วิธีสร้างแบบฝึกหัดที่บ้าน

การสร้างสถานปฏิบัติธรรมที่บ้านเป็นพิธีการสำหรับผู้ฝึกโยคะ เป็นจุดที่คุณได้เรียนรู้ที่จะเคลื่อนไหวตามจังหวะของคุณเองฟังและตอบสนองต่อร่างกายของคุณและพัฒนาความสม่ำเสมอและความถี่ในการฝึกโยคะของคุณมากขึ้น เช่นเดียวกับการได้รับใบอนุญาตขับขี่การฝึกฝนด้วยตัวคุณเองจะเพิ่มขีดความสามารถและให้อิสระในการสำรวจ แต่เช่นเดียวกับตอนที่คุณอยู่หลังพวงมาลัยเป็นครั้งแรกเสรีภาพนั้นสามารถครอบงำได้จนกว่าคุณจะคุ้นเคยกับเครื่องมือที่อยู่ในมือและรู้ว่าจะเดินทางจากที่หนึ่งไปอีกที่หนึ่ง

ในขณะที่การฝึกโยคะที่บ้านฟังดูง่ายพอสมควรในทางทฤษฎีแม้แต่ผู้ปฏิบัติงานที่มีประสบการณ์ก็ยังไม่แน่ใจว่าควรเลือกท่าไหนและจะนำมารวมกันอย่างไร การจัดลำดับซึ่งทำให้คุณฝึกและเรียงลำดับเป็นหนึ่งในเครื่องมือที่เหมาะสมและทรงพลังที่สุดที่ครูมากประสบการณ์มีให้สำหรับการสอนชั้นเรียนที่ไม่เหมือนใครการเปลี่ยนแปลงและมีหลายวิธีในการจัดลำดับแบบร่วมสมัยใน Hatha Yoga การเรียนรู้ศิลปะการเรียงลำดับที่ละเอียดอ่อนและละเอียดอ่อนต้องใช้เวลาศึกษาหลายปี แต่คุณสามารถเรียนรู้โครงสร้างพื้นฐานบางอย่างที่จะช่วยให้คุณเริ่มรวบรวมลำดับของคุณเองและเข้าใกล้การปฏิบัติที่บ้านของคุณด้วยความมั่นใจ

วิธีหนึ่งในการเริ่มต้นสร้างลำดับที่บ้านของคุณเองคือการทำความคุ้นเคยกับเทมเพลตพื้นฐานที่สามารถแก้ไขได้หลายวิธี ในหน้าต่อไปนี้คุณจะพบโครงสร้างพื้นฐานสำหรับลำดับรอบรู้ซึ่งประกอบด้วยกลุ่มท่าโพสแปดกลุ่ม ได้แก่ ท่าเปิดท่าทักทายอาทิตย์ท่ายืนการผกผันการถอยหลังการบิดการโค้งไปข้างหน้าและท่าปิดลงท้ายด้วย Savasana (ท่าศพ). ในลำดับพื้นฐานนี้หมวดหมู่เหล่านี้จะดำเนินไปตามความเข้มข้นและปริมาณการเตรียมที่ต้องการ แต่ละท่า - และท่าแต่ละหมวด - เตรียมร่างกายและจิตใจให้พร้อมเพื่อให้การฝึกรู้สึกเหมือนมีจุดเริ่มต้นตรงกลางและจุดสิ้นสุดที่ไหลไปด้วยกันอย่างลงตัว เมื่อทำตามวิธีการนี้คุณจะสร้างลำดับที่ทำให้คุณอบอุ่นขึ้นอย่างช้าๆและปลอดภัยสร้างความเข้มข้นก่อนที่จะถึงจุดสูงสุดด้วยท่าที่ท้าทายจากนั้นค่อย ๆ พาคุณกลับไปสู่จุดจบที่เงียบและผ่อนคลาย

