เมื่อคุณมีประสบการณ์มากขึ้นในการฝึกโยคะคุณจะมองไม่เห็นสิ่งที่เรียกกันในพุทธศาสนานิกายเซนว่า "จิตใจของผู้เริ่มต้น" ได้ง่าย แทนที่จะเปิดใจรับการเรียนรู้คุณอาจพบว่าตัวเองพยายามดิ้นรนเพื่อความสมบูรณ์แบบหรือพยายามหาวิธีที่ดีที่สุดในการโพสท่า เป็นเรื่องปกติที่จะต่อต้านการเปลี่ยนแปลงและกลัวที่จะสูญเสียสิ่งที่คุณสร้างมาตลอดหลายปีของการฝึกฝน แต่การเปิดใจให้เปิดรับวิธีการเรียนรู้ใหม่ ๆ โยคะเป็นการเดินทางที่มอบโอกาสในการเติบโตอย่างต่อเนื่อง การท้าทายตัวเองด้วยวิธีการต่างๆทำให้คุณอยู่กับปัจจุบันและสร้างสรรค์ นอกจากนี้คุณยังหลีกเลี่ยงกับดักของการเล่นโยคะกับนักบินอัตโนมัติซึ่งทำให้จิตใจขุ่นมัว
เพื่อนำความรู้สึกสดชื่นกลับมาสู่การฝึกของคุณลองใช้แนวทางใหม่ใน Virabhadrasana III (Warrior Pose III) ท่าทางที่ท้าทายร่างกายของคุณด้วยองค์ประกอบทั้งถอยหลังและไปข้างหน้า นอกจากนี้ยังสร้างพลังและการต่อสายดินที่ขาในขณะที่ให้โอกาสในการเล่นเบาและ ดังนั้นคุณจะได้สัมผัสกับความแตกต่างทั้งหมดของ Warrior III ลำดับที่ระบุไว้ที่นี่จะเตรียมท่าโพสและรูปแบบต่างๆที่ออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่ง พวกเขาอาจเปิดใจรับวิธีการฝึกใหม่ ๆ
หากคุณคิดว่าอุปกรณ์ประกอบฉากมีไว้สำหรับผู้เริ่มต้นเท่านั้นให้คิดใหม่อีกครั้ง การทดลองกับรูปแบบต่างๆจะช่วยให้คุณปรับแต่งการรับรู้และค้นหาแนวที่ปลอดภัยที่สุดสำหรับร่างกายของคุณ วิธีนี้จะช่วยให้คุณฝึกฝนไปสู่ระดับที่ลึกขึ้นมากโดยเปลี่ยนจากการทำตามคำแนะนำไปสู่การทำโยคะโดยใช้ความฉลาดภายในของคุณ
เมื่อคุณเข้าใกล้ลำดับนี้ให้ปล่อยวางโดยอัตโนมัติและอยากรู้อยากเห็นเกี่ยวกับจิตใจและร่างกายของคุณแทน รูปแบบต่างๆสอนอะไรคุณได้บ้าง? คุณจะก้าวไปสู่ระดับลึกของศูนย์รวมได้อย่างไรโดยเปลี่ยนไปจากสิ่งที่คุณได้รับแจ้งไปยังสิ่งที่คุณรู้โดยสัญชาตญาณ
อย่าลืมจดจ่ออยู่กับการหายใจพัฒนาลมหายใจที่นุ่มนวลเงียบและนุ่มนวล ไม่มีจำนวนลมปราณที่จะใช้ แทนที่จะฝึกฝนการรับรู้ของคุณ หากคุณสังเกตเห็นว่าคุณกำลังเรียนรู้จากท่าทางหรือว่ามันท้าทายคุณในรูปแบบที่คุณมักจะหลีกเลี่ยงจงอยู่ที่นั่นและตรวจสอบ สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการเคลื่อนไหวของคุณไม่ได้เป็นกิจวัตรหรือบังคับ
5 ขั้นตอนสู่ Warrior III
Virasana (พระเอกท่าทาง)
Virasana เป็นท่าที่สงบเงียบที่เตรียมขาและเท้าสำหรับองค์ประกอบที่โค้งงอของ Warrior III ในเวอร์ชันนี้คุณจะทำงานในการจัดแนวลำตัวสำหรับ Virabhadrasana III และเปิดไหล่ขาหนีบและล่าม
เริ่มที่มือและเข่าของคุณ ยกนิ้วโป้งให้ลึกเข้าไปในช่องว่างหลังข้อเข่าและในขณะที่คุณนั่งระหว่างเท้าให้ใช้มือขยับเนื้อน่องเข้าหาส้นเท้าทำให้มีที่ว่างหลังหัวเข่า หากคุณมีอาการปวดเข่าในท่านี้ให้ฝึกหลักการแรกของโยคะอาฮิมซา (ไม่เป็นอันตราย) แล้วนั่งบนบล็อกหรือผ้าห่มพับ ความเจ็บปวดไม่ใช่สัญญาณของการเปิด มันคือร่างกายเตือนให้คุณถอยออกมา!
