3 วิธีในการปรับปรุงการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังและซี่โครง

ลองฝึกการเคลื่อนไหวง่ายๆเหล่านี้เพื่อปรับปรุงสุขภาพ fascial ที่หลังและไหล่ระหว่างกล้ามเนื้อหน้าท้องและรอบ ๆ ซี่โครงของคุณ

แบบฝึกหัดที่ 1: การโค้งงอด้านข้าง

เริ่มในท่าคุกเข่า 90/90 (เข่าแต่ละข้างทำมุม 90 องศา) ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าให้ต่ำกว่าเข่าขวา พักเข่าซ้ายบนเสื่อใต้สะโพกซ้าย ผ่อนคลายหน้าแข้งซ้ายและวางเท้าซ้ายบนเสื่อ เอื้อมแขนออกจากด้านข้างถึงระดับต่ำกว่าไหล่ ยืดกระดูกสันหลังของคุณและยกขึ้นจากกระดูกหัวหน่าว

เมื่อสูดดมให้งอด้านข้างไปทางด้านขวาของคุณ ยกแขนซ้ายขึ้นเหนือศีรษะแล้วยกจากหูซ้าย คุณกำลังยืดกล้ามเนื้อและเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อทางด้านซ้ายของคุณซึ่งจะช่วยให้คุณงอด้านข้างรวมทั้งเฉียงและเอวของคุณ ข้ามสะโพกซ้ายของคุณคุณยืดงอสะโพกของคุณอย่างแข็งขัน เมื่อหายใจเข้าให้หายใจเข้าทางด้านซ้ายของโครงกระดูกซี่โครงลึก ๆ สัมผัสได้ถึงการขยายตัว

เมื่อหายใจออกให้เกร็งอุ้งเชิงกรานและกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างเพิ่มการยกของกระดูกเชิงกรานเพื่อยืดหลังส่วนล่างให้ยาวขึ้นและยืดกล้ามเนื้อสะโพกให้แน่นขึ้น รักษาท่านี้ไว้ประมาณ 4–10 ลมหายใจเข้าเต็มที่ช้าๆ จากนั้นลดแขนซ้ายลงและจัดกึ่งกลางลำตัวส่วนบน

ดูท่าทางสำหรับกระดูกสันหลังของคุณด้วย

แบบฝึกหัดที่ 2: นั่งเอนหลังและพับไปข้างหน้า

ในท่าคุกเข่าให้ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ เมื่อหายใจเข้าให้กดเท้าขวาไปข้างหน้าเบา ๆ ปล่อยให้เข่าของคุณยืดออกและกระดูกเชิงกรานของคุณเลื่อนกลับ ให้กระดูกสันหลังของคุณอยู่ตรงกลางและนานที่สุดในขณะที่คุณพับลำตัวส่วนบนไปข้างหน้าและลดแขนลงไปที่ระดับไหล่

การงอสะโพกของคุณจะช่วยให้พังผืดด้านหน้าข้อต่อสะโพกอ่อนตัวลง เมื่อคุณหายใจออกให้ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะและยกขึ้นในท่าตั้งตรง ทำซ้ำการเคลื่อนไหวช้าๆ 4–8 ครั้ง

ดูเพิ่มเติมพับไปข้างหน้าเลี้ยวเข้า

แบบฝึกหัดที่ 3: ยืดด้านข้างด้วยเกลียว 

หากต้องการเปลี่ยนเป็นการยืดออกด้านข้าง 90/90 ให้วางมือซ้ายบนพื้น (หรือบล็อก) ในแนวเดียวกับเข่าซ้าย เมื่อมือของคุณลงพื้นอย่างมั่นคงแล้วให้เลื่อนกระดูกเชิงกรานตรงเหนือเข่าซ้ายแล้วเอื้อมแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะ กระดูกสันหลังของคุณยาวในการงอด้านข้าง ให้ศีรษะของคุณอยู่ในแนวเดียวกับคอที่ยาวขึ้น

กดมือซ้ายของคุณกับพื้นและปรับไหล่ให้มั่นคงโดยการหมุนศีรษะของกระดูกต้นขาเข้าและลง ลองนึกภาพว่าแขนของคุณเป็นเสาหลักที่แข็งแรงซึ่งคุณสามารถพาดลำตัวส่วนบนได้ เอื้อมมือขวาออกไปไกล ๆ เพื่อเพิ่มความยืดใน latissimus dorsi, pectoralis major, intercostals (กล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงของคุณ), ตัวขยายกระดูกสันหลังและหน้าท้อง

ดู 4 วิธีในการตอบสนองความต้องการของคุณในการโค้งด้านข้าง

ทางด้านซ้ายของคุณกล้ามเนื้อและพังผืดในโครงกระดูกซี่โครงและรอบเอวจะอ่อนตัวลง

เมื่อหายใจออกให้เอื้อมแขนขวาลงไปที่พื้น สัมผัสถึงการเคลื่อนไหวที่เหมือนโดมิโนซึ่งการเอื้อมแขนของคุณจะช่วยให้สะบักเคลื่อนไปตามซี่โครงเล็กน้อยทำให้ด้านหลังของโครงกระดูกซี่โครงด้านซ้ายของคุณเปิดเป็นเกลียวและกระดูกสันหลังของคุณก็เคลื่อนไปตาม ในขณะที่กระดูกอกของคุณหมุนเข้าหาพื้นคุณสามารถหมุนกระดูกเชิงกรานขึ้นไปที่เพดานเพื่อเพิ่มช่องเปิดที่หลังส่วนล่างของคุณ

เมื่อหายใจเข้าให้ยกแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะ หมุนกระดูกสันหลังและกระดูกซี่โครงของคุณไปทางเพดานพร้อมกับแขนของคุณ ปล่อยให้ด้านหน้าของโครงกระดูกซี่โครงของคุณเปิดออก ใช้มือขวาของคุณต่อไปแล้วหันฝ่ามือขึ้นไปที่เพดานเพื่อให้ช่องเปิดของหน้าอกกระชับขึ้นและยืดร่างกายส่วนบน ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเป็นเกลียวอีก 1-3 ครั้งช้าๆ

ย้ายไปที่ Adho Mukha Svanasana (ท่าหมาหันหน้าลง) สักสองสามครั้ง สลับขาและทำซ้ำตามลำดับในอีกด้านหนึ่ง

เกี่ยวกับผู้แต่ง

Karin Gurtner เป็นผู้ก่อตั้งและผู้ให้การศึกษาหลักด้านศิลปะการเคลื่อนไหวและผู้พัฒนา Anatomy Trains in Motion หากต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับกล้ามเนื้อในการเคลื่อนไหวการเชื่อมต่อของกล้ามเนื้อและวิธีการเคลื่อนไหวด้วยการรับรู้มากขึ้นเข้าร่วม Karin Gurtner สำหรับหลักสูตรออนไลน์ใหม่ของเธอ Anatomy 201: Applied Principles of Movement

สมัครวันนี้!

แนะนำ

นี่คือสิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อฉันพยายามทำสมาธิ Mantra ในช่วงเดือนที่ยากลำบากที่สุดในชีวิตของฉัน
โยคะที่สนามบิน: 5 ท่าสำหรับการหยุดพักยาว
Scents that Heal: อโรมาเทอราพีสำหรับสิ่งที่ไม่สบายตัวคุณ