หมุนมุมด้านข้างก่อให้เกิด

เนื่องจากนักเรียนส่วนใหญ่ไม่สามารถวางส้นเท้าหลังลงในท่านี้ได้อย่างง่ายดายจึงมีการอธิบายเวอร์ชันที่ปรับเปลี่ยนไว้ที่นี่โดยให้ส้นเท้าด้านหลังยกขึ้นจากพื้น ดู Deepen the Pose ด้านล่างสำหรับคำอธิบายสั้น ๆ เกี่ยวกับท่าทางทั้งหมด

(par-ee-vrt-tah parsh-vah-cone-AHS-anna)

parivrtta = เพื่อหมุนรอบหมุน

parsva = ด้านข้างด้านข้าง

kona = มุม

หมุนมุมด้านข้าง: คำแนะนำทีละขั้นตอน

ขั้นตอนที่ 1

ยืนใน Tadasana เมื่อหายใจออกให้ก้าวหรือกระโดดเบา ๆ ให้เท้าห่างกัน3½ถึง 4 ฟุต วางมือบนสะโพก เปิดเท้าขวาของคุณออกไปทางขวา 90 องศาและเปิดเท้าซ้ายของคุณในไปทางขวาเล็กน้อย จัดส้นเท้าขวาให้ตรงกับส้นเท้าซ้าย กระชับต้นขาของคุณและหันต้นขาขวาออกไปด้านนอกเพื่อให้ตรงกลางของกระดูกสะบ้าหัวเข่าอยู่ในแนวเดียวกับกึ่งกลางของข้อเท้าขวา

ดู ความสมดุลที่ละเอียดอ่อน: Revolved Triangle

ขั้นตอนที่ 2

หายใจออกและหันลำตัวไปทางขวาจนกว่าคุณจะหันหน้าออกไปทางขาขวาโดยตรง ในขณะที่คุณทำเช่นนี้ให้ยกส้นเท้าซ้ายของคุณขึ้นจากพื้นแล้วหมุนไปที่บอลของเท้าจนกระทั่งเท้าซ้ายด้านในขนานกับเท้าขวาด้านใน จากนั้นหายใจออกอีกครั้งและงอเข่าขวา ถ้าเป็นไปได้ให้นำต้นขาขวาขนานกับพื้น ให้ขาซ้ายของคุณเคลื่อนไหวโดยการกดต้นขาขึ้นไปที่เพดานและยื่นออกไปอย่างแรงผ่านส้นเท้าซ้าย ในขณะเดียวกันให้ต่อต้านการยกต้นขาซ้ายโดยกดก้างปลาไปทางหัวหน่าว

ดู ท่ายืนเพิ่มเติม

ขั้นตอนที่ 3

ด้วยการหายใจออกอีกครั้งให้หันไปทางขวามากขึ้นแล้วเอนลำตัวลงวางมือซ้ายบนพื้นด้านในเท้าขวา ขุดนิ้วหัวแม่มือขวาลงในรอยพับสะโพกขวาแล้วดันกระดูกต้นขาลงไปที่พื้น ยึดหัวไหล่เข้ากับซี่โครงด้านหลังและเอนลำตัวไปด้านหลังเล็กน้อยห่างจากต้นขาด้านใน อยู่ในท่านี้สักสองสามลมหายใจ

ดู เพิ่มเติม Twists

ขั้นตอนที่ 4

หากตำแหน่งนี้ดูท้าทายเพียงพอให้อยู่ในช่วงเวลาที่แนะนำ หากคุณต้องการไปไกลกว่านั้นให้งอศอกซ้ายแล้วนำไปที่ด้านนอกของหัวเข่าขวา ต่อต้านเข่าและศอกต่อกัน ถ้าเป็นไปได้ให้ข้อศอกซ้ายเหยียดตรงแล้วเอื้อมมือไปที่พื้น (ถ้าเอื้อมไม่ถึงพื้นให้พยุงมือไว้ที่บล็อก) คุณสามารถวางมือขวาไว้ที่สะโพกหรือเหยียดไปที่หลังหูขวาโดยให้ฝ่ามือคว่ำลง จากนั้นหันศีรษะไปมองที่แขนขวา ในขณะที่การบิดทั้งหมดจะทำให้ท้องยาวขึ้นและอ่อนลงให้ยืดกระดูกสันหลังด้วยการหายใจเข้าแต่ละครั้งและเพิ่มการบิดเมื่อคุณหายใจออก

ขั้นตอนที่ 5

พัก 30 วินาทีถึง 1 นาที หายใจเข้าขึ้นหายใจออกเพื่อคลายการบิด ถอยหลังเท้าและทำซ้ำในระยะเวลาเดียวกันไปทางซ้าย จากนั้นกลับไปที่ Tadasana

กลับไปที่ AZ POSE FINDER

ก่อให้เกิดข้อมูล

ชื่อภาษาสันสกฤต

ปาริวร์ตตาพาร์สวาโคนาสนะ

ระดับท่าทาง

1

ข้อห้ามและข้อควรระวัง

  • ปวดหัว
  • ความดันโลหิตสูงหรือต่ำ
  • นอนไม่หลับ

หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับคออย่าหันศีรษะไปมองที่ต้นแขน แทนที่จะมองตรงไปข้างหน้าโดยให้ด้านข้างของคอยาวเท่า ๆ กันหรือมองลงไปที่พื้น

