มากกว่า Pushup: รับประโยชน์สูงสุดจากจตุรังกา Dandasana

ในช่วงสองสามปีแรกของชีวิตการเล่นโยคะของฉันจตุรังกาแดนดาสนะ (ท่าไม้เท้าสี่ขา) เป็นสิ่งที่ดีที่สุดในการฝึกของฉัน ในฐานะคนยืดหยุ่นไหล่หลวม ๆ ฉันคิดว่าท่านี้ออกแบบมาสำหรับสปีชีส์อื่นซึ่งเป็นท่าที่มีความแข็งแกร่งที่แปลกประหลาดสำหรับฉัน 

เมื่อเวลาผ่านไปจตุรังกาได้กลายเป็นเพื่อนและครูที่ยิ่งใหญ่ช่วยให้ฉันพัฒนาความแข็งแกร่งและความมั่นคงที่ครั้งหนึ่งดูเหมือนจะเข้าใจยากและตราตรึงการกระทำและหลักการที่รับใช้ตลอดการฝึกฝนของฉัน 

ท่านี้เป็นสิ่งที่ท้าทายสำหรับนักเรียนหลาย ๆ คน แต่ผลตอบแทนที่ได้รับนั้นยอดเยี่ยมมาก: เสริมสร้างความแข็งแรงของแขนและขา, ปรับเสียงของท้อง, สร้างไหล่ที่แข็งแรงและเตรียมนักเรียนให้พร้อมสำหรับการทรงตัวแขนการผกผันและการก้มหลัง และเป็นการสร้างตัวละคร

จตุรังกานำเสนอความท้าทายที่แตกต่างกันสำหรับร่างกายที่แตกต่างกัน ในตอนแรกอาจเป็นเรื่องยากสำหรับผู้หญิงมากกว่าผู้ชาย ผู้ชายโดยทั่วไปมีกล้ามเนื้อหน้าอกที่แข็งแรงกว่าผู้หญิงและสามารถใช้พลังของพวกเขาในการสร้างกล้ามเนื้อผ่านจตุรังกา กุญแจสำคัญที่จะทำให้เป็นไปได้ก่อให้เกิดสำหรับใด ๆของร่างกายคือการเรียนรู้จัดตำแหน่งที่เหมาะสม การจัดตำแหน่งที่ถูกต้องจะสร้างความแข็งแกร่งให้กับผู้ที่ต่อสู้ในแผนกนั้นและสอนนักเรียนที่แข็งแกร่งกว่าซึ่งมักอาศัยกำลังดุร้ายเพื่อปรับแต่งท่าทางในรูปแบบที่ป้องกันไม่ให้ไหล่เสียหาย 

เรียนรู้ที่จะตั้งตัวให้ถูกต้องแล้วคุณจะเห็นว่าจตุรังกาไม่ได้เป็นเพียงแค่ความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนบนเท่านั้น แต่ยังเป็นการเข้าใจผิด ในการฝึกด้วยความซื่อสัตย์และง่ายดายคุณจะต้องกระจายงานไปทั่วร่างกายโดยการรวบรวมพลังของหน้าท้องกระดูกสันหลังขาและส้นเท้า

ดู  Baptiste Yoga ด้วย: 10 ท่าเพื่อแขนที่แข็งแรง

ก่อให้เกิดประโยชน์:

  • เสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนไหล่และขา
  • พัฒนาเสถียรภาพหลัก
  • เตรียมร่างกายสำหรับการผกผันและเครื่องชั่งแขน

ข้อห้าม:

  • บาดเจ็บที่ข้อมือหรือไหล่
  • การตั้งครรภ์ (แม้ว่าจะมีการถกเถียงกันอยู่บ้าง)

จตุรังกาไม่ใช่ Pushup

แนวโน้มของจตุรังกาคือการฝึกเหมือนการวิดพื้นโดยปล่อยให้ข้อศอกบานออกและรับภาระของร่างกายส่วนบน ทำให้เกิดความไม่ตรงแนวไหล่ทำให้ข้อต่อที่บอบบางเหล่านี้มีความเสี่ยง เพื่อให้เข้าใจว่าสิ่งนี้เกิดขึ้นได้อย่างไรให้จับแขนของคุณออกไปข้างหน้าคุณที่ระดับความสูงระดับไหล่โดยให้มือของคุณอยู่ห่างกันราวกับว่าคุณอยู่ในท่าไม้กระดาน จากนั้นงอข้อศอกปล่อยให้มันยื่นออกมา สังเกตผลที่มีต่อไหล่ของคุณ ศีรษะของต้นแขนตกลงไปข้างหน้าและกระดูกหน้าอก (กระดูกอก) ของคุณจมลง ตอนนี้ทำอีกครั้ง แต่คราวนี้กอดข้อศอกไว้ที่ด้านข้าง สังเกตตำแหน่งของร่างกายส่วนบนของคุณ: ส่วนหัวของต้นแขนอยู่ในแนวเดียวกับ (ไม่ใช่ด้านหน้า) ด้านข้างของร่างกายและกระดูกอกยังคงลอยอยู่

