เมื่อฉันตัดสินใจเริ่มเล่นเซิร์ฟเมื่อไม่กี่เดือนก่อนเพื่อน ๆ ก็พูดว่า "โอ้คุณเป็นโยคีนี่จะไม่มีปัญหา" แต่ครั้งแรกที่ฉันพยายามยืนบนกระดานฉันล้มเหลวประหลาดและถูกเช็ดออกเหมือนมือใหม่จริงๆ ใช้เวลาหลายเดือนในการพัฒนาความสะดวกสบายแม้เพียงเล็กน้อยที่นั่น แต่นั่นเป็นเหตุผลหนึ่งที่ฉันชอบเรียนรู้กีฬาชนิดใหม่นี้ การสำรวจดินแดนที่ฉันเป็นมือใหม่อย่างสมบูรณ์ทำให้ฉันมีโอกาสที่จะเพลิดเพลินไปกับการเปลี่ยนจากความอึดอัดไปสู่ความสง่างามที่เป็นตัวเป็นตนจากการแตกกระจายเป็นความสมบูรณ์ นอกจากนี้ยังเป็นวิธีที่น่าตื่นเต้นในการสัมผัสกับกระบวนการของโยคะ
เมื่อฉันขึ้นกระดานครั้งแรกฉันต้องมีสมาธิกับการกระทำของแต่ละคนเพื่อให้สมดุลกับคลื่น ตอนนี้การเคลื่อนไหวเริ่มเป็นธรรมชาติมากขึ้นและสติของฉันสามารถกระจายไปทั่วร่างกาย บางครั้งฉันยังรู้สึกกระอักกระอ่วนใจ แต่ฉันเริ่มสัมผัสกับจังหวะของการจับคลื่นและฉันรู้สึกได้ว่าโยคะกำลังเกิดขึ้น
Deepak Chopra ผู้นำด้านการแพทย์ด้านจิตใจและร่างกายอธิบายกระบวนการโยคะนี้ว่าเปลี่ยนจากมุมมองในท้องถิ่นไปสู่ความฉลาดระดับโลก เป็นสิ่งที่เราพบบ่อยในโยคะและ Visvamitrasana (Visvamitra's Pose) เป็นท่าที่เหมาะสำหรับการเล่นกับการเปลี่ยนอวัยวะภายในจากความสำนึกในท้องถิ่นไปสู่ระดับโลก
Visvamitrasana ตั้งชื่อตามกษัตริย์ผู้ทะเยอทะยานที่เปลี่ยนตัวเองให้เป็นนักปราชญ์ชาวโยคะ Visvamitrasana เป็นอาสนะที่ซับซ้อน: มันคือความสมดุลของแขนที่เปิดสะโพกที่เปิดไหล่การยืดเอ็นร้อยหวายและการบิดทั้งหมดในหนึ่งเดียว ในขณะที่คุณฝึกคุณจะสังเกตเห็นเช่นเดียวกับที่ฉันเล่นกระดานโต้คลื่นนั่นคือคุณเริ่มต้นด้วยการโฟกัสไปที่ส่วนต่างๆของร่างกายซึ่งจะขัดขวางการทรงตัวจังหวะและการไหลของคุณ แต่ด้วยความทุ่มเททุกส่วนและการกระทำที่ดูเหมือนแยกกันจะมารวมกันและพลังของอาสนะจะมีชีวิตชีวา
สิทธิประโยชน์:
- สร้างการรับรู้ของร่างกายที่ทำงานโดยรวม
- เปิดเอวด้านข้างและลำตัว
- เสริมสร้างร่างกายส่วนบนข้อมือและขา
- ยืดสะโพกด้านนอกและกล้ามเนื้อตะโพกลึก
ข้อห้าม:
- บาดเจ็บที่ข้อมือ
- การบาดเจ็บที่เอ็นร้อยหวาย
- การบาดเจ็บจาก Sacroiliac
ก่อนเริ่มต้น