กดลงอย่างสม่ำเสมอผ่านกระดูกทั้งสองข้างและชี้เท้าของคุณไปข้างหลัง ใช้มือเกลี่ยนิ้วเท้าทั้งหมดแล้วกดส่วนบนของเท้าลง วาดข้อเท้าด้านนอกเข้าและขยายนิ้วเท้าใหญ่ไปข้างหลังเพื่อให้ข้อเท้าด้านในและด้านนอกยาวเท่า ๆ กัน
ตอนนี้ให้กดส่วนบนของต้นขาเข้าหาพื้นแล้วปล่อยต้นขาด้านในลง จากการหยั่งรากลงให้ยืดกระดูกสันหลังทั้งหมด รักษาระดับคางของคุณแล้วลากหัวไหล่ลงไปด้านหลัง ยกและเปิดหน้าอกของคุณ กางกระดูกไหปลาร้าของคุณเพื่อให้ความสว่างทั่วหน้าอกและหัวใจ หลับตาลงเสีย. ใช้เวลาสักครู่เพื่อให้ลมหายใจสม่ำเสมอและทำจิตใจให้สงบ
เมื่อคุณรู้สึกแน่นิ่งให้ลืมตา ใช้บล็อกระหว่างมือของคุณเพื่อให้ระยะห่างระหว่างมือทั้งสองข้างกว้างที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ยืดแขนให้สูงระดับไหล่ กดมือของคุณเข้าไปในบล็อก มัดกล้ามเนื้อต้นแขนในขณะที่ทำให้กล้ามเนื้อคางหมูอ่อนตัวลงห่างจากคอ
รักษาแขนด้านนอกไว้ในขณะที่คุณหายใจเข้าและกางแขนขึ้นเหนือศีรษะ หยุดชั่วคราว ณ จุดใดก็ได้ที่คุณรู้สึกว่ายากที่จะรักษาน้ำเสียงที่คุณสร้างไว้ที่ต้นแขน ตามหลักการแล้วแขนจะอยู่ข้างใบหู แต่ถ้านั่นทำให้ซี่โครงด้านหน้าของคุณยื่นไปข้างหน้าให้ยกแขนไปข้างหน้าเล็กน้อยในตอนนี้ ฝังกระดูกแขนลงในเบ้าไหล่ ยืดแขนออกจากเอวและต่อสายพลังนี้ไปที่ปลายนิ้ว ทำให้ซี่โครงหน้าอ่อนลงอย่างต่อเนื่องและยกซี่โครงด้านหลังขึ้น ให้ด้านหน้าและด้านหลังยาวเท่า ๆ กัน
เปลี่ยนจาก Virasana อย่างช้าๆเป็น Adho Mukha Svanasana (ท่าหมาหันหน้าลง) เพื่อคลายหัวเข่า จากนั้นใช้ Uttanasana (Standing Forward Bend) เพื่อเปิดเอ็นร้อยหวายสำหรับ Virabhadrasana III วอร์มอัพต่อไปโดยสลับระหว่างท่ายืนกับท่าหมาหรือท่าหมาน้อย
Salabhasana (ท่าตั๊กแตน)
การฝึก Salabhasana สร้างความแข็งแรงของหลังส่วนบนที่คุณต้องการสำหรับ Virabhadrasana III นอกจากนี้คุณยังใช้การกระทำที่คล้ายกันในขาและ sacrum ในทั้งสองท่า
นอนคว่ำหน้า. วางบล็อกตามขอบด้านในของเท้าตั้งแต่ส้นเท้าด้านในไปจนถึงนิ้วหัวแม่เท้า เล่นกับความกว้างของบล็อก: หากหลังส่วนล่างของคุณแข็งให้ใช้มิติที่กว้างที่สุด
