โยคะ

ท่าเรือ

(par-ee-POOR-nah nah-VAHS-anna)

paripurna = เต็มทั้งสมบูรณ์

นาวา = เรือ

เป็นขั้นเป็นตอน

ขั้นตอนที่ 1

นั่งบนพื้นโดยให้ขาตรงไปข้างหน้า กดมือลงบนพื้นเล็กน้อยหลังสะโพกนิ้วชี้ไปที่เท้าและเสริมแขน ยกผ่านด้านบนของกระดูกอกและเอนหลังเล็กน้อย ในขณะที่คุณทำเช่นนี้ให้แน่ใจว่าหลังของคุณไม่กลม ต่อไปให้ยาวด้านหน้าของลำตัวระหว่างหัวหน่าวและกระดูกอกด้านบน นั่งบน "ขาตั้งกล้อง" ของกระดูกนั่งทั้งสองและก้างปลา

ขั้นตอนที่ 2

หายใจออกและงอเข่าจากนั้นยกเท้าขึ้นจากพื้นเพื่อให้ต้นขาทำมุมประมาณ 45-50 องศาเมื่อเทียบกับพื้น ยืดก้างปลาของคุณลงไปที่พื้นแล้วยกหัวหน่าวไปทางสะดือ ถ้าเป็นไปได้ให้ค่อยๆเหยียดเข่าตรงโดยยกปลายนิ้วเท้าให้สูงกว่าระดับสายตาเล็กน้อย หากไม่สามารถทำได้ให้งอเข่าของคุณให้ยกหน้าแข้งขนานกับพื้น

ขั้นตอนที่ 3

เหยียดแขนไปข้างขาขนานกันกับพื้น กางสะบักไหล่ไปด้านหลังแล้วเอื้อมนิ้วออกไปอย่างแรง หากไม่สามารถทำได้ให้วางมือไว้ที่พื้นข้างสะโพกหรือจับที่ด้านหลังของต้นขา

ขั้นตอนที่ 4

ในขณะที่ท้องส่วนล่างควรแน่น แต่ก็ไม่ควรแข็งและหนา พยายามให้ท้องส่วนล่างค่อนข้างแบน กดส่วนหัวของกระดูกต้นขาเข้าหาพื้นเพื่อช่วยยึดท่าและยกกระดูกอกด้านบนขึ้น หายใจสะดวก. ปลายคางไปทางกระดูกอกเล็กน้อยเพื่อให้ฐานของกะโหลกศีรษะยกออกจากด้านหลังคอเล็กน้อย

ขั้นตอนที่ 5

ในตอนแรกให้อยู่ในท่าประมาณ 10-20 วินาที ค่อยๆเพิ่มเวลาในการเข้าพักเป็น 1 นาที ปล่อยขาพร้อมกับการหายใจออกและนั่งตัวตรงเมื่อหายใจเข้า

ก่อให้เกิดข้อมูล

ชื่อภาษาสันสกฤต

ปริปุรณะนาวาสนา

ระดับท่าทาง

ข้อห้ามและข้อควรระวัง

โรคหอบหืด
ท้องร่วง
ปวดหัว
ปัญหาหัวใจ
นอนไม่หลับ
ความดันโลหิตต่ำ
ประจำเดือน
การตั้งครรภ์
อาการบาดเจ็บที่คอ: นั่งพิงหลังใกล้กำแพงเพื่อทำท่านี้ ในขณะที่คุณเอียงลำตัวไปด้านหลังให้ส่วนหลังศีรษะติดผนัง

การปรับเปลี่ยนและอุปกรณ์ประกอบฉาก

บ่อยครั้งที่ยากที่จะยืดขาที่ยกขึ้น งอเข่าและคล้องสายรัดรอบฝ่าเท้าจับให้แน่นในมือ หายใจเข้าเอนลำตัวไปด้านหลังจากนั้นหายใจออกแล้วยกและเหยียดขาให้ตรงปรับสายรัดให้ตึง ดันเท้าให้แน่นกับสายรัด

ทำให้โพสลึกขึ้น

เรือเต็มมักถูกนำเสนอว่าเป็นอุปกรณ์เสริมความแข็งแรงของช่องท้องซึ่งในระดับหนึ่ง แต่ที่สำคัญกว่านั้นท่านี้จะช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อสะโพกส่วนลึกที่ยึดกระดูกต้นขาด้านในเข้ากับกระดูกสันหลังด้านหน้า เรียนรู้ที่จะยึดหัวของกระดูกต้นขาที่อยู่ลึกลงไปในกระดูกเชิงกรานและยกจากจุดยึดผ่านกระดูกสันหลังส่วนหน้า โปรดจำไว้ว่าหน้าท้องส่วนล่างไม่ควรแข็ง

ท่าเตรียมการ

อดีโมฆะสังวาส
อุตตนาสนะ

โพสท่าติดตาม

อดีโมฆะสังวาส
บัดเดี๋ยวโคนัสนะ
Halasana
Salamba Sirsasana
อุทกะทะสะนะ

เคล็ดลับสำหรับผู้เริ่มต้น

คุณสามารถฝึกเตรียมท่านี้เป็นระยะ ๆ ได้ตลอดทั้งวันโดยไม่ต้องลุกจากเก้าอี้ นั่งบนขอบด้านหน้าของเบาะนั่งโดยให้เข่าเป็นมุมฉาก ใช้มือจับที่ด้านข้างของเบาะแล้วเอนไปข้างหน้าเล็กน้อย จับแขนของคุณให้แน่นและยกก้นขึ้นเล็กน้อยจากเบาะจากนั้นยกส้นเท้าขึ้นจากพื้นเล็กน้อย (แต่ไม่ใช่เท้าของคุณ) ปล่อยให้ส่วนหัวของกระดูกต้นขาจมลงไปตามแรงโน้มถ่วงและดันส่วนบนของกระดูกอกไปข้างหน้าขึ้นไป

สิทธิประโยชน์

เสริมสร้างความแข็งแรงของหน้าท้องงอสะโพกและกระดูกสันหลัง
ช่วยกระตุ้นไตต่อมไทรอยด์และต่อมลูกหมากและลำไส้
ช่วยคลายเครียด
ปรับปรุงการย่อยอาหาร

การเป็นพันธมิตร

พันธมิตรสามารถช่วยคุณนำสะบักเข้าที่หลังของคุณและยกกระดูกอกของคุณโดยวางมือของเขาเบา ๆ ที่หลังและหน้าอกส่วนบนของคุณเพื่อให้บางสิ่งบางอย่างแก่คุณยกขึ้น

รูปแบบต่างๆ

Ardha Navasana (ARE-dah; ardha = ครึ่งหนึ่ง)

จากท่า Full Boat ให้ประสานมือไว้ที่ด้านหลังศีรษะแล้วลดขาลงเล็กน้อย ในขณะเดียวกันก็ให้อ้อมหลังของคุณเพื่อที่คุณจะได้พักผ่อนบน sacrum ของคุณ (แม้ว่าหลังส่วนล่างของคุณจะยังไม่ติดพื้น) เหยียดข้อศอกออกไปด้านข้างแล้วให้ปลายนิ้วเท้าใหญ่อยู่ในแนวเดียวกับดวงตา