Visvamitrasana เป็นสิ่งที่ช่วยประหยัดสำหรับการฝึกโยคะสูงสุดของคุณ สิ่งสำคัญคือคุณต้องอุ่นเอ็นร้อยหวายสะโพกไหล่และเอวด้านข้างอย่างละเอียดก่อนที่จะเข้าสู่ท่า ลองใช้ลำดับการอุ่นเครื่องที่มีดังต่อไปนี้: Sun Salutations, Trikonasana (Triangle), Parsvakonasana (Side Angle Pose), Virabhadrasana II (Warrior Pose II), Malasana (Garland Pose) และ Prasarita Padottanasana (ท่ายืนขากว้างไปข้างหน้า ). เตรียมพร้อมสำหรับการทรงตัวของแขนด้วย Tolasana (Scale Pose) และ Bhujapidasana (Shoulder-Pressing Pose)
สุปตาวิศวมิตรรัศมี
ในรูปแบบนี้คุณจะได้สัมผัสกับรูปร่างของท่าทางโดยไม่ต้องใช้ความร้อนและความท้าทายในการทรงตัวของแขน ฉันค้นพบมันขณะฝึกที่บ้านโดยมีเจ้าเหมียว Choochie อยู่ใกล้ ๆ และฉันจะไม่มีวันลืมความรู้สึกผ่อนคลายของแมว แต่ก่อนที่คุณจะเริ่มต้นให้พิจารณาตัวเองล่วงหน้า: อาสนะนี้คุณต้องเคลื่อนไหวในลักษณะที่อาจทำให้คุณรู้สึกเหมือนขนมเพรทเซล อดทนและปล่อยให้ตัวเองพัฒนาความตระหนักรู้เกี่ยวกับร่างกายและจิตใจที่คุณต้องทำ ท่าทางจะให้ข้อเสนอแนะเกี่ยวกับระยะการเคลื่อนไหวในเอ็นร้อยหวายสะโพกและลำตัวดังนั้นควรเคลื่อนไหวอย่างช้าๆและเคารพเมื่อบริเวณเหล่านั้นอุ่นขึ้น
ขั้นแรกให้นอนหงายและทำให้กระดูกสันหลังของคุณยาวขึ้นโดยขยับเท้าและกระหม่อมให้ห่างจากกัน เข้าถึงส้นเท้าซ้ายขณะที่คุณงอเข่าขวาแล้วดึงขึ้นไปที่หน้าอก ค่อยๆยืดขาขวาของคุณขึ้นไปบนท้องฟ้าใน Supta Padangusthasana (ท่านั่งมือถึงนิ้วเท้าใหญ่) หากเอ็นร้อยหวายของคุณรู้สึกตึงให้งอเข่าเล็กน้อยและอยู่ที่นี่ในขั้นตอนแรกของท่านี้
มิฉะนั้นให้เข้าสู่ขั้นตอนที่สองโดยการเอื้อมมือข้ามลำตัวและจับด้านนอกของเท้าขวาด้วยมือซ้าย ตอนนี้วาดแขนขวาของคุณไปทางซ้ายผ่านรูที่เกิดจากแขนซ้ายและขาขวา (อย่าบอกว่าฉันไม่ได้เตือนคุณเกี่ยวกับช่วงเวลาเพรทเซลนี้) ม้วนไปทางด้านซ้ายและวางปลายนิ้วขวาไว้ที่พื้นเพื่อรองรับ เพื่อให้รูปร่างสมบูรณ์ให้เอียงศีรษะไปที่ต้นแขนซ้ายซึ่งจะทำให้คุณต้องยืดขาขวาออกไปทางด้านข้างและขึ้นไปทางใบหู หากคุณรู้สึกไม่สมดุลให้งอขาซ้าย
ในการจำลองความรู้สึกของ Visvamitrasana แบบเต็มให้ยืดขาขวาให้เต็มที่โดยกดเท้าขวาไว้ในมือซ้าย แต่ฟังเสียงเอ็นร้อยหวายและอย่ายืดมากเกินไป ม้วนสะโพกขวาของคุณไว้ใต้เพื่อให้ก้างปลาชี้ไปที่ส้นเท้าด้านหลัง ร่างกายของคุณควรอยู่ในระนาบเดียวกัน รักษา sacrum ของคุณให้กว้าง: คุณไม่ควรรู้สึกถึงการบีบอัดที่หลังส่วนล่างของคุณ ผ่อนคลายน้ำหนักศีรษะของคุณลงในแขนซ้ายและสังเกตว่าเมื่อแขนของคุณกดลงไปที่พื้นขาของคุณจะยืดออกมากขึ้นและยื่นไปที่กระหม่อมศีรษะ