วางหน้าผากบนพื้นแล้วเอื้อมแขนไปข้างหน้า เหยียดแขนตรงและวางมือให้กว้างเท่าไหล่ หลับตาและปล่อยให้ลมหายใจเป็นจุดโฟกัสของจิตใจ ทำให้ลมหายใจราบรื่นและมั่นคง ตอนนี้ให้เท้าของคุณอยู่บนพื้นเพื่อจัดตำแหน่งขาที่เหมาะสม ขยับข้อเท้าด้านนอกเข้าหาบล็อกขณะที่คุณกดส้นเท้าด้านในให้ห่างจากบล็อก เมื่อนิ้วเท้ายื่นออกมาและกางออกให้กดส่วนบนของเท้าลงแล้วยกส่วนบนของต้นขาและหัวเข่าของคุณขึ้น ยืดหลังส่วนล่างของคุณให้ยาวขึ้นโดยขยับเนื้อสะโพกไปทางเท้า ขยายข้อเท้าเช่นเดียวกับที่คุณทำใน Virasana
เพื่อให้ sacrum กว้างอย่าจับก้น วาดขาด้านนอกลงไปที่พื้นในขณะที่ถึงต้นขาด้านในถึงเพดาน เห็นภาพหลังขาของคุณกว้างขึ้น หากเข้าถึงได้ยากให้กดนิ้วหัวแม่มือของคุณลงบนกึ่งกลางก้นและขยับเนื้อสะโพกออกจากบริเวณบั้นเอวอย่างแรง กดตรงกลางก้นเข้าหาส้นเท้าขณะที่คุณยกต้นขา (ให้บล็อกอยู่บนพื้น)
ตอนนี้กดฝ่ามือของคุณลงและเลื่อนหัวไหล่ให้ลึกเข้าไปในร่างกาย งอหลังส่วนบนของคุณให้เปิดออกแล้วเอื้อมมือไปที่กระดูกอก ค่อยๆเริ่มยกศีรษะ ยกขึ้นที่ปลายนิ้วของคุณและยาวขึ้นตลอดแขนและข้างลำตัว ขยับกล้ามเนื้อคางหมูต่อไปให้ห่างจากหู กลั้นหายใจสักสองสามครั้งก่อนพัก
เมื่อคุณสามารถใช้ขาได้โดยไม่ต้องบีบหลังส่วนล่างแล้วให้ยกแขนขึ้นจากพื้นแล้วยื่นออกไปข้างหน้า สังเกตความแข็งแรงที่จำเป็นในหลังส่วนบน หากข้อศอกของคุณงอให้แยกมือออกจากกัน
ตรวจสอบท่าทาง เล่นด้วยการยกขาทีละข้างจากขาด้านใน การยกขาทั้งสองข้างด้วยบล็อกจะเผยให้เห็นช่วงเวลาที่แน่นอนเมื่อคุณเริ่มจับ
Virabhadrasana I (ท่านักรบ I)
ใช้ท่า Virabhadrasana I เพื่อช่วยเชื่อมโยงคุณเข้ากับจิตวิญญาณนักรบที่มีพื้นฐานและแข็งแกร่ง! สังเกตว่าร่างกายอุ่นขึ้นและทำให้ต้นขาด้านหน้าแข็งแรงขึ้นได้อย่างไร ท่านี้แชร์การเคลื่อนไหวที่สำคัญกับ Virabhadrasana III: คุณฝึกขาหลังให้หมุนไปข้างหน้าอย่างถูกต้องและแขนยืดออกทำให้กระดูกสันหลังยาวขึ้น เริ่มต้นด้วยเท้าของคุณห่างกันประมาณสี่หรือห้าฟุตขนานกัน กางแขนออกไปด้านข้างและหายใจสองสามครั้งเพื่อรวบรวมตัวเอง
วางไหล่ให้ห่างจากหูและเอื้อมแขนออกจากกัน ใช้เท้ากดลงเพื่อยกต้นขาด้านใน ยกส่วนบนของต้นขาและเคลื่อนไปทางด้านหลังของขา จากนั้นปล่อยเนื้อสะโพกลง
