลับ เมื่อคุณฝึกท่าก้มตัวไปข้างหน้าและยืดส่วนหลังของร่างกายคุณจะพบว่าสิ่งเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายเงียบและนอนหลับได้ดีขึ้น ดูวิดีโอเกี่ยวกับการปฏิบัตินี้

Nikki Costello เป็นครูสอนโยคะ Iyengar ที่ได้รับการรับรองซึ่งอาศัยอยู่ในนิวยอร์กซิตี้