ท่านี้ช่วยคลายความเครียดได้อย่างไม่น่าเชื่อ การเปิดเอวด้านข้างจะช่วยคลายความตึงของกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครง (กล้ามเนื้อที่เชื่อมต่อกระดูกซี่โครง) ซึ่งมักจะหดตัวเมื่อคุณอยู่ภายใต้ความเครียด การผ่อนคลายศีรษะและคอของคุณจะทำให้ "ความคิด" ของคุณว่างเปล่าซึ่งมักจะอยู่ไม่สุขและคนจรจัดคิดว่าจะทำอย่างไรกับส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย
อยู่ที่นี่มีความสุขกับลมหายใจของคุณ ในขณะที่คุณหายใจเข้าให้ยืดขาและกระดูกสันหลังให้ยาวขึ้น ขณะหายใจออกให้รับน้ำหนักศีรษะเพื่อกระตุ้นให้เกิดความผ่อนคลาย หากคุณสามารถหาจังหวะได้จากการหายใจแสดงว่าคุณกำลังก้าวเข้าสู่ความฉลาดระดับโลกซึ่งสติจะแผ่กระจายไปทั่วทุกเซลล์ หลังจาก 5 ถึง 10 ลมหายใจปล่อยและทำท่านี้ในอีกด้านหนึ่ง
Visvamitrasana II
ความท้าทายในรูปแบบนี้คือการใช้สิ่งที่คุณเพิ่งเรียนรู้และเพิ่มการเคลื่อนไหว: แอ็คชั่นกดไหล่ซึ่งคุณพบใน Bhujapidasana (ท่ากดไหล่) เมื่อเรียกงานประเภทนี้ในท่าทางอื่น ๆ ฉันเรียกการกระทำนี้ว่าbhujapida (การกดไหล่) เพราะคุณสร้างคันโยกโดยการกดต้นขาส่วนบนกับไหล่และกดไหล่ของคุณกับต้นขาด้านบน คันโยกจะช่วยยกสะโพกขึ้นจากพื้น
เริ่มต้นด้วยการนั่งใน Baddha Konasana (Bound Angle Pose) เก็บขาซ้ายไว้ตามเดิมและใช้มือทั้งสองข้างวางขาขวาไว้ที่หน้าอกราวกับว่าคุณกำลังอุ้มทารกอยู่ ย้ายจากข้อต่อสะโพกไม่ใช่เข่าลากขาขวาไปทางขวาและหลังมากขึ้นจนขาไถลไปเหนือไหล่ขวา วางปลายนิ้วขวาไว้ที่พื้นเพื่อให้คุณนิ่ง หากนี่คือการต่อสู้ให้กลับไปที่การประคองขาขวาของคุณและพยายามเปิดสะโพกของคุณในขณะที่กระดูกสันหลังของคุณยังคงยาว
ตอนนี้ถึงเวลาสำหรับการกระทำบางอย่างของ bhujapida หากต้องการเปิดสะโพกให้กว้างขึ้นให้กดไหล่ขวาของคุณให้ชิดเข่า ตอนนี้กดหลังเข่าชิดไหล่เพื่อให้ต้นขาส่วนบนมั่นคง สังเกตว่าการออกแรงกดช่วยให้กระดูกสันหลังของคุณยาวขึ้นได้อย่างไร แต่ถ้าคุณสูญเสียความเป็นอยู่ให้ผ่อนคลายและสร้างการแสดงหุ่นเชิดที่เกิดขึ้นเอง (และการเคลื่อนไหวที่จำเป็นมาก) โดยการเคลื่อนไหวเท้าขวาของคุณ