ด้วยการหายใจเข้าให้เอื้อมแขนเหนือศีรษะ ถ้าคุณสามารถทำให้ข้อศอกตรงได้ให้วางฝ่ามือเข้าหากัน มิฉะนั้นให้วางห่างกันไหล่กว้าง พิจารณาใช้บล็อกระหว่างมือเพื่อปรับแนวไหล่ของคุณเหมือนที่ทำใน Virasana
ยืดแขนขึ้นขณะที่คุณค่อยๆคลายกล้ามเนื้อคางหมูออกจากหู ให้ซี่โครงหน้านิ่ม อย่าปล่อยให้พวกเขายื่นออกไปข้างหน้า ขยายซี่โครงด้านหลังให้ห่างจากบั้นท้ายเพื่อสร้างที่ว่างสำหรับหลังส่วนล่าง ยกกระดูกอก!
จากนั้นหมุนเท้าซ้ายไปทางซ้ายและหมุนเท้าขวา 30 องศา จัดส้นเท้าให้ชิดกัน รักษาขาทั้งสองข้างให้ตรงในตอนนี้นำลำตัวและสะโพกขวาไปข้างหน้าให้ชิดซ้าย หยุดที่นี่ ฝึกการกระทำที่ขาลำตัวและแขนอีกครั้งก่อนที่จะขยับเข้าสู่ท่าทางเต็มรูปแบบ
ขากลับใน Virabhadrasana ฉันแบ่งปันการกระทำเดียวกันกับขาใน Salabhasana กดส่วนบนของต้นขาขวาไปทางด้านหลังของขาเพื่อให้เท้าซ้ายด้านนอกทรงตัว หมุนขาขวาและสะโพกไปข้างหน้า ห่อสะโพกขวาไปข้างหน้าเพื่อปรับระดับ sacrum
จากนั้นยกกระดูกเชิงกรานส่วนหน้าออกจากขาหน้าเพื่อไม่ให้กระดูกเชิงกรานเอียงไปข้างหน้า นำเส้นพลังงานนี้ไปที่ซี่โครงด้านหลังและไปจนถึงกระดูกอกและแขน
ให้ยกลำตัวขึ้นหายใจออกและงอเข่าซ้ายตามด้วยนิ้วเท้าที่สอง ให้ต้นขาขนานกับพื้นโดยให้เข่าอยู่เหนือข้อเท้า ต่อต้านการเอนลำตัวไปข้างหน้า: ลอกขาหน้าออก ในขณะที่คุณยึดเอ็นร้อยหวายของขาที่งอให้แน่นจงกล้าและงอให้ลึก เชื่อมต่อกับความแข็งแกร่งและความเชื่อมั่น
หลังจากหายใจไม่กี่ครั้งให้เหยียดขาหน้าตรงอย่างระมัดระวัง หยุดเพื่อจัดกลุ่มใหม่โดยให้เท้าขนานกันก่อนที่จะก้าวไปข้างที่สอง
Virabhadrasana III (Warrior Pose III) รูปแบบต่างๆ
รูปแบบของผนังเหล่านี้ปลุกจิตสำนึกของคุณช่วยให้คุณมีความสมบูรณ์มากขึ้นในการกระทำและส่วนต่างๆของร่างกาย โดยปกติมันยากมากที่จะรู้สึกถึงอะไรบางอย่างในอวกาศเช่นขาหรือแขนที่ยกขึ้นสำหรับ Virabhadrasana III การใช้กำแพงเป็นครูช่วยให้คุณพัฒนาความฉลาดทางสรีรวิทยาใหม่ ๆ ในแขนขาที่ยกขึ้นได้ เล่นและดูรูปแบบเหล่านี้เพื่อเพิ่มความมหัศจรรย์ของโยคะ