พิจารณาลำดับตัวอย่างต่อไปนี้เพื่อเป็นจุดเริ่มต้นที่คุณสามารถปรับแต่งการปฏิบัติให้เหมาะกับอารมณ์และความต้องการของคุณ คุณสามารถเปลี่ยนท่าโพสในแต่ละหมวดหมู่ได้ คุณสามารถฝึกให้นานขึ้นหรือสั้นลงได้เมื่อเวลาเอื้ออำนวย และเมื่อคุณมีความเข้าใจพื้นฐานเกี่ยวกับประเภทท่าทางต่างๆและเริ่มสังเกตเห็นผลกระทบที่มีต่อร่างกายของคุณแล้วคุณสามารถเริ่มทดลองสร้างลำดับที่เหมาะกับความต้องการของคุณในวันนั้น ๆ ได้ไม่ว่าจะเป็นการเน้นที่ส่วนใดส่วนหนึ่งของ ร่างกายหรือทำงานในท่าทางที่ท้าทาย

ท่าเปิด

ทำไมพวกเขา? ท่าเปิดของลำดับปลุกกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนใหญ่และเปลี่ยนจากความยุ่งวุ่นวายในแต่ละวันไปเป็นการฝึกที่เน้นภายในมากขึ้น

แนวทาง:รวมถึงการเคลื่อนไหวทางกายภาพที่จะทำให้ร่างกายของคุณอบอุ่นขึ้นองค์ประกอบการรับรู้ลมหายใจและองค์ประกอบการไตร่ตรองที่ช่วยให้คุณมุ่งความสนใจไปที่สิ่งที่เกิดขึ้นภายในหัวใจและจิตใจของคุณ วิธีง่ายๆในการทำเช่นนี้คือเริ่มจากนั่งสมาธิสักครู่

จากนั้นให้โพสท่าสองสามท่าที่ทำให้กล้ามเนื้อส่วนใหญ่ของร่างกายอุ่นขึ้นอย่างช้าๆ การฝึกฝนของคุณทำให้เกิดความต้องการอย่างมากต่อสะโพกไหล่และกระดูกสันหลังของคุณดังนั้นจึงเป็นความคิดที่ดีที่จะรวมท่าสองถึงสี่ท่าที่ค่อยๆปลุกบริเวณเหล่านี้อย่างน้อยหนึ่งส่วน เนื่องจากความมั่นคงของช่องท้องและการรับรู้เป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกท่าของคุณคุณจึงสามารถเลือกที่จะเริ่มต้นด้วยการโพสท่าเสริมความแข็งแกร่งเพื่อปลุกศูนย์กลางของคุณ เมื่อคุณมีประสบการณ์และใช้งานง่ายมากขึ้นคุณอาจตัดสินใจว่าจะเน้นไปที่ส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายในการฝึกเช่นสะโพกด้านนอกและปล่อยให้สิ่งนั้นมีผลต่อการเลือกท่าเปิดของคุณ ตัวอย่างเช่นในการฝึกที่เน้นสะโพกคุณอาจเลือกเปิดด้วย Eka Pada Rajakapotasana (Pigeon Pose), Gomukhasana (Cow Face Pose) และ Cross-Legged Forward Bend

ในลำดับตัวอย่างนี้คุณจะเน้นไปที่การเปิดไหล่ขณะนั่งใน Virasana (Hero Pose) ซึ่งยืดส่วนหน้าของต้นขาของคุณและให้ท่าทางที่มั่นคงในขณะที่คุณเปิดร่างกายส่วนบน แต่สิ่งที่สำคัญกว่าการเตรียมส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายในขั้นตอนนี้คือการเริ่มต้นการเปลี่ยนแปลงรอบด้านเพื่อฝึกฝนร่างกายและจิตใจของคุณ

คำทักทายของดวงอาทิตย์

ทำไมพวกเขา? Surya Namaskar หรือ Sun Salutations รับตำแหน่งที่เปิดโพสท่าปล่อยลมหายใจและการเคลื่อนไหวสร้างความอบอุ่นและเติมพลังให้กับร่างกายทั้งหมด การเคลื่อนไหวที่ละเอียดถี่ถ้วนและถูกสะกดจิตของพวกเขาทำให้จิตใจสงบลงและเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับท่าทางที่ตามมา