ตอนนี้เช่นเดียวกับที่คุณทำใน Supta Visvamitrasana ให้ใช้เท้าขวาด้านนอกด้วยมือซ้ายและค่อยๆเหยียดขาตรงเท่าที่จะทำได้โดยไม่เมื่อยล้า จากนั้นเพิ่มการบิด: ยึดกระดูกนั่งของคุณเข้ากับพื้นโลกกระตุ้นการเคลื่อนไหวของ bhujapida และยืดกระดูกสันหลังของคุณเมื่อคุณหายใจเข้า ขณะหายใจออกให้ขยับเอวด้านขวาไปทางสะดือและสะดือไปที่เอวด้านซ้าย เนื้อตัวทั้งหมดของคุณจะตามมาเมื่อคุณบิดขึ้นไปบนฟ้าอย่างสง่างาม
รักษา sacrum ของคุณให้มั่นคงและเคลื่อนออกจากเอวของคุณ รู้สึกราวกับว่าคุณกำลังบีบไตและพุงออกซึ่งจะช่วยกระตุ้นการไหลเวียนไปยังบริเวณเหล่านั้นอย่างนุ่มนวลและช่วยให้การคลายตัวผ่านกระดูกสันหลังของคุณลึก หากคุณสามารถผสมผสานการเคลื่อนไหวของ bhujapida กับการบิดด้านข้างได้ผลสะสมจะให้ความรู้สึกเหมือน "Ahhhh" ที่ยอดเยี่ยมเช่นการเปิดหน้าต่างเพื่อดึงความสดใหม่เข้ามาในร่างกายของคุณ อย่างไรก็ตามหากคุณรู้สึกราวกับว่าคุณกำลังต่อสู้กับจระเข้ให้งอขาขวาและจดจ่ออยู่กับลมหายใจหายใจจากฐานของร่างกายขึ้นไปทางกระหม่อม หลังจาก 5 ถึง 10 ลมหายใจปล่อยและย้ายไปอีกด้านหนึ่ง
เอกภาดาโกณฑัญญะสนะ II
ให้เริ่มเกมสมดุลแขน ในการเตรียมความสมดุลของแขนกลางนี้ให้แทงสูงโดยให้ขาขวาไปข้างหน้าและกดขาซ้ายไปข้างหลัง ดูว่าเข่าขวาของคุณอยู่เหนือข้อเท้าของคุณโดยตรงและคุณอยู่บนลูกบอลของเท้าหลังของคุณ หายใจเข้าและดึงการรับรู้ของคุณไปที่ศูนย์กลางของร่างกายซึ่งเป็นช่องว่างระหว่างกระดูกหัวหน่าวและสะดือ หายใจออกและแผ่พลังงานของคุณไปข้างหน้าผ่านเข่าขวาถอยหลังผ่านส้นเท้าซ้ายลงไปทางสะโพกขวาและขึ้นไปทางด้านหลังของขาซ้าย ฉันเรียกสิ่งนี้ว่าการแทง "สี่อิริยาบถ" ช่วยให้คุณกระจายพลังงานอย่างสม่ำเสมอผ่านร่างกายส่วนล่างซึ่งเป็นทักษะที่จำเป็นในการทรงตัวของแขน
จากนั้นคุณจะเพิ่มการกระทำ bhujapida จากการแทงให้พับไปข้างหน้าแล้วเอื้อมแขนขวาไปที่ใต้ขาขวาจนกระทั่งคุณสามารถจับข้อเท้าด้วยมือทั้งสองข้างได้ เอาไหล่ขวาไปไว้ใต้ขาขวาให้มากที่สุด (จำท่าเปิดสะโพกและเปิดไหล่ที่แนะนำจากส่วน "ก่อนเริ่มต้น" ได้ไหมหากคุณไม่ได้ทำคุณอาจต้องการตอนนี้)