เริ่มโดยหันหลังให้กำแพงยืนห่างจากขาไปประมาณหนึ่ง วางเท้าขวาบนผนังที่ความสูงประมาณสะโพกโดยให้ปลายเท้าชี้ลง จัดส้นเท้าซ้ายของคุณให้ตรงใต้กระดูกนั่งด้านซ้ายโดยให้นิ้วเท้าชี้ไปข้างหน้า วางมือบนสองบล็อกตรงใต้ไหล่ของคุณ ยืดกระดูกสันหลังออกไปจนขนานกับพื้น
บดลึกลงไปที่เนินหัวแม่เท้าขอบด้านนอกของเท้าซ้ายและส้นเท้าด้านใน จากนั้นยกข้อเท้าด้านในและด้านนอกเพื่อทำให้ขามีชีวิตชีวา จัดแนวเข่าและนิ้วเท้าที่สอง ยกและยึดต้นขาซ้ายทั้งสี่ด้านให้แน่น หากคุณเหยียดเข่าให้ยืดออกให้เคลื่อนด้านหน้าของหน้าแข้งไปข้างหน้าเพื่อจัดแนวขาล่างและบน
หมุนสะโพกด้านขวาและต้นขาด้านนอกลงจนกระทั่ง sacrum ได้ระดับ ยกต้นขาด้านในขึ้นไปที่เพดานและยึดส่วนบนของต้นขาของคุณ เพื่อสร้างความมั่นคงให้กระชับด้านข้างของต้นขา
ปล่อยให้ไหล่ละลายออกจากหูและยื่นกระดูกอกไปข้างหน้า วาดหัวไหล่เข้าในร่างกายและกางออกให้ทั่วกระดูกไหปลาร้าของคุณ เชื่อมต่อกับการกระทำ Salabhasana ในท่าทางนี้ ยืดลำตัวให้ยาวขึ้นและขยายก้นขวาเข้าหาผนังเพื่อให้บั้นเอวยาวขึ้น
เมื่อขายืนของคุณสามารถรักษาการกระทำเหล่านี้ได้ให้เริ่มเล่นด้วยการยกแขนทีละข้าง สังเกตว่าคุณมีแนวโน้มที่จะจมลงไปในขาที่ยืนอยู่ ให้รักษาสะโพกด้านนอกแทน ให้กระดูกหน้าอกของคุณส่องไปข้างหน้าเมื่อคุณมองลงไปที่ปลายนิ้วของคุณ
รูปแบบถัดไปจะสอนให้คุณยกขาอย่างถูกต้องในขณะที่ใช้กำแพงรองรับลำตัวของคุณ หันหน้าไปทางกำแพงวางมือไว้ที่ระดับสะโพก เดินเท้าไปข้างหลังจนลำตัวเป็นมุมฉากโดยให้สะโพกอยู่เหนือเท้าตรงแขนตรง แยกเท้าของคุณออกจากกันโดยให้ส้นเท้าอยู่ใต้กระดูกนั่งแต่ละข้าง สังเกตว่าขาของคุณอยู่ในอุตตนาสนะขณะที่ลำตัวของคุณอยู่ใน Virabhadrasana III คุณกำลังสร้างส่วนประกอบของท่าสุดท้าย
แยกมือออกจากกันและวางข้อนิ้วของคุณให้เท่า ๆ กันกับผนังโดยให้นิ้วกลางชี้ไปที่เพดาน กระชับต้นแขนด้านนอกและยืดด้านข้างของลำตัวและสะโพกออกจากผนัง ให้หูอยู่ในแนวเดียวกับต้นแขน เมื่อคุณไปถึงกระดูกอกไปข้างหน้าให้นำหัวไหล่เข้าสู่ร่างกาย
ให้เท้าขนานกันและยกต้นขาด้านในจากหัวเข่าด้านในขึ้นไปที่กระดูกเชิงกราน จับส่วนบนของต้นขาอย่างแน่นหนาเพื่อป้องกันเอ็นร้อยหวาย ดึงส่วนบนของต้นขาออกจากผนังเพื่อยืดด้านข้างของลำตัวและกระดูกสันหลัง เพื่อความมั่นคงให้กระชับด้านข้างของสะโพกไปที่กึ่งกลางของคุณ