แนวทาง:ปรับแต่งการฝึกฝนของคุณโดยการตัดสินใจว่าคุณต้องการฝึก Sun Salutations ใด, ก้าวที่คุณต้องการย้ายและจำนวนรอบที่คุณต้องการทำ หากคุณต้องการเริ่มต้นอย่างช้าๆและมุ่งเน้นไปที่การยืดส่วนหน้าของสะโพกของคุณให้เริ่มต้นด้วยคำทักทายจากดวงอาทิตย์ที่มีทั้งการแทงสูงและแอนเจนยาสนะ หากคุณต้องการฝึกฝนการทำความร้อนที่หนักแน่นยิ่งขึ้นคุณอาจเริ่มต้นด้วย Surya Namaskar A และ B ซึ่งคุณจะข้ามผ่านช่วงการเปลี่ยนภาพแทนที่จะก้าวผ่านพวกเขา

การเคลื่อนไหวแต่ละครั้งในการทักทายควรอยู่ในช่วงเวลาของการหายใจเข้าหรือการหายใจออก ขึ้นอยู่กับเวลาและพลังงานของคุณคุณสามารถเปลี่ยนจำนวน Sun Salutations ที่คุณทำได้ - น้อยถึง 1 หรือ 2 หรือมากถึง 15 เป็นความคิดที่ดีที่จะทำให้ร่างกายอบอุ่นด้วย Sun Salutations ก่อนที่คุณจะทำท่ายืน ว่าขาและสะโพกของคุณพร้อมแล้ว

ท่ายืน

ทำไมพวกเขา? การยืนโพสท่าสร้างความแข็งแกร่งความแข็งแกร่งและความยืดหยุ่นทั่วทั้งร่างกาย พวกมันทำงานในกลุ่มกล้ามเนื้อหลักเช่น quadriceps, gluteals, hamstrings และ core การยืนโพสท่ามักจะนำหน้าถอยหลังบิดและโค้งไปข้างหน้าตามลำดับเนื่องจากมีประสิทธิภาพในการเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับท่าเหล่านี้

แนวทาง:เป็นความคิดที่ดีที่จะรวมท่ายืนอย่างน้อยสี่ท่าในแต่ละลำดับ มีหลายวิธีในการจัดลำดับท่าทางที่คุณเลือก แต่วิธีที่พยายามและเป็นจริงคือการเลือกท่าที่มีการกระทำที่เสริมซึ่งกันและกัน ตัวอย่างเช่น Virabhadrasana I (Warrior Pose I) และ Virabhadrasana II (Warrior Pose II) หมุนกระดูกเชิงกรานแตกต่างกันเพื่อให้เมื่อรวมเข้าด้วยกันจะทำให้เกิดการกระทำที่สมดุล ในทำนองเดียวกัน Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose) และ Parivrtta Trikonasana (Revolved Triangle Pose) เสริมซึ่งกันและกันโดยการยืดกล้ามเนื้อตรงข้ามกลุ่ม

อีกวิธีหนึ่งคือปรับท่ายืนให้สัมพันธ์กับท่าทางที่คุณจะทำในภายหลัง ตัวอย่างเช่นหากคุณต้องการเน้นไปที่การบิดตัวในการฝึกคุณสามารถเลือกท่ายืนที่มีการบิดตัวได้เช่นท่าสามเหลี่ยมที่หมุนได้และ Parivrtta Parsvakonasana (ท่าหมุนมุมข้าง)

ผกผัน

ทำไมพวกเขา?การกลับหัวเป็นองค์ประกอบสำคัญของการปฏิบัติอย่างรอบรู้ Adho Mukha Vrksasana (Handstand), Forearm Balance และ Salamba Sirsasana (Headstand) ยืดและเสริมสร้างร่างกายส่วนบนและช่วยให้การไหลเวียนในส่วนบน ท่าทางเหล่านี้กระตุ้นระบบประสาทและมีความต้องการทางร่างกาย ดังนั้นพวกเขาจึงสามารถเป็นจุดสูงสุดของการฝึกฝนของคุณ (ในขณะที่ Shoulderstand เป็นท่าผกผัน แต่เป็นท่าที่มีความแข็งแรงน้อยกว่ามากและมีความร้อนน้อยกว่าดังนั้นในลำดับนี้จึงฝึกในตอนท้ายด้วยท่าปิด)