วางมือบนเท้าขวาทั้งสองข้าง ตอนนี้ให้ข้อศอกทั้งสองข้างออกเพื่อให้แขนของคุณทำมุมฉากกับพื้น กดมือของคุณให้แน่นเข้ากับพื้นโลกและเริ่มต้นการกระทำ bhujapida ระหว่างไหล่ขวาและต้นขา วาดส้นเท้าขวาเข้าหาอุ้งเชิงกรานแบบสามมิติ คุณจะรู้สึกได้ว่าท้องส่วนล่างและอุ้งเชิงกรานยกขึ้นเป็น Mula Bandha (Root Lock) ซึ่งจะทำให้ร่างกายของคุณเบาลง ใช้ Mula Bandha พยายามยืดขาขวา กดลูกบอลทั้งเท้าหน้าและหลังและรู้สึกถึงพลังงานที่แผ่ขยายไปทั่วร่างกาย ลอยตัวผ่านศูนย์กลางของคุณเพื่อป้องกันไม่ให้นั่งทับข้อมือของคุณ สำหรับขั้นตอนสุดท้ายให้เลื่อนน้ำหนักไปข้างหน้าและขาหลังจะเริ่มยกขึ้นจากพื้น นำน้ำหนักของลำตัวไปที่ข้อศอกซ้าย ขยายการกระทำของ bhujapida และคุณจะเบายิ่งขึ้น
ในขณะที่คุณพัฒนาการรับรู้ของร่างกายและจิตใจที่คุณต้องการสำหรับการทรงตัวของแขนที่เข้มข้นนี้คุณอาจพบว่าตัวเองมีความสุขเช่นเดียวกับที่ฉันเล่นกระดานโต้คลื่น หากการล้มที่น่าอึดอัดและยับยู่ยี่ใกล้เข้ามาแล้วให้ลองพยุงน้ำหนักของลำตัวบางส่วนไว้ที่ข้อศอกซ้ายของคุณหรือเพียงแค่เปลี่ยนน้ำหนักกลับไปที่การแทง หากต้องการออกให้ย้อนกลับไปที่ท่าหมาหันหน้าลงหรือแกว่งขาขวากลับไปที่ท่าแพลงก์แล้วผ่านวินยาสะ จากนั้นก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้าเพื่อทำอีกข้าง
อาทรวิศวมิตรรสนา
ตอนนี้ถึงเวลาที่จะประกอบชิ้นส่วนเข้าด้วยกัน นี่ใกล้เคียงกับเวอร์ชันเต็มยกเว้นว่าคุณจะต้องเข่าหลังติดพื้นเพื่อรองรับ เข้ามาในการแทงสูงโดยให้ไหล่ขวาอยู่ใต้เข่าขวาเช่นเดียวกับที่คุณทำในการเตรียมความพร้อมสำหรับ Eka Pada Koundinyasana นำเข่าซ้ายของคุณไปที่พื้นโดยให้เท้าซ้ายอยู่ในแนวเดียวกับหัวเข่าซ้าย ใช้การกระทำ bhujapida โดยกดไหล่และขาเข้าด้วยกัน ยกส้นเท้าขวาไปที่อุ้งเชิงกราน ใช้มือซ้ายด้านนอกของเท้าขวาจากนั้นนำลำตัวผ่านแขนของคุณกลิ้งซี่โครงขวาไปข้างหน้าและซี่โครงซ้ายของคุณกลับเข้าที่ กดไหล่และขาเข้าด้วยกันเพื่อให้คันโยกของต้นขาด้านบนมั่นคง หากคันโยกมั่นคงคุณสามารถยืดและบิดได้ง่ายขึ้น
ถึงตอนนี้คุณอาจเริ่มจมเหมือนเรือไททานิค ในขณะที่คุณเริ่มยกตัวขึ้นคุณอาจรู้สึกว่าตัวเองกำลังงอหรือล้มทับขาหน้า หากเป็นกรณีนี้ให้กดมือที่พยุงลงแล้วเปิดใช้งานการยกอุ้งเชิงกรานขึ้นใหม่