รักษาน้ำหนักให้อยู่ในมือทั้งสองข้างและยกขาขวาขึ้นสองสามนิ้ว งอเท้าให้เชื่อมกับหลังขา ตอนนี้เอื้อมขาขึ้นจากต้นขาด้านใน อย่าปล่อยให้ขาหมุนออกในขณะที่คุณวางขนานกับพื้น ใช้การกระทำจากรูปแบบแรก
Virabhadrasana III (นักรบ III)
หลังจากใช้เวลาฝึกฝนทักษะของคุณที่กำแพงแล้วก็ถึงเวลามุ่งหน้าไปที่ใจกลางห้อง การรู้ว่าเมื่อใดควรออกจากกำแพง - และเมื่อใดควรกลับมาเป็นศิลปะแห่งการฝึกฝน ลองดูที่นี่อย่างจริงใจและดูว่าคุณพร้อมหรือยัง คุณสามารถทำให้รูปสี่เหลี่ยมของคุณมั่นคงในขณะที่สมดุลได้หรือไม่? คุณสามารถควบคุมแนวโน้มที่จะเกิดภาวะ hyperextension ได้หรือไม่? คุณสามารถรักษาสะโพกให้เป็นเหลี่ยมขณะยกขึ้นได้หรือไม่? หากคุณโคลงเคลงให้ใช้อุปกรณ์ประกอบฉากต่อไปจนกว่าคุณจะสร้างความแข็งแกร่งมากขึ้น
เริ่มใน Virabhadrasana I ด้วยเท้าซ้ายไปข้างหน้า ยืดแขนออกจนสุดแล้วเอื้อมลำตัวไปข้างหน้า เลื่อนน้ำหนักไปที่ขาซ้าย ก้าวเท้าให้มั่นคง ให้เนินหัวแม่เท้าและส้นเท้าด้านในฝังราก ค่อยๆยกขาขวาในขณะที่กระชับรูปสี่เหลี่ยมด้านขวา วางกระดูกนั่งทับส้นเท้า นำแขนและลำตัวขนานกับพื้น
ยืดลำตัวและขาหลังให้เท่า ๆ กัน ยืดแขนไปข้างหน้าในขณะที่คุณขยับกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูให้ห่างจากหู ทำซ้ำการกระทำของขาและข้อเท้าที่นี่ซึ่งคุณได้พัฒนามาตามลำดับนี้โดยรักษาความยาวความเปิดกว้างและความแข็งแรง ให้ลมหายใจราบรื่นไม่กระตุก
ระวังการเปลี่ยนแปลงเมื่อคุณออกจากท่าทาง สัญญาณของการฝึกฝนขั้นสูงไม่ใช่ความสามารถในการโพสท่าที่ซับซ้อน แต่เป็นความสามารถในการเปลี่ยนท่าทางระหว่างท่าทาง การเปลี่ยนเป็นอัญมณีในโยคะที่มักไม่มีใครสังเกตเห็น ใช้เวลาชื่นชมพวกเขา!
เน้นการยืดขาหลัง งอเข่าซ้ายของคุณอย่างระมัดระวังโดยไม่โก่งและจัดให้ตรงกับนิ้วเท้าที่สอง ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่เพื่อสร้างความแข็งแกร่งและการควบคุม
ย้อนกลับไปที่ Virabhadrasana I อย่างสง่างามกลั้นหายใจ จากนั้นให้เท้าขนานกันและหยุดก่อนเดินไปอีกด้าน