การรักษาการจัดตำแหน่งนี้ในไหล่และหน้าอกในขณะที่รับน้ำหนักเป็นสิ่งที่ท้าทายและสำคัญมาก แต่มีสองสามวิธีที่จะทำให้จตุรังกาที่มีตำแหน่งดีสามารถเข้าถึงได้มากขึ้น ขั้นแรกให้ฝึกท่าโดยย่อเข่าลงบนพื้นและติดตามการจัดตำแหน่งข้อศอกของคุณอย่างใกล้ชิด จากนั้นสังเกตว่าคุณเข้าไปลึกแค่ไหนในขณะที่คุณลดตัวลงไปที่พื้นและจับตัวเองก่อนที่คุณจะไปไกลเกินไป สุดท้ายแบ่งปันความพยายามในการจัดท่าทางระหว่างร่างกายส่วนบนและส่วนล่างเพื่อให้ขามีบทบาทที่กระตือรือร้น

ดู  7 ขั้นตอนสู่อาจารย์จตุรังกา Dandasana

ใช้ Triceps ของคุณ

ลองใช้รูปแบบที่ช่วยลดความยากลำบากในการโพสท่าเพื่อให้คุณสามารถโฟกัสไปที่รายละเอียดที่จะปกป้องไหล่ของคุณในขณะที่คุณพัฒนาความแข็งแกร่ง

เริ่มต้นในท่าไม้กระดาน ดูว่ามือของคุณอยู่ใต้ไหล่โดยตรงเท้าห่างกันสะโพกและส้นเท้าวางซ้อนกันเหนือนิ้วเท้า ดึงสะดือเข้าเพื่อยึดแกนกลางของคุณ ยืดกระดูกอกไปข้างหน้าขณะที่คุณดันส้นเท้าไปข้างหลังเพื่อให้คุณรู้สึกว่าร่างกายของคุณยาวและแข็งแรง วาดด้านหน้าของต้นขาของคุณไปที่เพดาน แต่อย่าให้กระดูกก้นกบตามมามิฉะนั้นคุณจะพับก้นของคุณลอยขึ้นไปในอากาศ ให้ปล่อยก้างปลาไปที่ส้นเท้าของคุณแทนและสังเกตว่าจะทำให้คุณกระชับตรงกลางได้อย่างไร

จ้องมองไปที่พื้นให้มองไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อให้กระหม่อมอยู่ต่อเนื่องกับแนวกระดูกสันหลัง จากไม้กระดานให้ย่อเข่าลงไปที่พื้น แต่รักษาความรู้สึกที่ยกขึ้นและมีส่วนร่วมในท้องส่วนล่างของคุณเกือบราวกับว่าเป็นถาดที่แบกหลังส่วนล่างของคุณ เก็บนิ้วเท้าของคุณไว้ด้านล่างเพื่อให้คุณสามารถรักษาความรู้สึกของส้นเท้าที่กดกลับได้ จากตรงนี้ให้จัดตำแหน่งของคุณใหม่: หายใจเข้าโดยดึงหัวของไหล่ขึ้นให้ห่างจากพื้นและปรับขนาดหน้าท้องของคุณอีกครั้งในขณะที่คุณวางส่วนปลายของก้างปลาลง 

ในขณะที่คุณหายใจออกให้งอข้อศอกดึงเข้าด้านข้างและค่อยๆย่อตัวลงไปที่พื้น รักษาร่างกายของคุณให้ตรงเหมือนแผ่นไม้ไม่ให้ศูนย์กลางของคุณย้อยหรือยื่นก้นขึ้นไปในอากาศ สังเกตความแตกต่างระหว่างการปรับเปลี่ยนนี้กับรูปแบบเข่า - หน้าอก - คางที่สอนในหลายชั้นเรียน เข่า - อก - คางมีคุณสมบัติที่ดีมากมาย แต่ไม่ใช่รูปแบบที่เหมาะสำหรับการประทับตราการจัดตำแหน่งของจตุรังกา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าในขณะที่คุณย่อตัวลงไปที่พื้นศีรษะของต้นแขนของคุณจะยังคงอยู่ในระดับความสูงเดียวกับข้อศอกของคุณ (แทนที่จะลดลงไปที่พื้นเหมือนที่ทำในเข่า - อก - คาง)