ท่านี้เป็นโอกาสที่ดีในการสัมผัสกับปัญญาระดับโลกของคุณ แทนที่จะมุ่งเน้นไปที่การกระทำของแต่ละบุคคลทั้งหมดที่คุณได้เรียนรู้มาให้สัมผัสอาสนะในรูปแบบซิมโฟนีทั้งหมด ทันทีที่คุณรู้สึกว่ามีน้ำหนักที่ข้อมือของคุณให้ดึงพลังงานขึ้นจากมือของคุณและมีส่วนร่วมกับ Mula Bandha กดเท้าขวาไว้ในมือซ้ายแล้วกางขาออกอย่างช้าๆเพื่อให้คุณรู้สึกได้ถึงสิ่งที่เกิดขึ้นจริงๆ
เมื่อคุณยืดขาออกแล้วให้เริ่มเปิดใช้งานการบิด คุณจะรู้ว่าคุณได้เข้าสู่ท่าทางที่สมบูรณ์เมื่อร่างกายของคุณรู้สึกราวกับว่ามันทำงานร่วมกันไม่ใช่แค่ร่างกายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงลมหายใจการรับรู้ความรู้สึกและอารมณ์ด้วย ยืดคอของคุณให้ยาวขึ้นและมองไปในทิศทางที่คุณบิด หลังจากหายใจ 5 ถึง 10 ครั้งให้พักผ่อนใน Pada Hastasana (ท่าเท้าต่อมือ) เพื่อป้องกันข้อมือและบิด จากนั้นทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
วิสมิทราสนะ
และตอนนี้ท่าทางทั้งหมด หากคุณทำงานอย่างช้าๆสร้างการรับรู้กายและใจใหม่ ๆ และเคารพขีด จำกัด ของคุณท่าทางทั้งหมดจะปรากฏขึ้นอย่างง่ายดายในที่สุด ฉันจำครั้งแรกที่ฉันเห็นผีเสื้อออกมาจากรังของมัน ฉันตกใจมากที่ต้องใช้เวลาหลายวันกว่าปีกจะแห้งและผีเสื้อรู้สึกถึงรูปร่างใหม่ของมัน นั่นเป็นตัวอย่างที่ดีของความอดทนที่คุณสามารถปลูกฝังกับ Visvamitrasana รอท่าจะมาหาคุณ มันเป็นผลมาจากวิวัฒนาการของคุณเองและเช่นเดียวกับความก้าวหน้าอื่น ๆ อีกมากมายที่มักจะเกิดขึ้นโดยไม่คาดคิดโดยไม่มีใครรู้เห็น
คุณได้ฝึกฝนทุกขั้นตอนเพื่อให้ท่านี้สามารถเปิดเผยได้ ขั้นตอนสุดท้ายคือการยืดขาหลังแทนที่จะวางไว้บนพื้นเพื่อรองรับ จากการแทงสูงให้หันเท้าซ้ายออกแล้วกดขอบด้านนอกลงเช่นเดียวกับที่คุณทำใน Virabhadrasana II (Warrior Pose II) ยกต้นขาด้านหลังด้านในและดึงก้างปลาไปที่เท้าหลังเพื่อความมั่นคงและรองรับ ตอนนี้ใช้ bandhas ของคุณและเปิดใช้งานการกระทำ bhujapida ในขณะที่คุณจับเท้าขวาด้วยมือซ้าย เริ่มต้นการบิดและกางหน้าอกของคุณขึ้นไปบนฟ้า
คุณได้เรียนรู้การกระทำที่แยกจากกัน แต่ถึงเวลาแล้วที่จะต้องละทิ้งโฟกัสนั้นและปล่อยให้ตัวเองเปิดท่าทางด้วยสายตา พยายามผ่อนคลายในการกระทำ ทำให้การรับรู้ที่คุณใส่ลงไปในรายละเอียดแต่ละรายการนั้นนุ่มนวลลงแข่งขันกันเพื่อให้คุณได้รับความสนใจและสัมผัสกับการรวมกันของความตั้งใจการกระทำและความสง่างามในร่างกายของคุณเมื่อมันเปล่งประกายจากภายในสู่ภายนอก นี่คือการเปลี่ยนแปลงภายในซึ่งเป็นสถานะของโยคะ