การปรับเปลี่ยนและอุปกรณ์ประกอบฉาก

นี่คือแบบฝึกหัดที่จะช่วยให้คุณบิดตัวในท่านี้ได้ลึกขึ้นโดยการปรับเปลี่ยนในลักษณะที่ผิดปกติ ทำตามขั้นตอนที่ 1 ถึง 3 ในคำอธิบายหลักด้านบนโดยมีบล็อกอยู่ใต้มือด้านล่าง เลื่อนไปที่ขอบด้านนอก (ด้านปลายเท้าเล็กน้อย) ของเท้าหลังและเดินบล็อกห่างจากเท้าด้านในประมาณ 12 ถึง 18 นิ้ว เอนลำตัวถอยห่างจากขาที่งอด้านในเช่นเดียวกับการงอหลังและในการหายใจออกให้บิดด้านหน้าของลำตัวให้หงายขึ้นที่เพดาน คุณสามารถกดฝ่ามือข้างที่ว่างไว้กับ sacrum หรือเหยียดแขนไปทางด้านหลังของใบหูด้านบน

ทำให้โพสลึกขึ้น

นักเรียนขั้นสูงจะต้องการให้ส้นเท้าหลังติดพื้นให้มากที่สุด อย่าลืมหมุนเท้าหลังให้มากกว่าที่คุณทำสำหรับท่ายืนอื่น ๆ ส่วนใหญ่ประมาณ 45 ถึง 60 องศา รองรับส้นเท้าหลังเล็กน้อยหากจำเป็นในตอนแรก

แอปพลิเคชั่นบำบัด

  • ท้องผูก
  • ภาวะมีบุตรยาก
  • ปวดหลังส่วนล่าง
  • โรคกระดูกพรุน
  • อาการปวดตะโพก

ท่าเตรียมการ

ท่ายืนส่วนใหญ่เป็นการเตรียมการที่เหมาะสมสำหรับการยืนบิดที่ท้าทายนี้โดยเฉพาะ Parivrtta Trikonasana คุณอาจลองโพสท่าขาหนีบแบบเปิดกว้างเช่น Baddha Konasana และ Upavistha Konasana เครื่องยืดต้นขาเช่น Virasana และรูปแบบการปรับเอน และที่เปิดสะโพกเช่น Gomukhasana

โพสท่าติดตาม

Parivrtta Parsvakonasana เป็นการเตรียมตัวที่ดีสำหรับท่ายืนเช่น Garudasana และสำหรับญาตินั่งเช่น Gomukhasana, Bharadvajasana และ Marichyasana III

เคล็ดลับสำหรับผู้เริ่มต้น

ผู้เริ่มต้นมักจะมีปัญหาในการรักษาสมดุลในท่านี้โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อส้นเท้าด้านหลังยกขึ้นจากพื้น เพื่อเพิ่มความสมดุลให้รองรับส้นเท้าของคุณไม่ว่าจะโดยยืนบนกระสอบทรายหรือหนังสือเล่มหนา ๆ หรือค้ำยันกับกำแพง

สิทธิประโยชน์

  • เสริมสร้างและเหยียดขาเข่าและข้อเท้า
  • ยืดขาหนีบกระดูกสันหลังหน้าอกปอดและไหล่
  • ช่วยกระตุ้นอวัยวะในช่องท้อง
  • เพิ่มความแข็งแกร่ง
  • ปรับปรุงการย่อยอาหารและช่วยกำจัด
  • ปรับปรุงความสมดุล

การเป็นพันธมิตร

พันธมิตรสามารถช่วยให้คุณบิดตัวได้ลึกขึ้นในท่านี้ ทำท่าโดยให้ขาหลังและสะโพกด้านนอกค้ำกับกำแพง (สำหรับวัตถุประสงค์ของคำอธิบายนี้เราจะบอกว่าคุณกำลังบิดขาซ้ายและสะโพกไปทางขวาบนผนัง) ให้คู่ของคุณนั่งบนพื้นด้านนอกต้นขาขวาและสะโพกโดยหันหน้าเข้าหาคุณ เธอควรกดเท้าข้างหนึ่งกับต้นขาด้านนอกเหนือหัวเข่าและอีกข้างหนึ่งชิดสะโพกขวาของคุณ (ตอนนี้กระดูกเชิงกรานบีบระหว่างเท้าของคนรักกับกำแพง) ยื่นแขนซ้ายเข้าหาคู่ของคุณ เธอควรจับปลายแขนและค่อยๆดึงแขนเข้าหาเธอขณะที่เธอดันเท้าของเธอไปที่ต้นขาและสะโพก ให้เธอดึงตามความสามารถของคุณ

รูปแบบต่างๆ

คุณสามารถแสดงท่านี้ด้วยมือของคุณเองใน Anjali Mudra (Salutation Seal) ที่ดัดแปลง ทำตามขั้นตอนที่ 1 ถึง 4 ในคำอธิบายหลักด้านบน กดข้อศอกที่งอกับด้านนอกของเข่าที่งอ แต่อย่ายืดแขนให้ตรง จากนั้นงอข้อศอกด้านบนแล้วกดฝ่ามือเข้าหากัน คุณอาจไม่สามารถแตะนิ้วหัวแม่มือของคุณกับกระดูกอกได้เหมือนที่คุณทำใน Anjali Mudra แบบดั้งเดิม เปิดข้อศอกให้กว้างเหยียดศอกล่างเข้าหาพื้นข้อศอกด้านบนไปที่เพดาน ใช้ข้อศอกดันเข่าและฝ่ามือเข้าหากันเหมือนข้อเหวี่ยงเพื่อเพิ่มการบิดที่หลังส่วนบน

แนะนำ

6 ท่าเพื่อทำความสะอาดคุณจากภายในสู่ภายนอก
Yoga Anatomy 101: Hip Adductor Need-to-Know
วิปครีมเบา ๆ