หากคุณจัดตำแหน่งอย่างถูกต้องหน้าท้องของคุณจะถึงพื้นก่อนหน้าอกของคุณ ให้ข้อศอกของคุณอยู่ข้างๆดึงขึ้นผ่านแกนกลางของคุณแล้วกดกลับขึ้นไปทั้งสี่ด้าน คุณจะรู้สึกว่าไขว้ของคุณทำงาน ถ้าคุณไม่ทำคุณอาจปล่อยให้ข้อศอกของคุณกระเด็นออกไปโดยที่ไหล่ของคุณต้องแบกรับภาระในการทำงาน

ดูเพิ่มเติม ว่าเหตุใดคุณจึงอาจต้องการเริ่มการฝึกอบรมข้ามสายสำหรับจตุรังกา

จับตัวเอง

การปรับเปลี่ยนครั้งต่อไปจะสอนคุณลักษณะสองประการของจตุรังกาที่มีสุขภาพดี: จับตัวเองให้สูงถึงข้อศอกและกระตุ้นขาของคุณ ใช้สายรัดให้เป็นห่วงที่กว้างเท่ากับสะโพก (เมื่อคุณถือห่วงแบนทั่วหน้าท้องในระดับสะโพกควรเคลื่อนจากด้านหนึ่งของสะโพกไปอีกด้านหนึ่ง) วางไว้รอบแขนเหนือข้อศอกและเข้าสู่ Plank ในขณะที่คุณหายใจเข้าให้เอื้อมมือไปที่กระดูกอกและส้นเท้าในทิศทางตรงกันข้ามเพื่อให้ยาวจากนั้นยกส่วนบนของต้นขาขึ้นและนำกระดูกก้างไปที่ส้นเท้าของคุณ รู้สึกว่าการกระทำสองอย่างก่อนหน้านี้ป้องกันไม่ให้คุณยุบลงที่ศูนย์กลางของคุณและเปิดใช้งานแกนของคุณ ในขณะที่คุณหายใจออกให้เพิ่มพลังขาของคุณให้ไหล่ยกและหน้าอกยื่นไปข้างหน้าและงอข้อศอกจนกว่าสายรัดจะจับคุณได้ ไหล่ของคุณควรสูงเท่ากับข้อศอกเพื่อให้แขนแต่ละข้างสร้างมุม 90 องศา

เมื่อคุณลดตัวลงต่ำกว่าข้อศอกจะเป็นการยากมากที่จะรักษาแนวที่ถูกต้องในไหล่และอาจกลายเป็นอันตรายได้ ด้วยสายรัดเพื่อรองรับคุณให้อยู่ในท่าทางและเปิดใช้งานขาอีกครั้งเพื่อให้ผู้เข้าร่วมมีชีวิตชีวา ส้นเท้าไปข้างหลังและหัวใจไปข้างหน้าจะกระตุ้นควอดริซ ต้นขาขึ้นและก้างปลาลงจะช่วยกระชับหน้าท้องทำให้ท่าทางมีชีวิตชีวาอยู่ตรงกลาง เพื่อเพิ่มความยากและเสริมการกระทำที่ถูกต้องให้ใช้แกนกลางและขาของคุณกดกลับไปที่ไม้กระดาน

ดู ความท้าทายของ DIY Plank: คุณถือมันได้นานแค่ไหน?

แบ่งปันงาน

พร้อมที่จะลองโพสท่าแบบเต็มแล้วหรือยัง? มาที่ Plank ตามหลักการแล้วร่างกายของคุณในจตุรังกาจะมีลักษณะเหมือนกับร่างกายของคุณในไม้กระดานยกเว้นข้อศอกงอ เน้นคุณสมบัติเหล่านี้ยกกระชับทั้งร่างกาย มองไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อไม่ให้ศีรษะของคุณหลบตา (ซึ่งมีแนวโน้มที่จะลากไหล่ลงเมื่อคุณเคลื่อนเข้าสู่จตุรังกา) ในขณะที่คุณหายใจออกให้ดึงข้อศอกของคุณเข้าและหัวไหล่ของคุณยกขึ้น ค่อยๆลดระดับลง สร้างมุม 90 องศาด้วยแขนของคุณโดยให้ต้นแขนขนานกับพื้นและปลายแขนตั้งฉาก เป้าหมายของคุณคือการอยู่ตรงและแข็งแกร่ง กดส้นเท้าของคุณไปข้างหลังและยื่นหัวใจไปข้างหน้าเพื่อให้ร่างกายของคุณตึง

หลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดของจตุรังกา: แนวโน้มอย่างหนึ่งคือการจมลงที่กึ่งกลางของลำตัว (สร้างแบ็คเอนด์) อีกประการหนึ่งคือการทิ้งก้นขึ้นไปในอากาศขณะที่ไหล่จมลงสู่พื้น (สร้างหอก) ยิ่งคุณสามารถกระตุ้นส่วนหน้าของร่างกายเพื่อรองรับส่วนหลังของร่างกายได้มากเท่าไหร่คุณก็จะประสบความสำเร็จมากขึ้นในการหลีกเลี่ยงขั้วเหล่านี้ มีส่วนร่วมของหน้าท้องและควอดริซโดยยกส่วนบนของต้นขาขึ้นไปที่เพดานแล้ววาดก้างปลาเข้าหาส้นเท้า

ข้อผิดพลาดอีกประการหนึ่งคือการใช้พลังงานจำนวนมากไปที่หน้าอกไปข้างหน้าจนคุณลืมกดส้นเท้าไปข้างหลัง เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้นคุณจะก้าวเท้าไปข้างหน้ามากเกินไปและสูญเสียความแข็งแรงของขาทำให้ไหล่ทำงานล่วงเวลา หากไหล่มีท่าทางมักจะยุบเสียสละการจัดตำแหน่งและสร้างความเปราะบาง เพื่อป้องกันสิ่งนี้ให้วางส้นเท้าของคุณไว้เหนือนิ้วเท้าของคุณในไม้กระดานและกดไปด้านหลังต่อไปแม้ในขณะที่คุณยืดอกไปข้างหน้าอย่างกระตือรือร้นและก้าวไปที่จตุรังกา เมื่อขาของคุณมางานปาร์ตี้ไหล่ของคุณจะขอบคุณ

ดูเพิ่มเติมที่  Kathryn Budig Challenge Pose: Crow Jumpback

ท่าทางเตรียมพร้อมสำหรับการฝึกโยคะตลอดชีวิต

การฝึกจตุรังกา Dandasana (ท่าไม้ตายสี่ขา) มีบทบาทสำคัญในการทำพิธีทักทายดวงอาทิตย์ซึ่งเป็นหัวใจสำคัญของโยคะ Ashtanga และวินยาสะ ท่าทางจะเสริมสร้างความแข็งแกร่งและปรับโทนสีให้กับร่างกายช่วยสอนการจัดตำแหน่งที่สำคัญและเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับตำแหน่งที่หลากหลายรวมถึงสิ่งต่อไปนี้:

เครื่องชั่งแขน

ความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนและส่วนล่างที่คุณพัฒนาโดยการฝึกฝนจตุรังการวมกับความมั่นใจที่เกิดขึ้นนั้นแปลได้อย่างสวยงามเป็นพลังและจิตสำนึกหลักที่คุณต้องการสำหรับการทรงตัวของแขนเช่น Bakasana (ท่าปั้นจั่นมักเรียกว่า Crow Pose) , Galavasana (ท่านกพิราบบิน) และ Vasisthasana (ท่าไม้กระดานข้าง)

สำรวจเครื่องชั่งแขนเพิ่มเติม 

ผกผัน

จตุรังกาสร้างความมั่นคงที่ไหล่ความรู้สึกกระชับที่กึ่งกลางและความตื่นตัวที่ขา สิ่งเหล่านี้มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการกลับตัวที่ปลอดภัย เมื่อฝึกฝนโดยให้ความสำคัญกับการจัดตำแหน่งจตุรังกากลายเป็นท่าฝึกที่เหมาะสำหรับการโพสท่าเช่น Sirsasana (Headstand), Pincha Mayurasana (Forearm Balance) และ Adho Mukha Vrksasana (Handstand)

สำรวจการผกผันเพิ่มเติม 

ย้อนกลับ

ขามีลักษณะเด่นชัดในจตุรังกาที่แข็งแรงและมีส่วนหลังที่แข็งแรง (ซึ่งส่วนโค้งของกระดูกสันหลังจะกระจายอย่างเท่าเทียมกัน) การเรียนรู้ที่จะใช้ขาอย่างมีประสิทธิภาพในจตุรังกาประทับการรับรู้นี้เพื่อให้ขาสามารถมีบทบาทในการโพสท่าเช่น Urdhva Mukha Svanasana (Upward-Facing Dog), Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose) และ Urdhva Dhanurasana (ท่าก้มตัวขึ้น, มักเรียกว่า Wheel Pose)

สำรวจ Backbends เพิ่มเติม 

ดูเพิ่มเติม ว่าทำไมต้องกังวลกับเครื่องชั่งแขน?

แนะนำ

อารมณ์ในการเคลื่อนไหว
ไหล่แน่น? 3 จุดปัญหา Gomukhasana
Somatics: โยกาแห่งตะวันตก