แนวทาง:หากคุณไม่คุ้นเคยกับการผกผันเหล่านี้สิ่งสำคัญคือต้องเรียนรู้สิ่งเหล่านี้ภายใต้คำแนะนำของครูที่มีประสบการณ์ก่อนที่จะฝึกฝนที่บ้าน หากคุณยังไม่พร้อมสำหรับ Handstand, Forearm Balance หรือ Headstand ให้ข้ามหมวดหมู่นี้หรือใช้สุนัขที่หันหน้าลงด้านล่างแบบยาว คุณสามารถทำ Handstand และ Forearm Balance ซ้ำได้สองสามครั้งทั้งนี้ขึ้นอยู่กับเวลาความแข็งแรงและระดับความสบายของคุณ หากคุณกำลังฝึก Headstand ให้ทำหนึ่งครั้งต่อการฝึกและอยู่ได้นานเท่าที่คุณรู้สึกสบาย

ย้อนกลับ

ทำไมพวกเขา?นอกเหนือจากการผกผัน backbends ยังก่อให้เกิดจุดสูงสุดของเส้นโค้งความเข้มในลำดับนี้เนื่องจากท่าเหล่านี้ต้องการท่าที่ต้องใช้ความพยายามอย่างมาก การงอหลังยืดด้านหน้าของร่างกายเสริมส่วนหลังของร่างกายและปรับสมดุลของเวลาที่ใช้ในการนั่งเก้าอี้ คนส่วนใหญ่พบว่าท่าแบ็คเอนด์กระตุ้นดังนั้นคุณอาจเลือกที่จะเน้นการก้มหลังในการฝึกของคุณหากคุณต้องการพลังกายและพลังใจที่ล้นเหลือ

วิธีการ:เริ่มต้นด้วยการก้มหลัง (คว่ำหน้า) เช่น Salabhasana (Locust Pose) หรือ Bhujangasana (Cobra Pose) เนื่องจากท่าคว่ำช่วยเสริมสร้างความอบอุ่นและความอบอุ่นให้กับกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังของคุณจึงเป็นการเตรียมพร้อมที่ดีสำหรับท่าหงาย (หงายหน้า) เช่น Setu Bandha Sarvangasana (ท่าสะพาน) ซึ่งจะสร้างช่วงการเคลื่อนไหวที่มากขึ้นในไหล่กระดูกสันหลังและสะโพก เป็นความคิดที่ดีที่จะทำซ้ำแต่ละท่าสองหรือสามครั้งเนื่องจากร่างกายส่วนใหญ่จะต้องใช้สองสามรอบจึงจะเปิดได้อย่างสมบูรณ์

โพสท่าสำหรับการไขลาน

บิด

ทำไมพวกเขา? การบิดช่วยคลายความตึงเครียดในกระดูกสันหลังสะโพกและไหล่และค่อยๆยืดสะโพกและไหล่ของคุณ ท่าโพสเหล่านี้มักจะให้โทนเสียงที่มีพลังที่สมดุลซึ่งใกล้เคียงกับคุณภาพของการก้มไปข้างหน้ามากกว่าลักษณะที่กระตุ้นของแบ็คเอนด์ การวางไว้ระหว่างแบ็คเอนด์และการโค้งไปข้างหน้าตามลำดับจะช่วยให้กระดูกสันหลังเปลี่ยนไปมาระหว่างสองสุดขั้วนี้ได้

แนวทาง: Twists ครอบคลุมท่าทางที่หลากหลายรวมถึงรูปแบบการเอนนอนนั่งยืนและคว่ำ ในลำดับที่สมดุลเช่นเดียวกับด้านล่างนี้เป็นการดีที่จะรวมการบิดสองถึงสี่ครั้ง

