โยคะ

ท่าสะพาน

(SET-too BAHN-dah)

setu = เขื่อนเขื่อนหรือสะพาน

bandha = ล็อค

ท่าสะพาน: คำแนะนำทีละขั้นตอน

ขั้นตอนที่ 1

นอนหงายบนพื้นและหากจำเป็นให้วางผ้าห่มหนา ๆ ไว้ใต้ไหล่เพื่อป้องกันคอของคุณ งอเข่าและวางเท้าบนพื้นส้นเท้าให้ใกล้กับกระดูกนั่งมากที่สุด

ขั้นตอนที่ 2

หายใจออกและกดเท้าและแขนด้านในลงไปที่พื้นอย่างแข็งขันดันก้างปลาขึ้นไปทางหัวหน่าวกระชับก้น (แต่ไม่แข็ง) แล้วยกก้นขึ้นจากพื้น ให้ต้นขาและเท้าด้านในขนานกัน จับมือไว้ใต้กระดูกเชิงกรานและกางแขนออกเพื่อช่วยให้คุณอยู่บนไหล่

ขั้นตอนที่ 3

ยกก้นขึ้นจนต้นขาขนานกับพื้น ให้หัวเข่าอยู่เหนือส้นเท้าโดยตรง แต่ดันไปข้างหน้าห่างจากสะโพกและยืดก้างปลาไปทางด้านหลังหัวเข่า ยกหัวหน่าวไปทางสะดือ

ขั้นตอนที่ 4

ยกคางของคุณให้ห่างจากกระดูกอกเล็กน้อยและกระชับสะบักกับหลังของคุณกดส่วนบนของกระดูกอกเข้าหาคาง กระชับแขนด้านนอกขยายสะบักและพยายามยกช่องว่างระหว่างพวกเขาที่ฐานของคอ (ที่ซึ่งวางอยู่บนผ้าห่ม) ขึ้นไปที่ลำตัว

ขั้นตอนที่ 5

อยู่ในท่าใดก็ได้ตั้งแต่ 30 วินาทีถึง 1 นาที ปล่อยด้วยการหายใจออกกลิ้งกระดูกสันหลังลงไปที่พื้นช้าๆ

ดูท่าโยคะ Backbend เพิ่มเติม

กลับไปที่ AZ POSE FINDER

ก่อให้เกิดข้อมูล

ชื่อภาษาสันสกฤต

เสตุบัณฑิตสาระวัจนา

ระดับท่าทาง

ข้อห้ามและข้อควรระวัง

การบาดเจ็บที่คอ: หลีกเลี่ยงท่านี้เว้นแต่คุณจะฝึกภายใต้การดูแลของครูที่มีประสบการณ์

การปรับเปลี่ยนและอุปกรณ์ประกอบฉาก

หากคุณมีปัญหาในการพยุงกระดูกเชิงกรานในท่านี้หลังจากนำออกจากพื้นแล้วให้เลื่อนบล็อกหรือหนุนใต้กระดูกเชิงกรานของคุณและวางกระดูกเชิงกรานบนส่วนรองรับนี้

ทำให้โพสลึกขึ้น

เมื่ออยู่ในท่าทางให้ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้นแล้วดันก้างปลาของคุณขึ้นใกล้กับหัวหน่าวเล็กน้อย จากนั้นจากการยกหางให้ยืดส้นเท้ากลับไปที่พื้นอีกครั้ง

ท่าเตรียมการ

ภุจังกัสสนะ
Urdhva Mukha Svanasana
วิระสนะ

โพสท่าติดตาม

ภุจังกัสสนะ
Salamba Sarvangasana
Urdhva Mukha Svanasana
Urdhva Dhanurasana

ดูสิ่งนี้ด้วย Backbend ที่หลากหลายที่สุด: Bridge Pose

เคล็ดลับสำหรับผู้เริ่มต้น

เมื่อไหล่ม้วนลงไปข้างใต้แล้วอย่าดึงไหล่ออกจากหูอย่างแรงซึ่งจะทำให้คอยืดมากเกินไป ยกส่วนบนของไหล่เข้าหาหูเล็กน้อยแล้วดันสะบักด้านในให้ห่างจากกระดูกสันหลัง

สิทธิประโยชน์

ยืดอกคอและกระดูกสันหลัง
ทำให้สมองสงบและช่วยบรรเทาความเครียดและภาวะซึมเศร้าเล็กน้อย
ช่วยกระตุ้นอวัยวะในช่องท้องปอดและไทรอยด์
ฟื้นฟูขาที่เหนื่อยล้า
ปรับปรุงการย่อยอาหาร
ช่วยบรรเทาอาการวัยทอง
บรรเทาอาการไม่สบายประจำเดือนเมื่อทำเสร็จแล้ว
ลดความวิตกกังวลอ่อนเพลียปวดหลังปวดศีรษะและนอนไม่หลับ
การรักษาโรคหอบหืดความดันโลหิตสูงโรคกระดูกพรุนและไซนัสอักเสบ

ดูเพิ่มเติม ปลุกร่างกายและจิตใจของคุณด้วยท่าสะพาน

การเป็นพันธมิตร

พันธมิตรสามารถช่วยให้คุณเรียนรู้เกี่ยวกับการกระทำที่ถูกต้องของต้นขาด้านบนในการงอได้ ทำท่าทางจากนั้นให้คู่นอนคร่อมขาของคุณและจับต้นขาด้านบนของคุณ เขา / เธอสามารถรั้งต้นขาด้านนอกของคุณด้วยขาด้านในของเขา / เธอ จากนั้นคู่นอนควรหันต้นขาเข้าด้านในอย่างมากและส่งเสริมให้ต้นขาด้านในลงไปที่พื้น (ในขณะที่คุณต่อต้านกระดูกก้างปลาไปทางหัวหน่าว) สร้างการกระทำนี้ใหม่ในแบ็คเอนด์ทั้งหมด

รูปแบบต่างๆ

Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana (อ่านว่า ACHE-ah PAH-dah, eka = one, pada = foot or leg)

เมื่อหายใจออกให้ยกเข่าขวาขึ้นมาที่ลำตัวจากนั้นหายใจเข้าและเหยียดขาตั้งฉากกับพื้น ค้างไว้ 30 วินาทีจากนั้นปล่อยเท้าลงพื้นอีกครั้งพร้อมกับหายใจออก ยึดเท้าอีกครั้งแล้วทำซ้ำโดยใช้ขาซ้ายเป็นระยะเวลาเท่ากัน

ดู 16 ท่าเพื่อบรรเทาอาการปวดหลัง