หากคุณรวมท่ายืนบิดเช่นท่าสามเหลี่ยมหมุนหรือท่าหมุนมุมด้านข้างให้ทำก่อน การยืนบิดเป็นการเตรียมพร้อมที่ดีสำหรับการบิดนั่ง เมื่อคุณฝึกการบิดแบบนั่งเริ่มด้วยการบิดที่นุ่มนวลและเข้าถึงได้เช่น Bharadvajasana (Bharadvaja's Twist) ก่อนที่จะดำเนินการบิดที่เข้มข้นขึ้นเช่น Marichyasana III (Marichi's Pose) หากคุณกำลังมองหาการบิดตัวที่ยาวช้าและผ่อนคลายซึ่งจะช่วยชำระพลังงานและผ่อนคลายระบบประสาทของคุณคุณอาจเลือกฝึกการบิดเอนได้ที่นี่

โค้งไปข้างหน้า

ทำไมพวกเขา? โดยทั่วไปแล้วการโค้งไปข้างหน้าจะมีผลต่อจิตใจอารมณ์และเส้นประสาทซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมพวกเขาจึงมักฝึกฝนจนจบลำดับ ท่าทางเหล่านี้ช่วยให้ผ่อนคลายอย่างล้ำลึกโดยการยืดกล้ามเนื้อหลังและลดการกระตุ้นของอวัยวะรับสัมผัส

วิธีการ:เมื่อเลือกการโค้งไปข้างหน้าควรเลือกอย่างน้อยหนึ่งท่าที่ยืดเอ็นร้อยหวายเช่น Janu Sirsasana (ท่าหัวเข่า) และท่าที่เปิดสะโพกด้านนอกเช่นท่า Cross-Legged Forward Bend สิ่งนี้จะส่งเสริมความสมดุลในร่างกายของคุณมากขึ้นโดยการสร้างช่วงการเคลื่อนไหวมากขึ้นในทั้งสองภูมิภาค ตั้งหลักทั้งสองท่าเป็นเวลา 8 ถึง 10 ลมหายใจช้าๆนุ่มนวลและผ่อนคลาย

ท่าปิด

ทำไมพวกเขา? ท่าปิดจะทำให้เป็นลำดับโดยการทำจิตใจให้สงบและผ่อนคลายร่างกาย ในขณะที่ท่าเปิดจะเน้นไปที่การปลุกร่างกายและสร้างแรงผลักดันสำหรับการฝึกฝนที่จะมาถึงท่าปิดช่วยให้คุณยอมจำนนและซึมซับการฝึกฝน

แนวทาง:เพื่อให้ได้รับประโยชน์อย่างเต็มที่คุณจะต้องใช้เวลาอย่างน้อย 6 ถึง 10 นาทีในท่าทางที่สงบเงียบเหล่านี้ ท่าปิดมีสี่ประเภทพื้นฐาน ได้แก่ Salamba Sarvangasana (Supported Shoulderstand), ท่าบูรณะ, นั่งสมาธิและ Savasana (Corpse Pose) คุณไม่จำเป็นต้องรวมแต่ละประเภทไว้ในลำดับเดียว (แม้ว่าคุณจะทำ Headstand มาก่อนหน้านี้คุณควรรวม Shoulderstand เป็นท่าปิดเนื่องจากทั้งสองท่าเสริมกัน) และไม่ว่าคุณจะรวมท่าปิดอื่น ๆ ไว้ในลำดับของคุณการยุติการฝึกฝนด้วยการนอนเงียบ ๆ ใน Savasana ก็เป็นสิ่งที่ต้องทำ

อย่างไรก็ตามคุณปรับเปลี่ยนลำดับตัวอย่างนี้ไม่ว่าจะเน้นไปที่เอฟเฟกต์ที่มีพลังโดยเฉพาะหรือส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย - อย่าหวงท่าปิด สิ่งเหล่านี้เป็นกุญแจสำคัญในการผสมผสานประโยชน์จากการปฏิบัติของคุณ

Jason Crandell สอนเวิร์กช็อปโยคะวินยาสะและการฝึกอบรมครูทั่วโลก